神马文学网如何保持健康体重?
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/27 20:24:55
如何保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。
健康体重的判断标准是什么？
健康体重用体质指数(Body Mass Index)即BMI指数来衡量，以权衡身高对体重的影响。计算适用范围：18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。
BMI的计算方法：体重(kg)除以身高(m)的平方
世界卫生组织1997年建议18.5kg/m2~23.9kg/m2为成人正常BMI范围,小于18.5kg/m2者为消瘦,在24.9kg/m2~27.9kg/m2者为超重,大于等于28kg/m2者为肥胖.体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者.
对于大多数人而言,BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用.
如何通过膳食来控制体重?
做到食不过量,就是要吃饱而不吃撑,每天的食量可以参考一下中国居民膳食宝塔的要求
还应注意以下几点:
蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感,有助于控制食欲.人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝,过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量.适量运动可以增加食欲,但增加的进食量常常低于运动的消耗,特别是在运动量较大时，这种相对抑制食欲的作用更明显。
选择适当的运动
与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围内，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械等。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展、旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。
每天的运动可以分为两部分，一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。一方面要养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周相当于40000步。应用举例：
每日基本活动量（2千步）+自行车7分钟（1千步）+拖地8分钟（1千步）+中速步行10分钟（1千步）+太极拳8分钟（1千步）=每天活动6000步。
市区公共汽车站的间隔一般为500米~700米，两站路就会超过一千步，多者可以达到2千步。
控制好运动强度
一般健康人可以通过运动时心率来控制运动强度。中等强度的运动心率一般应达到150—年龄（次/分钟）,最好不要超过170—年龄（次/分钟）,如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110~130次之间。对于老年人，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
注意事项：
1.如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的检查
2.冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生
3.每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力
4.根据天气和身体情况调整当天的运动量
5.运动后不要立即停止活动，应逐渐放松
6.日照强烈出汗多时适量补充水分和盐
7.步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜
8.肌肉力量锻炼应避免阻力负荷过重，应隔日进行
9.运动中如果出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。
本文摘自：《中国居民膳食指南》，内容有改动