战胜疲劳的十种方法/[美]乔治?D?泽古莱兹 克里斯蒂?泽古莱兹

战胜疲劳的十种方法[美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹[简介] 本书是为那些认为处于体力透支、处于压力和亚健康状态下的都市人提出了如何不再疲惫、战胜疲惫和不良感觉的十种实用方法，是一本具有指导性的手册。人并没有生来应付快速生活的生理结构，谁都不可能完成他想做的一切。如果你承诺过多，总想满足周围人们的所有要求，却不留点时间照顾自己，到头来你只能落得疲惫、失意、压力过重、健康恶化。本书的主题就是:通过减轻压力、改变生活方式、放慢生活节奏，增加你的能量，让你重新焕发活力。1 第一部分： 生活在不断变化又高速发展的现代社会，在持久的推动力作用下不停地奔走，你必须完成眼前的所有任务，得不到喘息，你只能把自身的体力和精力发挥到极限…… 结果，你陷入一种被称为慢性疲劳的状态。成千上万的人，一清早醒来就感到浑身乏力，匆忙咽下一杯咖啡和几块饼干，就立刻撑起沉重的身躯，从一项工作任务赶赴另一项工作任务，从上午一直忙到天黑。在路上随便吃点儿快餐食品，赶回家看着电视，喝上两杯饮料。然后，你一头倒在床上，脑子里却还在想着那些没做完的事情。 第 1节：不再疲惫引言1 第 2节：不再疲惫引言2 第 3节：不再疲惫引言3 第 4节：健康心理使你充满活力 第 5节：压力与失衡 第 6节：阴与阳 第 7节：健康心理学的意义 第 8节：和谐与平衡 第 9节：特写：两种疲劳 第 10节：整体观与你的健康 2 第二部分： 在日常生活中，大多数人总是从家门走到车门，再从车门走上工作岗位，我们总在重复这样一条单调而一成不变的路线，很少步入户外。有些人甚至连抬头看看蓝天白云的机会都找不到。也许，只有在下雨的时候，或是在持续干旱少雨的时候我们才会昂首望天。只有当天气影响了我们的出行计划，我们才会关心一下外面的世界 --比方说，今天孩子们赛足球的时候会不会下雨呢?作为城市与郊区的居民，我们如何设法使生活恢复平衡呢? 第 11节：享受新鲜空气和大自然 第 12节：活动与锻炼 第 13节：阻碍你锻炼的两个障碍 第 14节：夜间安然入睡 第 15节："新医学"对疼痛的解释 第 16节：健康食品为身体提供燃料 第 17节：糖与苏打水 第 18节：食物指导塔形表 第 19节：计划产生完美 第 20节：把计划实施到底 3 第三部分： 本书作者之一乔治原来的专业是研究临床健康心理学，后来他的兴趣转移到了我们要谈的这个专业，它有很多名称，有的人把它叫做另类医学，或者整体健康学、综合性健康学等等。此种医学理论的基本思路是，医疗的目的不仅在于治病，还要强身健体，这就需要把身体、心理和精神这三个层次综合起来考虑。常用的治疗方法包括：调节身体平衡和营养均衡、多呼吸新鲜空气、加强运动锻炼、增加社会交往、使用心理激励手段，以及入静。 第 21节：改变计划比没计划容易 第 22节：平衡，平衡，再平衡 第 23节：特写：小吃与大嚼 第 24节：家制玉米饼加青豆沙司 第 25节：弄清中医的内在原理 第 26节：世界上应用最多的药物 第 27节：中草药，绿色植物的疗效 第 28节：脊柱指压按摩法 第 29节：自然疗法 第 30节：自然疗法与慢性疲劳 4 第四部分： 人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕，而不仅仅是某件事不方便。有这种思维倾向的人会想，我制定的计划日程排得不够紧张，这是个灾难性事件，因为大家会认为我懒惰不思进取。或者，如果我没有每天下午带孩子参加活动，或者满足孩子的所有购物欲望，大家就会认为我这个家长糟糕透了，无论何时，只要你认为生活中发生的某件事可怕极了，是个灾难，而不仅仅是不太走运或者不太愉快，你的结论很可能是非现实的。 第 31节：按摩与慢性疲劳 第 32节：反省你的认知与想法 第 33节：认知重构的要点 第 34节：情绪化推理 第 35节：情绪干扰与不适焦虑 第 36节：提高挫折耐受力 第 37节：完美主义与求全责备 第 38节：以全新方式向目标奔去 第1 节：不再疲惫引言1作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　致谢　　写成一本书需要许多人付出大量的艰苦劳动。在此我们特别要感谢CatharineSutker对此项目的支持，感谢 CaroleHoneychurch在编辑方面给予的专业性指导，我们还要感谢MicheleWaters和AmyShoup，为此书得以出版他们给予了宝贵的帮助。　　引言　　有精力才能有持久的快乐。　　--威廉·布莱克　　让我们承认这样一个事实:生活在现代社会的大部分人经常感到体力透支，精疲力竭。我们原本期望自己有充沛的精力来尽情享受生活，可是面前却堆积着数不清的工作任务、社会责任和家务重担，还有那些总是在最关键的时刻出问题的高科技新产品。　　生活在不断变化又高速发展的现代社会，在持久的推动力作用下不停地奔走，你必须完成眼前的所有任务，得不到喘息，你只能把自身的体力和精力发挥到极限……结果，你陷入一种被称为慢性疲劳的状态。成千上万的人，一清早醒来就感到浑身乏力，匆忙咽下一杯咖啡和几块饼干，就立刻撑起沉重的身躯，从一项工作任务赶赴另一项工作任务，从上午一直忙到天黑。如果运气不算太坏，下班以后你还能剩下点体力，在路上随便吃点儿快餐食品，赶回家看着电视，喝上两杯饮料。然后，你一头倒在床上，脑子里却还在想着那些没做完的事情。过不了几个小时，你又得起床下地，开始一轮新的循环。　　怪不得这么多现代人都感觉很差。疲惫不堪的生活当然毫无快乐可言，它挤走了人生的乐趣。理由再简单不过，人并没有生来应付快速生活的生理结构，谁都不可能完成他想做的一切。尝试一下吗?只有失败在等着你。如果你承诺过多，总想满足周围人的所有要求，却不留点时间照顾自己，到头来你只能落得疲惫、失意、压力过重、健康恶化的糟糕结果。　　作为临床医学家，乔治发现东方人对慢性疲劳的观点很有趣，比如说，东方医学界人士把这样一种身体、心理和精神状态叫做"衰竭" （depletion）。这个词很恰当地描述出一种精力损耗过度的状态，我们在本书中会经常用到这个词。目前，我们只是想说，"衰竭"意味着一种不平衡的状态，一种精力极为缺乏以致精神涣散、生活失调的状态。　　普遍存在的问题　　在美国，因为长期感到疲惫而去求医问药的人就有数百万之多，他们长期感到浑身不适，却弄不清楚问题出在哪儿。罗纳得·李·霍夫曼（RonaldLHoffman，1993）在他的著作《终日疲惫:如何找回你失去的精力》（TiredAlltheTime:HowtoReclaimYourLostEnergy）里这样写到：　　美国人每年因一般性疲惫感求医的居然高达5亿人次。如果说，占就诊原因第一位的是流感和感冒，那么疲惫就占了第4不再疲惫二位。到诊所来就医的病人，约有一半是由于一种难以确定的不适感--疲惫，疲惫感已经逐渐被认可为一种独立存在的疾病。　　接下来的问题"我为什么如此疲惫"并不难回答。根据西方大多数保健专家的看法，疲惫往往因下面这些因素引起:精神压力大、体重过高、饮食不当、思虑过度、缺乏社交技能、工作过累，以及家庭压力大。另外一些因素也会使人长期受到疲惫感的困扰，如焦虑、抑郁、久坐不动的习惯，以及药物依赖。每年，身体疲惫和精神疲惫都是最常见的求医问药的原因。　　大多数人萎靡不振的原因只是生活压力过大（加上上述以及其他的原因，情况往往更糟），但确有一小部分人的病情可诊断为因疲劳引起的生理机能失调，其中最常见的是慢性疲惫综合症和纤维肌痛（fibromyalgia）（见本书第1章）。不过，即使你的情况不属于可被确诊的与疲劳有关的疾病，疲惫不堪对于你本人来说也是一种切实存在的状态。你身边的人，尤其是那些对你有所希求的人，可能很难理解你的压力有多大。他们可能习惯了你逆来顺受的好脾气，可受折磨的却是你自己。　　长此以往，你的疲劳状态会对你整个身体产生十分有害的影响。比如，压力过大会引发真正的疾病。长期在压力下从事快节奏的活动可引起一系列功能失调，如偏头痛或胃酸过多，在严重时还会引发心血管疾病。　　即使你运气好没有受到这些病患的袭击，紧张而充满压力的生活方式也会让你萎靡不振，郁郁寡欢。事实上，你可能会引言5感到浑身像散了架似的。这种经历你一定不陌生吧--不再呼朋唤友，和人欢聚，也不再参加同事的工作午餐，情愿一个人关在家里，害怕作出任何一个承诺，尽管你不得不对大家唯唯诺诺，尽管你自己得付出代价。你活得很不快乐，可又不知道如何才能从这架飞速旋转的木马上全身而退。 第2 节：不再疲惫引言2作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　告诉大家一个好消息　　不论你管这种状态叫什么--劳累也好，疲惫也好，衰竭也好，筋疲力尽也好，目前我们确实需要一种直截了当的方法，来摆脱这种紧张的生活方式造成的不平衡状态。在读到本书以前，你可能已经进行过多种尝试，试图找回你曾经有过的旺盛精力。外出度假已经宣告失败，减肥、上培训班、发牢骚也没有起到作用。可以理解，你现在准备尝试一种全新的方法了。　　我要告诉你一个好消息:为了重振你曾经有过的青春活力，你必须改变生活方式，追求简单与平衡。所以，本书的主题就是:通过减轻压力、改变生活方式、放慢生活节奏，增加你的能量，让你重新焕发活力。　　平衡为什么如此重要?杰尔·列维（JoelLevey&MicheleLevey，1998）和麦克尔·列维在他们的著作《生活的平衡:在混乱的世界里如何创造和谐与完整》（LivinginBal- ance:ADynamicApproachforCreatingHarmonyandWhole-nessinaChaoticWorld）中写到：　　对平衡的渴望是个人的一种内心追求，也是通向宇宙和谐之路。从个人的角度看，在工作、家庭、家长与教师协会之中寻找平衡是很艰难的，但我们应当记住，宇宙万物在永远不懈地追求平衡。而且，正是这一追求使宇宙处于永恒的动态之中，而这种动态又为静态中的现实世界创造着平衡。　　换句话说，对平衡的追求是我们生存的核心，对平衡的追求也能使你精力充沛。　　你可能要问，这是为什么?作为现代人，我们特别容易偏离生活的轨道，而损耗我们的生命能量储备（即中国人所说的"气"），也就是说，我们常有的劳累、疲乏、压力过大等不适感大多是由于生活失衡造成的。至少在我们看来，你的目标是通过恢复和保持适量的能量来恢复平衡。换句话说，我们的目的不是要让你变得更忙碌更紧张，这样只能使你更加失衡，而是要教给你如何获得总体上的均衡状态，这是使你重新焕发活力、享受生活、主动积极地热爱生活的最重要步骤。也就是说，你要选择那些增强身体健康的活动，而放弃其他有害无益的活动;还有，你要学会从繁忙的日常工作中抽出时间，进行一些恢复精力的活动，随便举几个例子，比如，吃好睡好、读书、听音乐、思考、祈祷，或者帮助别人、到大自然中漫步，等等。　　当然，还有许多方法可以帮你恢复精力。我们吸取东西方传统的精华，收集了一些最有效的方法编入本书，以帮助读者在尽量不打乱目前工作规律的情况下，找到一种平衡而健康的生活方式。毕竟，真正打起背包离家远行，步入传说中的深山老林，是一种难以实现的梦想。我们所能做到的，是让生活发生潜移默化的变化。随着这些变化成为你习以为常的生活方式，你就会发现自己对生活多了一些热情，也多了一些机会去"全身心地"关注你自身和周围的人。　　本书能为你做什么　　尽管我们两位作者具有深厚的专业知识，但是在书中我们只给读者介绍一些切实好用的方法，它们是被实践证明能够恢复和保持身体能量的卓有成效的方法，既有科学依据又简便易行。　　我们向您推荐的指导方针是从使用者的角度出发来设计的，这些指导方针能够引导你循序渐进地获得身体、心理和精神上的平衡，并增强身体能量。我们信奉的医学概念出自一个有机的整体，包括营养摄取、简单生活方式、东方医术等旨在增强能量、促进健康、达到和谐的许多简明实用的知识和信息，以及短期心理治疗方法中的精神健康术。　　书中各章节的内容相互关联，在结构上兼顾生物、心理、社会三方面，并形成一个整体。也就是说，我们对生物学、心理学和社会学的内容都予以关注，目标就是追求身体、心理和精神上的健康和平衡。我们的目标是为您提供现今东、西方所能找到的最佳的自我提升方法。　　我们还要教给您一整套自助技术，以改善您的生活质量，提高健康水平，创造更好的自我感觉和平静和谐的心境，焕发您的生命活力。我们还要向您介绍如何把西方的现代科技与东方的传统平衡术结合起来，以更新您的身心并调整生活目标。有了这样一套身心结合、循序渐进的方法，您一定能很快地走上身心平衡之路。　　本书分为三大部分，各部分分别讨论在实践中被证明行之有效的最佳技能，包括东、西方的一些疗法和补充性的技术和手段。第一部分"身体与每日能量"先给健康心理下一个定义，然后介绍它包含的几种不同的增强能量、强身健体和培养积极生活态度的观点与方法。本章还要讲到上文提到的生物-心理-社会模式，从整体学说的角度解释各种生活现象。同时，我们还要分析东、西方健身模式的异同，以及两者在改善体质和恢复能量方面的不同含义。然后，我们要讨论如何配合西方的心理医学方法，来应用针压、针灸、草药、按摩等传统疗法。另外，我们还要向您介绍一些有关营养、维生素、草药、锻炼、睡眠和生活方式方面的知识。 第3 节：不再疲惫引言3作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　第二部分"心理与每日能量"将向您介绍增强能量、达到和谐心理的自助技术，重点在于一种理性-情感-行为疗法。我们要解释人的信念（想法、评价等）对其情感和行为的直接影响，并讨论该疗法的具体实施步骤，以帮助您消除那些有负面影响，只能引发疲劳、痛苦和烦躁不安的内心话语。我们还要推荐几种行为疗法，以提高您的整体健康水平，包括放松法、意象法、注意力分散法、思维打断法、催眠法和生物反馈法。同时我们还将对疲劳的诱因进行深入的分析。　　生活中还有一个方面，即生活的精神方面，常常会被人们引言9忽视，而精神空虚的结果就是酗酒、服药成瘾、挥金如土、积攒废物，或者社交无度。本书第三部分"精神与每日能量"将强调精神内容的重要性。我们将讨论如何通过精神平衡恢复身体的能量，这也许是很多读者不太熟悉的内容。我们要介绍一些不同流派及其方法（如祈祷、沉思、慈善活动），一些利己益人而又便于掌握的、行之有效的方法。　　请君改变　　快速变化的现代社会往往迫使我们把体力与精力用到极限。如果你已经累坏了、受够了，承受不了更大的压力了，就请看看我们给您提供的建议吧。本书向您介绍经过时间检验的恢复能量、活力与健康的最佳方案。　　想想吧，多年来也许你第一次，清晨醒来面对新的一天感觉精力充沛，整个下午不用打盹、不用喝咖啡就清醒如常，下班后回到家美美地享受一顿晚餐，和孩子或小猫小狗玩上一阵，再舒舒服服地睡上一大觉。　　这一切都呈现在你的面前，等待着你，不过你必须改变。请不要忘记:改变需要努力。生活中一切有价值的东西都来之不易。想要恢复逝去的热情与活力而改变生活方式不是一件轻而易举的事，也没有魔杖或者神奇的药水让你的梦想转瞬成真，这些我不说你也知道。　　你也无法指望其他人的帮助，一切尽在你的手中。是你而不是别人必须做出决策，是你而不是别人必须说"不"，必须停止现代生活对你的过度侵扰。一句话: 你必须担负起改变你生活的责任。别人不会帮你找到内心的幸福，幸福的钥匙就在你自己手中!　　不管你处于哪一种状态，是过度承诺、过重负担，还是过多工作，这本书将是你告别苦难生活，走上充满精力、爱情与健康之路的第一步。　　特写:自助法　　常常有人问我们:为什么如此热情地推荐自助法?答案很简单:我们相信，每个人都有权得到能够导致有益改变的信息。这样的一本书应该出现在大家眼前，读这样一本书，比找个医师进行个人成长咨询，或者去海边度假要便宜得多。它是自我提高的最佳起点。这就是我们写作本书的动机。我们希望人们通过阅读本书，获得恢复平衡与健康的必要手段。请记住:生活中最有力量的不是别的东西，而是你自己起来努力解决你面临的难题。　　我们认为，自助是一种自己解决问题的极好形式，也就是说，每次你为自己制订计划、设想更优方案、衡量不同方案的利弊得失、尝试解决问题的整个过程，就是一个自助的过程。我们相信，只要有改善自己的迫切愿望和坚定决心，你就能学会处理面前的难题，学会改变自己的感觉、想法和行为，学会找到自己的缺点和不足，做自己的主人。　　这并不是说你必须独自作战。在可能的情况下，你当然应该从周围的人中寻求帮助，有些时候你最好求助于专业人士的指导。求援用不着不好意思，但是，在很多情况下，不用花费时间与金钱请教医师或者顾问，你完全可以自力更生地走出困境。自助不仅能够帮助自己，也能增强自己的能力，你会更加独立自主，更能为自己负起责任。　　不过，如果你认为自助法很难帮你摆脱疲惫感，那么，你要知道，有这种想法的人并不只你一个人。毕竟，今天的社会鼓励人们求助于他人，而不一定非得靠一己的力量做出改变。正因为如此，我们常常会感到他人、环境以及其他种种因素在迫使我们就范，使我们感到无能为力，难以展示出应对困境、解决难题的本领。　　可这绝非必然。一种平静祥和、充盈着活力的生活就在你前方不远处，当然，你必须鼓足勇气，付出行动，才能赢得最终的胜利。你一定会成功!需要的只是换一个角度看问题。 第4 节：健康心理使你充满活力作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　第一部分身体与每日能量　　第1章健康心理使你充满活力　　我们习惯于看到人类在行动，而不是静止不动。　　--V.S.普里切特（英国小说家、评论家）　　你一定听到过下面这些说法：　　"我累得眼睛都睁不开了。"　　"我每天都在马不停蹄地辛苦工作，到了晚上，只剩下坐在电视机前睡过去的力气了。""要是屋子里再有一件东西出毛病，我就要叫出来。"　　"我再也不想当掌管一切的全能家长了。"　　"我每天工作这么多小时，到了周六已经累成了一摊泥。"　　"一想到我的工作任务还要增加，我就感到头晕恶心。"　　如果你曾经有过这些类似的想法，欢迎你加入我们的俱乐部!这说明，你和成千上万个美国人一样，对慢性疲劳深有体会。事实上，过度疲劳正是今天最常见的健康问题之一。　　如果你想问为什么人们都没精打采、疲惫不堪，答案非常简单：在现代社会，人们确实工作过累，承诺过多，花钱过度，体重过高。这"四过"听起来虽然简单，却是今日之现实。　　慢性疲劳的定义　　什么是慢性疲劳?查理斯·昆兹曼（CharlesKuntzleman，1992）在他的著作《如何使你精力充沛效率提高》（Maximi- zingYourEnergyandPersonalProductivity）里讲得既清楚又明白：　　简单地说，慢性疲劳就是一种弥漫性的缺乏精力的感觉。如果你带着这种感觉还能正常生活，那是你坚强的意志在强迫你奋力而为。清早起床的时候，你感到地球引力增大了一倍，人际交往也似乎得不偿失：工作变成了沉重的负担，不知什么原因拖到今日还没有辞职：鞋跟上好像沾满了水泥，抬腿变得分外困难：日常事务得付出加倍的力气才能勉强完成，甚至根本完不成。你脑子里常常转着这样的念头："我连离开沙发爬上床的力气都没有了。"这样一种状态，就叫做慢性疲劳。　　慢性疲劳出现在各个阶层的人群之中，包括努力攀登社会阶梯的公司管理人员、决策者、部长、教师、学生、家庭主妇、卡车司机、医生，等等，不一而足。他们感到自己的身体和心理情况都越来越坏，大脑好像日渐萎缩，身体的机能也随之走向衰退。　　至于为什么这么多人备感疲惫和受挫，请读读理查德·卡里森（RichardCarlson，1997）的著作《别为小事操心……生活皆小事》（Don'tSweattheSmallStuff...andIt'sAllSmallStuff）：　　我们眼中失却了全局，只看见事物的黑暗面，我们得罪了本来能够伸手相助的朋友。简而言之，我们把生活过得如同灾难来临!我们总是处于一团忙乱之中，到处赶场救急，实际上却是忙里添乱，火上浇油。每件事情似乎都极为重要、非常关键，结果，我们就从一处赶到另一处，糊里糊涂地过完自己的一生。　　这句话真正击中了我们的要害!活动过多会引起人体缺乏能量。我们在此谈到的疲劳，原因只有一个：过度忙碌、没有时间照顾自己、不能缓解生活压力。　　疲劳，是生活失衡导致的一种能量缺乏状态。每天，我们都似乎在进行一场又一场战斗。除了家庭提出的要求，我们还得应付学校、单位、邻里、各种差使，方方面面都在对我们提出要求。我们想说"不"，可是对方纠缠不休，逼迫我们让步。最后，我们内心也生出一种需要，拖着自己竭力前行，赶上今日社会日益加快的变动步伐。我必须指出，这种"我付出你接受"的人际关系是极其有害健康的。　　更大，更快，更好，更新　　几十年来，我们发现有两种令人不安的发展趋势：第一，第1章健康心理使你充满活力7社会对我们的期望越来越高，要求我们把一切事情都做得干脆利落又完美无缺：第二，文化对我们有压力，迫使我们不断追赶最新的潮流。可以说，现代美国生活的主题就是"更多，更多，更多些"。　　现代生活节奏给我们每个人的肩头压上沉重的负担，人人都有各种各样的难题在眼前。在单位里，我们奔走忙碌，同时又要伏案疾书，赶写那些早该呈送的表格和报告。工作对我们的要求却日益加重，因为公司为了省钱必须减员增效。 第5 节：压力与失衡作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　任务难以完成，我们的火气一触即发。比如，你用信用卡付了一笔款，却被邮局丢在半道，你不但没有付成款，还得再支付一笔赔偿金。你去找顾客服务部［按照消费者代表克拉克·豪伍德（ClarkHoward）的说法是"不服务部"］提出申诉，可听到的只是一个又臭又长的录音电话指南。这件事还没有解决，办公室里的传真机又不失时机地罢工了，你打电话找修理技师，电话费没少花，机器却还是没修成。下班的时间眼看就要到了，对方正等着你的赔偿金到账，传真机却还是拒绝工作。　　还有，数不清的广告终日对我们进行轮番轰炸：收音机、电视、广告牌、电子信箱--到处都有无数信息在号召我们为幸福生活努力竞争，且不说这幸福生活到底在哪儿。我们深陷在一个怪圈之中，身不由己地不断更新手里的SUV机、DVD机和PDA机，不断更换"过时"、"落伍"的电脑硬件。无论如何，我们必须跟上时代前进的步伐，不能被飞速发展的最新科技甩到身后，不是吗?　　孩子们也不例外，他们总在不断地提出要求，他们要买最新奇的电脑游戏、最时髦的电子玩具。他们也要赶上时代的潮流，为此他们忙碌而兴奋，不错过任何一种新鲜有趣的娱乐方式。仅仅一两种课外活动可满足不了他们的胃口，家长必须成为"超级父母"，每个下午雷打不动地开车带他们进城去疯狂购物。父母因为难以满足孩子的需求，内心总抹不去那一股内疚感。我们要问：放学后，街坊邻里的孩子一起玩耍，再回家读书写作业的美好时光到哪里去了?　　就是坐在家里看电视，也让你不得安宁，商品广告一个比一个更嗦、更喧嚣、更声嘶力竭，更不要提还得在160个频道和上百种节目里精挑细选了。在今天这个选择过多的时代，人们更难找到的是专注、平衡与安宁。　　原因何在　　我们可以把这一切归罪于金钱。毕竟，是资本主义鼓励了"四过"的产生：工作过累，承诺过多，花钱过度，体重过高。不过，我们劳累疲惫，不仅是由于金钱等外在因素带来的压力，更关键的是来自我们内心的压力。是我们想要表现得忙忙碌碌，想要得到周围人的赞赏，想要满足自己所有那些过高的要求，完全忘了这种种行为会对自己的身体和环境产生怎样的坏影响。确实，大多数人都把自尊自爱的基础建立在业绩和成就之上，包括自己在周围人的眼中是何形象、手下有多少员工供自己支配，等等。正如我的一位好友所说：　　多年来，我一直在大学里当艺术教师，同时在教堂里兼职做牧师，为了多挣些钱，还在外面干零活，包括给本地报纸抄抄写写。这还不算我的家务负担，我有妻子、两个孩子和两条狗。年轻的时候还行，可现在我已经四十多岁了，没有那么大的心劲儿了。也不知是负担重了，还是身体大不如前了，也许两者都有，反正我总是觉得劳累不堪。我不想干那么多事了，除了非干不可的。不过，可笑的是，日程排得松了一些以后，我又多接了几个活儿。好像觉得，忙忙碌碌才是好人、勤奋努力的人，否则就是好吃懒做的懒汉。就因为这，我不敢闲下来。用了好多时间，费了好大的劲，我才想明白，我的头号敌人就是我自己。　　如果你也有这种想法，你就是成千上万个美国人之一，大家都憎恨21世纪这种忙碌紧张的生活，却又不自觉地背上越来越重的担子。确实如此，你之所以觉得疲惫不堪，正该由你自己承担责任，尽管你可能还没有意识到这一点。　　现在，我要提醒你，你完全可以找回失去的旺盛精力，享受生活的乐趣。够了就是够了!不能再允许这种情况继续下去了!　　只有你才能改变这种状态。第一步就是找到问题的根源所在。　　压力与失衡　　慢性疲劳不是从天上掉下来的，而是你生活中发生的一系列事件的最终结果。概括地说，你遭受的全部压力再加上不良生活习惯，总起来成了一个负数：你的精神和身体压力太大，导致你失去平衡，失衡的生活又导致慢性疲劳的出现。就这么简单。　　当然，我们承受的既有内部压力又有外部压力，所以每个人的压力来源各不相同。但是，不能有效缓解压力的结果都是一样的：你得到的是持久而难以消退的疲劳感。 第6 节：阴与阳作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　在上文中我们已经强调，压力产生疲劳，这个作用非常强大。为什么?有人估计，寻医问药者中有75%的人是为了与压力有关的疾病而来。这个惊人的数字本身就说明，健康心理学家多么需要研究压力在各种不同的疾病中到底起了何种作用，这些疾病包括偏头痛、高血压、免疫系统失调，比如艾滋病，甚至癌症。这类研究的发现应该可以用来寻找消除压力的最有效方法。　　在这本书的引言部分，我们提到，压力在产生疲劳方面有一种独一无二的作用。这是有道理的，因为压力能够改变一个人对生活的认知和理解。在压力之下，你对生活难题很难作出有效的反应。这种状况就会带来失衡状态，失衡状态又会导致你的能量流失。压力造成失衡，失衡使能量流失，能量流失又造成压力，如此形成一个循环。　　这么说来，我们必须减压，对吗?不完全对。压力是不可避免的，在毫无压力的状态下人根本不能生存。确切地说，起关键作用的不是压力本身的质与量，而是你应对压力的方式。所以我们说，无效的应对方式才是造成压力过大的原因。　　依我看来（后面的章节还要说到），压力、失衡与疲劳的产生和恶化，都是出于人的非理性思维以及不健康的行为习惯（这里的非理性意为"不现实"，而非对您的污蔑）。换句话说，尽管有许多病例证明，压力和郁闷是引起能量失衡和慢性疲劳的主要原因，但制造疲劳的罪魁祸首却是你理解和处理生活问题和健康问题的态度和方法。这里我要告诉你一条好消息：你的疲劳是可以医治的，因为你的思维方法和行为是可以改变的。　　有关压力、压力产生的原因及其治疗方法，在本书中，我们还要多加讨论，但眼下我要谈一谈能量失衡与慢性疲劳的关系。　　阴与阳　　在古代中国，医师同时也是植根于道家思想传统的哲学家。道家学说强调自然中一切事物的和谐，包括人体。　　按照传统中医的观点，人的身体、心理和精神健康与人体中的生命能量即自由运行的"气"密切相关。确切地说，气被认为是运行于周身经络的能量。气不足则体弱身衰，也就是西方人所说的"usedup"、"burnedout"，或者"rundown"。　　气在人体内运行，表现形式为两种相反相成的元素：阴与阳。阴阳分别代表着冷与热、湿与干、夜与日，以及许多其他相反相成的事物或状态。　　身体是否和谐要看阴阳是否平衡。由于人与自然万物都处在一种动态的平衡当中，人不断对外在影响和内在影响做出反应，以维持这一平衡。如果产生不适则失衡，则致病。中医诊病的目的就是找出人体不平衡之处。　　当阴阳相调，气行通畅，人的身体和能量就处在一种最具潜力的状态。也就是说，为了使气不外泄，能量不流失，你必须过一种平衡而协调的生活。中医医病就是要防止不平衡的结果出现，这种结果一般表现为疾病、劳累和情绪失常。换句话说，大部分疾病都是由于气不调引起的身体失衡所导致的。中医所用的种种疗法如针灸、按摩、饮食调理、草药、锻炼、呼吸控制、生活方式转变、意念疗法和入静等等，都是为了恢复和维持身体的平衡。　　当然，短短的几页纸难以概述有数千年历史之久的东方医学哲学的精髓。我们只希望，这里介绍的一些概念可以引起你对中医的兴趣，并对自己的生活方式加以反思。　　身-心关系　　身处加勒比海岸，或是置身工作与家庭的重重包围，哪种环境能让你彻底放松呢?显然是前者。如果你又累又乏，情绪低沉，肚子里装满了咖啡碱和白糖，你怎么可能发挥出潜能呢?我们都知道，日常生活的繁重压力--不管它来自何方，会榨干我们体内的能量，以至于把你逼到耐受力的边缘，再加上一丁点的不顺心，比如路口的绿灯迟迟不亮，都可能使你突然崩溃。用不着费多大心思我们就可以发现，人的身心之间有种神秘繁杂的联系。　　从西方的观点看，疲劳在根本上是一种身心问题。也就是说，美国大多数医生认为，慢性疲劳兼有身体与心理两方面的原因，而且是一个一般性的纯医学问题。也有例外，有些严重的内分泌失调，比如糖尿病，也会引起疲劳。有时，疲劳感更多是来自心理上，而非身体上，或者反之。但两者之间一定有所相关，尽管你的疲惫感可能多是由于某种心理原因（比如你的生活方式问题）引起的。 第7 节：健康心理学的意义作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　不幸的是，一说到心理问题，有人就深以为耻。所以，有很多感到疲惫不堪的人不愿意被人扣上这顶帽子。你可能觉得，承认自己压力过大或者生活方式有问题令人难堪：你可能还觉得，性格坚强而道德高尚者都能够解决自己的问题，如果自己的问题都解决不了，就说明你有个性缺陷或者道德水平低下。这完全错误，这是我们的文化助长的一种错误观念。实际上，经过明确的医学诊断证明你的疲劳感真的"合法"存在，这对你只有好处。那种非理性观念会形成一个"盲点"--不承认心理因素的作用，就等于不承认你有能力摆脱这种状态。请记住，压力过大既不说明你懒惰、软弱，也不说明你道德水平低下。　　什么是健康心理学　　有关身心两者之间的关系，不仅使现代人疑惑不解，而且已经困扰了哲学家和科学家数千年。　　想想"哲学"和"心理"这两个名词（在1879年以前人们认为这两者意义相同），历史上的大思想家曾经有过一个说法叫做"身心二重性"，这说明他们认为身与心是不相干的两个问题。因此，持这种观点的人不会把人的心理和大脑这一身体机能看做同样的东西。　　更晚近一些的观点至少在部分程度上来源于17世纪法国数学家和哲学家笛卡儿的著作。笛卡儿用一句名言"我思故我在"说明心（mind）是一种非物质性的实质，从事思维、推理和想象等活动。他还认为心与身体的其他器官是截然分开的。人们对二重性这个概念难以理解，因为它不能清楚地界定这个"实质"到底是什么。类似的诸多疑惑使现代理论家抛弃了二重性这一说法，不把它当作研究身心关系的科学方法。　　现代科学家日益看重这样一种观点，即人的思想、情感、行为和健康都是相互影响、相互依存的。他们的兴趣导致心理学出现了一个新分支，即健康心理学（又称为身心心理学、行为医学，或"psychosomaticmedicine"），还有一个医学的新分支可称为心理精神免疫学（psychoneuroimmunilogy）。在这两个分支当中，健康心理学研究的是心-身-神，包容性更加广博，而心理精神免疫学专门研究情感与免疫系统的关系。　　健康心理学的一个重要研究方向是研究心理因素对整个身体健康的影响。身心心理学家一般会研究人为什么生病，人们的行为如何影响健康，如何防止人体生病。健康心理学家尤感兴趣的是，压力如何影响大脑及其他身体结构，其他身体结构又如何影响压力的出现。还有，由心理因素导致身体症状的各种身心问题（另有一种情况是，本来存在的身体症状和疾患因心理因素而恶化，这与此不同）。　　健康心理学家还研究其他多种有关健康的课题，比如，怎样提高人类的健康水平、如何传授人们应对压力的策略，以及如何提高保健服务的质量和政策建设。　　健康心理学的意义　　身与心这种相互依存的关系对本书的意义非常重要，也就是说，你的疲惫感和你心理上和精神上的生活态度有关。当然，身心关系不仅涉及疲惫问题，在人类的一切作为上都可以表现出来，不管你是在听音乐、发电子邮件，还是在学习功课。事实上，这一关系显著地反映在生活的各个方面。不过，它不仅能带给我们快乐，也能引起特殊的问题，对长期感觉疲惫的人来说正是如此。　　这样看来，解决慢性疲劳的办法很简单，你需要在身、心和神的层次上有所改变。具体地说，简单生活并改变思维方式能够减轻压力，压力减轻能够缓解气失调的状态，因此能够减少你的疲惫感。　　简而言之，大多数健康心理学家都认为，简单生活、减轻压力以及改变思维方式的自助疗法能够对各种身心疾患有所帮助，无论是以心理问题为主还是身体问题为主的身心疾患。　　我们强调思想、情感和行为三者之间的相互作用，就是说，要想做出改变，摆脱疲惫感，你的命运就掌握在你自己的手中。也就是说，通过改变看问题的角度，你可以选择自己的人生道路。在本书第5章，我们还要讨论你的认知结构和生活态度的重构过程--认知重构。 第8 节：和谐与平衡作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　和谐与平衡　　我们已经谈过健康心理学家强调的几个方面：促进健康、找出致病的心理因素、提高保健水平等等。健康心理学的另一研究方向是面向普通人群的大众教育，就是要帮助人们建立起有益身心健康而又行之有效的个人生活态度和行为方式。这方面的研究对慢性疲劳无疑也是非常适用的。　　你要重建平衡、减轻疲劳，需要在四方面进行努力，即运动锻炼、营养、态度和精神这四个方面。在下面我们还要详细讨论这些内容。　　运动锻炼　　今天，大多数美国人都已经知道有氧运动对身体健康的好处。像快走、慢跑、游泳、自行车运动、舞蹈、滑雪这类运动，增加了氧气消耗，尤其是在每周三四次、每次15～30分钟的情况下非常有益于健康。这些运动的最终结果是调节呼吸系统和血液循环系统，可以起到控制体重、增强心血管功能、调节胆固醇和葡萄糖水平等作用。健康心理学的进一步研究还表明，运动能够减轻压力、恢复身体能量。　　虽然人人都知道有氧运动对人有益，但是只有大约半数的人能坚持进行体育锻炼长达6个月以上。因此，健康心理学家要努力督促人们完成自己的健身计划。为什么?研究发现，只有树立了确定的目标（比如要减掉15磅体重），保持一种积极第1章健康心理使你充满活力19的态度，你才有可能长期坚持锻炼。　　在下一章里，我们要具体分析运动锻炼为什么有助于保持你的能量平衡。　　营养　　有句俗话说："你吃什么就成为什么样子。"尽管很多人不愿意承认，这句话其实很有道理。一个人的饮食习惯强烈地影响着他的身体和心理健康水平。这正是健康心理学家花费心血进行研究的原因之一。人们相信，某些特定的食物会引起某些病症或加重某些病症。比如，过量摄入食盐和血压增高有关，而饮食富含脂肪又会影响到胆固醇的指标。　　单纯的碳水化合物--比如糖块里含有的，能够很快被消化，并提供能量给你的身体。不好的是，碳水化合物缺乏一些基本的营养素，不能保证你长期活动的能量需求，还可能让你吃了又想吃。而过量摄入卡路里指标高的糖分，会使人产生疲劳感。日常饮食的糖分过高还会导致各种问题，比如肥胖症、糖尿病、龋齿和焦虑综合症。碳水化合物对于即时的能量需求是有用的（比如临时需要体力的时候），但它不应该成为你饮食的基本内容。如果你习惯性地摄入过多糖分（还有咖啡因或酒精），你就必须加以改变，这才有可能保持精力充沛。可以考虑用复合型的碳水化合物，比如全麦面包或者意大利面条，这些东西消化慢，可以保持一个稳定的能量水平，它们应该占据你日常饮食的最大部分。　　氨基酸（aminoacidL-Carnitine）和B5等维生素可以促使身体产生更多的能量，还有一些草药，比如人参和银杏，据说也能起到这种作用。要记住，对于维生素以及草药，不同学派甚至不同临床医师的看法很不一致，所以得由你自己来进行判断。在第3章里我们还要讲到营养。　　态度与认知模式　　摆脱疲劳的关键是要消除认知上的扭曲，或者叫做非理性思维，是这些东西阻止你享受美好的生活。认知心理学将出现在第5章，告诉你无效的思维习惯是如何引起诸多问题的。你要学会分析并纠正你对生活的错误看法，在这些看法上你采取了不适当的行为。比如，你已经承诺过多，却错误地认为必须满足所有人的要求，态度重建会教你向自己非理性的思维模式挑战，教你学会说"不"。认知疗法是你强有力的工具，使你不再承担过多的压力，使生活恢复平衡。　　精神追求　　有宗教信仰的人都认为，健康的身体和精神信仰及其带给你的东西绝对有关，包括和平、爱、自我接受、信念、希望、责任、快乐、坦诚、同情、慈善和为别人服务的思想。在本书的第9章和第10章里，我们要着重讨论精神在克服慢性疲劳上的作用。现在我只要说，许多人战胜疲惫感的过程就是建设精神意识与信仰的过程。 第9 节：特写：两种疲劳作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　注意事项　　本书针对的读者群是那些因压力过大、生活方式不当却又拒绝承认这一现实而感到疲惫不堪的人们。不过，另有一些人，他们的疲惫感是由真正的身体病痛造成的。我们在本书中提出的建议对这些人当然有益无害，不过在应用这些方法之前，你一定要请医生做出医学诊断，并接受正规保健专家的指导。一般说来，真正的身体病痛不能仅仅依靠自助法，最好是将其作为正规治疗的补充。另外，疲劳感可以是许多身体病痛的征兆之一，甚至一些严重的疾病（比如甲状腺问题、糖尿病、心血管疾病、各种硬化症、失眠症、抑郁等等）。也就是说，你一定要请医护人员全面检查一下身体，看看你的疲劳是起因于医学原因、生活方式不当还是别的问题。我们必须强调，自我诊断只能带来灾难。　　当然，你在克服疲劳感的过程中，也可能有时候感到自己好像得了重病，你甚至希望自己得的是一种可以清楚诊断出来的疾病，而不是像什么无效的社会应对方式的问题。为什么会有这种想法呢?这是因为人们都喜欢定义清晰的命名。不幸的是，生活可不是简简单单、直来直去的。我们生活的社会是一个医学化了的社会，它总是给所有情感都加上疾病的标签。这样做似乎能减轻人们因心理问题而引起的负罪感，还可以减少因为必须自己解决心理问题而感到的压力。　　让我们面对事实吧。患上可诊断出的疾病似乎更合情理，它的含义是：只要找对了专家、医生，或者技师，就一定能发现直截了当的解决办法。　　小结　　健康心理学是一门学科，旨在探究与理解身心之间的相互关系。希望本章内容让读者懂得，慢性疲劳大多源自日常生活压力所造成的失衡状态。　　慢性疲劳存在于身心交界的层面上，是身与心协调与否的真实反映。从东西方的思维角度看，慢性疲劳与失衡的生活方式有直接关系，失衡的生活方式又与压力、不良饮食习惯、运动不足、消极生活态度以及对精神事物缺乏兴趣有关。不过，无论原因是什么，疲惫不堪是一种很难受的感觉。为此我们撰写了本书，给读者提供一整套循序渐进的平衡能量的方法，使你的身、心、神变得更健康。　　我们能告诉读者的好消息是，你有办法克服生活失衡，你选择的这条路会带给你丰厚的回报--也就是健康、重新焕发的活力和充沛的能量。　　特写：两种疲劳　　有许多不同的病症会使患者感觉疲劳，其中有两种疲劳感较为突出：一种叫做纤维肌痛综合症（fibromyaltiasyndrome，即FMS），另一种叫做慢性疲劳综合症（chronicfatiguesyn-第1章健康心理使你充满活力23drome，即CFS）。这两种病症在近些年来得到了医学界越来越多的注意，但是仍有一些临床医生认为它们还不能作为准确的医学诊断疾病。我们在这里并不准备涉及专业性的争论，只是给读者提供一些必要的基本知识。　　FMS--纤维肌痛综合症　　这种病表现为肌肉与骨骼的疼痛和疲劳，并有一系列失调反应，具体表现为持续的疲惫感、身体酸痛、一些区域有痛点、心情沮丧、肠胃不适、头痛和睡眠不安，有些症状能够严重到扰乱患者正常生活的程度。FMS已由美国全国健康学会（NIH）确定为一种病名，在美国受其困扰的大约有500万人之多，一般在 35～60岁之间。这种病也曾被称为"纤维组织炎"，意指肌肉出现炎症。　　对于该病的致病原因，研究者们众说纷纭，但很多意见认为，许多患者得病前就有这种倾向：另外，压力过大、感染等等因素往往是导火索。另外一些研究人员则认为它由中央神经系统失调引起（比如神经传导素或激素分泌水平紊乱）。气候、冷热、风寒的变化、激素分泌水平不稳定（经前及更年期）、压力、抑郁、焦虑和过度劳累都会使症状加重。　　无论其致病因素是什么，这种病症常常被简单地说成是"心理影响"造成的，或者被误认为是流感、关节炎或是其他什么炎症。有时，医生会把它当成一个垃圾筒，把难以判断的病痛统统扔到里边。传统的治疗原则就是止痛和改善睡眠。　　CFS--慢性疲劳综合症　　这是一种复杂的慢性病，对大脑和其他许多生理系统产生影响，使患者难以正常地生活和工作。症状一般包括疲惫无力、精力不足、短期记忆力减退、注意力不能集中。伴随着还可能出现一些类流感的症状，包括肌肉和骨节疼痛、嗓子痛、淋巴结肿大、头痛和失眠。有研究认为，多达80万美国人受到此病的折磨。　　多年以来，临床医生一直以为此病的致病原因是EB病毒，即引起单核细胞增多症的病毒。但是现在看来，它是由多种因素引起的。按照疾病控制中心（CDC2002）网站的说法，得到较多研究的一些可能因素有滤过性毒菌感染、创伤性经历、生化毒素和压力过大。　　尽管人们还不知道这种病的真正致病原因，患者还是应当到医院定期诊治。患者可以考虑服用西药或草药，还可补充维生素，进行运动锻炼，找专业医师进行咨询。 第 10节：整体观与你的健康作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　第2章注重整体性：整体观与你的健康　　取胜的法宝是慢而稳。　　--伊索　　在前面我们谈到平衡，谈到身体的能量，还谈到身心关系，这些讨论本质上是对整体观的讨论，整体观可以说是一种从多种角度认识世界的方法。健康心理学家们日益认识到，人们必须从多种角度来审视生活。我们得承认，生活是纷繁复杂的，生活中发生的一切不能只有唯一的一种解释，如果这样，就是对生活的简单化。把身、心、神三者综合起来考察，这就是整体观。那些以整体观为理论基础、协助你获得生活平衡的种种行为也就是整体性的生活行为方式--我们建议大家恢复精力与生活热情的方式。　　要接受整体性的生活行为方式，你首先要意识到，你的生活态度、行为方式会从正面或者负面影响你的健康状况，这就要看你自己的选择了。如果想减轻压力，生活得和谐而安宁，就一定要坚定地去做那些对你的身体、心理和精神健康有益的事情。　　让我们举例说明整体观在医治慢性疲劳上如何应用。有这样一些人，他们很难坚持自己的立场，甚至根本不会拒绝他人。他们总是答应别人的每一项要求，结果很快就变得疲惫不堪，这是因为，他们不能为自己的允诺设置清楚的界限。这样做可能有多种原因，但是在大多数情况下，是因为他们在内心设有某种"禁令"，比如在幼年被迫去争取他人的肯定，或者身边的大人曾暗示他"闭嘴"，而且不得表示自己的需求去麻烦别人。至于应不应该坚持己见，我们中的很多人都从家人、老师、朋友、牧师或者大众传媒那里接受了一套相互矛盾而又缺乏理由的信息。我们需要了解这些信息分别出自哪种理论，这对于我们进行鉴别、选择接受或者拒斥是很有帮助的。　　另外，对于我们这些生长在某种宗教环境中的人们，一些有组织的宗教团体宣扬的教义、道德准则和价值观念也有可能发挥强有力的作用，不管它是有益的还是有害的。例如，一些宗教团体教导人们要勤奋工作，干得越多越好，这样可以赢得上帝的宠幸，或者证明你得到了上帝的宠幸。不过很可惜，这两种追求精神升华的方式都忽略了上帝慷慨赐予我们生活的恩惠。　　让我们应用整体观的理论（括号中表示出不同的观察角度）来分析这样一个人--比尔。比尔认为自己是一个非常好的人，他从小受的教育就是要做好人，要帮助他人，并且要"额外地付出"（心理角度）。他固执地追求做一名好教徒，无论别人的要求有多荒唐，他也从不拒绝（心理角度）。他花许多时间在教堂做志愿者，甚至忽略了自己的需要，不顾自己的家庭生活（社会角度）。一段时间之后，他的神经系统变得过分兴奋，以至于难以放松甚至入睡，这使他承受的压力越来越大（身体角度）。他变得日益疲惫。当他不能集中精力的时候，就服用大量的糖和咖啡因，试图弥补损失的能量（身体角度）。同时，他又越来越担心自己达不到周围人的希望（心理角度），结果他就做更多的义工，并且要求家里人每周也要去教堂参加好几次义务劳动。这种做法无形中又造成了家庭的不和，从而增加了自己的烦恼（社会角度）。这样形成了一种恶性循环，终于使他的健康开始恶化（身体角度）。 第 11节：享受新鲜空气和大自然作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　您明白了吗?比尔的例子并不是一种简单的因果关系，他的麻烦是多重性的--有心理问题，有身体问题，也有社会问题，这些因素互为因果。考虑到他的方方面面，健康顾问可能会首先针对他最突出的问题进行治疗，也就是说，先针对他总想做个好人、完人这种不正确的思想，然后再处理其他问题。　　还有一点我们要指出，有时，一个人感到疲劳，可能因为他在家庭或者其他社会组织中会得到某种好处。换句话说，疲劳感偶尔会被人当作一种应付机制，可以使疲劳者逃避某些责任（譬如"我太累了，所以下午不能修篱笆"）。这种"逃避"或者说责任的免除，被称为"次要收益"，即因为你坚持说你遇到了难题，或者强调你的难题而间接地获得了好处，也就是说，因为你疲劳不堪，你获得了某种优待，比如，家人对你更加关心，多给你钱和物，或者允许你回避某些你不喜欢的场合。次要收益是相对于主要收益而言的，主要收益指的是你因为疲劳而直接满足了自己的一些心理需求。在此，疲劳感为你某种重要的心理目标效力，解决了你在其他情况下不能解决的冲突。可以说，在慢性疲劳中，次要收益和主要收益都可能出现。　　如果你天天都受疲劳之苦，请不要忘记次要收益可能在你身上发挥的作用。　　实践整体观　　在这部分，我们将讨论整体性的生活行为方式，这非常重要，能够帮助你恢复生活平衡、拥有充沛的精力、找回失去的青春活力。　　享受新鲜空气和大自然　　在日常生活中，大多数人总是从家门走到车门，再从车门走上工作岗位，我们总在重复这样一条单调而一成不变的路线，很少步入户外。有些人甚至连抬头看看蓝天白云的机会都找不到。也许，只有在下雨的时候，或是在持续干旱少雨的时候我们才会昂首望天。只有当天气影响了我们的出行计划，我们才会关心一下外面的世界--比方说，今天孩子们赛足球的时候会不会下雨呢?　　大多数美国人都住在市区或者城郊。公寓里没有小院，顶多只是一块几尺见方的"阳台"或者"天井"，勉强满足一下我们对新鲜空气和温暖阳光的渴望。而郊区的房子往往坐落在"邮票那么大"的一块土地上。有些街区的房子建得极为拥挤，我的一位朋友甚至开玩笑说，开发商完全可以在两幢房子之间只挖一条排水沟，让两个房顶的雨水都往里流，好多省下些钱。在我们开始新的建筑方式以尽量减少住房占地时，还必须考虑到对居民的影响，作为城市与郊区的居民，我们如何设法使生活恢复平衡呢?　　从现代人类的开端（数千年前）到工业革命（仅仅两百年前），人类没有离开过大自然，却又要听凭大自然的左右。在数千年的发展进程当中，对于大自然，人类产生出心理、身体和精神方面的需求。　　经历了从农业社会到工业社会再到服务/办公室社会的进步，我们已经远离了自然环境。同时在此过程中，我们不再关注我们究竟是谁，我们到底来自哪里。我们的生活步伐加快，我们关注的事情日益增多，结果，我们变得如此以自我为中心，前所未有地脱离自然。而最终结果，是人类本身的自我隔离。　　另外，随着我们的文化越来越脱离自然，随着我们花更多的时间上网看电视，而很少到阳光下进行户外活动，我们吃的食物也变得越来越不自然了。随着我们远离种粮种菜的土地，越来越多地享用工厂生产的加工食品和半成品，我们已经淡忘了食物的原味，一个现成的例子就是味同嚼蜡的鸡肉。　　本书的作者之一克里斯蒂是在俄勒冈州的乡间长大的。那时，她吃的是新鲜的蔬菜、鸡蛋和鸡肉，她知道农场里养的鸡肉味道鲜美，和商场货架上满满摆着的大块鸡胸肉完全不同，那是机械化喂养的结果。假如更多的人知道真正鸡肉的美味，就不会大谈什么外来的食品"吃起来像鸡肉"了。这不仅仅是克里斯蒂的经历，我们曾经有个学生来自日本，他抱怨说美国的鸡肉"没有味道"，其他学生就反驳说鸡肉本身就是没什么味道。那日本学生强调日本的鸡肉确有味道，还说他吃的鸡都是他奶奶亲手养大的。我们告诉他，鸡肉味道不同并不因为来自不同的国家，而是自然环境中长大的鸡和大规模商业喂养的鸡就是相去甚远。 第 12节：活动与锻炼作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　在现代城市及其郊区，我们疏远了大自然，脱离了大自然，致使大多数人甚至忘记了自然界的味道和模样。在我们日益人工化的环境中，我们与自然界的联系日渐稀少，在度过一个又一个压力重重的人为瞬间，我们的生命正在遭到扼杀。你或许也认为，如果我们的饮食能更接近传统的新鲜食物，保持饮食健康、避免垃圾食品会变得多么容易。　　美国的普通老百姓有时候企图"回归自然"，可是却难以舍弃城市居室的方便，结果只好带着冰箱、电视接收器和超大号睡床去露天宿营。也许你可以在退休后开着娱乐车去周游世界，不过开着娱乐车回归自然却让人哭笑不得--你还是摆脱不掉这些非自然的因素。　　我们是在倡导背包的徒步旅行吗?非也，虽然那也不是什么坏事。我们在此说这些话的目的，是要让大家认识到我们离大自然已经多么遥远，而远离自然又会产生什么样的后果。花一些时间去亲近自然吧，为了恢复生活平衡、找回失去的精力，请走出这一步（这是关键的一步）。　　活动与锻炼　　经常进行体育活动对于各个年龄段的人都很重要。实际上，自从美国健康与人类服务部出版《健康人2000年：国民健康普及与疾病预防》（HealthyPeople2000：NationalHealthPromotionandDiseasePrevention，1992）一书以来，人人增加体育活动就成为这个国家普遍认同的目标。具体地说，专家们提出建议：为了心脑血管健康，成年人每天至少要参加30分钟或尽可能多的体育活动（或其他的剧烈身体活动）［托阿诺（Troiano）、玛撒罗（Macera）、巴勒德巴巴什（Bal-lard-Barbash），2001］。为减少某些种类的癌症的发生，美国癌症协会发表的指导性文件要求大家进行更大量的体育活动。《临床医生癌症月刊》（ACancerJournalforClinicians）2002年4月号上这样说道：　　目前有证据显示，减少久坐的时间就可以大大地降低患结肠癌的危险。通过每周至少5天、每天至少45分钟的中到高强度的体育活动，可以达到降低乳腺癌、结肠癌以及肾癌、子宫内膜癌、食道癌等其他几种癌症危险所需的最佳运动水平［拜尔（Byers）等，2002，99页］。　　但许多医生和研究人员都担心，绝大多数美国人难以达到这样的指标，尤其是上年纪的美国人。这一担心不无道理［美国国家老龄协会（NationalInstituteonAging），2002］。　　我们都知道，增加体育活动的强度可以增加氧气的吸入量、减少多余的脂肪并提高人的自尊心--这甚至有助于降低过早死亡的可能性。我们知道应该多运动，但大多数人却做不到这一点，或者坚持不了多长的时间，就又恢复过去的懒散习惯。大多数美国人都怀着最美好的意图采购了这样或那样的运动健身器械，最后却总是把它们丢弃在车库和储藏室里。在一个阳光明媚的下午，我们徒步走过社区，不经意就从开着的车库门里看见整齐堆放的跑步机、减肥机、攀登机，还有许多其他器械--它们都在默默见证主人的良好意愿和难以坚持下来的苦心。可笑的是，大部分健身器材的广告都告诉人们它们非常容易折叠和储藏，不过设计者也不会想到，这一功能被使用得如此之多。　　还有无数录像带，教给人们如何做有氧运动、瑜珈功和各种各样的健美操。这些录像带往往只放过两三次，就被搁置在书架的最里面。与此同时，拥有大量闲置健身器和健美录像带的主人却舒服地坐在沙发里观看电视，或者--颇具讽刺意味--悠闲地欣赏运动员在专业比赛中的表演。　　当然，确有一些人坚持不懈地进行户外运动。克里斯蒂曾经有一个室友名叫贝丝，每天都早早起床，开上她的车到校园的游泳池里游上一两千米，到上午8点再去教书。周末的两天她休息吗?不休息，至少也要步行几十分钟。在一次跨国滑雪旅行中，贝丝居然毫不费力地超过了所有的参赛者，甚至把那些健壮而勇猛的滑雪选手甩在身后。那些魁梧的小伙子追不上她，只好对克里斯蒂说："你的室友真行啊!" 第 13节：阻碍你锻炼的两个障碍作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　本书的另一名作者乔治，每周跑步五天，从不间断，周末两天散步，看电视的时候还要做健身操。大家会说，和如此优秀的两名模范人物生活近十年之久，克里斯蒂一定会受到某种熏陶吧?结果并非如此。　　在克里斯蒂的办公室，你会看到一个保存完好、满是灰尘的NordicTrak牌健身器，还有一小排码放整齐、颜色鲜亮的哑铃。在她的柜子最里面还有一盘录像带，讲述有氧运动和举重运动如何结合起来的问题。问题的关键是，我们很少有人能把健身运动当成日常生活的一个不可或缺的组成部分，我们应当更加努力地朝此目标前进。　　有许多人把户外运动和减肥相提并论，并且把减肥作为自己的主要动机。确实，大多数美国人都需要减肥。据美国国家糖尿病、消化系统疾病与肾病研究所（NIDDK，2002）发布的数据显示，超过半数的美国成年人体重超标，近25%的人过度肥胖。你或许知道，过度肥胖会使心脏病和其他心血管疾病、中风、结肠癌和糖尿病的发病率增高。事实上，有如此众多的美国人体重超标，致使健康与人类服务部（DepartmentofHealthandHumanServices）部长托米·汤普森断言："糖尿病已成为全国性的流行疾病，影响人数约达 1600万。2000年的统计数字与1990年相比增长了49%。"（NIDDK，2002）　　当然，从基因角度来讲，我们有些人的确更有可能患心脏病或糖尿病。即便如此，大量事实证明，健康的饮食、适量的运动能够改变这些人患病的几率。举例来说，克里斯蒂的父亲因基因问题容易导致胆固醇高和心脏病，但他总是进食低脂肪食品以及自己种植的新鲜蔬菜，并且选择了需要付出大量体力劳动的工作岗位。他在发现心脏有病时向医生抱怨说，自己一直听专家的话可还是得了心脏病，医生尖刻地回答他说，假如他不听专家的话，早25年就会来此就医了。他保持一生的健康习惯使他的健康延长了25年，使他的心脏搭桥手术推迟了30年。这已经相当不错了。　　在此我们要指出，当我们失去平衡生活之时，当我们未能按照身体所需进行必要的运动时，疾病就会不可避免地到来--这些原本可以预防的疾病。如今，许多心脏病、糖尿病和癌症，正如我们所说，实际上是"自己选来的疾病"。为什么这么说?因为我们明知故犯，懒得维持自己的健康，所以说是我们自己在无形中选择了生病。当然，有些疾病具有遗传因素或者因某种病原体引起（比如某种病毒），可我们通过选择不同的生活方式，完全可以导致疾病产生或者防止疾病出现。　　因此，你可以把减肥当作激励你进行运动锻炼的理由，但不要把它当成唯一的理由。有不少人依靠健康饮食保持住合理的体重，却还是终日无所事事地蜷缩在沙发上。　　保持适度体重是件好事，但还是不会使你远离患病的危险。肌肉需要运动，肌腱和韧带需要伸展，血液需要加快循环，甚至消化系统也能从更积极的体育运动中获益。人体本来需要活动，而不能闲坐终日。根据美国癌症协会的研究，人们需要中度到强度的运动，才能产生适量的胰岛素、雌激素、前列腺素和其他化学物质，并且对其加以释放和利用（拜尔等，2002）。当然，心脏病专家也意识到了这一点，现在他们要求心脏搭桥手术病人（即使多处搭桥的病人）在术后24小时之内一定要起床走动。　　简言之，带有积极活跃的体力活动的生活才能算是一种健康的生活。人体本身的结构就不是设计来闲置在家的。锻炼的最佳方式就是增加你喜爱的运动的活动强度。换句话说，就是利用各种机会来加快你的心率。如果你喜欢音乐，就可以在家里跳舞。如果你在写字楼上班，那就多爬楼梯而不要乘电梯。当你的身体适应了额外的运动，改善的不仅是你的体力，还有你的睡眠，更不用说你的自我感觉了。　　阻碍你进行运动锻炼的两个主要障碍，一般是如何开始并持之以恒。如果你希望一下子就重获新生，从此永远享有平衡的生活和充沛的精力，你必须对自己实话实说，并制定出一个能激励你运动的长期计划。举例来说，克里斯蒂发现，如果她一段时间没做健身运动，再开始就会觉得非常困难，而且更难以坚持。后来她的活动改为遛狗，这使她心情愉快，也很好地解决了她的难题。很快，她增加了遛狗路线的长度和次数，习惯以后，她又比较轻松地开始健身。另外，万一她忘了出去散步，我们的两条大狗总会提醒她--它们的记性好极了。这里的要点在于：第一，开始的运动量要适度，以保证在运动后你感觉舒畅：第二，个人负起责任，这有我们四条腿朋友的耐心提醒，还有她自己写下的具体目标，比如她写道："本周每隔一天我要散步两英里。"而不是笼统地写下："这个星期我该散散步。" 第 14节：夜间安然入睡作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　夜间安然入睡　　令人遗憾的是，获得充足的睡眠并非一般人想象的那么容易。我们也经常感到惊诧，为什么普通的一天就能在情感和身体上消耗掉我们所有的精力呢?在经历了漫长而疲劳的一天以后，我们特别希望能够心情平静，忘记一切，来享受一个无人打搅的安眠之夜。但是，越是疲劳失衡，就越是难以入睡，白天的工作压力总是让我们辗转反侧，直至东方欲晓。　　我们取得平衡、恢复精力的计划有一个极重要的方面，就是要努力睡个好觉。通过放松身体来恢复平衡，有助于你安然入睡。随着你学会入睡，把白天的压力释放出去，你就会养成一种健康的睡眠习惯。想想吧，再不用靠数数的方法来入睡有多好!　　许多专家建议，人每天的睡眠时间要保持在8小时以上，但是大多数人很难从自己的日常工作计划中挤出这么长的时间来睡觉。乔治发现偶尔小憩一会儿很有好处，他尤其喜欢在午饭后来一次20分钟左右的"充电式小憩"，以迅速补充消耗掉的能量。　　其他一些有关睡眠的建议就是老生常谈了。举例来说，不要在睡觉前做剧烈的体力活动（譬如有氧运动），不要在晚上喝富含咖啡因的饮料、吃糖果，要保证床垫、枕头舒服合适。上床就睡觉，不要养成在床上看电视、听收音机的习惯。这些建议虽然简单，却实用有效。　　失眠者有时会服用镇静药来帮助自己入睡。大多数处方类安眠药都是安定类（苯二氮）或者抗抑郁药物，而大多数非处方类安眠药都是抗组织胺药物。不管你选择哪种药，它们都不宜于长期服用。　　其他数以百万计的美国成人更喜欢服用纯天然草本药物来帮助睡眠，其中最常用的三种是缬草根、卡瓦酒和圣约翰麦芽汁。　　缬草根：这种植物在现代药学里相当重要，一向作为有效的镇静药而闻名，可以治疗失眠等与焦虑有关的病症。人们把它的根晾干粉碎，制成口服的药酒或者供输入的药液，还常常和美黄芩和槲寄生一起应用。除了有助于睡眠，据报道，它还可以起到镇静作用，又不产生副作用。它还可以治疗头痛、寒战和其他疾病［格鲁恩沃德（Gruenwald）、布来德勒（Bren-dler）、詹尼可（Jaenicke），1998］。　　卡瓦酒：由于此物的抗焦虑和镇静作用，它的应用越来越广泛。由于它可以治疗神经过敏、失眠、焦虑和烦躁，它已得到几个欧洲国家的正式认可--尽管美国还未认可。一般认为，卡瓦酒可以改善睡眠、减轻焦虑，因为它所含成分可以起到抑制中枢神经系统的作用［格鲁恩沃德（Gruenwald）等，1998］。　　圣约翰麦芽汁：它过去常被用来治疗烧伤和外伤，近年来却因其抗抑郁、助镇静的功能在全世界赢得了信誉。它经常被用来治疗抑郁、焦虑和失眠等与睡眠有关的疾病。据报道它是德国最普遍使用的抗抑郁处方药，在美国也很快得到广泛的接受［林德和贝默（Linde&Bermer，1999）］。新近成立的一所美国内科医生学院（即美国内科医学学会）推荐它作为治疗抑郁的短期药物［格鲁恩沃德（Gruenwald）等，1998］。　　按照惯例，这里我们应该提醒大家，对草药大家要谨慎行事。像其他所有东西一样，有些草药如果服用过量或时间过长都会带来坏处，还有的草药会造成严重的伤害。比如，美国食品与药物管理总局（FDA）最近开始提醒消费者，含有卡瓦酒的饮食补充疗法可能使服用者发生严重的肝损伤（食品安全与实用营养中心，2002）。另外，由于草药疗法不在FDA的管辖范围之内，消费者必须对自己所购产品的质量多加小心。尽管在大多数健康食品店里你都能买到草药，我们还是建议你从有信誉、有执照的保健医师处购买。你可以只买某几种品牌的草药，尽管它们的价格可能略高。有些患有焦虑症和失眠症的病人，往往不告诉自己的医生就把草药和处方药同时服用，这种现象很普遍。不同药物同服可能会使药效重复、相互抵触，或者药量过大。病人在同时使用两种安眠药时，必须考虑到化学物之间可能存在某种相互作用，必须考虑到用药安全。因此，请一定要让你的医生了解你在服用什么药。　　人们并不总能轻松而自然地睡一宿好觉，但是，重要的第一步就是：减轻生活压力的负面影响。 第 15节："新医学"对疼痛的解释作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　小结　　健康心理学正日益成为一门融合东西方学术精华的典型学科。大部分以整体观为理论基础的行为实践都把身体、心理、情感、精神等诸多影响健康的因素加以科学的考察。有些实践方法强调通过纯粹的心理干预来改变身体状况，而另外的一些方法则强调其他的途径。无论它们各自倾向于哪种具体的观点，共同一致的看法是：人体具有很强的弹性，往往具有自愈力--有时需要加以一定的劝导和干预。正因为如此，大多数整体观医师愿意和"完整的个体"打交道，而不是只看见人体上的某些病症和顽疾。此外，他们强调病人自己在战胜疾病、康复身体中起的重要作用，强调预防疾病要通过多种不同的途径。　　特写："新医学"对疼痛的解释　　我们每个人都可能有的可怕经历之一就是突发强烈而难以抑制的疼痛。在这方面，最先以一个完整的个人作为研究对象、用具有科学性的整体观方法进行研究的人就是约翰·撒诺（JohnSarno，1994）。他是纽约大学医疗中心拉斯克康复药物研究院的主治医师，也是纽约大学医学院临床康复药物学教授，同时还是《身心结合法治愈背部疼痛》（HealingBackPain：TheMind-BodyConnection）一书的作者。自20世纪70年代初，撒诺医生就针对疼痛综合症进行了广泛的研究，并且找到了他认为导致颈部、肩部、四肢和背部疼痛的原因--他称之为肌肉紧张综合症（TMS）。　　按照撒诺的说法，肌肉紧张综合症是一种以疼痛为症状的状态，对身体并无伤害，这种疼痛并非由外伤或者结构损伤引起的，而是由日常生活压力和个人习惯共同造成的。他认为，一旦引起疼痛的身体原因被排除，就应该考虑是否存在精神因素。他这样写道：　　在美国人的意识中，疼痛就意味着身体受到某种损伤。当然，如果你正开始某项身体活动而突然感到疼痛，就很难不把疼痛归因于此项活动（下面我们就会看到这往往是一种假象）。这种深入人心的观念认为，背部很脆弱，人很容易受伤，可这种观念对于美国公众来说无异于一场医学灾难，它造成大量半残废人群，他们由于害怕进一步受伤或者疼痛加剧而使自己的活动严重受限……由于我们不能通过试管实验来检验或者测量人类的情感，人们大都相信情感与健康、疾病没有什么联系，现代医学科学也就对情感采取了一种置之不理的态度。正因为如此，绝大多数开业医师也认为情感不可能导致身体不适，尽管他们中有些人承认情感因素可能会加重由"身体因素"引发的病痛。总之，医生在处理与情感因素有关的病痛时往往会感觉手足无措，他们更愿意把"情感因素"和"身体因素"分得一清二楚，并且更喜欢处理因身体原因导致的病痛。　　撒诺对疼痛做出的解释是"新医学"的一个有说服力的案例。"新医学"承认身体症状和情感因素是有联系的，并且承认人的认知过程能够在很大程度上减轻疼痛。 第 16节：健康食品为身体提供燃料作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　第3章健康食品为你的身体提供燃料　　人是为了活着而吃饭，而非为了吃饭而活着。　　--本杰明·弗兰克林　　请大家注意以下数字，摘自艾里克·斯克拉斯（EricSchlosser，2002）的著作《快餐之国：美式饮食的阴暗面》（FastFoodNation：TheDarkSideoftheAll-AmericanMeal）：　　1970年美国人花在快餐食品上的钱多达60亿美元：2001年则多于1100亿美元。美国人现在在快餐食品上的开销，多于在高等教育、个人电脑、计算机软件和购置新车上的开销，多于在电影、书报杂志、录像带和音乐光盘上的总支出……平均一个美国人每周大约要消费三个汉堡包和四袋炸薯条。　　我们用不着告诉你快餐食品对健康有害，你一定知道汉堡包和炸薯条含脂肪太多，可以导致高胆固醇、心脏病、糖尿病、结肠癌和其他癌症。不过，我们需要谈的是，饮食尤其是快餐食品又是在哪些方面损耗你身体的能量?　　在上一章，我们开始讨论能帮你恢复生活平衡的整体性生活方式。在这一章里我们要谈谈给人们带来痛苦和病痛的典型美国饮食。　　找食找错了地方　　你已经工作了一整天，感觉非常疲惫，时针就要指向晚上五点，你还得去足球场接孩子。早上你就摩拳擦掌想要准备一顿丰盛的晚餐，可现在你放弃了这个计划。你对自己说："我累坏了，晚上吃几个汉堡包算了，毕竟孩子们也喜欢吃汉堡包。明天我再做饭。"于是，你开车到街上的连锁店，又一次摇下了车窗，你已经说不清这是本月的第几次了。　　如果你明白我的意思，请不要感到孤单。在我们的印象里，太多的美国人在倾囊资助快餐店，而这样做的理由却不正确：主要原因是缺乏计划、工作过度或者没有时间做饭。我们甚至知道，有些人几乎每天中午和晚上都在外面吃饭，真不知道他们的厨房是否开过火。当然，这些总在外面吃饭的人正好圆了快餐店老板的美梦。他们这些挣钱机器利用的就是你的忙碌、劳累和懒惰。你不是没想好做什么饭吗?正好让他们大赚一笔。　　快餐让你快速增肥　　我们来关注一下典型的快餐食品，请看美国最流行汉堡包的脂肪含量（这些公共信息摘自这些公司的多个网址）：麦当劳的大麦克汉堡，34克：汉堡王的皇堡，34克：温迪快餐的全料经典汉堡，19克。此外，麦当劳的大份薯条，26克：汉堡王的，21克：温迪的，23克。选择其他品牌也好不到哪儿去：一块中号的必胜客手抛胡椒洋葱比萨含有17.6克脂肪：一块塔可钟的塔可钟饼，12克：巨无霸，16克：而一块肯德基鸡胸含有24克脂肪。　　根据美国农业部推荐的饮食标准，在人体所需的热量中，最多只能有30%来自脂肪。而一个中等大小的汉堡包里有45%～55%的热量来自脂肪。换句话说，如果你每天按照农业部的建议吃下去2000卡路里热量，你最多只能吃65克脂肪。而一顿汉堡包加薯条的热量是1100卡～1200卡，它的脂肪含量却等于一天所能摄入的最大量。请记住，我们在这儿引用的数字只说明普通的汉堡包和炸薯条，不包括加量的奶酪、熏肉、奶昔、甜点或者超大号汉堡包。　　更重要的是，我们吃下高脂肪食品的同时，就吃不下富含其他关键性营养素的食品。换句话说，我们不仅吃下过多的有害物质，还减少了有益成分的摄入量。结果身体得到了过多的脂肪，却缺乏足够的营养。可以说，一顿高脂肪食品能够双倍地伤害我们的身体。　　脂肪分子是身体能量的一个重要来源。为了消化脂肪，肝脏分泌的胆汁就像清洗剂一样工作，把脂肪分子大的化小。大多数小分子会在身体的新陈代谢过程中被消耗掉，没有消耗掉的就会重新转化成大分子，然后变成脂肪细胞储存在体内。这就是为什么过多的没有消耗掉的热量会变成过多的脂肪储存在我们身上。　　脂肪比碳水化合物更难消化，也就是说要消耗你体内更多的能量，这样就会影响你的体力。当然，我们都知道摄入脂肪过多时会发生什么情况：脂肪会堆积起来，迫使我们去买更大号的裤子。但脂肪并不仅仅堆积起来增加我们的体重，它增加的体重还要消耗我们更多的体力，这是因为负重本身就要消耗能量。你想亲身感受一下吗?就请做下面这个试验：找个背包，放上一袋10磅或者20磅重的面粉或者白糖，背上这个包做几小时的家务活。你会感觉比平时累得多吧?至于你要额外消耗的能量，10磅重的面粉和10磅体重应该差不多吧。　　现在你也许会想，负重劳动能帮你减肥，是不是?对不起，额外增加的重量只能使你更疲劳，结果使你减少活动量，增加脂肪和糖分的摄入，这样反而会使你体重益增。这一恶性循环只能使你的裤子越来越肥，而体力却日渐衰退。这听起来不陌生吧?　　最后我们要说，以上讨论不应该让大家以为脂肪都是有害的。相反，你也许会吃惊地发现，有些脂肪为我们生存和健康所需，是一种"好的脂肪"，即不饱和脂肪酸（EFAS），它是人体不可缺少的物质，与矿物质和维他命一样重要。人体不能自行产生不饱和脂肪酸，所以必须从饮食中摄取。最重要的不饱和脂肪酸来源包括鱼油、亚麻籽油、葡萄籽油和樱草花油（BalchandBalch，2000）。 第 17节：糖与苏打水作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　糖与苏打水　　单糖类（simplesugars），如蔗糖和果糖，对一个人的消化系统影响很大。人体不仅需要维生素、矿物质、酶、蛋白质、荷尔蒙和水这样一些营养物质，还需要葡萄糖。葡萄糖是体能最主要的动力来源，没有它，体内的所有分子反应都不能发生。但是多吃糖并不能保证葡萄糖的供应，长期食用反而会加大胰腺的负担，这是一个通过胰岛素的分泌来调节血糖高低的腺体。食用大量的糖会刺激胰腺分泌更多的胰岛素，引起一种波动不已、类似"游游球"的效应。胰岛素对糖进行处理以后，会留下来，导致低血糖的出现。结果，血糖就会不规则地上下波动，迫使你吃更多的糖，继而刺激体内产生更多的胰岛素……多糖类（complexsugars）如意大利空心粉、面包，尤其是全麦面粉里含的糖，却没有这种"游游球"效应，因为处理这类糖所需时间更长。　　换句话说，单糖类会损毁你的消化系统，或者使你缺乏能量，或者迫使你吃更多的糖来补充能量，结果还是会损毁你的身体。这种蔗糖补充法绝不能使你保持能量平衡。　　过一会儿，我们会告诉读者如何克服这个具有潜在破坏力的饮食模式，现在先让我们来看看典型快餐食品的另一个问题，也是常常被人忽略的一个问题：碳酸气饮料。斯克拉斯（Schlosser）先生发现："美国人饮用苏打水的速度已达年平均每人消费56加仑--相当于每人喝掉600罐重量为12盎司的苏打水。"斯克拉斯还提到公众利益科学中心（CenterforSciencethePublicInterest）1999年的一篇题为《液态糖》的研究文章，该文发现：自1978年至1999年，十多岁女孩子的软饮料消费量增加了一倍，而男孩子现在每天要喝5罐以上的苏打水--正好是他们的牛奶饮用量的一倍。　　你看过软饮料营养成分表吗?你注意到12盎司的饮料含多少糖分吗?足足有38克～48克!这比你一整天的合理摄入量还要多，比一块中等大小的纽约口味奶酪饼（含糖量30克左右）含的糖分还要多。也就是说，一罐12盎司的苏打水确实应该被当成一种液体甜点，而不是每餐必备的饮料。那么，加油站旁边的小店出售的32盎司的大罐饮料又怎么样呢?它的含糖量是你三天的摄入量。按照这种计算方法，你吃下三四片奶酪饼摄入的糖分都没有这么多，不过我可没有建议你这样做。　　你会说："可是我喝的是低糖饮料!"好吧，让我们看一看碳酸化合物（carbonation）是怎么回事。碳酸化合物含有大量的磷。毫无疑问，我们的身体需要磷。磷和钙如果能保持适量的平衡，对于人体的新陈代谢、细胞生长、肾功能、心脏肌肉收缩以及骨骼和牙齿的形成很有必要。但问题是，过多的磷会抵消你体内的钙，而缺少钙反过来会引起骨质疏松或脆弱。对"液态糖"的研究发现，过量饮用软饮料会因缺钙而引起青少年患骨折的几率增加。营养学家也认为，成年人骨质疏松发病率的增高与过量饮用软饮料以及饮食中过多摄入蛋白质、盐和咖啡因等因素有关（Balch与Balch，2000）。　　软饮料对钙的吸引毫无好处：如果你少喝牛奶，你摄入的钙原本就不够，如果你用软饮料来代替牛奶，又会大量地消耗钙。磷总要设法获取钙，如果你的饮食缺钙，它就会从你的骨骼和牙齿里面找钙。大家最好控制软饮料的饮用量，对于那些离不了软饮料的人，一定要注意增加钙的摄入量。磷和钙之间必须保持平衡。　　缺钙又是如何影响人体的能量水平呢?钙同时又是一种使肌肉放松的物质。钙不足会增加肌肉的紧张程度，肌肉紧张当然会影响睡眠，在你锻炼的时候又容易使你受伤。过量饮用软饮料，会对人体产生潜在性的危害，往往在我们不注意的情况下就产生深刻的负面影响，因为这种影响是间接的，不易察觉的。而且，一般人很难认识到软饮料是如此凶恶，往往不愿采取措施减少它的摄入量。我们热衷于这种方便可口的饮料，不知不觉之间却牺牲了我们长期维持生命的能量。 第 18节：食物指导塔形表作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　除了糖和磷以外，许多软饮料和咖啡、茶一样也含有咖啡因，有很多人喜欢喝这类饮料，觉得它们能提神，使人头脑清醒。但是，这种思维逻辑有问题：首先，咖啡因提神的有效期不长：其次，咖啡因会使人脱水，结果会导致血压降低。有人要问：血压低不是件好事吗?对血压正常的人来说，血压低会引起疲劳。所以，虽然咖啡因会使你突然精力倍增，但从长远来说，你牺牲的是身体中的长期能量，得到的只是一时的清醒。许多人想靠多喝咖啡因饮料来快速增加体能，但结果只会更糟糕。　　讨论到这里，我们要求你做一个选择：你已经知道你最爱的食品居然给你带来如此多的害处，你可以选择放弃努力，心灰意冷（这并非我们的建议），也可以选择奋起直追、通过行动来恢复能量与健康。在做出选择的时候，记住：你不必牺牲美味佳肴带来的享受，确实没有必要牺牲。　　我们马上要与你分享的知识既实用又有效，我们的亲身实践可以证明这一点。我们吃得好，吃得香，而且保持着平衡。我们的做法不是立竿见影、转瞬即逝的魔方，也不是几周解决问题、不久又故态复萌的秘诀。我们要让日常习惯的逐步改变，日积月累地在你身上产生巨大的变化。这一过程，首先要求你注意你摄入的是哪种食物，它能不能带给你持久而健康的能量。要知道，吃得更合理意味着你有更好的自我感觉，不仅仅是为了保持理想的体重，而是为了你更有能量，精力充沛。　　给你的身体添加营养　　为了给身体提供它所需的能量，我们要明白一个人的身体到底需要什么，需要多少。当然，营养学是一个引起激烈争议的话题，每周我们都会看到这样那样众说纷纭的最新研究成果。尽管如此，还是存在着一些可供遵循的指导原则，不过要记住它们仅仅是指导原则。作为不同的个体，每个人都可能比"一般人"需要某种营养素更多：同样，男人、女人、孕妇、老人和孩子都有各自不同的需求。如果你的情况特殊，就应该找一位注册营养师进行咨询，或者找你的医生。另外，摄入营养品永远不要过量，因为有些营养品过量就会有害，或者与某些药物同服会产生不良反应。　　最好的参考资料是美国农业部发布的"食物指导塔形表"（FoodGuidePyramid），此表推荐了以下的营养配方：　　面包、谷物、米饭、意大利面食6～11份　　蔬菜3～5份　　水果2～4份　　肉类、禽类、鱼、干豆类、鸡蛋和坚果2～3份　　牛奶、酸奶和奶酪2～3份　　脂肪、油和各种糖少用　　但是一份是多少呢?这是该表没说清楚的地方。据美国农业部介绍，这取决于食物的种类，一份可以是多少盎司、多少汤勺或者多少杯。从美国农业部的网站上我们可以找到下面这些例子。　　一份"面包、米饭、谷物或意大利面食"等于：　　面包（最好是全麦面包）一片。　　做熟的谷物1盎司。　　做熟的谷物、米饭或意大利面食半杯。　　一份"水果"等于：　　中等大小的苹果、香蕉或橙子一个。　　切过的、做熟的水果或者水果罐头半杯。　　果汁3/4杯。　　一份"蔬菜"等于：　　生的绿叶蔬菜1杯。　　其他蔬菜，做熟的或者生切的，半杯。　　蔬菜汁3/4杯。　　一份"肉类、禽类、鱼、干豆类、鸡蛋和坚果"等于：　　做熟的瘦肉、禽类或鱼2/3盎司。　　做熟的干豆类、一个鸡蛋或者两汤勺花生黄油（相当于一盎司瘦肉）半杯。　　一份"牛奶、酸奶和奶酪"等于：　　牛奶或酸奶1杯。　　天然奶酪1.5盎司。　　加工过的奶酪2盎司。　　美国农业部没有说一份脂肪、油和糖是多少，因为它想强调的信息是"少用"!（美国农业部强调）　　对照美国人的日常饮食，好好看看上面的指导表，我们会发现，大多数美国人的饮食完全违背了上表的要求，形成一个倒过来的塔形：大量的脂肪、糖和肉，而不足量的水果和蔬菜。为了保持身体平衡，我们需要把塔翻转过来，让它立于健康的、全麦的碳水化合物、水果和蔬菜的坚实基础之上。 第 19节：计划产生完美作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　为了使您清楚我们的意图，请再好好看看关于肉禽类的指导原则：2盎司～3盎司一份，共2～3份，也就是每天最多9盎司。这就是说，大多数美国人日常食用的肉量太多，他们其实并不需要。大多数熟食三明治里夹的肉是人体需要量的两三倍，而大部分肉排、鸡胸和肉块则是两倍、三倍或者是四倍于人体的需要量。　　总而言之，在快餐店里和其他餐馆里，每份备餐的量太多，块儿太大。一份饭完全应该分两份给两个人吃。我们两人晚上出去吃饭的时候，总是点午餐的量，要不就两人分一份主菜。大多数餐馆会满足我们的要求，这样既吃得恰到好处，也不会造成浪费。　　我们的习惯是否有害　　美国的经济繁荣确实培养了人们大块吃肉的爱好。我们拥有广袤的土地，可以出产大量的肉禽，我们的钱包也足以使我们出手大方。这样一来，繁荣成了我们的克星。在其他文化中，从亚洲、地中海、印度到南太平洋，再到南美洲，人们常常把肉当成一种佐料来食用，就是说，把肉切成小块煎炸，或者混合其他东西做成菜肴。人们烹调肉的时候要加上各种调料，让它吃起来更有味，更诱人。调料多味道好，吃不多也会觉得吃够了，吃饱了，有满足感。在这些文化里，菜肴里很少有巨大的肉块。结果，在大多数情况下，尤其是在亚洲各国，与高脂肪有关的心脏病和其他疾病的发病率就比我们低得多。　　我们并不是说你应该吃素，尽管我们有些受尊敬（并且很健康）的朋友是素食者。我们强调的是，在我国肉食摄入量不平衡，过量的肉哪怕是瘦肉也会使人增长过多的脂肪。看看那些把肉做得既有味又满足食欲的食谱吧，肉的用量并不多。这里有个窍门：如果晚餐的时候你把3盎司～5盎司的肉简单一煮就吃到肚子里（假设你早餐和午餐加起来总共才吃了4盎司～6盎司肉），你会觉得不过瘾，没吃够。可是你把3盎司～5盎司的肉做成煎牛肉，或者把鸡肉做成鸡肉蔬菜卷，就会觉得食欲得到了满足。偶尔吃一顿肉排没有什么不好，但是，为了营养平衡，肉排应该是偶尔食之，而不要成为餐桌上的常客。　　我们坚持认为，要想获得健康、平衡，以及充足的体能，第一步也是最好的一步，就是制定好烹调计划。你知道，这里面的难点在于你一天到晚忙忙碌碌，又疲惫不堪。家里有菜有肉，可都在冰箱里冻着，或者，你也不清楚家里有没有合适的原料。你的伴侣和孩子很可能还等着要去赴约或者上课，要不就有各种活动或比赛，结果你只好匆忙之间"随便抓一口"。你想不起来应该做什么饭，也没时间做。　　午饭也是同样的一套：你的脑子里正在思考某个项目，不想为吃饭而分神费力，于是随便弄点儿东西胡乱往肚子里一塞。在这两种情况下，手边最方便的往往就是快餐食品，而且是高脂肪、高糖分的食品--你现在已经知道它们只会消耗你的能量。在回家的路上，你顺手抄起几样外卖品，省去了做饭的烦恼和混乱，好留下几分钟坐在电视机前喘口气。快餐食品和外卖食品确实是我们紧张劳累的生活中一种方便的替代品。问题是，用它们来替代正常的饮食次数太多了，每周至少一次，有时两次、三次或者更多。不健康的做法用不了多久就会养成习惯，而这些坏习惯很快就会在你的身体上发生影响。　　计划产生完美　　为了打破上面这个怪圈，改变吃快餐食品的习惯，你一定要事先订计划。订计划需要一定的资源。把以前用来买快餐食品的钱拿来，按照自己的爱好买几本烹调书。我们推荐恰帕·凯恩（ChappellCain）1999年出版的《简单烹调5元素--15分钟速成》（CookingLight's5- Ingredient，15-MinuteCookbook）一书。书名已经告诉我们，书中所有的菜谱由5种常见的原料烹制，大约15分钟的时间就能做好。书里也说了，按书中指示做出来的菜味道一点儿都不差，而且是低脂肪的健康菜肴。一家好书店，无论在传统的店面还是在网上售书，都应该出售类似的书籍，给紧张忙碌而又企望健康的现代人提供点儿支持。我们还建议你订阅一份有关健康生活方式的杂志，比如《烹饪之光》（CookingLight）。这样可以一举多得：首先，每月都有人及时提醒你、鼓励你健康饮食，运动锻炼：其次，你总能接触到新思维，使你摆脱旧习，尝试新食谱：第三，你能感觉到，在此奋斗中你并不孤独：第四，你至少可以有一个晚上关掉电视静下心来读读杂志，这也是恢复生活平衡、获得充沛能量的整个计划中必不可少的一项内容。 第 20节：把计划实施到底作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　这些资源到手后，每周留出点时间来制订烹饪计划。现在，先别忙着否定我们的意见，请考虑我们的建议：烹饪计划用不着定得严丝合缝、紧张激烈而束缚你的手脚。其实，它应该富有弹性，令人轻松愉快。下面就是我们的做法：　　花点时间，找些容易烹制又符合健康标准的新菜谱。我们喜欢不断尝试新菜谱，以保持新鲜感。又好吃又健身的选择越多，我们品尝的兴致就越高，也就越不容易受到有害食品的诱惑。我们总是在试验、更新，变着花样配菜、调味，并乐此不疲，让一日三餐既富有营养，又有益健康。这样做当然要花点时间，但回报却是更好、更健康的饮食，更轻松的生活方式，更充沛的精力。　　为了变换烹调方法，克里斯蒂找遍了各种烹调书籍。如今可供选择的健康食谱可不少，有精美复杂的大制作，有洋溢着地方风味和民族特色的特色食品，也有方便实惠的家常小吃。无论你的口味如何，都能找到无需大费周折就能吃到嘴里的烹饪法。买到中意的烹饪书以后，克里斯蒂就会松弛下来，坐得舒舒服服地把它们通读一遍（又一种很好的活动方式），找出我们喜欢的食谱。她每发现一个，就夹上一个"即时贴"，以方便查找。现在我家厨房的书架上，有那么多五颜六色的小纸条在招摇，看上去简直就像是一场美术展览会。不过，对付这种嗜好还是有办法的，读者一会儿就可以看到。　　早早拟定菜单，定好烹饪计划。列一张表格，写出你为下周的每一天定的计划，也可以简单地写在一张纸上，多留点儿空以后再填。克里斯蒂用的是一个小便笺簿，列出计划中的每一天。然后她就翻看烹调书里标出来的内容，选择合适的食谱，结合冰箱里存放的东西加以考虑。烹调书和杂志里已经夹了好多纸条，所以非常方便，用不着逐页阅读。如果上周某种商品正打折出售，她就留心专门找找相应的食谱。　　这个星期她想尝试哪个菜谱，就把它填在具体的日期下面。有些菜谱比较费事，统统归类为"周末菜谱"，简单易行的就写在平日。她还会细心挑选一些全家人都喜欢又有益健康的传统项目。总是花样翻新也不行，新旧杂陈才能产生平衡美。　　在周末，克里斯蒂有意多做点饭，这些"计划剩余物资"（不是平常意义上的剩菜剩饭）可以在最忙乱的日子里省却我们的辛苦，避免方便食品对我们的危害。　　在制订所有这些计划的时候，为了保持最佳体重和能量平衡，你绝对要遵守一条规则，就是绝不要少吃一顿饭，包括早餐，这是一天中最重要的一顿饭。为早餐我们可以省却周密的计划，可还是要保证家里有方便而有益的原料储备：即时燕麦粥，低糖低脂肪的谷物，全麦面包，发面饼或英国松饼，酸奶，新鲜的水果等等。不管少吃哪顿饭都会使身体处于饥饿的状态，这只能促使你的身体把更多的热量转化成脂肪。有计划、有规律地享用有益健康的每日三餐，是保持最佳体重和能量平衡的最明智之举。　　克里斯蒂使用了这套方法以后，只需要几十分钟就能为整整一周七天设计出可口、有益健康、增加能量的饭菜。她往往是用看电视的休息时间做出这些计划。相对于这种健康生活方式给我们带来的好处，这点时间真的是微不足道。　　列一张购物清单，严格按此购物。克里斯蒂制定好一周计划以后，很快根据食谱列出所需要的原料。如果第3章健康食品为你的身体提供燃料63有的原料可能不应季，买不到，她就在清单上写明可替代的其他东西，买得到就用，买不到就换一种。到商店以后，严格按清单购物，除非碰到促销打折的情况。这样，除清单所列商品和促销商品外一律不买，只吃食品店买回的东西而不吃快餐食品，我们不仅放心而且食品可口，还省了不少钱。　　把计划实施到底。这就好办了，因为我们已经做好了准备。周一早上起床以后，桌上很快就放好了早餐，午餐的原料也很现成。整整一天，克里斯蒂不必再思前想后："晚上到底吃什么?"所有必要的原料都已经在冰箱里放好了。如果有必要，她只需要在头天晚上或者当天早上把肉拿出来就是了。下班以后，她也不必再搜索枯肠，考虑什么原料和做法，所有的东西都是现成的。到家以后15分钟到1小时，大家就可以坐下来，享受一顿有益健康而补充精力的美餐了。饭后我们总是一起动手收拾锅碗瓢盆，然后坐下来欣赏我们期待已久的电视节目。 第 21节：改变计划比没计划容易作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　听起来十分美妙吧?我们保证，这是唾手可得的现实。成功的关键就是每周花几十分钟时间提前定好饮食计划。一周之内，你只需要考虑一次计划，下周整整七天你都不用再费脑筋。你既放松了心情，又能顿顿吃上健康美味的饭菜，一旦你尝到这种甜头，就会乐此不疲，坚持下去。用不了多久，一种新的良好习惯就建立起来了，你再也不会不加考虑地随手买几袋快餐，也不用一头雾水地赶回家，因为你现在成竹在胸，健康而美味的晚餐就在不远处等着你呢。　　说实话，并不是每周都能按部就班，像我们的计划一样周密完美。事实上，我们并没有分毫不差地遵循克里斯蒂的饮食计划。我们常常得稍加变通，因为"计划剩余物资"不是多了就是不够。或者发生了一些别的事情，不得不应时而变。不过，饮食计划使我们更能应变。首先，我们吃的这些有益健康的饮食，使我们能够应付突如其来的紧张局势。其次，有了为期一周的储备，我们能轻易做出调整，以适应可能发生的变化。关键是，改变计划总比没计划可依来得更容易。　　还有一个窍门：我们有时候按计划吃一顿快餐。为什么?这岂不是与我们的宗旨背道而驰?不。关键是要取得平衡，保持适度的能量水平。永远杜绝快餐等于走向另一个极端，这反而会使我们有控制不住自己的危险。我们承认，我们很难抗拒肯德基的诱惑。偶尔我们馋涎欲滴，就去吃一顿。它不是脂肪含量过多吗?依靠饮食计划的帮助，我们下几顿再把它补回来。也就是说，中午吃了肯德基，晚饭就让它无脂肪或低脂肪，比如酱油拌沙拉外加一盘青菜。这些既清淡可口，又有益健康。以一周作为计算单位，我们摄入的脂肪和热量都正好合适。吃了高脂肪的肯德基用不着感到内疚，也没觉得疲倦，因为整体生活方式是平衡的。　　我们也知道，有些时候快餐成了唯一的选择，比如工作午餐，或者出去旅行。在这种情况下，我们尽量找出相对来说最有益的那种快餐食品。在本书最后，我们列出了一些大型快餐连锁店的网址供你参考。按照要求，所有快餐店都公开了各种食品的营养成分含量，一般说来最容易找到这些信息的地方就是因特网。　　最好的替代食品是赛百味的几种快餐食品如"Under6"三明治、斯乐斯基的低脂三明治和满溢三明治，还有阿贝快餐的LightMenu。说这些品种好是因为它们有益健康，但最重要的是，它们的味道好极了。我们想要健康、平衡，但绝不意味着我们要放弃美味。我们是爱吃的动物!　　如果你找不到上面介绍的几种食品，还可以选择烤鸡三明治，比如麦当劳的麦香鸡，它不加蛋黄酱的话就只有7克脂肪。但大家一定要注意：鸡肉并不总是最有益的东西。因烹调方式不同，有些鸡肉可能比汉堡包或者菜单上的其他品种含有更多的脂肪。尽管一般说来你有能力做出明智的选择，但是很多菜单连最聪明的人也会搞错。　　我已经告诉过你，我们难以抵挡肯德基的诱惑，而克里斯蒂以为只要放点儿新鲜蔬菜在酸菜丝里就能打败它。她原来就知道酸菜丝调料里有脂肪，可直到为了写作本书去做调研的时候才发现，肯德基的一份酸菜丝里居然含有13.5克脂肪、20克糖!相比之下，土豆泥加肉汤、通心粉加奶酪、烤豌豆只含6克～8克的脂肪，显然它们是更佳选择。其实，说来说去，最佳选择是玉米棒子，它的脂肪含量只有3克。同样令我们匪夷所思的是，Arby店里卖的绝大部分鸡肉三明治都比相同尺寸的烤牛肉三明治的脂肪含量要多，超市里现做的三明治也含有33克～42克脂肪--这简直比一个快餐汉堡包里的脂肪还要多!说到此，我们应该从中汲取的教训是：如果想吃得健康，就不要自作聪明，一定要看看有关食品的营养成分含量，或者上网查询。　　在此我们还得提醒大伙儿一句，你肯定看过加雷德（Jared）为赛百味做的广告，他就是那个靠吃赛百味的健康三明治减轻体重245磅的大学生。我们可以为赛百味及其他连锁店推出的健康食品拍手称快，甚至可以在此推荐这些产品，可是加雷德采取的极端做法与我们的宗旨正相违背。健康只能通过平衡的生活才能获取。减轻体重固然可取，但正如茅林·科拉汉（MaureenCallahan）2002年就吉雷德事件所指出的那样： 第 22节：平衡，平衡，再平衡作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　有整整一年之久，他从来不吃早饭，每天仅靠1000卡热量维持生命--这比给大多数节食者推荐的1500卡热量标准还少300卡～500卡。他的饮食中缺少足够的营养成分，诸如维生素E、钾及强壮骨骼所需的钙，所有这些如果吃得太少就很难让身体吸收……更好的做法是：自己动手做三明治，用省下来的钱买一盒纤维含量高的谷类食品、一加仑牛奶，外加大量的新鲜水果，来弥补早餐的损失。　　平衡，平衡，再平衡　　就是这个两字：平衡。赛百味和其他有些品牌的三明治可以偶尔为之，换换口味，但不能代替正常而有规律的饮食计划。定好计划，挑选好有益健康的食谱以后，我们还有一些方法可以推荐给读者，帮你把饭菜做得更快捷、更有营养。你有高压锅吗?如果还没有，我们建议你买一个回家，学会它的使用方法。如果你用过高压锅，却只做出了稀烂的一团糨糊，那我们得说，你完全可以做得更好!高压锅如果使用得当，做出来的蔬菜非常漂亮。它不仅可以节省时间--特别在海拔 3500英尺以上的地方，还可以尽量多地保留食物中的营养成分，尤其是蔬菜，因为蔬菜在蒸煮过程中特别容易损失营养。　　我们发现，没有高压锅就很难实现我们推荐的饮食计划和烹调方法。我们烹饪蔬菜的方法，是把蔬菜放在高压锅里，锅里放点儿水，端到炉子上用大火煮。等到高压锅刚开始放气，就马上释放压力（对于芦笋这类更嫩的菜，时间还要短）。这种做法使蔬菜保持鲜嫩爽口，又能保留大部分营养价值。最大的好处是，整个过程还不到5分钟。土豆需要的时间稍长一点儿。你可以先用高压锅煮好土豆，捞出来放到一边，注意保温，然后再腾出高压锅做蔬菜，这比用一般的锅要省时间。或者，像我们一样，再买一个高压锅。　　市场上有专为高压锅编写的很好的烹饪书，介绍了很多饭菜的烹饪方法，包括干豆和大米，这两种东西是最难煮熟的。　　商店里可以买到品牌很不错的高压锅，你可以读读"消费者报告"和其他烹饪杂志，里面有对它们的公正评价。买高压锅的时候，你要注意它的零配件是否有售，在同一家商店更好，或者就在网上。只要保养得当，高压锅用起来很安全（克里斯蒂5岁就会用了），不过要注意，一旦橡皮垫圈或者橡皮气阀硬化或者变形，就必须立即更换。这些零配件价格便宜，更换起来也不难，即使对机械一窍不通的人也不用担心。　　你不是希望改善饮食习惯，获得能量平衡吗?那就赶快去买一个高压锅，它可以使你生活得更轻松。另一方面，你不可第3章健康食品为你的身体提供燃料69 或缺的第二个做饭工具就是一个普通的锅。你已经把它塞到橱柜最深处了?马上找出来。这种锅往往是单身汉和年轻夫妇收到的第一件礼物，所以你肯定有一个。但问题在于，很多锅的作用都没有充分发挥出来。至于这种锅该怎么用，市场上也可以买到很多很好的烹调书，介绍相应的烹调术。去找一本，让你的小锅显一显身手!　　需要考虑的其他问题　　在阅读本章并付诸实践之后，你可能还没有完全摆脱疲倦感。我们要说，改变饮食方式不能让你一朝一夕间就体力倍增，精力充沛，你还需要持之以恒。坚持了一段时间以后如果你还是觉得很累，就需要考虑其他因素了，你应该去看医生。　　假如你在最近服用了抗生素，抗生素可能不仅杀死了致病的有害细菌，也连带消灭了维持你健康的有益细菌。细菌和酵母菌在我们的体内必须维持一种平衡。细菌被消灭过多，就会造成一种环境，使酵母菌过度生长，而这种状态可导致疲劳产生。精疲力尽可能只是一种表征，它由某种更严重的疾病造成，这是我们在本书中反复说过的，那么你一定要找个医生来排除其他疾病产生的可能。　　如果你患有某个系统的酵母菌感染，可以用食疗法治疗，也可以服用适当的饮食添加剂。找一家名声好的健康食品店，那儿的营养师能给你推荐一些品种，比如羊脂酸补给品。按照罗纳得·李·霍夫曼（RonaldL.Hoffman，1993）的说法，柚子种子的提取物和大蒜制成的补给品也是很好的酵母菌克星，可以有效减少酵母菌的数量。此外，许多医生建议服用嗜酸乳酸杆菌或tridophilus，在此之前先服用一个疗程的抗生素，以恢复肠道的菌群，把酵母菌的数量维持在合理的范围内。还有，如果怀疑是酵母菌在作怪，就应该少吃糖或者不吃糖，酵母菌就是酵母菌，它喜欢糖。 第 23节：特写：小吃与大嚼作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　你还可以问问医生你是否缺铁，尤其是月经量过多的妇女。如果医生诊断你贫血，很有可能建议你服用这类补铁剂。即使你不贫血，也可以补点儿铁（要听医生和营养师的意见）。我们发现，有些人不适应市场上最好买的那种铁补给品，往往引起便秘。也许你得费点儿力气去找合适的品种，不过我们知道，华格里（Walgreen）全国连锁店卖质高价廉的含铁剂，这种补品的副作用比较小。　　总之，专家认为，即使我们的饮食丰富合理，还是有可能出现某些营养成分摄入不足的情况，当然，身体所需的大多数营养物质是通过饮食吸收的。比如，医生总是要求育龄妇女补充叶酸，大多数人也应当补充一些常用的基本维生素。大多数女性，尤其是容易患骨质疏松症的女性都应该补钙，因为一般饮食中缺乏足够的钙质。胆固醇较高的人也应该咨询一下医生，看是否需要服用高剂量的叶酸。　　禁食　　你已经准备做出选择，为获得平衡而健康的生活而行动。为了达到这一目的，我们建议你和健身顾问谈谈禁食的问题。现在，尽管不是每个人都需要禁食，但我们接触到的大多数人都说，让消化系统休息一会儿让他们感觉舒畅，精神焕发。　　禁食的方式多种多样，你也许应该试验一下，来决定哪种方式最适合你。有些人一天到几天之内什么都不吃，只是喝点儿水。还有的人只喝果汁。乔治喜欢每周有一天时间只吃水果（尤其是在吃过肯德基烤鸡以后）。他可能只吃西瓜、葡萄或者草莓，或者吃别的水果。无论你想采用哪种方式，关键是要给你的消化系统放会儿假--一个休养生息的机会，从长远来说这样做你会感觉更有精力。　　如果你要试试禁食，一定要先和医生商量一下。初次尝试可能出现一些不适应，况且你也不想冒险加重已有的病情吧。　　饮水　　我们还得提醒读者，每天要喝大量的水。我们指的可不是节食用的碳酸饮料或者咖啡!人体主要是由水构成的，就是说你需要尽量汲取这一"生命之源"，才能使你体内的所有部件运行顺畅。饮水不足可引起脱水，继而引起若干身体症状（例如头痛、消化不良、便秘、皮肤干燥）。有些专家现在怀疑，是否每天真的需要饮用8杯容量为8盎司的水，不过，我们还是建议你除了止渴之外再多喝一点儿。此外，如果你生活的地方像我们这里一样炎热而干旱，那就一定要再多喝一些了。　　如果你不喜欢直接从水龙头流出来的水的味道，可以加几第3章健康食品为你的身体提供燃料73滴柠檬汁或酸橙汁。你还可以花点钱买一个水龙头过滤器，这点额外的投资是值得的。　　小结　　以上，我们谈到的身体不适大都是比较容易解决的，如果你解决了这些问题以后仍然感觉非常疲倦，那说明你可能有别的病症。在这种情况下，你一定不可轻视，必须去看病。疲劳感可能是某种严重病症的表现，千万不可忽视。研究发现，女性尤其容易轻视它而无所作为，往往把自己的疲劳感归罪为工作忙、家务重、孩子累人。是的，这些事情非常累人，但不可能表现为持久而严重的疲惫不堪。　　特写：小吃与大嚼　　如果你吃零食成瘾，世界上一切健康饮食计划都会拿你毫无办法。当然，我们都有这种时候，都有自己的弱点和自己的故事。最近有位女士告诉我，她怎么也抵挡不住餐厅里那一大袋炸薯条，她吃了整整一袋，又上街买了一袋继续大嚼，好躲开她的丈夫。还有人讲给我听，如何干掉了整整一包甜饼干、土豆片，等等，数不胜数。克里斯蒂也是这样，一看见薄荷味巧克力，她就完全失去了自制力，尤其是入口即化的那种薄荷味巧克力，她曾经坐在那儿一口气吃掉了整整一口袋，使整整一个月的循规蹈矩付诸东流!　　我们都曾经开怀大嚼过，尤其是在电视前面。其实在美国文化里，在电视前大嚼本是最常见的景象。为了保持平衡和健康，不让我们在其他日子里所做的努力付诸东流，我们设计了几种方法，来帮助你对付零食，既让你享受口福，又使你保持健康。　　首先要明白，吃点儿零食没什么大不了的。对，就是这样。你感觉疲倦的时候来点零食有好处。乔治就是一个"臭名昭著"的零食爱好者，他甚至声称自己是个"草食动物"，因为他喜欢每日多餐（或者好多零食），而不是每日三餐。为什么?因为他觉得这样吃比消化三大顿饭精力更好。所以，在你去买甜甜圈和巧克力棒棒糖之前，记住你要有所选择，要去买香蕉这类的低糖食品，它释放糖分比较慢。 第 24节：家制玉米饼加青豆沙司作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　最合我们个人口味的零食是葡萄（尤其是晚上想大嚼一顿的时候）。葡萄很甜，可以像吃爆米花一样大饱口福。如果还想要更甜的东西，我们就吃干果，尤其是杏干。杏的口感很好。脆饼干也是一种不错的选择，脂肪含量低。我们家里总有新鲜水果。偶尔想放纵一下的时候，就吃仿制蟹肉加鸡尾调料，这东西有益健康，不含脂肪，却有鸡尾调料那种美味。这样，我们就可以在不违背健康饮食原则的前提下，用偶尔的一顿零食来犒劳一下自己的舌头。你要是不太喜欢鱼和虾，也可以试试我们的办法。　　家制玉米饼加青豆沙司　　把玉米面饼切成小块，下置一块锡纸或者烘焙石，放在350度高温的炉子里烤7～10分钟，或者烤到饼脆了为止。烤4～5分钟时饼边会卷起来，这时应该翻动一下。另外，到杂货店买一点炸青豆，它每半杯只含2克脂肪，而且味道很好。把青豆装进一个有盖的餐具，放到微波炉里加热（在无盖的容器里会爆）。拿出来以后，上面放一些无脂奶油和洋葱，也可以放点儿沙司。现在你面前摆着一顿香甜美味的玉米饼加青豆沙司，它们味道既好又有益身体。你还可以试试低脂面粉的玉米饼或全麦玉米饼，这样就更有益健康了。　　有益健康的青豆玉米面卷饼　　这道菜的原料与上面相同。炸青豆加热后，放进切好的玉米饼里，加上低脂奶酪和洋葱，这就是有益健康的面卷饼。做一些小份的，可以当成小吃，大份的作为午餐或晚餐。作为一顿饭来吃的话，配上新鲜水果更好。　　有益健康的色拉　　购买袋装色拉、健康的低脂袋装熟肉和脱脂奶酪。把色拉放在色拉盘里，然后在上面放一些切成条的熟肉和奶酪。如果你当天没吃鸡蛋，就再加一个煮熟的鸡蛋。上桌的时候上一碟色拉酱。这样你就把色拉变成一顿美餐或者小吃，用肉作为调味品，但它的味道绝不逊色。　　第4章整体健康才能感觉良好　　我们机体内的自然力量才是疾病的真正克星。　　--希波克拉底　　本书作者之一乔治原来的专业是研究临床健康心理学，后来他的兴趣转移到了我们要谈的这个专业，它有很多名称，有的人把它叫做另类医学，或者整体健康学、综合性健康学，还有人称之为新时代健康学、补充医学、整合型医学、综合医学等等。我们比较倾向于"补充"和"综合"这两个形容词，强调它与主流医学并列的地位，而非取而代之的意思。此种医学理论的基本思路是，医疗的目的不仅在于治病，还要强身健体，这就需要把身体、心理和精神这三个层次综合起来考虑。常用的治疗方法包括：调节身体平衡和营养均衡、多呼吸新鲜空气、加强运动锻炼、增加社会交往、使用心理激励手段，以及入静。　　乔治从20多岁开始，有12年时间常为偏头痛所扰，甚至一周内多达5次。主流医学对这种病除了开些西药，可以说没什么其他办法。而这些西药或是不起作用，或者产生严重的副作用。后来，乔治在达拉斯东方医学院（DallasCollegeofOri-entalMedicine）任教并兼任院长期间，接触到中医和脊椎指压疗法，了解到它可以医治头痛和其他多种病痛。于是他接受了为期几周的颈及胸部指压疗法，并先后服用中药加味逍遥散和天麻丸。他的偏头痛居然大有好转，现在已经很少犯病。他相信这是他坚持服用草药和接受指压疗法的结果。亲眼目睹他的病情变化，克里斯蒂也对这种自然疗法产生了兴趣。她头痛的时候，常常请乔治帮她按压背部，胃痛就帮她搓脚，总是能使疼痛减轻。后来，她也成了这一疗法的坚定支持者。　　亲身经历了这种补充医疗法的神奇作用，我们感到特别有意思的是，以补充医学为理论基础的多种具体的补充疗法不仅能够治病，还确实能健身强体，也就是改善人的整个体质。也许其不同的名称会使一些人望而却步，但是我们应该承认，世界上存在着各式各样的医疗体系，其中大多数早在西方所谓对抗医学即主流医学发展起来以前，就兴旺发达了一个漫长的历史时期。　　当然，历史悠久并不一定说明某种疗法或技术手段就有科学性而且合理。但是，历史悠久绝不说明它落后或者过时。比如说，在草药学方面，东方医学历经三千年积累的丰富知识和经验，对西方世界有着极其重要的启发和借鉴意义（不要忘了，有许多标准西药和草药一样也是从植物中提取的）。我们相信，我们现今流行于世的保健体系确有许多值得向历史、向世界各国学习请教之处。美国医学应该建立在东方与西方最优秀的成果之上，要做到这一点需要精心设计并严格控制的双盲实验研究，需要多种学科、不同背景的医学人士真诚合作并相互尊重，这绝非一朝一夕之功。当然，看到近年来我们取得的进展是令人欣慰的，比如美国国家健康研究会创建了一个另类医学工作室，就各种补充医疗法的科学性开展研究。 第 25节：弄清中医的内在原理作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　在这里我们要先说明一点，我们这两位作者并不是补充医学方面的专家，也不准备在本章的短短篇幅之内详述有数千年悠久历史的医学史话。现在，市场上关于大众医学的读物和课程应有尽有，每一种东方或者西方的保健法，从主流医学、补充医学到心理医学、精神治疗都有介绍。那么，我们能够做到的，只是向读者简明扼要地介绍一些对慢性疲劳可能有疗效的、至少得到了西方科学研究支持的方法。我们希望，通过阅读本章内容，读者能够了解旨在协调身体、心理和精神三者关系的这种综合性观察角度对增进整体体质健康的重要价值。　　不幸的是，在美国，施行另类医学的医师常常批评西方医学，说它不尊重患者个人及其家庭，不尊重患者的社会背景。但是，他们自己以及所带的学生在研究中总是带着许多关于健康、疾病与治疗的不一定正确的看法。这当然是在预料之中的，尤其是当我们考虑到媒体对传统西方医学的大肆宣扬时（比如，什么病都靠西医西药）。这些学生中的大多数进入了另类医学领域，是因为他们喜欢某种以更自然的医学概念为依据第4章整体健康才能感觉良好79的综合性疗法。这样做很好，只要他们意识到这些疗法既有利又有弊。另外，他们必须考虑到今天这种二分天下的现实存在。比如，中国针灸医师常常争辩说，中医应该吸取现代科技的进步成果，而不应求诸神秘主义和迷信思想。另一方面，美国医生却说，必须强调"古代医术"，甚至不惜牺牲经过科研证实的西方科学。可以理解，这两者都不符合正统医学界的口味，因为正统医学界对整体医学这个概念本身就很难接受。凡此种种，恰好形成一个怪圈。　　让我们重申，我们认为，西方的对抗医学也好，整体性补充医学也好，所有训练有素的、有正规行医许可证的、为广大病患者服务献身的医生都应该享有行医治病的广阔空间。与此话题有关的政治纠葛我们不予考虑，现在我们要讨论的是补充医学的四种重要模式，即东方医疗法、脊椎指压疗法、自然疗法和按摩术，它们将作为前文已有论述的其他医疗方法的有益补充。　　最后，如前所述，如果你备感疲惫，一定要先找医生，确认你没有得病。在必要的医学检查和医生诊断之后，如果确认没有病，你就应该开始反思自己的生活态度问题了。结合对生活态度的反思，综合医学很可能使你受益匪浅。　　东方医学　　这是一种完全不同的保健模式，一个完整而协调的体系，可以诊病、治病、防病，并且能增强体质、提高整体健康水平。它也被称为传统中医（TCM），涵盖流行于亚洲、能够增强体质和平衡能量的多种不同疗法。东方医疗法中最著名的当属针灸术（源自拉丁字"acus"和"punctura"，意为"针"和" 刺"）和中草药学。还有其他一些常用疗法，包括气功、刮痧、拔火罐、艾灸和推拿，它们的理论基础都与生命基本能量"气"的运行紧密相关。中医在数千年前起源于中国，迄今在全世界包括美国仍然受到广大患者的喜爱。　　几个基本概念　　要弄清中医的内在原理，先要理解中国哲学的几个基本要点，在此当然无法详论。"道"、"阴阳"、"五行"和"八卦"都是中医治病健身理论的几个基本概念，不过一般读者可能会觉得陌生难解。所幸，你用不着理解东方医学理论也能用它治病健身。　　为了讨论的方便，我们必须提及一个作为中国哲学体系的核心思想，即人体是由相反相成的两种作用力"阴"和"阳"主宰的，这两种力量的平衡影响着整个宇宙，包括人体自身。因此，东方医疗法的一个主要目的就是恢复阴阳平衡，以保持健康和能量，当然未病防病更在其先。中医医师必须深刻理解"阴阳"等概念，才能准确诊病，有效治病。　　东方医学把疲劳等健康问题理解为身体内部"失衡"的外在表现。因此，中医希望你对自己的生活方式、思维方式、感觉、习惯和价值观进行反思，从而在一个整体的视角上把握你的身体病患。中医理论认为，你的病症（无论身体上或心理上的，或两者兼而有之）皆因你的不良生活习惯造成，也是机体在恢复平衡过程中的自然反应。 第 26节：世界上应用最多的药物作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　西方医学与此不同，其努力目标是不惜一切代价消除病症。中医治病虽然也致力于消除病症，但常常不把它当成最主要的目标。另外，东方医学认为保持健康和气的平衡是患者自己的责任，所以患者教育也是它的一个有机部分。　　穴位：针灸学　　提起中医，人们总是最先想到针灸，虽然它只是中医的多种疗法之一。针灸能够有效治疗多种身体、心理和精神上的病痛。针灸学2500多年以前起源于中国，此后一直得到长足的发展。尽管西方保健医学专家常常对针灸的治病原理疑惑不解，但数千年来针灸术在世界各地不断被实践证明确有其疗效。说到西方的这种疑惑，菲力克斯·曼（FelixMann）在其名著《针灸：古老的中国医术及其科学原理》（TheAncientChineseArtofHealingandHowItWorksScientifically，1973）中写到：　　有些医生或病人一定要问：一个行医者怎么能同时对其医理满怀疑惑?就像一位医生给病人开阿司匹林，他知道阿司匹林会在病人体内产生什么样的效果，一位针灸师用针刺某个穴位，他也知道病人的身体会出现什么样的反应。医生是否知道阿司匹林为什么会产生这种效果倒在其次，尽管掌握这种知识确实具有学术意义。在我写作本书之时，人们很少了解阿司匹林的疗效是如何产生的，而同时，阿司匹林以它简单明了的化学配方，成为世界上应用最多的药物。　　针灸是用一根无菌的纤细银针刺入皮肤以产生疗效。东方医学认为，健康状况与你的生命能量即"气"的状态紧密相关，气失衡人则病。除用针刺外，针灸医师还用加热、加压、摩擦、负压吸吮、电磁脉冲等方法刺激身体上的各个穴位（即身上一些对针刺有反应的点）。　　针灸的作用，就是通过针刺来刺激某些穴位，或镇静某些穴位，使气在体内恢复平衡。从西方的观点看，可以认为针刺改变了人体的电磁场。有人发现，针灸穴位带电，因此刺激这些穴位能够改变人体的化学神经传导器。但是，无论其原理如何，针灸似乎通过平衡体内能量的运动（包括神经能量）来达到恢复健康的目的。　　针灸是否简单易行，任何人都可以掌握?绝对不是!针灸医师要花多年心血研读中医理论，学习针灸技术和手法。正如针灸医师 GiovanniMaciocia在其大部头著作《中医实践》（ThePracticeofChineseMedicine）中所说的：　　针灸疗法的一个重要部分是以安全有效而协调的方式组穴。根据穴位的功能运针可以发挥每个穴位的作用，而协调组穴可以发挥整个经络系统的作用，可以合阴阳、上下、左右和前后。组穴运用得当，病人会有放松感、快感、刺激感、舒缓感，或者同时兼有以上数种感觉。在理想的状态下，这些感觉会一直延续到行针以后相当长一段时间。　　由于针灸能够促使体内自然的康复力量发挥作用，因此就可改善、纠正甚至消除多种病症。换句话说，以为针灸的作用仅仅在于止痛是错误的，其作用远不止于此。针灸已经被反复证明能够增加血液循环、降低高血压、增加白血球和红血球的数量，还能够刺激荷尔蒙分泌，帮助机体对外伤和压力做出恰当反应，并能减少胃酸，增强免疫机能。　　据世界卫生组织公布的数据，针灸对于眼部、口腔、呼吸道、胃肠道、神经系统以及肌肉骨骼的功能紊乱都有疗效。在美国，针灸历来被用来治疗慢性疼痛，比如头痛、关节炎、滑囊炎、外伤和术后疼痛。近年来，更被用来治疗身心病患，如慢性疲劳、高血压、性机能障碍、经前症候群以及更年期症状。还有其他方面的一些应用，如毒瘾、酗酒、烟瘾及饮食紊乱。正如美国国家健康研究院在1997年年度报告中所说：　　针灸的好处之一是，它发生有害作用的比例比其他许多药物和广泛使用的治疗方法低得多。比如，针灸对肌肉骨骼病痛，如纤维肌痛、肌筋膜痛（myofascialpain）、网球肘、上髁炎等可能有效。这些病痛的常用疗法是抗菌素（如阿司匹林或布洛芬）或类固醇注射，而这两种药物都有潜在的副作用，但仍得到广泛应用，而且被认为是可接受的治疗方法。但支持这两种疗法的证据也并不比支持针灸的证据更为有力。 第 27节：中草药，绿色植物的疗效作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　另外，还有充分的临床实践得到了研究数据的支持，它表明，针灸对于多种临床病痛都是一种合理的替换疗法。例如，术后疼痛、肌筋膜痛和腰痛。还有对于药物依赖、中风后康复、腕管综合症、骨关节炎和头痛等病症，其研究数据的说服力稍弱，但正在进行一些积极的临床实验。应当把针灸治疗哮喘及药物依赖等病症纳入全面的治疗方案之中，并结合其他疗法共同治疗。　　针灸还曾经被用于治疗其他许多病痛，比如世界卫生组织列出了可用针灸治疗的四十多种病痛。（据网上文章）　　我们要说的是，如果找到合适的医师，使用恰当的技术手段，针灸能够帮助你恢复失去的能量。许多人在这方面已经有了成功的经验。不过请记住，世界上不存在魔法。针灸也可能对你无效，或者在你不改变生活方式的情况下无效。　　在此，我们还要一再强调，东方医学理论纷繁复杂，不可能只读一本医书或者上几次培训班就把它学到手。要想精通观舌、诊脉、经络、脏腑和穴位的原理，需要下数年之苦功。因此我们建议，在找针灸师或中医师的时候你一定要谨慎从事，一定要找有正式行医许可证、有丰富经验的医师（参见本章最后的特写）。　　中草药：绿色植物的疗效　　和针灸一样，东方草药学也是一个综合性的医疗体系，经数千年历史而发展完善。它也在世界各地得到广泛的应用。例如，日本有些人声称，对于这门古代医术，他们掌握了经实践证明有效而又不落后于时代的使用方法。在美洲和亚洲许多国家，把针灸和中国草药学结合起来应用也是很常见的。　　无论从哪个具体角度入手，草药医师开方时都要针对不同病人的不同身体结构、主要症状和主诉病情而有所变化。换言之，草药根据患者的整个身体状况选配而成，不能仅仅依据患者主诉的症状而定。这种因人而异的做法和西医的开药思路迥然相异，但考虑到中医与西医哲学思想上的巨大差异，这并不难理解。　　东方医理认为，人体是一个有机的整体，由相互作用、相互制约的不同系统组成。中草药医师追求的是，把握每个不同患者的整体身体状况，弄清他的独特病情，开出仅仅为他所用的方子，才能达到最好的效果。泛用的西医病名，如疲劳、头痛、流感、关节炎、溃疡、肝炎、过敏、失眠、心脏病、肺炎或经前综合症等等，对于一个中草药医师来说提供不了足够的信息。　　至少，应用中草药治病和针灸术一样，需要多年的经验和高明的医术。千万不要在没有合格医师的指导下自行使用中草药治病。　　东方医学与慢性疲劳　　中医的主要目的是纠正和防止机体的失衡状态，以及失衡状态引起的后果，即生病、情绪低落、疲惫无力等等。和我们前文所述一样，大部分身体不适是因为体内气平衡丧失（过多或不足），即阴阳失调。　　让我们再回到阴阳这个话题上来。阴阳两字可以描述自然界中许多相反相成的事物或状态，常见的一些如下：　　阴：寒、湿、消极、静、安静、慢、内、前、女　　阳：热、干、积极、动、吵闹、快、外、后、男　　您看懂了吗?这两组词相互对应，又相辅相成，比如，没有"消极"就难以理解"积极"。　　理想的状态下，每种事物或状态都处于与其相对应事物或状态的平衡当中，但实际上这种理想状态很难实现，或者说平衡状态很难持续。也就是说，生命和自然总在向不平衡方向发展，包括人体。而中医的作用就是恢复这一平衡。　　再进一步说，你小时候玩过跷跷板吗?可否记得小朋友们天真的快乐?现在请想象跷跷板的一头是阴，另一头是阳。东方医学追求的理想状态是这两者的平衡，但我们知道生活不可能这么简单，在现实中跷跷板总是一头高一头低。也就是说，阳在上时阴在下，阴在上时阳在下。换句话说，阴少则阳多，阴虚则阳盛，反之亦然。一方受损太多，就会造成难以修复的伤害，甚至机体的死亡。关键之点在于"和谐"这一概念。 第 28节：脊柱指压按摩法作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　按照中医的观点，疲惫（行气不足，参见"虚劳"）可由多种原因造成。不过可以说，很多人都因劳累过度而使阴气受损。还用跷跷板的比喻，就是阴虚造成阳盛。你曾有过越忙越精神的体会吗?我们可以把这种状态叫做"紧张"（woundup）。总之，你不能长时间保持这种高度兴奋的状态，最终你只能元气丧尽，资源用光，你会感到精疲力竭。　　我们如果过度疲劳，就会剥夺自己正常的饮食、休息和活动。反过来，失去正常休息和活动又会影响体内脏器的功能，扰乱阴阳平衡，于是产生疲劳和病痛。为什么会这样呢?因为活动与休息是处于一种平衡状态还是失衡状态，直接影响机体内气的运行。你活动的时候气会消耗，饮食正常、休息得当的时候气得到恢复，而连续苦干拼命工作，气就没有机会恢复它的平衡。这样造成的结果就是，你耗尽了体内的主要能量--气，由此使机体的脏器丧失活力，慢性疲劳由之产生。　　有趣的是，缺乏体力活动也会产生疲劳。这似乎和西方的思维有点矛盾，但按照中医的观点，懒散的生活方式正如同过度劳累的生活方式，都会干扰气的正常运行。你大概有过周六早晨由于睡眠不足而整天精神萎靡的感受，也有过因睡眠过多而头昏眼花的周六。你明白了吧?睡眠不足或者睡眠过度都会导致疲劳出现。所以，我们要反复强调：平衡，平衡，平衡!　　从中医的观点看，阴气亏损并导致疲劳产生的典型原因有：身体或心理的疲累、活动过多或过少、久病缠身、创伤、房事过度、饮水不足、营养不良。解决方法是尽量避免出现上述现象，并用针灸、按摩、入静及其他疗法恢复失去的气　　。中草药医师还可能建议你服用补药，以补充你的能量。补中益气汤、六味地黄丸、知柏地黄丸是常用来治疗因各种原因气血不足的中成药。　　疲劳有时因压力过大而起，东方医疗法还能够有效地减压。例如，有一个穴位叫做印堂，位于两眉之间，对于压力引起的焦虑反应疗效卓著。许多种治疗焦虑的中草药含有酸枣仁，它有特殊的安神作用。　　简而言之，中医针对慢性疲劳等病症提供了另外一种解释，提供了恢复气血平衡的另外一种医治方案。针灸和中草药能够根据你独特的临床表现，帮助你从慢性疲劳中恢复过来。　　脊柱指压按摩法　　它是美国应用最广、组织化程度最高的一种另类疗法，也是保健医学的一个迅速发展的分支。它的原理是，身体健康依靠或者至少在一定程度上依靠神经系统的正常功能。"脊柱指压按摩法"（chiropractic）一词源自拉丁字"cheir"和"prax-is"，前者意为"手"，后者意为"实施"，直译为"用手治疗"。　　脊柱指压按摩医师相信，人的机体内自有一种智慧能使机体恢复健康。进而他们认为，许多失调问题都是由于机体与环境不相适应造成的。他们不用药物或手术来医治功能失调、疼痛和疾病，而是要找出人体不能正常发挥功能的肌肉骨骼区域，并加以纠正。这种疗法一般包括手法精细的脊柱调整、按摩、营养补充、生活方式改变、运动锻炼和其他许多种自然疗法，以增进身体和情感的健康水平。　　为什么要调整脊柱?人的脊柱是由一连串椎骨组成的，上起头骨下至骨盆。有31对脊椎神经从大脑一直顺脊柱向下延伸，穿过椎骨间的一系列间隙。在这些神经离开脊柱之处形成一个复杂的网络，影响体内的纤维组织。许多种日常活动可以引起这些椎骨改变位置。这时，就会发生连锁反应，进而影响到脊索、神经、肌肉和软组织。如果椎骨脱出，就会压迫体内的某些神经，引起有关的功能障碍。神经根即使轻微受压，也会在很大程度上阻碍神经传导的质和量，且不论它引起的麻木和疼痛。椎骨错位还会对肌肉、筋腱和韧带造成压力。　　脊柱指压按摩法旨在使错位的椎骨复位，解除神经和肌肉受到的压力，以改善身体机能。大卫·查普曼史密斯（DavidChapman- Smith，2000）在他的著作《脊柱指压按摩术》（TheChiroporacticProfession）中写到第 29节：自然疗法作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　同样，脊柱指压按摩法对关节进行调整和按压，其目的不仅在于消除肌肉和骨骼的功能障碍、扩大关节的运动范围、减轻疼痛，还在于恢复神经系统的正常功能。脊柱指压按摩医师假定，该手法可以改善动态平衡（体内平衡或者各系统之间的平衡），由此影响整个身体功能，增强机体对疾病的抵抗力，使患者恢复良好的感觉。这种认识还需要实践予以更有力的证明，不过它符合现代神经生理学理论，并能够解释该疗法在临床产生的疗效。　　这一结论还未能完全讲清脊柱指压按摩法的具体治病原理。有许多医师认为该疗法有纠正椎骨脱位的作用，另外一些医师则认为按压能够打通能量运行的通道。还有一种说法认为，按压使椎骨相互挤压，因而能够恢复椎骨的运动，椎骨运动的些微改变也会对椎骨中的神经产生很大的影响。无论这些理论是否具有说服力，脊柱指压按摩法确实为成千上万名患者解除了痛苦。不过还需要进行更广泛深入的研究，才能为它的疗效做出一种结论性的意见。　　脊柱指压按摩法针对的病情，正如人体的神经系统，是各不相同的。因此，脊柱指压按摩医师也和一般医师一样，依赖查体、X光、实验室分析、咨询、了解既往病史等基本方法来诊断病情。除此之外，他们还施行一种标准化的、全面的结构检查法，特别注意椎骨的排列状况，以确诊病情并决定适合的治疗方案。这种针对脊柱整体结构和功能的检查法，是使它区分于其他保健疗法的标志。　　脊柱指压按摩法与慢性疲劳　　生活在紧张忙碌的现代社会使我们许多人肌肉紧张，肌肉紧张又对心理产生不利的影响。这也许能说明，为什么有那么多求助于此疗法的病人感受到压力和焦虑。　　由于某些我们不能完全理解的原因，压力和焦虑总是攻击脊柱的薄弱部分并造成疼痛，比如头部、头部一侧、颈部和腰背部的疼痛，以及大面积的肌肉紧张。这些部位疼痛又会反过来增大压力，造成疼痛加剧。为什么会这样呢?因为你感到疼痛的时候，身体和精神都会经受相当程度的压力，你可能会担心：它会影响我的工作能力、睡眠质量和性生活吗?这种压力使神经系统的活动增加，活动增加又反过来增强你对疼痛的主观感受。　　我们有理由说，对疼痛（身体上的以及心理上的）、疾病和死亡提前忧心忡忡也会使人产生压力和焦虑。脊柱指压按摩医师和心理医师经常会见到这类病人。也就是说，疲劳不仅会因压力、焦虑、疼痛造成，也会因提前担心自己有压力、焦虑和疼痛而产生。由于这个原因，脊柱指压按摩法的治疗目的就是减轻肌肉和骨骼的症状，阻止它导致身体或心理病痛的产生和加重。　　你可能没想到这种疗法还能治疗慢性疲劳吧?不过，如果你的生活紧张过度，你感到压力过大，脊柱指压按摩法肯定能帮助你全身放松。事实上，紧张、压力和焦虑常常表现在脊柱一带，因此，接受脊柱按摩以后你会有压力减轻、精力恢复的感觉。　　按摩过程本身也能使你的心情放松。紧张得到释放的同时，心理问题和缠绕脑间的往事常会浮上心头。这时，你会有开口倾诉的欲望，说出你的烦恼正是改变不良生活方式的重要一步。　　自然疗法　　自然疗法也被称为自然医学，是通过使用与自然法则相协调的一系列方法达到防病、治病、减轻病痛的一种科学方法。自然疗法由一位德国医生伯纳迪克特·拉斯特（BenedictLust）于20世纪早期在美国创立，后来，又经一些著名医生如亨利·林德拉医学博士（HenryLindlahrM.D.）的整理和规范而日臻完善，这位医学博士的理论、原则和方法为当代自然疗法理论和实践做出了贡献。　　保健医学的这一分支把有数百年历史的自然技法和现代医学方法两相结合，并且从中医、脊柱指压按摩法、顺势疗法等其他许多医学体系中吸取了精华。今天，绝大多数在美国施行自然疗法的正规医师执有自然疗法博士学位，并在某个自然疗法学校接受过培训。　　但是，自然疗法的合法施行在美国遇到一个相当严重的问题，就是有些未被认可的函授课程、远程教育课程和网上课程在颁发（有的可能还出售）自然疗法博士证书。在美国只有几个州（如亚利桑那州和俄勒冈州）进行正规的管理规范，要求行医者修完一个被正式认可的四年制在校学习课程并取得行医执照，而大部分医学界人士还不愿意承认自然疗法。这是因为，有太多的人手持未被认可的学位证书（甚至连证书都没有）在施行自然疗法，同时又做出正规行医的假象。随着人们要求对其加以规范的呼声日益强烈，政府的立场也在发生改变。 第 30节：自然疗法与慢性疲劳作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　与其他综合性疗法类似，自然疗法注重于全身的保健，而不仅仅是孤立的局部或疾病本身。自然疗法针对的病情也很广泛，因此也采用常见的所有诊断方法，即临床问询、实验和体检。　　它的治疗方法包括使用维生素、草药和桑拿、按摩，医师会从中选用以便和患者的"生命能量"（如同中医的"气"）共同发挥作用，使病人自然康复。自然疗法有6条治疗原则作为它的实践基础：　　人体具有自然康复的内在力量。　　健康和疾病都会对整个机体产生影响。　　症状并非是发生疾病的原因，而是机体康复力的表现。　　不能只注重病症的消除。　　预防疾病是保健的最终目标。　　自然疗法医师既是治病的医生，又是患者的教师。　　可能由于这种疗法对全身健康的整体性思考，它对多种不同病痛皆有疗效。它的注重点在于全身的综合状态，不仅治病还包括健身，所有干预手段都是指向病人，并强调自愈和未病防病。　　自然疗法与慢性疲劳　　自然疗法医师对疲劳的看法和其他综合医学相似。它有多种技术手段可供应用。除了用缬草来解除压力，用人参来增强能量，乔治还很喜欢芳香疗法，就是用鼻子嗅闻植物中提取的芳香油。当他感觉烦躁、压力过大或者工作太多的时候，闻一闻熏衣草油的味道，他就会立即精神焕发，神清气爽。　　自然疗法能够帮助你恢复身体、心理和精神平衡，并教你减轻压力、改掉不良生活习惯、改善饮食、改变生活态度，而这一切的目的，都是让你重新找到健康和幸福的感觉。　　按摩术　　读到这里，你可能已经明白，压力可以成为造成慢性疲劳的因素之一。那么你的目标应该是管理和控制生活中的压力，因为我们不能完全摆脱压力。只要你学会对压力及其影响加以有效的管理和控制，你就能重新掌握你的生活，保有健康和快乐。　　近几十年来，人们对医疗按摩产生了一种异乎寻常的热情，这是对机体软组织尤其是肌肉进行的系统性按压，目的在于局部放松，并使功能"正常化"，以达到减轻压力、治病强身的效果。换言之，按摩疗法的一个主要目的就是帮助机体自身进行康复，并通过缓解压力、紧张和疼痛提高健康水平。按摩疗法已被纳入多种保健模式之中，包括传统西医和补充医学体系。大多数按摩医师不在诊所里接待病人，而是出现在温泉、沙龙、商场，或者和其他保健医师如脊柱指压医师联合开业。　　按摩疗法有多种形式，不过最常见的有三种，即瑞典按摩法、深层组织按摩法和推拿（即中医的压力点按摩术）。不管具体采用哪种手法，按摩医师一般都要采用按、摩、推、拿、揉、搓、掐、点、叩等手法缓解肌肉的痉挛和疼痛。他们最常用的是双手，但是也有人用前臂、肘部、双脚或者器具找出痛点或软组织病痛进行按摩，或者用适当的力量进行按压（根据患者的反馈）。　　按摩理论认为，人与人的接触是治疗的关键。这种接触传递着关怀与同情，在医患之间建立起一种亲密的关系，这是任何一种身心康复手段的重要成分。弗朗西斯·塔潘（FrancesTappan，1988）撰写的《康复按摩术：正在兴起的综合性经典疗法》（HealingMassageTechniques：Holistic，Classic，andEmergingMethods）一书中有一章叫做"身心关系"，在其中他写道：　　康复之术是一条双向车道。如果施行按摩者不仅把它看成一种揉捏身体的技巧，而在自己与患者之间建立一种伙伴关系，疗效就会显著增加。医生全神贯注地向患者传递关怀与同情，以及一种促进康复的真诚愿望，会使患者主动与医生配合，共同祛病强身。　　按摩术能够达到什么效果?从生理学角度看，过度劳累的肌肉会出现乳酸堆积，引起僵硬、疼痛甚至肌肉痉挛。按摩能够缓解疼痛与痉挛、改善新陈代谢、促进血液循环、增加血流量、改善机体供氧，并有可能提高免疫力。按摩还能刺激内啡肽的释放，它是体内的自然止痛剂。这样，阻滞或僵化的部位往往能够对按压做出反应。这些疗效能够促进伤痛痊愈，恢复健康，甚至防病于未然。 第 31节：按摩与慢性疲劳作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　从生理学角度看，按摩能够舒缓紧张，减轻压力，消除焦虑。接受按摩的时候，你紧张的肌肉会舒缓、紧张引起的疼痛会减轻。它还能提高自尊心，改善自我感觉。我的一个好友最近写信给我说：　　我建议所有的人都去做按摩!我一向喜欢让丈夫帮我按压后背，可是第一次接受专业按摩以后……哇，我简直不知道说什么好了，感觉真的好极了。在15分钟的治疗时间里，大概10分钟以后我才开始放松，然后我就浑身松软，简直像个泥人。按摩改变了我的人生!　　令人吃惊的是，我们发现狗也喜欢按摩。乔治只需要发出"M"这个音，我们的两条狗切斯特和斯宾莎就会卧倒在地，静等着享福了。这两只小狗甚至会提出要求让他按摩!切斯特会走过来坐在地上，把后背对着乔治，而斯宾莎总是用头轻拍他的腿部。　　按摩与慢性疲劳　　按摩可能是我们最喜欢的减轻压力、恢复活力的方法。乔治从20世纪90年代早期就开始在诊所里给患者按摩，他相信经常按摩能比其他方法更有效地提高身体、心理和精神的整体健康水平。他甚至希望保险公司和其他健身机构把按摩当作常规性的防病方法。不过，这是另一本书要写的内容了!　　按摩可以扭转压力给你带来的有害生理影响，具体地说，按摩帮助你：　　放松紧张的肌肉。　　促进血液循环。　　减缓心率，降低血压。　　改善自我感觉。　　降低焦虑程度。　　我们将在第7章讨论，放松是一种非常有效的减压法，是最知名的能量增强剂。当机体完全放松之时，你的神经系统和内分泌系统会引发身体产生一系列变化，致使心率和血压降低、血液循环加速、消化功能改善、肌肉放松，所有这些和压力所起的作用恰恰相反。当然，有许多活动可以促使机体放松，比如深呼吸与入静、运动锻炼、想象美好的事物、欣赏舒缓的音乐等等。不过，医疗性按摩无疑是缓解压力与焦虑的最佳方法之一。　　按摩不能完全治愈你的慢性疲劳，但是能缓解焦虑、紧张、压力造成的症状。另外，经常按摩能引起你更加关注自己的身体，随时注意压力出现的征兆。这样你就不会错过身体发出的信号，及时对生活失调的原因进行反思。按摩正是以这种方式帮你医治慢性疲劳。把按摩和下面两章里谈到的认知技术结合起来，你就能避免持续压力的有害影响，把生活和健康掌握在自己手中。　　小结　　健康心理学的发展方向，正在于结合东西方不同医学流派之精华这一综合性模式。大多数补充医疗法都不否认，身体、心理和精神这三个层次对于强身健体有重要的价值。其中有些疗法强调纯粹的心理干预，通过心理干预来改变身体状况：其他一些疗法则通过其他途径达到同一目的。尽管各有各的倾向性，他们共同认识到人体具有的灵活性令人惊叹，只要稍加诱导和干预，人体往往能够自然康复。因此，整体医学即补充医学的医治对象是病人，而不仅仅是病人身体显现出来的症状和疾病本身。他们还强调病人自己在医疗过程中的作用，强调要通过多种途径防病于未然。"补充"和"整体性"这两个修饰词正反映出要把身、心、神三者综合起来考虑的这一意识。　　特写：选择医师　　你准备接受补充疗法，但选择一位合适的医师可不是一件轻而易举的事。下面我们列出一些问题，供你在筛选医师时作为参考：　　您有行医许可证吗?　　我可以看一下您的行医许可证吗?　　您的学历和经验如何?　　您从医有多少年了?　　我可以联系您的哪位推荐人?　　您用什么方法进行诊断?　　您用什么方法进行治疗?　　您的疗法有什么副作用?　　每个疗程需要多少钱、多少时间?　　您这儿能用保险吗?属于哪个保险项目?或者有其他类似的选择?　　我的病大概需要治疗多久?　　治疗多久能够见效?　　您还参加教学、科研或进修课程吗?　　您愿意征求一下其他保健医生包括西医的意见吗?　　按照常识，如果你得不到满意的答案就不该开始接受治疗。下面还有一些信息供你参考，是你应该拒绝的医师标准：　　批评、否定所有的西医。　　拒绝和其他保健医生合作。　　包治百病，包括绝症。　　希望你停用你的家庭医生为你开的药。　　强迫你购买昂贵的草药、补药或者医疗器具。　　在不恰当的场合下要求你宽衣。　　不论何时只要你感觉不好。 第 32节：反省你的认知与想法作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　第二部分心理与每日能量　　第5章反省你的认知与想法　　最大的幸福就是了解不幸的来源。　　--陀思妥耶夫斯基　　在本章中，我们将从理论上探讨引起日常疲劳的主要原因之一--认知扭曲，或者可称为（部分或全部）建立在假象、谬误及违背生活现实的臆断之上的认识。我们要告诉读者，疲倦与不切实际的认知和行为之间有什么样的联系，这种认知与行为又在怎样妨碍你获得简单与平衡的生活。我们还要提出一些实用的建议，帮你进行一种"心理改换术"--换一种心情，这包括找出自己的错误观念并改变思维，以达到消除疲劳感的目的。　　认知重构法　　毫无疑问，克服日常疲劳的最有效的自助方法就是通过认知重构法（或称为认知行为疗法，简称CBT），它是心理学的一个研究领域，研究人们为什么有不同的思维和行为方式，它尤其关注非现实思维是如何引发问题的。我们认为，它可以提供有益的思路，教给我们如何改变自己的想法、感觉和行为，改善生活质量。　　包括认知重构法在内，有少数几种心理疗法能够以数以百计的临床实验作为其科学依据。与其他大多数疗法不同，认知疗法侧重的是现在。它要帮助人们搞清楚，为了解决你的问题，今天你能做些什么，就是说，它着眼于解决"眼下"的问题，而不重视对你过去的历史进行挖掘。事实上，你要借助于认知重构法之处，主要也是来解决你目前面临的问题。你要学到一些自助方法，这些方法你可以终生受益。　　认知重构法的一个基本观点是：你对生活的解释方式会影响你的情绪和你做出的反应。举例说，有一天你正走在街上，你的一位好朋友突然从你身边走过，既不朝你这边看，也没跟你打招呼。你可能猜想他在生你的气，或者认为他正在专心思考问题而没有注意到你。在第一种情况下，你自然就会往更坏处想，并且产生一些不必要的烦恼，这是很不理性的。在第二种情况下，你根据可靠的信息做出了结论，这是理性的。换句话说，你并没有证据认为朋友在生气，只有充分证据说明他没看见你。进一步推论下去毫无意义，只能造成你的不快。从这个例子中我们看到，直接影响你的情绪和反应的并不是某一件事，而是你的想法，即你对这件事所做的解释。　　无论出于何种原因--你的成长方式、他人看法对你的影响、你面临的压力，实际情况是：我们大多数人都很难始终保持理智而冷静的思考。就是说，人们的想法很容易偏颇。认知重构法教你学会反思自己的想法，找出不切实际的想法。然后你就可以把非理性想法转变成理性的想法（注意："非理性"一词意指"不切实际"，并无任何不敬之意）。当你的想法切合实际时，你就会产生更好的自我感觉，做出的决定也就更符合自己的利益。只要进行足够的练习，人人都能掌握这一方法，使之成为你的习惯，而紧张、失衡和疲惫感也会逐渐消散。　　从这一角度讲，认知重构法是一种积极而有教育意义的自助方法，但不要以为它是可以解决所有难题的万灵丹。要想从中获益，你必须付出时间。换句话说，你得练习、练习、再练习。为了改变生活，你做出的努力越多，收获也就会越大。认知重构法包括三个基本步骤：　　找出你的不正常思维。　　分析这种思维错在何处。　　换一种方式重新思考。　　从表面上看，这似乎非常容易，其实你需要付出时间，付出努力。当然，冰冻三尺非一日之寒，一种思维习惯也不可能马上消失。下面，让我们仔细研究一下人们的想法是如何对生活发生影响的，然后再看看怎样应用认知重构法来克服慢性疲劳。 第 33节：认知重构的要点作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　认知重构的要点　　认知重构法认为，生活事件、人的信念、情感反应以及行为都在相互影响、相互发生作用。特别重要的是，人的信念（对事物的想法、评价和态度）对其情感和行为产生的直接影响。用这一"事件-信念-反应"模式来看，正是你对周围人和事件的解释，而不是人或事件本身，导致你产生某种感觉和做出某种行为。举例来说，有一位女性，她总是对自己说绝不能拒绝别人的求助，结果往往承诺过多，把自己搞得紧张忙乱，疲惫不堪，甚至出现种种病痛。她觉得自己脸皮太薄，真是个没用的人。她这种消极想法越多，就越相信自己是个受气包，于是也就越感心情沮丧，压力重重，身体也就越发不适--所有这些思想情绪相互影响，相互强化，形成一个导致失望和自怜自贱的恶性循环，结果更增添了病痛和疲劳。　　人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕，而不仅仅是某件事不方便。心理学家认为，这一思维过程是对事实的"恶化" （awfulizing）或者"灾难化"（cata-strophizing）。换句话说，有这种思维倾向的人会想，我制定的计划日程排得不够紧张，这是个灾难性事件，因为大家会认为我懒惰不思进取。或者，如果我没有每天下午带孩子参加活动，或者满足孩子的所有购物欲望，大家就会认为我这个家长糟糕透了　　无论何时，只要你认为生活中发生的某件事可怕极了，是个灾难，而不仅仅是不太走运或者不太愉快，你的结论很可能是非现实的，比如下列这些结论：　　这件事糟糕透了，把我搞得悲惨万分。　　这种情况不应该发生，因为我不喜欢。我一分钟都忍受不了。　　我必须找到一个完美的解决方案，改变这种情况，要不然我就是一个废物，一个很糟糕的人。　　也许你应该记住，生活中我们遇到的难题与困境大多来自一种思维习惯，即总是提出要求，而不是选择一种现实来接受。当你生气、焦虑、紧张、恼怒或者内疚的时候，你不仅是在期望或接受某样东西，而是在强行要求和索取它。有个很恰当的例子，有位女士希望减肥，如果她强行要求体重减得既轻松又快捷而没有达到愿望，就会产生敌对和反感的情绪。在另一种情况下，她只是希望这一过程轻松而有趣，结果发现并非易事，她就退缩了。　　经常感到疲劳的人，常有出现与此类似的很多种非理性、非现实思维。因此，研究结果一再表明，认知重构法可以通过以下方式减轻疲劳并恢复平衡：　　教你重新认识日常生活经历，并接受一种更简单的生活方式。　　帮助你建立一种积极的应对方式（例如，过度疲劳时采用的放松技巧）。　　教你用一种全新的方式看待自己和自己的生活习惯。　　非理性思维种种　　一般来说，人们有许多种非理性思维。如果你总不愿意拒绝别人，或者工作过分努力，你可能就是这种情况。比方说，你可能有过这样的想法：　　我必须弄清楚，周围的每个人都接受我。　　如果我一周工作少于60个小时，老板和同事就会认为我干的活不够多。　　要是大家认为我动作慢，就糟透了。　　我一定要分秒不停，保持紧张忙碌（至少显得紧张忙碌）。　　我不能有空闲的时间。　　我必须利用所有的时间来做礼拜，才能表示我忠于信仰。　　我只有付出120%，孩子们才会爱我。　　更大更新才能更好。　　这些想法，以及其他无数种错误的想法由不同的医生或作者冠以不同的名称，包括：非理性思维、认知扭曲、疯狂制造者、无意义思维、毒性思维、消极想法、消极的自言自语等等。名称尽管多种多样，有一点是共同的：所有这些扭曲的想法都会阻碍你实现自己的目标，也经不起理智的思考。比如，"我一定要得到别人的欣赏"这种想法就不合逻辑，因为没有谁能保证你总是被人欣赏，而且也没有证据表明，仅仅因为你想这样，就一定能得到普遍的欣赏。有人欣赏固然是件好事，但绝非生存的第一需要。 第 34节：情绪化推理作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　非理性想法也会让你更紧张，更焦虑，影响你轻松享受生活的能力。这些想法还会引起抑郁、愤怒、内疚以及羞愧等消极情感，并导致一些破坏性行为，比如狂热迷恋工作、回避社交活动、对人充满敌意、酗酒成瘾等等。正像我们的一个朋友说的：　　我一直要求自己努力、再努力。大多数情况下，我都不知道为什么要这样做。我想，可能是因为我从小就被灌输了一种想法，就是事事要比别人做得好--要努力让所有人都满意。不管怎样，随着我长大，这种想法一直在我脑子里。我曾经一天到晚不停地干，也不觉得有什么特别。可这么多年干下来，我有点儿受不了了。这些天来我感觉紧张而疲惫不堪，好像得喝点儿酒才能维持下去。　　与此相反，合乎理性的想法却可以帮助你达到设想的目标，它符合逻辑，经得起推敲。它会激发人产生热情、兴奋、好奇、快乐、幸福等积极情感，还有助于人们做出建设性行为，如做事从容、经常反思、能够承担令人不快的繁琐小事、勇敢面对难以避免的冲突、不怕被人拒绝等等。　　心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）在他1988年出版的《如何坚决不让自己为任何事情难过》（HowtoStub- bornlyRefusetoMakeYourselfMiserableAboutAnything，YesAnything!）一书中认为，人们产生非理性认识一般都因为对自己有极端的要求--"三个务必"：　　务必一：我务必表现好，赢得重要人物的好感，不然第5章反省你的认知与想法113我就是个没能力的人!（对自己过分苛求）　　务必二：你务必要公正、体贴地对待我，不能随便拒绝我的要求，否则你就是个混蛋!（对他人过分苛求）　　务必三：为了不受伤害，我的生活条件务必提供我想要的东西，否则我就不能容忍，也根本不可能幸福!（对社会过分苛求）　　下面这些非理性认识都是从其他一些心理学家的著作中收集来的，包括阿龙·贝克（AaronBeck，1979），阿诺德·拉查勒斯（ArnoldLazarus，1993）和戴卫·朋司（DavidBurns，1999）的一些观点：　　指责：没有理由地责备他人。　　非此即彼型思维：把生活看得要么阳光灿烂，要么漆黑一片。　　诅咒（消极否定）：对自己、他人及社会过分苛求。　　情绪化推理：认为自己的情绪状态就是社会现实的反映。　　我一分钟也忍受不了（极低的挫折耐受力）：当自己的需求没有得到满足时极容易变得灰心丧气。　　仓促下结论：缺乏必要的证据就仓促地对人和事件下结论。　　扩大化（强调消极面，使之灾难化）：过分夸大形势的消极面。　　心理过虑：过分注意某些细节，却忽略同一件事中的其他重要细节。　　猜测他人的想法：以为自己知道他人的想法、感受和计划。　　缩小化（忽略积极因素）：不适当地轻视自己的优点和成就。　　过分概括：使用"从来不"、"总是"这类词语：把一个人的特点泛化为所有人的特点。完美主义：要求世上所有人和事都完美无缺。　　归罪于个人：因为一些消极事件责备自己。　　人们不停地在进行这种种非理性思维。你只要仔细听，就会明白大家都在说什么了。　　非理性思维（即无意义思维）的另一种形式是认知阻碍，它妨碍你生活得健康而明智。认知阻碍的表现形式是这样一些语句："要是……我该怎么办?""我绝不能……""要是……可糟透了!"或者是"哎呀不行!"下面是一些紧张疲惫者常说的几句话：　　今年我挣的钱要是不够该怎么办?　　我绝不能放慢工作节奏!　　要是不能吃快餐就糟透了!　　哎呀不行，又该锻炼了!　　下面，让我们详细了解一下认知行为疗法的著名倡导者、心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）的观点。　　艾利斯的理性-情感-行为疗法　　艾利斯的疗法称为理性-情感-行为疗法（简称REBT）。别让这一串名词把你吓倒，其实这种方法简明易懂。艾利斯认为，该疗法侧重于以行动促进情感成熟，强调培养人的创造力、应变力及控制情绪的能力。它注重的是"此时此地"，也就是目前你的态度、不愉快的情感和无效的行为。艾利斯相信，可以通过教育，教人们学会关注现在，克服过去的阴影，在生活中进行有效的改变。 第 35节：情绪干扰与不适焦虑作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　艾利斯认为，自我打击的行为是非理性行为，而自我救助的行为是理性行为。他认为，人应该变得"更加理性"，以解决自己的难题。这样，才可以在单位、家里、学校以及其他任何地方提高有效性并获得快乐。　　与上文所讲的认知疗法的观点相同，艾利斯也认为，情绪并非某一事件本身引起的直接反应，而是事主对这一事件的认识引起的反应。他具体使用一种模式 --"A-B-C"模式来描述人们找出和纠正非理性认识的过程。这里，A代表激发事件（activatingevent），即某一激发非理性思维的外部事件：B代表信念或认识（belief）：C代表结果，即不安的情绪（upsettingemotionalconsequence）：D代表争论（dispute）：而E代表新的情绪后果（newemotionalconsequence）或结果（effect）。　　为了进一步说明这一模式，我们举个例子：有一个人名叫马塞尔，已经在XYZ公司工作了好几年，该提薪水了，却从来不敢提出加薪。按照艾利斯的这一理论，A指的就是他想面见老板提出加薪这件事，C指他心里因此而产生的紧张和恐惧。直接导致C的并不是事件A，而是B，即马塞尔对事件A的想法。另外，A对 B有影响，因为他的这种非理性想法的产生原因，可能是他需要钱，或者觉得自己没涨工资吃了亏。B又影响了A，因为他是否采取行动要依据他的想法，要看他觉得要求加薪是否合适，也看他是否愿意这样做。C也影响B，因为马塞尔的情绪会影响到他是否会产生非理性认识。　　因此，马塞尔越是为此感到紧张，就越会：　　担心他的紧张被同事和周围其他的人看出来。　　担心老板会给他一个否定的答复。　　同理，C影响A，因为马塞尔越紧张恐惧，越有可能不去找老板谈加薪的事，也就是说发生事件A的可能性变小。最后，A对C也有直接的影响，比如马塞尔的要求被拒绝了，老板生气了等等。　　根据艾利斯的A-B-C模式，我们可概括上一案例如下：　　A：激发事件：　　设想在老板来检查工作的时候提出加薪的要求。　　B：认识：　　我知道自己会吓得说不出话来，没法提出任何要求。（过分概括）　　老板一生气当场就把我解雇了怎么办?那样就太可怕了。（灾难化）　　如果自己话都说不出来，那太难堪了。我可受不了（灾难化），简直不是人。（自我打击）　　C：结果（情绪和行为）：　　表现得非常紧张焦虑。　　感到极为疲劳。　　出现更多的身体症状（如头痛、手心出汗、溃疡）。　　说不出话来，不敢提出要求。　　因为不敢提要求觉得自己一事无成。　　D：争论（理性的挑战）：　　我怎么知道自己会说不出话来?也许会，很可能不会，尤其在自己克服那些非理性想法的时候。　　我可能被解雇，但可能性不大。　　如果我真的说不出话来，也能受得了，当然那比较尴尬。这真是不走运，但绝不是大难临头。　　怎么能根据我有无能力要求加薪就判定我的人生价值?绝非如此!这顶多是我的一个弱点，不能把我的行为和我这个人等同起来!　　简而言之，在承认理性-情感-行为疗法的理论，即事件、想法、情感和行为之间有相互联系的同时，我们要认识到，这一模式的核心观点是，一个人的信念或认识能够在很大程度上导致他出现或持续出现情感障碍及日常疲劳。通过认识自己的行为并改变自己的思维，你可以使自己完全换一种心情。　　下面还要介绍一些有关理性-情感-行为疗法的观点，这些观点有助于你应用自助疗法消除紧张、烦恼及其他不健康的想法。　　情绪干扰与不适焦虑　　艾利斯提出情绪不安的两种主要形式：一种叫做自我情绪干扰（egodisturbance），另一种称为不适焦虑（discomfortanxiety），产生的原因都是因为非理性地坚持某件事务必做到（比如，我务必得到某样东西）。　　第一种情况指的是，由于自己不能很好地完成某些任务，或者由于不能得到他人的爱和承认，就认为自己低人一等或者一文不值，从而产生的焦虑、沮丧及其他类似的情绪和行为。第二种情况指的也是焦虑、沮丧及类似的情绪和行为，但出现的原因是由于舒缓或解除不适的要求不能得到满足。　　盲目地坚持某件事务必办到，会妨碍你做出正确的决策，而不能得到和平、简单和平衡的生活，这时候你就会产生日常疲劳。如果你感觉到自己完全没有能力处理生活难题，那么你受到自我情绪干扰的折磨：如果你因为这些难题愤怒不已或灰心丧气，这就叫做不适焦虑。 第 36节：提高挫折耐受力作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　自我接受　　出于很实际的理由，理性-情感-行为疗法推崇的是自我接受而非自我尊重。根据艾利斯的理论，自我尊重包括自我评价（比如，"我是个好人，因为我感觉良好，表现出积极上进的品格，或者得到了自己想要的东西。另外一些时候，我不怎么样，因为我感觉很糟，表现出消极的品格，或者得不到自己想要的东西"。）而自我接受则意味着接受现在的自己。　　理性-情感-行为疗法提供自我接受而不是自我评价，出于以下这几方面的考虑：第一，人不是一成不变的，总是处在不断的变化之中：第二，人的性格优劣无法测量：第三，谁也不能把一个人所有的个性特征和行为都跟踪记录在案。比如，你因为疲惫不堪就评价说自己能力很差或者低人一等，我们只能说你说得不准确，不具体。　　反灾难化思维　　你终于通过理性-情感-行为疗法了解到，生活中发生的许多事并非大难临头、一片黑暗。确实有些事使你紧张忧虑，比如某人得了病，不过往往只是运气不好、事与愿违，谈不上是什么了不得的大灾难。如果你发现这本书里介绍的某些方法和观点对你有用，那就不要再把事情往坏处想（灾难化）。　　减压　　理性-情感-行为疗法中的一些具体方法会为你减压，不仅能帮助你变得感觉良好，还能使你习惯于处变不惊。经过练习以后，一般情况下你就不太容易紧张焦虑了。　　提高挫折耐受力　　艾利斯经常教育大家，要增强对挫折的耐受力。这样，你就会对自己说，很多你想要的东西其实并不需要，你有能力忍受失败和拒绝，还有，挫折虽可能造成困难与烦恼，但绝不是什么天塌地陷的大灾难。　　无条件积极思考　　对于维持平和的心情来说，无条件的积极思考也很重要，第5章反省你的认知与想法121即不管他人做什么或不做什么、做得好与不好都能够接受他。这意味着，即使他人的（以及自己的）行为远非完美，你也能相信人本质上是好的，能够接受完整的他人，接受完整的自己。不要评价他人，也不要评价自己，只评价人们的行动、品性和事情，这样你就能学会变得有耐心。　　生活实习　　艾利斯一般建议人们，在现实生活中用实际活动进行练习，这称为"家庭作业"，这些练习能帮助你学会处理难题和困境。在面对挫折时不要轻易回避或者退缩，这样你就能培养出对不愉快环境的耐受力。　　特写：完美主义与求全责备　　要想讲清非理性认知这个问题，不得不提到完美主义这种个性特征，完美主义即非理性地追求精确有序、准确无误、完美无缺、万无一失。马丁·安东尼（MartinAntony）和理查德·斯文森（RichardSwinson，1998）在他们撰写的《当完美也不够好的时候：对待完美主义的策略》，（WhenPerfectIsn'tGoodEnough：StrategiesforCopingwithPerfectionism）一书中这样写到：　　如果完美主义引起情绪的不快或者影响到正常的生活，就成为一个需要解决的问题。做人的标准过严过高会影响生活的各个方面，包括身体、饮食、人际关系和兴趣爱好。　　追求完美主义的人，在其内心有一种过度的担心，总想把一切都控制在手里。这是一个绝不可能实现的任务，只能使人过多地消耗能量，产生慢性疲劳，甚至精力透支。按照艾伦·马林杰（AllanMallinger）和杰内特·迪威兹（JeannetteDeWyze，1992）所著《过于完美：当控制一切的能力失控时》（TooPerfect：WhenBeinginControlGetsOutofControl）一书中的说法，完美主义者很像是迷恋沉溺者，他们有一个共同之处，就是企图控制一切的愿望：　　为了生存，每个人都需要一定程度的自我控制，并掌握自己的环境。但是许多沉迷者有一种过度得不成比例的控制欲，这是一种强硬而迫切的欲望，而非合理的、灵活可变的欲望。　　这种超乎寻常的需要往往出自一种非理性观念，即认为把一切控制在手就可以保证诸事顺利。我认为，每个沉迷者都有这种迷信观念，认为完全控制一切是有可能做到的，尽管他自己可能没有意识到这一点。就像是地下的树根，"控制一切"这种念头在他心里扎下了根，助长他养成控制一切的习惯，这是他自己和他周围的人所熟悉的。 第 37节：完美主义与求全责备作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　换句话说，如果你是一个完美主义者，你可能沉溺于控制别人、控制环境这种习惯中难以自拔。当然，这是一种不可能产生结果的空想。希望你读到这里，就能意识到：你不可能真正控制一切事情、控制一切人，你能够控制的只有你看问题、感受事物和做出反应的方式。你想控制一切，得到的只能是挫折和压力。如果持续时间过长，结果只能把自己累垮。　　另外一种能把人累垮的个性特征是对于批评意见过于敏感。我们发现，受慢性疲劳之苦的人常常对他人的批评过分敏感。当然，谁都不喜欢被批评，尤其当对方想伤害你或操纵你的时候。但是，这里的要点不是批评意见本身的出发点怎样、性质如何，而是你对批评意见是怎么理解、如何接受的，这和书中讲到的许多潜在的负面因素一样。换句话说，你可以把批评看作对你自尊心的威胁，也可以想想是谁在批评你，然后忘了它，继续做自己的事。被丈夫或妻子指责为一个不称职的家长当然可能令人不快，不过并没有到糟糕透顶的程度。你不一定同意他们的意见。他们的意思可能是说你不爱干活，不过没人规定你一定得接受他们的看法。　　恰当处理批评意见的能力是一种非常有用的能力，你可以把它添加到你的心理策略表上。不过，在此让我们先谈谈如何区分两种不同的批评意见：建设性的（友好的）批评意见和破坏性的（不友好的）批评意见。前者是有益的，受到欢迎，批评者关心你，关心你的感受：而后者是伤人的，不受欢迎，批评者并不关心你。建设性的批评意见可能很珍贵，它的主要目的是帮助你更了解自己，帮助你成长，或者帮助你提高某项才能。而破坏性的批评意见没有价值，它对你毫无益处，主要目的是中伤你、贬低你或者控制你。人们想到"批评"的时候，往往一下就想到它的负面作用和破坏性，引起不快的感受。　　要想有效地处理这两种不同的批评意见，你一定要清楚自己应该怎样想，怎样说。受到批评时，你应当先问自己这样一个问题："他批评得有道理吗?"在许多时候，大家相互提建设性意见，是因为互相关怀互相帮助。某个意见说得有理--这种可能性永远存在。当然，人非完人，有的时候会提出错误的意见。只有你自己能判断，哪些是正确意见，可以接受，哪些是错误意见，不可以接受。说来说去，不管批评意见的实质如何，我们要记住我们有权坚持自己的观点。　　许多疲惫不堪的人对于批评过分敏感，核心问题是他们那种追求完美、追求被认可、追求责任的强迫性心理。那么，要学会容忍批评，就要向你心中的这种强迫性要求、这种扭曲的认知模式提出挑战。对批评过于敏感的人通常有三种典型的非理性想法：　　一是我必须在各个方面完美无缺，否则，我就不是一个好人，谁也不会爱我。　　二是其他人必须接受我的一切，同意我的看法，否则，我就不是一个好人，也不值得活着。　　三是我只能听我愿意听的，因为我不能容忍别人讲我的缺点和错误。　　还要注意不应把批评当成一种人身攻击，很多人容易有这种倾向。一般情况下，批评者只是在评论你做的事，而非给你这个人下结论。你如果认为批评意见的矛头指向是针对你个人，把他人对你所作所为的批评当成对你自我价值的否定，你的麻烦就开始了。如果你有过这种倾向，一定要记住，别人说你是什么，认为你是什么，跟你无关。别人说你是懒汉并不说明你是懒汉，怎么能因为别人说你不是好人就相信自己不是好人呢?要相信事实，不要受其他因素的影响。　　小结　　如果你在寻求生活的意义和目的，你绝不缺乏同行者。我们都希望理解存在的更高意义，我们都明白：没有意义，每天的日子是多么空虚而令人疲惫。　　生活的使命促使我们思考、行动，有所作为，像一个人一样活在世上，并表现出自己那些最好的品质。目的激励我们寻求真理、正义、道德和美，激励我们用上帝给予的理性从我们心中发现中庸、和谐和稳定。它帮助我们按照我们应有的方式去生活。最重要的是，它使我们和创世的伟力相联系。 第 38节：以全新方式向目标奔去作者: [美]乔治•D•泽古莱兹 克里斯蒂•泽古莱兹　　精神生活是一种丰富的生活方式，告诉我们生活的目的何在。随着你精神的成长，你会发现你的生活目的就是以一种特殊方式生活在这个世界上，它贯穿你的整个生命，那就是：关心他人的需求、诚实、在危机面前显出勇气、过简单质朴的生活、为受压迫者进行抗争。或者，你发现自己的生活目的是通过义务劳动、艺术创造、对儿女的爱，以及其他无数种看似简单平凡其实却很有意义的小事来为社会服务。这里的关键在于：精神通向目的，目的通向内心，内心通向行动。　　有些批评家可能会争辩说，精神生活对于普通人来说是过高的要求。没有别的什么话比这句话离真理更远了。请记住，当年耶稣正是面向劳苦大众，揭示了善行和怜悯的真理。他用人民的水平教育人民，就是说"在他们所在之处"教育他们。　　那么，这也正是我们听讲、学习、寻求最深刻的生活问题的答案所在之处。　　特写：可持续的明确目标　　作为本书的最后一段引语，我们希望读者仔细读一下蒂托·科利安德（TitoColliander）有关如何开始新生活的一段深刻论述，摘自他讨论东方精神神秘主义与信仰的经典著作《修行之路：修行的古代传统与内心成长》（1960）：　　信仰不是得自于沉思，而是来自于行动。词语和思考不能告诉我们上帝是什么，只有经验才能告诉我们。想呼吸新鲜空气，就要开一扇窗；想把皮肤晒黑，就要走到阳光下。建立信仰也是同理，仅仅坐在舒适的房间里，口中念诵圣父的名字，你不可能达到任何目标。　　尽管你深陷现世的俗务，现在开始永远来得及。有书写到：亚阿伯拉罕起步时已经75岁；还有，第11个小时才来的工人和第1个小时来的工人拿到同样的工资。　　现在开始也不算太早。森林之火不可能一下子扑灭，你想看到你的灵魂被烧得满目疮痍吗？　　不，此时此刻，在你下决心的那一刹那，你将用行动表明：你已背离故我，开始了你的新生--以一种全新的生活方式向着崭新的目标奔去。　　后记　　在本书的这些篇章里，我们谈论了身体、心理和精神的平衡问题。我们希望你能改变思维方式和生活方式，生活得更简朴、更健康--走上健康之路，使你具有更充沛的能量。现在请花一点时间，回想一下我们到此为止谈论的一切，也许你需要翻翻书页，重温一下我们讲述的要点。你发现一种模式一个主题了吗？我们希望如此。　　关于能量恢复、生活平衡、更好的自我感觉--所有这些谈话，要点其实就在于：做出选择。其实，我们完全有力量进行选择，完全可以选择一种更平静、更简朴、更平衡的生活方式，这种生活会带给我们更多的能量、更好的自我感觉和对生活的感受。我们应该倾听理智的呼唤，而不要去理会高速发展的社会那些不切实际的需求。我们完全可以生活得更健康、更快乐、更充满活力。　　应当承认，生活中有些事情是我们无法控制的，比如，丈夫或妻子深受病魔的折磨，家人无可挽回地老去，这些都不是我们所能把握的。但是事实上，大部分给我们带来烦恼的事情是可以控制的--只要我们去努力。当我们把握住这些，就会多一些办法来对付那些不可控制的事情。　　不再疲惫后记有时，我们感到生活失去了控制，变得像一团乱麻，我们自己也被生活追赶得疲惫不堪、难以应付，这时，完全可以停下脚步，收拾收拾东西，整理整理内务，对眼前的局势来一番重新估量。在选择做出以后，最难的是--坚持到底。请想一想：假如选择极其容易，执行起来也毫不费力，我们就用不着在此大发议论了。是不是这个道理？虽然解决困难需要付出努力，虽然我们都会犯错误，但通向能量与活力之路确实就在前方。阻挡我们道路的只有我们自己。如果我们没有力量，那是因为我们没有花力气去争取它。习惯产生惯性。　　你需要做的只是选择，开始用另一种不同以往的方式行事。真诚地面对自己，检查自己的思维，提出质疑。改变思维方式，简化生活，制定计划，建立目标，坚持吃健康食品，坚持积极的锻炼。　　当然，你也可以继续过你原来的日子，那种疲惫不堪、充满压力的生活，那种把你带到这本书面前来的生活；你也可以过一种你想要的生活。你可以被生活中的需求和混乱追赶得狼狈不堪，也可以用充沛的精力积极地享受生活。　　事实是：所有人只能拥有这一生，这短暂的一生。这并非泄气话，而是一个挑战，一种激励，使我们走向前去尽力为自己创造美好的生活--不是自私地只顾自己，而是以一种可持续的方式发展。生命苦短，哪有时间浪费在重重压力之下，浪费在多余的复杂事务之中无谓地消耗能量？我们需要生命每分每秒给予我们活力，那是正确选择送给我们的礼物。　　谁不希望过一种精力充沛的生活？谁不想按自己的理想去生活？谁不想要心灵的宁静？谁不企求健康、平衡的身体、心理和精神？谁不想感觉良好？谁不想做出这个正确的选择？　　作者简介　　乔治·D·泽古莱兹（GeorgeD.Zgourides）：心理学博士，临床心理学家，牧师，专门研究身-心心理学、人的精神追求与整体保健方法。他单独撰写并和别人共同撰写了多部著作，包括《不再担忧你的身体》（StopWorryingaboutYourHealth!）和《胆小综合症》（ShyBladderSyndrome）。　　克里斯蒂·泽古莱兹(ChristieZgourides)：硕士，美国新墨西哥罗斯威尔病理咨询所（PathologyConsultantsofNewMexicoinRoswell）的医学实践负责人，美国佛罗里达州位于博卡雷顿（BocaRaton）的卡普兰学院（KaplanCollege）的网上附属研究员（onlineadjunctfacultymember），曾任俄勒冈州位于波特兰（Portland）的华纳太平洋学院（WarnerPacificCollege）的副教授。　　（连载已结束，谢谢关注） 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