两种自我催眠的方法

两种自我催眠的方法

  一、自我催眠三步骤法 

  (1)自我催眠第一步骤(睡前法)： 

  先将自我催眠的目标(暗示语)想好，在睡觉前( 躺著 )做引下的自我引导。自我暗示语要数完十次后才能睡觉，为避免睡著，以屈手指头来计算自己做了几次。此方法每天练习，持续一个星期。 

  ※ 引导词： 

  『深呼吸三次…吸气…吐气……吸气…吐气……吸气…吐气…… 

  我会一天比一天更有自信( 屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )…… 

  ( 自我暗示完十次后，即可放松睡觉…… ) 』 

  (2)自我催眠第二步骤(自我引导练习)： 

  (a) 接续之前所学的睡前法，再加上以下自我引导步骤练习。 

  (b) 此步骤是要让自己熟悉催眠状态，练习到让自己可以很快就进入催眠状态。 

  每天练习二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引导2~3分钟，之后唤醒自己。引导方式如下： 

  『?坐在舒适有靠背的椅子上。 

  集中注意力在前方比睛位置略高的一点上做。 

  做三次深呼吸-缓慢地，当你第三次吸入时，闭气3秒钟，同时数3……2……1。 

  闭上眼睛，吐气，放松，让你自己进入很深的放松状态。 

  让自己持续在此状态中2~3分钟，同时慢慢地从25倒数到1。 

  （当你在数数字的时候，想像在你脑中看见数字在黑板上或电脑萤幕上逐一显示。） 

  要唤醒自己时，只要从1数到3，睁眼眼睛完全清醒，让自己感觉精神振奋、头脑清晰，而且精力充沛地继续你的工作。 

  做这练习一天两次，连续7天之后，你便可以开始加进对自己有益的暗示。』 

  (3)自我催眠第三步骤： 

  当你完成了自我催眠的第一步及第二步练习后，开始练习自我催眠第三步骤。 

  在这步骤中，必须准备一小张小空白卡片。这张卡片是要让你很方便的随身携带。 

  将你要给自己的暗示(建议)写在这张卡片上。你的暗示必须是正面的、简单句、可信的、可测量的，而且是要让你有获益的，且必须用现在式的语气述说你的暗示内容。 

  接著，找个舒服的姿势坐下。将焦点注视在你前方比眼睛高度略高的一个点上。把卡片拿到你的视线高度，看著卡片念三次你的自己所写的暗示语。之后，将卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸气，呼气。再做第三次吸，闭气，闭上眼睛，从3数到1，吐气，将全身完全放松，进入到催眠状态。 

  将所写的暗示语在潜意识中不断地重覆，同时想像你已完全实现暗示语的内容。 

  当你在内心不断重覆你的暗示语时，会发现暗示语句变得支离破碎，这表示你已进入较深的催眠状态，是不错的现象。你的暗示语还是会有效的进入到你的潜意识里。 

  过了2-3分钟，你会觉得应该停止了，（此生理时间控制，是在自我催眠第二步骤时养成的习惯）。这时在内心数1…2…3…，当数到三时睁开眼睛，并觉得放松且精力充沛。 

  二、Betty Erickson自我催眠法 

  (a)姿势：找个位子坐著或躺著，先深呼吸几次，放松全身。 

  (b)时间：告诉自己『我要花 分钟来做这次自我催眠』。 

  ©目标：告诉自己『我这次自我催眠的目的是要让自己 。在自我催眠中，我的潜意识会很自然的、且不费力的就吸收这些指令。』 

  (d)唤醒时的状态：告诉自己『当我完成了整个程序时，我会感觉到 』 

  (e)执行步骤： 

  1. (眼睛睁开) 将注意力依序注意3种视觉物体、注意听3种声音、注意去感觉3种身体的感觉。 

  接著，2种视觉物体、2种声音、2种感觉。 

  接著，1种视觉物体、1种声音、1种感觉。 

  2. (闭上眼睛) 将注意力依序注意3种内在想像的物体、注意听内在的3种声音、注意去感觉内在的3种身体的感觉。 

  接著，2种内在视觉物体、2内在种声音、2内在种感觉。 

  接著，1种内在视觉物体、1内在种声音、1内在种感觉。 

  3. 重复步骤(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意识的状态为何，任由你的潜意识作主。 

  4. 直到觉得够了时，就睁开眼睛。 

  5. 观察一下时间，是否与你预期的一样；睁开眼睛后的感觉，是否语预期的一样。 

  自我催眠的技法

  ①自我催眠入门技法 

  场所：最好在安静的光线较暗的房间中练习。 

  姿势：将身体靠在沙发上或躺椅上，全身放松，服装不宜过紧，将有碍于全身放松的眼镜、领带、手表、项链、戒指等脱下。 

  呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指轻轻地舒展，以配合呼吸。 

  1 ）条件反射操作练习之一： 

  闭眼、呼吸调控后进入浅眠状态，自我暗示以下五句话： “ 右腕沉重，像铅一样沉重 ”“ 右腕非常沉重，沉重 ……”“ 我的左腕沉重，像铅一样沉重 ”“ 左腕非重沉重，很沉重 ……”“ 左右两腕像铅一样沉重 ” 。 

  以上暗示反复进行，从腕到手指，从手指到肩膀为止，使其处于一种被动听命的状态。所需时间约 3 分钟。 

  2 ）条件反射操作练习之二： 

  方法、姿势等与操作练习之一相同，但是把自我暗示的五个句子中的 “ 腕 ” 换成 “ 脚 ” ，暗示句如下： “ 右脚沉重，像铅一样沉重 ”“ 右脚非常沉重，沉重 ……”“ 我的左脚沉重，像铅一样沉 ' 重 ”“ 左脚非常沉重，沉重 ……”“ 左右两脚像铅一样沉重 ” 。 

  以上暗示反复进行，从腿部到脚趾轻轻舒展，保持松弛状态。所需时间 3 ～ 5 分钟。两个练习结束后，休息一会，自我暗示 3 次： “ 一切正常 ” 。然后睁开眼睛，苏醒。 

  3 ）条件反射操作练习之三： 

  呼吸、姿势和方法与操作练习之一相同。闭眼后，想象坐在一间磁石砌成的房间中，房间四周发出强大的 “ 磁力 ” ，自我暗示以下五句话： “ 我的眼皮沉重，沉重 ……”“ 我的眼皮非常沉重 ”“ 我的眼皮像铅一样沉重 ”“ 眼皮闭上 ”“ 眼皮紧紧地闭上 ” 。 

  以上暗示反复进行 3 次，然后冥思 3 ～ 5 分钟，结束练习（方法见练习之二）。 

  4 ）条件反射操作练习之四： 

  采取深腹式呼吸法，横躺或仰卧在睡椅或床上，两手置于腹部肚脐处。想象自身坐在阳光明媚的公园里，或者是夏日海滨的沙滩上。自我暗示以下几句话： “ 腹部温暖，温暖 ”“ 我的整个腹部非常温暖 “‘ 像太阳光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的 ”“ 腹部温暖，非常轻松 ”“ 腹部轻松、舒适，非常温暖 ” 。 

  以上暗示反复进行 3 次。当腹部确实有一种充实的温暖感后，可以结束所有练习，自我暗示 3 次： “ 一切正常 ” 。 

  然后睁开眼睛，苏醒。 

  ②自我催眠中级技法 

  场所和催眠姿势与训练① “ 自我催眠入门技法 ” 相同，呼吸先采用意念呼吸法， 3 分钟左右后换成深腹式呼吸法。 

  将双手搓热，按摩一下颜面和头部，然后从肩膀处按摩至手掌、手指处，进入冥思状态。 

  进行以下的想象：非常大的气球系在你的右腕上，气球中充满了氢气，具有强大的浮力，将你的手腕向上拉。你会觉得右手腕受到的重力在减小，整个右手有一种向上浮动的感觉。 

  自我暗示： “ 手腕非常轻，非常轻；向上浮，向上浮 ……” 

  然后，想象你的左手：左手浸入温水池中，左手所受的重力在减小，被浮力顶起来，手指在水中微微浮动。 

  自我暗示： “ 左手在温暖的水中浮起，浮起 ……” 

  以上的浮动感逐渐变成无重力状态，两手从肘、腕起至肩膀，渐渐上升，在水的浮力和气球的牵引下，两手臂在胸前缓缓舒展，伸直。接着进一步想象，在你的腰腹部和两脚踝处，都系上了大气球，由于它们的引力，你的身子飘然欲仙，腾空欲起。 

  自我暗示： “ 身体变轻，变轻，向空中浮起，浮起 ……” 

  想象力要集中在气球上。每种暗示要反复 3 次，呼吸要沉稳、规则、悠长。 

  结束练习时，用左手象征性地 “ 解开 ” 右手、腰腹部及两脚踝上的气球，使全身恢复活动状态，自我暗示 3 次： “ 一切正常 ” 。 

  睁开眼睛，拍打按摩全身一遍。 

  习惯使用左手写字、工作的人，可以从左腕开始训练。 

  以上自我催眠法的训练，对大脑神经系统和情绪起保护、调节作用，能开发潜在能力和情绪智力。 

  ③自我催眠高级技法 

  应用范围：由于情绪低落、压力沉重，在工作、学习、事业等方面产生不适应感，需要消除障碍，发挥潜在能力，或进行心理治疗。 

  场所：最好在安静、有阳光的房间里进行。 

  姿势：自由。 

  呼吸：先采用空气能源呼吸法，然后换成深腹式呼吸法。 

  进行以下的想象：你的眼前和四周有一片云雾，在云雾的上空是太阳。云雾代表障碍、压力和困难，太阳代表成功、创造和智慧的光芒。想象中的太阳最初比较朦胧，以后云雾逐渐消散，太阳变得明亮，放射出自由、幸福的光芒。 

  开始练习，自我暗示步骤如下： 

  “ 数三下，一，二，三，眼前出现云雾，云雾在身体周围缭绕，我看见了云雾、云雾 ……” 

  “ 右手的小指动一下，数三下，一，二，三 ……” 

  “ 这些云雾对我的生活、学习等，构成了障碍 …… 它代表不满、失败、压力、挫折，它影响了我的生活 ……” 

  “ 这些云雾让人感到困惑，为难，使我的情绪感到不快。 ” 

  “ 现在，在这些云雾的上空，出现了太阳，有些朦胧，有些看不清楚。但它的确存在 ……” 

  “ 阳光逐渐明亮，它代表成功、创造和智慧，阳光穿过云雾，穿过云雾 ……” 

  “ 云雾开始蒸发，我肩上感到轻松 ……” 

  “ 太阳照射云雾，将云雾完全驱散，驱散，只剩一轮红日，一轮红日。 ” 

  “ 太阳光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太阳光照射进大脑中，大脑中一片光明，一片光明 ……” 

  “ 我把这些太阳光分别命名为 ‘ 自信 '‘ 集中力 '‘ 成功力 '‘ 创造力 ' 以及我所希望的名称 ” 。 

  “ 我把太阳光充分吸收进体内，使自己的身体充满光明，甚至发光 ……” 

  “ 我数二十下，一，二 …… 二十，睁开眼睛，苏醒，一切正常。 ” 

  以上训练时间需要 15 ～ 20 分钟，经常练习，可增强记忆力和精力，使自己具备创造性的气质和情感，使大脑的机能得到最大限度的开发。