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主讲人：邱显峯老师
博客链接： unitbaba
整理：吕淑贞 廖凡谊
瑜伽运动伤害的成因和防护之道（一）
伤害成因一：暖身不足
暖身不足是造成瑜伽运动伤害的首要因素，正如第一辑的肆、运动伤害之预防的第四项（注1）。可见暖身或所谓热身的重要。即使有其它导致伤害的因素存在，例如着力点不当，没有配合呼吸，核心肌群强度不够…等，也都可以藉由充分的暖身来减少其它因素所造成的伤害。
以瑜伽体位法来说，暖身的主要部位是
1.全身主要的可动关节，例如肩、肘、腕、踝、膝、胯、整条脊椎、手指、脚趾等。
2.全身的主要肌群，例如颈、胸、背、腰、腹、臀、手、腿、脚等。
暖身的方法
1.配合呼吸：正确的呼吸会大大的增加关节的灵活度，肌肉的延展度和活动的协调性
（详见呼吸单元），也会增加练习时的专注度。
2.关节和肌肉的活动：在可动域内循序渐进的在冠状面、矢状面和水平面（注2）做外展、
内收、屈曲、伸展、内旋、外旋、环行的动作和部份手指，脚趾的运动（注3）。此外
暖身也可增加一些轻度的拉筋动作，轻度的核心肌群运动和轻度的平衡动作，如果身体
较僵硬，年龄较大的，在暖身时可加入适当的经络拍打和按摩。如果属灵性的体位法，
在暖身时也可加入梵咒的唱诵。依据运动医学，暖身或所谓的热身，起码要使肛温
升高摄氏1℃，才能达到使肌肉延展度增加和关节活动灵活。若做较精细的灵性瑜伽或
阴瑜伽时，就较不要求肛温要升高摄氏1℃。
备注1：有时暖身和体位法的动作相似只是停留时间较短以及延展度较浅，例如：同样
做锄式，短暂停留多来回几次，也算是暖身，然后相关肌肉关节都松柔了再深入
的停留。所以在进入一个体位法时也可以用这个简单的概念暖身。
备注2：就广泛的瑜伽层面而言，暖身并没有绝对制式或统一规格的形式，若过于制式或
统一有时反而使身体造成习惯性偏差。所以类似经络拍打、按摩和太极导引皆可，
只要能掌握先前所述的原则即可。
不当的暖身有
1.时间不够长。暖身的时间长短没有绝对标准，要依个人的状况而定，也会和你接着所要
做的动作有关，但通常至少要有十分钟以上。
2.暖身的强度过强。暖身也要循序渐进，尤其是久坐久卧或固定在某一姿势一段时间之后
以及身体虚弱、年龄较大者、行动不便者更要掌握循序渐进的原则，否则暖身也会造成
受伤。
3.即使暖身已做超过四十分钟，但没有掌握全面性与均衡性的原则，例如
（1）动作已做了很多，但都只动到某些关节，某些肌群，而忽略了其它关节和肌群。
（2）只做某类型的动作，例如前弯、后弯，而没有做旋转的暖身，或只做上半身旋转而
没有做下半身的旋转。
说明：有些人误以为部分瑜伽动作只是局部性，这是不了解人体解剖学。实际上几乎
所有的动作都是全身性，所以暖身要掌握全面性与均衡性的原则，全面性
与均衡性的暖身也会有助于动作的平衡性和协调性。
4.没有配合呼吸。呼吸有助于全身的活动性、协调性和动作的深度。（详见呼吸单元）
5.暖身的部位和强度与接下来要做的瑜伽动作所需部位的强化和强度不符。
6.暖身完没有做大休息，暖身做完后，经由30秒至两分钟的大休息，可消除因暖身所产生
的潜在张力，而使关节和肌肉保持在较自然的活动性和伸展度。（详见大休息单元）
注1：须做充足的热身运动，其理论根据如下：
（1）神经系统的反应传导，是随着温度的增高而加快，所需的时间也自然而缩短；
其肌肉的收缩与恢复期的时间亦会受温度而定。
（2）肌肉胶质(如血浆)在温度低时，黏性较大，当温度升高后黏性则逐渐少，而肌肉
本身的阻力亦随之变小，因此在动作速度上增快。
（3）局部肌肉活动热身量足够时，其该处血管可扩张10倍，而血流量可增加至30倍，
使得流畅无阻，形成备战状态，因此才能适应于短时间内耗费极大的体能；
也就是所谓的爆发力。
注2：冠状面、矢状面和水平面和外展、内收、屈曲、伸展、内旋、外旋、环行动作的解说
（1）将身体分成前后的平面称为冠状面，在此平面上的运动有将四肢远离躯干的外展和
向躯干接近的内收。
（2）将身体分成左右的平面称为矢状面，四肢向前称为屈曲（膝关节除外），四肢向后
称为伸展。
（3）将身体分成上下的平面称为水平面，旋向中心称为内旋，远离中心称为外旋。
（4）除上述外，颈椎、肩关节和髋关节都有环绕的环行动作。
注3：一般俗称左右侧弯、左右扭转、前弯后仰、收缩伸展，然而实际的动作是很复杂的，
可能同时存在多种运动方向的组合。
实例
1.某位长期坐办公桌的人想要做一点暖身，当他起身下弯时，结果不慎闪到腰，经由拍打
按摩近三个月才复原。所以遇到久坐久卧或固定在某一姿势一段时间之后或者冬天身体
僵硬要做动作时，一定要慢慢来，可以配合呼吸、拍打和按摩然后再缓缓开始，绝不可
勉强。
2.某位瑜伽士虽然工作繁忙但因坚守每日要做体位法的戒律，于是在忙碌中抽空做体位法，
然因没有暖身就做扭转式（后视式）而造成椎间盘破裂，必须接受手术治疗。
3.某位每日规律静坐和做体位法的瑜伽行者，有次在做完晨间的深沉静坐后，想说都已经
每日规律做体位法了，于是没有做暖身而在原静坐位置上做犁锄式，结果颈椎的细微
骨刺压迫到第七对颈神经，造成食指及周围麻痹，经由各种非手术性的疗法，历经近
七年才慢慢的不再麻痹。
4.某瑜伽初学者有次因事上课晚到，尚未暖身就做蝴蝶式，老师由背后压（那位老师
又是属于身材超好型的）经此一压，坐骨神经痛了整整三年，这三年还是历经努力
才复原的。
总结
暖身非常重要，暖身不足或暖身不当会造成多种伤害，诸如抽筋、扭伤、拉伤、骨架错位等，尤其要做复杂或高难度的动作更需要藉由充分暖身来完成。当学员程度还不是很够时，无须急着教体位法，反而基本暖身、拉筋、强化核心肌群、平衡和协调性是相对的重要。
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