睡眠养生

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睡眠,本属“起居作息”范畴,由于人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,显得特别重要,而且睡眠养生的内容又十分丰富,故单立一章,予以讨论。
所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精神,从而达到防病治病、强身益寿的目的。
阴阳是人体的生理需要,也是维持生命的重要手段。可以说睡眠与生存有着同等的意义。历代医家和养生家对睡眠养生都很重视,科学的摄生保健更需要全面掌握睡眠的规律及方法。
第一节 睡眠的生理
睡眠是一种正常的生理现象,但在很长一段历史中,人们对睡眠的机制认识并不清楚。随着科学的发展,人们在古代理论基础上对有关睡眠的各种问题有了越清晰的认识,并在实验基础上给予了科学的证实。
一、中医的睡眠理论
中医学从唯物的形神统一观出发认为,睡眠——清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态,并运用阴阳变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程,形成了独具特色的睡眠理论。主要包括以下几方面内容:
(一)昼夜阴阳消长决定人体寤寐
由于天体日月的运转,自然界处于阴阳消长变化中,最突出的表现就是昼夜交替出现。昼属阳,夜属阴。与之相应,人体阴阳之气也随昼夜而消长变化,于是就有了寤和寐的交替。寤属阳为阳气所主,寐属阴,为阴气所主。可以说,自从有了人类,就有了人类活动的规律——“日出而作,日入而息”这种比较严格的节律。正如《灵枢·营卫生会》言:“日入阳尽而阴受气矣夜半而大会,万民皆卧,命曰合阴;平旦阴尽而阳受气,如是无已,与天地同纪”。在《灵枢·口问》又进一步解释说:夜半“阳气尽,阴气盛,则目瞑”;白昼“阴气尽而阳气盛,则寤矣”。
(二)营卫运行是睡眠的生理基础
人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础,其中与卫气运行最为相关。《灵枢·卫气行》说:“卫气一日一夜五十周于身,昼行于阳二十五周,夜行于阴二十五周”。《灵枢·营卫生会》也说:“卫气行于阴二十五度,行于阳二十五度,分为昼夜,故气至阳而起,至阴而止”。起指起床,止即入睡。由此可见,卫气行于阴,则阳气尽而阴气盛,故形静而入寐;行于阳,则阴气尽而阳气盛,故形动而寤起。所以《灵枢·天年》说:“营卫之行,不失其常,故昼精而夜瞑”。
(三)心神是睡眠与觉醒的主宰
寤与寐是以形体动静为主要特征的,形体的动静受心神的指使,寐与寤以心神为主宰。神静则寐,神动则寤;心安志舒则易寐,情志过极则难寐。张景岳在《景岳全书·不寐》中指出:“寐本乎阴、神其主也”。由于睡眠受心神的支配,人们常因主观意志需要,使睡眠节律改变。总之,在形神统一观的指导下,寤与寐就被看作是两者相互转化的心身过程。
二、睡眠的分期
现代实验研究将睡眠按深度分为四期:Ⅰ入睡期;Ⅱ浅睡期;Ⅲ中等深度睡眠期;Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒,Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种;即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠,大约持续90分钟左右,然后转入快波睡眠持续15~30分钟,睡眠过程是这两种状态交替进行的,二者交替一次,即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。
三、睡眠的作用
长沙马王堆出土医书《十问》中说:“夫卧非徒生民之事也,举凫、雁、肃霜(鷫鸘)、蛇檀(鳝)、鱼鳖、耎(蠕)动之徒,胥(须)食而生者,胥卧而成也……。故一昔(夕)不卧,百日不复”,主张“道者静卧”。可见,不仅人需要睡眠,任何生物都离不开睡眠。没有适当睡眠,就无法维持生命其他活动。历代道、儒、佛、医诸家对睡眠皆有很多论述,睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代的,它的作用可概括为五个方面:
1 消除疲劳  睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时,人体精气神皆内守于五脏,五体安舒,气血和调,体温、心率、血压下降,呼吸及内分泌明显减少,从而使代谢率降低,体力得以恢复。
2 保护大脑  睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状,长期缺眠则会导致幻觉。因此,睡眠有利于保护大脑。此外,大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,利于脑细胞能量贮存,可以恢复精力,提高脑力效率。
3 增强免疫  睡眠不仅是智力和体力的再创造过程,而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体,增强了机体抵抗力,睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段,用来医治顽固性疼通及精神病等。
4 促进发育  睡眠与儿童生长发有密切相关。婴幼儿在出生后相当长时期内,大脑继续发育,需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动眼睡眠期(REM),而早产儿REM可达80%,说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快,因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平,故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠足够时间和质量。
5 利于美容  睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润,而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴,毛发枯槁,皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过进加强,毛细血管循环增多,加快了皮肤的再生。所以说,睡眠是皮肤美容的基本保证。
第二节 睡眠的时间和质量
一、与睡眠时间有关的因素
足够的睡眠是健康长寿的保证,但人的睡眠时间多长才算足够,很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。
一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系,是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟,青少年身体还在继续发育,因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏,“营气衰少而卫气内伐”,故有“昼不精,夜不瞑”少寐的现象,但并不等于生理睡眠需要减少。相反,由于老人睡眠深度变浅,质量不佳,反而应当增加必要的休息,尤以午睡为重要,夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说:“少寐乃老人大患”,《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”,这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关,通常女性比男性平均睡眠时间长,现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。
(二)体质与性格因素
睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《内经》中就对此有明确论述:“此人肠胃大而皮肤湿(涩),而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久,皮肤湿则分肉不解,其行迟,留于阴也久。其气不精则欲瞑,故多卧矣”。“其肠胃小,皮肤滑以缓,分肉解利,卫气之留于阳也久,故少瞑焉”,以上表明睡眠多少与人体胖瘦大小有关。一般说来,按临床体质分类,阳盛型、阴虚型睡眠时间较少;痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按五行体质分类,凡金型、火型睡眠时间相对少,而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类,肥人较瘦人睡眠时间多,肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长,此因“卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关,内向性格、思维类型的人睡眠时间较多,而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。
(三)环境、季节因素
不同的环境,季节的变化影响睡眠的调整。一般认为,春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5~7个小时),秋季宜早睡早起(每天大约需睡7~8个小时),冬季宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时)。如此以合四时生长化收藏规律。阳光充足的日子一般人睡眠时间短,气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高,一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加,一般人的睡眠时间稍要延长。
(四)其他影响睡眠的因素
睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长,而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间(称睡眠中心时刻)是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头膺型人每到夜晚思维能力倍增,精力充沛,工作效率高,但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早,醒得也早,白天精力充沛,入夜疲倦。一般来说,大部分人为百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大,只要符合睡眠质量标准就视为正常。
二、睡眠的质量标准
东晋·张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧,精气斥”,“禁无多眠,神放逸”。认为“久卧伤气”,使阳气、精神懈怠。由此可知,多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制,使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明,经过剥夺异相睡眠的猫和鼠,它的行为会发生变化,如记忆减退,食欲亢进等。根据国内外资料统计,REM应占睡眠总量的百分比,在新生儿为50%,在婴儿为40%,在儿童为18.5%~25%,在青少年为20%,在成人为18.9%~22%,在成年人为13.8%~15%。如果达不到上述比例,则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长,结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量:①入睡快。上床后5~15分钟进入睡眠幢态;②睡眠深。睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒;③无起夜。睡中梦少,无梦惊现象,很少起夜;④起床快。早晨醒来身体轻盈,精神好;⑤白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。一般说来,睡眠质量好,则睡眠时间可以少些。
三、睡眠规律与子午觉
养成良好的睡眠习惯,符合觉醒——睡眠节律,是提高睡眠质量的基本保障。前面已经谈过睡眠起卧规律与四时的关系,一天之中起卧亦有规律,即要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的变化。《类修要诀·养生要诀》总结为:“春夏宜早起,秋冬任晏眠,晏忌日出后,早忌鸡鸣前”。
子午觉是古人睡眠养生法之一,即是每天于子时、午时入睡,以达颐养无年目的。中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。现代研究也发现,夜间0点至4点,机体各器官功率降至最低;中午12点至1点,是人体文感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好,符会养生道理。据统计表明,老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率,有防病保健意义。
第三节 睡眠的方位与姿势
一、睡眠的卧向
所谓卧向,是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论,对寝卧方向提出过几种不同的主张。
(一)按四时阴阳定东西
《千金要方·道林养性》说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西”,《老老恒言》引《保生心鉴》:“凡卧,春夏首宜向东,秋冬首宜向西”。即认为春夏属阳,头宜朝东卧;秋冬属阴,头宜朝西卧,以合“春夏养阳,秋冬养阴”的原则。
(二)寝卧恒东向
一些养生家主张一年四季头都应恒东向而卧,不因四时变更,《老老恒言》引《记玉藻》:“寝恒东首,谓顺生气而卧也”。头为诸阳之会,人体之最上方,气血升发所向,而东方震位主春,能够升发万物之气,故头向东卧,可保证清升浊降,头脑清楚。
(三)避免北首而卧  《千金要方·道林养性》提出:“头勿北卧,及墙北亦勿安床”。《老老恒言·安寝》也指出:“首勿北卧,谓避地气”,古代养生家在这一点上基本一致。认为北方属水,阴中之阴位,主冬主寒,恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳,损害元神之府。临床调查发现头北足南而卧的老人,其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明,头北足南而卧,易诱发心肌梗塞。
总而言之,卧向与健康的关系,是一个值得进一步研究的问题。
二、睡眠姿势
古人云:“立如松、坐如钟、卧如弓”。养生家认为行走坐卧旨有要诀,能够作到这一点,则自然不求寿而寿延。睡姿虽有千姿百态,以体位来分,不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。历代学者对此有很多论述可概括为以下几点:
(一)常人宜右侧卧
孔子在《论语》中说:“寝不尸”,“睡不厌屈,觉不厌伸”,意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧”,《道藏·混元经》说:“仰面伸足睡,恐失精,故宜侧曲”,这说明侧卧比仰卧好。侧卧益气活络,仰卧则易造成恶梦,失精和打鼾。侧卧与俯卧亦不同,气功家口头禅叫做:“侧龙卧虎仰瘫尸”,认为侧卧利于调青龙,使肝脉舒达;俯卧利于调白虎,使肺脉宣降。但现代调查发现俯卧不利于呼吸和心肺血液循环,也有损面部容颜。《释氏戒律》说:“卧为右侧”,《续博物志》说:“卧不欲左肋”,古今医家都选择右侧卧为最佳卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小,利于减轻心脏负荷,使心输出量增多。另外,右侧卧时肝处于最低位,肝藏血最多,加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时,胃及十二指肠的出口均在下方,利于胃肠内容物的排空,故《老老恒言》说:“如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气”。
(二)孕妇宜左侧卧
对于女性来说侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响,致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利,易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧,尤其是进入中、晚期妊娠的人,此时大约有80%孕妇子宫右旋倾斜,使右侧输尿管受压,易产生尿潴留倾向,长期可致右侧肾盂肾炎。另外,右侧卧可压迫腹部下腔静脉,影响血液回流,不利于胎儿发育和分娩。仰卧时,增大的子宫可直接压迫腹主动脉,使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长,可以大大减少妊娠井发症。
(三)婴幼儿睡姿
对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿。婴儿自主力差,不能主动翻身,加之颅骨软嫩,易受压变形,俯卧时间一长,会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时,应在大人的帮助下经常地变换体位,每隔1~2小时翻一次身。
(四)老人及病人睡姿
对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜,以右侧卧最好。对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位,同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液患者,宜取患侧卧位,使胸水位置最低,不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人,如肺心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧,以防心脏负荷过大。在《千金要方》中孙思邈还提出,“凡人眠勿脚悬踏高处,久成肾水”。头低脚高位置睡觉,易得肾脏疾患。
近年有学者用慢镜头电影记录了人在熟睡中的姿势,发现每隔10~15分钟就要变动一次,整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此,在入睡时养成正确睡姿的良好习惯,是有利于自身保健的,但并不要求睡着后姿势永远不变。对此,孙思邈在《千金要方》中已有所论述:“人卧一夜当作五度反复,常逐更转”,整个睡眠过程中保持不变的卧姿,是不符合生理要求的。
第四节 睡眠与卧具
一、床铺
床铺又称床榻,是供人睡卧的用具。床在我国已有2500多年历史了。从北方的火炕到南方的藤床,从小儿的摇篮到老人的躺椅,床的种类不计其数。随着社会进步和科学的发展,床的功能也在增多。从掇生保健角度要求,床无论怎样变化,应具备以下几个要素:
(一)床宜高低适度
《老老恒言》说:“床低则卧起俱便”,主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好,约为0.4~0.5m,这样的高度便于上下床。若床铺过高,易使人产生紧张感影响安眠;若床铺过低则易于受潮,使寒湿、湿热之地气直中脏腑,或造成关节痹症。在过低的床铺上睡眠,往往呼吸不到新鲜空气,灰尘、二氧化碳较多,影响健康。由此可见,床铺过高及地铺对养生是不利的。
《服虔通俗文》中载有:“八尺曰床,故床必宽大”。床铺面积大,睡眠时便于自由翻身,有利于气血流通、筋骨舒展。一般来说,床铺宜长于就寝者长的0.2~0.3m,宽于就寝者身宽达0.4~0.5m。对于运动员应用特制的床,使长宽达到要求,婴儿床除要求一定宽长度外,宜在床周加栏杆,以防婴儿坠地。
(三)床宜软硬适中
标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜。其地的床,如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可采用软床铺硬垫的办法纠正。软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线,使肌肉放松,有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加,肌肉被动紧张,久则引起腰背疼痛。
二、枕头
枕头是睡眠不可缺少的用具,适宜的枕头有利于全身材松.保护颈部和大脑、促进和改善睡眠,还有防病治病之效果。
(一)枕头的基本要素
1 高度  《老老恒言·枕》指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒”。现代研究也认为枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,枕头过高和过低都有害。枕高是根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线而确定的。只有保持这个曲线正常的生理弯曲,才能使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态。《显道经》曾指出:“枕高肝缩,枕下肺蹇”。即是说枕过高影响肝脉疏泄,枕过低则影响肺气宣降。现代研究认为高枕妨碍头部血液循环,易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血,易造成眼睑和颜面浮肿。一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕;肺病、心脏病、哮喘病病人不宜使用低枕。否则,不利于康复。
2 长宽度  古人主张枕以稍长为宜,尤其对于老年人“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处”。枕的长度应够睡眠翻一个身后的位置,一般要长于头横断位的周长。枕头不宜过宽,以0.15~0.2m为好,过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张,不利保健。
3 软硬度  枕芯应选质地松软之物,制成软硬适度,稍有弹性的枕头为好,枕头太硬使头颈与枕接触部位压强增加,造成头部不适;枕头太软,则枕难以维持正常高度,头颈项部得不到一定支持而疲劳。此外,枕的弹性应适当,枕头弹性过强,则头部不断受到外加的弹力作用,产生肌肉的疲劳和损伤。枕头的使用有一定要求,一般仰卧时,枕应放在头肩之间的项部,使颈椎生理前凸得以维持,侧卧时,枕应放置于头下,使颈椎与整个脊柱保持水平位置。
(二)保健要枕
根据中医辨证原则,采用不同的药物加工制成枕芯作成的枕头称为药枕。
1.药枕的保健原理  枕的内容物多为碾碎的具有挥发性的中药,花、叶、种子最常用。药枕制作上一般多做成传统的圆枕,药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发,中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内,通过经络疏通气血,调整阴阳;另一途径为通过鼻腔吸入,经过肺的气血交换进入体内,此所谓“闻香治病”的道理。
2.药枕的保健作用  药枕对人体既有治疗作用,又具保健作用,可以疗疾除病协调阴
阳,又可聪耳明目益寿延年。药枕的使用要贯彻辨证的原则。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方,对症施枕。如小儿宜选不惊不燥的小米枕,以利头部发育,老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕;阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕;阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕;耳鸣耳聋患者可选磁石枕;目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”;神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时,宜选竹茹枕、石膏枕。总之,药枕可“疗百病”、可“益寿延年”(清《理瀹骈文》),是一种有效的保健品。
3 药枕的保健范围及宜忌  药枕无病防病,有病疗病,对全身系统的器官均有影响,但一般对五官科及头面疾患效果最佳。例如神经系统、呼吸系统、循环系统疾患效果亦好。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期,不适于创伤、急症、传染病等。使用药枕时应注意几点事项:枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品,以植物花、叶、茎为好,不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物,如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品,如麝香等,阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强,药力猛的治疗性药枕,如治疗风湿、类风湿之药枕,不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯,以一个月至三个月为宜,夏天宜常晒晾,以防发霉变质。
三、其他卧具介绍
为了寝卧安适,被褥、睡服及床上其他用品的选用也很重要。
(一)被
首先被里宜柔软。《老老恒言》中说:“被宜里面俱紬,毋用锦与缎,以其柔软不及也”,紬即绸。此外,被里还可选细棉布、棉纱、细麻布等,不宜用晴纶、尼龙、的确良等带静电荷的化纤品。被宜保温。盖被目的在于御寒护阳,温煦内脏,故被内容物宜选棉花、丝棉、羽绒为最好,晴纶棉次之。丝棉之物以新音为优,不宜使用超过两年。陈旧棉絮既沉且冷,易积湿气不利养生。被宜轻不宜重。重则压迫胸腹四肢,使气血不畅,心中烦闷,易生梦惊。被宜宽大。《老老恒言》说:“被取暧气不漏,故必宽大,使两边可折”。被子宽大利于翻身转侧,使用舒适。故现代流行的睡袋不如传统被子保健性好。睡袋上口束紧,三面封闭,影响了肢体活动和皮肤新陈代谢。
(二)褥
褥宜软而厚。《老老恒言》说:“寝卧必得厚褥,老人骨瘦体弱,尤须厚褥,必须多备,渐冷渐加……”,厚褥利于维持人体体表生理曲线。一般以0.1m厚为佳,随天气冷暖变化加减。
(三)睡衣
睡眠时换衣为好。睡衣宜宽大无领无扣,不使颈、胸、腰受束。睡衣要有一定的长度,使睡眠时四肢覆盖,不冒风寒。睡衣选料以天然织品为好,秋冬选棉绒、毛巾布为料,春夏宜选丝绸、薄纱为料。睡衣总以宽长、舒适、吸汗、遮风为原则。
(四)睡帽与肚兜
老人冬日睡卧宜带睡帽,其式状如回民帽,棉布作成,以能遮盖住整个头顶为宜。老人不论冬夏,睡卧时宜带肚兜,对70周岁以上老人,应嘱其日夜不离。因老人阳气已虚,易为风寒所伤,伤腹则直中脾胃,产生腹痛、泄泻等病。
《老老恒言》说:“阳光益人,且能发松诸物。褥久则实,隔两三宿就向阳晒之,毋厌其烦,被亦然”,“不特绵絮加松,终宵有余暖,受益确有明验”。故一切床上用品均应勤洗勤晒,日晒起到消毒杀菌作用,还能间接使皮肤接受紫外线刺激是很好的保健措施。
第五节 睡眠环境与宜忌
一、睡眠环境
(一)恬淡宁静
安静的环境是帮助入睡的基本条件之一。嘈杂的环境使人心神烦躁,难于安眠。因而卧室选择重在避声,窗口远离街逍闹市,室内不宜放置音响设备。
(二)光线幽暗
《老老恒言》说:“就寝即灭灯,目不外眩,则神守其舍”,《云笈七签》说:“夜寝燃灯,令人心神不安”。在灯光中入睡,使睡眠不安稳,浅睡期增多,因此睡前必须关灯。窗帘以冷色为佳。住房面积有限,没有专用卧室者,应将床铺设在室中幽暗角落,并以屏风或隔带与活动范围隔开。
(三)空气新鲜
卧室房间不一定大,但应保证白天阳光充足,空气流通,以免潮湿之气、秽浊之气滞留。卧室必须安窗,在睡前、醒后及午间宜开窗换气。在睡觉时也不宜全部关闭门窗,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙。氧气充足不仅利于大脑细胞恢复疲劳,而且利于表皮的呼吸功能。此外,应注意不在卧室内用餐、烧炉子,以防蚊蝇孽生和中毒的发生。
(四)温湿度适宜
卧室内要保证温湿度相对恒定,室温以20℃为好,湿度以40%左右为宜。卧室内要保持清洁,可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆,此类植物夜闸排的一氧化碳甚少,室内植物利于温湿度调节。室内家俱越少越好,一切设置应造成简朴典雅的气氛,利于安神。
二、睡眠的宜忌
我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧;二忌忧虑;三忌睡前恼怒,四忌睡前进食;五忌睡卧言语;六忌睡卧对灯光;七忌睡时张口;八忌夜卧覆首;九忌卧处当风;十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面:
(一)睡前禁忌
睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说:“饱食偃卧则气伤”,《抱朴子·极言》曰:“饱食即卧,伤也”,《陶真人卫生歌》说:“晚食常宜申酉前,何夜徒劳滞胸膈”,都说明了饱食即卧,则脾胃不运,食滞胸脘,化湿成痰,大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠漉漉,难以入眠。睡前亦不宜大量饮水,饮水损脾,水湿内停,夜尿增多,甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料,烟酒亦忌,以免难以入睡。睡前还忌七情过极,读书思虑。大喜大怒则神不守舍,读书极虑则神动而躁,致气机紊乱,阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动,以免影响入睡。
(二)睡中禁忌
寝卧忌当风,对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口,易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气,易使火攻上焦,造成咽干目赤鼻衄,甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐,其次卧忌言语哼唱。古人云:“肺为五脏华盖,好似钟罄,凡人卧下肺即收敛”,如果卧下言语,则肺震动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口,《千金要方·道林养性》说:“冬夜勿覆其头得长寿”,此即所谓“冻脑”之意,可使呼吸通畅,脑供氧充足。孙氏在书中还说:“暮卧常习闭口,口中即失气”,张口睡眠最不卫生,易生外感,易被痰窒息。
(三)醒后禁忌
古人云:“早起者多高寿”,故醒后忌恋床不起Ot不止在在月晚起,“令四肢昏沉,精神瞢昧”(《混俗颐生录》)。睡懒觉不利于人体阳气宣发,使气机不畅,易生滞疾。此外,旦起忌嗔恚、恼怒,此大伤人神。《养生延命录·杂诫篇》说:“凡人旦起恒言善事,勿言奈何,歌啸”,“旦起嗔恚二不详”,认为这样影响一日之内的气血阴阳变化,极有害于健康。