饮食多样化的真正意义：避免疾病的最好药方

文：赵英敏

各界的营养专家，包括《中国居民膳食指南》的第一条都是提倡饮食多样化，可是对于这个饮食多样化，大部分人都知道是要吃多种食物，并未了解它的真正意义所在，也未能真正理解究竟什么样算是饮食多样化。

一、营养素齐全---才拥有健康的基石

我们的食物其实原本就是多种多样的，不管是冬季还是夏季，蔬菜肉类、水果、主食、包括奶制品等都有太多的选择，而各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物又都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外，没有任何一种天然食物可以提供人体所需的全部营养素，也没有任何一种食物可以称的上是完美的，所以切勿听说一种食物好，就多多吃这一种，或者是爱吃这一道菜，餐桌上就频繁的出现这一道菜。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

 二、提高蛋白质利用率---才可以增加抵抗力，免于疾病

蛋白质是构成一切生命的基础，也可以说我们是由蛋白质堆砌起来的，而蛋白质的充足就会让我们有足够的对外界的免疫力，增强自身的抵抗力

人体在摄入食物后，需要分解蛋白质，把它变成氨基酸，然后让他在体内重新组合，来构成身体的各个部分。我们需要的是优质蛋白质，因为他最接近人体的氨基酸模式，这样利用率才能提高。像乳清蛋白和鸡蛋白就属于生物价很高的蛋白质，能被人体很好的利用。生物价越高，人体的利用程度也就越高。虽然各种植物性蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同，但我们可以通过植物性食物的互相搭配，取长补短，来使其接近人体需要，提高其营养价值。这种食物搭配的效果叫做蛋白质的互补作用。
    举两个很简单的例子：大米缺乏赖氨酸，大豆蛋白富含赖氨酸、相对色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为57、60、57，但当三者按20%：40%：40%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73%，可以与牛肉媲美了。馒头、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67和76，若按70%和30%的比例混合着吃（也就是说一个馒头和一两牛肉）， 其蛋白质的生物价可提高到89。从而大大提高了蛋白质的利用率，也可避免多吃肉类带来的不利影响，如胆固醇、脂肪摄入过高等。
     我们在蛋白质互补时要遵循以下三个原则： 
     一是搭配的食物品种越多越好，品种越多，氨基酸的种类也越多；
     二是搭配的食物种属越远越好，如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值；
     三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白。

三、营养素发挥最大功效---才会延缓衰老，益寿延年

各种营养素物质都是相互影响，相互依赖并存，协同发生作用的，就好比生活中的我们一样，都不是独立存在的，无论你多优秀，在工作中，在生活中，都是和大家相互合作，有大家的相互协同和帮助你才能更出色，也可以说一个优秀而又出色的人一定会有一个良好而庞大的人际关系网。另外，在某些情况下，使用一种营养物质进行治疗还会加重另一种营养物质的缺乏，例如，铁和锌就是这样的一种关系，如果两种都处于缺乏状态，但你只进行补铁，那么过量的铁就会加重锌的缺乏。尤其是在孕期，锌是对胎儿发育的关键营养物质之一，因此，在孕期使用过量的铁进行治疗可能会对胎儿造成严重的有害影响。

再比如：补钙就要补充维生素D，因为维生素D可以帮助我们钙合成，同时还需要维生素K，帮助钙沉积，矿物质镁来帮助防止钙流失，三者缺乏任何一种都不会达到最好的效果，还有在补钙的时候还要注意植物中的草酸，因为草酸也会抑制钙的吸收……，对此我不再做过多的相关营养素解释，否则说都说不完，几乎所有的营养素都是环环相扣的。

现在大多数医生包括营养师都在专注于研究一种营养物质对健康的影响，但其结果却不是最好的，都无法达到一个最佳的营养效果。

有很多人喜欢补充一些维生素以达到美容，防衰老等作用，但我今天告诉大家不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化物质（如维生素C或者是维生素E)，只有同时进行，才会更好、更全面的达到最佳功效。

四、究竟什么样的饮食称之为饮食多样化

做个举例说明：早上起来，吃了三片面包，一杯牛奶。上午两片奶油曲奇做点心，中午是肉丝面，上面缀有几根黄瓜丝和几根香菜。下午喝了一瓶饮料，吃了一包虾条。晚上是馒头、红烧排骨、炒土豆丝，还有一个即冲的紫菜汤。

这份食谱看起来起来是不是很丰富？营养也不算太差吧。可是，其中有几种食物原料呢？粮食类只有一种：精白面粉。无论面包、曲奇、面条、馒头还是虾条，无非白面粉的变形而已，加入糖或加入油，或者加入香精和鲜味剂，都不会对营养价值产生良好影响。然后，肉丝和排骨都是猪肉。其它食品呢？只有土豆丝和牛奶还多一些，黄瓜、香菜和紫菜数量甚微，起不到多少营养作用，甜饮料更不必说了。看似丰富营养的饮食，只不过是白面粉加猪肉等四种食品的组合而已！

所以，食物多样化并不是白面馒头、白面饼干、白面面包、白面烧饼的多样，也不是早上吃猪肉肠、中午吃炒肉丝、晚上吃红烧肉的多样，而是食物原料的多样，以及食物类别的多样。食物的原料应当在15种以上，而且不包括调味品。如果做不到，无论如何，也应当在10种以上。这些食品应当包括粮食、蔬菜、水果、豆类和豆制品、奶类，以及少量鱼肉类。很多人会觉得这样似乎很难做到，其实并不难。

现在我们把刚才那个食谱改一改。

早上起来，吃了一片面包，一碗牛奶燕麦粥，还有一只咸鸭蛋，一根黄瓜。上午一个橘子和一把开心果做点心。中午是肉丝荞麦面，加上一碟凉拌胡萝卜海带丝。下午喝了一小杯酸奶。晚上是米饭、芹菜炒香干、凉拌菠菜，还有一个即冲的紫菜汤。

这份三餐的食物品种达到15种，包括了粮食、蔬菜、水果、豆制品、奶类和肉类。准备起来也不算十分麻烦吧！其实，只要有这个意识，减少加工食品，注意食物原料的多样化，均衡营养并不难。

除此之外，我们还要注意饮食中少油少盐，少吃油脂过多及高盐食物；三餐搭配合理，早餐尽量丰富齐全，午餐荤素搭配，尽量吃好，晚餐清淡少食易消化；食不过量常运动，每餐不吃到足饱，养生运动好习惯；并保持着良好的心态及充足的睡眠。

说在后面：

其实多样化饮食就是一个减少或者避免生病的一种最简单的方式。原本健康的饮食就是从我们的食物中获得平衡的营养物质，可是很遗憾这样的日子一去不复返了，身边总是充斥着各种化学制品被应用于加工食品，包括杀虫剂，抗生素，及肉类和粮食中的激素残留，这些都是抗营养物质，阻碍这我们对营养物质的吸收和利用，或者导致营养物质的流失。如果我们日常饮食中获取的营养物质或者说抗氧化物质不够多的话，也可以说我们身体中的健康卫士不够抵抗那些侵袭者，那么逐渐的就会导致身体不舒服，以致疾病的产生。相反，如果我们摄取的可以保卫自己健康的食物，营养物质越多，就会打败那些健康的侵袭者，我们的健康状态就会越好，生病的几率也就越小，这不是正是我们所渴望的吗？