解读肥胖，瘦身你可轻松拥有

营养师说减肥---
说到减肥，不可避免的话题就是节食+运动，以前说了太多的饮食问题，虽然偶尔也会讲一些简单的塑性运动，因为不够系统，所以还是常常有人问我关于运动方面的问题，那么今天我就针对运动的问题说一下。
说运动前，我希望大家先了解一个问题，就是：人到了35岁以后，体内的肌肉质量一般每10年减少5%，如果你不采取任何措施加以阻止的话，如果不有意识的通过体育锻炼重塑肌肉，你就得从每日饮食的摄入量中减少，每十年减少120～420大卡，才能维持目前的体重。也就是说，如果到了35岁，你不做任何形式的耐力锻炼，同时还继续保持相同的食量，那么你的体重就势必会增加。
我想一说到健身的话题，我们大多数人都会打出两张借口牌，一个是没时间，另一个则是不方便。好吧，我知道你们很忙，知道你们手里的事情很多，坐在电脑前看菜和偷采的时间比农民还要多。我也知道沦陷在沙发里比在地板上做俯卧撑要容易的多。不过我还知道：时间和便利都不是借口。首先，按照制定的良好健身计划做，花不了你很长时间（比如每天步行30分钟，每周做30分钟的抗力训练）。假如你没有时间，就必须心甘情愿的承认，这与没时间无关，而是你对自己的生活失去了控制力，无法安排出足够的时间用来呵护自己的健康体魄。
其次，运动并不需要健身馆或时髦的器械，开车去健身馆换上运动装所花的时间比实际健身还要多。你完全可以在家玩成各种运动项目-----只要利用少量普通器械，甚至可以利用你家中现有的日用品。事实上，你还可以借助自身的体重作为重物进行健身。也许你会说：我太累了，压力太大了，太忙了，太这个太那个了。这些都是可以脱口而出的借口。不过我要说的是：这太糟了！如果想彻底摆脱脂肪的唯一方法就是先从彻底摆脱借口做起。
很多人讲减肥，讲节食方法并不会提及运动的作用，但我认为体育锻炼对改善健康水平和缩小腰围至关重要，比如重塑你的肌肉，心血管的锻炼及柔韧性的锻炼。再有肌肉是人体主要的能量消耗点，可以帮助我们消耗掉很多摄入的热量。我们也可以把肌肉想像成一团正在熊熊燃烧的火焰。往火里扔一块木头，木头很快就烧的精光。但是，人体的脂肪更像是一跟燃着的火柴，火柴要烧着木头，要花很长很长的时间。在人体内，肌肉燃烧红烧肉的速度要比脂肪快的多的多。因此，你只要稍稍添加一点肌肉，你的身体就可以利用较多能量，储存较少的脂肪。
另外随着我们人体肌肉的不断衰老，你的身体还会损失少量作为肌肉成分的蛋白质。也正是这些蛋白质，给肌肉赋予了力量和耐力的两大特性。运动可以重塑并维持体内的肌蛋白及肌肉水平，防止体重增加。不过不要以为所谓的运动就是让你汗流浃背，气喘吁吁，不必对体育运动全情投入，矢志不渝的每天做大量的运动，从而急切的期待效果的出现。而是选择让你正确的、轻松的运动方式让你拥有傲人的身材，理想的腰部。事实上，运动的美妙之处在于，它与你的生活必须避开的事物（垃圾食品，借口）不同，你可以把体育锻炼加入自己的生活，最简单的是：
----每天步行30分钟，有助于培养肌蛋白，这是肌肉具有耐力和力量的基础。这种活动让你的肌肉做好准备，进行如下活动。。。
----每周30分钟的力量/耐力训练，可以重塑作为肌肉力量基础的肌蛋白。
适应了之后你也可以每天20分钟的健身时间，当然这个健身你无需出门，无需气喘吁吁，在家就可以轻松完成。以下动作可供参考，可以强有效的帮助你塑造你的身材，消耗你的脂肪！
消除肩部脂肪增强胸部运动。
1、转肩运动：
向前转动双肩10次，然后再向后转10次。然后再以划水姿势双肩向后压10次，再向前压10次。你的目标是让肩部完成全方位的运动，还可以避免和环节肩周炎，肩膀酸痛。动作的间隙，养成习惯前转肩5次，再后转5次。
2、（A）双臂尽量向前，高度与肩齐平，双手摆出手握苹果的姿势来回转动。（B）然后，伸直的双臂交于胸前，掌心相向，做一连串横向动作。（C）接着掌心向下，迅速的上下运动双手，每种动作尽量重复25次。
3、双脚成站立姿势，挺起胸膛，在身前击掌，然后将双手放在背后，再次击掌。在运动过程中，将双手尽量举高。当在背后击掌时保持挺胸姿势不变。这样重复做10次。
消除臀部脂肪，变成结实小翘臀
双脚平贴地面，弯腰前倾。单屈一膝，左右交替，同时让另一条腿伸直（不过双脚依旧平贴地面），低下头去，释放自己所有的压力。每边轮流伸展各15秒。
2、双后与双膝平放在地上，手指飞开，伸直指向前方。保持背部平直，与地面平行。双眼下下注视指尖前方15厘米的位置。右手向前伸，左足向后伸，各自尽量伸长，让右手高于头部，停住12秒，你的手臂伸的越高，臀部也腰部的力量就越大，运动的效果也就越明显。然后换边用左手臂和右腿重复上述动作，这样做20次。
3、俯身平躺，向前伸出双臂，手心朝下。尽力伸展双臂，同时提起双臂和双腿，只依靠腹部支撑，成超人状态，停住动作，能坚持多长时间就坚持多长时间，需要注意的是上举时注意提臀。反复做15次。
消除腿部脂肪，塑造平坦腹部
1、平躺在地上，或者是不太软的床上，双手放在胸口，双膝呈45度角，提起双脚。脚跟下落，碰到垫子，再回到45度角的位置。反复做25次。一旦腰部拱起，脚就会到45度角的位置，不断的将身体向下压，让背部如同和硬币粘在了一起，到最后紧贴地面为止。
2、平躺在地上，或者是床上，做登三轮壮，一腿一定要伸直，另一条弯曲，速度不可过快，匀速反复伸出50次。腰部同样是紧贴地面。
3、背靠墙，身体摆出坐在椅子上的姿势，当然没有椅子，双手手心向上，搁在两膝上。让双脚脚跟放在双膝的正下方，小腿和大腿呈90度角，双肩放松，向后靠，后脑应紧贴墙壁。保持这个姿势不动，坚持的时间越长越好。同时，放松面部，自然呼吸。
4、单腿站立，屈起另一侧膝关节，一直手扶墙，另一只手握住向后抬起的小腿。将脚尽量向臀部靠同时向前挺胸，让双肩肩胛骨尽量往后靠在一起，大腿并拢。换腿再做一次，在锻炼过程中，始终收紧腹部，每一次抬脚姿势要坚持20秒不动。如果你的柔韧度够好，还可以努力抬高后伸的腿部，能抬多高抬多高，同样是用一只手握住，帮助支撑抬起，停住12秒，然后换腿再做一次。两种动作都是反复做15次。
消除腰部脂肪最好方式:
1、站立姿势，双腿叉开，双手平举，然后侧弯腰，缓慢抬高右胳膊伸直高，左手则向下垂直触地在左脚的外侧，此时双手呈垂直180度，可明显感觉腰部也腋下明显的拉伸感，酸麻感，停住12秒，换另一边，反复做16次。坚持做一段时间会有明显效果。
介绍了运动方式后，希望你们可以了解，如果大家从现在开始坚持运动，饮食调整的更健康，最初的机体反应是生理上的挫败感，因为大家的体重开始都不会有什么太大的变化，这是因为脂肪轻而肌肉重。因此当你塑造了少量肌肉，同时减去脂肪时，体重也许不会明显减少，但是，腰围会明显缩小，你整体的身体也会变得消瘦起来，所以我常说，不要太关注体重的变化，而是你腰围是否真的有缩小。不过，经历了最初的过渡期之后，你会进入长期运动阶段，你的身体组成，机体代谢状况，体重和腰围都会继续发生显著的改变。
营养师的健康提示：
一种被人忽视的运动形式------好动。是的，你好动，那么你去脂！好动的人都比较瘦。假如两个人的工作活动和饮食结构相同，下楼直接和人沟通的那个，肯定要比发电子邮件或者是QQ交流的人瘦。促进这类人迅速消耗脂肪的原因，并不是什么神秘食品、人体器官、细胞或其它什么，而是他们不安于室的种种活动。不过，这并不能说明，如果你通过活动全身的方式健身，抖动双腿扳扳指关节，你就会变得你那些明星还要瘦。然而，很多研究已经证实你活动的越多，身体消耗掉的热量就越多。不论你在何处，都要尽量给自己的肌肉创造活动的机会。收拾残局，打电话的时候站起身来转圈踱步，主动下楼去和同事沟通而不是在网上，在开会时悄悄抬起双腿，或用脚打拍子。争取一切机会活动活动，会给自己的身体带来微妙的代谢支持，收获的效果绝对不会是微不足道。。