体适能的初步研究

    体适能的初步研究

        来源：中国论文下载中心     作者：李军德    编辑：studa20

【摘 要】运动可以增进体适能，强化心血管、骨骼、肌肉与内分泌系统等等，透过运动消耗多余的能量、减少脂肪的堆积与肥胖，并增进人体机能，避免慢性疾病的发生率，对人类健康的维护是有相当的帮助。
　　【关键词】体适能 体适能的评估 运动 饮食
　　
　　世界卫生组织关于健康的定义：健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。这就是人们所指的身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。
　　
　　1 体适能的定义及分类
　　
　　1.1定义
　　身体适应工作及环境的综合能力。是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，能完成每天的活动而不至于过度疲劳，且还有足够的体能从事休闲性运动或应付紧急状况的能力。
　　1.2分类
　　（1）健康相关性体适能。（2）竞技(运动)相关性体适能。
　　1.2.1健康体能的分类及定义
　　（1）肌力
　　指肌肉一次用力所能使出的最大力量。肌力是肌肉产生的力量，也就是肌肉产生张力克服阻力的一种特性，一般而言，它指最大肌力，即某一肌群所产生的最大力量。最大肌力包括动态最大肌力和静态最大肌力两种。动态最大肌力即所谓的等张性肌肉收缩产生的力量，静态最大肌力则为等长性肌肉收缩产生的力量。身体任何大小的动作都是靠着肌肉牵引骨骼而完成的，
　　（2）肌耐力
　　指肌肉在非最大阻力负荷下收缩的持续时间或反复次数。一群肌群长时间继续工作的能力。可分为动态肌耐力与静态肌耐力。动态肌耐力以有节律地反复工作的反复次数，静态肌耐力则以张力之持续时间表示。一般而言，肌肉适能好的人，较容易应付日常体力活动而免于肌肉疲劳和酸痛。
　　（3）柔软度
　　关节活动范围的大小及关节周围的韧带和肌肉之延展柔软度好的人，表示肢体的弯曲、伸展、扭转等动作较轻松自如，在活动时肌肉、关节及韧带较不易拉(受)伤。借助伸展操可达到增强身体关节的柔软度。
　　（4）身体组成
　　是指脂肪占身体重量的百分比。体内脂肪可分为必要性脂肪与储存性脂肪。必要性脂肪为附着在如肝脏、肺脏、脾脏、肾脏、肌肉等组织，有助于正常机能之运转，而储存性脂肪则大多堆积存在皮下。皮下脂肪储存过多会造成肥胖。通常体脂肪含量越高，越容易罹犯慢性疾病，如心血管疾病、脑中风、高血压及糖尿病等。
　　（5）心肺耐力
　　指心脏运送血液和氧气至全身的能力。心肺耐力好的人，较能应付长时间的身体活动，且较不易犯心血管疾病。心肺耐力的增强可藉由长时间的有氧运动来改善。有氧运动包括有慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等。
　　1.2.2竞技体能的分类及定义
　　（1）速度
　　指全身或身体的任一部位从一位置移动至另一位置快慢的能力。例如：跳远—从起跑点至起跳板。棒球—打击者从开始启动挥棒至与球接触时的动作。V＝s／t，所以移动距离大，而所花费的时间少，才能获致较快的速度。
　　（2）瞬发力
　　亦称爆发力，指单位时间内所做的功。就是肌肉在极短的时间发出最大力量的能力。它包含两个因素——速度和肌力。例如：跳高—起跳时的蹬腿动作。棒球—球棒与球接触的剎那间。F＝m×a，力量＝质量×速度。
　　（3）协调性
　　指身体统合神经、肌肉系统以产生准确、和谐优雅的活动能力。从神经的机能而言，这是运动单位充分分工活动的状态，亦即大脑层运动区的机能分工。就神经的生理来说，良好的协调性系指中枢神经系统的促进与抑制有良好的支配。
　　（4）敏捷性
　　指身体快速改变方向和位置的能力。敏捷性在运动比赛中与神经机能有关。它所表现的是神经与肌肉的协调作用。敏捷性的测验方法有两类，一为以一定的刺激产生一定的反应动作，测量其施加刺激产生动作的时间；另一类为测量动作的反复速度。
　　（5）平衡性
　　指维持身体姿势平衡的能力。平衡能力对于体操、跳水、溜冰等运动员极为重要。例如：体操的下杠动作等动作。
　　（6）反应时间
　　指身体或神经受到刺激至开始产生动作的时间。例如：田径的起跑等动作。

2 健康体适能自我检测方法
　　
　　2.1肌肉适能的检测
　　肌力：立定跳远、握力、30秒屈膝仰卧起坐；肌耐力：一分钟屈膝仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧撑测验。
　　2.2柔软度检测
　　坐姿体前弯；立姿体前屈。
　　2.3心肺功能检测
　　哈佛台阶测试、跑步方法：如12分钟跑走1600(800)公尺跑。
　　2.4身体组成
　　身体质量指数：体重(kg)／身高(m)2，标准介于19-25；腰臀围比值：男＞0.9，女＞0.8为肥胖；体脂肪率：男＞25%，女＞30%为肥胖；水中秤重。
　　

3 体适能的评估
　　体适能评估是一些系统化的方法，进行专业化的评估为体适能人士提供对运动及其变数的专业化的评议。体适能评估包含的内容有静态评估和动态评估。静态评估主要是针对人体体态进行的，常见的人体姿态偏离现象主要由于对侧肌肉的发展的不均衡造成的，包含有上交叉综合征、下交叉综合征、旋前变形综合症。
　　

4 体重控制的方法
　　改善不良生活作息及饮食习惯，控制饮食能量(减肥-减少摄取)，维持经常性运动。
　　4.1减肥的原理
　　吃进的热量>消耗的热量＝体重增加；吃进的热量＝消耗的热量＝体重不变；吃进的热量<消耗的热量＝体重减少。
　　4.2食物的酸碱性分类（85%癌症病患属于酸性体质）
　　强酸性：蛋黄、奶酪、白糖做的西点或柿子等；
　　中酸性：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉等；
　　弱酸性：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐；
　　弱碱性：红豆、萝卜、苹果；
　　中碱性：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、香蕉、橘子等；
　　强碱性：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、海带等。
　　饮食要适量，平衡一公斤脂肪＝9000大卡，减一公斤的脂肪需消耗7700大卡，因为要扣掉水的重量，正常减肥减去的体重中有75%是脂肪，25%是蛋白质，快速减肥则蛋白质流失比率增加若以后体重增加时则增加了脂肪。体内栺肪所占的比例，包含指肪、肌肉、骨骼、其它身体内部的脏器及水等（fat & fat-free mass）。
　　5结论
　　运动可以增进体适能，强化心血管、骨骼、肌肉与内分泌系统等等，透过运动消耗多余的能量、减少脂肪的堆积与肥胖，并增进人体机能，避免慢性疾病的发生率，对人类健康的维护是有相当的帮助。