21世纪的营养与健康

营养与健康课件
营养学课件
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人类即将跨入21世纪，人们对营养与健康的要求也会越来越高。
什么叫健康？世界卫生组织（WHO）于1948年宪章中就已经明确规定：“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”。这个概念与现代的“生物－心理－社会”医学模式完全吻合。
近年来，WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准：一是精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；二是处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；三是应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化；四是对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；五是体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；六是眼睛明亮，反应敏锐，无炎症；七是头发有光泽，无头屑或较少；八是牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；九是肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松；十是善于休息，睡眠良好。
进入新世纪，每个人都更加关心自己和亲人的身体，希望健康和长寿。达到并保持健康有多种条件，营养是健康的物质基础。人类生命首先在于营养，因为营养是身体生长发育和智力发展的重要“建筑材料”。注重营养对每个人来说是“终生大事”，对每个国家来说是民族昌盛、国家富强的重要条件。因而，营养是当今国际上的一个热门话题，也是人类文明进步的重要内容。人们的实际营养和健康水平，已成为评价社会文明进步的重要标志。
作为人类赖以生存的物质基础，合理的营养贵在全面、平衡、适量。合理的营养来自于合理的膳食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，根据营养学的原则，结合中国国情，提出了8条要求：一是食物要多样，以谷类为主；二是多吃蔬菜、水果和薯类；三是常吃奶类、豆类及其制品；四是经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五是食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六是吃清淡少盐的膳食；七是如饮酒应限量；八是吃清洁卫生、不变质的食物。
食物的全面即多样化，是近代营养学的第一个原则。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等都是人体所不能缺乏的。任何一方面缺乏，都不能满足人体生理的需要。营养不仅要全面，而且各种营养素之间的比例要平衡，许多人患厌食症常常是因为比例失调引起的。人体摄取的各种营养素还要注意适量，总热量过多就会出现肥胖症。
几乎一切非常传染性疾病，如高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并找出预防措施。因此，营养学是造福人类的一门学科，它的每一个进步都对提高人类生活质量。延长寿命做出了贡献。现代营养科学巳经阐明了人体所需要的全部营养素及其功能，从人们的日常饮食上可以正确地预测他们生命的长短、生活的素质、生殖的能力、身体的大小、活力的强弱、疾病的类型、心理上存在的问题与工作的效率等。它教育人们了解各种营养素的功能和相互间的关系，指导人们学会如何从名目繁多的食品中，选择适合自己需要的食品。
当然，除了良好的营养外，影响人们健康的因素还有多种，如体育锻炼、良好的生活环境以及良好的心理状态等。而运动、休息与营养一起构成了健康的三大支柱。
进入新世纪之际，世界上有一种新的潮流正在悄悄地到来，它深刻地改变着我们的传统观念和生活方式。这种新潮流认为，现代人普遍需要的是不同于传统“经济文明”的新文明，即改善人类生命的质量，旨在实现人类最高价值的文明。而实现这种文明，*的就是营养健康和人际之间的友好和协调。我们正处于科学技术、人类文明达到相当高度的发展时期，我们有责任把营养和健康以及社会协调工作做得更好，使21世纪的人们生活得更幸福。
为了实现这个美好的目标，我们在下个世纪应该进一步制定营养和健康目标，并纳入有关法律、法规、政策和计划。加速培训相关人才，在办好正规的高等和中等医学院校有关专业教育的同时，将营养和健康知识纳入中小学的教育内容。此外，要充分利用各种宣传媒介，广泛开展群众性的营养和健康宣传普及活动，推荐合理的膳食结构模式和健康的生活方式。
我们相信：21世纪，中国人必将拥有自己的保健精品，拥有全新的社会医疗保障体系，拥有快乐、健康的生活，同时，健康产业也会成为新世纪的导向型产业。因为只有这样，我们才能领取到21世纪的健康通行证。
一位美国经济学家预言，21世纪最畅销的产品是什么呢？不是飞机、汽车，不是家用电器，也不是电脑，而是中国的豆腐。这个预言也许不是没有根据的。传统的经验和近代最新的研究证明大豆是长寿食品，因为它的蛋白质是优质蛋白而又没有胆固醇。此外，还有卵磷脂、异黄酮、大豆皂甙、寡糖等长寿因子。人们渴望健康长寿，什么食品能使他们达到这个目的，他们就追求什么，虽然大豆在过去、现在身价是较低的。在日本早就形成了豆制品热，在欧美豆制品也开始热起来。现在我国也开始加快开发豆制品的力度，宣传大豆的营养价值是我们食品营养界的一个课题。跟上时代的潮流，才无愧于大豆之乡的称号。
运动与营养
摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。
营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。
蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。
比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间 的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。
比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。
肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。
维生素和矿物质-- 构成青春的物质
维生素和矿物质可以使我们活得更长。我们可以从食物中直接获得这些物质。但大多数人并不总能足量摄入这些食物。如果未能直接从食物中获得足够的维生素，那么服用补品就是一种保险策略。这样做花费不多且副作用少，是一种很容易控制的保健方法。补品是能再享受十年健康、充满活力的生活的保障之一。
采纳本章推荐的维生素和矿物质养生法将使你多活十年，而且会生活得更舒适，人也会更有魅力。维生素和矿物质可以：
（１）避免各类癌症的攻击；
（２）减少心脏和循环系统疾病；
（３）降低胆固醇；
（４）改善血液循环；
（５）作为抗氧化剂，可以延缓衰老；
（６）增强免疫系统的有效性；
（７）保护机体免受环境污染和食物补品的危害；
（８）抵御感染；
（９）防止贫血；
（１０）解除有害物质的毒素；
（11）去除有毒金属如汞和镉；
（1２）减轻风湿性关节炎的症状；
（１３）减轻对甜食的渴求，从而有助于减肥（参见甲基吡啶铬化物一节）；
（１４）保持肌肤健康。
维生素能延长寿命。日常饮食中的某些物质有助于延缓衰老进程。这类物质中最常见的是维生素Ｃ、维生素Ｅ、β胡萝卡素及诸如硒和锌之类的矿物质。虽然这类物质一般存在于日常饮食中，但其数量往往不足。
中小学生需要的五类食品
小学生每天应吃的食物有：
第一类食物：米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素。
第二类食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类食物：大豆及其制品75克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
第四类食物：水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。
第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。
中学生每天应吃的食物有：
第一类食物：馒头、面条、玉米、红薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白质和B维生素。
第二类食物：肉100克、鱼虾类200克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类食物：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
第四类食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。
第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。
青少年膳食指南
(1)多吃谷类，供给充足的能量。
(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
(3)参加体力活动，避免盲目节食12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加５厘米～７厘米，个别的可达10厘米～12厘米；体重年增长４千克～５千克，个别可达8千克～10千克.此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，表示少年能量需要量大，每日约需400克～500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。
蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。
青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达５％～10％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。
青少年尤其是孩往往为了减肥盲 目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。
正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
饮食与健美
人人都渴望健美，而健美又与饮食息息相关。埃及爱资哈尔大学营养系教授努福尔博士根据营养结构学，提出了保持身体健美的10大原则，是现代爱美人士的饮食指南。
一、不挑食不偏食
几乎所有的食物都含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，但含量有别，因而都各尽其能地为人体提供必需的营养和热量，故营养结构学从人体健康角度考虑，要求食品多样化，以满足人体对营养的需求。
二、不要人为地破坏食品结构
减肥食品常常只注重某类食品的组合，单从减少食品考虑，这种做法人为地破坏了日常饮食中食物的自然组合。营养学家认为，用餐的最佳食谱是：早餐和晚餐以淀粉和糖类食品为主，午餐主要是蛋白质食品。
三、淀粉和脂肪都不可偏废
假如不吃淀粉类食品，摄食的肉类、奶酪、鸡蛋在人体内部不断转化为热量，会使人体缺少蛋白质、维生素和矿物质。
四、饮食与运动要结合
引起肥胖的内因为遗传、内分泌等，外因是过食和缺少运动，所以饮食不能过量，还要有适量的运动，才能保证正常的体重。
五、不要迷信图表
数字分析和确定某食品内含热量，不可能做到百分之百精确，图表只是一个平均的数值，不可能精确地显示某些食品的内含成分。
六、吃多少就能吸收多少说法不正确
人不可能做到吃下去多少就能吸收多少，脂肪只能吸收90％－95％，蛋白质只吸收85％—92％。因此，不要认为只要掌握了每种食品内含的热量和其它营养物质，就能了解人体从这种食品中吸收了多少能量和营养物质，这是不正确的。
七、每餐食品要合理定量
由于熟食品和生食品的重量不同，如熟鸡重量只是生鸡的80％。即使同类食品也不相同，如100克童子鸡肉能提供400千卡的热量，100克鸡肉能提供550千卡的热量，故每餐食品宜根据以上情况定量。
八、冷食有利身体矫健和苗条
冷食为相等或低于体温的食品，对于同样的食品来说，冷食要吸收体内热量来热化与消化食物，因而有利于身材苗条。
九、咀嚼食品有利于消化和消耗热量
咀嚼食品能消耗一定的热量，饭菜经细嚼慢咽有利于消化。
十、营养的组合
从营养学角度看，蛋白质、碳水化合物和脂肪对人体同样重要，三者缺一不可，合理组合才能保持体态轻盈、动作敏捷。
肥胖的危害
儿童青少年体重适宜与否一直受到人们关注，一般观点认为儿童青少年胖一点比瘦一点好些，但是近些年来儿童青少年肥胖的趋势越来越严重，受到家长、学校、社会和有关专家的密切注意。根据国外报导，儿童青少年时期肥胖者到成年以后仍有80%的人是肥胖，那么到底肥胖会引起哪些危害？
1．身体方面的危害
（1）儿童青少年肥胖的首先表现是体重增加，大量脂肪沉积，增加了机体负担和耗氧量，肥胖症孩子比正常人消耗氧多。这样致使他们身体笨重，行动迟缓，活动能力差。不少儿童青少年常有平足、膝内弯、下肢弯曲、脊柱和椎间软骨损害等。
（2）肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高，血脂也高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染，还容易导致一些"成年疾病"年轻化，如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。
（3）肥胖儿童存在性发育障碍。如男孩导致性发育滞后，女孩导致性早熟，初潮早，多伴有月经紊乱。
2．心理方面危害
身体和心理是两个不可分割的统一体，肥胖除对儿童青少年有生理上影响外，对心理也造成较大影响。
（1）影响体型美
青春期是塑造体型的良好时机，如果抓紧这个有利时机适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼，不但使人高矮胖瘦适中，而且还可以把体型塑造得更加健美。但由于肥胖的原因，致使皮下脂肪过多，给人以"臃肿、疲软、懒散、笨拙"等印象，影响体型美。集体活动中常常因为肥胖儿童青少年笨拙、落后，常成为被嘲笑和取绰号的对象，使得肥胖儿童青少年产生自卑感和精神压力。
（2）影响智力发展
食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成"脂肪脑"，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。还因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多，耗氧量比正常人高出30%-40%，体内氧气"入不敷出"，具体表现无精打采，容易疲劳，嗜睡，精神不易集中，影响学习效率致使成绩下降。
（3） 影响心理健康
很多儿童青少年肥胖学生由于动作不灵活，参加集体活动也少，上体育课也不太积极。在心理成长青春发育这一个容易受外界影响的敏感期常有自卑感，学习成绩又不及别人，又有一点笨手笨脚，致使性格上显得孤僻。
如何治疗青少年单纯性肥胖症
90年代的流行病学研究表明，我国青少年单纯性肥胖症已处于失控的奇高状态。北京某一学校在体检时发现，高达27.8%的青少年超重，甚至超过正常体重的20%。肥胖青少年沉重的精神压力、心理冲突和对自信心的打击，是对他们的个性、气质、潜能发育以及日后各种能力的发展、人际交往等都会有久远的影响。
据调查了解，目前不少青少年采用成年人常用的减肥手段，比如吃减肥药、节食、物理疗法等。而生长发育是青少年期独特的生理现象，专家认为，青少年不能减重和和减脂肪。
专家认为青少年减肥第一应禁止饥饿疗法、半饥饿疗法或者变相饥饿疗法；第二应禁止短期快速减肥；第三应禁止服用任何药物减肥；第四应禁止手术治疗或各种物理治疗。以上这些方法，不仅影响了青少年身体的增长，更影响了器官、组织、肌肉、骨骼的发育。而体重在短期内剧烈的变化，可以引发水电解质和内循环的失衡、代谢紊乱，这对心血管、肝肾系统的损伤极大。
实验证明，青少年期体重控制应是一个综合的方案，要认识到肥胖症是一种与不良生活行为密切相关的慢性疾病，孩子和家长切勿操之过急。首先放慢孩子的吃饭速度，不吃红灯食品，比如：巧克力、各种甜点心、糖果、肥肉、含糖饮料、膨化食品；少食黄灯食品，向米饭、面食、土豆、白薯、苹果、西瓜；多用绿灯食品，如：白菜、油菜、黄瓜、芹菜、胡萝卜、瘦肉、蛋、奶、鸡、鱼、蘑菇、桔子、酸奶等。
青少年期单纯性肥胖症不但是一个严重的健康问题，还会给肥胖青少年带来心理上的伤害。家长应帮助他们合理有效的控制并减轻体重，过上健康的生活。
如何避免青少年营养性矮小？
青少年营养性矮小是完全可以避免的。不过，以下几点忠告切莫忘记。
1.更新审美观：现代体形美是以肌肉结实有弹性为前提的身材高挑，而不是以消瘦为特征的“细高个子”。青少年应具有正确的审美观念，对健康应有正确的理解。
2.普及营养常识：青少年正处在快速生长和发育时期，适当的营养显得格外重要。为了评价青少年的营养状况，不妨定期测量体重和身高。正常者，每年1次；肥胖或消瘦者，三个月至半年1次，并在医生指导下，作饮食结构调整。
3.改变生活模式：青少年与其想通过改变饮食的质和量，预防冠心病、糖尿病等，还不如采取增加体育运动，或减少每天静坐的时间（如看电视等），这样的方法更易实施、更为有效。
4.培养良好的饮食习惯：这是让青少年得到全面营养的一个保证，家长必须以身作则；同时要矫正青少年偏食、挑食、厌食的不良习惯。
增加体重的四种运动
为因太瘦而烦恼的女性介绍一些健胃整肠、能产生活力的简单体操。
1)早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧*腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。
2)俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。
3)两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。
4)倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。
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营养与健康课件
绪论部分
营养是维护人体健康不可缺少的因素，也是人体生长发育的最基本的物质基础。人体从食物中摄取
的营养成份，经过消化吸收，转化为自身的组成部分和人体活动所必需的能量，以满足各种生命活动之需要，维护人体的健康，增强人体对疾病的抵抗力。而营养大部份来自平时的饮食。
人，无论是哪一种人，必须具备两个要素，即合理的营养和适当的体力活动和锻炼。世界上的食物并没有奸坏之分，却只有合理的饮食结构和不合理的饮食结构的区别。因为营养不是越多越好，也不是单一的脂肪、蛋白质或者蔬菜的营养就是好，而是要根据各种食物的营养物质，组合成能让人体吸收的合理成份才行。
合理的饮食结构也就是我们平时讲的要合理膳食和平衡膳食结构。合理膳食指的一是食谱要广，以求从多样化的食物中获取各种营养成份。二是烹制要讲科学。除必须注意菜肴的色、香、味外，还要注意不要让太多的营养成份破坏和丢失。如菜要旺火快炒，'现炒现吃；煮粥不宜加碱；新鲜蔬菜不要放置太久等等。三是要定时定量。就是说要有规律的进食时间和数量。同时还要注意不要偏食、不要挑食和不暴饮暴食等。养成良好的饮食习惯。
平衡膳食指的是在营养上搭配比较合理的膳食。要求食物品种多样化，各种营养成份之间比例较适当，以防止营养成份供给过多或过少，尽可能吃得多些、杂些、广些。并力求食物的选配组合得当。一般说，主食(米、面、杂粮)和副食(肉、鱼、蛋、豆制品等)搭配；干食(米饭、馒头、面包等)和稀食(粥、汤、奶等)搭配；粗粮(杂粮)和细粮(米、面等)搭配；荤菜与蔬菜搭配。以做到利于我们消化，容易吸收，符合营养卫生的要求。
据中外营养学家近几年来的研究认为，尽管人类对营养的需求是一致的，但由于不同国家和地区的饮食文化是不同的，因为饮食文化是和人们居住的地理环境、气候条件以及传统饮食习惯等因素密切相关的，这就只能按照各自的饮食条件和生活饮食习惯来调节、，改变，以满足各自的营养需求，不能一味地照搬全盘接受其他民族、国家的饮食习惯。这对自己的身体是没有好处的。
幸福的家庭、辉煌的事业、丰厚的收入，都是人们所向往的，但这些，都离不开健康的身体，而要让自己和家人有健康的体魄，了解一些营养与健康的知识，来改变、指导我们的饮食行为，是时不我待的时候了。
据许多医学家研究实践表明，人体内某些营养物质的缺乏能够改变一个人的性格。
体内钙、磷较少的人性格大多不够稳定，此时为纠正其性格，应多吃一些大豆、牛奶、苋菜、榨菜、炒南瓜子、海带、橙子、橘子、鸡肉、蛋黄、虾米等食物。
缺乏钙和维生素B的人遇事较容易发怒，应多补充钙和维生素B。
缺乏维生素A和维生素C的人做事常常缺少毅力，虎头蛇尾。应多吃含维生素A丰富的鸡肉．鸭肝、蛋类 、奶类等食物，还要多吃富含维生素C的橘子、红枣、山楂、卷心菜等，同时还应多吃一些新鲜水果和蔬菜。
遇事依赖性强的人，平时应多吃碱性食物和含钙丰富的食物，效果较好。 当然，性格的培养受社会、环境、营养等多方面的因素的影响，营养的调节不能引起完全的效果，还需要各方面共同的调节。
一、 敲开营养之门
在日常生活中，常听人们谈到"营养"。有人说"鸡、鸭、鱼、肉、牛奶鸡蛋"有营养，有人说"五谷杂粮、蔬菜水果"有营养，有人说"豆制品"有营养，还有人说"保健食品"有营养。那么，究竟什么是"营养"？
食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素和水。所谓"营养"，就是人类摄取食物，以满足自身生理需要的生物学过程。除母乳外，任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。
要讲究营养，就需要学习一些有关营养素的基本知识，了解均衡营养的原则等。青春期是体格发育和智力发育?quot;突增"阶段，良好的营养将为青少年获得健康的体魄 、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。那么，大家赶紧行动起来，敲开营养之门，到营养的世界里去看一看。
二、 青春期的营养需要
１．蛋白质--长身体最宝贵的营养素
蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式，存在于人体的每一部位、每一细胞中。除去水分外，人体中重量的一半是蛋白质。一些调节机体代谢和生理功能的酶和激素、能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。
蛋白质的种类有千千万万，但都是由20多种氨基酸组成。一般来说，动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高，而且氨基酸的构成比例适合人体需要，属优质蛋白质。米、面等植物性食物中的蛋白质由于某种氨基酸不足（如缺乏赖氨酸），其营养价值不如动物蛋白。但大豆是例外，大豆的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。 ２．脂肪--不能忽视的营养素
这里所说的脂肪，其实应当叫做脂类，脂类除包括一般的脂肪外，还包括类脂（如磷脂、糖脂、固醇类等）。脂肪是高热能的营养素，它是人体热能的一种贮备形式，必要时随时分解供能（１克脂肪在体内氧化可产热37.7千焦，比等量蛋白质和碳水化物产生的热量大一倍多），为机体所利用；磷脂、糖脂、胆固醇是构成人体细胞膜的主要成份，脑髓和神经组织中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
平常所吃的油脂分为动物油和植物油，动物油含饱和脂肪酸多、植物油则以不饱和脂肪酸为主。这两种脂肪酸人体都需要。但因为饱和脂肪酸摄食过多，与一此疾病（如冠心病）的发生有关，而不饱和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸）与生长发育有关，且机体自身不能合成，必需由食物供给，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的饱和脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，应多吃一些，对儿童少年的生长发育有促进作用。 ３．碳水化物--生命活动的主要能源
碳水化物也叫糖类，主要由碳、氢、氧组成，因其中氢和氧的比例为2 ：1，与水的组成一样，故称之为碳水化物。碳水化物是个大家族，有很多种类。粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶
等，都属于碳水化物。
我们的身体就象一部开动的机器，时时刻刻都需要能量供应。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量，但碳水化物是最经济，最主要的热能来源。我们每天所需要的能量，有60%左右由碳水化物提供，膳食中有了足够的碳水化物，蛋白质才不会过多消耗，才能更好的发挥其特有的生理功能。
青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起"神经性厌食症"，带来更为严重的后果。 纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。
４．矿物质--生命活动的调节剂、助长益智的营养素
矿物质也叫无机盐，在人体内有60多种，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。诸多矿物质中，在青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、碘等。 钙是建造骨骼和牙齿的重要成份，青春期骨骼发育迅速，需要补充大量的钙。若缺钙会使生长变慢，还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。根据1992年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，平均每人每日钙的摄入量还不到供给量标准的一半。因此，儿童青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头等。
铁是造血的原料，缺铁可导致贫血，还会使机体抵抗力降低，对学习和智力也有影响。中小学生中缺铁性贫血发病率较高，青春期少女因月经来潮失血更容易发生贫血，因此，青少年应注意多吃些含铁丰富，且铁吸收利用率高的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。
锌有助于机体细胞的分裂、繁殖、促进生长发育、大脑发育和性成熟。食物中以海产品（如牡蛎、扇贝）、肉类、核桃、松子等含锌较多。
青春期甲状腺机能增强，需要更多的碘合成甲状腺素，以调节体内代谢，促进生长发育。碘供给不足，易出现青春期甲状腺肿，严重缺碘可影响智力。因此，青少年应注意多吃些含碘丰富的海产品（如海带、紫菜等）。
５．维生素--维护健康的营养素
维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能含成维生素，必须从天然食物得来。若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。
根据溶解性质，维生素被分为脂溶性和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素能储存于肝脏，若摄入过多可致中毒。水溶性维生素在体内贮存甚少，必须每日摄取足够量以满足机体的需要。儿童青少年容易缺乏的脂溶性维生素有维生素Ａ和维生素Ｄ，容易缺乏的水溶性维生素有维生素B1、B2、C等。这几种维生素的功能和食物来源见下表。
几种维生素的功能及主要食物来源
几种维生素的功能及主要食物来源
６．水--生命之源
人活着，时时刻刻都离不开水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。
青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛、需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。另外要注意，平常适当喝些饮料是可以的，但不能完全用饮料来代替水。饮料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝饮料不喝水，就可能摄入过多的糖分和一些人工合成的色素。如为劣质饮料，更会带来
许多问题，因此，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。 阅读材料：青少年各种营养素的推荐摄入量
蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素是人体必需的五大营养素，缺一不可，那么，是不是供给越多越好呢？不是的，营养素供给过多过少都不好，那么，每天应该吃多少呢？营养学家经过调查、研究，对各种营养素的摄入量作了规定（见下表）。可做为个体每日摄入该营养素的目标值。
营养素的推荐摄入量（每日）
注：本表选摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》 中国营养学会编著. 中国轻工业出版2000.10.出版，能量单位的换算关系如下：1千卡（kcal）=4.184千焦(kJ)，1兆焦(MJ)=1000
千焦(kJ)
三、走进平衡膳食宝塔
我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
青年朋友请注意：
１．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
２．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
学生营养配餐举例
该配餐中包括粮谷类食品４００克，蔬菜类５００克，水果１００克，蛋类５０克，畜禽肉类５０克，鱼虾类６０克，奶类４００克，豆类８０克，植物油２５克，符合食物多样化，各类食物合理搭配的原则。
该配餐所提供的营养素如下：
四、当心"病从口入"
小明一向身体很棒，很少生病的，这天却突然拉起肚子来。接着又畏寒、发高烧，持续两周后烧退了一些，可是眼睑和脸部却肿了起来，而且全身肌肉酸痛，尤其是小腿部酸痛难忍。住院检查之后，发现旋毛虫抗体阳性，在他的小腿肌肉内还发现了旋毛虫包囊和活动的幼虫。原来，小明得的是旋毛虫病。医生仔细询问了小明最近的饮食情况后分析，小明这次得病，与他两周前常常在街边小摊上吃烤羊肉串有关??
在我们的日常生活中，除要注意合理营养，平衡膳食外，还要注意食品的卫生问题，以免"病从口入"影响健康。
米、面、花生、瓜子、豆类等食品受潮后容易发霉，产生很多种霉菌毒素，其中黄曲霉毒素毒性最强，而且是一种化学致癌物，用高温加热的办法也不能去毒。因此，发霉的食品千万不能吃。
水果蔬菜易受致病菌和寄生虫的污染，有的水果、蔬菜上面还残留有较多农药，因此，在食用前一主要彻底洗净消毒。要多吃新鲜蔬菜，少吃腌制的蔬菜。
有些传染病和寄生虫病可通过肉类食品传播给人。如人吃了感染囊虫的"米猪肉"后会得绦虫病和囊虫病，吃了感染旋毛虫的肉后会得旋毛虫病。有时囊虫跑到大脑去寄生，会使人消瘦、头痛、头昏，还会引起颠痫等更严重的后果。因此，在吃肉时，一定要加热彻底，不要吃半生不熟的肉。一些少年朋友特别爱吃烤羊肉串，羊肉串若烤得太嫩，外熟内生，吃后可能得病。另外，羊肉串放在火上烤，木炭燃烧不完全所产生的3，4一苯并芘是一种致癌物，吃多了自然会危害健康。看来这种羊肉串还是少吃为好。
另外，油条、油饺等油炸食品，也不宜多吃，因为面团经高温油炸后，维生素B1等营养素大量损失。而且油脂经反复高温加热后还会产生对机体有害的物质，因此，那些特别喜欢吃油炸食品的少年朋友要注意选择些其它方式烹调的食物，以保证身体健康。
中国居民平衡膳食遵循的八大要则
１．吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养。 ２．多吃谷类，供给充足能量。
３．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
４．参加体育活动，避免盲目节食。
５．保证吃好早餐。
６．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入
７．不饮酒。
８．吃清洁卫生不变质的食物。
五、营养咨询站
１． 为什么要重视吃早餐？
初一（三）班的小玲最近常常感到胃不舒服，上课总是无精打采，注意力不集中，学习成绩也下降了。有一天上午上体育课时，她突然觉得眼前发黑，晕倒在地。老师、同学们赶紧把他送到了医院??一番询问和诊查之后，医生告诉大家，这一切都是因为小玲不吃早餐而引起的。 吃早餐真的有这么重要吗？
有的青少年不太重视吃早餐，早晨在路上，常看见不少学生手拿大饼、油条、匆匆忙忙往学校赶，边走边咬上几口了事。还有的学生根本不吃早餐，说是要减肥，或是省下早餐钱去买别的东西。因此，上午在学校上课，刚过第二节课，肚子?quot;咕咕"乱叫起来。其实，一日三餐，早上这一餐非常重要，千万不能忽视。
首先，吃好早餐对学生的学习十分重要。一般学校上午上四节课，学习任务较重。而隔夜
到清晨，胃中的食物已消耗光了，必需补充足够的热量和各种营养素才能满足上午的脑力和体力活动需要。若吃好早餐，则精力充沛、学习效率高，若不吃早餐，则会感到头昏乏力，注意力不集中，反应迟钝，记忆力下降，影响学习成绩，有时甚至会因血糖太低而晕倒。
早餐不吃好，还会影响到青少年的发育和健康。长期早餐热能缺乏，机体就会动用体内存积的糖原、脂肪，甚至分解体内的蛋白质来提供能量。
有的少女害怕长胖，不吃早饭，结果却事与愿违。因为早上不吃饭，到吃午饭时肚子特别饿，往往容易吃得过饱，而且这个时候，胃肠的吸收功能也很强。一般晚饭也吃得比较多，而傍晚时，血液中的胰岛素是一天中浓度最高的，胰岛素可使所吸收的糖转变成脂肪，造成体脂增多，反而更加肥胖。
早餐不仅要吃，而且要吃好。光吃大饼、油条不行、光吃牛奶鸡蛋也不行，科学合理的早餐应该是包括各类食物的平衡膳食。食物中既要有米、面等主要提供热能的食物，还要有提供优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等），另外，最好搭配一些蔬菜水果。举个例子来说，武汉人早上爱吃的热干面，放上芝麻酱，再加点小虾皮、瘦肉等调配起来，外加一杯牛奶，一个水果，就是一顿营养丰富的早餐。
２． 怎样正确对待吃零食？
在一日三餐之外，许多青少年都喜欢吃些小食品，象饼干、糖果、瓜子、蚕豆之类，这些东西，就是所谓的"零食"。那么，该不该吃零食呢？
从生理角度来看，青少年营养需要量大，胃肠的消化能力强，有时只靠三顿主食，不能完全满足需要，尤其是女孩子胃容量较小，常常未到吃饭时间，肚子就饿了，这时，适当补充些小食品，是可以的。另外，有些小食品，象瓜子、花生、核桃、蚕豆等除蛋白质外，还含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，吃一些这样的小食品，可补充人体的需要，对健康是有利的。 但是，零食不可吃得太多。有的人吃零食毫无节制，各种零食吃个没完，到了吃正餐的时候，反而没了食欲。零食的营养素总不会全面，这样长期下去，就会变得面黄肌瘦，营养不良。另外，过多吃零食，胃肠总得不到休息、处于疲劳状态，就会造成消化功能紊乱，引起胃肠疾病。有些零食，象糖块、巧克力、膨化食品、甜饮料等含糖份、油脂高，吃多了会造成热量过剩，导致肥胖，一些已经肥胖的少年，更该少吃这类零食。
由此看来，零食是可以吃的，但需有科学方法指导。吃零食的数量不宜太大，不可影响正餐食欲。还要注意品种选择，糖份高的零食要少吃一些，吃零食的时间要适当，应安排在两餐之间，临睡前不宜吃零食。
３． 为什么不要迷恋"洋快餐"？
一些西式快餐店在我国城市中越开越多了,不少人尤其是少年儿童频频光顾。因为他们觉得快餐好吃，还有小礼物，还有不少家长认为"洋快餐"营养好，只要孩子喜欢吃，就是多花点钱也愿意。那么，这些西式快餐的营养怎样呢？目前出售的西式快餐主要包括汉堡包、炸鸡、炸薯条、
冰淇淋、可乐等，这类食物的营养素构成可概括为"三高一低"，即高热能、高脂肪、高蛋白质、低纤维素。假如经常吃这类快餐，虽然能获得优质蛋白质，但能量的摄入会超过需要，多余的能量转变成脂肪在体内贮存，从而引起肥胖。所摄入的大量饱和脂肪酸还会使心血管疾病的发生率增高。据统计，我国肥胖儿童已占儿童总数的10％左右，城市"胖墩儿"的人数近5年比以前增加了3倍，专家认为这与西式快餐的流行、含糖高的软饮料的普及有一定关系。因此，少年朋友在吃快餐时要掌握一定的度，同时要注意搭配一些快餐中缺乏的食物种类，如新鲜蔬菜等，以保证均衡的营养。
４． 怎样正确看待"保健品"和"营养品"
随着生活水平的提高，人们对饮食有了更高层次的需求。除了吃饱肚子，追求好口味外，还希望能从食物中获取营养保健功能。尤其现在大多数孩子是独生子女，家长"望子成龙"心切，梦寐以求有益于子女体格与智力发育的保健食品，他们舍得花钱去买很多保健品、营养品给孩子吃。那么，我们究竟应该如何看待保健品和营养品呢？
保健食品应该是经过验证具有调节人体生理功能或纠正营养缺乏，从而达到保健功能的食品。如果合理使用保健食品，可以带来营养保健作用，滥用保健品则会带来适得其反的效果。 因此，我们应当明确几点：①在儿童少年的生长发育过程中，主要的营养应当来自日常的科学膳食，从各类食物中摄取均衡的营养是达到健康的最佳途经；②保健品不是人人都需要，时时都需要的补品，不能盲目使用，更不能长期依赖某些保健品；③如果已明确缺乏某种营养素，最好在医生指导下有针对性地选择营养保健品。总之，在选用保健品时，要以营养知识为指导，不能轻信商家的宣传。
5.为什么喝饮料要适量？
现在市场上出售各种各样的饮料,其口味、颜色和包装吸引着孩子。而家长为了满足孩子，也出手大方，使许多孩子迷恋于喝饮料,很多孩子以甜饮料代替水饮用,久而久之会影响他们的健康。
首先，从营养方面讲，饮料中营养单调，远远不能给孩子带来生长发育所需要的营养素，如果儿童喝太多饮料，从甜饮料中摄取了过量的糖分，血液中的糖浓度一直在高水平状态，儿童就没有饥饿感，不能正常吃饭，从而影响其它营养素的摄入；而且，多喝甜饮料是导致儿童肥胖的原因之一；另外，大部分饮料呈酸性且含糖，多喝会增加患龋齿的危险性；有些饮料如汽水，其主要成份是糖（或糖精）、色素、香精、碳酸水，经加充二氧化碳制成，而人体摄入过多的人工合成香精、色素是有害的。
因此，喝饮料一定要适量。由于牛奶和100%纯果汁含矿物质和维生素较丰富，平常可多选用一些，但千万不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。
第二 章 各类食物的营养
提供能量、营养素
食物按来源、性质分三类：
1、动物性食物
2、植物性食物
3、食品制品：糖、油、酒、罐头、糕点、各种小食品 。
食物营养价值（nutritional value）：
某种食物所含营养素和能量满足
人体营养需要的程度。
取决因素：营养素种类、数量、比例
消化吸收率
食物所含营养素分布、含量不均衡，各有特点
贮存、加工、烹调方法影响食品营养素含量
天然食物存在一些抗营养因素或毒性物质 ，适当的加工将其破坏或清除
第一节 谷类食品营养?主要的谷类：
稻米、小麦、大麦、裸麦、荞麦、燕麦、玉米、高梁、粟等 ?我国人民膳食的主体
膳食 50%
热能 50%~70% 蛋白质 55%
碳水化物、蛋白质、B族维生素
一、谷类结构1
、谷皮（bran）：13%~15%
纤维素、半纤维素，脂肪、维生素、矿物质
2、糊粉层（aelurone layer）：6%-7%
B族维生素、无机盐
3、胚乳（endospern）：83%
淀粉、一定量蛋白质
4、胚芽（embryo）：2%~3%
脂肪、蛋白质、无机盐、B族Vit、Vit E
营养价值高, 易霉变
二、谷类的营养成分
（一）蛋白质
7.5%~15%
白蛋白，球蛋白，醇溶蛋白、谷蛋白
玉米醇溶蛋白、稻米谷蛋白最多，
小麦的醇溶蛋白、谷蛋白几乎相等
燕麦中球蛋白丰富
醇溶蛋白、谷蛋白：第一限制氨基酸--赖氨酸
色氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸偏低
“湿面筋”
氨基酸强化、食物蛋白质互补作用
基因工程
（三）脂肪
1-2%，谷胚、谷皮、糊粉层
不饱和脂肪酸80%（亚油酸60%）
降低血胆固醇防止动脉粥样硬化作用
少量的植物固醇、磷脂
加工的副产品：米糠、玉米胚含较多脂质（油的原料）
（二）碳水化物
淀粉：占碳水化物的90%，胚乳内
直链淀粉： 20%~25%，易老化
支链淀粉：糊化后较粘，难消化
膳食纤维
（四）无机盐
1.5%~3.5%，谷皮、糊粉层、胚芽
磷最多（占灰分50%）
以植酸钙镁磷酸复合盐形式存在
植酸：影响Ca、Fe、Cu、Se、Zn吸收
（五）维生素
B族Vit（ VitB1、泛酸、 Vit PP、 少量B2）
糊粉层、胚芽
少量Vit E
不含VitC、A、D,
黄玉米、小米：少量（类）胡萝卜素
三、加工烹调对谷类营养的影响
1、谷类加工：
制米、制粉。糊粉层、胚芽 ? 米糠（8%）
糙米：感官性状差，营养失少，植酸、纤维素多
白米：稻米的胚乳
损失% 损失%
B1 76 蛋白质 1.8~22.3（赖氨酸）
B2 57 脂肪 19.1~80.1
尼克酸 3 淀粉 2.0~5.0
纤维素 23.8~78.5
2、谷类烹调
淘米：损失B族Vit、无机盐、脂肪、蛋白质
蒸、烤、烙等：蛋白质无机盐损失少
油炸：油条（加碱、高温）VitB2、B1、PP
面食烘烤：褐变反应（美拉得反应）
还原糖+氨基化合物 ? 褐色物质
赖氨酸失效
四、贮存对谷类营养价值的影响
贮存过程：呼吸、氧化、酶的作用发生化学变化
干燥、温度适宜：蛋白质、淀粉、Vit、无机盐变化不大
脂肪(谷粒解脂酶或细菌脂肪酶)?游离脂肪酸-，脂肪酸自动氧化分解生成醛等成分，加上霉变所产生的其他物质，产生陈米气味
高温高湿：Vit B1、 Vit E、类胡萝卜素↓
避光、通风、干燥、阴凉的环境下，保持营养价值
第二节 豆类、坚果类、油料的营养
豆类
大豆：黄豆、黑豆、青豆
其它豆：碗豆、蚕豆、绿豆、缸豆、小豆、芸豆等
大豆营养：
蛋白质 ：35~40%（80~88%可溶于水）
氨基酸评分约72~93
蛋氨酸、胱氨酸等含硫氨基酸不足
脂肪：15~20%（不饱和脂肪酸85%，亚油酸50%以上，油酸26%以上。磷脂（卵磷脂、脑磷脂）
钙、B1、B2
其它豆类：脂肪不多，较多的淀粉，蛋白质20%，其它营养素和大豆相似
油料作物种籽：
除大豆外，棉籽、花生、葵籽、油菜籽等
较高的必需脂肪酸
蛋白质（20-26%），氨基酸组成较好
坚果类：
除花生、葵子外，核桃、杏仁、松子等
蛋白质10~25%
脂肪40~72%，多为不饱和脂肪酸
豆类、坚果类、油料（棉籽及菜籽油）：榨油原料，
榨油后剩下的油渣或油饼：
蛋白质20%↑，精加工制成蛋白质食品
豆类食用途径：很广，各种豆制品，如豆浆、豆腐、豆芽、豆酱等
豆腐蛋白质8%
豆腐干、卷、丝的蛋白质17~45%
钙、B1的良好来源
发芽后VitC ↑ ，B1变化不大
抗营养因素及其它物质
1、蛋白酶抑制剂 （抗胰蛋白酶因子）
加热30分钟或1kg压力蒸汽加热15~20分钟，可破坏
尿酶反应检测抗胰蛋白酶因子
2、皂甙及其它甙类
降血脂、降胆固醇作用
3、异黄酮和以黄酮为配体的糖甙
大豆异黄酮（主要为金雀异黄素）
降血脂及胆固醇
竞争雌激素的作用
抗氧化
增加细胞内有害物质的排出
抗炎作用4、植物红细胞凝集素（PHA）：
凝集人、动物红细胞的一种蛋白，加热破坏
5、寡聚糖、水苏糖与棉籽糖等：1/2CHT
大豆低聚糖
肠道不能被消化
肠道微生物发酵产气（肠道胀气）
主要在烘烤的大豆中，黄豆芽中含量减少，豆腐或腐乳被去除或分解
6、植酸
钙、铁、镁、锌螯合
pH4.5~5.5，植酸溶解35~78%
第三节 蔬菜、水果的营养
营养的特点：
胡萝卜素、VitAC、B族Vit丰富
无机盐丰富（碱性无机盐）
膳食纤维含量多
蛋白质脂类含量低
一定量的碳水化物
含水量较大
良好的感官性状，增进食欲帮助消化
一、蔬菜和水果的营养价值
1、碳水化物
糖、淀粉、纤维素、半纤维素、果胶
茎叶类蔬菜：纤维素、半纤维素
萝卜类、瓜类、水果类：果胶、半纤维素
根茎类：淀粉（主食）
胡萝卜、番茄、南瓜：糖类
仁果类（苹果、梨等）：果糖为主，葡萄糖、蔗糖
浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃等）：葡萄糖和果糖
核果类（桃、李）、柑橘类：蔗糖
2、无机盐
食物中无机盐的主要来源
维持酸碱平衡
Ca、Mg、K、Na及Cu
所有蔬菜类含钾多
茎叶类含磷多
根菜类含Mg多
一些蔬菜（苋菜）：丰富铁、钙
一些蔬菜（菠菜）：草酸
3、维生素
VitC、胡萝卜素，Ｂ2、叶酸 新鲜深色
4、芳香物质、色素和有机酸
1 芳香物质：油状挥发性化合物（精油）
醇、酯、醛、酮、烃等。有些糖或氨基酸结合（酶）→精油（香味）
水果：有机酸（苹果酸、柠檬酸、酒石酸、乳酸、草酸等）
刺激消化液的分泌，维生素C的稳定
5、生物活性物质:
葱属蔬菜（洋葱、大蒜、大葱、韭菜）：
大蒜素------抗癌、抗菌（幽门螺杆菌）
柑桔类水果、浆果、番茄、西兰花、南瓜、胡萝卜、辣椒、薯类：
类黄酮类物质-----抗氧化、抗癌
野菜野果和食用蕈的营养价值
1、野菜的营养特点：
胡萝卜素、VitB2、C、叶酸 > 蔬菜
野菜的蛋白质含量稍高于蔬菜，氨基酸组成较平衡
野菜有些常含有毒性，不宜生食
2、野果：猕猴桃、刺梨、酸枣、番石榴及金樱子等
VitC、胡萝卜素，有机酸、生物类黄酮（抗氧化剂，防止VitC氧化破坏）
3、食用蕈：人工栽培和野生蕈
人工栽：香菇、草菇、银耳、黑木耳等
野生：羊肚菌、鸡油菌
营养素含量不突出，但风味佳美
二、加工烹调对营养的影响
蔬菜：
清洗、加工→水溶性Vit损失、破坏
先洗后切，避光，急火快炒
凉拌生食
水果：
生食营养价值高
加工后，如罐头、果干、果脯及果酱等，营养损失
第四节 肉类及鱼类的营养
动物性食物：畜、禽、水产类
肉类四种基本组织构成：
上皮组织、结缔组织、神经组织、
肌肉组织（肉类组织的主体）
优质蛋白质、脂肪，无机盐、维生素
动物种类、部位不同差异大
加工后，味道鲜美，易消化吸收，营养价值高
一、营养价值
（一）蛋白质
蓄肉：10~20%（肌原纤维蛋白质40~60%，结缔组织蛋白质20~30%）
禽肉：约20%，较蓄肉细嫩
鱼：15~25%，短、软、细嫩，较蓄禽肉易消化
肉、鱼氨基酸组成基本相同，与合成人体蛋白质的模式相似，生物学价值80%以上
结缔组织：胶原蛋白、弹性蛋白
大量脯氨酸、羟脯氨酸、甘氨酸
色氨酸、苏氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量低
属不完全蛋白，生物学价值低
含氮渗出物：
肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤、尿素、氨基酸等非蛋白渗出物
成年动物 < 幼年动物
禽肉 < 蓄肉
鱼类含氮渗出物：主要为胶原、粘蛋白
（鱼汤冷却后成凝胶状）
（二）脂肪
畜肉类：1~36%，肥肉达90%
多为甘油三酯，饱和脂肪酸含量高
胆固醇：肥肉109mg/100g，瘦肉81mg/100g，
内脏200mg/100g，脑为2571 mg/100g
禽肉：脂肪<畜肉，20%亚油酸，易消化
鱼类：含脂肪少，一般为3%~5%
中、长链不饱和脂肪酸（n-3）
鱼类胆固醇：60~114 mg/100g，鱼籽354-~934 mg/100g，虾蟹101~226 mg/100g，虾高达940 mg/100g，蟹黄466 mg/100g
（三）碳水化物：糖原
（四）无机盐
畜禽肉类：0.6~1.28%
钙低，磷、铁高，血红素铁
鱼类：1.1%~2.6%
丰富碘、钙、镁，虾皮含钙991 mg/100g
（五）维生素
畜禽：肝脏富含VitA、B2，肉B1、尼克酸
海产鱼：丰富的VitA、D，较多B1、B2
二、加工烹调对营养素的影响
蛋白质：更易消化
Vit：加热温度、时间-，损失-
第五节 奶及奶制品的营养
营养齐全，易消化吸收
人类婴儿，母乳是最好的食物
动物奶是人类较理想的食物
蛋白质、钙、VitA、B2
酪蛋白与钙结合为酪蛋白钙
类胡萝卜素、B2等物质?奶微黄色
脂肪、比重作为鲜奶质量的指标
一、奶的营养
1、蛋白质
牛奶的蛋白质：3%（人乳1.3%）
酪蛋白80%
乳清蛋白（乳白蛋白12%，乳球蛋白3%） 酪蛋白+钙磷等 ? 酪蛋白胶粒
消化吸收率高（87%~89%）生物学价值85
优质蛋白质，与鸡蛋接近
牛奶加热：对热不稳定的乳清蛋白质凝固沉淀
2、脂肪
牛奶3%（似人乳）
甘油三酯占95~96%
多不饱和、单不饱和、饱和脂肪酸
短链脂肪酸多（乳脂风味），易消化吸收
油酸30%，亚油酸、亚麻酸占5.3%、2.1%
一定量胆固醇、少量卵磷脂
3、碳水化合物 ：3（人乳7%）
乳糖
少量葡萄糖、半乳糖、各种低聚糖
乳糖：利于消化液的分泌和促进钙吸收
促进肠道乳酸杆菌生长，利于抑制肠道腐败细菌生长，乳糖不耐受症 减少肠道毒物的产生
4、无机盐
富含Ca、P、Mg、Na、K，贫铁
钙：110mg/100ml ，易消化吸收
人奶 牛奶
钙：磷 1：1 1.2：1
5、维生素
VitA高，VitD、B1、C少
维生素含量易受饲养和季节影响
二、乳制品的营养
（一）纯牛奶
1、消毒鲜奶：Vit（B1、C）损失
2、还原奶：奶粉+水+糖
（二）奶粉
1、全脂奶粉
喷雾干燥 ，挥发性脂肪粒、维生素ˉ重量比1：8，体积比1：4还原为鲜乳
2、脱脂奶粉
脂肪含量不超过1.3%
必需脂肪酸，脂溶性Vitˉ 适用：肥胖、心血管疾病、糖尿病,消化力弱或腹泻的婴儿
不适于：婴儿，
3、调制奶粉
（1）初生婴儿配方：0-6月
（2）较大婴幼儿配方（助长奶粉）：>6月
（3）特别（医学）配方：早产儿、奶蛋白过敏、乳糖不耐受、苯丙酮酸尿症
（4）强化奶粉
4、其它乳制品
（1）乳酪：生物学和某些工艺将乳凝聚加工、发酵而成
（2）奶油：乳脂肪所制成的产品，脂肪含量80%-83%，水分低于16%。主要成分是脂肪和少量的蛋白质
（3）冰淇淋：奶油+牛奶、糖、蛋品、香
料等
（4）炼乳 ：浓缩乳，去约2/3的水分
淡炼乳+15%蔗糖?甜炼乳
第六节 蛋类的营养
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
一、蛋的结构
蛋壳、蛋清、蛋黄
蛋壳颜色与卟啉含量有关， 与营养无关
二、蛋的营养
蛋清：主要是蛋白质
食物最理想的优质蛋白
全蛋蛋白质常作参考蛋白。
蛋黄：富含脂肪、磷脂、VitA、D、B1、B2 钙、磷、铁（吸收率3%）
固醇：1500mg/100g
生蛋：蛋清含抗生物素、抗胰蛋白酶，
煮熟破坏
三、加工烹调对营养的影响
荷包蛋、油炸蛋、炒蛋、带壳蒸煮:
对营养影响小
仅B1、B2少量损失（8%-15%）
皮蛋（即松花蛋）：
加入烧碱，蛋清呈暗褐色透明体，蛋黄呈褐绿色。
烧碱破坏B族Vit， 不影响VitA、D
第三章 特殊人群的营养
第一节 孕妇和乳母的营养与膳食
妊娠期的生理特点
★内分泌系统
人绒毛膜促性腺激素(human chorionic gonadotropin,HCG)
人绒毛膜生长素(human chorionic somatomammotropin,HCS)
雌激素(雌酮、雌二醇、雌三醇)
孕酮
★血液系统
血容量：血浆容积增加45％，RBC数增加15％～20％。 胆
血液成分：红细胞、白细胞、血浆总蛋白。
★肾脏：肾小球滤过率增加50％，肾血浆流量增加75％。
★消化功能改变
★体重增加11～12.3kg
★基础代谢率早期略有下降，中期逐渐升高，晚期增加15～20%。
妊娠期营养不良对母体的影响
营养性贫血(缺铁性贫血、巨幼红细胞贫血)
骨质软化症
营养不良性水肿(蛋白质摄入严重不足、VB12严重缺乏引起)
妊娠期营养不良对胎体的影响
先天畸形(congenital malformation)：叶酸缺乏，VA缺乏或过多。
低出生体重（low birth weight, LBW）：指出生体重<2500g。
脑发育受损
妊娠期的膳食原则
妊娠早期：
①清淡、易消化、口感好
②建议服叶酸和VB12
妊娠中、晚期：
①每日400～500g谷类
②每日50～100g豆类及豆制品
③每日50～150g肉、禽、鱼等动物性食品，1～2个鸡蛋
④每日250～500ml鲜奶
⑤每日400～500g蔬菜及100～200g水果
⑥每日15～20g烹调植物油，盐、糖适量
哺乳期的生理特点
★哺乳期：哺乳有利于生殖器官及相关组织恢复。
★初乳：大量免疫蛋白，易消化。
★过渡期：乳糖、脂肪含量增多，蛋白质含量下降。
★成熟乳：富含蛋白质、乳糖、脂肪等多种营养素。
哺乳期产妇血中雌激素、孕激素、胎盘生乳素水平急剧下降，垂体分泌的催乳素水平持续升高。
哺乳期的营养需求(中国营养学会推荐)
能 量：1～6月乳母应增加能量摄入2.1MJ(500kcal)/d；6个月
以后应增加能量摄入2.1～2.7MJ(500～650kcal)/d。
蛋白质：每日多摄入20g膳食蛋白质。
脂 肪：占总能量摄入的20%～25%为宜。
矿物质：乳母钙的AI为1200mg/d；铁的AI为25mg/d；碘的RNI为
200mg/d；锌RNI增加10mg/d；硒RNI为65mg/d。
维生素：各种维生素都应适量增加。
维生素A的RNI为1200mgRE 多晒太阳、适量补充鱼肝油 哺乳期的膳食原则
★产褥期：产后1h可进流食、半流食
产后次日可进食普通食物
增加蛋白质25～35g，多汤汁及膳食纤维食物。
补充维生素和铁
每日4～5餐
★产褥后期：多食动物性食物和豆类食品
维生素和铁丰富的食物
每天喝牛奶(不喝者应补充VD)
多吃水果、蔬菜
第二节 特殊年龄人群的营养与膳食
婴幼儿的生理特点
★生长发育 婴儿期：体重、身长、头围、胸围、上臂围
幼儿期：体重、身长、头围、智能
★消化与吸收 胃肠道功能不够完善
乳芽萌出
胃呈水平位，胃容量小。
消化酶的分泌及胃肠道蠕动力弱
婴幼儿的营养需要
★能量：基础代谢、食物热效应、活动能量、排出能量、储存能量。
1周岁以内AI为0.40MJ(95kcal)/(kg.bw)
1～2岁RNI为男童4.60MJ(1100kcal)/d，女童4.40MJ(1050kcal)/d。
2～3岁RNI为男童5.02MJ(1200kcal)/d，女童4.81MJ (1150kcal)/d。
★蛋白质
蛋白质RNI：婴儿为1.5～3.0g/(kg·d)
1～2岁幼儿为35g/d
2～3岁幼儿为40g/d
★脂肪
6月龄以内为45%～50%
6月龄～2岁为35%～40%
2岁以上为30%～35%。
★碳水化合物
给婴幼儿添加适量的淀粉
不应养成爱吃甜食的习惯
★母乳中营养素齐全，能全面满足4～6月龄婴儿生长发育的需要。
含优质蛋白质：白蛋白与酪蛋白比例优于牛奶、丰富的牛磺酸。
含丰富的必需脂肪酸：亚油酸、α－亚麻酸。
含丰富的乳糖
母乳中钙含量约为30mg/100ml，与婴儿肾溶质负荷相适应。
婴儿在头6个月内所需要的维生素基本上可从母乳中得到满足。
★母乳含有丰富的抗感染物质。
母乳中特异性免疫物质：T淋巴细胞，B淋巴细胞、分泌型免疫球蛋白A。
母乳中的非特异性免疫物质：吞噬细胞，乳铁蛋白，溶酶菌、乳过氧化氢酶、双歧杆菌因子等。
★哺乳行为可增进母子间情感的交流。
★母乳既卫生又无菌，经济、方便、温度适宜，而且新鲜不变质。
断奶过渡期喂养
★4～5月龄：米糊、粥、水果泥、菜泥、蛋黄、鱼泥、
豆腐及动物血
★6～9月龄：饼干、面条、水果泥、菜泥、全蛋、肝泥
和肉糜
★10～12月龄：稠粥、烂饭、面包、馒头、碎菜及肉末
★1周岁前避免含盐量或调味品多的家庭膳食
婴儿配方奶粉的基本要求
▲增加脱盐乳清粉
▲添加与母乳同型的活性顺式亚油酸和适量a-亚麻酸。
▲ a-乳糖和b-乳糖按4:6的比例添加。
▲脱去牛奶中部分Ca、P、Na盐，将 K/Na比例调整至2.5～
3.0、Ca/P调整至2。
▲强化维生素A、维生素D及适量的其他维生素。
▲强化牛磺酸、核酸、肉碱等。
▲可用大豆蛋白作为蛋白质来源生产配方奶粉。
幼儿膳食
★以谷类为主的平衡膳食，还应包括肉、蛋、禽、鱼、奶类和豆类及其制品。 每日奶或奶制品不少于350ml，每周应提供动物肝、血及海产品。 ★合理烹调：软饭、麦糊、面条、面包、饺子等交替，蔬
菜应切碎煮烂，硬果及种子应磨碎制成泥糊
状。 宜采用清蒸、切煮，不宜添加味精。
膳食安排：每日4～5餐
早餐占能量25%
午餐占能量35%
晚餐占能量30%～35%
零食或点防5%～10%
学龄前儿童(pre-school children) (3～6 岁)
生理及营养特点
★身高、体重的稳步增长
★咀嚼及消化能力仍有限
★主要营养问题
微量元素，如铁、锌及维生素的缺乏
农村蛋白质、能量摄入不足
城市脂肪类食物摄入过多或运动减少造成的肥胖
学龄前儿童的膳食
有一定量的牛奶或相应的奶制品
适量的肉、禽、鱼、蛋、豆类及豆制品。
应注意新鲜蔬菜和水果的摄入，每周一次肝或血、海产品。
不宜多吃高糖，高脂膳食。
学龄儿童(school children) (6～12岁)
营养和生理特点
缺铁性贫血
维生素A缺乏
B族维生素缺乏
锌缺乏
超重和肥胖
学龄儿童的膳食
★合理食用各类食物，取得平衡膳食。
★吃好早餐，占全日量1/3。
★吃粗细搭配的多种食物
至少300ml牛奶
1～2个鸡蛋
动物性食物100～150g
谷类及豆类300～500g
★少吃零食，饮清淡饮料，控制食糖摄入。
青少年期(12～18岁)
包括青春发育期(adolescence)及少年期(juvenile)
生理特点
青春期的开始，第二个生长高峰出现，体格发育速度加快。
生殖系统迅速发育，第二性片逐步出现。
能量和营养素的需求均超过成年人。
青少年的营养需要
能量RNI 9.2～12.0MJ(2200～2900kcal)
蛋白质RNI 75～85g/d
钙AI 1000mg/d
铁AI 男 16～20mg/d 女 18～25mg/d
锌AI 男 18～19mg/d 女 15～15.5mg/d
青少年膳食
★多吃谷类，供给充足的能量(每日400～500g)
★保证足量的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类，优质蛋白达50%
以上。
★新鲜蔬菜水果，总量500g，绿叶菜不低于300g。
★平衡膳食，鼓励参加体力活动，避免盲目节食。
老年人的生理代谢特点
★消化系统功能减退
★体成分改变
细胞量下降，出现肌萎缩。
体水分减少，主要为细胞内液减少。
骨矿物质减少，骨质疏松。
★代谢功能降低，基础代谢下降15%～20%，合成与分解
代谢失去平衡；葡萄糖耐量下降。
★体内氧化损伤加重，丙二醛、脂褐素在细胞内堆积，
酶活性降低。
★免疫功能下降，胸腺萎缩、T淋巴细胞数量减少。
老年人的营养需要
★能量
50～60岁的每日能量摄入为8.00～13.00MJ(1900～3100kcal)
60～70岁为7.53～9.20MJ(1800～2200kcal)
70岁以后为7.10～8.80MJ(1700～2100kcal)
★蛋白质 每日按1.0～1.2g/(kg.bw)供给，占总能量12%～14%。
注意优质蛋白摄入，但动物蛋白质不宜过多。
★脂肪
摄入量占总能量的20%～30%为宜，以植物油为主。 碳水化合物
摄入量占总能量的55%～65%
降低糖和甜食的摄入量
增加膳食纤维摄入量
★矿物质
钙：AI为1000mg/d。
铁：AI为15mg/d，不宜过高。
维生素：应保证老年人各种维生素的摄入量充足，特别是VA、
VD、叶酸、VB12。
老年人膳食
平衡膳食：应符合老年人营养素参考摄入量标准。
食物要粗细搭配、易于消化。
保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入。
积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
注意食品的色、香、味、形状和硬度。
第三节 运动员的营养与膳食
运动员的生理特点
★机体处于高度应激状态。
★能量消耗骤然增多，代谢旺盛。
★代谢产物堆积，身体内环境改变。
★心血管系统容量明显增大。
★心输出量水平升高。
运动员营养需要
★能量：取决于运动强度、频度和持续时间。
★蛋白质：1.5～2.5g/(kg.bw)。
★脂肪：占总能量的25%～30%。
★碳水化合物：占总能量的55%～60%，大运动量前
按9～10g/(kg.bw)
★补水，含无机盐的低糖、低盐水。
★增加无机盐和维生素摄入量，特别是VA、B族维生
素、钙、铁等。
不同运动项目的营养需要
1.举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跤等项目 蛋白质达到2g/kg.bw以上，优质蛋白占50%。
2.击剑、射击、乒乓球和体操等项目 应给予充足的维生素A，必要时给维生素A补充剂，如鱼肝油等。
3.足球、篮球、排球等项目 对各种营养素的供给应全面考虑。
4.马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等项目 脂肪占总能量
32%～35%，供给蛋氨酸丰富的食物。
运动员膳食
★平衡膳食：包括、粮食、油脂、食糖及薯类；乳及乳制品；动物性食品；豆类及豆制品；新鲜蔬菜和水果；菌藻类；坚果类。
★高碳水化合物膳食
★高能量密度和高营养素密度膳食
★注意食品的色、香、味、形状和硬度；注意食物多样化。
★采用少量多餐制；三餐二点制或三餐三点制。
第四章 肥胖的研究进展
序 言
诊断标准
肥胖的流行情况
肥胖发生原因
肥胖的预防和治疗
一、肥胖的定义与诊断标准
肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其它组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。
(二)诊断方法与诊断标准人体测量法、物理测量法和化学测量法。
1．人体测量法
⑴身高标准体重法
⑵皮褶厚度法
⑶体质指数（BMI,body mass index）
BMI的公式为：
BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2，单位为kg／m2
2．物理测量法
全身电传导
生物电阻抗
双能Ｘ线吸收
计算机控制的断层扫描法
核磁共振扫描
3．化学测量法
包括：稀释法、40K计数、
尿肌酐测定法。
(一)肥胖发生的外因
⒈社会因素
肥胖以每年7％～8％的速度递增；
动物性食品、脂肪等高热能食品摄入明显增加；
由于交通的发达、方便快捷，人们的活动量明显减少；
由于电视机、电脑的普及人们坐着的时间明显比活动时间
增多等。
这些因素均会导致能量摄入大于支出，从而引起肥胖。
⒉饮食因素
在胚胎期
另外出生后人工过量喂养
⒊行为心理因素
行为心理→肥胖→行为心理→肥胖近些年的研究表明，既使单纯性肥胖，也同样存在家族性
被领养的儿童
单卵双胞胎之间的BMI
对单卵双胞胎进行长期过度摄食研究，这些例子都说明遗传因子在起作用
另外一些研究(比如移民流行病学)发现
这说明环境因素对遗传因素有重要的影响
遗传因素占30%，环境因素占60%以上四、肥胖对人体健康的危害
㈠肥胖对儿童健康的危害
⒈对心血管系统的影响
⒉对呼吸系统的影响
肥胖儿童的肺活量和每分钟通气量明显低于正常儿童
⒊对内分泌系统与免疫系统的影响
肥胖儿童的生长激素和泌乳激素大都处于正常的低值；甲状腺素T3 升高，T4大都正常；性激素，肥胖男孩血清睾酮降低，血清雌二醇增加，而肥胖女孩雌激素代谢亢进，可发生高雌激素血症。另外，肥胖儿童可发生胰岛素抵抗、糖代谢障碍、患糖尿症危险性增加。 肥胖儿童，细胞免疫功能低下
肥胖儿童生长发育提前，第二性征发育显著 早于正常体重儿童。
肥胖对心理行为、智力也有不良影响。
行为商数(ADQ)肥胖儿童明显低于对照组。
肥胖男生倾向于抑郁和情绪不稳
肥胖女生倾向于自卑和不协调 反应速度低、阅读量慢、大脑工作能力指数等指标的均 ㈡肥胖对成年人健康的危害
糖尿病
高脂血症
冠心病
脑卒中
某些肿瘤
肥胖者的内分泌代谢紊乱
生长激素浓度明显下降
男性的血浆睾丸酮浓度降低
女性雌激素水平升高
五、肥胖的预防和治疗
1．预防和治疗肥胖的难处与益处
难处：有3点
益处：
2．肥胖的预防
3．肥胖的治疗
⑴控制总热能摄入量 ⑵运动法 ⑶手术疗法：腹部抽脂肪，胃部分切除 ⑷药物疗法
食物(能量)摄入抑制剂：抑制食欲、增加饱腹感
胃肠道脂肪吸收抑制剂
通过外周组织产热而增加能耗的物质
刺激脂肪代谢，减少甘油三酯合成的物质
⑸非药物疗法：针刺疗法、耳穴贴压法、艾灸疗法、指针减肥法、推拿按摩法
第五章 社区营养
社区营养（community nutrition）是从社会角度研究人类营养问题的理论、实践和方法。它密切结合社会生活实际，以人类社会中某一限定区域内各种人群作为总体，从宏观上研究其合理营养与膳食。
社区营养所要研究的内容，包括限定区域内各种人群的营养供给量、营养状况评价、人群食物结构、食物经济、饮食文化、营养教育、法制与行政干预以及社会条件、社会因素等对居民营养的作用。主要从社会生活出发，着眼于社会人群总体，从营养科学和社会条件、社会因素相结合上研究解决居民营养问题。
第一节 中国居民膳食营养参考摄入量
膳食营养素参考摄入量(dietary reference intakes, DRIs)是在推荐的每日膳食营养摄入量(recommended dietary allowance,RDA)基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
我国现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的。
RDIs包括四个营养水平指标
估计平均需求量(estimated average requirement, EAR)
推荐摄入量(recommended nutrient intake, RNI)
适宜摄入量(adequate intake, AI)
可耐受的高限摄入水平(tolerable upper intake level, UL)
估计平均需求量(EAR)系指某一特定性别、年龄及生理状况群体对某营养素需要量的平均值。RNI=EAR+2SD；一般设EAR的变异系数为10%，RNI=1.2×EAR。
推荐摄入量(RNI)相当于传统使用的RDA，是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%～98%)的需要量的摄入水平。
适宜摄入量(AI)系指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
可耐受的高限摄入水平(UL)是指平均每日可以摄入某营养素的最高量，即这个量几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险。
每日膳食营养供给量(recommended dietary allowance, RDA)，又称营养素供给量标准。它是由各国行政当局或营养权威团体根据营养科学的发展，结合各自具体情况，提出的对社会各人群一日膳食中应含有的能量和各种营养素种类、数量的建议。‘ 膳食营养供给量制定时既要保证人体得到能量和各种营养素的生理需要量，又要保持它们之间的平衡。
虽然RDA是以每天为基础表达的，但实际上它代表一个时期的平均摄入量。平均时间的长短根据营养素、人体储存量的多少和营养转换率来决定。 膳食营养素参考摄入量(DRIs)的制定基础是营养生理需要量(nutritional requirement)，后者系指能维持正常生理功能和机体健康的热能和各种营养素的需要量。
生理需要量受年龄、性别、生理特点、劳动状况等多种因素的影响
FAO/WHO联合专家委员会提出三个不同水平的需要量
基本需要量
储备需要量
预防明显的临床缺乏症的需要量
确定营养素需要量可行的途径
具有一系列能表明该营养素能够降低某种重要疾病风险的证据，包括随机临床实验的资料；
具有一系列能表明该营养素对选定的功能标志起到有益作用的证据，包括随机临床实验的资料；
证明临床上出现某营养素缺乏病或者重要营养相关疾病与该营养素摄入不足有特定的关系，采用该途径时应考虑机体对该营养素有适当储存的需要。
☆用动物模型进行营养素需要量的研究
☆人体代谢研究
☆人群观察研究
☆随机性临床研究
第二节 居民营养状况调查
与社会营养监测
运用各种手段准确了解某一人群(以至个体)各种营养指标的水平，用来判定其当前营养状况，这称为营养调查(nutritional survey)。
搜集分析对居民营养状况有制约作用的因素和条件，预测居民营养状况在可预见的将来可能发生的动态变化，并及时采取补充措施，引导这种变化向人们期望的方向发展，这称为营养监测(nutritional surveillance)。
营养调查的目的
◆了解居民膳食摄取情况及其与营养供给量之间的对比情况；
◆了解与营养状况有密切关系的居民体质与健康状态，发现营养不平衡的人群，为进一步营养监测和研究营养政策提供基础情况；
◆作某些综合性或专题性科学研究，如某些地方病、营养相关疾病与营养的关系，研究某些生理常数、营养水平判定指标等。
营养调查内容
膳食调查；人体营养水平的生化检验；营养不足或缺乏的临床检查；人体测量资料分析。
膳食调查目的
了解在一定时间内调查对象通过膳食所摄取的能量和各种营养素的数量和质量，借此来评定正常营养需要能得到满足的程度。
方法
称量法（或称重法）
记账法
询问法
化学分析法
称重法步骤
①准确记录每餐各种食物及调味品的名称；
②准确称取每餐各种食物的烹调前毛重、舍去废弃部分后的净重、烹调后的熟重以及吃剩饭菜的重量；
③计算生熟比，生熟比=生食物重量/熟食物重量；
④将调查期间所消耗的食物按品种分类、综合，求得每人每日的食物消耗量； ⑤按食物成分表计算每人每日的营养素摄入量。
人体营养水平鉴
是借助生化、生理实验手段，发现人体临床营养不足症、营养储备水平低下或过营养状况(over nutrition)，以便较早掌握营养失调征兆和变化动态，及时采取必要的预防措施。有时为了研究某些有关因素对人体营养状
态的影响，也对营养水平进行研究测定。
营养不足或缺乏的临床检查
目的是根据症状和体征检查营养不足症和缺乏症，是一种营养失调的临床检查。 人体测量资料分析
人体体格测量资料可以作为营养状况的综合观察指标。
◆体重和身高
理想体重(ideal weight)
理想体重(kg)=身高(cm)-100(Broca公式)
理想体重(kg)=身高(cm)-105(Broca改良公式)
理想体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9(平田公式)
理想体重±10%为正常，±10%～20%为超重或瘦弱，±20%为超重或极瘦弱。 体质指数(BMI)：BMI=体重(kg)/(身高m)2
BMI正常值为18.5～24.99。BMI<16为重度消瘦，16～16.9为中度消瘦，17～18.4为轻度消瘦，25～29.99为超重，>30为肥胖。
身高别体重(weight for height)：用于儿童，反映当前营养状况。
年龄别身高(weight for age)：用于儿童，反映较长时期的营养状况。
评价方法
离差法
百分位数评价法
Gomez分类法
营养正常 I度营养不良 Ⅱ度营养不良 Ⅲ度营养不良
体重和身高>100%者认为是营养良好 体重 90%～100% 75%～89% 60%～74% ＜60% 身高 95%～100% 90%～94% 85%～89% ＜85%
◆人体测量资料的各种评价指数
Kaup指数：Kaup指数＝[体重(kg)/身高(cm)2]ｘ104。用于衡量婴幼儿的体格营养状况。判断标准此指数15～18为正常，＞18为肥胖，＜15为消瘦。
Rohrer指数：Rohrer指数=[体重(kg)/身高(cm)3]ｘ107。评价学龄期儿童和青少年的体格发育状况。判断标准：Rohrer指数＞156为过度肥胖，156～140为肥胖，140～109为中等，109～92为瘦弱，＜92为过度瘦弱。
Vervaeck指数：Vervaeck指数={[体重(kg)+胸围(cm)]/身长(cm)}×100。用于衡量青年的体格发育情况。
人体脂肪含量测定
Brozek公式 F(%)=(4.570/D-4.142)×100
F为人体脂肪含量%，
D为人体密度 D=M/(Vt-RV)
M为被测者体重
Vt为人体总容积(人体在尽量吐气下,在
水中测定的排水容积)
RV为肺残气容积(人体在水平齐颈状态
下所测肺残气容积)
Siri公式 体脂(%)=(4.95/D-4.50)′100
D为身体密度
营养调查结果的分析评价
◆居民膳食营养摄取量，食物组成结构与来源，食物资源生产加工，供应分配，就餐方式习惯；人均动物性食品增长率或销售额；谷类食品能量与膳食能量之比值；居民蛋白质能量的摄取状况。
◆居民营养状况与发育状况，营养缺乏与营养过剩的种类、发病率、原因和发展趋势，控制措施等。
◆营养方面一些值得重视的问题
◆第二代发育趋势及原因分析
◆各种人群中有倾向性的营养失调趋势
◆全国或地区特有的营养问题解决程度
社会营养监测的定义
对社会人群进行连续地动态观察，以便作出改善居民营养的决定。具体说，就是分析社会人群营养制约的因素和人群出现营养问题的形成条件，包括环境条件和社会经济条件并制定改善营养的政策，连续进行观察。
社会营养监测工作的特点
◆以社会人群，特别是需要重点保护的人群为对象
◆研究营养政策是它的主要任务
◆工作内容服从于完成宏观分析的需要
◆具有与营养相关社会经济和农业资料方面的分析
指标
◆尽可能搜集现成资料
社会营养监测的分类
为制订保健和营养发展计划而进行的营养监测
为评价已有营养规划效果而进行的评价性营养监测
为及时预报营养不良与干预规划而进行的营养监测
社会经济状况资料
Engel指数＝用于食品的开支/家庭总收入×100%
(调查资料主要来自国家或当地统计局和计经委)
收入弹性(income elasticity)=食物购买力增长(%)/收入增长(%)
(资料来源同上)
人均收入及人均收入增长率
人均收入=实际收入/家庭人口数
人均收入增长率(%)＝[(第二年度人均收入－第一年度人均入)/第一年度人均收入]×100 (来源：统计局、轻工业局调查收集食品深加工资料及查阅轻工统计年鉴等资料) 保健状况资料
人体测量指标、生化指标、临床体征以及膳食营养素数量和质量指标
第三节 保证居民营养的膳食结构
与政策措施
膳食营养状况
1992年全国营养调查结果表明，我国人均每日摄入谷类439g，蔬菜312g，水果50g；畜及禽肉58g；乳、蛋及水产品分别为14g、16g及28g；油29g，糖及淀粉5g、盐13.6g。 我国人均能量摄入为9.7MJ（2328kcal）/d，蛋白质68g/d，脂肪58g/d，已基本达到营养需要。
营养状况与居民健康
营养缺乏和某些营养素摄入过多并存。
膳食结构类型
经济发达国家模式
东方型膳食
日本模式
合理膳食构成的要求
发挥我国膳食构成的长处，以谷类为主。
调整肉食结构
开发蛋白质资源
2010年食物与营养发展总体目标
保障合理的营养素摄入量
保障合理的食物摄入量
保障充足的食物供给
降低营养不良性疾病发病率
2010年城乡居民食物与营养发展目标
城市居民
人均每日摄入能量2250千卡，其中75%来自植物性食
品，25%来自动物性食品；蛋白质80g，其中35%来自
动物性食品；脂肪80g，提供能量占总能量的28%。
农村居民
人均每日摄入能量2320千卡，其中84%来自植物性食
品，16%来自动物性食品；蛋白质75g，其中27%来
自动物性食品；脂肪65g，提供能量占总能量的24%。
食物与营养发展的重点领域
奶类产业
大豆产业
食品加工业
食物与营养发展的重点地区
农村地区
西部地区
营养改善的重点人群
儿童少年群体
妇幼群体
老年人群体
促进食物与营养发展的政策措施
◆调整结构，提高食品综合供给能力。
调整农业结构，提高食物质量。
加强管理，加快食品工业发展。
加强食物市场体系建设，提高食物国际竞争力。
◆加强法制建设，保护食物资源环境。
加强食物与营养法制建设，完善食物与营养标准体系。
保护食物资源环境，保障食物质量、安全与卫生，大力发展无污染、安全优质、营养丰富的食物生产，加快发展绿色食品和有机食品。◆依靠科技进步，提高全民营养意识。 加强科技研究，提高食物与营养发展的科技水平。
全面普及营养知识，提高全民营养意识。
◆改善居民营养结构，保障我国食物安全。
实施有关营养改善行动计划。
加强营养监测，建立食物安全保障系统。
◆加强对食物与营养工作的领导。
膳食指南（dietary guideline）是针对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料。
主要内容如下：
食物多样，谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类
常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；
吃清淡少盐的膳食；
如饮酒应限量；
吃清洁卫生、不变质的食物。
食品强化（food fortification）就是调整（添加）食品中营养素，使之适合人类营养需要的一种食品深加工。
强化食品：为在食品中补充某些缺少或特别需要的营养成分而加工的食品。
食品营养强化目的
弥补某些食品天然营养成分的缺陷
补充食品加工损失的营养素，
使某种食品达到特定目的营养需要
特殊人群预防需要食品强化的要求
生产企业必须对拟生产的食品强化，针对给什么人解决什么营养问题提出明确论证，即使用强化食品的对象和强化目的；
强化食品的配方应符合营养学原理，不破坏营养素平衡，确有效应，而且有相应的理论和实验依据；
必须保证强化食品的食用安全性；
强化食品在感官、口感、价格和工艺等商业方面必须是可行的、有竞争力的。 食品新资源和新资源食品的概念
食品新资源系指在我国新研制、新发现、新引进的无食用习惯或仅在个别地区有食用习惯的，符合食品基本要求的物品。以食品新资源生产的食品称为新资源食品，包括新资源食品原料及成品。
新资源食品的卫生管理
已批准作为普通食品管理的食品新资源有：油菜花粉、玉米花粉、松花粉、向日葵花粉、紫云英花粉、荞麦花粉、芝麻花粉、高粱花粉、魔芋、纯顶螺旋藻、极大螺旋藻、刺梨、玫瑰茄、蚕蛹。
无公害食品是指在良好的生态环境中，通过应用无公害技术进行生产，有毒有害物质含量限制在安全允许范围之内，符合通用卫生标准，并经有关部门认定的安全食品。
产地生态环境质量必须达到农产品安全生产要求；
必须按照无公害食品管理部门规定的生产方式进行生产；
产品必须对人体安全、符合有关卫生标准；
无公害食品生产应是优质的；
必须取得无公害食品管理部门颁发的标志或证书。
绿色食品是遵循可持续发展原则，按照特定生产方式生产，经中国绿色食品发展中心认定，许可使用绿色食品商标标志的无污染、安全、优质的营养类食品。
具备条件
产品或产品原料产地必须符合绿色食品生态环境质量标准；
农作物种植、畜禽饲养、水产养殖及食品加工必须符合绿色食品的生产操作规程； 产品必须符合绿色食品质量和卫生标准；
产品外包装必须符合国家食品标签通用标准，符合绿色食品特定的包装、装璜和标签规定。
绿色食品的等级：AA级与A级绿色食品。
有机食品是根据有机农业生产、加工出来的，经过授权的有机食品颁证组织，颁发给证书，供人们食用的一切食品。
有机农业是一种完全不同用人工合成的化肥、农药、生长调节剂和饲料添加剂的生产制度。
有机食品与绿色食品、无公害食品最主要的差别是，有机食品在其生产和加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质，A级绿色食品和无公害食品则允许有限制地使用这些物质。
营养教育使人们正确地运用营养科学知识和营养与健康关系的知识于饮食实践中，采用合理的膳食模式，使多种膳食危险因素下降，以减少慢性疾病的发生。
营养教育的主要内容
有计划地对从事农业、商业、粮食、轻工、计划等部门的有关人员进行营养知识培训。 将营养知识纳入中小学的教育内容，教学计划要安排一定课时的营养知识教育。 将营养工作内容纳入到初级卫生保健服务中。
利用各种宣传媒介，广泛开展群众性营养宣传教育活动。
三亿文库3y.uu456.com包含各类专业文献、高等教育、中学教育、各类资格考试、营养与健康课件 14等内容。
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营养学课件
课程简介 “民以食为天”，营养保健科学在人类生活中占有极重要的地位，它是研究食物、营养与人体健康关系的一门科学，具有很强的科学性、社会性和应用性，与国计民生关系密切。它在增进人体素质、预防疾病、保护和提高健康水平等方面起着重要作用。随着社会经济的飞速发展，一方面生活质量的需要，一方面由于不注意合理膳食，导致多种吃出来的疾病成为了人类当今最主要的杀手之一。本课程共分为八章，主要内容包括：营养学基础知识；合理膳食的构成、食谱的编制与膳食指南；不同生理状况下人群的合理营养与科学烹调；营养与疾病；保健（功能）食品；强化食品和方便食品；饮食与美容；各类食品的营养价值与饮食宜忌等。
什么是健康？根据世界卫生组织（WHO）的定义：健康是生理、心理及社会适应三方面全部良好一种状况，而不仅仅是没有疾病或虚弱。 全世界一致公认的健康标志有13方面 ：生气勃勃，性格开朗充满活力 ，正常的身高体重 ，光滑光泽的头发 ，坚固并带淡红色的指甲 ，粉红的舌头 ，食欲旺盛 ，正常的体温脉搏和呼吸率 ，健康的皮肤，正常的大小便 ，不易得病 ，明亮的眼睛粉红的结膜 ，健康的牙龈口腔黏膜 。
健康和长寿从何而来？世界卫生组织对此有一个基本的判断：“人的健康长寿15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而60%取决于其生活方式。”
什么是亚健康？是指健康的透支状态，即身体有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。 原因：过度疲劳造成的脑力、体力透支；人体的自然衰老；各种急、慢性疾病；人体生物周期中的低潮时期； 健康认知存在的误区：1、老年人的事2、太忙顾不上3、没钱4、自认为健康5、过分强调遗传基因 当前健康形势严峻1、健康意识差2、肥胖者多了 体质指数（BMI）＝体重（公斤）/身高平方(米) 3、烟民太多4、避害思想很差5、不吃早餐
健康四大基石合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 合理膳食
一、二、三、四、五 四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四黄是黄色蔬菜 红、黄、绿、白、黑 五顿、七八分饱 绿是绿茶 一是每天喝一袋奶 五是500g蔬菜和水果 白即燕麦粉、燕麦片 二是250g碳水化合物 合理膳食 黑是黑木耳 三是三份高蛋白 红是一天一个西红柿 第一章 营养学基础知识 如粮谷类的赖氨酸，豆类、花生、猪肉的蛋氨酸和胱氨酸，鱼的色何谓营养？营养不再仅仅是简单地摄入食物，达到“饱腹感”，更氨酸。将几种食物混合食用，能起互补作用，也称为蛋白质的互补重要的是在日常生活中，合理搭配膳食，满足不同时期机体对各种作用。 营养素的需要，使身体各器官组织的机能达到最佳功能状态，保持蛋白质-能量缺乏症（protein-energy malnutrition,PEM） 生命活力，改善健康状况，延缓衰老进程。 由于疾病和营养不良，或是饥饿引起的热能和蛋白质的严重不足，何谓营养素？是指具有营养功能的物质。 血浆蛋白质含量低于3.5g/mL。 营养素种类：六大营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 分类——根据发生原因分 矿物质 维生素 水 第七营养素：膳食纤维 －－原发性——是因食物蛋白和能量的摄入量不能满足身体生理蛋白质蛋白质是组成人体一切细胞和组织的基本物质,是生命的基的需要而发生的。其主要原因有：①食物缺乏。多发生在荒年或战础,蛋白质分子中含有C、H、O、N元素，还可能含有S和P元素争年代；②食物摄取不足。多因禁食、偏食、素食；③需要量增加。等，它是人体唯一N的来源。 如妊娠、授乳、儿童生长发育等。婴幼儿往往因乳汁不足或断乳后人体蛋白质的构成正常人体内16-19%是蛋白质；人体内的蛋白质饮食不合理或并发其它传染病而诱发 处于动态平衡中；每天约有3%的人体蛋白质被更新。 －－继发性——多与其它疾病并发。主要由于食欲下降，吸收不良，蛋白质分类1、完全蛋白质：含有人体生长所必需的各种氨基酸，分解代谢亢进，消耗增加，合成代谢障碍以及大量流血、渗出等使且比例接近人体需要，当它作为唯一蛋白质来源时，能促进肌体健摄入的蛋白质和能量不能满足身体的需要而发生的。在临床上常见康生长。如酪蛋白、蛋类中的卵白蛋白、卵黄磷蛋白，肉类中的肌合并蛋白质-能量营养不良的疾病有：癌症、贫血、肾病、失血、肉蛋白，大豆蛋白等 发烧、心脏功能代偿不全、慢性胃肠炎、结核病、肝硬化、腹水、2、不完全蛋白质：缺少一种或几种人体必需的氨基酸，当它作为中毒性甲状腺肿、糖尿病、寄生虫病、神经病及某些外科手术后等。 唯一蛋白质来源时，它不能促进肌体生长，甚至不能维持生命。如分类——根据临床上分－－水肿型Kwashiorker——热能摄入量基玉米胶蛋白、蹄筋胶质等。 本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹、腿水3、半完全蛋白质：介于上述两种蛋白质之间，含有人体所必需的肿，虚弱、表情淡漠、生长滞缓、头发变色、变脆，易感染等疾病。 各种氨基酸，但组成比例不平衡，作为唯一蛋白质来源时，能维持－－消瘦型Marasmus——蛋白质和热能摄入量均严重不足的儿童肌体生命，但不能促进肌体生长发育。如小麦、大麦中的麦胶蛋白。 营养性疾病，表现为瘦弱无力，易感染其他疾病而死亡。 蛋白质的生理功能 蛋白质缺乏的原因膳食中蛋白质和热能供给不足；消化吸收不良；——是人体组织的构成成分；胶原蛋白占人体蛋白质的1/3；指、蛋白质合成障碍；蛋白质损失过多，分解过甚。 趾甲中含有角蛋白；从细胞膜到细胞中各种结构均含有蛋白质。 优质蛋白质食物来源：牛奶、鸡蛋、大豆及制品等。 ——构成体内各种重要物质；酶的化学本质是蛋白质；多种激素；脂类脂类（脂类是中性脂肪和类脂的统称。）－－中性脂肪（主要免疫分子；细胞膜和血液中的载体分子； 为油和脂肪） ——增强机体免疫能力；——氧的运输；——供给热能；每克蛋白脂肪是甘油和各种脂肪酸所形成的甘油三酯。－－类脂（包括磷脂、质在体内约产生16.7KJ（4.0kcal）的热能；——维护皮肤的弹性； 固醇、脂蛋白等）是一类在某些理化性质上与脂肪类似的物质。 构成人体蛋白质的氨基酸有20多种；分类 脂类 生理功能： 必需氨基酸是指人体内不能合成或合成速度太慢而无法满足机体供给和储存能量 维持体温作用 保护作用 滋润皮肤作需要，必需由食物供给的氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、用 帮助机体更有效地利用碳水化物，节约蛋白质 蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸和缬氨酸； 机体的重要构成成分 增加饱腹感 促进脂溶性维生素(A、半必需氨基酸：半胱氨酸和酪氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转化D、E等)吸收 改善食物的感官性状 而来，不完全依赖食物获得，因此将半胱氨酸和酪氨酸称做~ 必需脂肪酸（EFAs）：指肌体生命活动必不可少，但肌体自身又不非必需氨基酸：人体自身可以合成。 能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，如亚油酸（n-6）和限制氨基酸：将食物蛋白质各种必需氨基酸的数量与人体需要量模α-亚麻酸（ n-3）。目前已知n-6系多不饱和脂肪酸与生长、发育式进行比较，相对不足的氨基酸称为~ 和生殖等都有一定关系；而n-3系则对脑、视网膜、皮肤和肾功能
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健全等十分重要，如二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细（DHA）。 胞可将色氨酸转变成烟酸(一种B族维生素),但生成量不敷需要；维必需脂肪酸生理功能：是细胞和线粒体膜的重要组成成分；参与胆生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外,其他动物都可以自身合固醇的正常代谢；亚油酸是前列腺素合成的原料；与生殖细胞的形成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许成及妊娠、授乳、婴儿生长等有关；能保护皮肤免受射线的损害。 多维生素是辅基或辅酶的组成部分。 具有特殊功效的脂类 －－磷脂细胞膜的重要组成成分；促进细胞内外物质交换；保护和修复细胞膜作用；有利于脂类物质的吸收、转运和代谢； 卵磷脂可释放胆碱，与乙酰形成乙酰胆碱——神经递质。 －－多不饱和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、花生四烯酸（arachidonic acid） 预防和治疗心血管疾病 EPA和DHA具有升高HDL和降低LDL作用；EPA有抑制血小板形成，抗血栓等作用；DHA具有抗心率失常作用。 减少炎症性疾病，保护皮肤健康促进神经系统的发育 DHA是构成脑磷脂的必需脂肪酸，与脑细胞的功能密切相关； 多食DHA对神经的发育及维护、兴奋及递质的传导都起着有益的作用。 花生四烯酸在人体中的重要功能在于合成PG。 具有特殊功效的脂类 －－胆固醇 细胞膜的重要成分之一，增强细胞膜的坚韧性；合成重要活性物质的原料如：维生素D、肾上腺素、性激素、胆汁等； 代谢产物胆酸能乳化脂类，帮助脂类物质吸收。 在膳食能量中的比例20－30% 食物来源 烹调用油脂； 各种植物油和动物脂肪等。 什么是碳水化合物？根据化学结构得来；也就是糖类；是自然界最丰富的有机物；是人类能量最经济和最重要的来源。 碳水化合物分类 按生物化学的角度可分为：糖类、寡糖和多糖类。 按生理学或营养学的理解分为： 可利用碳水化合物：能被肌体分解吸收、提供能量的糖类，包括单糖、双糖、多糖中的淀粉、糖原、糊精等。 不可利用碳水化合物：不能被肌体吸收利用供给能量，现多称为膳食纤维 碳水化合物生理功能： 提供和贮存能量；参与机体组成或构成重要的生命物质；参与其他营养素的代谢；参与肝脏的解毒功能； 碳水化合物 糖的摄入与疾病的关系 摄入单糖、蔗糖过多，能诱发龋齿、心血管疾病与糖尿病； 乳糖不耐症（又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态。 主要症状为摄入大量乳糖后产生腹泻、腹胀症状。 ）； “荔枝病”（实质是一种“低血糖症”） 食物来源 淀粉类多糖，主要存在于植物性食品中，如谷类；蔬菜、水果中含有一定的单糖、双糖，以及纤维素、果胶类。 维生素 维生素是一类人体不能合成，但又是机体正常生理代谢所必需，且功能各异的微量低分子有机化合物。 分类（按溶解性分） 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K 水溶性维生素：B族维生素（B1、B2、B3 （泛酸）、 B6、烟酸（尼克酸）、叶酸、B12、生物素）和维生素C 各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：①维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(μg)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。有些维生素如 B6、K
维生素A（视黄醇） 生理功能：维持正常视觉 维持上皮的正常生长与分化 促进生长发育 抑癌作用 维持机体正常免疫功能 食物来源：动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋黄、深绿色的叶菜类、橙黄色的根茎等 维生素A缺乏症 暗适应能力降低及夜盲症； 毛囊角化过渡症；干眼病，出现角膜皱褶及毕脱氏斑； 呼吸道炎症；儿童发育缓慢；生殖障碍。 推荐摄入量成年男子0.8毫克/天，女子为0.7毫克/天；可耐受最高摄入量为3毫克/天 副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。 维生素D（太阳维生素） 生理功能：促进小肠对钙、磷的吸收 调节钙、磷平衡 免疫调解作用 食物来源：海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。 其它来源：晒太阳 维生素D 缺乏症 佝偻病； 骨软化症。 过量及毒性 因人而异，一般不超过400IU（10μg）/日 过量中毒 高血钙症 高尿钙症 厌食、恶心、呕吐、口渴、 多尿、皮肤瘙痒、肌肉乏力、关节酸痛 维生素E（生育酚） 生理功能：抗氧化作用 促进蛋白质更新合成 防化学污染及抗衰老 与动物的生殖功能和精子生成有关调节血小板的黏附力和聚集作用 维生素E（生育酚）食物来源：植物油、坚果、种子等 每天的需求量：适宜摄入量成人为14mg/天。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E。 功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。维生素E是强抗氧化剂，维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍。小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素E较丰富。 副作用：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。 维生素C（抗坏血酸）生理功能：维持细胞正常的能量代谢 促进胶原组织的合成 能增进铁等金属元素的吸收 抗氧化作用 解毒作用 能促进叶酸在体内转为活性形式，因而可用于防止婴幼儿患巨幼红细胞贫血 食物来源：新鲜蔬菜和水果 生理功能：维持细胞正常的能量代谢 促进胶原组织的合成 能增进铁等金属元素的吸收 维生素C缺乏症 坏血病 早期症状疲劳和嗜睡，皮肤出现淤点，伤口愈合不良，幼儿骨骼发育不良； 轻度贫血 严重患者出现精神异常——多疑症、抑郁症和癔病 维生素C每天的需求量：成人每天需摄入50～100mg。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。 功效：维生素C能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。 副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉，美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症，甚至还会引起基因缺损。 B族维生素 B1（硫胺素、抗脚气病、抗神经炎因子） 2
生理功能 能增进食欲，维持神经正常活动;与体内能量代谢密切相关；在神经生理上的作用；与心脏功能有关
缺乏症 脚气病——疲倦、头痛、心血管和神经系统症状； 韦尼克（Wernicke）脑病——精神错乱，昏迷等；科尔萨克夫（Korsakoff）精神病——遗忘性精神病；
易发人群 摄入不足和酒精中毒;长期透析肾病患者；饮茶太多或吃大量生鱼的人；
参考摄入量及食物来源 体内储存较少，需要经常摄取,成人每天需摄入2mg。
动物内脏、肉类、豆类、花生及没有加工的粮谷类食物含量较为丰富 B族维生素 B2（核黄素）
生理功能 参与组织呼吸；促进生长发育；与行为有关；保护皮肤 织,其余部分广泛分布于体内多种含磷的化合物中
生理功能:1.构成骨骼和牙齿。2.磷酸组成生命的重要物质，促进成长及身体组织器官的修复。
3.参与代谢过程，协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活力。4.参与酸碱平衡的调节。 磷在食物中分布很广，无论动物性食物或食物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷，动物的乳汁中也含有磷，所以磷是与蛋白质并存的，瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富。
缺乏症1.磷质缺乏会导致佝偻病和牙龈溢脓等疾患。 2.缺磷会使人虚弱，全身疲劳，肌肉酸痛，食欲不振。
铁 生理功能：铁在体内主要作为血红蛋白、肌红蛋白的组成成缺乏症 口腔-生殖综合症；贫血；胎儿骨骼畸形
易发人群 膳食摄入缺乏；疾病、药物和内分泌失调干扰利用；酒精；
食物来源 成年人每天应摄入2～4mg，它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。动物性食品较植物性的高
B族维生素 尼克酸（维生素PP，烟酸，抗癞皮病因子） 生理功能 辅酶组成成分 参与脂肪、蛋白质和DNA的合成降低体内胆固醇水平 葡萄糖耐量因子的组成成分
缺乏症 癞皮病——“三D”症状 皮炎dermatitis、腹泻diarrhea、痴呆dementia
过量 皮肤发红，高尿酸血症，肝和眼异常 食物来源 人体每日需约20毫克。酵母、肉类、全谷及豆类 奶类、各种绿叶蔬菜以及咖啡和茶 B族维生素 维生素B6(吡哆素)
生理功能 作为辅酶参与约100种酶反应； 在蛋白质，碳水化合物和脂肪代谢中起到重要作用；
脑和其他组织中的能量转化、核酸代谢等；免疫系统有影响。 缺乏症 严重缺乏罕见，轻度的常见;皮炎和神经精神症状;对幼儿影响较成人大 食物来源
人体每日需要量约 1.5～2毫克。食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。
B族维生素 叶酸（因存在于植物的绿叶中而得名） 缺乏症 恶性贫血、胎儿畸形、高半胱氨酸血症
食物来源：动物肝脏、豆类、坚果及绿叶蔬菜、酵母、水果等 人的肠道细菌能合成叶酸，故一般不易发生缺乏病。但当吸收不良，代谢失常或组织需要量过高以及长期使用肠道抑菌药（如磺胺类）等时，皆可引起叶酸缺乏。人体每日需要量约400微克。 B族维生素 维生素B12(钴胺素，抗恶性贫血维生素)
生理功能 辅酶参与生化反应；促进蛋白质合成；维持造血系统正常
缺乏症 影响体内细胞，对细胞分裂快的组织影响最为严重 巨幼红细胞性贫血——恶性贫血.
食物来源：肝、瘦肉、鱼、牛奶及鸡蛋是人类获得维生素B12的来源
缺乏维生素B12时会发生恶性贫血，人体对B12的需要量极少，人体每天约需2.4μg,人在一般情况下不会缺少。 矿物质：钙
生理功能：构成骨骼和牙齿的主要成分 血液凝固 维持神经和肌肉活动 促进体内某些酶的活性 维持细胞渗透压与酸碱平衡
食物来源：奶与奶制品、小虾皮、海带、豆类及制品等 成人每日适宜摄入量800mg/d,可耐受最高摄入量成人为2000mg/d
磷是人体必需的矿物质之一,因为一切动植物食品都含有磷,因此人体一般不会缺磷
成人体内约含磷650克,占体重的1%左右,其中85%的磷与钙结合存在于骨和牙中,10%的磷与蛋白质\脂肪等有机物结合参与构成软组
分参与氧和二氧化碳的运输，又是细胞色素系统等的组成成分 缺乏易导致贫血 食物来源：动物肝脏、动物全血、肉、鱼 成人男子适宜摄入量为15mg/d,女子为20mg/d;可耐受最高摄入量成人为50mg/d 锌 生理功能：
酶的组成成分或酶的激活剂 促进生长发育与组织再生
促进食欲 促进维生素A的代谢和生理作用 参与免疫功能 食物来源：牡蛎、肉、肝、蛋等 成人男子适宜摄入量为15.5mg/d,女子为11.5mg/d; 可耐受最高摄入量分别为45mg/d\37mg/d
碘 生理功能：参与合成甲状腺素 缺碘会造成甲状腺肿，俗称“大脖子”病。 食物来源：海带、紫菜、淡菜等
成人推荐摄入量为150∪g/d,可耐受最高摄入量成人为100 0∪g/d, 硒 生理功能：抗氧化 保护心血管、维护心肌的健康 促进生长 保护视觉器官 抗肿瘤
食物来源：肝、肾、肉、海产品等 成人推荐摄入量为每天50微克,可耐受最高摄入量为每天400微克 其他矿物质 铜锰钴钼铬镍
什么是膳食纤维？膳食纤维是指不被肠道内消化酶消化吸收，但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质 膳食纤维可分为水不溶性和水溶性两种：水不溶性膳食纤维的主要成分是纤维素、半纤维素、木质素。
水溶性膳食纤维的主要成分是胶类物质，如果胶、树胶、黄原胶、琼脂等
膳食纤维 生理功能：促进结肠运动，防治结肠癌 能防治冠心病 降低血糖
其他作用：提高免疫力、增加饱腹感，控制肥胖、减少高血压发生的机会等。
膳食纤维 膳食纤维参考摄入量25－30g/天 食物来源及主要品种 多存在于植物的种皮和外表皮 大豆、甜菜、魔芋、小麦麸皮、豆渣等 摄入过多的膳食纤维也有一定的弊处，可因消化不良引起腹部胀气，增加粪便中排出甲烷的量，并将有益的金属离子同时排出体外；还可降低血清中铁和叶酸的含量，导致贫血。
水是生命之源 水在人体内约占体重的2/3，肌肉成分水占76%，皮肤成分水占72%，血液中83%是水，骨骼中水也占22%。 水参加体内约400兆细胞的新陈代谢，帮助营养素的消化、利用和输送。
水的比热值和蒸发值大，高温时亦通过蒸发汗液散热，以调节体温，保持体温恒定于36－37℃之间。
正常成人每日需水量为2000－2600亳升。
生理功能 细胞的重要组成成分 参与体内物质代谢 体内的重要溶剂 运送物质 调节体温 具有润滑功能
水的摄入及来源：食物和饮料：通常每人每日饮水约1200ml，食物中含水约1000ml。物质氧化生成水（内生水）：约300ml 水的排出：尿量：约1500ml吧 汗液（约500ml）、肺呼吸（约350ml）、粪便（约150ml）
第二章 合理膳食的构成、食谱的编制与膳食指南
第一节 合理膳食的构成 膳食:是指人们有规律进食的食物或食品。
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膳食类型：1、素膳：主要或完全由植物性食品构成。素膳又可分为纯素膳(完全不含动物性食品膳食)和广义素膳(完全无肉的膳食,又有乳素膳和蛋乳素膳之分)。
2、混合膳食：由植物性食品和动物性食品组成，具有更好的营养作用。
3、平衡膳食：所含营养素不仅种类齐全、数量充足，而且配比适宜。
4、合成平衡膳食：由纯净的L-氨基酸、单糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等人工合成的膳食。(如宇航员食品等) 合理膳食的构成合理平衡膳食的要求：既保证摄食者能量和和各种营养素达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立生理上的平衡。
一、满足身体的各种营养需要
三种产能营养素的比例适当；维生素B1 ：维生素B 2 ：烟酸=0.5mg：0.5mg：5mg；理想氨基酸模式；饱和脂肪酸与单不饱和、多不饱和脂肪酸最好各占1/3；膳食纤维每天应摄入30g；钙：磷最好为1：1；酸碱平衡；动物性食物最好占1/3，且有一定量的豆类制品；充足的水分。
二、合理的膳食制度1、餐次及间隔；2、促进消化、引起食欲；3、保证清洁卫生，防止食物被污染，减少营养素的损失。
平衡膳食理论1、主食与副食的平衡2、酸性食物与碱性食物的平衡3、荤与素的平衡4、饥与饱的平衡5、杂与精的平衡
6、寒与热的平衡7、干与稀的平衡8、摄入与排出的平衡9、动与静的平衡10、情绪与食欲的平衡
第4、9、10条是关于饮食行为，其余7条是关于膳食结构的食物搭配。
第二节 膳食营养素参考摄入量与膳食指南
一、食物结构模式：1、营养不足：动物性食品偏少，营养处于低水平2、基本合理：动物性食品与植物性食品的比例较为合理，营养构成基本合理3、营养过剩：高能量、高蛋白、高脂肪 二、膳食营养素参考摄入量
2000年10月中国营养学会出版了《中国居民膳食营养素摄入量Chinese DRIS》
DRIs概念 膳食营养素参考摄入量（DRIs,Dietary Reference Intakes）
DRIs 是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL)。 ?平均需要量（EAR,Estimated Average Requirement）
EAR是根据个体需要量的研究资料制订的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50％个体需要量的摄入水平.这一摄入水平不能满足群体中另外50％个体对该营养素的需要。EAR是制定RDA的基础。
推荐摄入量（RNI,Recommended Nutrient Intake）
RNI相当于传统使用的RDA,是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（97％～98％）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。RNI是以EAR为基础制订的。如果已知EAR的标准差，则RNI定为EAR加两个标准差，即RNI = EAR+2SD。如果关于需要量变异的资料不够充分,不能计算SD时，一般设EAR的变异系数为10%，这样 RNI = 1.2 × EAR。 ?适宜摄入量 （AI,Adequate Intakes）
在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求得RNI时,可设定适宜摄入量(AI)来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到4—6个月，他们的营养素全部来自母乳。母乳中供给的营养素量就是他们的AI值,AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。
AI与RNI相似之处是二者都用作个体摄入的目标，能满足目标人群中几乎所有个体的需要。AI和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。因此使用AI时要比使用RNI更
加小心。
可耐受最高摄入量（UL,Tolerable Upper Intake Level)
UL是平均每日可以摄入某营养素的最高量.这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。如果某营养素的毒副作用与摄入总量有关,则该营养素的UL是依据食物,饮水及补充剂提供的总量而定.如毒副作用仅与强化食物和补充剂有关,则UL依据这些来源来制定。
三、膳食指南 膳食指南又称膳食指导方针，是根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养、促进健康为目的的指导性意见。 世界上第一个膳食指南由瑞典于1968年提出。 《中国居民膳食指南（2007）》 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
中国居民平衡膳食宝塔 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
四、食谱的编制 食谱：将每日各餐主副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表。
食谱编制的原则 （一）保证营养平衡
1、按照《中国居民膳食指南》的要求，膳食应满足人体需要的能量、蛋白质、脂肪，以及各种矿物质和维生素。 2、各种营养素之间的比例要适宜。
3、食物的搭配要合理。酸与碱，主与副，粗与精，荤与素的平衡搭配。
4、膳食制度要合理。
（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味。（三）考虑季节和市场供应情况。（四）兼顾经济条件。
一、营养配餐的概念 按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡膳食。
二、营养配餐的目的和意义 1、可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每日膳食中，使他们能按照需要摄入足够的能量和各种营养素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。
2、可根据群体对各种营养素的需要，结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择各类食物，达到平衡膳食。
3、通过编制营养食谱，可指导食堂管理人员有计划的管理食堂膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本核算。 三、营养配餐的理论依据 1、中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 3、食物成分表 4、营养平衡理论
⑴膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡；⑵膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例； ⑶ SFA：PUFA：MUFA之间的平衡 营养食谱的编制方法（一）
一、计算法 1、确定用餐对象全日能量的供给量。 2、计
4
算宏量营养素全日应提供的能量。3、计算三种能量营养素的每日需要量。
4、计算三种能量营养素的每餐需要量。 5、主副食品种和数量的确定
（1）主食品种、数量的确定：由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。
（2）副食品种、数量的确定：副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质质量确定。 计算步骤如下：
1）计算主食中含有的蛋白质重量；2）用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量，即为副食应提供的蛋白质重量； 3）设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，部分比例*100食物中营养素含量/100 3）将所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食谱中三种能量营养素及其他营养素的量。
4）将计算结果与DRIs中同年龄同性别人群比较，进行评价。 5）根据蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量折算系数，分别计算出这三种营养素提供的能量及占总能量的比例。
6）计算出动物性及豆类蛋白质占总蛋白的比例。 7）计算三餐提供能量的比例。 7、营养餐的制作
8、食谱的总结、归档管理。
大学生营养食谱举例 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50据此可求出各自的蛋白质供给量；
4）查表并计算各类动物性食物及豆制品的 供给量； 5）设计蔬菜的品种和数量；6）确定纯能量食物的量。 食谱的编制步骤食谱编制方法通常有两种，即营养成分计算法和食品交换法。随着计算机技术的普及，应用相关软件可以大大减少计算量，提高食谱编制工作效率。食品交换法参见糖尿病食谱编制。这里以4岁女童食谱编制为实例，介绍用营养成分计算法来编制食谱的步骤。
1．查出该对象每日热能和营养素的供给量 根据用餐者的性别、年龄和劳动强度，查表找出4岁女童每日能量的供给量为5.85MJ( 1400kcal)，蛋白质为50g。
2．计算每日糖类、脂肪和蛋白质的供给量 蛋白质50g，供热比为14％；脂肪供热比为30％；糖类为56％。 脂肪：1400X 30％÷9=47(g) 糖类：1400X 56％÷4=196(g) 3．按照表1-l确定习惯常用食物(牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果)的用量。 4.计算主食、副食用量 查表计算以上常用食物中蛋白质、脂肪和糖类量，得出谷薯类含糖类量，再除以谷类糖类含量(75％)得谷类用量，取整数。同样方法计算瘦肉类、油脂用量。瘦肉类蛋白质、脂肪含量分别以20％、28％计，食用油的脂肪含量以99％计。 5．粗配食谱 以实习表1—1计算出来的主、副食用量为基础，按4岁男童生理特点确定餐次和各餐次热能分(如按三餐两点安排，热能分配为早餐20％，早点10％，午餐35％，午点10％，晚餐25％)粗配食谱.（表1-2）
6．评价和调整 食谱制定后计算出所提供能量及营养素的数量，与中国居民膳食营养素参考摄人量比较并进行适当的调整。一般能量摄入达到标准的90％为正常，蛋白质摄入量达到标准的80％为正常，其他营养素应该达到标准的80％以上。评价方法如下： (1)计算食谱所供热能和营养素，与中国居民膳食营养素参考摄入量进行比较。(2)计算每日食物蛋白质来源比，填实习表1—4。 (3)计算每日糖类、脂肪、蛋白质的热能来源比，填实习表1-5。 (4)计算每日三餐热能分配，填实习表1-6. 6、食谱的评价与调整 参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各种营养素的含量，与DRIs进行比较，相差在10%上下，可认为合乎要求，否则要增减或更换食品的种类或数量。
制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各类营养素均与DRIs保持一致。一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化物的量的出入不应该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，评价即可。
根据食谱的制订原则，食谱的评价应该包括以下几个方面： 1）食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类多样化？2）各类食物的量是否充足？
3）全天能量和营养素摄入是否适宜？4）三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应？ 5）优质蛋白质占总蛋白质的比例是否恰当？6）三种产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的供能比例是否适宜？
评价食谱的过程：1）首先按类别将食物归类排序，并列出每种食物的数量；
2）从食物成分表中查出每100克食物所含营养素的量，算出每种食物所含营养素的量：食物中某种营养素含量=食物量（g）*可食
克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸青菜（青菜150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。
食谱三 早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 营养食谱的编制方法（二）
二、食物交换份法 1、根据膳食指南，按常用食物所含营养素的特点划分为五大类食物。
第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。 第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类：豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 2、各类食物的每单位食物交换代量表
1）谷类、薯类：每份约可提供能量180kcal、蛋白质4g、碳水化物38g。
52)蔬菜、水果类：每份约可提供能量80kcal、蛋白质5g、碳水化物15g。
3)动物性食物：每份约可提供能量90kcal，蛋白质10克，脂肪5克，碳水化合物2克。
五、纯能量食物：每份约提供能量45kcal、脂肪5克
4、根据不同能量的各种食物需要量，参考食物交换份表，确定不同能量供给量的食物交换份数。
办公室工作的男性职员，根据上表中中等能量膳食各类食物的参考摄入量，相当于8份谷薯类食物、1~2份果蔬类食物，4份肉蛋奶等食物、2份豆类食物、5份油脂类食物。
注意：食物交换代量表的交换单位不同，折合的食物交换份数也不同。 这些食物分配到一日三餐可以这样安排：
早餐：牛奶250g、白糖20g 、面包150g、大米粥25g 午餐：饺子200g（瘦肉末50g、白菜300g）、小米粥 25g 炝芹菜200g
加餐：苹果200g 晚餐：米饭150g、鸡蛋2个、炒莴笋150g(全日油25克） 也可以根据交换表，改变其中的食物种类，全日这样安排：
早餐：糖三角150g、高粱粥25g、煎鸡蛋2个、咸花生米15g 午餐：米饭200g、瘦肉丝50g、炒菠菜250g 加餐：梨200g 晚餐：烙饼100g、大米粥25g、炖大白菜250g、北豆腐100g（全日用油20g） 大学生一日食谱
餐次 食物名称 用量 早餐 馒头 面粉100g 小米粥 小米50g 豆腐乳 25g
午餐 胡萝卜烧肉 瘦肉100g 胡萝卜100g 炒卷心菜 卷心菜250g 米饭 大米200g 晚餐 猪血豆腐葵菜汤 猪血50g 豆腐100g 葵菜200g 花卷 面粉200g 全日烹调用油25g
3、按照中国居民平衡膳食宝塔上标出的数量安排每日膳食
五、纯能量食物：每份约提供能量45kcal、脂肪5克 4）豆类：每份约可供能45kcal、蛋白质5克，脂肪1.5克，碳水化合物3克。
富含VA的食物：从以下食物中可以获得800微克左右视黄醇当量的VA。
富含铁的食物：从下列食物中可以获得10mg左右的铁
富含钙的食物：从下列食物中，可以获得800mg左右的钙。
富含VB1的食物：从下列食物中可以获得1.0mg左右的VB1。
富含VB2的食物：从下列食物中可以获得1.0mg左右的VB2。
富含VC的食物：从下列食物中可以获得50mg左右的VC。
第三章 不同生理状况下人群的合理营养与科学烹调 第三节 大学生的营养与膳食
一、合理的饮食构成 合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。
1、充足的主食、丰富的副食 一般每人每天平均需供给肉类75-100g、豆类50-100g、鸡蛋1-2个、牛奶250ml、蔬菜500g及水果1-2个，基本能满足一天各种营养素的需要。
2、补充多种矿物质和维生素 人们在精神紧张时水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸等消耗会增加，应给予补充。此外，还有钙、铁、维生素A、核黄素等。 大学生膳食营养状况分析
与中国居民膳食宝塔比较，大学生膳食以粮谷类为主，蛋、肉、豆类比较丰富。但调查发现男生膳食中蔬菜、水果、鱼虾和乳类的摄入量偏少，女生膳食中蔬菜、鱼虾和乳类摄入量偏少。
大学生能量摄入能满足机体需要，能量来源中脂肪提供能量偏高，男生为２６.５％，女生为３０.５％。脂肪摄入过多会引发高血压、脂肪肝、冠心病、糖尿病等疾病，因此应减少高脂肪食物的摄入量。从三餐的热能分配来看，大学生早餐能量偏低，与许多学生不吃早餐，早餐质量差有关，也与偏食挑食有关，而午餐、晚餐摄入量较高，与学生上课消耗能量大及晚自习有关。
大学生膳食中蛋白质摄入充裕，男生ＶＢ２、ＶＣ摄入不足，男女生Ｃａ摄入量均较低，分别仅达推荐摄入量的６０.１％和６１.６％。该结果与我国居民膳食中最容易缺乏维生素ＶＢ２和钙相一致。其主要原因是男生蔬菜和水果摄入量少，男女生奶类摄入量均很少。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质，摄入过少就会造成维生素、矿物质缺乏。鱼类、奶类可以提供丰富的优质蛋白，而奶类含钙量也很高，是天然钙质的很好来源，摄入少就会造成一系列的不良反应，影响身体健康。维生素Ｂ２是人体细胞中促进氧化还原的主要物质之一，还参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，维持人的正常视觉功能。大学生是个特殊的
群体，每天都需要大量的眼力劳动，如果维生素Ｂ２缺乏，就会影响体内生物氧化，造成代谢障碍，出现视力低下、眼睑炎、结膜炎等一系列病症，日常生活中应注意摄入含维生素Ｂ２丰富的食物，如乳制品、动物肝肾、鳝鱼、芹菜、紫菜、胡萝卜、菇类等，以提高体内维生素Ｂ２的含量。膳食中ＶＣ缺乏，就会导致人体免疫力低下，容易罹患感冒等疾病。大学生每天都需要大量的体力劳动和脑力劳动，如果ＶＣ缺乏，就会造成免疫力低下，进而导致感冒等疾病，影响学习。需要多补充含ＶＣ丰富的食物如：新鲜蔬菜、水果等以提高ＶＣ含量。大学生钙缺乏会导致骨密度降低，等到中老年以后就会导致人体骨质疏松症、骨折及其他多种病患。然而，在实际上我国居民的钙摄入量均低，是因为我国是一个以植物性食物为主要饮食结构的国家，每人每日摄取的食物中，谷物占重要部分，谷物中含钙极其低微。近些年来，人们的食物构成有了较大改变，动物性食物占的比重明显增大，所食用的猪、牛、羊肉及蛋禽类等大大增加，但这些食物中钙含量亦很低。因此应多补充含钙高的食物如：牛奶、虾皮等。
建议：（１）大学生应多学习营养知识，熟悉中国居民膳食指南和膳食宝塔及中国营养学会推荐的居民每日营养素摄入量。（２）改正不吃早餐、偏食挑食的不良饮食习惯。（３）养成正确饮食习惯，荤素搭配，粗细结合，提倡膳食多样化。 第三节 大学生的营养与膳食
二、存在的问题 1、挑食、偏食2、饮食无规律3、三餐能量的分配不合理4、减肥不当5、怕冷、畏寒现象 三、良好的饮食习惯1、不要暴饮暴食2、不要饭、水同进3、不要边吃饭边看书或电视4、注重三餐的质量 四、特殊阶段的营养
1、考试阶段的营养 应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉和豆类这些含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。并应多吃含水溶性维生素丰富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性食品。
2、运动期间的营养 运动时的膳食不仅强调营养的质与量以及色、香、味性状，还需要结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量的高蛋白质食品，速度型训练应注意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的能量、水、无机盐等元素。进餐时间宜安排在运动前2小时。 3、运动员的饮食 第七节 科学烹调
一、科学烹调的重要性 在烹调过程中，一方面要求提高食品的感官品质，促进消化吸收；另一方面要尽量设法保存食物中原有的营养素，以避免破坏损失。
二、食物烹调的方法 清洗、切配、水烫、上浆挂糊、加醋、旺火急炒、勾芡、煮、蒸、煎炸、熏烤
科学烹调保留营养 新鲜食物中的营养，烹调后还剩多少？蔬菜炒过之后，是不是维生素都被“消灭”了？你从烧排骨和排骨汤中，能获得一样的钙吗？还有人说，鸡蛋煮熟了，其中的蛋白质就不好消化了，所以鸡蛋吃半生的好，真是这样的吗？其实，食物在烹调时所发生的变化是一种复杂的综合理化过程，有些营养确实跑掉了，有些却变得更易被人体吸收。
维生素最容易损失：在烹调时，食品原料由于受热、氧化、切割等作用，可造成维生素的大量损失。其中损失最大的就是维生素C，B族维生素少量损失，而脂溶性维生素损失较小。损失程度大致的顺序是：C＞B1＞B2＞其他B族＞A＞D＞E。
其中，维生素C加热温度越高，烹调时间越长，损失就越大；维生素B1、B2易溶于水，在酸性溶液中稳定，在一般的烹调温度中损失不大，但在高热或遇碱后则损失较大，所以煮粥要少放碱；维生素A一般烹调损失较小，但遇到空气则易氧化，所以做完的菜要尽快吃；维生素D耐热、耐酸碱，烹调中损失微乎其微；维生素E耐热性高，对碱也稳定。由此可见，并非所有的维生素都“怕热”。易损失的维生素C，最好多通过生吃蔬菜的途径来补充。
矿物质都溶在汤里：矿物质包括钙、镁、磷、铁、碘等等。在烹调过程中基本上不会损失，只发生流动。这是因为食物在受热时发生收缩以及调料等因素造成的高渗透压环境，使得这些矿物质跟着水分一起流失到汁液中了。如煮骨头汤，骨头中的可溶性物质钙以及磷脂都溶解到汤里去了，所以喝排骨汤可以获得钙但吃红烧排骨则不能，因为人们不会去喝红烧排骨的汤汁；又如蔬菜中的矿物质，在盐和酱油等高渗环境的作用下，大部分都流失到菜汤中了。
碳水化合物加热易消化：粮食类食物中碳水化合物的含量最多。人们日常所吃的糖、淀粉等都属于这类营养素。淀粉在冷水中不溶解，在温水或热水中会受热发生糊化，而淀粉受热糊化后，黏性变大，易于消化。蔬菜中的果胶质在加热时吸收水分而变软，也有利于消化。 蛋白质、脂肪别加热太久：食物中的蛋白质受热以后即会凝固，例如鸡蛋中的蛋白质，在刚凝固时口感和吸收率都最好，若加热时间太久即变成硬块。蛋白质在遇到盐时，容易促进其凝固作用，煮豆子、炖肉如果加盐过早，就会使它们表面的蛋白质凝固，影响向原料内部传热，延长烹煮时间。
肉类、鱼类中脂肪组织，在一般烹调加工中不发生质的变化。但过度加热则会导致氧化分解，脂肪中所含的维生素A、D则因脂肪氧化而失去营养作用。
总之，没有十全十美的食物，也没有十全十美的烹调方法。这是因为，每一种营养素的性情都不同，消化吸收中的影响因素也不同。无论如何烹调，营养素的损失永远存在，只要尽力减少即可。对于健康人来说，选择适合的食物，合理搭配它们，就能保证营养的基本平衡。 如果科学合理地加以处理，则可以将损失降到最低。具体说来应掌握下列方法： 1.清洗各类原料，均应用冷水，洗涤时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。 2.要遵守先洗后切的原则。先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。
3.在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。 4.原料尽量做到现切现炒，现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。 5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。 6.在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。
7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏 第四章 营养与疾病
第一节 营养失调 营养失调是由于膳食中长期一种或多种必需营养素摄入过多或不足而造成的不健康状态，营养缺乏和营养过度都属于营养失调。
一、消化吸收不良 1、消化不良 胃肠功能失调的表现,通常表现为腹泻，可导致水分、钠、钾、氯与碳酸氢盐的大量丢失 2、脂肪痢 由脂类消化、吸收障碍所引起，致使在粪便中有过多的脂类,常伴有脂溶性维生素的吸收障碍 3、乳糖不耐症 是摄食乳糖或含乳糖的乳制品后出现的症状，是乳糖吸收不良的表现，主要因乳糖酶缺乏引起 二、营养缺乏 营养缺乏是由于身体营养素不足以增生新组织、补偿旧组织和维持正常机能的结果。 （一）蛋白质—能量营养不良 是目前发展中国家较严重的营养问题，主要见于儿童。
防治措施：因地制宜地供给高蛋白、高能量的食品，以奶粉、牛奶或乳制品为最好，配方合理的豆制代乳粉等效果也较好。 （二）维生素缺乏病
1、佝偻病：食物中缺乏VD或人体缺乏日光照射容易引起佝偻病与骨质软化症，另外，缺钙也是易引起佝偻病的原因。 2、坏血病：缺乏抗坏血酸（维生素C）的结果。多吃新鲜蔬菜和水果预防。 3、脚气病：缺乏硫胺素（维生素B1 ）。多食粗粮及其制品，如豆类、肉、蛋。
4、癞皮病：缺乏烟酸所致。多流行于以玉米为主食的地区。“三D”症：腹泻、皮炎与痴呆。食豆类、大米和小麦及其制品预防。 （三）营养性贫血 1、缺铁性贫血（小红血球贫血）：由于体内缺铁影响血红素的合成所引起 2、营养巨幼红血球性贫血：缺乏维生素B12、叶酸所致
（四）其他营养缺乏病 1、甲状腺肿：由碘的绝对或相对缺乏以及其他一些原因引起。
2、克山病：是一种以心肌的变性、坏死为特征的地方性心肌病，缺硒是一个重要病因。采用亚硒酸钠预防效果明显，此外，通过食物途径补充似乎更合理。海产品、肾、肉、大米与其他谷类含硒量较高。
三、营养过剩 （一）脂肪过多 1、Broca公式：标准体重（kg） ＝身高（cm）－100
国内：男性标准体重（kg） ＝身高（cm）－105 女性标准体重（kg） ＝身高（cm）－100
2、体质指数（Body Mass Index,BMI） BMI=体重（kg） /[身高（m）]2 (亚洲标准)<18.5 过轻; 18.5-22.9 正常; 23-24.9 超重; 25-29.9 肥胖;>30严重肥胖
3、肥胖的危害 容易发生动脉粥样硬化、冠心病、高血压等心血管疾病和脂肪肝、胆石症、糖尿病等；肥胖与肿瘤的发生密切相关；肥胖的病死率与体质指数几乎成线性关系。
4、发生肥胖的原因 膳食因素；社会环境因素；遗传因素；神经内分泌因素等。
5、营养与减肥 能量与减肥；碳水化合物与减肥；蛋白质与减肥；平衡营养膳食与减肥；改变饮食习惯。 （二）蛋白质过多 过量摄入蛋白质的弊端： （四）维生素和矿物质过多 第二节 营养与肿瘤
肿瘤是严重危害人类健康与生命的一类疾病，是局部组织或细胞异常增生所形成的新生物，是体细胞发生分化所形成的，一旦形成肿瘤细胞，则失去了原有细胞的功能。肿瘤分为良性肿瘤和恶性肿瘤，良性肿瘤由于有包膜，肿瘤的发展局限在包膜内，对人体的危害较小；恶性肿瘤无包膜，可浸润生长及转移，对人体的危害较大。恶性肿瘤按其来源又可分为癌和肉瘤，癌可以专指由上皮细胞分化来的恶性肿瘤，如皮肤癌、胃癌等，肉瘤是由实质性细胞所分化的恶性肿瘤，如骨肉瘤、肌瘤等。习惯上人们常把所有恶性肿瘤统称为癌。 癌症的十个报警信号：
1、不明原因的体重明显减轻；2、不明原因的晨起鼻出血；3、持续咳嗽；4、进行性吞咽困难；5、长期异常的肿块或结节；6、持续性腹部疼痛或消化不良；7、不规则阴道出血；8、尿血或便血；9、迅速增大的黑痣或疣；10、说话声音嘶哑。
肿瘤的饮食预防 预防肿瘤的发生，饮食的卫生比饮食的营养更重要。食物中存在的某些物质具有一定的致癌性，应避免或减少这类物质
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N-亚硝基化合物等。通过动物实验和人群流行病学调查，提示合理的营养对于癌症的发生具有一定的抑制作用。因此，为预防或减少癌症发生的危险性，应从如下方面注意饮食的控制：
食物要多样；减少脂肪的摄入量；适当增加膳食纤维特别是可溶性膳食纤维的摄入量 ；增加蔬菜和水果的摄入量 ；增加锌、硒等矿物质的摄入量 ；增加抗氧化维生素如维生素A、C、E等的摄入量 ；限制饮酒；提高饮食卫生质量，减少食品中致癌物质的摄入。 具有抗癌作用的食物 水果和蔬菜
新鲜水果和蔬菜含有抗氧化物质（如抗坏血酸、生育酚类、β-胡萝卜素和类黄酮），可防止对DNA的内源性氧化损伤；蔬菜特别是十字花科蔬菜如菜花、圆白菜等含有多种抗癌成分（如吲哚类化合物），可通过诱导肝脏的解毒酶活性而抑制化学物质的致癌作用。 大豆
大豆中的蛋白酶抑制剂具有抗氧化活性，能抑制化学促癌剂的活力，防止自由基的产生；大豆的植物雌激素大豆异黄酮、染料木因等由于与雌激素的结构相似，可占据体细胞的雌激素受体，但其作用却远远低于雌激素，从而降低雌激素的促癌作用；它们在血液中的浓度还可通过反馈性抑制作用，降低体内雌激素的分泌量，因此可降低乳腺癌和前列腺癌的发生率。 茶叶
茶叶，特别是绿茶，具有一定的抗癌作用。起作用的主要成分是茶多酚，茶多酚是一种生物黄酮类化合物，具有清除自由基和增强免疫的功能。所含的其它成分如维生素C、维生素E、胡萝卜素、微量元素等可能也起一定作用。 第三节 营养与心血管疾病
营养与高血压 高血压是指动脉血压持续升高到一定水平而导致的对健康产生不利影响或引发疾病的一种状态。高血压的病因尚未完全明了，但血压=血流量×血管阻力×系数，因此任何造成血流量和血管阻力增高的因素都可导致血压的升高，主要和以下因素有关： 遗传因素：调查发现，约有半数以上的高血压病人有家族史； 年龄：高血压的发生和年龄相关，年龄越大，发病越高；
职业与环境：凡需要注意力高度集中、过度紧张的脑力劳动、对视听觉有高度刺激的工作环境，均可使血压升高； 饮食因素：食盐摄入过多、能量摄取过剩、肥胖及过度饮酒均可使高血压的发生率增高 。 已积累的大量证据表明营养因素与遗传因素相结合对人类高血压的发生起重要作用。 第三节 营养与心血管疾病 膳食营养因素与高血压：
食盐与高血压 食盐摄入过多，导致体内钠潴留，而钠主要存在于细胞外，使胞外渗透压增高，水分向胞外移动，细胞外液包括血液总量增多。血容量的增多造成心输出量增大，血压增高。
钾 钾对血压的影响主要是钾可增加尿中钠的排出，使血容量降低，血压下降。在低钠摄入时，高钾对血压的影响并不大。 1、易在体内形成酸性物质 2、毒副产物3、增加患癌危险4、诱发心脏病变（三）低聚糖过多吃糖过多也容易引起肥胖
类钙 高钙膳食有利于降低血压，可能和钙摄入高时的利尿作用有关，此时钠的排出增多；此外，高钙时血中降钙素的分泌增加，降钙素可扩张血管，有利于血压的降低。
脂肪与碳水化合物 脂肪与碳水化合物摄入过多，导致机体能量过剩，使身体变胖、血脂增高、血液的粘滞系数增大、外周血管的阻力增大，血压上升。
维生素C 维生素C可改善血管的弹性，降低外周阻力，有一定的降压作用。
膳食纤维 膳食纤维具有降低血清甘油三脂和胆固醇的作用，有一定的降压作用，还可延缓因高血压所引起的心血管合并症。
高血压的饮食预防：限制总热能的摄入 限制能量摄入的目的是控制体重在标准范围内，体重每降低12.5kg，收缩压可降低10mmHg，舒张压降低7mmHg。在饮食中还要注意三餐热能的合理分配。
限制脂肪的摄入 限制脂肪的摄入量，增加不饱和脂肪酸的比例，可降低血清甘油三脂与胆固醇水平，降低血液的粘滞系数；防止动脉粥样硬化，防止血管狭窄，降低血液阻力，防止血压升高。其中的必需脂肪酸还有利于血管活性物质的合成，对降低血压、防治血管破裂有一定作用。
限制食盐的摄入，增加钾的摄入量 食盐摄入过多，导致体内钠潴留，而钠主要存在于细胞外，使胞外渗透压增高，水分向胞外移动，细胞外液包括血液总量增多。血容量的增多造成心输出量增大，血压增高。钾则通过增加尿中钠的排出，使血容量降低，血压下降。
食盐的摄入越低越有利于预防高血压，但为照顾口味，食盐的摄入可控制在3~6g。大多数蔬菜水果都含有丰富的钾，尤以龙须菜、豆苗、莴笋等含量较高，增加蔬菜水果的摄入，可提高钾的摄入水平，增加钠的排出量，有利于预防高血压的发生。
增加钙的摄入量
高钙时血中降钙素的分泌增加，降钙素可扩张血管，有利于血压的降低，因此增加钙的摄入量也有利于预防高血压的发生。
第三节 营养与心血管疾病
限制精制糖的摄入 精制糖可升高血脂，导致血压升高，且易出现合并症，因此应限制摄入。可在总糖水化合物摄入量不变的情况下，适当增加淀粉类食物的比例。
增加维生素C的摄入量 维生素C可降低血清胆固醇，软化血管，增加血管的弹性，有利于预防高血压的合并症，防止心脑血管意外，应适当补充。
具有降压作用的食物 具有降压作用的食物有芹菜、胡萝卜、西红柿、木耳、海带等。
高血压的发生机制至今尚未完全清楚，对高血压病人来说，维持正常血压，延缓合并症的发生是治疗的关键。合理的饮食能起预防或辅助治疗的作用，但尚未发现食物成分有强烈的降压效果，至于广告的宣传，或有夸大之嫌，或有些保健品根本就是中药。因此，控制高血压最好的手段是使用抗高血压药物。
营养与冠心病 冠心病（coronary heart disease CHD）是指冠状动脉粥样硬化使血管阻塞导致心肌缺血缺氧而引起的心脏病。动脉粥样硬化主要是由于血液中甘油三脂、胆固醇含量增高，这些大分子的颗粒状物质沉积在血管壁，造成动脉内膜脂质沉着，继之内膜结缔组织增生，使得动脉管腔狭窄，以至闭塞。由于血清胆固醇、甘油三脂是以脂蛋白的方式存在的，所以脂质的动脉沉积实际上是脂蛋白的沉积，主要致动脉粥硬化的脂蛋白是LDL（为VLDL的降解产物）。研究发现，泡沫细胞的产生是动脉粥样硬化的起始过程。LDL被氧化形成氧化型LDL，这一化学变化刺激机体免疫系统发生免疫反应，血液中的单核吞噬细胞开始吞噬氧化型LDL，当吞噬细胞内含有大量氧化型LDL时，即成为泡沫细胞，泡沫细胞在动脉内皮下集聚，形成脂肪斑块及动脉硬化。由于泡沫细胞含有大量脂肪，其颜色为黄色与玉米粥相似，故形象地称为动脉粥样硬化。
膳食因素和冠心病的关系 膳食脂类与冠心病的关系最为明了也最为复杂，膳食中脂肪的数量、质量、脂肪酸的比例、胆固醇及磷脂均影响冠心病的发生和发展。
膳食脂肪的数量与冠心病的发病呈正相关。摄入的脂肪总量越高，血液中的CM及VLDL越高。而CM（乳糜微粒）及VLDL（极低密度脂蛋白）因甘油三酯的含量高，非极性成分的比例大，与水的相容性小，易于沉降到血管壁而沉积，造成动脉粥样硬化。陈君石等在我国进行的65个县农民生态学调查中发现，同一农村人群中，1988年与1983年比较，动物性食品和油脂的消耗量明显增加，脂肪提供的能量增加了5%，人群平均血总胆固醇水平升高了10%。
脂肪酸构成 不同的脂肪酸对动脉粥样硬化与冠心病的发生所起的作用不同。饱和脂肪酸使血清胆固醇上升，促进动脉粥样硬化的发生；而多不饱和脂肪酸则可降低血清甘油三酯及胆固醇水平，降低冠心病的发病率。其中n-6系列多不饱和脂肪酸主要是降低血清胆固醇的含量，而n-3系列的多不饱和脂肪酸主要是降低血清甘油三酯的含量。n-6系列的脂肪酸主要是亚油酸。亚油酸不仅具有预防冠心病的作用，还是合成具有重要生理活性物质的原料，如亚油酸可合成花生四烯酸，再在血管内膜合成前列腺素PGI2，PGI2抑制血小板凝集，舒张血管。n-3系列多不饱和脂肪酸包括亚麻酸、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等，前者以亚麻籽油、豆油和菜籽油含量丰富，后两种主要来自深海鱼类。
尽管多不饱和脂肪酸具有降低血清甘油三酯和胆固醇的作用，但不容忽视的是，多不饱和脂肪酸易于发生氧化，产生脂质过氧化
物，对细胞和组织造成一定的损伤。而且多不饱和脂肪酸在降低LDL的同时还降低HDL（高密度脂蛋白）水平，消弱了它对冠心病的预防作用。单不饱和脂肪酸（如油酸）是近年来研究的热点，研究发现，单不饱和脂肪酸降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用与多不饱和脂肪酸相近，且不降低高密度脂蛋白。所以，现代营养认为，在考虑脂肪酸推荐摄入量时，必须同时考虑饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者间的合适比例。
第三节 营养与心血管疾病
胆固醇 饮食胆固醇摄入量与动脉粥样硬化发病率呈正相关。其原因是食物胆固醇越高，吸收也相应增加，造成血清胆固醇增高。胆固醇存在于动物性食品中，往往和饱和脂肪酸同时存在。
磷脂 磷脂是一种强乳化剂，其乳化作用有利于胆固醇颗粒的分散，帮助胆固醇透过血管壁为组织所利用，使血液中胆固醇浓度减少，降低了胆固醇在血管壁沉积，磷脂还可使胆固醇酯化为胆固醇酯，酯化的胆固醇不易在血管壁沉积，且容易被代谢而排出体外。黄豆卵磷脂能有效的降低血清胆固醇的浓度，防止动脉粥样硬化。
反式脂肪酸 反式脂肪酸对心血管疾病的影响是近年来研究的热点之一。自然界绝大多数不饱和脂肪酸均为顺式，但在食品加工过程中，如将液态的植物油氢化后变为固态的人造黄油的过程中，会产生反式脂肪酸。反式脂肪酸不仅和饱和脂肪酸一样能增加LDL，同时还引起HDL降低。经常摄入反式脂肪酸将增加患冠心病的危险。
碳水化合物 碳水化合物也能引起高脂血症。流行病学调查提示，蔗糖消耗量与冠心病发病率和死亡率的关系比脂肪消耗更重要。一方面肝脏能利用游离脂肪酸和碳水化合物合成VLDL，使甘油三脂升高；另一方面，碳水化合物摄入过多可导致肥胖，增加冠心病发生的风险性。一般地果糖使甘油三脂的升高作用比葡萄糖大，葡萄糖又比淀粉大，说明果糖最易合成脂肪。
蛋白质 一般说来，蛋白质对冠心病的发生并无影响，但食物中的蛋白质不是孤立存在的，往往和脂肪、碳水化合物等并存。摄入动物蛋白越多，饱和脂肪酸和胆固醇摄入的也越多，动脉粥样硬化形成所需的时间越短，病变也越严重。摄入植物蛋白，尤其是大豆蛋白有利于降低血清胆固醇和预防动脉粥样硬化。试验表明，用大豆蛋白代替动物蛋白，可使血清胆固醇下降19%左右，主要是由于大豆中的植物固醇有利于胆酸的排出，减少脂肪和胆固醇的吸收，也增加胆固醇在胆汁的排出；大豆的另一个降脂成分是卵磷脂，它通过帮助胆固醇的转运作用来降低血清胆固醇的含量。
热能 当人体的热能长期摄入过高，超过需要量时可导致肥胖。肥胖者体内胆固醇合成增加，血清胆固醇亦升高。限制能量的摄入，可使体重下降，血清胆固醇和甘油三脂亦显著下降。此外，热能的分配对血清胆固醇亦有影响，如果把全天的热能过多的集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高。
维生素 维生素E
维生素C 维生素C可参与胆固醇代谢形成胆酸的羟化反应从而增加胆固醇的排出，使血液胆固醇水平降低；维生素C还可促进胶原蛋白的合成而使血管的韧性增加，弹性增强，减缓动脉粥样硬化对机体的损伤；同时维生素C也是一种重要的抗氧化剂，可捕捉自由基，防止不饱和脂肪酸的脂质过氧化反应，减少氧化型低密度脂蛋白的形成。
维生素B6 维生素B6与亚油酸共同作用可降低血清胆固醇，机理是维生素B6能促进亚油酸转化为花生四烯酸，而花生四烯酸可促进胆固醇氧化为胆酸，从而增加胆固醇的排泄。
膳食纤维 大量流行病学研究发现，膳食纤维的摄入量与冠心病的发病率和死亡率呈显著负相关。其作用机理主要有两个方面：一是增加肠蠕动，缩短食物在小肠的停留时间，减少食物脂肪的吸收；另一个原因是纤维在肠道与胆酸络合，减少了胆汁的重吸收，促进肝脏对胆汁的合成，增加了体内胆固醇的排泄。果胶、树胶及木质素降胆固醇效果较好。
矿物元素
铬 铬可降低血脂。铬对脂肪的降低作用主要来源于动物试验，喂以缺铬饲料的大鼠血清胆固醇较高，补充铬以后血清胆固醇下降。缺铬大鼠的主动脉斑块的发病率高于有充足铬的对照组。在一项兔的试验中，每日注射铬酸钾或氯化铬，135d后，主动脉的胆固醇及主动脉内膜表面上的斑块覆盖面积均明显下降。其作用机理可能是铬可增加机体靶细胞对胰岛素的敏感性，减少机体对胰岛素的需要，体内胰岛素含量下降，胰高血糖素上升，这种激素的变化使甘油三酯脂肪酶、肉碱酯酰转移酶Ⅰ活性增加，乙酰CoA羧化酶、脂肪酸合成酶活性降低，从而促进脂肪的氧化分解，抑制脂肪的合成，降低血清甘油三脂的含量。
镁 动物实验提示，进食低镁膳食饲料可诱发动物高甘油三脂血症、高胆固醇血症及动脉粥样硬化。流行病学资料也提示，水硬度高的地区，心血管病死亡率较低，但目前尚缺乏支持这种联系的人体对照研究。
铜 铜缺乏时可引起血浆甘油三酯水平上升，同时磷脂和胆固醇含量也增高。
钠与钾 钠与钾对冠心病的作用往往联系在一起，钠摄入过多时，血清钠离子含量增高，血液离子渗透压增加，水分向血液移动，造成血容量增加，血压升高。而钾离子可促进钠离子的肾脏排泄，减少体内的钠潴留，降低血压。高血压不仅可以增加甘油三脂、胆固醇的沉积速度，还增加了血管老化的速度，使血管弹性降低，增加了冠心病发生的危险性。
冠心病的饮食预防
控制能量摄入 许多冠心病患者常合并超重或肥胖，因此冠心病人应控制能量的摄入。能量摄入的多少取决于实际体重与理想体重。实际体重在理想体重范围内的病人，应以维持体重作为能量摄入的指标，肥胖病人的能量摄入应低于能量的消耗，以减轻体重至理想范围。 限制脂肪和胆固醇的摄入量
脂肪的摄入量应控制在总能量的20%左右，在这一范围内，尽量减少饱和脂肪酸的摄入量，增加不饱和脂肪酸的比例。作为预防膳食，P/S应大于1，治疗膳食时，P/S应大于2。胆固醇的摄入量在一般预防性膳食中应控制在300mg/d，而在冠心病病人特别是合并高胆固醇的冠心病病人，胆固醇的摄入量应控制在200mg/d。
增加膳食纤维的摄入量
膳食纤维的摄入量没有明确的规定，膳食中只要有足够的蔬菜、水果，并增加粗杂粮，避免食物过精过细即可。
增加维生素的摄入量
维生素C有软化血管的作用，可适当增加摄入量，每天摄入200~500mg维生素C是安全的，为达到这一摄入量，除食用含维生 C丰富的食品外，可采用维生素C制剂；增加维生素E摄入，同时应注意其它维生素的平衡摄入。保证足够的矿物质，减少食盐的摄入量
第四节 营养与糖尿病 糖尿病是由于胰岛素分泌的绝对或相对不足而引起的碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢紊乱。由于胰岛素的不足，机体对葡萄糖的代谢氧化作用降低，造成血糖升高。血糖的升高使肾小球滤过的葡萄糖增多，超过了肾脏近曲小管的重吸收能力，尿液中就会含有葡萄糖，因此称为糖尿病。
临床上主要将糖尿病分成以下4种类型： I型糖尿病（胰岛素依赖型糖尿病，IDDM） Ⅱ型糖尿病（非胰岛素依赖型糖尿病，NIDDM） 妊娠糖尿病 其它糖尿病
糖尿病的饮食控制 糖尿病的治疗是一项长期艰苦的工作，其目的是使碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢正常或接近正常，避免发生急性合并症，包括低血糖、血糖过高或酮症酸中毒，预防发生慢性合并症，包括眼部损伤、肾损伤等。目前，在糖尿病的综合治疗措施中，饮食治疗尤为重要。通过饮食治疗，可达到以下目标：
（1）通过合理饮食，减少药物使用量。 （2）保护胰岛功能，减轻胰岛β细胞压力，使体内血糖、胰岛素处于良性循环。
（3）控制血糖水平接近正常，延缓和防止合并症的发生。 （4）控制热能摄入，维持理想体重。
（5）饮食平衡合理，维持健康，提高生活质量，延长寿命。
饮食控制原则
控制热能摄入量：合理控制热能的摄入量是糖尿病饮食治疗的首要原则。以能维持正常体重，或略低于正常体重为宜。实际操作中，应按标准体重计算热能供给量。标准体重（kg）（早已不用）可用公式：身高（cm）-105计算，也可查表获得。年龄超过50岁的患者，每增加10岁，能量供应应减少10%。
限制精制糖的摄入，选用淀粉等作为碳水化合物的来源
糖尿病病人的碳水化合物摄入量未予严格限制，约占能量的50%~60%，但对碳水化合物的来源要求很高，因为不同的碳水化物，对血糖的影响不同。一般地，高分子碳水化合物如淀粉，对血糖的影响较小，而小分子糖如蔗糖、葡萄糖、乳糖等对血糖的影响较大，应严格限制其摄入量，水果中因含有较多的小分子糖，也应限制其摄入量。
淀粉的种类对血糖的影响也有所不同。直链淀粉为线性结构，卷曲成螺旋形，易于老化，形成难消化的抗性淀粉；支链淀粉是枝杈状结构，易糊化，消化率高，易使血糖升高。不同种类含等量碳水化合物的食物进入人体后对血糖的影响也是不同的。为便于比较，可采用血糖指数来描述一种食物对血糖的影响。血糖指数（GI）指摄入含一定量的碳水化合物食物2小时后与摄入等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比。糖尿病病人应多选用低GI食物。
增加膳食纤维的摄入
膳食纤维对糖尿病的作用可通过以下3方面来实现：
1）膳食纤维特别是可溶性膳食纤维可以在肠道形成凝胶，使糖的吸收减慢，从而降低空腹血糖和餐后血糖，延缓糖尿病合并症的发生。
2）减少肠激素如胰高血糖激素、抑胃肽的分泌，减少对胰岛β细胞的刺激，加速葡萄糖代谢。
3）减少脂肪的吸收，降低糖尿病合并冠心病的危险性。
含可溶性膳食纤维多的食物有蔬菜、粗杂粮、整粒豆、麸皮等，水果也含有较多的可溶性纤维，但考虑到其小分子碳水化合物含量较高，应控制摄入量。建议的可溶性膳食纤维的摄入量为40g/d，不超过50g/d，过量可能影响无机盐的吸收。
限制脂肪的摄入量 糖尿病的常见合并症之一是高血脂与冠心病。为防止血管合并症的发生，应适当限制脂肪的摄入量，发热比占总热能的20%~30%即可。此外，应限制饱和脂肪酸的摄入量，植物油至少占总热能的1/3以上，最好多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的比例为1:1:1。胆固醇的摄入也应予以限制，摄入量＜300mg/d 合并高胆固醇血症的糖尿病病人摄入量应＜200mg/d。
适量的蛋白质 糖尿病病人的糖异生作用加强，蛋白质分解加速，出现负氮平衡，因此，可适量增加蛋白质的摄入。成人每日
1.0~1.5g/kg，约占热能的18%。当出现糖尿病性肾损伤时，若仅有尿蛋白症状，可增加蛋白质的摄入量，若有肝、肾功能衰竭则限制蛋白质的摄入量，每日0.5~0.8g/kg，此时应以优质蛋白为主。
增加维生素摄入量 目前认为和糖尿病有关的维生素主要有：
1）维生素C：足量的维生素C可提高靶细饱受体对胰岛素的敏感性，有助于血糖的氧化代谢，改善糖尿病的代谢紊乱；维生素C还有助于增加小血管的弹性，改善微循环，防止血管性合并症的发生。含维生素C丰富得食物主要有蔬菜、水果。选用水果时，可选择含糖量低的食用，血糖控制不好者，慎用水果。
2）B族维生素：维生素B1、B2、PP和氧化代谢、能量生成有关，糖尿病人由于代谢紊乱，脂肪氧化增多，维生素B1、B2、PP的消耗增加，糖尿病合并外周神经炎就和维生素B1的缺乏有关，所以糖尿病病人应补充维生素B1、B2、PP等B族维生素。
3）维生素A与胡萝卜素：维生素A对视觉的影响可延缓糖尿病人的眼部损伤，这可能和维生素A维持上皮细胞的功能有关。此外，维生素A和胡萝卜素作为抗氧化成分，能减少体内糖化蛋白的形成，减少因糖化蛋白的氧化而形成的自由基，防止自由基对机体的损伤。有资料提示，胡萝卜素的摄入量与白内障的发生呈负相关。
第四节 营养与糖尿病
增加矿物质的摄入量1）铬：3价铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，是胰岛素的辅助因子，故能增加周围组织对胰岛素的敏感性，使碳水化合物的氧化分解加速降低血糖。
2）锌：锌是胰岛素的组成成分，每一个胰岛素分子含2个锌原子。适量的锌能促进胰岛素的合成与分泌，但过高或过低，均可损坏胰岛素合成与分泌。锌还协助葡萄糖在细胞膜上的转运，从而起降低血糖的作用。
3）镁：镁和外周组织对胰岛素的敏感性有关，缺镁可导致胰岛素抵抗作用。镁可改善血管弹性，防止发生视网膜病变和心血管疾病。
4）锂能促进胰岛素的合成与分泌，提高β细胞有丝分裂过程中的DNA与细胞数目，还可改善外周组织对胰岛素的敏感性，降低血糖。 合理分配膳食 糖尿病人的餐次分配非常重要，为减轻胰岛的负担，糖尿病人应少量多餐，至少应三餐，且应定时定量。这样既能保证餐后血糖的上升幅度不是很大，对胰岛的压力不是太高，也能防止因两餐间隔过长造成的低血糖。糖尿病病人的加餐应建立在严格控制总热能的基础上，将三餐中的主食分出一部分用于加餐。
具有降糖作用的食品成分 多糖类：植物多糖如灵芝多糖、枸杞多糖、菊芋多糖、魔芋多糖等都具有一定的降糖作用。
某些氨基酸：在植物性食品中，存在一类具有降糖作用的氨基酸，包括降血糖氨基酸A、降血糖氨基酸B、α-次甲基环丙基甘氨酸、亚甲基环丙基乙酸、亚甲基环丙基丙酮酸等，这些氨基酸的共同特点是均含有环丙基，他们不在体内参与蛋白质的合成，以游离的方式调节糖的代谢，从而起到降血糖的作用。已有许多报道证明南瓜种籽、苦瓜、苦荞麦等具有降糖作用的食品中起作用的成分就是这类氨基酸。 维生素：具有降糖作用的维生素主要有维生素K及维生素B12。
矿物质：锌、镁、钴、铬等均具有降糖作用。
具有降糖作用的食物 具有降糖作用的食物有燕麦、荞麦等粗杂粮，南瓜、苦瓜、荔枝、山楂等蔬菜水果，枸杞子、灵芝、绞股蓝等药食同源的中药。
第五章 保健（功能）食品
功能食品(functional foods)一词是近几年来使用频率相当高的一个名词，在我国轻工业中长期发展纲要有关 “ 食品工业科技发展战略目标”中曾提出“调整食品工业和产业结构，开发方便食品、功能食品和工程食品等各类新产品” ，也提出了“ 功能食品 ”这一概念，说明了它是未来食品工业发展趋势之一。
一般食品和保健功能食品的共性与区别
共性：保健(功能)食品和一般食品都能提供人体生存必需的基本营养物质，都具有特定的色、香、味、形。
区别：A 保健(功能)食品含有一定量的功效成分，能调节人体的机能，具有特定的功能，而一般食品不强调特定功能；
B 保健(功能)食品一般有特定的食用范围(特定人群)，而一般食品无特定的食用范围。
一般食品适用于所有的人群，对它的食用不受量的限制，只要你喜欢就可以尽情地享用。食品的基本性质要求必须要有营养(称之为第一功能)。目前人体所需要的营养素约有70余种，其中必需营养素40余种，将营养素概括起来可以分为七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。食品还应令食用者享有感官的享受(称之为第二功能)，即利用食品的色、香、味来增进食欲。一般食品的标签应符合GB7718-94《食品标签通用标准》要求——标签必须标明品名、厂名和厂址、净含量、配料表(按量由大到小排列)、生产日期和批号、标准代号、保质期、商标、储存条件等。
特殊营养食品是为了满足一些特殊人群需要而生产的，在食品中加入了需要的维生素和矿物质，它的食用不受量的限制，标签应符合GB13432-92《特殊营养食品标签》规定——除了满足GB7718-94标准规定外，还应标明营养成分和含量，标明适用人群。
保健(功能)食品由于具有调节人体机理、提高免疫功效的作用，因此必须经过卫生部的功能试验，得到卫生部的审批才能上市，如“卫食健字”和“卫进食健字”以及“保健食品”标识。它的标签应有保健食品批准文号、保健食品的标志，并应符合GB16740-1997《保
健(功能)食品通用标准》规定要求。除满足GB7718-94标准规定外，还应标明功效成分和功效作用、食用对象、食用方法或食用量。只有认清批准文号才能保证购买的保健品是经过国家卫生行政管理部门经过动物或人体试验后批准的正规厂家生产的产品。
§1 功能食品的定义和分类
定义：功能食品的概念最早由日本提出，日本厚生省提出的定义是：功能食品是具有与生物防御、生物节律调整、防治疾病、恢复健康等有关功能因子，经过设计加工，对生物体有明显调整功能的食品。功能性食品有时也称为保健食品。在学术与科研上，叫“功能性食品”更科学些。
特点 ① 由通常食品所使用的材料或成分加工而成。② 以通常形态和方法摄取。 ③ 标有生物调整功能的标签。
1、功能性食品概念：强调其成分对人体能充分显示机体防御功能、调节生理节律、预防疾病和促进康复等功能的工业化食品。
必须符合下面条件：①无毒、无害，符合应有的营养要求。②其功能必须是明确的、具体的，而且经过科学验证是肯定的。同时，其功能不能取代人体正常的膳食摄入和对各类必需营养素的需要。③功能性食品通常是针对需要调整某方面机体功能的特定人群而研制生产。 ④它不以治疗为目的，不能取代药物对病人的治疗作用。
2、基本要求：①作为食品，由通常使用的原料或成分构成，以通常形态和方法摄取。①属于日常摄取的食品。③应标记有关的调节功能。 ☆ 健康食品（Health Food）：欧洲诸国普遍采用的概念，增进健康为宗旨、采用天然材料、遵守健康原则、保证食品卫生与质量。其范围：
1、含有充分的营养素 2、补充膳食中缺少的营养素。 3、特定需要的食品或滋补品，最好含有特殊的营养物质。
4、以增强体质和美容为目的的食品。 5、以维持和增进健康为目的，以天然原料为基础的食品。
☆营养增补剂（Nutritional Supplement）：美国于1994年10月在国会参、众两院通过了“营养增补剂、健康与教育法案”以取代“健康食品法案”，其要点：1、把草药、植物性物质与维生素、矿物质、氨基酸等同视为营养增补剂，可以补充到食品中。
2、这类产品按使用说明食用，安全、无害。 3、可以任何形式上市（片剂、胶囊、粉剂等）
4、可附功能性说明，但不用于疾病的饿预防、诊断与治疗。5、产品上市前，需要经FDA（美国食品与药品管理局）认定，包括文献资料在内的证据。
☆ 保健食品：1996年3月15日，卫生部发布了《保健食品管理办法》，当年的6月1日施行。《保健食品管理办法(试行)》于2005年7月1日正式实施，办法对保健食品进行了严格定义：保健食品是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不能治疗为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。
二、分类：(一)按食用人群：特殊生理需要人群和特殊工作环境和工种人群；、
1．日常功能性食品(1)婴儿日常功能性食品(2)学生日常功能性食品(3)老年人日常功能性食品
2、特殊功能性食品：特殊工作环境人群和特殊需要人群：预防疾病、促进康复、减肥、美容、排铅等
(二)、根据保健功能：健脑益智、增强免疫、降血压、降血糖等
(三)、根据产品形式：饮料、酒、茶、焙烤食品、片剂、胶囊、粉剂等
(四)、根据科技水平:第一代----强化食品：根据特殊需求添加营养素；依据营养素或有效成分推断其功能；
第二代----初级产品：经过人体或动物学实验证实其生理功能；
第三代----高级产品：不仅经过人体或动物学实验证实其生理功能，还需检验功效成分结构、含量、作用机理、食品的配伍性和稳定性。 §2 功能食品的评价 由于功能食品具有调节人体生理机能的作用，所以对它的评价要涉及到对其功能的评价和对其安全性评价。
一、现以延缓衰老的食品为列说明其评价方法 根据衰老的自由基学说，集体吸入的氧，约有2%会在机体产生过多的自由基，从而引发一系列反应的发生，破坏了细胞的正常结构，干扰蛋白质、脂肪、核酸等的正常功能，造成各种损害。
随着年龄增加，机体内的SOD活性下降，过氧化质脂和脂褐色含量上升，由此可以评价某种食品的功能作用。提高机体的SOD活性，降低过氧化质脂和脂褐素的含量，以延缓衰老。其评价指标可以选择过氧化质脂（LPO）的含量、 SOD活性和GSH－Px活性。
二、安全性评价 与独立学评价相同，进行五个方面的评价：
1、急性毒性 2、慢性毒性 3、消化吸收试验 4、代谢试验 5、蓄积毒性试验
§3 常见的功能食品素材和功能因子简介
一、常见的功能食品素材 一些是常见的食品原料（小麦、燕麦、玉米、初
乳、胡萝卜等） 一些是动、植物组织（鱼头、骨头、脂肪等） 一些是传统中药（灵芝、虫草、枸杞、甘草、杜仲、人参等）
二、常见的功能因子1 纤维素 功能作用：① 整肠作用 消除便秘，抑制有害物质吸收并促进排泄，提高免疫力。 ② 调节血糖 预防糖尿病。③ 调节血脂 降低血脂，血胆固醇，降血压，预防 胆结石发生。
2低聚糖（低聚果糖、低聚葡萄糖、聚异麦芽糖、帕拉金糖等）功能作用：①整肠作用②预防龋齿（无蔗糖）③促进乳酸菌和双起杆菌增值的作用
3 糖醇（麦芽糖醇、山梨糖酸）功能作用： ① 防止肥胖 ② 预防龋齿 ③ 低热量
4 多不饱和脂肪酸（α-，γ-亚麻酸，EPA(C20:5)， DHA(C22:6) ）等
功能作用： ① 降低血压、血脂 ② 防癌、防皮炎、防止血小板凝集 ③ 对大脑发育有积极作用
5 蛋白质和肽类 蛋白质：SOD、转铁蛋白质、免疫蛋白质、溶菌酶等 肽类：萃产素具有萃产作用，加压素，一些激素等
6 配糖体（大豆配糖体、杜仲液配糖体）功能作用：① 降低血压 ② 抑制LPO生成 ③ 调节肝脏能 ④ 其它一些具有抗疲劳、促进造血机能的作用
7 酚类和醇类⑴茶多酚 ①预防龋齿 ②消除口臭 ③降血压血胆固醇⑵ 十八碳醇 ① 增强机体耐力 ② 提高基础代谢率
8 复合质脂（大豆、磷脂、卵黄脂）改善血清支支代谢，预防动脉硬化，改善肝脏脂质代谢功能。
9 乳酸菌类:功能作用：①整肠 ②降低胆固醇 ③防止乳糖不耐症
10 矿物质（Se，Ca，Fe，Cu等）总之，这些功能因子很多，总结一下具有以下12种
作用：（1）降低胆固醇（2）延缓衰老（3）咀嚼功能改善（4）整肠作用 （5）降压（6）消除口臭
（7）防止龋齿 （8）消炎增加免疫力（9）肝功能改善（10）抗疲劳 （11）改善视力 （12）醒脑
对功能食品和功能因子的研究工作还远远达不到完善的阶段，有待于进一步的研究。
功能性食品的开发意义
功能性食品-----------被誉为21世纪的食品 功能性食品研究------国际食品科学与工程领域的前沿阵地
功能性食品开发------时代对传统食品的深层次要求 功能性食品开发的目的-----是要满足人类自身的健康需要
☆ 健康----指一个人在身体、心理和社会适应等各方面都处于完满的状态,而不仅仅是无疾病或不虚弱。Health---haeth（古代词）值得庆贺即安全完好状况。
一、健康与疾病 （一）、健康的标志：（全世界公认的13方面）
1、生气勃勃富有进取心；2、性格开朗、充满活力；3、正常身高与体重4、保持正常的体温、脉搏和呼吸（37℃；72次/min；婴儿45次/min、6岁25次/min、15-25岁18次/min、年纪稍大又有增加）5、食欲旺盛；6、明亮的眼睛和粉红的眼膜；7、不易得病，对流行病有足够的耐受力；8、正常的大小便；9、淡红色舌头无厚的舌苔；10、健康的牙龈和口腔粘膜；11、光滑的皮肤、柔韧而富有弹性肤色健康；
12、光滑带光泽的头发；13、指甲坚固而带微红色；
（一）亚健康
亚健康----是一种健康的透支状态，身体存在种种不适但无身体器质性病变状态。45%人群处于该种亚健康状态。特别是中年知识分子、现代企业管理者高达85%。\
（二）、疾病的起因：1、不正常的生长物；2、组织的衰老与变性；3、免疫变态反应与其它紊乱；4、先天性和遗传疾病；5、内分泌和代谢紊乱；6、传染性疾病和寄生虫侵染；7、物理因素损伤8、营养不良；9、应激反应；10、毒性物质；
（三）、预防的措施：1、减少细胞不正常生长的机会；2、预防因衰老引发的变性疾病；3、减少变态反应；4、预防先天疾病；
5、先天代谢缺陷的治疗；6、保持机体内分泌与代谢功能的最佳状态；7、提高机体免疫力；8、注重卫生措施预防疾病传播；
9、避免物理因素引发的损伤；10、预防营养不良；11、减少应激作用；12、对毒性物质的解毒作用；
三、功能食品在促进健康方面的作用（功能）
功能食品是工业化产品，它除了具备普通食品的营养、感觉功能外，应具备调节生理活动的第三大功能，特别强调其成分充分显示身体防御功能、调节生理节奏、预防疾病和促进康复的功能。
1、增强免疫力；2、抗衰老；3、提高学习记忆力、增进智力；4、促进生长发育；5、抗疲劳；6、减肥；7、提高应激力；8、抗突变、抗肿瘤；9、调节血脂；10、调节血糖；11、改善胃肠道功能；12、助睡眠；13、改善营养性贫血；14、保护化学性肝脏损伤；15、促进乳汁分泌；16、改善视力；17、促进排铅；18、调节血压；19、美容；20、改善骨质疏松；21、强肾；22、清咽利喉；23、护发；
四、功能食品与医药品有严格区别：
1、药品是治病，功能食品不以治疗为目的而是重在调节机体内环境平衡与生理节奏，增强机体的防御功能，以达到保健康复作用；
2、功能食品要达到现代毒理学上的基本无毒或无毒水平，而药品允许一定程度的毒副作用；
3、功能食品无需医生的处方，按机体正常需要摄取。
五、功能食品的常用原料（一）、药食两用的动植物原料：卫生部批准84种
1．种子类：枣(大枣、酸枣、黑枣)、酸枣仁、刀豆、白扁豆、赤小豆、淡豆豉、杏仁(苦、甜)、桃仁、薏苡仁、火麻仁、郁李仁、砂仁、决明子、莱菔子、肉豆蔻、麦芽、龙眼肉、黑芝麻、胖大海、香榧子、芡实、莲子、白果(银杏种子)。
2．果类：沙棘、枸杞子、栀子、山楂、桑葚、乌梅、佛手、木瓜、黄荆子、余甘子、罗汉果、益智、青果、香橼，陈皮，橘红、花椒、小茴香、黑胡椒、八角茴香。
3．根茎类 甘草、葛根、白芷、肉桂、姜(干姜、生姜)、高良姜、百合、薤白、山药、鲜白茅根、鲜芦根、莴苣。
4．花草类 金银花、红花、菊花、丁香、代代花、鱼腥草、蒲公英、薄荷、藿香、马齿苋、香莆、淡竹叶。
5．叶类：紫苏、桑叶、荷叶。 6．动物类：乌梢蛇、蝗蛇、蜂蜜、牡蛎、鸡内金。 7．菌类：茯苓。 8．藻类：昆布
（二）食品新资源品种食品新资源管理的6类14个品种现已作为普通食品管理，它们也是开发功能性食品的常用原料。
1.油菜花粉、玉米花粉、松花粉、向日葵花粉、紫云英花粉、荞麦花粉、芝麻花粉、高粱花粉。2.钝顶螺旋藻、极大螺旋藻。
3.魔芋。4.刺梨。5.玫瑰茄。6.蚕蛹。
（三）用于功能性食品的部分中草药 目前，卫生部允许使用部分中草药来开发现阶段的功能性食品，例如：人参、人参叶、人参果、三七、土茯苓、大蓟、女贞子、山茱萸、川牛膝、川贝母、川芎、马鹿胎、马鹿茸、马鹿骨、丹参、五加皮、五味子、升麻、天门冬、天麻、太子参、巴戟天、木香、木贼、牛蒡子、牛蒡根、车前子、车前草、北沙参、平贝母、玄参、生地黄、生何首乌、白及、白术、白芍、白豆蔻、石决明、石斛、地骨皮、当归、竹菇、红花、红景天、西洋参、吴茱萸、怀牛膝、杜仲、杜仲叶、沙苑子、牡丹皮、芦荟、苍术、补骨脂、诃子、赤芍、远志、麦门冬、龟甲、佩兰、侧柏叶、制大黄、制何首乌、刺五加、刺枚果、泽兰、泽泻、玫瑰花、玫瑰茄、知母、罗布麻、苦丁茶、金荞麦、金樱子、青皮、厚朴、厚朴花、姜黄、枳壳、枳实、柏子仁、珍珠、绞股蓝、胡芦巴、茜草、荜茇、韭菜子、首乌藤、香附、骨碎补、党参、桑白皮、桑枝、浙贝母、益母草、积雪草、淫羊藿、菟丝子、野菊花、银杏叶、黄芪、湖北贝母、番泻叶、蛤蚧、越桔、槐实、蒲黄、蒺藜、蜂胶、酸角、墨旱莲、熟大黄、熟地黄、鳖甲? ?
（四）注意事项 在开发功能性食品时，常见的注意事项如下：
1. 当功能性食品的原料是中草药时，其用量应控制在临床用量的50%以下。
2. 有明显毒副作用的中药材，不宜作为开发功能性食品的原料。
3. 受国家中药保护的中成药和已获得国家药政管理部门批准的中成药，不能 作为功能性食品加以开发。
4.传统中医药中典型强壮阳药材，不宜作为开发改善性功能功能性食品的原料。
另外，下列中草药不宜应用在功能性食品中：八角莲、八里麻、千金子、土青木香、山莨菪、川乌、广防已、马桑叶、马钱子、六角莲、天仙子、巴豆、水银、长春花、甘遂、生天南星、生半夏、生白附子、生狼毒、白降丹、石蒜、关木通、农吉痢、夹竹桃、朱砂、米壳（罂粟壳）、红升丹、红豆杉、红茴香、红粉、羊角拗、羊踯躅、丽江山慈姑、京大戟、昆明山海棠、河豚、闹羊花、青娘虫、鱼藤、洋地黄、洋金花、牵牛子、砒石（白砒、红砒、砒霜）、草乌、香加皮（杠柳）、骆驼蓬、鬼臼、莽草、铁棒槌、铃兰、雪上一枝蒿、黄花夹竹桃、斑蝥、硫磺、雷公藤、颠茄、藜芦、蟾酥。
六、功能食品的理论基础
现代营养学-----营养素的种类、功能、需要量、平衡膳食的构成； 生物化学-------生物体组成、组成成分的功能；
中医饮食营养学-----人的整体观念、阴阳平衡、顾护脾胃、药食同源；
七、功能食品制作工艺
粉碎技术---- 干法、湿法、超微粉碎法；（目的：提取、浸出、调配、服用；）
压榨技术----机械力（目的：破坏细胞、得到汁液、油液）
浸提技术----利用溶媒，浸渍法、煎煮法、渗漉法蒸馏法（有效成分提取）
萃取技术----液液萃取法、超临界萃取法（少量的有效成分提取）
分离技术----离心分离、膜分离（分子水平）。
混合技术、蒸发技术、干燥技术、杀菌技术等
八、功能食品的检测
感官检查；安全毒理学评价、保健功能评价、卫生学检验、稳定性检测
第三节 功能性食品发展概况
一、历史背景及原因 人口结构的变化-----人口老龄化 疾病模式的改变-----心脑血管疾病、糖尿病等
回归自然的要求-----营养与健康知识的普及 健康国民收入的增加和消费水平的提高
二、国内外功能食品的发展
德国：世界上保健食品发展较早的国家，其历史与国家的饮食改善运动（1927）和饮食改善学院（1944）的发展史相关。毕业生遍布于德国的食品工厂、商店、医院、社区。对德国的保健食品的发展起了积极作用。大型保健食品企业----Eden公司Schoenenberger公司，产品市场占有率10%，2500多个品种。有会员店-----销售、咨询、指导。
美国：世界上保健食品工业发展较早的国家，20年代初已有雏形，1936年成立全国健康食品协会（NHFA），健康食品的销售额成倍增长，大多数食品企业已转向生产健康食品，品种15000种以上。
日本：起步虽晚，发展迅速。战后饮食的欧化，国民健康的危机，高血压、脑溢血、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病等发病率的增高。保健食品出现，1982年以前政府限制，1983年开始调查，1987年1月厚生省的食品卫生科设置“功能食品对策室”，加强政府指导力度，1987年4月出现“功能性食品”，同年先后成立“新开发食品安全评价研究会”“功能食品工业调查计划委员会”。保健食品成为日本食品工业独特高速成长领域。超市设有保健食品专柜，专业人员解答问题、介绍知识。
我国：自古的“药食同源”四气五味、归经、升降浮沉及功效。1980年出现现代保健食品雏形，1984年协会成立，1992年有千家厂、2000种产品；1994年，3000家厂，3000产品；1996年规范管理，申报制度。
第四节 功能食品的管理
我国1995年10月，八届人大十六次会议审议通过《中华人民共和国食品卫生法》，其22、23条对保健功能食品规定；1996年，相继颁布《保健食品管理办法》；《保健食品评审技术规程》、《保健食品功能学评价程序和检验方法》《保健食品标识规定》《保健食品通用卫生要求《食品安全毒理学评价程序》。《关于保健食品管理中若干问题的通知》《保健（功能）食品通用标准》。
美国：世界上对保健食品管理最严格的是美国的食品与药品管理局（FDA），特别对宣传品、营养标识规定。
第六章 强化食品和方便食品
第一节 强化食品 1、食品的营养强化：根据各类人群的营养需要，在食品中人工添加一种或几种营养强化剂以提高食品营养价值的过程。
2、营养强化剂：指某些营养素或富含这些营养素的原料。既可以是天然的,也可以是人工合成的。经常使用的有氨基酸、维生素、矿物质。
3、强化食品（又称营养强化食品） 是指添加营养强化剂后的食品。
4、载体 被强化的食品称为载体。载体一般选用食用范围广、消费量大、适合工艺处理、易于保存运输的食品，如米、面粉、面条等；乳制品、儿童食品、老年食品、饮料、酱油和食盐等。
(二) 分类 食品的营养强化根据目的不同，可分为四类：
1、营养素的强化 向食品中添加原来含量不足的营养素。如向谷类食品中添加赖氨酸。
2、营养素的恢复 补充食品加工中损失的营养素。如向面粉中添加维生素B1、B2。
3、营养素的标准化 使一种食品尽可能满足食用者全面的营养需要而加入各种营养素。如配方奶粉、宇航食品等。
4、维生素化 向原来不含某种维生素的食品中添加该种维生素。
第六章 强化食品和方便食品
（三）我国强化食品要满足的原则
1、目的明确、针对性强 食品的营养强化要给什么人解决什么营养问题，生产经营者必须提出充分可信的论证。
如人工喂养的婴儿，理想的食物是牛奶，但牛奶中维生素A、D不足，不妨选用强化维生素A、D的牛奶，可以有效地增强宝宝的抗病能力，并且还能预防佝偻病的发生。
2、符合营养学原理 必须论证强化食品的强化配方是符合营养学原理的，是不破坏营养之间平衡的，用实验（动物和/或人体）证明是有预期营养效应的，而又能够从理论上加以解释。如氨基酸平衡、产热营养素平衡、微量元素和维生素的平衡等。
3、确保强化食品的食用安全性和营养有效性
（1）必须有食用安全性保证，主要是所加强化剂的纯度规格、工艺和卫生等方面要符合要求。
（2）除了对人体无害外，还要有一定的营养效应，对使用量要求既规定上限，以免形成营养不平衡，还要规定下限，以切实保障营养效应。添加量一般以相当消费对象正常供给量的1/3至供给量为宜。各国均制定了营养强化剂的使用标准。
4、保持食品原有的风味和感官性状 营养强化剂和载体的搭配要适当，否则会影响原有的食品风味和感官质量。
5、稳定性高、价格合理 食品强化剂同其它食品成分一样，会受温度、光照、氧气等的影响而发生变化而降低强化效果，因此需要在加工工艺和强化剂本身下功夫，以保证保质期内质量的稳定。
(四)食品营养强化发展简况 食品的营养强化可能始于1833年，当时法国化学家Boussingault提出向食盐中加碘防止南美甲状腺肿。 我国卫生部于1986上颁布了《食品营养强化剂使用卫生标准》，于1994年发布了强制性国家标准GB-14880-1994，即《食品营养强化剂使用卫生标准》及该标准的实施细则。
强化食品的相关法律法规.ppt
第六章 强化食品和方便食品
（五）谷物强化食品 1、面粉及其制品的营养强化
第六章 强化食品和方便食品
2、大米的营养强化
①外加法 浸吸法 涂膜法：强化剂直接浸吸米粒表层。浸吸了强化剂的大米，以果胶、淀粉、阿拉伯胶等表面涂膜。
②内持法 米粒外层及胚芽中的营养素转移到米粒内部
3、儿童专用的强化乳制品及其它强化食品（略），根据营养素的来源不同，大米的营养强化可分为：
（1）外加法：是指将各种强化剂由米粒吸收进去或涂覆于米粒之外层。
（2）内持法：是指尽可能多地保存大米本身所含的维生素或矿物质。
第二节 方便食品
一、概念 方便食品又叫快速食品，由于食前不需再行烹调或稍经处理即可食用，并且保存、运输方便而备受消费者青睐，因而在工业化生产的食品中，方便食品发展最快。
二、方便食品应具备的基本条件
1、食品的色、香、味和组织结构应符合人们的饮食习惯；
2、保证食品的营养价值，所提供的营养成分应该是全面的，必要时可人工强化，或根据特殊营养需要专门配制；
3、生产、加工、保存、运输、销售过程应符合卫生要求，对消费者无害，应尽量不使用色素、香精、防腐剂，必须用时应符合国家食品卫生标准。
三、 方便食品的种类：方便食品的种类很多，大致可分成以下四种。
(一)即食食品： 如各种糕点、面包、馒头、油饼、麻花、汤圆、饺子、馄饨等，这类食品通常买来后就可食用，而且各具特色。
(二)速冻食品： 是把各种食物事先烹调好，然后放入容器中迅速冷冻，稍经加热后就可食用。
(三)干的或粉状方便食品：像方便面、方便米粉，方便米饭，方便饮料或调料、速溶奶粉等通过加水泡或开水冲调也可立即食用。
(四)罐头食品： 即指用薄膜代替金属及玻璃瓶装的一种罐头。这种食品较好地保持了食品的原有风味，体积小，重量轻，卫生方便，只是价格稍高。 另外，还有一部分半成品食品，也算是方便食品。
方便食品的未来 一： 从国内情况看：
随着中国经济的迅速发展，尤其是生活节奏的加快促使着人们改变了传统的生活方式，随着人们越来越不愿在厨房里多花时间，新一代的消费群体在不断壮大，使方便食品越来越保持良好的增长势头。
据2006年年底《国家产业报告》统计得知：
方便食品将占我国食品市场大半江山，年销售额增长率约为8%-10% 或者更多，尤其是2008年开始。
方便食品得到发展的主要原因是：方便食品除了便宜、方便之外，卫生、营养、口感也是消费者考虑的重要因素，方便食品正随着人们的需求变化而不断变化着。
目前国内以菜肴为主要内容的新型方便食品，运用中华传统美食的“色、香、味、型”四大要素把其延伸到方便食品，使得方便食品市场已进入一个新的发展阶段，目前，全国市场上方便菜肴式品种约有250种之多，方便食品正随着人们的需求变化而不断变化着。 从目前来看，我国方便食品行业在收入上仅占食品制造业的16%，而从国内贸易局中华商业信息中心每月公布的全国16种连锁商业食品销售排行榜中来看，仅方便食品就占了七种，从北京、上海、广州等大城市最新调查统计显示，方便食品销售年增长率连续几年保持在8%-10%，而且方便食品消费很大程度上是与“旅游热”的兴起有关，通过有关市场调查机构对10000家超市、商场和便利店调查，方便食品的销售量和销售额已位居所有销售商品的前茅，我国的方便食品加工业尚处于成长阶段，方便食品市场有着巨大的发展潜力。 2008年是我国方便食品得到快速发展的一年，也是我国食品工业的一个亮点。
二： 从国际方面看：
说到方便食品，就不能不提到日本的方便食品。
我们都知道，方便面的创始人就是日本人。同时方便饭也是日本的专利。
日本的方便食品生产量也一直高居世界第一。在日本，方便食品占到了总食品量的95%！！这比欧国家还要高。
日本人发明方便食品，当然主要是由于日本人空闲时间太少，而繁重的家务往往使人累上加累，自然有损健康。据悉，家庭每食用一次方便食品，便可节约下至少一小时的做家务时间，而这腾出的一小时，就可以从事健身、休闲等活动。
日本的方便食品还特别注重营养丰富。如，东京地铁推出的营养盒饭量虽不多，但包含了米饭、馍馍、鱼、菜、水果片等10余种食品，而且还额外补充了多种矿物质。
因此，质量好，价格便宜的方便食品将会越来越多！
方便食品行业发展现状
经济的高速发展、生活节奏的加快促使人们改变了传统的生活方式，随着人们越来越不愿在厨房里多花时间，新一代消费群体在不断壮大，使方便食品近年来始终保持良好的增长势头。巨大的商机使商家纷至沓来，方便食品将占中国食品市场大半江山。
随着中国经济的迅速发展和经济全球化进程的加快，中国成为当今世界最大和最具吸引力的市场，国外先进产品与技术的大量涌入，为中国方便食品行业提供了新的发展机遇，从方便食品各生产企业的销售情况来看，康师傅、统一、华龙日清、三全食品、思念食品和三元食品的销量最大，其市场占有率也进一步提高。
2006年1-12月，中国方便食品制造行业实现累计工业总产值79,234,195千元，比2005年同期增长了27.82%；实现累计产品销售收入77,559,647千元，比2005年同期增长了26.15%；实现累计利润总额3,891,711千元，比2005年同期增长了30.51%。
2007年1-12月，中国方便食品制造行业实现累计工业总产值97,694,572千元，比2006年同期增长了29.68%；2008年1-10月，中国方便食品制造行业实现累计工业总产值99,798,748千元，比2007年同期增长了31.45%。
第七章 饮食与美容 现代研究发现，合理的、科学的饮食营养，即通过平衡饮食和美肤食品，可提高皮肤细胞的新陈代谢，补充皮肤养分消耗，增强皮肤的功能，使其光泽、细嫩而富有弹性。
现代医学研究表明，健美的面部皮肤，主要是依靠健康的身体、合理的饮食、良好的情绪等诸方面因素的配合而获得的。
导致皮肤老化80％的因素来自日光紫外线。紫外线能穿透真皮深层，破坏真皮的弹性纤维和胶原蛋白，导致皮肤松弛，出现皱纹。风沙、寒冷和炎热的刺激也易使皮肤老化。有害粉尘、污浊空调气体、香烟烟雾也会加速老化。
神经———内分泌系统调控着各个生理器官之间的协调性。一般人的生理机能在25－28岁达到高峰以后，随着年龄的增长逐渐衰退，因此老化是一种自然的生理过程，免疫力的逐渐减弱以及自身免疫现象的出现，是导致机体衰老的因素。生理上的三废：废气（屁）、废水（尿）、废渣（粪）如不按期排出体外，受细菌作用，腐败产生的物质对人体有害。留在血液中的某些代谢产物也会妨碍机体的代谢功能，从而导致衰老和多种疾病。
第一节 饮食与皮肤健康
现代科学研究发现，皮肤的细腻和光洁程度，与真皮中透明质酸酶含量有密切关系，而透明质酸酶又与雌激素分泌量有密切关系。最近科学家发现，卵巢分泌雌激素增加时，雌激素在真皮内与某些特异受体相结合，从而促进透明质酸酶的形成。这种酶能促进皮肤对水、微量元素、维生素等的吸收，从而使皮肤水分、微量元素和维生素含量充足，使皮肤细腻光滑。那么在饮食上怎样才能使皮肤健美呢？
一．皮肤分类
（一） 一个人的外貌是十分重要的，而作为外貌重要组成部分的皮肤与毛发又往往给人留下较深的印象。健康的皮肤，看上去润泽而微红，皮下脂肪稍丰满，结实而富有弹性，皮肤表面致密，既不粗糙，也不油腻。人的皮肤大体可分为4种类型：
1．干性皮肤 2．油性皮肤 3．中性皮肤 4．混合型皮肤
1、中性皮肤：组织紧密，厚薄适中，光滑柔软，富有弹性，是较好的皮肤类型。
2、油性皮肤：面部皮肤毛孔较大，脂肪较多，具有油亮光泽。这种皮肤，面部易生粉刺，发生面部皮肤感染，影响美观。原因是皮脂腺分泌功能旺盛，皮脂分泌过多，处于青春期的青年，属于这类皮肤的较多。
3、干性皮肤：红白细嫩，发干，易起皱，易破损，对理化因子较敏感。在日晒后易发红，有灼痛感，易脱皮而出现皮屑。
4、混合型皮肤：额头、鼻部为油性皮肤，油脂多，发亮，其它部分为干性皮肤，红白细嫩，对阳光中的紫外线敏感。约80%的女性属于混合型皮肤。
油性皮肤者，饮食宜选用具有凉性、平性食物，如冬瓜、丝瓜、白萝卜、胡萝卜、竹笋、大白菜、小白菜、卷心菜、莲藕、黄花菜、荸荠、西瓜、柚子、椰子、银鱼、鸡肉、兔肉等。少吃辛辣、温热性及油脂多的食品，如奶油、奶酪、奶油制品、蜜饯、肥猪肉、羊肉、狗肉、花生、核桃、桂圆肉、荔枝、核桃仁、巧克力、可可、咖喱粉等。宜选用具有祛温清热类中药，如白茯苓、泽泻、珍珠、白菊花、薏苡仁、麦饭石、灵芝等。
中、干性皮肤者，宜多食豆类，如黑豆、黄豆、赤小豆，蔬菜、水果、海藻类等碱性食品。少吃鸟兽类、鱼贝类酸性食品，如狗肉、鱼、虾、蟹等。宜选用具有活血化瘀及补阴类中药，如桃花、桃仁、当归、莲花、玫瑰花、红花及枸杞子、玉竹、女贞子、旱莲草、百合、桑寄生、桑椹子等。
二．影响美容健康的十大因素
1．睡眠。2．头发早白。3．面部色素沉着。5．痤疮（俗称粉刺、青春痘）。6．体内的酸性环境。7．不正确的美容方法8．贫血。
9．便秘。10．肥胖与瘦弱。
三．健康皮肤的饮食（食疗、治疗）
食物疗法是运用食物或在食物中加入可药食两用的某些中药，通过日常饮膳而达到防病治病、保健美容的目的。食物疗治在皮肤健康、美容中一般作为辅助疗治，且多以内服为主。
治疗法则及常用食疗：
（1） 祛风法 常用于粉刺、唇风、油风、发蛀脱发等。
（2） 清热法 常用于酒齄鼻、粉刺、油风、发蛀脱发、黧黑斑等
（3） 祛湿法 常用于面游风、发蛀脱发、面色萎黄等
（4） 化痰法 常用于黧黑斑、酒齄鼻、油风、皮肤粗糙、面色晦暗等。
（5） 化瘀法 常用于黧黑斑、酒齄鼻、皮肤粗糙、面色晦暗等
（6） 补益法 常用于早衰、皮肤干燥、白发、脱屑、毛发干枯等
（7） 理气法 常用于黧黑斑、肥胖症等
四、皮肤与饮食的关系
如何合理安排饮食能使皮肤健美呢？
1、适量饮水人体组织液里含水量达72%，成年人体内含水量为55-67%。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了保证水分的摄入，少女每日饮水量应为1200毫升左右。
2、多食含铁质的食物皮肤光泽红润，需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多食富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。
3、常吃富含维生素的食物维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用。日本学者发现维生素E对于皮肤抗衰有重要作用。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着于皮肤的作用。科学家们发现，脂褐素的生成与过氧化脂类有关。含维生素E多的食物有卷心菜、葵花子油、菜子油等。维生素A、B2也是皮肤光滑细润不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥、粗糙有鳞屑；若缺乏维生素B2时，会出现口角乳白、口唇皮肤开裂、脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B2的食物有肝、肾、心、蛋、奶等。
4、增加富含胶原蛋白和弹性蛋白食物的摄入量胶原蛋白能使细胞变得丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄、动物筋腱和猪皮等。
5、要注意碱性食物的摄入日常生活中所吃的鱼、肉、禽、蛋、粮谷等均为生理酸性。过量酸性食物会使体液和血液中乳酸、尿酸含量增高。当有机酸不能及时排出体外时，就会侵蚀敏感的表皮细胞，使皮肤失去细胞化。
五、皮肤病的症状及诊断
（一）、皮肤病症状
皮肤病自觉症状：是多种多样的，与皮肤病性质、疾病的严重程度及患者个体持异性有关。主要有痒、痛、烧灼、麻木等感觉。其它还有刺痛，异物感，对温度及接触异物的易感性增加或降低等。
皮肤病他觉症状：即皮肤损害，是指可以被他人用视觉或触觉检查出来的皮肤粘膜上所呈现的病变，亦称皮疹。皮疹可以分为原发疹及继发疹两种。
（二）、皮肤病诊断
诊断皮肤病最重要的是正确掌握皮疹的性状，因此，视诊是很重要的再加上触诊、嗅诊（有时要用），同时问清既往史，自觉症状，病程及家族史，再加上各种辅助诊断最后才能下出正确的诊断。
1. 视诊、触诊 在自然光下进行诊察，不仅观察患者主诉的部位，尽可能观察全身皮肤和可视粘膜（结膜，口腔粘膜等）部分；有的患者来看病时，赖以诊断的原发疹已经发生变化（搔抓或皮疹互相融合），每个原发疹的特点已经看不清楚，在这种情况下一定要努力寻找原发疹才能下出诊断。 诊察皮肤病时一定注意观察下列情况。
（１）发疹的形态及大小 （２）数目及皮疹排列状态（单发、多发、播散状、线状排列或不规则排列） （３）皮疹的颜色
（４）皮疹的硬度 （５）表面的性状，与周围组织的关系：平滑、粗糙、凹陷、隆起、境界清楚与否等。
（６）部位：某些皮肤病有一定的多发（好发）部位，这对确诊一种病有一定帮助，此外要观察是对称性还是偏侧性，是四肢伸侧还是屈侧，是泛发还是局限性。 （７）皮疹的种类：斑疹、丘疹、水疱、脓疱、鳞屑、结痂、糜烂、溃疡等。 （８）病程：急性还是慢性，有无复发。 （９）自觉症状：痒、痛、知觉异常等。 （１０）全身症状：皮肤病中不少合并全身症状，发热、全身困倦、关节痛、头痛、肌肉痛失眠等。
2. 辅助诊断
（１）玻片压迫法： 鉴别红斑和紫斑时，用一载物玻片轻轻压一下病灶，如为红斑即退色，如为紫斑则不退色，玻片法也用于观察狼疮结节。 （２）皮肤绘纹（皮肤描记）法 荨麻疹患者的皮肤上如给以机械性刺激（例如用一钝的玻棒在皮肤上划一下），很快就会发红和浮肿，称为皮肤绘纹症阳性。异位性皮炎，红皮病的皮肤给以机械刺激时出现贫血性反应—皮肤苍白。
（３）知觉试验 用装有热水或冰块的试管接触患者，测试其温度觉是否异常。或用大头针轻轻刺患部，观察其痛觉是否正常。 （４）变态反应检查法 皮肤病中有不少由变态反应所引起的，可以检测抗原。
（５）光过敏反应 患光线过敏性皮肤病时为了证实有无光感物质存在应作光线斑贴试验。特别对外因性光敏物质有用；方法和一般的斑贴试验一样，首先将被检物贴敷在患者背部或前臂屈侧，同时照射UVB（280-320nm）和（320-400nm），测定其最小红斑量（MED）。24-48小时后以3/4MED的光线照射贴敷物的一半，再过48小时观察结果，如果仅在贴敷物+照射部位发红，浮肿或发生小丘疹（有时发生小水疱）时为阳性反应，被检物质即是光感物质。
（６）霉菌检查法（直接镜检） 取浅在性霉菌病的头发，鳞屑，小水疱疱膜，指（趾）甲细片放在载物玻片上，滴一滴20%KOH液，盖上盖玻片，加温，待角质溶解后镜检。观察疥虫、虱子等操作如上，但滴上酒精4，甘油6的混合液而不是20%KOH。
（７）吴氏灯（Vood′s灯）检查法 一种常氧化镍滤片的紫外线灯，透过滤片出来的紫外线波长为365nm，用来照射头癣及其它疾病（花斑癣，卟啉症等）可发出不同颜色的萤光 。
（三）皮肤病的患病与防治
（1）健康情况 有些皮肤病是由于全身性疾病引起的，如全身性红斑狼疮，或由于慢性病引起的，如糖尿病、肺结核、梅毒等；有些皮肤病与免疫障碍或接受免疫抑制治疗有关，这种病人由于抵抗力低，较易发生带状疱疹、脱发、座疮等。
（2）接触过敏源 经常容易引起皮肤病变的过敏源有植物类如毒性长青藤、橡树、漆树等；还有花粉、食物、化妆品、清洗剂等。
（3）皮肤疹也有可能是由于使用如维生素、轻泻剂、抗生素、碘胺类药物引起。
（4）有些皮肤病与遗传有关，如牛皮癣、寻常性痤疮、白斑、异位性皮炎、鱼鳞癣、单纯性水疱性肯皮溶解症、先天性手掌足迹角化症和秃发等多有遗传性，其中异位性皮炎更有一定家庭史。
（5）与职业有关的皮肤病多见因接触化学物质而致的疾病，如氯化物痤疮、麦粉湿疹以及与屠宰业有关的急性传染病如炭疽、马鼻疽等。
（6）有些皮肤病多发生于某特定地区，如皮肤爬行疹多流行于热带。
（7）长期生活在拥挤、不洁环境的人易患衣虱病、常与有头虱、阴虱和夜里疮的人密切接触、易受传染。
（8）长时间在寒冷或酷热的天气下从事户外活动，常会引起皮肤症状。
预防：
（1）保持皮肤的清洁卫生 对油性皮肤要经常用肥皂和温水清洗；对干性皮肤则应少用肥皂。
（2）保持皮肤弹性 在寒冷季节，要经常用润肤剂涂于皮肤，保持皮肤的弹性和柔软，减少皮肤皲裂。
（3）保持头皮 头皮有保护头皮免受外界刺激的作用，应注意经常修剪，定期洗头，保持头皮的清洁。
（4）清洁指甲 指甲要经常修剪，并清除甲前端下的污物。
（5）保护皮肤 即使是皮肤有细小的破损，也要及时处理；对已有感染的皮肤要在注意清洁的基础上注意保护，适当进行隔离，防止接触感染；对瘙痒性皮肤在积极治疗的基础上要防止因抓挠引起继发感染；暑天，痱子是皮肤感染的先兆，因此，防痱、治痱至关重要。
（6）消除与饮食有关的诱因 对某些皮肤病如湿疹、银屑病、荨麻疹、酒渣鼻、脂溢性皮炎等，应注意限制食用鱼、虾等海腥食物和辛辣性食物。
同时，增强体质，保持精神愉快，注意锻炼，合理营养，提高机体免疫力，改善健康大辩论况等也是非常重要的。
第二节 饮食营养与头发健康
美发是美容的一个重要环节，如果没有健康的头发，皮肤再细腻，脸色再光润也会使你的漂亮大打折扣， 从中医理论上讲，肾气盛则发乌黑有光泽，肾气虚则发干涩而枯黄，所以美发应从补肾入手，多吃些含有维生素、微量元素以及蛋白质丰富的食物。下面我们从饮食角度谈一谈美发。 首先要摄入有益于健康的饮食，这些饮食是维生素和矿物质含量丰富而饱和脂肪酸含量低的食物，如绿色蔬菜、水果以及蛋白质含量高的鱼、家禽、瘦猪肉和牛羊肉等。
头发的主要成分就是含硫氨基酸的蛋白质，因此应当每日摄入适量富含蛋白质的食品。鱼类、家禽、瘦猪肉、牛奶及乳制品中均含有丰富的动物性蛋白质；而大豆及豆制品中含有大量的植物性蛋白质。
维生素E可以促进血液循环.维生素E主要存在于核桃仁、橄榄油、玉米、麦芽、豌豆、芝麻、葵花籽等食品中。各种维生素的缺乏会导致发质枯燥、脱落、发黄、变白等。
现代医学研究证明，铁、锌、铜、钙等微量元素是人体组织细胞和皮肤毛发中黑色素代谢的基本物质，缺乏这些物质会引起头发过早变白。黑色食品正是含有较多量的这些微量元素而收到人们的宠爱。常见的黑色食品有黑豆、黑米、黑木耳、黑枣、黑芝麻、乌骨鸡以及由此加工而成的同类食品等。
蛋白质与卡路里：如果蛋白质或卡路里任何一方摄入不足都会导致头发脱落、干枯及变脆。例如，那些有厌食症或节食的女性，由于摄食低热量及低蛋白的饮食，所以常常有脱发的表现。但是调查研究也发现，过量食用蛋白质并不能阻止头发的脱落或是促进头发的生长，相反，还会起反作用，而且还会转化成脂肪在体内储存起来。
脂肪：亚麻酸，作为一种必需脂肪酸常见于植物油中，如红花油。虽然人体对亚麻酸的需求量很少，但是如果饮食中缺乏的话会导致毛囊分泌油脂减少，引起头发干枯，失去光泽。尽管在头发上涂很多油，也不能补偿食物中的缺乏。
维他命A及β-胡萝卜素：维他命A是一种脂溶性维生素，它在保证皮肤和头皮正常分泌油脂方面起着重要的作用。如果维他命A及β-胡萝卜素的缺乏，会导致头皮发红，疼痛，还会引起头发的干枯和无光泽。头发脱落和头皮屑是维他命A缺乏的常见症状。但维他命A缺乏只是引起头皮屑的潜在原因之一。
B族维生素：B族维生素中的维他命B-6，B-12、叶酸和泛酸在维持头发的健康方面都起着重要的作用。例如，皮脂溢，一种由皮脂腺过度分泌油脂所引起的慢性炎症，就与维他命B-6有关。除了叶酸和维他命B-12之外，B族维生素在保证红细胞的供氧各对头发的营
养支持方面起着重要的作用。而叶酸和维他命B-12在新的头发细胞的生成方面也有重要的作用。
泛酸在头发的生长与色泽方面有重要作用。有限的证据表明，这种B族维生素的缺乏，会导致头发变灰。
维他命C：皮脂腺分泌油脂能力的正常进行有赖于维他命C的足量摄入。否则会导致头发易折和分叉。
微量元素：微量元素中的铜、铁、硒和锌在维持头发的健康方面同样有着重要的作用。铜的缺乏会导致头发颜色的改变或变淡。而铁在保证运送到头发的血液的含氧量上起重要作用。脱发及掉发则表明硒或锌的缺乏。
水：这是最容易被人们忽略的营养素。而水在保持皮肤湿润，刺激皮脂腺的分泌方面都起着重要作用。
第三节 饮食与形体气质
现代心理学认为气质是人的心理特征之一，主要表现在心理状态的强度、稳定性、灵活性及指向性。如个体的反应快慢、情绪强弱、注意力集中和转移的难易及心理活动倾向等。
根据“形神合一”的观点，一个完整的人应该是形（（营卫、气血、五脏）神（神气、魂魄）的统一体。形神和谐是健康的基础，形神失调是疾病的象征，形神分离是死亡的标志。从理论上讲气质侧重于个体的心理特征，体质侧重于个体的生理特征。体质是气质的生理基础，气质是体质的功能表现 。
一、人的体质各不相同，气质各有不同。不过注意饮食，可改善形体和气质。
1. 平和体质，形体匀称健壮，性格随和开朗。
2.气虚质，肌肉不健壮性格内向，情绪不稳定，胆小不喜欢冒险。气虚质要获得稳定的情绪，运筹帷幄，可多食具有益气健脾作用的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉、鹌鹑肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。少食具有耗气作用的食物如槟榔、空心菜、生萝卜等。
3.阳虚质，肌肉不健壮，性格多沉静，内向。阳虚质要具备外向的性格，平时可多食牛肉、羊肉、狗肉、鳝鱼、韭菜、生姜、辣椒、元荽、葱、蒜、芥末、花椒、胡椒等甘温益气之品。少食黄瓜、柿子、冬瓜、藕、莴笋、梨、西瓜、荸荠等生冷寒凉食物，少饮绿茶。
4.阴虚质，体型瘦长性情急躁，外向好动，活泼。阴虚质要克服急躁情绪，可多食瘦猪肉、鸭肉、龟、鳖、绿豆、冬瓜、赤小豆、海蜇、荸荠、芝麻、百合等甘凉滋润之品。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花籽等性温燥烈之品。
5.痰湿质，体形肥胖，腹部肥满松软，性格温和，处事稳重，为人恭谦，多善于忍耐。痰湿质要更具魄力，饮食应以清淡为原则，少食肥肉及甜、粘、油腻的食物。可多食葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金桔、芥末等食物。
6.气郁质，形体瘦者为多，性格内向不稳定，忧郁脆弱，敏感多疑 。 气郁质要远离抑郁倾向应多食小麦、蒿子杆、元荽、葱蒜、海藻、萝卜、金桔、山楂、槟榔、玫瑰花等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。
二、营养饮食与形体发育
人身材的高与矮，与多种因素有关。如种族、遗传、地理气候条件、生活习惯、卫生条件、营养状况及伤病和参加体育活动的多少等。这些影响因素，可以分为先天和后天两大类。研究表明，孩子身材的高矮，约60%取决于父母的遗传因素。而按科学的方法抚育孩子可使孩子的身高增长十几厘米。这说明先天不足可以后天来弥补。一般说，人到20～25岁就不再长高了，而在这段年龄之前，供给足够的营养，即各种儿童生长发育必需的营养素，可促进孩子的身高增长。具体应注意以下几方面的饮食调理：
1、供给充足的蛋白质：蛋白质是儿童生长发育的最佳“建筑材料”，成人每天约需要蛋白质80克，儿童相对需要更高些，不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。动物性食品，如鱼、肉、蛋、奶类所含人体必需的氨基酸齐全，营养价值高，应保证供给和需要。大豆的蛋白质也很优良，也应给儿童多吃豆腐和豆类制品。注意饮食的科学搭配，如豆类、花生、蔬菜与动物性食物的搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。有报道，赖氨酸和核酸与身高有密切关系，上述食物富含赖氨酸和核酸，宜经常给孩子食用。
2、供给丰富的钙质：钙是构成骨骼的重要原料。学龄前儿童每天需要钙600毫克，小学生需要800毫克，中学生需要1200毫克。如果食物中钙的供给不足，婴幼儿就会发生软骨病，学龄儿童就会长不高。所以，饮食中要注意供给含钙丰富的食物，如奶类、豆类及其制品，芝麻酱、海带、虾皮、瓜子仁及绿叶菜等。给幼儿和学龄儿童添加适量钙质和鱼肝油，对增长身高也有好处。此外，提倡孩子多到户外活动，多晒太阳，因阳光中的紫外线能使皮肤中的脱氢胆固醇转化成维生素D3，从而有助于钙的吸收。
3、少吃糖：糖吃多了易影响孩子的食欲。进食量减少，势必影响营养素的吸收。而且糖在体内代谢的中间产物丙酮酸和乳酸增多，需要碱性的钙来中和，钙的消耗量增加，必然影响骨骼的生长。此外，茭白、竹笋、青蒜、菠菜等含草酸多的食物，能与食物中的钙结合成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。因此，应注意食用方法或少食用。
4、吃好早餐：早餐要吃饱吃好，因为孩子如果不吃早餐，机体为了供给上课用脑及活动的能量消耗都得动用体内储备的蛋白质，这就好比釜底抽薪。长此下去，孩子就会因缺乏蛋白质而影响生长发育及身高。
总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好吃饱，食谱应注意多样化，注意食物的色、香、味、型和营养搭配，多种食物混合吃，以达到食物的互补作用，使身体获得各种必需的营养素。要纠正孩子偏食、挑食等不良饮食习惯。鼓励孩子多运动、积极参加体育锻炼，也是促进孩子长高的重要因素。此外，还要注意孩子的心理健康，心灵的创伤、精神紧张、情绪压抑，都会引起内分泌失调，影响生长发育和身高增长，故应消除和避免，应给孩子创造一个温馨幸福的成长环境。
保持身体健康和体形苗条的7点建议：
1、不挑食，不偏食 任何一种食物都含有一定的能量蛋白质、维生素和矿物质。每处食品都可为人体提供必需的营养素，只有食品多样才能满足身体所需的各种营养物质。
2、淀粉和脂肪不可少 事实上，即使不吃淀粉类食物，吃的鸡、蛋、鱼、肉也能转化成热量。所以正确的选择应是既吃淀粉，也吃脂肪，只是两者的摄入量要适度。
3、不要破坏食品组合 人体的能量主要来源于食物中的碳水化合物和蛋白质。这两种物质缺一不可，不能偏废。科学的食谱应是早、晚以淀粉、糖类食品为主，午餐以蛋白质食品为主。
4、咀嚼食品消耗热量 食物摄入后应充分咀嚼，以消耗热量，狼吞虎咽不可取。
5、冷嘲热讽食有利于减肥，热食增加热量 。这是因为同样的食品，冷食需要摄取体内的热量和消化食品。
6、多吃不是发胖的主要原因 遗传因子是决定人体伴瘦的主要因素。有些人消化功能好，能把摄入的任何食品都转化成能量，而不是以脂肪形成贮存起来；有些人这一转化过程非常缓慢，故脂肪堆积，使身体发胖。所以，发胖并不一定是吃得多造成的，而是体内代谢缓所致。所以，活动是减肥的一个重要方面。
7、“吃多少就能吸收多少”是不正确的。有人认为，只要掌握每种食品的热量和所含营养素，记录下摄入量就能了解人体吸收的能量及营养素了，这种认识是不正确的。因为人体对脂肪的吸收率一般为90%~95%，蛋白质的吸收率一般为85%～92%。
第八章 各类食品的营养价值与饮食宜忌
第一节 各类食品的营养价值
（一）食品的分类
1、按性质与来源分：植物性食品、动物性食品、加工制品；
2、按作用分：主食、副食、消闲食品、宇航食品等；
3、食品所含的主要营养素可分为高蛋白质、高脂肪、高膳食纤维和高能量食品；
4、按食品的加工方法可分为干制食品、发酵食品、腌渍食品、烟熏食品、冷冻食品等。
（二）食品的营养价值 是指食品中所含的营养素和能量能够满足人体营养需要的程度，包括营养素种类是否齐全，数量及其相互比例是否合理和能被人体消化、吸收及利用的程度。
（三）食品的营养密度 是指食品中以单位能量为基础所含重要营养素的浓度，包括维生素、矿物质和蛋白质这三类。
二、各类食品的营养价值
（一）谷类与薯类食品的营养价值 谷类主要包括稻米、小麦、大麦、玉米、小米和高梁等；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、凉薯、山药、芋头等。薯类蛋白质大多是完全蛋白，营养价值高于谷类，两者混合食用，可使营养互补。谷类食物是我国人民膳食热量的主要来源；是蛋白质的重要来源；是B族维生素的重要来源，胚芽中含维生素E，不含维生素A、D和C；属低脂肪食物，其脂肪酸组成中主要是人体必需脂肪酸亚油酸；谷皮、谷胚无机盐较丰富（K、Ca、Mg、P、Fe、Zn）。
（二）豆类及硬果类的营养价值 常见的豆类有大豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、豇豆等，大豆含有较高的含量的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少；而蚕豆、豌豆等含有较多碳水化合物、中等量蛋白质及少量脂肪。
（三）畜、禽及水产类食品的营养价值 畜肉主要包括猪、牛、羊等大牲畜的肌肉、内脏及其制品；禽类食品通常指鸡、鸭、鹅等家禽肉；水产品通常指鱼类、贝类及一些海藻类。肉类及水产食品的营养价值高、消化吸收率高、饱腹作用大，并可烹调成各种美味佳肴。
（四）蔬菜、水果类的营养价值 新鲜的蔬菜、水果的水分含量大都在90%以上，碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量很低，含有多种维生素，并富含矿物质及膳食纤维，因此在膳食中具有重要意义。
（五）食用菌类的营养价值 食用菌种类繁多，主要有香菇、花菇、黑木耳等。食用菌类蛋白含量丰富，含有多种必需氨基酸，而脂肪含量很低，是理想的高蛋白低脂肪食品。
（六）蛋类食品的营养价值 蛋类主要指鸡、鸭、鹅、鸽等母禽所产的卵。蛋类含几乎人体的需要的所有营养，含完全的蛋白质，是一种营养价值很高的天然食物。
（七）乳类食品的营养价值 乳类为各种哺乳动物哺育其幼仔最理想的天然食物，所含营养成分齐全、组成比例适宜，容易消化吸收，能适应和满足初生幼仔迅速生长发育的全部需要。奶类也是钙及维生素A、维生素D、维生素B2等的主要供给来源。
（八）调味食品和其他食品的营养价值 调味品、食用油脂、茶、酒、糖果和巧克力等其他食品，不仅是满足食物烹调加工以及人们饮食习惯的需要，而且也是补充人体营养素的一个重要途径，其中有些食品还具有重要的保健功能。
一、调味品及其营养价值
（一）、调味品分类
1．发酵调味品 酱油类、食醋类、酱类、腐乳类、豆豉类、料酒类等
2．酱腌菜类 包括酱渍、糖渍、糖醋渍、糟渍、盐渍等各类制品。
3．香辛料类为 包括辣椒制品、胡椒制品、其
他香辛料干制品及配制品等。大蒜、葱、洋葱、香菜等生鲜蔬菜类调味品。
4．复合调味品类 包括固态、半固态和液态复合调味料。也可以按用途划分为开胃酱类、风味调料类、方便调料类、增鲜调料类等。
5．其他调味品 包括盐、糖、调味油，以及水解植物蛋白、鲣鱼汁、海带浸出物、酵母浸膏、香菇浸出物等。
6．各种食品添加剂，味精、酶制剂、柠檬酸、甜味剂、酵母、香精香料、、乳化增稠剂、品质改良剂、防腐剂、抗氧化剂、食用色素等。
(二)、主要调味品的特点和营养价值
1、酱油和酱类调味品 酱油和酱是以小麦、大豆及其制品为主要原料，接种曲霉菌种，经发酵酿制而成。
①蛋白质与氨基酸 酱油和酱的鲜味主要来于含氮化合物，含量高低是其品质的重要标志。优质酱油的总氮含量多在1．3％一1．8％之间 ②碳水化合物和甜味物质 含有少量还原糖以及少量糊精，它们也是构成酱油浓稠度的重要成分。
③维生素和矿物质，酱油中含一定数量的B族维生素。酱油和酱中的咸味来自氯化钠。在12％～14％之间，是膳食中钠的主要来源之一。 ④有机酸和芳香物质酱油中有机酸含量约2％，其中60％～’70％为乳酸，还有少量琥珀酸，其钠盐也是鲜味的来源之一。
2、醋类 和酱油相比，醋中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量都不高，但却含有较为丰富的钙和铁。
3、味精和鸡精 味精即谷氨酸单钠结晶而成的晶体，是以粮食为原料，经谷氨酸细菌发酵生产出来的天然物质。
“鸡精”、“牛肉精”等复合鲜味调味品：含有味精、鲜味核苷酸、糖、盐、肉类提取物、蛋类提取物、香辛料和淀粉等成分，调味后能赋予食品以复杂而自然的美味，增加食品鲜味的浓厚感和饱满度，消除硫磺味和腥臭味等异味。
4、盐 咸味是食物中最基本的味道，而膳食中咸味的来源是食盐，也就是氯化钠。钠离子可以提供最纯正的咸味，而氯离子为助味剂。钾盐、铵盐、锂盐等也具有咸味，但咸味不正而且具有一定苦味。
每日摄入小于6克
5、糖和甜味剂 食品中天然含有的各种单糖和双糖都具有甜味，其中以果糖最高，蔗糖次之，乳糖甜度最低。
木糖醇、山梨醇、甘露醇等糖醇类物质为糖类加氢制成，为保健型甜味剂，不升高血糖，不引起龋齿，然而保持了糖类的基本物理性质，已经广泛应用于糖尿病病人、减肥者食用的甜食，以及口香糖、糖果等食品当中。
二、食用油脂 根据来源，食用油脂可分为植物油和动物油。常见的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等
（一）、油脂的组成特点与营养价值 油脂是甘油和不同脂肪酸组成的酯。植物油含不饱和脂肪酸多，熔点低，常温下呈液态，消化吸收率高；动物油以饱和脂肪酸为主，熔点较高，常温下一般呈固态。
植物油脂肪含量通常在99％以上，此外含有丰富的维生素E，少量的钾、钠、钙和微量元素，动物油的脂肪含量在未提炼前一般为90％左右，动物油所含的维生素E不如植物油高，但含有少量维生素A，其他营养成分与植物油相似
（二）、油脂的合理利用
植物油是必需脂肪酸的重要来源，为了满足人体的需要，在膳食中不应低于总脂肪来源的50％。
动物油的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，长期大量食用，可引起血脂升高，增加心脑血管疾病的危险性，因此在高血脂病人中要控制食用。
植物油因含有较多的不饱和脂肪酸，易发生酸败，产生一些对人体有害的物质，因此不宜长时间存储。
一般存储温度在0℃时，可保存两个月左右；在一2℃时，可保存10个月左右。
（ 三）、主要油脂的特点和营养价值
1、豆油 是利用大豆经过溶剂浸出而获得，其主要脂肪酸组成是：亚油酸50％～55％，油酸22％一25％，棕榈酸10％一12％，亚麻酸7％一9％。
2、菜籽油 菜籽油取自油菜籽，棕榈酸2％一5％，硬脂酸l％～2％，油酸10％一35％，亚油酸10％～20％，亚麻酸5％一15％，芥酸25％～55％，花生四烯酸7％～14％。
3、花生油 花生油具有独特的花生气味和风味，一般含有较少的非甘油酯成分，色浅质优 ．花生油的脂肪酸组成比较独特，含有6％～7％的长碳链脂肪酸(二十烷酸、二十二烷酸、二十四烷酸)，因此花生油在冬季或冰箱中一般呈固体或半固体。
4、棉籽油 棉籽油的主要脂肪酸组成为：棕榈酸22％，油酸18％，亚油酸56％，与花生油的主要脂肪酸相似。棉籽油中有16％～23％的饱和脂肪酸，较其他食用油脂如葵花子油，豆油等含量稍高。
5、玉米油 玉米胚芽油的脂肪酸组成中饱和脂肪酸占15％，不饱和脂肪酸占85％，在不饱和酸中主要是油酸及亚油酸，其比例约为1：
2．5。玉米油的脂肪酸组成一般比较稳定，亚油酸含量为55％～60％，油酸含量25％一30％，棕榈酸10％一12％，硬脂酸2％一3％，亚麻酸含量极少。
6、向日葵油 向日葵油含饱和脂肪酸15％左右，不饱和脂肪酸85％。不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例约为1：3．5，所以向日葵油是为数不多的高亚油酸油脂之一。
7、芝麻油 芝麻油的主要脂肪酸组成与花生油和棉籽油相似，含饱和脂肪酸20％，不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸基本相当。芝麻油的脂肪酸组成比较简单，典型的组成为：棕榈酸9％、硬脂酸4％、油酸40％、亚油酸46％，其他如棕榈酸、亚麻酸及花生酸等含量较少。
8、猪脂，猪油中的饱和脂肪酸的含量很高，具有独特的风味，一般无需精制。经过精制的猪油称为精制猪油。猪油中含有100mg／100g左右的胆固醇。
三、其他食物
（一）、酒 酒中的营养与非营养成分
（1）酒的能量 每克乙醇可提供7kcal的能量，碳水化合物及其他成分也提供。
（2）酒的营养成分：糖：有葡萄糖、麦芽糖、麦芽三糖、麦芽四糖、糊精等 发酵酒中含量较多
蛋白质：氨基酸或短肽为主 发酵酒>果酒 >蒸馏酒 矿物质：葡萄酒、黄酒和啤酒中矿物元素含量最多，其中钾的含量较为丰富。 维生素：啤酒和葡萄酒，B族维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素及维生素C等
（3）、非营养成分 有机酸 酯类 醇 醛和酮 多酚类化合物：葡萄酒含量最丰富
3、酒类的嫌忌成分和毒副作用
（1）甲醇：麻醉作用和影响视力 谷类为主的应≤ 0.04 g/100ml。以薯干为主的应≤ 0.12 g/100ml。
（2）甲醛：毒性比甲醇高 头晕、意识丧失
（3）杂醇油：抑制神经中枢，头痛头晕。应≤0.2g/100ml。
（二）、茶叶 茶是世界三大饮料之一。追本溯源，茶已有数千年的历史。中国是茶树的原产地，我国的茶区东起台湾基隆，南沿海南琼崖。西至西藏察隅河谷，北达山东半岛，产地共有19个省上千个县(市)。不同地区，生长着不同类型和不同品种的茶树。
茶叶中的营养与非营养成分
①营养成分 蛋白质： 含量一般为20％一30％，但能利用的只有1％～2％；
脂肪： 含量2％～3％，包括磷脂、硫脂、糖脂和各种脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸含量较多。
碳水化合物： 含量20％～25％，多数是不溶于水的多糖，能溶于水可为机体所利用的糖类仅占4％～5％。
维生素： 含量丰富，以一般绿茶为例，每lOOg中含胡萝卜素5800ug，维生素B1 0.02mg、维生素B2 0.35mg，烟酸8.Omg，维生素C19mg，维生素E9.6mg。
矿物质： 30多种，含量约4％一6％，包括钙、镁、铁、钠、锌、铜、磷、铁、硒等。
②非营养成分(1)多酚类物质：茶鲜叶中多酚类的含量一般在18％～36％(干重)之间，包括儿茶素、黄酮及黄酮苷类、花青素和无色花青素类、酚酸和缩酚酸类等(2)色素：是一类存在于茶树鲜叶或成品茶中的有色物质，是构成茶叶外形、色泽、汤色及叶底色泽的成分，其含量及变化对茶叶品质起着重要作用。(3)嘌呤碱：主要有咖啡因、可可碱和茶叶碱。咖啡因一般含量为2％～4％，可可碱含量一般为0．05％，茶叶碱含量只有0．002％左右。(4)芳香物质：一般只占干重的0．02％，包括碳氢化合物、醇类、酮类、酸类、醛类、酯类、内酯类、酚类、过氧化物类、含硫化合物类、吡啶类、吡嗪类、喹啉类、芳胺类等。
3、茶叶的保健作用①预防肿瘤②预防心血管疾病③抑菌、消炎、解毒和抗过敏④其他作用 咖啡因能促进人体血液循环、兴奋中枢神经及强心利尿。茶多糖有降血糖、降血脂、提高机体免疫力功能、抗辐射、抗凝血及抗血栓等功能。芳香族化合物能溶解脂肪，去腻消食；单宁酸可抑制细菌生长及肠内毒素的吸收，可用于防治腹泻等。
4、茶叶的合理利用 容易失眠的人睡前不宜饮浓茶。患溃疡病的人饮茶会使病情加重。营养不良的人也不宜多饮茶。体形肥胖者宜多饮绿茶，体质瘦弱者宜多饮红茶和花茶。夏季饮绿茶，可清热去火降暑；秋冬季节饮红茶，以免引起胃寒腹胀。青壮年饮绿茶，老年人饮红茶和花茶为宜
(三)糖果和巧克力制品
1、糖果的主要成分(1)甜味剂：(2)转化糖：(3)玉米糖浆：(4)糖的代用品：山梨糖醇、木糖醇和甘露糖醇。
(5)糖果中的其他成分：明胶和树胶，淀粉及改性淀粉，蛋清和油脂。
2、巧克力是一种营养成分比较全面，和能量比较高的食品，．它特别适合于儿童的生长发育，也能作为成年人的营养素和能量的补充。
第二节 饮食宜忌
一、食物与个体的适应性 日常饮食生活中常有这样的情况，一种日常饮食多数人吃后没事，但对于某些人会引起不适应。
二、食物与疾病的关系 患病者的饮食应依对患者康复是否有利来选择食物，有利者宜食，不利者当忌食。
三、食物与药物的关系 在于服药后进食某种食物对药物效力的发挥是有利或有害。
四、饮食宜忌内容的地域及季节性 食物宜忌的现代营养学解释
食物的宜忌即食物的相生相克，一般认为是指食物之间的相互协同、相互制约的关系。
1、营养素的转化 是指在一特定的条件下，由一种营养物质转变为另一种营养物质。
2、营养素的促进、互补 在消化代谢过程中，一种物质的加入，会促进另一种营养物质在体内的吸收或存留，从而提高了另一种物质的生物利用率。3、营养素的阻碍、拮抗在消化代谢过程中，两种以上的营养物质间的数量比例不当阻碍了其中一种营养素的吸收或存留。
4、酸、碱平衡在消化代谢过程中，不同的物质在体内产生不同的酸碱度，它们不同的数量比例直接影响着人体内的酸碱平衡。 食物宜忌实例
1、柿子禁与红薯同食2、柿子禁与螃蟹同食3、牛奶不宜加糖过多4、进食含维生素D高的食品时，不要饮酒5、贝壳类食物不宜同维生素C同食6、解酒不宜喝浓茶7、食狗肉不宜喝浓茶8、豆腐不宜与菠菜搭配同食9、黄瓜不宜与富含维生素C的食物搭配同食10、煮大米、小米或绿豆粥时不宜加碱11、烧肉、炖排骨不宜中途加冷水12、高胆固醇食物宜与豆制品或高钙食物搭配食用
13、酸味或碱性食物不宜放味精14、吃荷包蛋不宜加糖，鸡蛋不能与兔肉同吃
15、不宜空腹食用的食物：牛奶和豆浆、酸奶、茶、白酒、糖、柿子和蕃茄、香蕉、山楂和柑橘、白薯、大蒜、冷饮等。
世界卫生组织公布垃圾食品
1、油炸类食品2、腌制类食品3、加工类肉食品4、饼干类食品5、汽水可乐类食品6、方便类食品7、罐头类食品8、话梅蜜饯类食品9、
10、烧烤类食品 原因：高糖、高盐、高油脂、高热量及硝酸盐和亚硝酸盐