简单8动作 教你改善白领易犯肩膀痛

　导语：照镜子是女孩们每天干多少遍也不会厌烦的事情，但是你有没有留意过，陪衬着那张精美绝伦脸庞的身躯早已走样？那驼起的后背，隆起的小腹，与你的面孔，如此得不协调！其实你怎么也想不到这是肩胛骨变形引起的吧？同时，肩胛骨变形也是导致肩颈疼痛的重要原因。简单的8个动作，帮你矫正肩胛骨！

　　1、动作名称：俯身侧平举

俯身侧平举

　　跟我做：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

　　小叮咛：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

　　2、动作名称：哑铃肩上举

哑铃肩上举1

　　跟我做：自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

哑铃肩上举2

　　跟我做：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　　3、动作名称：俯身单臂划船

俯身单臂划船1俯身单臂划船2

　　跟我做：俯身单臂握哑铃，向后提肘，小臂与大臂保持90°。每组12～15次，3～4组。

　　小叮咛：身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩，并保持1～2秒，再还原。4、动作名称：哑铃前平举哑铃前平举

　　跟我做：自然站立，挺胸收腹，依次向前举起哑铃至前平举，手的位置略低于肩。每组12～15次，3-～4组。

　　小叮咛：当手臂举至前平举时保持动作1～2秒再交替做动作。

　　5、动作名称：侧卧肩外旋

侧卧肩外旋1侧卧肩外旋2

　　跟我做：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

　　小叮咛：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

　　6、动作名称：招财猫式

招财猫式

　　跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

　　小叮咛：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。　7、动作名称：肩绕环肩绕环

　　跟我做：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

　　小叮咛：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

　　8、动作名称：振臂

振臂

　　跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

　　小叮咛：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

　　Secret：用眼过度肩胛很受伤

　　眼睛要实现聚焦功能，就要眼部、颈部和肩部的肌肉和神经相互协调。研究显示，眼睛长时间聚焦时，肌肉的紧张度会下降，影响大脑皮层调节肌肉运动的区域，从而使神经的兴奋性下降，使其对肩颈部的肌肉运动的控制失调，引起肌肉张力增高。当这种紧张期不能缓解时，肩颈部就会出现慢性疼痛。所以美眉们要注意了，适当的闭目养神，不光是保护眼睛，更重要是让我们远离肩颈疼痛！

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