神马文学网瑜伽------消除肩、背及上半身疲劳、酸痛
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 15:25:20
消除肩、背及上半身疲劳、酸痛
提示：
1、这组动作适合脊椎没受过损伤，肩、背疲劳酸痛、长期劳损性疾病的人群。
2、意识随时集中在肩、背部。做动作时，肌肉会受强烈拉伸，放松时，这个区域的的血液会迅速循环，冲破造成肩、背疲劳或其它毛病的各种阻碍，从而起到缓解和慢慢治愈的作用。
3、动作与动作之间可做放松式或做两、三次深呼吸，以此来放松紧张的肌肉。
山式：
要领：图1选择一种适合自己的坐法；
图2：双手上举，十指交插，手臂尽量向上伸展；
图3：低头，下巴贴颈锁骨上，保持手臂尽量向上伸展，保持三十秒到一分钟。
功效：伸展肩、臂与肩胛骨的肌肉，消除双肩僵硬强直、疲劳、酸痛和风湿痛强壮颈部肌肉与颈椎；增强上半身血液循环，达到热身，作用。
→ →
图1 图2 图3
其它做法：这个动作任何坐法都可，或可坐在椅子上，放松双腿，上身做法与山式相同；或双脚并拢站立，两手既量向上伸长，再抬高脚跟，可消除全身疲劳、增长精神、较正体型。或躺在床上做，双手双脚既量向两边伸长。
牛面式：（可坐在椅子上做、上半身动作不变）
要领：1、坐地屈膝，左腿跪地，臀部坐左脚跟上，右大腿叠在左大腿上（或左腿外侧贴地，右脚掌平贴地）。
2、右手掌心向外放背部，左手高举过头屈肘放背后与右手相扣，头、颈、背成直线，左手肘向天，保持三十秒或更长；还原，放松。
3、换边，还原，放松，休息。
功效：改善体态，矫正驼背，消除肩、背疲劳、酸痛；防治胸部疾病，加强腿部肌肉弹性
猫式：（象猫伸懒腰一样）
要领：图1：双臂、双大腿垂直地面。
图2：双臂向前伸直，保持大腿与地面垂直，胸和下巴向下压，腹式呼吸三到五次。图3：臀部后推坐脚跟（会感受肩与肩胛骨不同变化），放松（任选一种放松方法）。
→
图1 图2 大拜式放松 — 图3 — 婴儿式放松
功效：消除各种肩、背疲劳、酸痛；辅助治疗各种肩疾病、肩劳损；增强脊椎柔韧性；减后背上半部脂肪；消除驼背、耸肩；改善不良体态。
兔式：
要领：图1：跪地，双手体后十指相扣，呼气，上身前弯，前额着地；
图2；吸气。臀部前推，大腿垂直地面，头尽量靠近膝盖，保持十秒或稍长些。
慢慢还原，放松。
功效：强壮上背部和肩部肌肉；增强肩胛骨下侧血液循环，消除这部位各种疲劳、疾病；增进头部血流量，促进面部红润，预防脱发，使头发浓密有光泽。
→
图1 图2
双角式：
要领：1、站立，两脚打开与肩宽，双手背后十指交插；
2、吸气，挺胸头后仰，吐气，上身前弯，两臂尽量向头后方伸展，头发尽量贴近膝盖，保持二十秒至一分钟；
3、吸气，立身，吐气，还原。
功效：强壮上背部和肩部肌肉；增强肩胛骨下侧血液循环，消除这部位各种疲劳、疾病；减轻肩、背、腰疲劳、酸痛；伸展腿、臂肌肉；消除驼背、耸肩。
加强侧伸展变形式：
要领：1、站立，两脚打开比肩宽，双手背后十指交插（手心或向外）；左脚内扣，右脚向右九十度；
2、吸气挺胸头后仰，吐气，上身前弯，头、胸尽量贴近膝盖，两臂尽量向头后方伸展，保持三十秒至一分钟；
3、吸气，立身，吐气，还原。
功效：同双角式
告知：
1、双角式和加强侧伸展式可连做，先做双角式，起身之后再做加强侧伸展式
2、山式、双角式、加强侧伸展式可为一组；猫式、免式可为一组
3、可在饭后两、三小时任何时间做；视自身条件而定，先每个动作两次，每次三到五次呼吸，再逐渐增加到每个动作三到五次；
提示：
1、这组动作适合脊椎没受过损伤，肩、背疲劳酸痛、长期劳损性疾病的人群。
2、意识随时集中在肩、背部。做动作时，肌肉会受强烈拉伸，放松时，这个区域的的血液会迅速循环，冲破造成肩、背疲劳或其它毛病的各种阻碍，从而起到缓解和慢慢治愈的作用。
3、动作与动作之间可做放松式或做两、三次深呼吸，以此来放松紧张的肌肉。
山式：
要领：图1选择一种适合自己的坐法；
图2：双手上举，十指交插，手臂尽量向上伸展；
图3：低头，下巴贴颈锁骨上，保持手臂尽量向上伸展，保持三十秒到一分钟。
功效：伸展肩、臂与肩胛骨的肌肉，消除双肩僵硬强直、疲劳、酸痛和风湿痛强壮颈部肌肉与颈椎；增强上半身血液循环，达到热身，作用。
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图1 图2 图3
其它做法：这个动作任何坐法都可，或可坐在椅子上，放松双腿，上身做法与山式相同；或双脚并拢站立，两手既量向上伸长，再抬高脚跟，可消除全身疲劳、增长精神、较正体型。或躺在床上做，双手双脚既量向两边伸长。
牛面式：（可坐在椅子上做、上半身动作不变）
要领：1、坐地屈膝，左腿跪地，臀部坐左脚跟上，右大腿叠在左大腿上（或左腿外侧贴地，右脚掌平贴地）。
2、右手掌心向外放背部，左手高举过头屈肘放背后与右手相扣，头、颈、背成直线，左手肘向天，保持三十秒或更长；还原，放松。
3、换边，还原，放松，休息。
功效：改善体态，矫正驼背，消除肩、背疲劳、酸痛；防治胸部疾病，加强腿部肌肉弹性
猫式：（象猫伸懒腰一样）
要领：图1：双臂、双大腿垂直地面。
图2：双臂向前伸直，保持大腿与地面垂直，胸和下巴向下压，腹式呼吸三到五次。图3：臀部后推坐脚跟（会感受肩与肩胛骨不同变化），放松（任选一种放松方法）。
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图1 图2 大拜式放松 — 图3 — 婴儿式放松
功效：消除各种肩、背疲劳、酸痛；辅助治疗各种肩疾病、肩劳损；增强脊椎柔韧性；减后背上半部脂肪；消除驼背、耸肩；改善不良体态。
兔式：
要领：图1：跪地，双手体后十指相扣，呼气，上身前弯，前额着地；
图2；吸气。臀部前推，大腿垂直地面，头尽量靠近膝盖，保持十秒或稍长些。
慢慢还原，放松。
功效：强壮上背部和肩部肌肉；增强肩胛骨下侧血液循环，消除这部位各种疲劳、疾病；增进头部血流量，促进面部红润，预防脱发，使头发浓密有光泽。
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图1 图2
双角式：
要领：1、站立，两脚打开与肩宽，双手背后十指交插；
2、吸气，挺胸头后仰，吐气，上身前弯，两臂尽量向头后方伸展，头发尽量贴近膝盖，保持二十秒至一分钟；
3、吸气，立身，吐气，还原。
功效：强壮上背部和肩部肌肉；增强肩胛骨下侧血液循环，消除这部位各种疲劳、疾病；减轻肩、背、腰疲劳、酸痛；伸展腿、臂肌肉；消除驼背、耸肩。
加强侧伸展变形式：
要领：1、站立，两脚打开比肩宽，双手背后十指交插（手心或向外）；左脚内扣，右脚向右九十度；
2、吸气挺胸头后仰，吐气，上身前弯，头、胸尽量贴近膝盖，两臂尽量向头后方伸展，保持三十秒至一分钟；
3、吸气，立身，吐气，还原。
功效：同双角式
告知：
1、双角式和加强侧伸展式可连做，先做双角式，起身之后再做加强侧伸展式
2、山式、双角式、加强侧伸展式可为一组；猫式、免式可为一组
3、可在饭后两、三小时任何时间做；视自身条件而定，先每个动作两次，每次三到五次呼吸，再逐渐增加到每个动作三到五次；