神马文学网养生篇12睡眠保健
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不要说长时不眠,就是长期睡眠不足,对健康也有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。有人说,睡眠是大自然的了不起的恢复剂,这是合乎事实的,经过一夜酣睡,多数人醒来时感到精神饱满,体力充沛。在日常生活中;人们常有这样的体会,当你睡眠不足时,第二天就显得疲惫不堪,无精打采,感到头晕脑胀,工作效率低,但若经过一次良好的睡眠之后,这些情况随之消失。曾有人形象他说睡眠好比给电池充电,是“储备能量”。确实,经过睡眠可以重新积聚起能量,把一天活动所消耗的能量补偿回来,为次日活动储备新的能量。科学研究证明,良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经。内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力,所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。
二、科学认识睡眠 现代科学对睡眠的研究已很深入,认为睡眠有两种类型,从脑电图观察:一种叫慢波睡眠,又叫正相睡眠;一种叫异相睡眠。第一,正相睡眠又可分为四期:
一期:人在清醒平静状态时,脑电图上出现的曲线是频率为8-13次/秒的快周波,称之为α波,一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为4～7次/秒(称为θ波),这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。
二期:如果慢波比率越来越多,人就慢慢睡着了,称为慢波睡眠的第二期,又称浅睡期。此时,从脑电图上可以看到,在θ波的背景上,出现二种特殊的脑电波形:一种叫δ波,另一种叫“k复合体”波。这种θ慢波群中出现δ波和“k复合体”波的曲线,是浅睡期的标志。此时倘若稍有响动,便会惊醒。
三期和四期:再接下去,如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的δ波,则标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量,又把深睡期分为深睡和沉睡两个期。前者θ波中的δ波约占20～50%,称为慢波睡眠的第三期;时者的δ波超过50%,即多于θ波,称为慢波睡眠的第四期。
第二,异相睡眠。在此期内,呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢,而是加快:眼球不是慢转而是快转;正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失;血压不是下降,而是上升;脑血流量不是减少而是倍增;脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征,所以又称此期为“快速动眼期”。此时若把睡者叫醒,大都诉说正在做梦,而且梦景离奇古怪。
上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个正相睡眠的完整周期,共约80～120分钟,一个异相睡眠的完整周期则较短,一般只有10～30分钟。这两种睡眠周期在一夜之间,各约穿插进行4～5次。其时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。通常儿童(特别是婴幼儿)正相睡眠期长,其中慢波三、四两期占的时间特别长,睡眠质量就高。随着年龄的增长,三、四期时间会逐渐缩短,及至老年,慢波四期常常缺乏。不仅睡眠较浅,而且中间会多次醒来。一些健康不良、神经衰弱的人,正相睡眠周期明显缩短而异相睡眠周期明显加长,所以常常通宵恶梦不断、醒后精神恍惚疲劳。
还须说明一点的是,人的睡眠一觉醒节律是后天养成的。新生儿没有24小时睡眠一次的规律,而是交替重复周期长约40分钟的睡眠和活动。婴儿也无成人那样的睡眠节律,从其为了得到母乳哇哇而啼的活动来看,其周期约为3～4小时。由于生活方式的调节,昼夜变化的影响,人的逐渐成长,就形成了成年人的24小时睡眠一次的节律,所以说,人的睡眠一觉醒节律是可以从经验中学习而获得的。这一点对于预防和治疗因工作。生活变动而形成的失眠非常重要。
关于睡眠的产生机理,现代医学主要有几种学说:
第一种是自律神经系统学说,认为人体边缘系统与睡眠一觉醒节律有关。理由是边缘系统与自律神经调控有密切关系,交感神经与副交感神经交替兴奋抑制的结果产生了睡眠现象。而参与这一过程的神经递质有五羟色胺、去甲肾上腺素、多巴、乙酰胆碱等。
第二种是睡眠中枢学说,此为瑞士生物学家赫斯使用埋藏电极刺激法试验时,证实“睡眠中枢”在皮层丘脑下、大脑底部第三脑室时。其实验方法是:用特制绝缘电极放在动物丘脑下后部,当电流通过时,动物很快由觉醒转入睡眠;若改变电极插入其他部位,则上述现象消失。此实验说明睡眠中枢在丘脑下部。
第三种是网状系统上传阻断学说:动物实验证实,当切断网状结构,就会使动物失去知觉,其脑波活动与被催眠或麻醉的动物脑波一致。
第四种是血液中毒学说:法国学者皮隆和爱维最早从动物实验中发现,从非常困倦的狗、兔子、猴体内抽出血液,然后注入到正常动物体内,发现所有觉醒的动物很快入睡了。说明生物体内存在一种“睡眠促进物质”,也叫“睡眠因子”。这种睡眠因子是一种多肽,已在猫、山羊中提取出来,其研究前景是相当诱人的。
祖国医学对睡眠的认识是怎样的呢?
首先,认为人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础,其中与卫气正常运行最为相关。
卫气,一般认为与人体的卫外功能有关,现代不少人认为与免疫功能有关。深入研究卫气的运行规律,发现其与睡眠一觉醒节律有密切关系。《内经灵枢·卫气行》曰:“阳主昼,阴主夜。故卫气之行,一日一夜五十周于身,昼日行于阳二十五周,夜行于阴二十五周,周于五赃。是故平旦阴尽,阳气出于目,目张则气上行于头,循项下足太阳……是故人之所以卧起之时有早晏者,奇分不尽故也。”这里的“目张”是指觉醒,“卧起”是指睡觉和起床,完全指的是人的睡眠一觉醒节律。《灵枢·营卫生会篇》也有类似记载:“卫气行于阴二十五度,行于阳二十五度,分为昼夜。故气至阳而起,至阴而止。”这里的“起”是指觉醒,“止”是指睡眠。《灵枢·大惑论》则更进一步指出了睡眠一觉醒异常与卫气的关系,曰:“病而不得卧者,何气使然?歧伯曰“卫气不得人于阴,常留于阳。留于阳则阳气满,阳气满则阳蹻盛,不得入于阴则阴气虚,故目不瞑矣。”说明人的失眠是卫气不能入于阴造成的。
其次,认为睡眠是阴阳交错的结果,如《内经灵枢,口问篇》里说:“阳气尽而阴气盛则目瞑,阴气尽而阳气盛则寤矣。”意思是,人们经过一天紧张的工作和学习后,阳气由盛转衰,阳入于阴,黑夜到来,阳衰阴盛,人们需要休息,从而进入睡眠阶段。待到黎明时,阴气尽,阳气开始旺盛,睁眼可见,于是觉醒。这就说明了人体阴阳之气也随昼夜而消长变化,于是就有了寤和寐的交替。寤属阳,为阳气所主;寐属阴,为阴气所主。可以说,自从有了人类,就有了人类活动的律－－“日出而作,日入而息”这种比较严格的节律,它像有规律的潮水涨落一样,呈现周期性变化。 三、睡眠的生理一样 睡眠对生命是必不可缺少的,人不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫“不准入睡”,有一个法国人被国王判处死刑,处死的方法就是不准入睡,稍有睡意,就被看守用酷刑折磨。临死时这个人说:情愿早死,不愿受这种痛苦。所以,睡眠被称为人和动物的救星,就连最机灵的长颈鹿,每夜还要睡25分钟。具体他说,睡眠的生理意义主要有以下凡点:第一,睡眠能促进人体生长发育。
据研究,促使人体生长发育的“生长素”,只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。过去认为老人瞌睡少,这是误解,最能睡的老人才有希望登上寿山。因为老人的生理机能减退,易疲劳,更应多睡。
第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。
“积劳成疾”不只是一句成语,而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动(体力、脑力)的强度。速度及持续的时间有关,速度越快、强度越大、疲劳出现越早,持续时间越长越容易疲劳,疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号,这时非常需要适当休息,而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时,人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去,另一方面又使自身获得充分的休息。在睡眠时,人体各种生理普遍减低。表现在:
(1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。
(2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低10～20毫米汞柱;随着睡眠加深,血压还可以降低更多些。
(3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的,而睡眠深沉时,常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少25%。
(4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空及消化时间一般与清醒时相同。
(5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减少,汗液分泌增加。
(6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨2～4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体的合成代谢占优势。
第三,睡眠能保护脑力,使精神充沛。
因为睡眠对人的神经系统来说,是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行,是正常生理过程的必要转换,没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述,睡眠时人体处于相对静止状态,人体大多数功能降低,合成代谢大于分解代谢,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动,它需要丰富的营养,但本身又缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的损伤。 四、睡眠的时间 为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时间。但由于人们的年龄、体质、性别、性格的差异,其睡眠时间也不相同。(1)年龄。一般来说,婴儿的睡眠时间最长,一昼夜约需20小时。1～2岁的小孩约16小时,2～4岁约14小时,4～7岁约12小时,7～12岁约9～11小时,16～20岁约8～9小时;成年人只要7～8小时就够了;60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间,60～70岁老人每天应睡9小时,70～90岁的老人每天应睡10小时,90岁以上老人每天应睡10～12个小时,不宜少于10小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。像有些人每日睡十几个小时,却仍然感到精神不振,工作效率不高;而有些人每天只睡4～5小时,依然精力充沛,工作得很好。
睡眠之所以与年龄密切相关。这是因不同年龄,其身体发育不同所决定的。婴幼儿、青少年时期,身体发育还未成熟,因此,睡眠时间就要长一点;老年人由于血气虚弱、营气亏少而卫气内伐,故有少寐现象,但并不等于生理睡眠需要减少,相反,需要增加必要的休息,尤以午睡为重要。
(2)职业。睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系。一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是“百灵乌式”;而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以“猫头鹰式”的人为多。所谓。“百灵鸟式”的作息方式是:每当黎明就马上起床,绝不睡早觉,可以精神百倍地投入紧张的日常生活中去;而当夜幕降临,便呵欠连连,精力不支,于是万事皆休,匆匆上床就寝,到第二天东方发白,又可一骨碌起床,即刻活跃起来。所谓,“猫头鹰式”的作息方式,总是迟眠晚起。每当夜幕降临,他反而精神抖擞,工作效率提高,思维能力倍增,直至夜深入静,还思潮翻腾、浮想连翩、毫无倦意,似乎有用不完的劲,迫于次日的工作任务,才不得不勉强就寝。到第二天已日出三竿,仍睡意盎然,恋床难舍,勉强挣扎起床,整个上午也是无精打采,工作效率极低,甚至时常犯困,直到午睡之后,才逐渐振作起来。
之所以出现上述情况,美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现,这种觉醒一睡眠节律的差异,跟人体日常体温的周期性变化有关。“百灵鸟式”的节律,每当傍晚;体温处于波动的低值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐升高,中午达到上限峰值,下午开始下降。“猫头鹰式”的节律,则傍晚体温升高,逐渐达到峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐渐上升。当然这种节律的差异,归根结蒂还是由于神经一体液调节的差异造成的,往往与长期的工作和生活方式及习惯有关。
(3)体质。尽管人们的年龄、职业相同,但若体质差异较大,那么,对睡眠时间的要求也不尽相同。关于这一点,《黄帝内经》里早就指出:“黄帝问于歧伯曰:人之多卧者,何气使然,歧伯曰,此人肠胃大而皮肤涩,而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久,皮肤涩则分肉不解,其行迟,留于阴也久,其气不精则欲瞑,故多卧矣”,“其肠胃小,皮肤滑以缓,分肉解利,卫气之留于阳也久,故少瞑焉”。这里的多卧与少瞑的原因,是因为“肠胃大”、“肠胃小”的不同,所谓肠胃大,指体胖,肠胃小、指体瘦。生活实践正是这样,胖人一般入睡快,睡的时间也长,瘦人一般入睡慢,睡的时间也少。著名的“发明之王”爱迪生只睡4、5个小时就够了,仍然精力饱满,一生做了两千多种发明,而科学大师爱因斯坦每天要睡10个小时以上才够,其原因和每个人的不同体质有密切关系。
睡眠时间除与年龄、体质、职业相关外,还与环境。四时季节的变化有关。如随地区海拔增高,睡眠时间可减少;冬季,人们一般睡的多一点,而夏季人们则睡的少。
有人或许会问,睡眠时间少了不好,那么多了是否与健康有利?回答是:睡得多了非但无益,反而有害。因为睡眠过久可使大脑睡眠中枢负担过重,其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样,使大脑昏昏沉沉,影响大脑正常工作所需的兴奋水平。祖国医学认为,“久卧伤气”是很有道理的,因为久卧可造成气血流通不畅,机体的新陈代谢水平低下,体内的各个器官的生理功能得不到充分的发挥而导致肌肉萎缩,脑力衰退,或痰湿内生等症。 五、睡眠的质量 睡眠的好坏;除与时间有关外,还取决于睡眠的质量。所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。何谓睡眠的深度呢?是说正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡,即3、4期的时间长些,因为这两期睡眠最有利于全身功能的恢复,使人体获得充分的休息。实验证明,大凡在慢波睡波的浅睡或中睡期醒来的人,几乎都否认刚才已经睡着觉了;在深睡期醒来的人,大多数也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒来的人,才承认自己已睡着觉了,不过其中80%的人都述说正在做梦。至于快波睡眠,其所占的比例对睡眠质量来说,也至关重要。有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现异相睡眠迹象时,立即把他唤醒,这样一连几个夜晚,受试者就出现了焦虑不安、思想涣散等症状,与持续不眠者的情况相似。一般认为,快波睡眠占总睡眠时间的百分比,在新生儿为50%、婴儿为40%、儿童为18.5%～25%、青少年为20%、成年为18.9%～22%、老年为15%。
若达不到睡眠“深度”和“比例”这两项要求,即使时间睡够了,也会反复醒来,乱梦纷坛,醒后仍不解乏呵欠不断,精神不振,注意力不集中,工作能力下降。由此可知,好的睡眠,既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。 六、睡眠的方法 谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解决睡眠的方法问题。 一）、床铺 床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发,床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致,而应重点考虑其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。目前有一种很流行的看法,认为睡硬床比睡软床可以睡得更香,对身体健康,尤其是对脊椎也更有好处。但实际情况并非如此,德国整形科专家托马斯·拉泽尔教授认为,睡硬床无论是对睡眠还是对人体健康都是不利的,因为坚硬的床面不能适应人体曲线的需要,结果便对肌肉和脊椎造成严重负担和各种各样的损害。
过去,人们不能解释人在睡眠期间为什么不断地翻身,而只是笼统地把它归结为“自然生理现象。拉泽尔说,睡眠时身体的最佳位置应该是最能使脊椎下部得到放松的位置,这样可以使不断处于紧张状态的骨盆和尾骨得到休息。反之,如果身体不能处于这样的位置,那么,就会对脊椎产生某种“压迫性”反射运动。这些“压迫性”运动会导致睡眠者在床上辗转反侧,以便使身体表面受压过大部位得到休息。这样,由于不断翻身,睡眠质量自然也就受到影响。
睡硬床不好,是否睡软床就一定很好呢?习俗上以为钢丝弹簧床最高级、最舒适,其实不然,因为不管采取哪种姿势,身体中段总要下陷、躯干构成弧形,使脊柱周围韧带和椎间关系负荷过重,增加腰椎生理弯度,长期下去会引起腰痛;特别是原有腰椎间盘突出、增生性脊柱炎等骨关节病的患者,久睡软床会使症状加重。此外,睡软床也常使陷入床垫的肌肉不得放松,胸腹腔内脏也易受压迫,得不到充分的休息。
可见,床铺太硬、太软皆不宜。理想的床铺应该是软硬适中为宜,以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度,可使全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。
据《卫生报》报道,目前水床不仅在国外流行,在中国南方地区也正在兴起。水,在人类的生活中是举足轻重的,然而在水床上睡觉,还是近年来的事。现在越来越多的人每天晚上愿意在水床上过夜,能睡得安稳舒适。
水床的水垫可容纳大约800公斤水,人要睡在水床上,必须把水加热,使其保持在28一32摄氏度,否则人体的温度就会被水吸走。睡在水床上的滋味使人乐不胜举,如翻身次数比睡普通床少得多,原因是身体陷在水垫子里,人体任何一个部位的血液流通部不会受到阻碍。水床不但使人睡得安稳、舒适,而且能使某些患者得到良好的医疗效果,因为水垫里的水是加热的,所以很受腰、腿痛患者及老年人;喜爱。此外、水能使肌肉放松,水垫本身能把压力分散在整个脊椎骨上,而普通的床垫仅支撑着腰椎的某些部位。对于婴儿睡眠,会产生一种奇妙的效果,就像睡在母腹中,睡得时间更长。
床铺除软硬度要适合外,还要注意其高度。床铺的高度一般约40-50厘米为好,即略高过就寝者膝盖为好。这样上床不用费力,下床时伸腿可着鞋履。若床铺太高,睡眠时会有一种紧张感,担心睡着时摔下来,从而使觉睡不踏实。尤其是对老年人就更不方便了,因为他们夜里要取痰盂、便壶等物。若床铺太低,床位通风不良,易于受潮湿。可见,床铺高低应适度。
床铺宜稍宽大。一般说,其长度比就寝者长20～30厘米,宽度比就寝者宽30～40厘米,这样睡觉时可自由伸缩活动,筋骨舒展,有利气血流通,消除疲劳。即使是夫妻,也提倡一人一床为好,免得互相干扰。
当然,在床铺的选择上,最好还要因人而异,如小孩和青少年就不宜睡太软的床;患有腰椎间盘脱出、脊柱损伤、脊柱结核者,更不宜睡软床,否则会加重病情。 二）、枕头 古成语虽有“高枕无忧”的说法,其实并非枕头越高越好。因为枕头太高,不论用什么姿势睡,都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一定的角度,不但影响睡眠,还可能产生落枕。不过一般的说,头部保持稍高的位置还是有好处的,因为高一点可防止头部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢了些,减轻了心脏负担,这些都有利于睡眠。同样,枕头过低也不好,因为低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿。那么,多高的枕头才合适呢?一般他说8～15厘米为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。对此,《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度,是躺卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳,侧卧时枕高一拳半,具体尺寸还要因人而定。
关于枕头的硬度,也以适中为宜。《老老恒言·枕》说:“凡枕坚实不用”,因为过硬的枕头,与头的接触面积减少,压强增大,头皮不舒服;反过来,枕头太软,难以保持一定的高度,或颈肌易疲劳,或影响呼吸通畅,反不利于睡眠,并且头陷其间,使半边头皮均匀受力,影响血循环,产生头皮麻痹。惟有稍柔软些,又不失一定硬度,才能既减少枕头与头皮之间的压强,又保持不均匀的压力,使血液循环可从压力较小的地方通过,并且保持一定的高度。
枕头还应有一定的弹性,若枕头弹性过强,则头部不断受到外加的弹力作用,产生肌肉的疲劳和损伤。而且弹性过大的枕头,一般总是中央高。四边低,头在枕上不稳,翻身易滑落,如“弹簧枕”、“气枕”等。
此外,枕头还需一定长度,古人主张枕头稍长为宜,如《老老恒言·枕》说:“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由辗转反侧,而保持睡眠姿势舒展,气血通畅。
关于枕芯:枕的内容物是枕头的重要组成部分,它既关系到睡眠,又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填也是很讲究的,稻草、蒲绒、木棉、散泡沫胶做枕芯软硬适宜,可根据条件选用。用香草、野菊花,或用泡过的茶叶晒干后“做枕芯,清香扑鼻,有助于舒适入眠。荞麦皮的枕芯软硬适、中,弹性适度,冬暖夏凉,也是比较合适的枕芯。木棉枕和泡沫胶枕不易散热,冬天很暖和。但在夏季,高血压肝火旺或发热病人就不适宜。夏天如果用散热较好的绿豆做枕芯,非但可以散热,同时还能治头痛,且有明目作用。如果用注入冷水或暖水制成“冷暖枕”,分别用于发热或怕冷者,均有一定作用。
为防治某些慢性病,还可用特制药枕,如高血压患者,用绿豆、晚蚕沙充枕芯,有清热、明目治头痛的功效,夏天散热性能也较好,其他如菊花、决明子、油甘子叶作枕芯对高血压患者也颇适宜,这就是所谓“药枕”。用药枕做为防病健身的手段,在中国已有悠久的历史,并有广泛的社会影响。明代大医家李时珍在《本草纲目》中有一则“明目枕”的记载说:“苦荞皮、黑豆皮、绿豆皮、决明子。菊花同作枕,至老明目。”《延年秘录》方里记载了“菊花枕”,《遵生八笺》记载了“磁石枕”等,用其清脑明目、安神定志。长期的生活实践已证明,药枕有良好的防病保健作用,所以,民间早就有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。
药枕的保健作用在于枕内的中药不断挥发,中药微粒子借头温和头皮上毛窍孔吸收作用透人体内,通过经络疏通气血,调整阴阳;另一途径为通过鼻腔吸人,经过肺的气血交换进入体内,此所谓“闻香治病”的道理。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期,不适于创伤、急症、传染病等。
最后还要提一下“落枕”。这是常见的一种颈项软组织扭伤性疾病。当人们在起床后发现颈项歪斜、脖子疼痛、旋转不利等现象时,就是“落枕”了。发生落枕的原因主要是睡觉姿势不当,枕头过高过硬、或受凉等。此外,长时间的仰视、低头、运动员的前后滚翻动作、扛抬重物时,由于颈部肌肉发生反射性收缩,紧张度增高,使局部血液循环减少,加上机械性的压迫和扭伤,也会发生落枕现象。预防落枕,重要的是要有正确的睡觉姿势,一般以右侧卧位为好。枕头要柔软,高低适度。工作中经常需要仰视、低头、颈部旋转的人,在工作前可做些准备,比如做颈部旋转活动,局部按摩等,扛抬重物尽量不要超过人体负荷。
发生落枕后,睡觉时头要偏向患侧,局部按摩、热敷以促进血循环。重者可配合服用舒筋活络片、解痉止痛剂,局部可敷伤湿止痛膏等。此外,针刺治疗也有效。 三）、被子及其他卧具 一般的卧具,被子比褥子散热量大,为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空气的通路,在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。被褥中的棉絮,大多数情况下装的是棉花或合成纤维棉絮,合成纤维棉絮比棉花轻且富有弹性,但吸湿性差,可使寝床内感到炎热。另外合成纤维棉絮比棉花弹性大,如果用弹性过大的合成纤维棉絮做褥子,人睡在上面头部和腰部易下沉而影响睡眠。褥子的柔软度与睡眠的好坏有密切关系,但是柔软度多少为宜,应根据每个人的爱好和习惯而定,不好强求一律。总之,睡在过于柔软和富有弹性的褥子上,对人的睡眠并无好处。
被褥可因人的皮肤出汗和无汗性蒸发,每周可吸收一升的水分,因此被褥应经常在日光下晒干,使其经常保持干燥,经过日光晒干的被褥可使含气量增加,提高保温力;合成纤维类棉絮在日光下易变质,应避免在直接日光下曝晒,最好晾在通风的地方使其干燥。
床单宜清洁平坦,不要有皱褶,被里或被套宜轻柔,尽量减少和避免对皮肤的刺激,有助于入眠。如果不习惯赤身睡觉,最好准备柔软宽大的睡衣,不要穿紧身的内衣,以使皮肤血流通畅,减少刺激。
对于婴儿的卧具要注意其特殊性,因为婴儿处在寝床的时间长,出汗机能旺盛,水分丧失量比成人多。由于吐乳、大小便污染寝床的机会多,月龄较小的婴儿自身活动力弱,一般不会自己翻身,因此,婴儿的卧具卫生尤其显得重要。其寝床内必须保持适当的温度和干燥状态。每个婴儿需要铺盖多少被褥量,这要根据室温和婴儿的月龄大小来决定,不能强求一律。方法是观察婴儿的情绪。一般说,寝床如果舒适,小儿情绪就好,不哭不闹,安眠入睡;当婴儿在寝床内哭闹不安时,父母或保育人员应检查一下寝床内各个方面是否适当;当婴儿的背上发现有汗斑时,要考虑是否因寝床内温度过高所致。婴儿的被子不要太重,太重了不但会影响其睡眠,还会因失误造成婴儿窒息死亡。褥子也不要太厚,因为婴儿水分丧失量多,褥子应经常晾晒,保持干燥。婴儿可不必使用枕头,用毛巾折成两折或四折放于头下代替枕头。
四）、睡眠的姿势 自古以来,人们非常重视人的各种姿势,俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓”,这就是说,不论在什么时候,人都应保持一个优良的姿势。但不少人却不大讲究睡眠的姿势,有人直挺挺地仰面朝天而卧,也有人喜欢趴在枕头上俯卧而睡,有的蜷着身子侧卧,像“虾米”一样,有的伸臂撂腿,有的两手放在胸前……这些都不够正确。那么,什么样的睡姿好呢?孔子在《论语》里说:“寝不尸”,“睡不厌屈,觉不厌伸”意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”也是主张以侧卧为宜。气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说,即以侧位为主,多取右侧卧位,少配左侧卧位,身体自然屈曲,适当配合仰卧位。中国舟山群岛普陀山的大乘庵内有一座巨大的卧佛,便是取右侧卧,如弓形的舒展卧位。该庵建于唐大中十二年。距今已1100多年,卧佛姿势的造型体现了当时人们对最佳睡眠姿势的认识。右侧卧位,肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。若是左侧卧,心脏易受压,影响心脏的血液循环,尤其对脾胃虚弱者来说,饭后左侧卧,感到不舒服,影响消化功能。
若是仰睡和俯睡时,身体与两腿都只能固定在伸直位置,一则难以变动,二则屈肌群被紧拉着,肌肉就不可能完全放松,这样就达不到充分休息的目的。同时,仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响其功能,又易出现恶梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上,一旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更甚,口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住,势必长时间把头转向一边,这样又会引起颈肌扭伤。对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其自制能力差,一般不会主动翻身,小孩头面部骨胳发育还不完善,俯卧时间时长,会造成头面部和口腔的骨胳变化,有的还可以成为畸形。
当然,睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察,一夜之间,总得翻身20～45次,以求得舒适的体位,只是总以侧卧的习惯为好,如仰卧,手不要放在胸上,也不要抱头枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心脏受压,影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者,饭后左侧卧,会感觉不舒服,影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的孕妇,不可经常仰卧位,因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉,使回心血量减少,大脑的血液和氧供应也会随之减少,从而可出现一些症候,如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等,医学上称为“仰卧位低血压综合症”。
此外,对于一些疾病患者,睡姿也要灵活掌握,如严重的心脏病伴有心力衰竭,或支气管哮喘发作时,只能采取半卧位或半坐位。对急性肝炎发作期患者,病人常感肝区隐隐作痛,这时若再右侧卧位,反而增加病人的痛苦,宜左侧卧为好。 五）、睡眠的方位 所谓睡眠的方位,即睡眠的卧向问题。因为一年四季气候有不同的变化,室内的风向、日照、温度等都有相应的改变,因此,卧向亦应改变。首先,要避免寝卧北向。这是因为北方是阳中之阳,主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府,恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。据武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查,发现头北脚南的铺位上的老人,其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。《千金要方·道林养性》提出:“头勿北卧,及墙北亦勿安床。”《老老恒言·安寝》也说:“首勿北卧,谓避阴气”。都是明确反对寝卧北向的。其次,主张按季节定寝卧方向。即是说,一年四季应有四个卧向,应四时所旺之气而卧,顺乎自然。如春气旺于东,在春天时,头应向东;夏气旺于南,在夏天时,头应向南;秋气旺于西,在秋天时,头应向西;冬气旺于北,在冬天时,头应向北。这亦是一种观点,即从:天人相应”的整体观来看寝卧方向。还有,主张寝卧东西向。如《老老恒言》引《保生心鉴》云:“凡卧,春夏首宜东,秋冬首向西”,《千金要方·道林养性》说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西”,意思是,在春夏季节时,头向东;脚朝西;秋冬二季头向西,脚朝东。为什么要这样提呢?其理论依据是《黄帝内经》中“春夏养阳,秋冬养阴”,春夏属阳、阳气上升,旺盛,而东方属阳主升,头向东以应升发之气而养阳;秋冬二季属阴、阳气收敛、潜藏,而西方属阴主降,头向西以应潜藏之气而养阴。
此外,还有主张寝卧恒定东向的,可不因四时而变更,其理由是东方主春,主升发之气,四季头朝东卧,是顺应生发之气的意思。 六）、睡眠的环境 这亦是一个影响睡眠的重要因素,很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。当然,对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说,环境是无所谓的,可以不择场合,倒地即睡。而对于一般人来说,却并不是这样,如有的人从清静的地方转到热闹之处,或由喧嚷的地方换为清幽的环境,甚至只是换了一下床位,都会因改变了习惯,而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激,更是干扰睡眠的因素,而幽静、清洁、舒适的环境,将使你心情愉快,有助于睡眠。(1)减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病,如高血压,心动过速,神经衰弱,亦能产生睡眠障碍,为此,怕吵的人睡觉时应关上门窗。设置窗帘,不但能控制日照、通风和调节光线,也能阻挡和吸收噪音。夏天炎热,必须开窗,可挂上一张竹帘,既可隔热,又能阻挡一部分噪音。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多,过少声音可在室内共呜回旋,产生很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞,增加响声。
(2)开窗睡觉。因为开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换,以创造良好的空气环境。夜深人静,人们的生活活动大都停止,炉灶的烟尘,工厂生产过程的有毒有害气体大量减少,室外空气受大气层中气流的稀释就变得格外洁净。新鲜空气是自然的滋补剂,它可以提供充分的氧气,因而刺激机体消化功能,促进营养物质的吸收,改善新陈代谢机能,又可加强神经系统的作用,增强对疾病的抵抗力,睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能充分迎合它的需要,而发挥睡眠的最大效能。但在冬天,应开气窗或侧窗,并盖好被褥,不让冷风直接吹到身上。
(3)室温适宜。温度适宜是入睡的重要条件。过冷。过热或潮湿,都会引起大脑皮层的兴奋,妨碍大脑皮层抑制的扩散,而影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃～20℃为宜,无条件者差几度也无妨。摆设床铺时,不要把床紧靠暖气片,尤其是不要头朝暖气装置。
(4)室内光线幽暗。睡觉时,切不要明灯高烛,因为光线太强,易使人兴奋,影响入睡。《老老恒言,安寝》说:“就寝即灭灯,目不外眩,则神守其舍。”《云笈七签》曰:“夜寝燃灯,令人心神不安。”这些都说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。开灯睡觉不仅是一种浪费,而且对身体健康有害。这是因为人和大多数动物一样,都以一种意想不到的方式利用着自然光线,而灯光却会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下,身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱,从而使人体产生一种“光压力”,使人体生物、化学系统发生改变,使本来循环有序的体温升降、化学成分的变化,以及心跳、脉搏、血压等变得不协调,导致疾病发生。七）、要养成良好的睡眠习惯 (1)刹住“开夜车”。“开夜车”是当前社会上一种极为普遍的现象,上至年逾古稀的老人,下至小学高年级的儿童,人们往往以为,这只是一个习惯的问题。甚至绝大多数想要升入高一级学校的中小学毕业生都是从“开夜车”走过来的。其实,开夜车是一种不科学的生活方式。
如果连续开夜车,而白天又没有充分的休息,那么,以后几个夜晚的睡眠模式就起了变化:首先是快波睡眠的次数增加和每次的时间延长,使快波睡眠时间占睡眠总时间的比例显著增加,由原来的18.9%～22%增加到40%以上;又由于快波睡眠与做梦有关,因此有些经常开夜车的人觉得整夜做梦,结果招致全身疲劳,注意力涣散,情绪不稳定,焦虑不安尤以清晨最为突出。
长期熬夜的另一个害处是,影响青少年的发育。因为在慢波睡眠期间脑下垂体分泌的各种激素量增多,尤其是影响体格成长的生长激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期达到高峰。生长激素不但有助于青少年的生长发育,也能促使全身细胞(当然包括脑细胞)恢复疲劳。长期熬夜不但有害于青少年的发育,而且由于身体疲劳,注意力不集中,甚至引起神经衰弱,学习成绩必定下降。
对于夜间能够保证七八个小时睡眠的人来说,早晨至中午是脑工作效率最高的时间,下午至晚上这段时间,脑则渐渐迟钝起来;等到临近第二次睡眠时,脑最迟钝。据说,这个时候两个小时的工作效率只相当于充分睡眠之后的20分钟。可见,“开夜车”是得不偿失的。其实,要想改掉“开夜车”的习惯并不难,最初几天可能早睡睡不着,而早起又起不来,这不要紧,只要坚持几天后,这种不适感就会渐渐消失,而一种崭新的活力就会注入你的机体,这样你就乐于自觉地做下去,形成习惯。
但不少人由于生产和工作的需要,必须使用同大自然的意图完全不一致的作息时间表,如工交、电讯、医疗、新闻、文艺、出版等战线的职工,常常要值夜班或“三班倒”。如何保证他们夜班后的睡眠是有关劳动力保护的大问题。国外有些研究表明,夜班工作人员比日班工作人员易于患神经官能症,而且心脏病和其他疾病也要多些。从各种测验可以看出,夜班工作人员在劳动时,其精神和身体实际上都处于休眠状态。好在人们对环境总是有一定适应能力的,这种能力在反复锻炼中还能有所提高。例如,威斯曼对睡眠的研究证明,随着夜班倒班--觉醒--睡眠周期的倒转,脑下垂体分泌各种激素的起伏周期是可以相应地倒转过来的。因此,只要按照自己的特定环境条件,把作息时间调整得符合其特定的觉醒--睡眠节律,而且认真安排足够的睡眠时间,慢慢地就会适应这种尽管不断有改变但有一定规律的作息周期,到时仍然可以安寝如常,不必顾虑。但是下夜班后,如果承担大多的家务劳动,或因其他原因而不能保证足够的睡眠,天长日久必然影响身体健康,所以为夜班工作人员创造一个白天睡眠的安静环境,除本人努力争取外,家庭其他成员和单位领导都应给予大力支持。
(2)睡前应刷牙。有人会问,在人体的各个部位中,何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明,每一克牙垢中就有100亿个细菌,而当夜间人们睡着时,它们繁殖得最多,其原因是睡眠时口腔保持静止,最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙,白天的食物残屑附着于牙齿表面,特别是堆积在牙缝里,容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出,晚上刷牙比早上更重要。
(3)睡前要洗脚。上床前用温水洗脚,古称“浴足”,不仅可去足垢,冬日使足部温暖,而且能引血气下行,使心宁神安而入睡。苏拭诗句“主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓”,就是很好的例证。数百年来,民间流传着这样一首《洗脚歌》:“春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可除,秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。”可见,睡前洗脚好处极多。此外,温水濯足,还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。
(4)睡前饮食要科学。《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧,则气伤。”《抱朴子·极言》说:“饱食即卧,伤也。”《黄帝内经》也说:“胃不和则卧不安。”说明饱食之后不可立即寝卧,其原因是睡眠时消化功能减弱,吃多了加重消化系统负担,使睡眠不深。民间流传的“少吃一口,舒坦一宵,多吃一口,半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多,夜尿过频,也会影响睡眠。不过,话又说回来,饿着肚子、或口干、口渴去睡觉,也不能使人入睡。由此看来,晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。《陶真人卫生歌》说:“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈。”一般认为,晚饭应在入睡前四个小时,也就是下午5～6点为宜。
有些人总爱在晚间喝上几盅酒,认为有助于睡眠。从药理角度来讲,酒中主要含乙醇,乙醇是一种麻醉剂,由于它有抑制中枢神经系统的作用,所以能促进睡眠。可酒也有不少害处,其一喝酒有耐受性:起初喝几口酒就能呼呼而睡,稍久,几口酒就无济干事了,要增加饮酒量才行,这样,势必愈喝愈多;其二喝酒有成瘾性:喝惯了酒的人若没有喝酒,总觉得有桩心事似的,因而焦虑不宁,迫切找酒喝;其三酒喝多了,尤其是烈性酒,对神经系统、消化系统、心血管系统有毒害性;其四喝酒有“反跳性”:这是因为喝酒后引起的睡眠与生理睡眠不一致,脑电图检查发现,酒后睡眠的脑电活动颇与觉醒时相似,并且上半夜睡的很深,而后半夜的睡眠深度反较平时要浅,在清晨醒过来时往往会使人过于兴奋。但也有人则与此相反,酒后醒来仍有昏昏枉沉沉的宿醉感。因此利用饮酒来帮助睡眠决非妥善之计。
一些人总喜欢在睡前吸几口烟,这也是不好的习惯。在床上吸烟不仅不安全,易烧着被褥,而且可导致失眠。用来提神,也不妥善。吸烟虽使睡眠总时数减少,但不会增加脑力劳动的效率,反而干扰了觉醒－－睡眠周期,导致失眠。
睡前也不要大量喝茶或喝咖啡,因为茶叶和咖啡中都含有一种具有兴奋中枢神经作用的生物硷－－咖啡因,茶叶中约含1%～5%,咖啡中约含1%～2%,它能溶解在沸水里。而咖啡因又极易透入脑内,增强大脑皮层的兴奋过程,一次只要服下0.25克,就可引起失眠。另外,咖啡因还有利尿作用,睡前喝咖啡或茶,半夜里能引起膀胱膨胀或导致恶梦而干扰睡眠。
(5)睡前情绪应平稳。古人曾把睡眠经验总结为“睡眠十忌”,其中第三条是忌睡前恼怒,第五条是忌睡卧言语,这些确是经验之谈。
自古以来,养生家都一致认为,睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和,切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌,情绪激动,烦躁不安,神不守舍,难于成寐。非但恼怒,任何情绪的过极变化,都会引起气机失调,导致失眠。所以宋代(蔡季通睡诀》里指出:“先睡心,后睡眼”。所谓先睡心,即指睡前一定要情绪平稳,不要再兴奋、激动。又如何先睡心呢?
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制,例如下象棋。围棋、打麻将、打扑克之类的娱乐,有时需要用脑来“斗智”,玩一二小时或许有益,但时间太久或通宵达旦,就会使人头昏眼花,难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人,长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗,可能因此而诱发心绞痛、血压升高,甚至发生中风。因此,打牌和下棋的兴趣再大,也不宜超过晚上九十点钟,否则将对健康不利。
由于一首激动人心的歌曲,一部感人肺腑的文学作品,一场发人深省的戏剧或电视、电影,足可使人情感发生很大的变化,或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此,为了夜间能安稳入睡,过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。
孔子曰:“寝不言。”《老老恒言·安寝》亦说:“寝不得大声叫呼”,就是说,睡在床上不要过多的言谈欢笑,入睡贯在神静,多言语则神动而躁,难以人睡。此外,夜间思虑亦不要太过,不仅影响睡眠,且伤神。
有些人还习惯上床之后先看一会书、报,直到昏昏欲睡时便入眠,如果确已成为习惯,不看便不能入睡,又不影响睡眠时间,就不必改掉,顺其自然。但一般他说,躺在床上看书的习惯,既容易引起和加重近视眼,又可导致失眠,因为书、报,特别是文艺类的作品,容易使人浮想联翩,情绪随之波动,往往干扰了正常睡眠。此外,经常在床上看书,尤其是青少年,往往由于不良的光线和看书的姿势,很容易引起近视眼。因此,在床上看书的习惯必须纠正。
(6)蒙头睡觉不好。古人早就有卧不盖头的明训,《千金要方,道林养性》说:“冬夜勿覆其头,得长寿。”在严寒的冬夜里,有些人怕冷,常把头蒙在被窝里睡,这种习惯于健康极不利。因为人离开氧气是无法生存的,吸气时将空气里的氧气吸人体内,呼气时将体内的二氧化碳呼出去。氧气进入人体后,由红细胞把它带到各个组织,供人体利用,人才能有饱满的精神。如果睡觉时蒙头,呼吸受到妨碍,身体内的二氧化碳不能被顺利地呼出去,人体需要的氧气不能被大量地吸进来,人体便会出现氧气不足现象,造成头晕、胸闷等不适。另外,呼出的气体中含有不少水分,蒙头睡时,会增加被窝里的湿度,易引起感冒及其他疾病。
在中国农村,有个不好的习惯,一些家长怕冬季小儿受冻,睡眠时便把婴儿捂盖在母亲的被窝里。而捂盖过严,时间久了小儿就会发生缺氧,造成脑缺氧性损伤。轻者留有程度不同的后遗症,重者可因严重缺氧窒息,死在被窝里。有人把它叫做“被窝儿窒息综合症”或“闷热综合症”。所以,切记不要把小儿的头盖在被窝内。天气再冷也要把头露在外面,尤其是口、鼻部位不要盖任何东西,以保证正常呼吸。最好叫小儿单独睡一个被窝。一旦孩子发生窒息的情况,应急速将孩子移出被窝,抱到空气新鲜的地方,清除口、鼻分泌物,有条件的立即吸氧,呼吸已停止的应立即做人工呼吸;还要更换病儿的湿衣被,揩干汗水。然后,急速送医院救治。
(7)不要“和衣而卧”。有些人习惯穿着外衣睡觉,以为穿着衣服再盖被子睡比只盖被子睡要暖和些,这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时,往往压迫浅表的血管,阻碍血液流通,使人反而感到更冷。若脱去衣服只盖被子睡,血流较通畅,比穿着衣服睡暖和的多。因此,“和衣而卧”并非好习惯。
但是不少人对赤膊睡觉不习惯,特别是年老、体弱者,好踢被子的小孩或环境条件不方便时,可以穿着比较宽大的内衣睡,最好是睡衣。睡衣宜宽大、无领无扣,不使颈胸腰腹受束。睡衣一般要长于身高,使睡眠时四肢覆盖,不冒风寒。其选料应以天然织品为好。
(8)睡前宜散步。人在晚间,一天的学习、工作、生活,大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时,安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的,其中最简便而有效的办法是到室外散步。清人龚自珍曾经说过:“春夜伤心坐画屏,不如放眼入青冥。”这句话的大意是,在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动,不如到室外走走,看看自然景色,放眼仰望天空。晚饭后出外散步,有利于消化,还能领略自然界的夕照佳景,呼吸新鲜空气,十分有益。
(9)要“按时作息”。这是最重要的睡眠习惯。倘若我们的生活作息时间与觉醒--睡眠节律不一致的话,必然会干扰觉醒－－睡眠节律。因此,一定要按时作息,定时上床,按时起床,形成固定的睡眠节奏,到时候自然就入睡,睡足就按时醒,这个生物钟往往是很准确的。中国新疆维吾尔族一位119岁的大夫吐地·阿西木阿吉在回答长寿秘诀时说“人的身体好比一部精密机器,只有有节奏地运转,才能减少损伤,永葆青春。”