6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试） | 高效率慢生活

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/27 16:07:15

6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）
Posted by 吴若童 | Filed under健康 & 运动
下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。——要做的人留言登记
你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。
当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！
但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！
初始测试
在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：
确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。
这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。
100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 – 55 岁 > 55 岁
等级俯卧撑数量
1 0 – 5 0 – 5 0 – 5
2 6 – 14 6 – 12 6 – 10
3 15 – 29 13 – 24 11 – 19
4 30 – 49 25 – 44 20 – 34
5 50 – 99 45 – 74 35 – 64
6 100 – 150 75 – 124 65 – 99
7 150 以上 125 以上 100 以上

这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。不要投机取巧，不要骗自己。你有最大的收获，你就必须诚实。按标准的来，我现在就算第2组的了。
只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。
在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。
* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。大多数人都在2-3级之间。如果你才1级，那你先研究研究什么是俯卧撑吧。如果你已经6-7级了，你自己考虑如何做计划吧！
什么是俯卧撑?
俯卧撑（美语：push-up、英语：press-up )是一种常规的力量训练，卧下、平躺、脸向下，用手臂将身体反复撑起再放下。
俯卧撑是一种日常的，以及在军队中常见的训练方式，主要锻炼胸肌、上臂三头肌，同时辅助性的锻炼三角肌、前锯肌、喙肱肌、上腹部。
“标准”俯卧撑

卧下，两手与肩膀同宽，或略宽于肩。身体平直，通过弯曲肘部将身体放低，通过伸展手臂将身体举起。反复。
体重应当完全由手臂举起。不要用腰腹或下肢支撑力量支撑身体。保持身体平直。相像着，从头到脚跟一条直线.
[Push up animation courtesy Blaine Moore:RunToWin.com]
“替代性”俯卧撑

如果你试了“标准”俯卧撑，但只能完成1-2个。那就考虑下面的替代方案。[Push up animation courtesy Blaine Moore:RunToWin.com]
“膝部” 俯卧撑 – 这个可以帮你减少50%重量。膝部着地，一样的做。同样保持身体平直。 “指关节” 俯卧撑 – 这个给那些强人准备的，标准的已经玩不过瘾了。握拳，用指关节而不是手掌，并保持手腕固定。注意：一定要在好的垫子或是叠厚的毛巾上玩。 “板凳” 俯卧撑 – 可以找个小板凳或椅子，按标准的或膝部的都行。这样你可以关注于撑起的运作。注意：一定要保证凳子是固定的、案例的。 “墙面” 俯卧撑 – 如果上面所有方案都太有挑战性，你对着墙撑吧……我也不翻译了，你也不用看了……
100个俯卧撑是为了锻炼你，所以不一定非要标准的，你自己找合适的俯卧撑方法吧。
我一周一周的实践，一周一周的发，你们也不要急着往向面看，保持新鲜感。
要是我没有发完6周的计划，那很显然——说明计划不可行——至少没让我做到100个。
原文：one hundred push ups翻译：吴若童（节选，http://OPTLife.cn/)
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Permalink |Comments (6) | 十一月 13, 2008

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