冬季训练计划，第一部分——耐力练习

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发布: 2008-12-22 16:11 | 作者: Doddy, MBUK | 来源: Bikeradar
如果你想在踩踏中甩掉你的骑友的话，你就必须在寒冷中继续骑行。（Russell Burton）
那么在这里我们将要介绍如何在冬天享受汽车的乐趣，并且为明年做好准备。
仅仅在好天气骑车的车手们在冬天都会渐渐失去状态，而在第二年的赛季到来的时候，他们花掉大量的时间来恢复状态。
那么你如何来避免看着别人的背包骑车呢？ 首先你必须在冬天继续外出骑行，并且做一些额外的训练。这样你才会领先，才能让你的骑友们上气不接下气，感觉他们就想患了哮喘的山羊。
从床上爬起来，开始运动！

第一个步骤是跑出去。
我们都知道，我们中的大多数人从被子里看到外面灰暗的天空之后都会以此为接口而不出去骑车。但是这时候出门酣畅淋漓地骑车真的能够鼓舞你的情绪，同时增强你的体质。而且，这并不意味着我们需要去计算卡路里，或者戴上一个心率表。
在后面的三个部分里面，我们将教给你在冬季增强体质，增大力量，提高技巧的好方法。同时我们会给你一些当你不在车上的时候，有关进食，伸展运动和保健的好建议。
首先，我们来看看增强力量和耐力，这是你要高强度，长时间骑行所必需的素质。这样你才能在比赛中取得不错的成绩，或者在和你朋友一起骑车的时候甩开他一定的距离。
骑上你的单车

无论你在健身房里怎么努力训练都无法代替你在车上骑过的里程。一个经常骑车的车手，即使仅仅是每天骑车出行，都会惊奇地发现他们的身体是如此的强壮。一旦你出去骑车，你的肺活量和恢复能力都会增强，你会更强壮。那你还等什么呢？
寻找并且征服上坡

很多人对上坡敬而远之，但是征服上坡确实很有成就感。这里有两个方面需要注意——坐姿和站姿。
站姿爬坡：集中精力爬短坡来增强爆发力，以及大力输出的耐久度。
坐姿爬坡：你要找长的坡来爬，找到适合你的节奏。还要找一些有难度的坡道来训练你上半身的动作，控制重心，保持抓地力的技巧。
抽空在道路上做一些踩踏训练

离开健身房的那些动感单车，到道路上来练习一些真正的踩踏吧。这种练习的好处是路面很平整，所以你可以全身心的投入踩踏，没有爬坡或者下坡来影响你。而且路边总能找到一些好地方，停下来喝杯茶，或者补充一些能量。
找一条可以来回的路线，单程至少40分钟，并且你要能够在返程之前能做好热身和放松运动。 加快踏频，让你的心率也跟着上去。踏频要控制在80-110圈每分钟，一直高踏频地骑5分钟左右（前面用中盘，后面大约3档左右）让你的血液循环节奏快起来。 一旦你人暖起来了，加档，挂上大盘，后面不用动，加快骑行速度。你应当能够在这个档位上轻松地踩踏。如果太轻松了，那么降下一档或者两档，保持这个状态大约25分钟。 在最后的10分钟里面，你要做一个三分钟的冲刺，挖掘你所有的潜力，然后把档位放到刚开始的时候那样，控制你的护膝，渐渐放松下来。 在你冲进店里买蛋糕之前，伸展一下你的手臂，双腿和背部，并且在你回程之前再伸展一次。

计划各种XC骑行
在高强度训练的间隙，你应该想想你最初为什么要骑车。为了享受骑行的乐趣。所以你应该制定一些骑行计划，和你的朋友们一起上山玩玩。

你应该尽量让这些骑行多样化。在周日，你应该固定地早起骑行，然后吃一顿好的午餐。而其他时候则做一些短的，技术要求更高的训练。配合一些夜间骑行或者单车公园骑行就更好了。
不要让坏天气阻止你。市面上有很多不错的衣服能够让你保持温暖干燥。那些新的挡泥板等也不会让你弄得很脏。所以你完全可以在整个冬天保持骑行，没有接口。
当天气好的时候，最好去风景好的地方骑车，在山上看着优美的景色能够鼓励你骑得更远，同时变得更强壮。
间歇训练的重要性
间歇训练会让你变得更强壮。
它是锻炼你恢复能力最快的方式。意味着你的呼吸能够更快地平和下来，心率能够更快地降下来，腿部酸胀也能更快地消失。这会让你在BMX赛道上骑得更快，爬坡的时候把其他人远远甩在后面，让那些在你背后拼命跟上的人看看到底谁最厉害。
找一个短而陡的山坡 至少使用90%的力来骑上去，然后轻松地滑下来，休息一小会儿 重复步骤2直到你的双腿和肺部都非常疲劳
间歇训练有一个好处就是在最短的时间内达到最大的体力输出，这也是缓解压力的好方法。

现在我们来想象一下几个月以后，太阳暖洋洋地晒着，山上林道也都是状态最好的时候。鲜花绽放，绿草茵茵，你和你的朋友在林中轻松穿行。
不过，仅仅是你在轻松穿行而已，你的朋友们都已经累的气喘吁吁了。怎么会这样？他们去年秋天的时候都还很强悍。发生了什么事？
只有在冬天骑行的朋友们知道答案。
来源：Bikeradar
作者：Doddy, MBUK
编译：Foxracing
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TAG:练习耐力训练
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删除引用 Guest (2009-7-08 13:30:14, 评分: 0 )
太有益啦！
删除 Guest (2009-2-10 06:57:32, 评分: 1 )
评 1 分
删除 Guest (2009-1-08 10:54:21, 评分: 1 )
评 1 分
删除 Guest (2008-12-25 02:40:56, 评分: 5 )
评 5 分
删除引用 Guest (2008-12-23 14:03:09, 评分: 0 )
冬天不练体能,基本就废了!
删除引用 Guest (2008-12-23 12:08:00, 评分: 0 )
非常好的内容,很多人冬天基本不怎么动了,实际上冬天有冬天的方式来骑车的
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