2009年第45期：上班族人群的亚健康饮食-健康博客精品访谈-搜狐博客#comment#c...

　　主持人：各位搜狐网友大家好，欢迎来到搜狐健康精品访谈间，今天我们很荣幸请到了孙孟里老师做客访谈间，一起聊一聊亚健康白领的那些“最爱”的食品。

营养师的一日三餐

    有一句话叫做肚子一空，万事皆空。这句话道出了饮食的重要性，随着生活质量的不断提高，已经不是填饱肚子那么简单了。吃什么，怎么吃才是人们所关心的。今天我们首先请孙老师来给我们介绍一下一日三餐。 您作为一个主任营养师，是怎么安排您自己一日三餐的呢？

    孙孟里：一说营养师，大家肯定都认为我们这些营养师一天到晚碰着膳食宝塔，今天怎么吃，明天怎么吃。其实在不违背自己大原则的前提下，我们还是相对随意的。拿我自己做例子，我早上会喝一小杯酸奶，吃一块点心，有的时候是切一片面包或者小甜烧饼。或者喝点粥，早餐相对比较简单一点。在两餐之间有时候吃一点苹果、橘子或者香蕉。中午是营养部所有的营养医师自己在一块吃饭。我们大概有一个每天中午的食谱。吃包子或者是面条。我们每天都要吃主食，很多白领为了减肥，每天不吃主食，这个做法是不对的。我们中国人的饮食习惯就是要求膳食平衡，主食占的量最起码要占到55%到65%，要吃粮食，就好比我们的膳食宝塔，他每天吃的粮食是250克到400克，也就是5两到8两。我每天中午至少要吃2两主食，是指的生的，不是熟的。我们一般吃点米饭、吃点馒头，主是的量还是比较大的。中午晚上都差不多，年轻人有时候最起码也要吃到一两半左右的主食。米饭加上水以后就是三两，如果干一点的，最起码也是二两。所以并不是说不能吃主食，主食里面主要含有淀粉，淀粉在人体里面最后就变成了葡萄糖，我们人体的红细胞和大脑细胞都是以葡萄糖为能量。但是你要是不吃主食，好比学生，他早晨还可以，到了中午的时候听课，脑子就转不开。所以我们还是主张早晨吃一点主食，中午也吃一点主食。因为现在我们世界卫生组织要求每个人每天的食盐的摄入量是6克。我带了一个小勺子，这一平勺是1克，这一平勺是3克。一个人一天也就是两瓶勺盐。但是一般的普通人吃的还是远远超过这个量。比如说我们做糖，我们最爱做的萝卜大菜，就是放点萝卜、西红柿、白菜，要是放这一点盐，就没有味道，你就不由自主的多放盐。比如说有时候吃酱油，15毫升酱油里面含有3克盐。含鸭蛋、腌肉、咸菜，每个人加在一起都超了。我们是一个高血压大国，食盐的摄入量和高血压是正相关的。为了使我们的身体健康，所以我们一定要控制食盐的量。一般炊事员肯定比普通人口重。我们如果稍微觉得咸了，就拿水过一下。今天中午我们吃的是有点像麻辣汤一样的，有肉、有白菜、上面漂着一层比较红一点的油。我盛完了以后直接拿到开水那边涮两三遍，这样吃比较可口、安全一点。

6克盐/人/日是怎样的概念

　　主持人：刚才您提到了我们每个人吃到肚子里的盐应该是6克，拿晚餐为例，我们说细一点，晚上我要吃四个菜，这四个菜是由我们一家三口，或者四个人来吃。我在做菜的时候，每个人吃到肚子里是6克，四个人24克，那就要放24克？

    孙孟里：不是这样的。你早上要吃一点酱豆腐，我们前一个月称了一下，我们现在进的酱豆腐是15克左右一块，这个酱豆腐一块就是1.5克盐了，尤其是年轻人一个馒头就夹着一个酱豆腐，还吃点咸菜。可能也就是快两克了，还剩下四克盐了，你中午和晚上怎么够？如果一家三口，对于你来说，你这一顿可以吃三克盐，早晨你没有吃咸菜，三个人就是9克盐，你说我家里没有领到这个小勺，我教大家一个可以代替的，就是我们现在喝的燕京啤酒，现在是600毫升一瓶，瓶子盖翻过来平平的一盖就是6克言。可口可乐，盖子平平的一盖是10克盐。家里人口多，今天做晚餐，是4个人吃，你用可乐瓶子测一下就可以。

    主持人：我们刚才听了孙老师的一日三餐搭配和控盐的方法。我们现在想说一些，我们这些白领们，尤其是亚健康的白领最爱吃的东西，比如说速冻食品、快餐食品、麻辣香锅、麻辣汤、烤肉这些食品，我们说起来都会觉得馋。

　　孙孟里：中国营养学会07年定的油是每天25到30克每人。具体是多少？这个是吉野家的勺，一平勺是10克，一天25克的烹饪油就是这两勺半。白领要煎鸡蛋，一个煎鸡蛋可能25克就下来了。比如说速冻食品有很多种，既然说速冻，一般就是说在比较短的时间内把新鲜的东西冻结，比如说冻饺子、鱼丸，他有一个速冻的生产链，选材一定是符合食品卫生法的，不管是菜面粉，他都是符合食品卫生法的。另外，比如说这些东西，因为现在快节奏，白领都喜欢吃一些做起来比较快、口味比较好的。我们主张平衡膳食，一个是热量能够达到，满足人的生理需求，各方面比例是合适的，这叫平衡膳食。符合平衡膳食原则的像饺子，饺子里面有面、有菜、有肉，还有扬州包子，这是属于比较健康的。当然，再好也没有你妈妈在家包的好，不管怎么说，食物一速冻，他的口味再怎么不变，还是没有新鲜的更健康。还有不太多吃的，鱼丸、墨鱼丸，一般在大排挡里面比较多。比如说贡丸，典型的贡丸是台湾香港那边吃的，香港的街头特别多，香港的机场里面都有卖的。贡丸是台湾那边出来的，贡就是把肉砸碎的意思，丸就是圆形的，它就是把猪后腿肉、鸡胸肉放在里面，鸡精和盐放得特别多，正常的肉含盐含纳量不是特别高，但是鱼丸贡丸含纳量特别高。因为盐是一个特别好的调味激。所以我们在街上吃，一个是油超标，一个是盐超标。比如说我们在外面吃一顿香香的菜，一个是油特别多，因为油是一个特别好的调味剂。但是他热量太高，我们不主张吃太多。盐也是一个特别好的调味剂。所以鱼丸每一百克含纳854毫克。墨鱼丸每一百克含纳825克。可是每一百克猪肉里面含纳57.5毫克。所以我们偶尔品尝一下可以。但是爱上这一口，老吃，一个是肥肉超标、脂肪超标，另外，盐超标。因为我们中国确实是一个高血压大国，年轻人高血压的特别多。这些东西好吃，但是不要养成近期内多次光顾这个小摊。他这都是速冻产品，他的生产链要求是48度以下，但是我们家庭的冰箱达不到这个温度，如果是小摊比较规范的话，可能还能够达到这个温度，如果在运输的过程中达不到这个温度，他的保质期是要打折扣的。我们也不知道他的进货渠道是什么。如果要吃的话，起码是到一些比较大的大排挡、比较正规的进货渠道，这样可以防止一些其他的问题。

快餐食品有多垃圾

    主持人：还有一些烤肉、快餐食品，比如说方便面？方便饭、方便粥等。

孙孟里：方便饭我也吃过，但是也许我吃得比较少，我觉得我吃的那个口味还没有速冻饺子、速冻包子保持食品原来的风味，好象我觉得方便饭稍微差一点，方便粥也没有我们熬的粥好喝。前一两年我尝过，一般是自己忙了，速冻饺子、速冻包子。方便面大部分都是油炸的，就是不是油炸的，里面也配一小包油、干燥的蔬菜。我们平常说烹饪油、脂肪酸有三种，有饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，还有单不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸里面是

说他不饱和的脂肪酸没有，相对来说比较稳定一点。一般猪肉、牛油、这些动物油含的饱和脂肪酸比较多。但是也不是所有的动物油含的都是饱和脂肪酸，棕榈油和椰子油的饱和脂肪酸很高。很多方便面都是拿棕榈油炸的，因为它是植物油，起码不会像猪油、牛油炸完了我们打开以后白乎乎的，像一层油脂一样。而且棕榈油比较便宜。它是饱和脂肪酸，不容易氧化，不容易坏。你看到方便面他写的棕榈油，椰子油，你说它是植物油。其实它

是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过高，会让你低密度脂蛋白升高、高密度脂蛋白降低。饱和脂肪酸超过10%，容易得心脏血管病，糖尿病、高血压、冠状动脉硬化。方便面我上火车比较方便，拿一个碗泡泡水。一般不要他那个油，把油给仍了。因为这些东西也就足够保证他的风味了。如果你在家里吃，比如说你特别忙，下班以后实在很劳累了，你煮一包方便面也可以，煮的时候并不见得用他的干燥的蔬菜，自己拿一点白菜叶子，尽量做成平衡

膳食，一个鸡蛋，一点香油、橄榄油，尽量把他不利的因素缩成最小。尽量按照我们健康的方向吃。

上班族不吃早餐的大危害  哪些食物易致病

    另外白领一族还不爱吃早饭。第一，如果不吃早饭，人的大脑细胞主要以葡萄糖为能量，而淀粉类的食物，馒头、米饭是淀粉水解，所以如果你不吃早饭，到了一定时间就会觉得脑子疲乏，影响你的工作质量。长期不吃早饭，导致胆囊长期浓缩就容易得一些结石。中国有一些地区也是胆囊炎高发地区。还有一个是白领最关心的问题，他说我早晨不吃、饿着，中午吃一点更苗条，其实错了。因为我自己原来不吃早饭，有时候晚上上晚班睡

得比较晚，早上起来就不吃了，就吃中午饭，而此时你就不由得会多吃。中午一吃多，吸收得特别好，反而这种人容易肥胖，容易得心脑血管病等。我跟内分泌的教授一块上门诊的时候，无意之中说出我自己的饮食习惯，他说孙大夫你这样不好，后来我早上喝酸奶、吃点心，我现在确实比原来瘦一点。

    主持人：您给我们讲得非常的重要，有一些白领的生活习惯一定要改。其实我们想知道一些导致脂肪肝或者痛风的吃法。有没有一些特别容易引起疾病的食物？

    孙孟里：先说痛风，痛风在五十年前的中国很少，一说痛风就感觉是一个西方人的疾病。可是近十年、二十年来，人们的饮食习惯、生活习惯都发生了巨大的变化，而出现的痛风也比较多。痛风本来是有一定的家族遗传形象的，但是现在中国得痛风比较多的一般都是两个因素，一个是不健康的生活习惯，高热量、高脂肪、高蛋白，再加上外因有遗传，所以就患痛风的特别多。痛风是一个高尿酸血症，尿酸的含量在420以上，一般痛风的男性比女性多，比例为20：1。我们现在要说这个人得了痛风，当然不得是最好了，因为饮食占比较高的比重。如果我们知道了防范于蔚然，我们少吃肉，少喝酒，如果你有家族遗传的倾向，我们不得或者是晚得。痛风一般都是突然发作。已经有高尿酸血了，不见得有症状。他典型的症状就是平平常常的睡觉了，睡到半夜大脚趾突然就疼起来了。最典型的痛风就是半夜疼醒，大拇脚指的第一节疼，还伴着红肿热痛。 我们怎么对痛风患者进行营养治疗呢？因为他有急性发作期，还有休止期。不同阶段我们对他的治疗是不一样的。首先，不要吃太高的热量，太高的蛋白质。另外，他如果发病了，急性期，一些肉基本上就禁止了，酒不能喝，烟也不能抽了。含飘零含量比较少的，精米、白面、鸡蛋牛奶是可以吃的，玉米渣也可以吃，粗粮痛风还不太主张，主张精米白面、牛奶鸡蛋，他有各个不同的期。我们也有飘零含量每个阶段，比如说你是急性期，这些东西肯定不能吃。还有一个是缓性期，这些东西可以挑一挑，扁豆、萝卜含飘零量特别高，不能吃这些东西。比如说你要炒这个肉，你把肉先煮，煮的过程中飘零在里面溶解了50%左右了，再把水倒掉，让他的飘零尽量的溶解在水里面，把肉拿出来炒，但是量也限得很少。一般要求蛋白质摄入量，每日每公斤体重一克左右，不要吃得太多。

    主持人：我感觉我身边有很多人他们知道这种不正常的生活习惯、高热量、高饮食可能会导致脂肪肝，但是很多人在没有痛风发作的时候，他认为我没有事，顶多是一个脂肪肝，当他发了痛风以后，他才知道这个东西很难受。所以我们要告诉大家，怎么吃才营养，不光要吃饱吃好，还要吃得健康。

   　我这里有一个网友的问题，体检时这位网友被查出患有轻度脂肪肝，我感觉现代人在健康上面临的问题，十个小胖墩中有八个患有脂肪肝，脂肪肝的男士和减肥族的女士的营养配餐是怎么样的结构？

    孙孟里：我们医院查的时候重度、轻度脂肪肝都有。我们营养科室比较忙一点，有一些科室请我们去讲课。某个人看着特别瘦不见得就没有脂肪肝。反过来说这个人要是胖，如果超过他的体重比例比较大，他一般都合并脂肪肝。所以，脂肪肝现在成了常见病、多发病，这有两方面的问题，一个是饮食上。现在物质极大的丰富，超市里面什么东西都有。脂肪肝，一个是我们抵御不了饮食的诱惑。另外，现代人运动得太少了，他长期的伏案休息，有些人不是特别累，看电视也基本上不动，看了一集又一集，他运动得太少了，所以现在脂肪肝确实比较多。我们新的膳食宝塔有两个，一个是按照我们现在这个吃，另外一个我们是要求一个健康的人每天要走六千步，尽量做到运动，前一阵暴走妈妈，她就是运动，估计也有营养师指导她怎么减肥，脂肪肝在早期的时候是可逆的。因为脂肪肝，肝脏里面的脂肪储存得太多。我们有几条脂肪肝的原则，首先还是预防为主，怎么才能不产生脂肪肝？还是跟痛风的道理是一样的，痛风的人不见得有脂肪肝，脂肪肝的人也不见得有痛风，但是他们两个在饮食上有很近似的地方，都是喜欢吃高热量、高脂肪、盐含量也高。脂肪肝一般是后天的，你自己的饮食导致的，完全怪不得别人，就怪你自己。如果你已经得了，也不要害怕。首先，你不能热量吃得太高，我们一般每日每公斤体重25千卡左右就可以了，甚至过胖的人20千卡就可以了。一般人，每天1300大卡，稍微胖一点的1500

、1600大卡就可以了。热量不要太高。

    主持人：在注重营养的选择方面，就像您刚才说的，到超市里面有各种各样的油的促销。脂肪肝的人群想要挑选对自己更有利的食物的时候，如何挑选油、如何挑选鸡蛋、如何挑选淀粉？我知道有很多种淀粉，土豆、玉米、小麦的等等。您能不能给我们指导一下。

　　孙孟里：其实我更建议脂肪肝人群多在家里吃饭。这是最健康的。如果你没有时间，那么久适当地吃一些小吃。北京一些小吃也很健康，北京的面耙，里面都是玉米面。少吃饼干、面包、小点心。现在特别提到反式脂肪酸的问题，反式脂肪酸是植物油氢化以后做成的。最常见的，你这么一听反式脂肪酸，你不知道是什么东西，其实这个常见的，过生日我们都吃奶油蛋糕，上面的奶油就是人造黄油，就是植物油氢化的。你吃的起司、面包、点心，上面都有起司油。反式脂肪酸有几大危害，第一，可以降低对人体有益的高密度胆固醇，也就是HDLC，我们一般要求正常人是1.0左右，他高密度脂蛋白容易下降，就容易得心脑血管疾病。对人体不利的坏但古村，LDLC，低密度脂蛋白，他升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白。对于儿童来说，有一部分学者来说，它可以影响儿童神经系统的发育和身体的健康。所以，欧洲的妇女一般吃的比我们大，有学者统计，她如果反式脂肪酸吃的量，吃的热比要占全热比2%的话，特别容易得冠状动脉硬化和冠心病。如果他减少反式脂肪酸的量，他的冠心病发病率可以降低。建议大家多在家里吃点饭，吃燕麦片、豆包，豆包因为有豆有面，它是最符合蛋白质互补的原则。因为面里面缺的是赖氨酸，有的是氨基酸，豆里面正好富含赖氨酸，他们两个正好互补了，也没有反式脂肪酸，饼干、蛋糕、生日蛋糕都能吃，但是要限量。

如何选择烹调油

    主持人：刚才我们也提到了一些烹调油如橄榄油、豆油、芝麻油，有很多种，这些烹饪油是不是主要含有脂肪？

    孙孟里：肯定都是脂肪，油就是脂肪。一般摄入人体的脂肪酸就是三种，一个是饱和脂肪酸。动物油含的比较多如猪油、牛油、羊油。还有一个是多不饱和脂肪酸，含有两个以上的不饱和双键，如菜籽油、花生油、豆油都富含多不饱和脂肪酸，里面含有的亚油酸和亚麻酸，是属于人体的必需脂肪酸。还有一种，单不饱和脂肪酸，地中海地区出的橄榄油、江西宜昌出的茶籽油，富含单不饱和脂肪酸。1：1：1说的就是三个脂肪酸的比例，现在因为饱和脂肪酸摄入量过多，容易得心脑血管病，所以我们现在要求饱和脂肪酸就不要占到10%了，有冠心病的人我们要求占到7%。那3%给单不饱和脂肪酸。如果你要买油，我们也不主张你家里光吃橄榄油或者是茶籽油，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸都有各自的功能，我们一般主张混吃，我们家里有橄榄油、茶籽油、香油和花生油。橄榄油是一种油果，它就是鲜炸出来的，里面的维生素E含油量比较高，抗氧化的物质比较高，一般是比较清香，所以凉拌沙拉可以用。香油里面的亚油酸也比较高。炒菜可以用花生油炒，茶籽油也是一样的，多不饱和脂肪酸，花生油里面也含有比较大比例的单不饱和脂肪酸。烹饪用油有不选择动物油了。因为尽量的减少饱和脂肪酸的摄入量。肉里面含有饱和脂肪酸也比较多。你到超市，不要买多么大的一桶，买小包装的。因为凡是植物油都有不饱和的双键，放时间长了就坏了。所以要买小包装。另外，就像刷牙一样，药膏都不让用一个品种，你换着来，油也是，多选择几个品种。光强调橄榄油也不成。因为饱和脂肪酸有他的作用，亚油酸、亚麻酸是含在这些油里面的。

    主持人：听您说让我知道了，橄榄油好，但是也并不是说只吃橄榄油的最好，还是要摄入多种脂肪酸来调节自己的身体健康。我们下面再讲淀粉，土豆淀粉、玉米淀粉、小麦淀粉。

    孙孟里：如果你没有糖尿病肾病，没有肾衰，你不需要特别专门的去挑淀粉。勾芡就是勾那么一点点，没有多少热量。淀粉一般来说没有什么可用不可用的区别，完全看你做的菜系，或者是你做的菜的品种。一般来说，不管是玉米淀粉也好白薯淀粉也好，还是藕粉，他们一般含的热量都是比较高的，并不比粮食低，就是蛋白质含的比较低。所以糖尿病、肾病和慢性肾衰的人反而要吃这些淀粉含量比较高的。他要保证他的热量，又要减少他的蛋白质，淀粉是最好的东西。糖尿病、肾病和慢性肾衰的时候，我们要给他设计食谱的时候，要让他特别注重淀粉摄入，保证他的热量，不然，第一他的体质要下降，另外，如果热量不够的话，他吃进去的蛋白质就作为热量燃烧了，不能起到修复组织的生理功能了，所以一听淀粉就是说一吃就发胖，就是你粮食里面含有的主要是淀粉。淀粉才能变成你的血糖，才能维持你的红细胞、脑细胞、骨骼肌的活动。

    主持人：但是酸辣粉里面也有很粗的粉。现在还有方便面一样的快餐，也叫方便粉丝，这些全都是淀粉做的。

　　孙孟里：酸辣粉其实个挺好吃的东西，你跟这些人再说不要吃，他要管不住自己的嘴。偶尔吃可以，但是它的热量和主食差不多，你减少一点主食的

摄入量就可以了。另外，不要吃得太辣。

    主持人：我看到您的博客里面还有一个特别好的窍门。在生活中如何快速的认定一两瘦肉。

　　孙孟里：我们老说不能多吃，不能多吃是有一个量的，我们的膳食宝塔每天肉的量，如果你要光吃肉，一天最好不要超过三两，三两指的是生肉。年轻的小姑娘、小伙子不知道一两指的是多少。我们有一个手指法，实际上一两生肉就是这么大一块，伸出你的食指和中指，跟你中指的厚度一样，这么大一块肉，这就是一两。如果我们今天不吃鱼、虾，就吃肉的话，也不要超过三两。因为肉含的脂肪比较高，它里面含有的脂肪也是饱和脂肪。汤勺，一勺肉末是半两，两哨就是一两。一天如果是一两，就不超过六勺。而且如果不是光吃肉，要吃鱼虾，还不能这么多。也就是不超过二两。我们指的还是生的，煮熟了还缩一半。有的小伙子爱吃羊肉串，一下吃二十多串，这就绝对超标了。

问答：冬日饮食有啥注意事项

    主持人：寒冷的冬天来了，尤其现在又是甲流大流行的时候，我们冬天应该注意一些什么？

    孙孟里：你在提甲流流行了，而且冬天也已经来了，我们吃饭怎么吃呢？流行病正在传播的时候，前几年的SARS和现在的甲流，在这种情况下，我们营养师不主张减肥，或者是过量的减肥。现在的热量不要太低，以增加运动为主。一天像你这样的，一天怎么也得吃上1500、1600的热量。一个小伙子，一天1800、2000左右。减肥太厉害了容易让你的抵抗力下降。现在的天比较冷，我经常上完班以后出去活动，由不得的就冷，就要找一点热

乎东西吃。所以不要太刻意的减肥，或者太刻意的计算你每天的热量。适当的要保证你每天能够正常的工作、学习，尽量不要感染传染病，当然不是让你大吃大喝，也不要过于减肥。因为曾经有一个单位白领居多，请我去讲课。我准备的是针对富贵病，冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症，我都是照着这个准备的。我一看到他们查体的化验单一来，很多年轻的女性都是属于营养不良，胆固醇都是低下的，这样对她的身体也没有好处。而且血内

胆固醇如果过低，会影响血管的脆性，也影响人的抵抗力。胆固醇是一种类脂，像性激素和一些激素，都是它的前体，所以，什么东西都要适度，尤其现在甲流。胆固醇的摄入量每天不要超过300毫克。你适当的注意就成了，也不用拿一个食物成分表天天看它是多少。大自然的东西有一些不是纯理论的。比如说鸡蛋，有的人说鸡蛋的胆固醇含量特别高，吓得光吃鸡蛋白，不吃鸡蛋黄，鸡蛋的胆固醇含量是高。一个鸡蛋胆固醇含量是270多，但是别忘了鸡蛋黄里面还含有卵磷脂，这是帮助胆固醇代谢的。所以糖尿病患者有时候也合并着高脂血症、高血压，我们每天都给他吃一个整鸡蛋，他的血脂没有什么变化，尤其在工作比较劳累的时候，一些健康的人群，一天吃一个整鸡蛋没有问题。如果血脂特别高，你隔天或者是隔两天吃一个整鸡蛋。我们不主张把蛋黄仍掉，蛋黄的营养是很丰富的，所以有一些东西也不能太绝对。一查我是高胆固醇，我不敢吃了。因为它里面还含有帮助胆固醇代谢的卵磷脂。

    主持人：您给我们讲了很多的误区，都是发生在我们身边的事情，只要用心注意一下，可能就会更加的健康。会吃还要会营养。感谢您。由于时间关系我们今天访谈就到这里。最后，请孙老师给我们介绍一下您的博客，我看您的博客里面写了很多健康方面的知识。

    孙孟里：在工作之余，有时候觉得有一些地方说得不是那么准确，有时候给病人讲课，病人提的一些问题都是大众比较关心的问题，所以我自己

也在搜狐开了一个博客。大家有什么问题可以跟我互动，我尽量抽时间把我的体会跟大家共享。

    主持人：好的。各位网友有什么问题便可在孙孟里老师的博客里留言。也感谢网友对搜狐健康精品访谈的关注。由于时间关系我们的访谈就到这

里了。谢谢孙老师，谢谢大家。