自我催眠

在你借助以上的自我催眠得到了体验之后，便可以进一步学着以自我催眠的方式来改善在你生活当中困扰你的一些事情了，譬如戒烟、减肥、不定时的心神不宁或集中注意力等等；不过催眠最好还是有人引导，效果将比自我催眠来得又好，但是即使有人带领着你来进行催眠，其实最终还是要看被催眠者自己有没有那个心和毅力。所以不管是自我催眠或是请专业人员为你做催眠，事在人为，最后还是要看你自己！
　　这里要提醒一点，学习催眠应该是有目的的，而不是为了好奇或好玩；然而这个所谓的“目的”，应该是“有可能达成的”，而非异想天开或不可能的任务，保持着这样的心态，才能够让你很实际的朝自己希望达成的目标前进！此外，催眠并不是一定要在某一种状态下进行的，它的存在方式也可以是一种“自我暗示”，所以不要拘泥认为“自我催眠一定要在某一种空间中进行”，只要你的思考模式转变，任何时空下都可以进行自我催眠！

　　所以接下来我们就先设定几个可以达到目标的自我催眠课程供各位做参考，现在就开始来学习自我催眠的方法吧！

　    减重的自我催眠法

　　试过减重的人都知道，不管用什么方法，减重都需要一个很长的过程，而且需要有信心和耐力，如果节食或运动都让你觉得很辛苦的话，也许你可以尝试减重的自我催眠法，一方面增加自己减重的决心和毅力，再则它没有任何副作用，借由这样的催眠过程，可以让你变成一个更懂得自我控制的人。

　　这里建议你的减重自我催眠手法，着重在“强烈暗示”上，这跟我们之前所学习的放松催眠在方法上有些不同，这方法更需要时间去随时提醒自己、增加减重的意念，以下就是减重自我催眠的详细方法：

　　一、首先拿出一张A4大小的白纸，条列式写下十五点减肥后你可以得到的好处，譬如“1．我会变漂亮”、“2．我会更有人缘”等等较为实际性、可达成的目的。然后在纸张左下方写下你目前的体重，右下方则写下一个你认为短期可达成的体重数字（譬如比目前体重瘦一公斤）；两边的数字用铅笔写，因为你未来随时会更正那个数字。

　　这程序是为了让你知道正在做的事是对你有意义的，增加你减重的企图心！完成之后，就可以继续同时进行下面二到五的程序。

　　二、随时提醒自己：“我不是病态的减肥”；“我知道宿便排不净也会造成体重，那不是肥胖”；“自我催眠不是虐待自己的减肥方式”；“我有决心来解决自己的体重问题”；“我要让自己瘦的更健康”等。我为了控制食欲、增加毅力，所以在三餐进食的同时，心里想着：“正确的减重就是肚子饿了才吃，觉得够了就不再进食”；如果你刚开始忍不住还是会吃零食，就必须告诉自己：“现在不是正餐时间，我只要解嘴馋就该停住了，因为多吃会破坏我的减重计划！”随时如此提醒自己。

　　三、以下重点可随时做，让自己闭上眼睛，就会在脑海浮现：“想吃东西的时候就喝水，本来就该多喝水！”“我不需要别人来监督我，因为我办得到！”、“我觉得自己对减重计划越来越有恒心！”“我没有强迫自己节食，我只是让自己的食量恢复正常！”让这样的念头植入你的潜意识，变成习惯。

　　四、在每天最轻松的时间及睡前，你可以闭上或张开眼睛来做以下自我催眠动作（请勿在驾驶车辆或机械操作时进行），进行时要全神贯注，语调平静且缓慢，念出来或是在心中默想都可以：“我觉得心情很平静、很放松，我觉得我能控制自己，我感觉越来越平静、越来越放松……”（重复数次，直到感觉自己的身心都有明显的放松感，再继续进行）我感觉有一道明亮的光芒从胸口进入我的身体，暖暖的、好舒服，它让我感到越来越平静，越来越放松（重复数次）……现在，我的潜意识已经完全开放了，它会帮助我去接受好的建议……我对于目前的减重计划很有信心，我一定办得到。（重复三次）我知道过度的饮食习惯是不对的，那是有害健康的……（重复三次）我不会再找借口吃零食，我可以完全的控制我的饮食习惯。（重复三次）从自我催眠减重一开始，就应该学着排除负面想法，譬如：“我做不到的啦！”、“我的体形怎么看起来还是没变”等，而应该倾向正面思考，多看一些身材美妙的人，表现出你的决心和自信。我知道我的身材会越来越好，因为我办得到！（重复三次）我喜欢这种有自信的感觉。我感到很平静、很放松……（重复数次）。现在我从1数到3，当我睁开眼睛，这种平静而有自信的感觉会继续留在我心中……

　　1，2，3……六、七到十天后再称体重，不管你是否达成表格右下方的理想体重，只要有减少，都应该为自己的毅力感到高兴，并继续视自己的企图与健康状况来进行减重计划。

　　其实从自我催眠减重一开始，你就应该学着排除负面想法，譬如“我做不到的啦！”、“我的体形怎么看起来还是没变”、“这种方法有用吗？”之类，而应该倾向正面思考，多看一些身材曼妙的人、表现出你的决心和自信，甚至可以告诉身边亲友你正在减重，要他们一起为你加油！

　　不过还是要提醒你，肥胖有时候是身体疾病造成的错觉；我有一位女性个案很单纯的希望借助催眠来减重，我在给她正确的催眠减重观念和催眠课程实施后，也请她按照上述的方法在平日做自我催眠，结果她一个月下来只减了半公斤，因此非常质疑的向我提出询问。细间之下，才知道她也不清楚自己的身体状况，她在接受建议后去做体检，才发现有荷尔蒙失调的问题，难怪她觉得自己对减重计划很努力，却没有什么效果！所以在尝试催眠减重前，应自行评估是否该先前往医疗院所做详细的身体检查。而适度的运动也很重要，运动也不要一开始就过量，那反而会增加你放弃的念头，适度且持续即可。

　　健康的减重方法不会让你“爆瘦”，刚开始会消失的通常是身体里的水分，等到身体适应你“新的”每日热量消耗后，才会开始产生较大的体重变化。因此在减重时，补充水分来代谢体内废物、坚持和自信是必须持续的喔！

　　戒烟的自我催眠法

　　烟害不只是吸烟者的问题，不吸烟的人也饱受二手烟之苦，许多吸烟者并非被尼古丁所控制，而是因为无聊或下意识的习惯去抽烟，不但花钱又伤身，害人又害己！所以，如果你希望戒除抽烟的习惯，除了求助于医疗院所的门诊，也可以试试自我催眠的方法。

　　戒烟的自我催眠结合了催眠手法与减重所使用的强烈暗示，相信在双管齐下的戒烟意识中，必定可以带给自己事半功倍的戒除力量。

　　一、请认真的订出一个目标达成日（譬如十天），并且确定自己有决心…定要达成，然后同时进行以下二至四的步骤。

　　二、隔天起，请改抽其他牌子的烟，而且只能早上买烟，一天至多一包；香烟买回后，先丢掉两根，同时内心告诉自己：“为了戒烟，我觉得一点都不可惜。”把香烟留在一天当中你最需要的时候再抽吧！每抽完一根烟，请记得将烟灰缸洗干净。（改品牌、一天只能一包、频繁的清理烟灰缸等等举止，都是在开始强化戒烟决心，让负面如“麻烦”、“不习惯”等等的想法降低你不自主想抽烟的念头）。江、想抽烟的时候，喝一口水（或嚼无糖口香糖），并且问自己：“我真的有这么需要在这时候抽烟吗？”，每次想抽烟时就这样做、这样想。

　　三、每天睡觉前在心情轻松愉快的情形下，闭上眼睛、保持深沉而有规律的呼吸，然后想着：“真好！我今天又有进步了，我做到了！我越来越健康了！我绝对可以做得到，因为是我在控制香烟，不是香烟在控制我！”在睡前重复二十次，在没有说完二十次前，绝不可让自己睡着，当你重复二十次后，你便可以很平静的熟睡。（这动作是让你所说的话，可以在平静的心态下更容易进入你的潜意识中）

　　四、经过七到十天后，变成每二至孑（甚至更多）天才可以买一包烟，并开始尝试每天丢掉五根烟，仍继续按前孓、四条及以下步骤进行。

　　五、在自己曾抽烟的场所（办公桌前、卧室、阳台）显眼处，贴上一张有关烟害的文章或报道。如此可以提醒自己和别人烟害问题，并可让身边的人知道你在戒烟，连带督促你。

　　六、把烟灰缸放在距离你比较远且不显眼的地方，每次想抽烟时，先问自己：“我不是在戒烟吗？我真的有需要在这时候抽烟吗？不抽会死吗？”

　　七、当烟瘾来的时候，闭上眼睛，去想像你身处在一间吸烟室中，想像自己看到吸烟室中其他那些抽烟的人的脸子L，让吸烟室内烟雾弥漫、呼吸不顺的情景停留在你脑海里十五到二十秒。再来，想像自己在最喜欢的地方，让自己放松、保持心情平静，觉得自己很健康、快乐，因为自己是不抽烟的人，保持这个情景十五至二十秒。（烟瘾发作时，不断做这个练习。即使没有烟瘾，也每天做几次这个强烈暗示练习。）

　　八、第十一天起，每天睡觉的自我暗示催眠，要领比照步骤四，心理想着：“我已经下定决心成为一个戒烟的人，我有很大的进步了！我了解抽烟对身体的危害，香烟中的化学成分，会伤害我的身体，它会让我慢慢生病，我要在还没有得肺癌以前戒掉它！我不想让烟味充满在我的房间、衣服上，我不想将来老了，就像老烟枪一样，有痰咳不出来，全身皮肤都充满很臭的味道，让人用鄙视的眼光来看我、躲避我，我不想那样！”

　　“我已经变得很有节制，我觉得很有成就感！我越来越有把握在自己设订的戒烟日前成为一个完全戒烟的人，我不会被尼古丁控制！我办得到！”有戒烟决心的人，按照以上要领在生活中来进行持续且暗示性的自我催眠，通常在自订的时间内或是五周之内，就可以成功戒除抽烟习惯，这过程中可以明显感觉到排痰多、体味减少、心情变愉快、肺活量变大等的显着改变，而且你会发现自己一抽烟就头晕或是喉咙很不舒服，一手烟更让你感到讨厌！之前我所指导的戒烟个案中，在刚开始都能借由催眠自我暗示的方式让自己的抽烟量减少，这是因为潜意识转化的过程，在刚开始的时间特别明显。然而一旦开始改变成完全采自我催眠的方式持续，维持子个月以上不抽烟的，仅有一成……这显示了“决心和持续”的重要！

　　戒烟的人必须相信，只要你有决心，什么都做得到！继续努力，不要轻易的受到诱惑，并且开始过更好的生活和培养新的嗜好。持续下去喔！加油！

　　集中注意力的自我催眠法

　　自我催眠除了用在消除压力、放松心情，对于集中注意力也是相当具有效果的；其实催眠的基本原理就是“放松、想像、集中注意力、强化暗示”这四个过程，掌握好催眠的原理，让潜意识被启发，接下来不论是单纯的放松或是让自己变得专注，都是可行的i以下就是集中注意力的自我催眠详细的方法：

　　一、每天至少做两次，最好的时间是在早上盥洗后、早餐前；晚上则是睡前半小时。做的时候在心中默想，也可以事先录成录音带、CD c自行斟酌是否加衬乐）等。

　　二、闭上眼睛，语气缓慢而平和的告诉自己：“我觉得平静、我觉得放松、越来越平静、越来越放松……我觉得放松的感觉真好，我感到越来越平静、越来越———

　　放松……

　　如此重复数次，直到自己可以明显感觉身心都比平常更为放松，即可进行下一步。

　　三、继续告诉自己：“我可以渐渐看到，在我眼前有一整片白色（或是你最喜欢的颜色）雾状的物体，越来越明显、越来越明显……这一片白色雾状的物体，从头顶缓缓的进入我的身体……它进入了我的大脑……慢慢到了我的鼻腔……”然后，由头到脚去走，每经过三至四个肢体或器官，就说一次：“它使我越来越平静……越来越放松……它带走了我身体里不舒服的感觉，只留下越来越平静、越来越放松的感觉……”当你做完这个程序，感觉心里没有杂念，很享受这种平静的感觉时，即可进行下一步，开始给自己关于集中注意力的良好建议。

　　四、“现在，我可以专注于要进行的工作，我知道专注可以让我将事情变得单纯、没有困难，而且我可以带着这种平静和放松的感觉去做，它可以让我的注意力更集中，我知道我做得到，因为我可以带着这种平静和放松的感觉去做……”重复三次，保持有规律的呼吸，每一次呼吸都让自己感觉越来越放松，然后自我催眠除了能够消除压力、放松心情，对于集中注意力也是相当具有效果的。利用自我催眠的方式来让自己渐渐地放松，有助于情绪缓和，之后，自然就可以平静而专心的去进行你要做的事了。进行下一步。

　    五、告诉自己：“等一下我从5数到1，我会记得自己已经能够专心的去做任何需要专注的事……

　　5-我感到很平静、很放松……

　　4-我知道我能控制自己…

　　3-我感到很平静、很放松……

　　2-我会记住这种感觉……

　　1——我可以更专注的去做任何的事……”

　　最后，睁开眼睛，深呼吸、伸个懒腰，像是睡了一觉醒来，让自己整个人充满元气！

　　如果你尝试了这个让自己变得专注的自我催眠，不知道你是否发现其中的奥秘？我们以有颜色的雾状体的移动，来引导你的注意力放在身上每一个部位的放松感觉中，除了借由这种自我催眠的方式逐一让身体各部位放松，也训练了如何达到专注…．人无法专注做一件事情，通常不是身体出了问题，就是正处于情绪紊乱的状况；所以利用自我催眠的方式来让自己渐渐地放松，有助于情绪缓和，之后，自然就可以平静而专心的去进行你要做的事了！

　　对于学生朋友们，若是觉得自己就是无法专心念书，除了上述的催眠方法，你也可以随时以“角色扮演”的方式来提升学习效果；譬如在念历史的时候，就去想像自己是那个朝代的某一个人物，将自己投入在那段历史中，读书变得趣味了，学习效率自然也就可以提高了！

　　抒压的自我催眠法

　　不管你在什么样的环境中，压力随时都有可能产生，压力来的时候，总是让人在身心上都承受莫大的折磨，若是能够以一套简单又随时可做的自我催眠来帮助自己抒压，你会觉得自己像是有了一道护身符般，充满安全感，情绪也比较不会那么容易受到压力的影响而波动。

　　以下的自我抒压催眠方法非常容易学，只要经常试着去做，渐渐就可以将某种让自己放松的感觉植入心中，只要掌握到决窍，你会发现自己一次比一次更容易进人催眠状态，越来越快让自己抒压；你可以按照我们前面所说的“由心里念出来”，或是把这些步骤录下来，连听边做。

　　一、轻松的坐着，两脚平放地面，闭上眼睛，做几次深呼吸，每次呼气时就告诉自己“放轻松……”。然后保持深沉而有规律的呼吸，继续下面的步骤。

　　二、找出你现在所听到的三种声音（例如：车声、冷气机运转声、音乐），接着找出三种在这房内所看到的东西（例如：电脑荧幕、柔和的黄色灯光、布偶），然后继续下面的步骤。

　　三、保持深沉而有规律的呼吸，并且感受自己的身体正在渐渐放松的感觉；当你觉得心情比较平静时，请你去比较三种声音里，哪一种比较让你感到舒服，然后将这个声音给你的轻松感多增加一倍。例如音乐，告诉自己：“这音乐让我觉得舒服”，专注的感受音乐让你越来越舒服的感觉。

　　四、在保持闭上眼睛的状态下，去比较三种事物里，哪一种比较能让你感到舒服，然后将这项事物给你的轻松感多增加一倍。例如布偶，告诉自己：“这布偶让我觉得舒服”。同样的，给自己一点时间去感受。

　　五、睁开眼睛，再闭上，立刻在脑海浮现“舒服”两个字，同时感受身体放松的感觉，保持深沉而有规律的呼吸，每一次呼吸都让自己感觉越来越舒服，越来越放松，大约保持二十秒。

　　六、开始专注于那音乐（或玩偶）上，去联想让你感觉舒服的画面（例如想像没有人打扰，你一个人在灿烂的阳光下坐在草地上，空气里充满了你现在听到的音乐或手上抱着布偶），越去联想，感觉越舒服、释放压力随时都有可能产生，若是能够以一套简单又随时可做的自我催眠来帮助自己抒压，你会觉得自己像是有了一道护身符般，充满安全感，情绪也比较不会那么容易受到压力的影响而波动。

　　七、约一分钟后告诉自己：“感觉舒服多了！”，然后慢慢睁开眼睛、深呼吸，起身动一动。在这个自我催眠的方式中，我们没有选择特定的场所，让你放松的元素也是在生活环境中放眼所及的，最重要的就是说明了催眠者重在情绪的转变，外在因素永远不及你能控制你自己，所以当情绪不好需要抒压的时候，你随时可以这样做，慢慢的你的抒乐能力就会变得比一般人快而好。

　　此外，也建议你平日可以找出一个你喜爱的小东西当作幸运物，或是找出一张你最爱的CD，将它带在身边，当你觉得需要放松时，就看一看、听一听，久而久之在潜意识的习惯联想下，可以让你在短时间内达到抒压的效果喔！（就是建立心锚，建立条件反射）

　　增加工作效率的自我暗示

　　前面我们示范的减重及戒烟，都运用到所谓的“强化暗示”，我们之前就已经提到，催眠者为了使被催眠者能够达到催眠状态，必然会设计出许多“触发点”让被催眠者产生进一步的联想，触发点就是一个强而有力的“暗示”。催眠通常就是经由催眠者一连串暗示性的言语来诱导被催眠者。

　　一般人都有被暗示的特质，一般而言小孩比成人容易被暗示、女人比男人容易被暗示、年纪轻的比年纪大的人容易被暗示。暗示性会因人时地物而有所不同，但是若以自我暗示的方式进行，则不会受限于这些因素中，所以以自我暗示的方法来达到思考模式和行为的转变，可以说是相当有效的催眠方法。工作也是我们生活的重心之一，如果我们可以利用自我暗示的方式来尽快把工作做完；或是能够让自己保持心情轻松的把事情做完，对身心状况来说都是有益无害的。所以以下我们就以第一人称的方式，来指导各位平日面对工作的时候，可以如何自我暗示你以提高工作效率、稳定情绪，让自己在职场生涯中更受重视、更轻松愉快。

　　状况一、为什么我的工作量比别人多？！想累死我啊！

　　自我暗示法一  虽然有点累，但老总器重我才叫我做，别让他失望了……

　　自我暗示法二  没关系，做得多、懂得多，到时候公司裁员，第一个绝对不是我！

　　状况二、为什么都没想过我是女生，为什么要一个女生来做这个？！

　　自我暗示法一  我一定要向你证明，男生能做的，女生也做得到！

　　自我暗示法二  算了！他本来就粗枝大叶，才不会想到这一点！反正我量力而为。

　　状况三  一定做不完的，晚上没办法去约会了……

　　自我暗示法一  一直埋怨，事情还是脱不了手，赶快做完比较实际！

　　自我暗示法二  我一定要做完！不然约会就要迟到了……

　　状况四  工作越做越无力感，好想辞职喔！

　　自我暗示法一  原来兴趣结合工作，到后来还是变成工作！算了！起码这是我能胜任的。

　　自我暗示法二  就算想辞职，我也要走得漂亮，不要留背话让别人议论。

　　自我暗示法三  人家苦力都做得下去，我还在嫌这嫌那？我应该成熟点…，．

　　精神官能症适用的自我暗示

　　有精神官能症方面困扰的问题的朋友，一定都深刻的体认到，明明清楚感受到病征出现，也知道来自心理，却就是无法去抑制症状的发作，然后随着症状的出现你会越来越沮丧、越来越焦虑，终于发作！精神官能症如同“心有一个破洞”，身体“破洞”都需要缝合，需要时间来愈合伤口，更何况是心呢？治疗心理疾病的方法，除了药物、向专业人员咨询外，自己的心理建设也是重点！若能在平常生活中或是出现不可控的病征时（精神官能症通常都发生在自己不可控的情况下），给自己精神慰藉，了解自己当刻需要的是什么，久而久之，是可以有效减轻甚至治愈精神官能症的。

　　我经常碰到一些罹患精神官能症的个案，除了给予对他们有帮助的心灵咨询及催眠，我也会建议他们在平日要让正面思考的模式成为习惯，往往都能够帮助个案使病征发作的身心不适一次次减轻，发作次数也变少了。以下内容是我个人以及访问一些成功改善病征案例的亲身经验，相信对同样为精神官能症所扰的朋友会有很实际的帮助，各位不妨参考其内容，用以心理建设，或了解如何帮助身边有此困扰的亲友们。

　　状况一  完了！又要发生了！我等一下一定会感到不能呼吸，怎么办？

　　自我暗示法一  不要去想它（转移注意力），就不会像上次那样了……

　　自我暗示法二  医生说我不会因为焦虑（恐慌）症而死掉，最严重就昏倒，没什么好紧张的……

　　自我暗示法三  XXX（自己的名字）!不要去想了，你每次就是这样才会越想越严重，放轻松！不要去理会它了！

　　状况二  活着还有什么意思？死掉算了！

　　自我暗示法一  我死了，父母亲友会难过一辈子，我虽然解脱了，他们怎么办？我不是等于害他们生不如死？

　　自我暗示法二  自杀会下地狱，去地狱我不是更痛苦？我真傻！怎么会想死？

　　自我暗示法三  xxx（自己的名字）!你真懦弱！每次都只有想到死，比你更悲惨的人都还想办法活下去，你在干什么呀！振作起来！不要被自己打倒！

　　状况三  不行了！我觉得自己快要崩溃了！我受不了了！

　　自我暗示法一  休息一下吧！反正这样子也没办法做事，休息一下再说…，．

　　自我暗示法二  以前碰到比这个困难的事，我都撑过去了，我的能力不只如此！加油！

　　自我暗示法三  找XX（医师、亲友）聊聊吧！找个人说出来会好很多……

　　状况四  他怎么可以这样！？偏偏找我又不能说出来，气死我了！

　　自我暗示法一  算了！我气死了他也不知道，干嘛自己一个人在这里生闷气？

　　自我暗示法二  如果我表现得大器一点，旁观者一定都会支持我的！！

　　自我暗示法三  这种事要气会气不完的……