神马文学网健身房只需要三招
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/27 14:52:49
健身房只需要三招
(2008-08-25 20:43:12)转载 标签： 健身
体格
硬拉
卧推
深蹲
睡眠
营养
体育
昨日记录：
卧推——75KG，2组6次
上斜卧推——60KG，2组
硬拉——50KG，2组
引体向上——7个，2组
体重——72KG
最近的训练犯了一些错误，重温一下《超级体格强壮术》的要点——
1，时间原则：将大重量训练集中在前30分钟，在如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉；
2，周期原则：保证每周至少训练2次，决不能连续休息一周以上，实际上肌肉在最后一次训练72小时后就开始萎缩；
3，组次原则：小重量每组10次以上，中重量每组5～8次，大重量每组3～5次，组数或每组的次数增加时可考虑加重训练；
4，组间休息：呼吸和心跳平稳，一般30秒到3分钟，大重量组间休息时间可以稍微延长；
5，训前热身：准备活动完成后，每练一个动作前，必须先用较轻的重量做一组；
6，训后舒展：负重训练之后立即进行柔韧性练习，持续10分钟最有效，还能加速肌肉恢复的过程；
7，自然规律：健壮强大的体格并不是某一块充分发达的肌肉所构成的，而是全身各肌肉群全面发展的结果；
8，特别推荐：只有那些使用大重量并有综合锻炼作用的动作，如深蹲、硬拉、卧推等，才是发达健壮体格的最佳动作；
9，硬拉作用：背部肌肉发达的人，穿起衣服来特别威武。具有强大的性吸引力和威慑力。
10，睡眠营养：只要营养充足，深蹲和硬拉将创造不可遏制的肌肉和力量增长；
11，饮食要诀：训练后应立即吃一些含糖份丰富的水果，如苹果、香蕉、或喝蜂蜜水。同时应避免摄入较难消化的高蛋白食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等易消化的食物，以便尽快为肌肉生长提供原料。建议每天加餐，以摄取更多蛋白质。