健康大讲堂—膳食与就餐十大平衡（9月30日） 健康之路(直播组) CCTV.com

健康大讲堂—膳食与就餐十大平衡（9月30日）
背景资料
赵霖  教授，解放军总医院营养科研究员，博士生导师，中央保健委员会预防保健会诊专家。他自幼受到良好的传统医学教育，通晓中医食疗理论，并结合现代营养学知识，在慢性病的治疗当中，运用饮食调理收到良好效果。他曾参加"相约健康社区行"，全国健康教育巡讲活动，被国家卫生部聘为"健康教育首席专家"。
夏季是一年阳气最盛的季节，《黄帝内经》《素问·四气调神大论》说：“夏三月，此谓蕃秀；天地之交，万物华实。”意思就是，夏天三个月，各种植物大都开花结果了，所以是万物繁荣秀丽的季节。夏季气候炎热，也是人体新陈代谢旺盛的时期，此时要顺应自然，注意养生，对防病健身、延年益寿是大有裨益的。
今天我首先要讲咱们膳食的酸碱平行，我们日常的食物可以分成两大类，一类叫呈酸性食物，一类叫呈碱性食物，也就是说这些食物你吃到体内以后，它经过代谢出来的产物到底是酸性还是碱性，如果这个代谢产物出来是碱性的，像茶，茶是一个非常非常优秀的呈碱性饮料，所以中国人开门七件事，柴米油盐酱醋茶，但是我们很多孩子天天在那儿喝饮料，就不知道要喝茶，这是非常错误的。沿着丝绸之路两侧的，我们很多少数民族，像维吾尔、藏、回、蒙，这些少数民族都离不开茶，每年我们的国家边销茶达到相当大的数量，他们都要熬奶茶，所以他们有两句话是值得咱们参考的，他们说一日无茶则滞，三日无茶则痛，可三日无粮，不可一日无茶，为什么，因为这些民族很多都是游牧民族，他肉类吃的很多，他需要茶来进行这种平衡的调整。
优秀的碱性饮料茶，茶的历史十分悠久，它始于神农，文在周公，兴于唐朝，盛在宋代，神农本草经中有言云：“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之，由此可以看出人类对茶的认识，可能是从它的药用价值开始的，中国是最早发现栽培利用加工茶的国家，百姓有清茶一壶就可以随遇而安，茶可以说是中华民族的举国之饮。赵霖教授认为，茶在我国的饮食结构中占有重要地位，那对于主食与肉食孰轻孰重他又是怎么认为的呢。
空子在《论语》的乡党篇里面讲了这么一句话，叫肉虽多不使胜食气，这句话什么意思呢，就是说不管在什么场合，我们的肉类的菜肴再多，也不能超过主食，原因是什么呢，五畜适为益，过则害非浅，咱们中国的方块字都是智慧的符号，你看一说这人身体好，咱们说这人是有精气神，这精的一半是什么啊，左边是米，右边是青，你不吃米，不吃青菜你哪来的精啊，那么气的繁体字里面也是个米，神的右半边是田地的田，上边种庄稼，也是植物性食物，所以如果你不吃植物性食物那你就既没有精也没有气，更没有神了，所以这就是说我们中国人对食物结构的认识，我们中国人说得谷者昌，失谷者亡，尤其特别重视喝粥，古代说粥饭为世间第一补人之物，贫人患虚症，以浓米汤代参汤，每收奇效。
有病无病常吃粥有益于身体，吃粥有六大好处，第一滋补羸弱，增加力气；第二滋养人体所需，增加寿命；第三吃粥能促进身体清静柔软，是让人体会安乐的饮食；第四调和五脏，上下通利，消除风寒；第五粥能充实人的口腹，让饥饿感马上消除；第六粥能即可解渴，让人面容丰满，粥在中国传统饮食结构中占有一席之地，是最适合老人和孩子常吃的食物。
前两年咱们国内闹了一次假奶粉的案件，我参加了他那个座谈会，我就问那个家长，你干嘛非得给孩子喝奶粉呢，他告诉我不喝奶粉多丢人啊，我说你要给这个孩子喝米汤也喝不成大头娃娃啊，咱们普通的所有的这些谷物里边，都含有12%以上的蛋白，我们曾经接下来过六个月的早产儿，喂什么都拉肚子，最后就是把小米熬成浓米汤，上面有一层膜，把它灌到瓶子里拿滴管给他滴，就这样把孩子养大的，所以李时珍说米油是穷人的人参汤，婴儿食米油，百日则肥白，我们把这些祖宗说的话全忘了，光听洋人的能行吗。
我们国家饮食非常强调杂食，咱们到外面出差，特别爱带上一罐八宝粥，为什么呢，里头有八种东西，杂食者美食也，广食者营养也，为什么洋快餐不好呢，它太简单了，你想上帝造了这么多东西让咱们吃，咱们凭什么就吃这几样啊，咱们中国第一部农耕专著《齐民要术》里边，就几百种食物已经我们的祖先认识到了，神农尝百草不是去找药了，是去找食物了，所以咱们古代说草能食者为蔬，草只要能吃的就是蔬菜。
赵霖教授强调，我们中国人在饮食上一定要做到杂食和广食，慷慨的大自然提供给我们人类可以食用的植物性食物有七大类，分别是谷类、豆类、薯类、真菌类、藻类、水果类、蔬菜类，可食用的动物性食物有六大类，分别是肉类、蛋类、奶类、禽类、鱼类和甲壳类，在饮食的选择上，不偏不废广泛摄取才是真正意义上的平衡膳食。那对于餐桌上的主食又该怎么来搭配呢。
大家一定不要忘记，这个食物是神造的，我们曾经有一个非常有意思的事儿，因为我是搞营养生理研究工作的，过去我们没有这种人工半合成饲料技术，所以我们想制造一个某种微量元素缺乏的一种食物，给大鼠用，就很困难，我们当时就是想做这个缺锌的饲料，后来我们就找农科院，他们就告诉我们说，我们在德州地区有一块地方发现了一块小麦，严重的缺锌，这个麦秆、麦叶上面全有斑块，我们根据他们提供的地方，到那我们和农民商量好就把这块麦子买下来了，等把麦子收下来，我们一测定，发现这个麦粒里面不缺锌，所以这件事就给了我们一个极大的启示，一切为了后代，这是大自然颠扑不破的法则，你说母体怀孕的时候，如果孩子严重缺钙的时候，母体甚至可以脱钙来补充孩子的营养，为什么，这不是他自己的一个行动，而是我们这种生物进化所带来的一种法则，就是我们一切要为了后代，一切要为了延续我们这个种族，那么这个麦子的麦秆本身它的营养可以缺乏，但是它要全部给补充到籽粒里面去，所以最后这个麦粒它不缺锌，所以我们的祖先选择了吃这个种子，来维持我们的健康，是非常智慧的选择，所以为什么说得谷者昌，失谷者亡，得五谷治百病，这都是很有道理的。
坎贝尔在他的中国健康调查报告这本书了写了这么一句话，我觉得很深刻，他说美国人摄入的碳水化合物都来自垃圾食品，就这种美式快餐，或是精致的谷类，谷类加工到如此细致的程度，已至于不得不人工添加矿物质和维生素，你先把他那东西都去掉，然后再往里添，所以这个做法本身是很荒唐的。
在膳食与就餐的平衡理念中，一定要记住主食精和粗的平衡，我们的祖先有世间万物米称珍之语，可见中华民族从生活实践中认识到五谷杂粮是不可离的主食，现代人吃惯了精米白面，不妨让粗粮重返餐桌，为正确饮食为健康加分，那在膳食和就餐的十大平衡当中对食物本身的兴味又是怎么看的呢，食物寒热温凉的平衡。
还有一个就是食物寒热温凉的平衡，咱们中国人认为这个食物有四性五味，什么叫四性呢，就是寒热温凉，前两年辽宁的兴城一带闹过几次食物中毒，我就专门到兴城去调查过一次，我就发现兴城当地有一个不太好的习惯，我们一般吃海鲜的时候大家一定要记住，要搭配什么呢，要搭配生姜，因为海鲜是一个寒凉的食物，特别是螃蟹，你在吃螃蟹的时候如果搭配生姜就形成了一种平衡，如果你没有生姜光吃螃蟹，你可以试试，你吃一会就得上厕所，为什么咱们夏天喝绿豆汤，冬天吃涮羊肉，就是各个不同季节上我们对这个食物这种四性平衡的考虑，我们春夏热的时候要喝绿茶，我们到了秋冬冷的时候我们要喝红茶，因为红茶是暖胃的，所以这样一种辩证的思想都渗透在我们日常生活的各个层次和方面。
再一个就是五味调和不可偏食，现在好多人口重，这个口重是造成高血压重要的原因，咱们国家在20世纪80年代，在全国进行抽样普查的时候，就发现北京大概当时有1/5的人高血压，咱们国家是南甜北咸这么一个饮食习惯，所以根据这样一种调查就发现，北京的高血压高于天津，天津高于上海，上海高于广州，而北京高血压当时患病率是广州的4.4倍，原因是什么呢，就是咱们北方人口重。
世界范围内的流调数据显示，高血压与盐的摄入量成正比，以人均每天摄盐量统计，爱斯基摩人为4克每天，高血压患病率为4%，美国人为10克每天，患病率10%，中国人约为14克每天，患病率约为13%，北京人为18克每天，高血压患病率在全国名列前茅，北海道农民为27克每天，高血压患病率高达40%，为世界之最，一般规律是摄盐量越少，高血压患病率越低。
咱们吃盐最少的省份是广西，我到巴马去我就特别有体会，巴马他们好多菜做的时候根本不放盐，然后在旁边放一点点盐这类的东西，让你吃的时候蘸一下，所以为什么这些百岁老人都这么健康，百岁老人照样下地，照样工作，谈起话来是清清楚楚，我访问那个老先生109岁，他是跟邓小平一块参加百岁起义的，他给我唱了一首歌，非常的清楚，跟我们交谈也非常清楚，所以我就感觉到一个正确的饮食结构，对于我们的健康长寿是有决定性作用的。那么根据世界卫生组织最新的报告，要求我们每个人每天吃的盐的量应该控制在5克以下，咱们北京市政府和北京市卫生局做了大量的工作，今年专门给各户发了油壶和舀盐勺，所以我觉得这个工作大家都应该配合政府去做，因为我们通过这样一种做法就能够用最低的代价来获得健康。
根据我国药食同源的传统理论，膳食寒热温凉四性应该平衡组合，如若忽视食物的兴味随意摄取，不但于身体无补，反而引起失衡，甚至有损健康，食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，五味调和相得益彰，某些就会使某一味的作用过偏，带来弊端，在膳食和就餐的十大平衡中，赵霖教授对就餐的速度又何建议呢。
食宜细缓，不可粗速，就餐速度快与慢的平衡，现在为什么这么多人肥胖啊，有一部分人我就发现吃饭快的人他就容易胖，为什么呢，如果你吃饭比较慢，你吃口馒头进去你仔细的咀嚼，你在咀嚼的过程中唾液里面的淀粉酶就把这个淀粉给降解了，最后就变成葡萄糖，所以你这个馒头越嚼觉得越甜，那么葡萄糖吸收以后血糖就升高了，当血糖升高到一定程度，脑袋就明白了，就发一个命令你吃饱了，现在好多吃饭快的人这脑子还没明白呢，全进去了，你脑子反应是滞后的，当然就容易肥胖，所以我觉得吃饭就一定要注意吃的不要太快，也就是说我们要充分发挥我们牙齿的咀嚼作用，因为如果你食物不咀嚼细了就吞下去，胃的负担就非常重，因为胃里面要分泌胃液消化它，所以这个过程你当然就伤害肠胃，所以我们古代有一个治疗胃病的办法，非常简单，但是很多人都做不到，今天我告诉大家这招，就是每一口饭嚼50次再咽下去，那么我曾经试过，你如果能够嚼到20多次，就已经是饭团比较细了，如果真的是嚼到50次，我觉得有胃病的人一个月的时间，我相信你的胃病会有明显的好转，我们的唾液有非常强的解毒功能，好多致癌物质在唾液里只要搁30秒就失活，所以如果你吃饭能够仔细的咀嚼，那就意味着我们用我们的行为建立了第一道防线，就可以少生病了。
对于进餐的速度医书中记述说，食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细。不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下，咀嚼是帮助摄食和消化的重要环节，现代人生活节奏快，但狼吞虎咽是消化道不能适应的，那么我们应该在一天中的什么时候进餐，吃到几分饱适宜呢？
饮食以时，就餐时间和饥饱的平衡，咱们讲究先饥而食，先渴而饮，就是你觉得饥饿了，你才吃饭，你觉得渴了再喝水，中午吃了一顿到晚上还不觉得饿又吃了一顿，你就很容易发胖，填鸭不就这么填出来的，所以我们吃东西本身一定要有张有驰，如果中午这顿吃多了晚上就得少吃一点，至少在一天之内要保持一种平衡，所以大家可以在家里买一个体重称，咱们每天早晚都称一下，因为人类咱们从古就经历这种艰苦生活的磨难，所以人类有一个保护自己的方法，就是他的垂体永远记住你长胖的体重，所以长胖是很容易的，减肥是很困难的，所以你要控制体重的话，每天称一称，一发现今天重了一斤的时候你就可以采取行动了，要走路啊，健康离你有多远，每天要行一万步啊，你都得走路去，咱们这次国家的膳食指南也要求每天每人走六千步，所以这样的话你才能够比较好的去保持一种平衡。现在有好多年轻人早上不吃早饭，说特别忙，实际是懒，咱们小时候都知道早睡早起身体好，现在这年轻人晚睡晚起，然后不吃早饭，而不吃早饭它是一个很重要的形成胆结石的诱因。
古代有一个叫废止朝食论，也曾经有过这样的论点，就认为早上可以不吃，但是现在我们发现如果不吃早饭呢，对健康是有很多危害的，特别是会引起我们胆结石的一个诱因，大家知道我们体内的肝脏是我们的一个解毒器官，肝脏每天都要排很多的胆汁，胆汁通过肝脏的小胆管流出来，汇总到总胆管，最后到胆囊，胆囊是一个储存胆汁的地方，一旦你有吃饭这样一个行动，胆囊就会自动的收缩，把胆汁挤压到胃里去，来帮助你消化脂肪，如果你早上不吃饭，你胆囊就没有这么一个动作，这样就造成在胆囊里的胆汁就会长时间的储存，他又没有及时排出来，就会浓缩了，浓缩以后就非常容易形成胆固醇的结晶，而这个胆固醇的结晶要是长大了，就变成结石了。所以年轻人早上还是需要吃饭，同时你一上午工作很紧张，我们的大脑只能消耗它的能源就是葡萄糖，我们早上不吃饭就很难保证你的整个机体活动的有效性，所以早上一定要吃早饭。还有一个，就是我们说晚上少吃一口舒服一宿，现在为什么这么多人肥胖啊，有好多人到晚上就是应酬，早饭午饭都忙没时间吃，晚上猛吃，喝一肚子酒吃一肚子饭，回家就睡，吃了就睡这是猪的生活啊，他能不肥胖吗，所以晚上你一定要控制进食量，特别要少喝酒，一克酒精是7000卡的热量，一克脂肪是9000卡，一克蛋白质是和淀粉只有4000卡，所以你酒喝多了，你肯定容易肥胖，所以我们说须知一日之忌，暮无饱食，这是古人说的，就是一天你最忌讳的就是晚上吃的太饱，你晚上吃撑了一定要去散步，否则吃了就睡的话就会什么病都来了。
古人主张先饥而食，先渴而饮，饥不可太饥，饱不可太饱，这就是饥与饱的平衡原则。赵霖教授提倡一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃的很少，这种羊吃草的饮食秘诀，同时饮食时间要有规律，传统的一日三餐制符合科学道理，早餐应保证，那么我们一日三餐的冷热应该怎么掌握呢。
还有一个就是食宜暖，要注意膳食的冷热平衡，现在好多小孩一到夏天就咳嗽，为什么呢，吃一肚子冰激凌，胃里温度比外边低了30度，你胃里温度一降下去，你旁边肺的温度也降下去了，然后这毛细血管不扩张当然就咳嗽，所以我们古代有一句话叫热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿，就是说热别烫嘴，冷了别凉牙，要控制好了，所以我们古代说热无灼灼，寒无沧沧，所以这个话讲的是非常非常有道理。
再一个就是食前忌动，食后忌静，就餐前后的动静平衡，咱们有一句俗话叫饭后百步走能活九十九，我觉得非常有道理，我有一次跟李瑞芬教授在北京开会，中午就请她在那儿吃的饭，那天一人一份饭很丰盛，老太太就都给吃了，等我送她回家，她告诉我说赵霖你在离我们家1.5公里的地方停下来，她说我得走回去，她说我今天中午吃的多了一些，我需要通过运动来把这个热量消耗掉，所以你看人家老太太80多了，现在神采奕奕，她始终非常好的保持了这种平衡。
古代著名医家孙思邈在《千金翼方》中指出，热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿，就是说饮食过凉或过热都对健康有损，应做到冷热平衡。提出食宜暖的理念，同时认为食勿大言，饥不得大语，说明古人主张食前和食中宜静而专制，不可分心以至消化。那进食的量和体力活动之间是一种什么关系呢。
我们就要强调的是，进食量和体力活动的平衡，我们的大脑它是在血糖和激素的作用下调控我们的饮食和体重，这个平衡极其的准确，前一段我们做营养调查我们就发现有一个特别胖的女同志，我们就调查她的生活习惯，就发现这个女同志每天晚上一边看电视，一边吃葵花子，于是我们就把当天晚上吃这个葵花子给她收集了量，给她测了一下，相当于600大卡，咱们一个人按2300卡算吧，你想她晚上吃这点瓜子就吃进去将近1/4，所以这个是促进肥胖很重要的原因，所以大家一定要明白，你这个人本身他就是一个摄入食物和我运动燃烧的这么一个平衡，过去做过这么一个实验，一个大天平，让一个人坐在这边，这边给他搁平衡了，然后就发现这人这边不断的变轻，为什么呢，因为他要发生热量啊，他要把体内很多东西变成热量，所以我们有一个叫基础代谢，就是说你在平静的时候你燃烧多少热量，所以现在为什么有些人吃了好多都不胖，有的人喝凉水都胖，原因是什么呢，就是跟他这个人的基础代谢率有关系的，所以说咱们一定要记住，你的进食量和你的体力活动之间一定要有一种平衡。
我这次到苏州去，听了这么一句话，说天天多吃夜宵，你就得少吃年夜饭了，你夜宵吃多了你寿命就短了，吃的年夜饭当然就少了，一年就一次，所以这句话我觉得很深刻，大家特别要记住，现在我就看到很多吃喝都已经超出了美食这种阶段，已经到了吃面子吃排场吃感觉的地步了，所以这个浪费非常惊人，而这种吃法本身也造成很大的健康问题，就是咱们古代这句话，叫常常登高座，渐渐入祠堂，就是说你老上饭店去吃，你就离八宝山不远了，什么意思呢，因为你天天吃宴会，这个宴会本身不是个日常膳食，他不健康，不能这么个吃法，所以这一点上大家也要特别注意。还一个就是希望大家坚持饭前喝汤，我们有一句话叫坚持饭前喝汤，减肥稳稳当当，饭前喝汤苗条健康，什么意思呢，就是你在饭前喝一碗汤，你喝了之后可以控制住1/3的进食量，所以广东人饭前喝一碗汤，我觉得这个饮食习惯是很有道理的。
中华民族历来有勤俭节约的美德，谁知盘中餐粒粒皆辛苦，是从孩提时代就朗朗在口的不休诗句，另一方面又有热情好客的传统，持家不可不俭，待客不可不丰，殊不知，进倍珍馐的宴席之举完全违背了荤素搭配，粗细兼食，酸碱平衡的健康膳食方式，让我们记住这句古话，饮食有节，身必无灾，在此基础上情绪对进食有没有影响呢。
最后一个平衡叫胃好恬愉，就是进食前后平需的平衡，大家到饭店吃饭有些高级饭店都播放着轻音乐，为什么呢，他让你松驰，大家知道我们人除了大脑以外还有一个脑叫腹脑，就是我们人腹部的神经系统它的细胞的量比大脑都不少，它大概有一千亿个神经细胞，那么腹脑呢，当毒素进入我们胃肠道是腹脑最先察觉，然后它就产生保护性反应，同时向大脑发出警告，所以为什么你吃了有毒的东西你就能够呕吐，你要生气了你就胃疼，这都是腹脑的保护性作用，所以咱们说食后不可便怒，怒后不可便食，就是在进食的过程中，一切不良的情绪都要避免，吃饭的时候咱们就要食不言寝不语，一定要把饭吃好。
食后不可便怒，怒后不可进食，一切情绪在进餐过程中都因尽量排除，平静愉快的心情有利于消化功能正常进行，进餐前后保持良好的情绪，对健康的意义不言而喻。
最后我总结一下，中国民族传统营养学有非常丰富的哲学内涵，他有四句，第一局就是天人合一，身土不二的生态观，这是中国的一个古话，所谓身土不二，就是强调一方水土养一方人，你一定要消费自己的东西，中国人要吃中国饭，那么天人合一什么概念呢，天人合一后面就是药食同源，咱们吃的中药，咱们吃的天然食物都来自于自然界，第二个就是调理阴阳，阴平阳秘的健康观，我们春夏养阳，秋冬养阴，无论什么时候都要注意阴阳的平衡，第三个就是药食同源，寓医于食，这句话我觉得可以用现代医学之父希波克拉底的话说，他说我们应该以食物为药，饮食就是你首选的医疗方式，第四条就是审因施食，辩证用膳，所以最后我想用一句我们伟大的民主革命先驱者孙中山先生的话来结尾，孙先生在建国方略里边讲过这么一句话，他说我中国近代文明事事皆落人之后，唯饮食一道之进步，至今尚为文明各国所不及，所以希望大家树立我们的民族自豪感，我们尊重我们的传统饮食文化，我们保持好我们膳食就餐的平衡，使我们这个国家我们的人民更健康，谢谢大家！