今天，你素食了吗？

Gettyimages 供图

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●美国2000年素食者人数达到1200万
●以前人们选择吃素可能是因为宗教或者环保，现在更多的人则是为了健康
●素食里同样有营养不平衡的可能，烹调素食也要少油少糖
近年来，素食在世界各地越来越流行。仅在美国，2000年素食者人数就达到1200万之众。以前人们选择吃素可能是因为宗教、经济或生态方面的考虑，现在更多的人则是为了健康，为了美味，甚至为了时尚而选择素食。素食主义，正在摆脱宗教虔诚人士或动物保护主义者的“专利”形象，越来越成为饮食主流文化的一部分。然而，素食能满足人体的营养需要吗?
（摘自《大众健康》）
文/中国农业大学梁晓丽  科学指导/范志红
素食里有哪些营养？
说到吃素，人们总会有各种疑惑——素食都能满足人体对各种营养素的需要吗 素食的人容易缺什么 如何才能避免营养缺乏呢？下面，是专家归纳的素食中常见的营养成分：
蛋白质：事实上，按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于2两猪里脊肉；1碗豆浆(300毫升)约相当于半两牛腱子肉；半斤水豆腐约相当于2两后臀尖；豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。所以无论何种素食，都可以通过多吃豆类和豆制品来补充蛋白质。蛋乳素食者更不用担心，因为蛋类和奶制品都是优质蛋白质的极佳来源。
铁：大豆等植物食品只含非血红素铁，不如肉食中的血红素铁好吸收。所以素食者膳食贫血的危险大于肉食者。不过，素食并不意味着必然贫血。素食中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率，柠檬酸、苹果酸等有机酸也能帮助铁的吸收利用。所以，多吃水果蔬菜等富含维生素C和有机酸的食品，就可以有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。
锌：植物性食物中的植酸和单宁不仅影响铁的吸收，同样也影响锌的吸收。可以通过浸泡、发芽、发酵等有效的方法降低植酸含量。所以说，对于素食者来说，酱豆腐、豆豉、豆酱等都是锌等矿物质的非常好的来源。
钙：只要食用乳类，钙的摄入量就有充分保障；如果是绝对素食，就要注意多补充豆制品和蔬菜。日常膳食中，如果有250毫升酸奶和250克水豆腐，再加半斤青菜，就可以很好地满足人体对钙的需求。
维生素：很多人都认为，植物性食品富含维生素，素食者不会发生缺乏。其实，有很多维生素只存在于动物性食品当中的，比如维生素B12、维生素A和维生素D。
维生素A的问题不难解决，只要补充胡萝卜和深绿色叶菜等胡萝卜素含量多的食物，把它们炖熟或炒熟食用，提高胡萝卜素的吸收率，就可以让它们在人体内转化成维生素A。
维持维生素D的供应，阳光是人体维生素D的最自然来源。素食者要注意多做户外运动。
其他营养素：素食者最可能缺乏的营养素，就是维生素B12。它几乎只存在于动物性食品中。因此，素食超过一年的人应该吃维生素B12补充剂。
健康吃素：
食物多元化 烹调要合理
荤食里有营养不平衡的可能，素食里同样有营养不平衡的可能。
素食当中，不乏营养质量甚低的食物选择，比如可乐等甜饮料、糕点饼干、油炸食品、植物奶油、代可可脂巧克力等。烹调素食的时候，也不能随心所欲地加入大量油脂和白糖。
同时，素食也必须多样化。三餐当中必须含有主食、豆类、蔬菜、水果、坚果等多种类型的植物性食品，才能保证营养均衡。目前很多素食者的误区，就是食物单一。一些素食者只吃粮食，而且是精白米面为主，豆制品严重不足，也不补充维生素；还有一些减肥心切的素食者只吃蔬菜水果，造成蛋白质严重不足，甚至发生贫血和浮肿。
素食和肉食
哪个更安全？
某银行职员李先生问：我是个无肉不欢的人，最近血脂高了，人们劝我吃素。尽管我听说素食对预防心脏病有好处，但蔬菜水果的农药化肥污染多大啊。天天吃这些东西，能让人放心吗?
像李先生一样，认为蔬菜水果污染最严重的人为数不少。但事实真相并非如此——肉类和水产品中所含的污染，要比粮食、果蔬污染严重得多。
真相之一：
肉类里的环境污染物比植物高得多
生态学的规律告诉我们，每升高一个营养级，难分解污染物质像铅、砷、汞、多氯联苯就会浓缩数倍乃至数十倍。例如，如果水中某种污染物质的浓度是十万分之一，到达藻类的时候，就会浓缩到万分之一以上；小鱼以吃水藻为生，它又会继续浓缩污染；大鱼吃小鱼，一口就能吞下小鱼积累几个月的污染物质……
而我们人类和水鸟一样吃大一些的鱼，而且连水鸟都想收入腹中。在这个普遍被污染的环境当中，我们人体的污染水平，会达到什么程度呢?
真相之二：
肉类中不可避免存在农药兽药残留
许多人以为蔬菜和水果上面的农药是最可怕的污染。实际上，肉类中的化学药物残留水平绝不亚于蔬菜和水果，甚至有过之而无不及。
这是因为，动物饲料也是在污染的农田中生产的，照样有农药、除草剂等农用化学药品的残留，其中的难分解成分会积累在动物体内；而动物饲养过程当中，各种兽药、杀菌剂、饲料添加剂等化学物质也会或多或少地进入动物身体，从而间接地进入人体。所以，不吃菜光吃肉，并不能使人远离农药污染。
真相之三：
肉类烹调加工过程中还会引入危险
一些煎、烤、炸肉类加工品中含有杂环胺，也就是蛋白质受到200℃高温加热后产生的一类致癌物质；熏烤的肉类食品中还含有苯并芘等多环芳烃类致癌物；粉红色的西式肉制品，如培根、香肠、西式火腿等均要添加亚硝酸盐发色，其中广泛存在微量的亚硝胺致癌物。这些物质都可能是加工肉制品特别容易增大癌症风险的原因。
素食能保证体力和活力吗?
某大公司秘书王小姐问：我是个追求时尚的人，我想通过素食来维持现有的完美体型，但又怕只吃素食会饥饿难忍，食欲无法控制。而且我喜欢运动，吃素后还会有体力吗?
问题一：素食能否起到控制体重的作用?
能。天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。但要注意烹调时别用太多的油。
问题二：素食会让人食欲增加吗?
不一定。
美国营养学家的研究发现，食物的饱腹感高低，和素食还是肉食并没有直接关系。含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质和膳食纤维的含量较高，饱腹感就会增强。体积大的食物也比较容易让人饱。
此外，食物的饱腹感还和食物的质地有密切关系。纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。
比如说，同样是素食，油酥小点心的饱腹感很低，而蒸南瓜的饱腹感却很高；白面包、白米饭的饱腹感很低，而口感粗糙的粗粮和豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。
令人高兴的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，素食者就可以得到控制食欲、预防饥饿和改善营养供应的多方面好处。
问题三： 素食对体能有什么影响吗?
在很多人的心目当中，只有吃油大肉多的饭菜，人才能有很好的体能。其实，这完全是一种误解。
在大部分运动项目当中，人体最喜欢用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。另一方面，要想维持好的体能，也需要大量的慢消化的各种粗粮、薯类和豆类等淀粉类食物。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元填充得满满的，并保持血糖水平的稳定，在运动时迅速发挥作用，比分解脂肪供能效率更高。看来，想要提高身体的活力，关键的食物还是粗粮薯类豆类，加上多种蔬菜水果补充维C和矿物质。
小知识
素食的类型：
(1)绝对素食：在饮食中回避任何动物性食物以及蛋、奶和其他乳制品，也不吃以动物性食品为原料的加工产品，如用猪油、黄油、蛋清制作的食品。
(2)蛋乳素食：饮食中包含乳制品和蛋这两类动物性食物，或者只食用蛋类、奶类中的一种，分别称为蛋素食和乳素食。
(3)无肉素食：即仅回避动物性食物中的肉类，水产品和蛋奶都可以食用。