减肥正当时

减肥正当时

    一：正确的观念

    1、减肥过程是良好生活方式重新建立，重新塑造的过程。

    2、减肥没有捷径可走，健康体重的管理是一辈子的事情。

    二：综合措施

    1、低能量平衡膳食

    2、适量运动

    3、必要时合理用药

    4、改变不良的饮食行为

    5、量化：目标设定，饮食处方，运动处方，药物处方

    6、减肥方案个体化

    7、减肥前先要找医生

一、分清肥胖类型颇为重要：

中医对肥胖的辨证分型

(1)脾虚湿阻：肥胖，浮肿，疲乏无力，肢体困重，纳差腹满，尿少，舌质淡红苔薄腻，脉沉细。

    治法：健脾益气．除湿消肿。

    方药：党参、白术、炒莱菔子各15克，茯苓30克，半夏、陈皮各9克，泽泻、猪苓各12克，桂枝、炙甘草各6克，生姜3克，大枣3枚。

    (2)胃热湿阻：肥胖，头胀，眩晕，消谷善饥，肢重怠惰，口渴喜饮，舌红苔黄腻，脉滑小数。

    治法：清胃泻火，除湿消肿。

    方药：藿香、防风、厚朴、栀子、生石膏、生地、丹皮、夏枯草各9克，薏苡仁12克，甘草6克。

    (3)肝郁气滞：肥胖，胸胁苦满，胃脘痞闷，月经不调，闭经，失眠多梦，舌质暗红苔白腻，脉弦细。

    治法：疏肝理气，化郁消胖。

    方药：丹皮、栀于、柴胡、桃仁、红花、川芎各9克，白术、当归、白芍、胆草各12克，云苓1．5克，甘草6克，薄荷3克。

    (4)脾肾两虚：肥胖，疲乏无力，腰膝酸软，阳痿，阴寒，舌红苔薄白，脉沉细无力。

    治法：沮肾壮阳，健脾消胖。

    方药：熟地20克，山药、党参、山赖、茯苓各15克，丹皮、泽泻、丹皮、泻、肉桂、杜仲、枸杞于各9克，菟丝子、鹿角胶、当归、车前子各12克。

    (5)阴虚内热：肥胖，头昏眼，花，头胀头痛，腰腿酸软，五心烦热，低烧，舌尖红苔薄黄，脉细数微弦。

    治法：滋阴降火，补肾消胖。

    方药：知母、栀子、黄柏、山萸肉各9克，生地、山药、泽泻各12克，茯苓、丹皮各]5克。

二、生命在于运动，减肥一定要健康，不能因此失彼。

动作以头-颈-肩-脊椎-手臂-胸部-胃部小腹部-腰部-腿部-膝、踝关节-脚

顺序以跪姿-趴姿-躺姿-坐姿-立姿

动作分解：1、猫式

          活动范围：头、颈、肩、脊椎、

          2、蛇式

           活动范围：头、颈、胸

          3、侧立卧左右踢腿（上半身保持平直，头上仰）         

              消除臀下垂的赘肉，紧实腿部的肌肉

              4、

针对腹部脂肪增多的锻炼方法；

    1、仰卧卷腹；

    主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。

    锻炼部位：腹直肌

    锻炼强度：一般情况下，做15—30次是一组，建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。

        2、仰卧举腿；

    仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。

    锻炼强度： 15次—30次左右一组，训练的组数也是3—5组比较合适。

    腿粗、臀部不翘、有赘肉的锻炼方法；

 3、深蹲练习。

    方法：双脚开立与肩同宽，脚尖呈11：05分的角度分开。膝关节随着脚尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿与小腿呈90度夹角就可以了。记住膝关节一定不要超过你的脚尖，感觉好象后边有一把椅子要去坐。直立的时候，膝关节也不要有锁关节的动作，一定要微曲。

    锻炼目的：这个动作主要是锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌，不要直接下蹲，所有的身体重量就会集中在膝关节，对膝关节有一定的伤害。

    锻炼强度：不负重的情况下，建议在30次左右，组数基本上在五组左右。

    特别提示：锻炼过程中要注意的，一定要根据自己身体的情况来做，一定要从少量开始做起，不妨从3次5次开始做起，也就是说所谓的循序渐进。

    臀部的锻炼方法;

    1、弓箭步蹲。

    方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

    锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

    动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

    锻炼强度：15次左右就可以了。

    2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

    方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

    要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

    锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

自我按摩的瘦身方法：    摩腹法。

第一节双手重叠，围绕脐做顺时针的环形转动，摩腹二十次，然后再做反方向的逆时针摩腹。摩腹法可以使腹部气血运行加快，胃肠蠕动也就增快了。第二节是提捏腹肌法，我们用双手分别在腰部两侧有脂肪堆积的部分，先将脂肪提捏起来，然后用拇指和四指相对捻一捻，捻完之后逐渐向腹中部靠拢，在脐的两侧做捻的腹肌法，这样反复五至八次就可以了。捻完之后腹部会有一点微微发热，还微微有点酸痛，这是正常的，这个方法可以燃烧脂肪，而且也可以使我们的皮肤更有弹性。第三节是点按穴位法，第一个要点穴位是中脘穴，我们胸骨的最下端叫胸骨剑突，然后找到肚脐，在它们这两个点的中点就是中脘穴。我们用拇指重叠，轻轻地顺时针做揉法，时间大约是20秒钟即可。我们要点的第二个穴位叫做天枢穴，天枢穴位于脐的两侧，是脐旁两寸，我们分别用拇指按压下去后，顺时针按揉二十秒钟。第三个穴位是关元穴，在脐下三寸的部位，数三个手指的宽度，这就是关元穴。一般用两个中指重叠按压，关元穴可以起到补气的作用。扭脊法，左手搭在右肩上，右手搭在左髋部，身体尽力向右侧扭转，这个动作持续一分钟，然后转向另一侧。