神马文学网营养的蔬菜生吃法
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 13:35:20
在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，而按中国人的习惯是将蔬菜烹制后食用。其实，从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食最好。
新鲜蔬菜中所含的维生素c和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中遭到破坏，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的各种营养素。蔬菜中大都含有免疫物质干扰素诱生剂，它可刺激人体细胞产生干扰素，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。
生吃蔬菜首先要选择新鲜的蔬菜（在冰箱中已经存放了一两天的蔬菜不适合生吃），尽量选绿色无公害产品，食用前用盐水浸泡10分钟，能去掉部分有害物质。
不同的蔬菜要选择不同的生吃方法。芹菜、白菜、黄瓜等蔬菜可以做成新鲜的蔬菜汁直接饮用；卷心菜、甜菜、西兰花等，非常适合绞碎后放置一段时间食用，因为这些蔬菜在放置过程中，可以发酵产生一种对身体非常有好处的活性酶。
将新鲜蔬菜凉拌，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌，但要少放盐，加盐过多会导致蔬菜不新鲜，营养成分流失。年轻人更喜爱的生食方法则是蔬菜沙拉：吃主食之前，若先以沙拉打底，可以使每顿摄入的热量减少10% 左右。
在准备蔬菜沙拉时，最好不要将蔬菜切得太细，每片菜叶以一口能吃下的大小最佳，以免因其太细吸附过多的沙拉酱，而吃进去过多的油脂；叶菜最好用手撕，以保新鲜；在沙拉酱中加入少许鲜柠檬汁或白葡萄酒，可使蔬菜不变色。
能够食用的蔬菜中70% 都是能生食的，如黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等，但也有些蔬菜不宜生食，土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化；豆芽等豆类食品，因含有抗营养成分的物质，只有在加热后才利于营养的吸收。美丽营养运动营
有些蔬菜不宜生吃
健康时报
生吃最好选有机蔬菜
天气越来越热面对新鲜脆嫩的蔬菜，许多人会选择生吃。蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
菜花、竹笋吃前要焯一下
焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
生熟都吃对身体更有益
鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。
“蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处，”唐晓伟说。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
生食中的酵素与人体健康
⑴酵素呈水晶状，无色透明，极其细微。人体内所有器官的活动都需要酵素，人体象灯泡，酵素象电 流，唯有通电的灯泡才会发亮。
⑵酵素越缺乏，人体就越容易老化。酵素的含量与人体的健康成正比。
⑶酵素分脂肪酵素、蛋白酵素、纤维酵素、淀粉酵素等等。每一类酵素中又含多种酵素。
⑷人体主要靠摄取酵素补充物或生食来摄取酵素。
⑸酵素消化食物，并进入血液中，血液中的酵素会将消化完全的食物用来建造肌肉、神经、血液及腺 体等。酵素会替胰脏减轻负担，为人体分忧解劳。
⑹一个人的体内酵素的存储量与人身体的能量成正比。随着人的年龄的增长，酵素在人体内会慢慢减 少，减少到无法满足人体的新陈代谢需要时，人就会死亡。
⑺人体免疫力的强弱与体内酵素的库存多寡成正比，酵素储藏量愈大，人的身体就愈健康。
⑻食物养分和食物酵素因过度烹煮而被破坏了，人体内分泌腺因而无法吸收足够养分，导致荷尔蒙分 泌太多，产生肥胖等疾病。
⑼大量的研究表明，由于脂肪酵素的不足，使现代人肥胖，并产生循环系统的疾病，脂肪酵素可燃烧 脂肪而产生能量，以免发胖。
⑽人体内如果缺少酵素，将导致低血糖症。低血糖会使所有器官都深受影响，也会造成新陈代谢降低 ，引发精神和身体官能不适症。也就是说，提神要靠酵素。
⑾酵素参与了人体所有的新陈代谢的过程。所有细胞的活动，都要靠酵素才能启动。酵素必须先分解 有毒物质人体才能排除毒物，酵素不仅可以维持健康，还可以排毒。
⑿孩子在生病发烧时，免疫系统需要大量酵素，以帮助人体排除毒物和病菌。
⒀对于现代人来讲，特别是对运动员或常作运动的人而言，食物的养分是否被身体吸收并充分利用， 是关键。而酵素是这些能否实现的关键。
生食熟食当结合 蔬菜两吃咋选择
中国人大都习惯将蔬菜加热后食用，而西方饮食中，蔬菜多是生食的。那么，蔬菜生食或熟食对人体有哪些益处？
生食有生食的益处
生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬力。
●生食蔬菜能抗癌许多蔬菜中都含有干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白既能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂，具体生食方法就是每天吃15克，要细嚼慢咽，每天 1次，长期坚持。
●蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。
●生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鲜番茄1— 2个，有辅助疗效；咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。
此外，萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素 c含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样生食？专家们建议如下：
1.坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。
2.将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。
3.红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。
熟食有熟食的妙用
●熟食蔬菜有利于胡萝卜素的吸收深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收率。
●熟食蔬菜味道好烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入
300克左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食，维生素
c虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其它营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素b2等在一般烹调中损失率也较低。这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。
●熟食蔬菜避免了污染蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。
熟食、生食互补
日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体动静脉吻合，更加完善机体血液循环，延缓衰老。
长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增，处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，既可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能。
蔬菜宜尽快食用
现实生活中，有不少人，特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上大堆便宜菜，存在家里吃上三、五天，以至原来新鲜的蔬菜枯萎、发黄。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。这是因为蔬菜中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致人体正常细胞癌变。
另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素 c分解速度加快，生食蔬菜要掌握新鲜度，熟食不应久放。
综上所述，我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜生熟食结合而不绝对依赖熟食，才是吃蔬菜的最佳选择。
新鲜蔬菜中所含的维生素c和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中遭到破坏，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的各种营养素。蔬菜中大都含有免疫物质干扰素诱生剂，它可刺激人体细胞产生干扰素，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。
生吃蔬菜首先要选择新鲜的蔬菜（在冰箱中已经存放了一两天的蔬菜不适合生吃），尽量选绿色无公害产品，食用前用盐水浸泡10分钟，能去掉部分有害物质。
不同的蔬菜要选择不同的生吃方法。芹菜、白菜、黄瓜等蔬菜可以做成新鲜的蔬菜汁直接饮用；卷心菜、甜菜、西兰花等，非常适合绞碎后放置一段时间食用，因为这些蔬菜在放置过程中，可以发酵产生一种对身体非常有好处的活性酶。
将新鲜蔬菜凉拌，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌，但要少放盐，加盐过多会导致蔬菜不新鲜，营养成分流失。年轻人更喜爱的生食方法则是蔬菜沙拉：吃主食之前，若先以沙拉打底，可以使每顿摄入的热量减少10% 左右。
在准备蔬菜沙拉时，最好不要将蔬菜切得太细，每片菜叶以一口能吃下的大小最佳，以免因其太细吸附过多的沙拉酱，而吃进去过多的油脂；叶菜最好用手撕，以保新鲜；在沙拉酱中加入少许鲜柠檬汁或白葡萄酒，可使蔬菜不变色。
能够食用的蔬菜中70% 都是能生食的，如黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等，但也有些蔬菜不宜生食，土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化；豆芽等豆类食品，因含有抗营养成分的物质，只有在加热后才利于营养的吸收。美丽营养运动营
有些蔬菜不宜生吃
健康时报
生吃最好选有机蔬菜
天气越来越热面对新鲜脆嫩的蔬菜，许多人会选择生吃。蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
菜花、竹笋吃前要焯一下
焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
生熟都吃对身体更有益
鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。
“蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处，”唐晓伟说。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
生食中的酵素与人体健康
⑴酵素呈水晶状，无色透明，极其细微。人体内所有器官的活动都需要酵素，人体象灯泡，酵素象电 流，唯有通电的灯泡才会发亮。
⑵酵素越缺乏，人体就越容易老化。酵素的含量与人体的健康成正比。
⑶酵素分脂肪酵素、蛋白酵素、纤维酵素、淀粉酵素等等。每一类酵素中又含多种酵素。
⑷人体主要靠摄取酵素补充物或生食来摄取酵素。
⑸酵素消化食物，并进入血液中，血液中的酵素会将消化完全的食物用来建造肌肉、神经、血液及腺 体等。酵素会替胰脏减轻负担，为人体分忧解劳。
⑹一个人的体内酵素的存储量与人身体的能量成正比。随着人的年龄的增长，酵素在人体内会慢慢减 少，减少到无法满足人体的新陈代谢需要时，人就会死亡。
⑺人体免疫力的强弱与体内酵素的库存多寡成正比，酵素储藏量愈大，人的身体就愈健康。
⑻食物养分和食物酵素因过度烹煮而被破坏了，人体内分泌腺因而无法吸收足够养分，导致荷尔蒙分 泌太多，产生肥胖等疾病。
⑼大量的研究表明，由于脂肪酵素的不足，使现代人肥胖，并产生循环系统的疾病，脂肪酵素可燃烧 脂肪而产生能量，以免发胖。
⑽人体内如果缺少酵素，将导致低血糖症。低血糖会使所有器官都深受影响，也会造成新陈代谢降低 ，引发精神和身体官能不适症。也就是说，提神要靠酵素。
⑾酵素参与了人体所有的新陈代谢的过程。所有细胞的活动，都要靠酵素才能启动。酵素必须先分解 有毒物质人体才能排除毒物，酵素不仅可以维持健康，还可以排毒。
⑿孩子在生病发烧时，免疫系统需要大量酵素，以帮助人体排除毒物和病菌。
⒀对于现代人来讲，特别是对运动员或常作运动的人而言，食物的养分是否被身体吸收并充分利用， 是关键。而酵素是这些能否实现的关键。
生食熟食当结合 蔬菜两吃咋选择
中国人大都习惯将蔬菜加热后食用，而西方饮食中，蔬菜多是生食的。那么，蔬菜生食或熟食对人体有哪些益处？
生食有生食的益处
生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬力。
●生食蔬菜能抗癌许多蔬菜中都含有干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白既能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂，具体生食方法就是每天吃15克，要细嚼慢咽，每天 1次，长期坚持。
●蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。
●生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鲜番茄1— 2个，有辅助疗效；咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。
此外，萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素 c含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样生食？专家们建议如下：
1.坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。
2.将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。
3.红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。
熟食有熟食的妙用
●熟食蔬菜有利于胡萝卜素的吸收深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收率。
●熟食蔬菜味道好烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入
300克左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食，维生素
c虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其它营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素b2等在一般烹调中损失率也较低。这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。
●熟食蔬菜避免了污染蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。
熟食、生食互补
日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体动静脉吻合，更加完善机体血液循环，延缓衰老。
长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增，处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，既可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能。
蔬菜宜尽快食用
现实生活中，有不少人，特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上大堆便宜菜，存在家里吃上三、五天，以至原来新鲜的蔬菜枯萎、发黄。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。这是因为蔬菜中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致人体正常细胞癌变。
另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素 c分解速度加快，生食蔬菜要掌握新鲜度，熟食不应久放。
综上所述，我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜生熟食结合而不绝对依赖熟食，才是吃蔬菜的最佳选择。