营养专家开讲第一课：平衡膳食

营养专家开讲第一课：平衡膳食(图)
2010年12月28日 10:03:34 　来源： 北京青年报



■编辑语
根据目前社会上人们对营养概念的混乱认识和有些所谓的“营养科普专家”传播错误和不准确的营养概念现象，也为贯彻国务院《全民科学素质纲要》以及卫生部出台的《营养改善工作管理办法》，在卫生部疾病预防控制局和中国科协科学技术普及部的支持下，由中国营养学会和中国疾病预防与控制中心食品营养与安全所专家共同组成的“专家宣讲团”，在全国开展100场以“中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔”为主要内容的大型科普讲座。讲座活动将坚持公益性和科学性原则，为广大居民提供科学的营养健康知识。
12月22日上午，中国营养学会名誉理事长葛可佑教授在中国科技会堂举行了首场演讲，主讲题目是“平衡膳食保健康”，主讲原文约2万字，我们精选其中主要内容以飨读者。
■主讲专家
葛可佑，中国营养学会名誉理事长、首席顾问。百场宣讲专家团的首席专家。毕业于北京医学院，早年在美国麻省理工学院营养系和麻省总医院营养科进修，80年代组建我国第一个公共营养的研究机构，开展了儿童营养不良的研究，以及城乡居民营养监测和基层营养工作的培训。1987年受聘于联合国粮农组织，任食物政策与营养司高级官员，负责营养效果的评价工作，主要是开展人体营养素需要量方面的研究。领导制定了《中国居民膳食指南》以及《平衡膳食宝塔》，还编辑出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
■ “肥了猪，瘦了人”的故事值得深思
《中国居民膳食指南》的第一条就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。意思就是说要多吃一点粗杂粮，多吃一点加工精度比较低的粮食。
上世纪的1978年、1979年，在我国的南方吃米地区，尤其是江西、湖南、湖北发生了严重的软脚病。当地的壮劳动力干不了活，两腿发软站不住。上报到卫生部后经传染病专家调查认为不是传染病。毒理学专家认为也不像是中毒。最后这个问题转到了我所在的营养所。
我跟着专家、教授到了病区调查发现，当时是六七月份，正是农村抢收、抢种时期，劳动强度很高，劳动力早上天不亮就下地，一直要干到晚上，在地里吃饭，做饭的人给他们吃的是精白米。得病的劳动力两腿发软、发麻、疼痛，在家做饭的妇女、老人都没得病。
我们很快想到了维生素B1缺乏，因为维生素B1是管神经健康的，缺乏的时候就会发生末梢神经炎，而以四肢更为明显。而B1的需求和劳动量、能量消耗相关，劳动强度越大需要越多，所以认为这些劳动力患的是维生素B1缺乏症，也就是当地人说的软脚病。马上给他们注射B1，吃B1片，很快这些人症状缓解了，慢慢地得到了恢复。
为什么老人、妇女反而没事呢？我们发现壮劳力们在农村双抢的时候不吃菜，觉得吃粮食有劲，菜和稀饭只有在农闲的时候才吃或是给在家的女人、老人吃。
我们给他们治疗的另一个方法是，用米糠水加菜叶喝。开始他们觉得好笑，糠是喂猪的，糠怎么可以给人吃呢？后来吃了以后果然好了，在产米地区得到了推广。
再有，我们打报告要求改进碾米机，保护胚芽和维生素B1的含量，从此才解决了维生素B1缺乏的问题。
■绝不是吃植物油再多也没事，从脂肪酸平衡考虑应吃些核桃
油是我们身体必需的营养素，它除了提供能量，提供必需的脂肪酸，还帮助我们吸收脂溶性的维生素。《指南》里建议，每天用油25克-30克。而目前实际全国平均用油是46克-47克。北京有些人到50克-60克。全国性调查结果显示，2002年国民平均吃油的量已经超过1982年一倍多。
有人认为，吃的是植物油没关系。植物油和动物油都是油，都产生能量，每克油或者脂，无论动、植物油都产生9千卡的热量，而碳水化合物和蛋白质食物每克只产生4千卡的热量。所以说，假如你肥胖、体重超标，以至于血脂有问题，都和能量摄入超标有关。因此，不是说植物油多吃没有关系，而是和动物油相比，植物油的优点多一些而已。从维持体重减少肥胖的角度讲，动物油、植物油是一样的，都要少吃。
吃油应该吃好油。什么是好油？不是越贵越好。好油就是脂肪酸平衡的油。脂肪酸是多种多样的，把它按一种方法来分类为饱和、单不饱和、多不饱和这三大类。所谓饱和、不饱和就是脂肪酸分子结构上那个碳所连的键是不是都结合完了。如果都结合就是饱和的，如果有一个空的叫单不饱和，有两个和两个以上叫多不饱和。合理的膳食脂肪构成，饱和、单不饱和、多不饱和，建议是1：1：1的结构。这里并不是说油里面饱和的必须达到三分之一，低于三分之一没关系，因为我们其他食物里面，譬如猪肉、香肠里还有饱和脂肪。
花生油的比例好些，猪油、黄油、椰子油都是饱和脂肪酸高。红花油、亚麻油、葵花油饱和的少一些。如果我们买一些亚麻籽油，和两瓶豆油、葵花油配合吃，这个脂肪酸可能比较平衡一些。
Alfa亚麻酸是我们身体里面必需的脂肪酸，因为人体从Alfa亚麻酸转化成EPA、DHA的途径不是非常顺畅。EPA、DHA这两种脂肪酸对于神经系统的发育，尤其是婴幼儿，还有神经的功能以及血管的健康都起着很重要的作用。对老年人的血管健康作用更大，而且还有保护视力和抗炎症等作用。尽管Alfa亚麻酸可以转变过来，但并不是很充足。所以吃油的时候多吃一点Alfa亚麻酸。核桃油、松子油的Alfa亚麻酸尽管没有油那么高，但是也达到10%以上。所以提倡经常吃核桃是从脂肪酸平衡考虑。
■吃动要平衡，不运动少吃保持体重不是健康平衡
《指南》里有一条：“食不过量、天天运动、保持健康体重。”这包含的一个是吃，一个是动。换一句话说，吃进去的能量和消耗掉的能量要保持平衡，这样你才能维持一个健康的体重。我们身体需要能量，就像汽车需要油一样。蛋白质、脂肪和碳水化合物是产生能量主要的营养素，是能量的根本来源。小孩生长发育，是蛋白质、脂肪和碳水化合物的积累。
有人说我不运动少吃也能保持体重平衡。但这不是健康的平衡，健康的平衡应该是吃动两平衡。科学研究发现，你不一定非要去做体育运动，而是需要活动。每天的活动量达到相当于走6000步的量，对你的健康就有好处。当然可以把各种活动累加起来计算，起床的基本活动每人每天相当于走2000步，上班骑自行车，回家拖地，遛弯儿、打打太极拳，这就是6000步了。你如果到公园里面去走， 10分钟可以有1000步，加上基本活动2000步，再走40分钟4000步就可以了。如果你关心打羽毛球10分钟相当于多少步，游泳10分钟相当于多少步，请看《中国居民膳食指南》。
活动要因人而异，并不是跑得越快锻炼效果越好。特别是运动中要注意安全，有一个办法就是监测你的心率，你活动完以后数一数一分钟心跳多少次。年轻人20岁心率达到130-160；30岁达到120-150；40岁达到110-140；50岁达到100-130；60岁达到90-120。这里有一个规律，年龄每增加10岁心率减少10次，年龄和心率之和是150，20岁加130，30岁加120，40岁加110，60岁加90，所以年龄加心率之和150，而高线和低线中间差30。年龄加心率之和150，不超过180，这就是比较安全适宜的心率。太慢了效果很差，太快了心脏负担太重。动则有益，贵在坚持，只有坚持才能长期受益。
提到减肥很多人愿意快成功，交了3800元，一周减10公斤，效果显著。也有的人蒸桑拿一会儿就减2公斤，那减的是水而不是脂肪，两个小时之内体重会恢复的。也有人除了喝茶吃苹果，不吃荤腥不吃主食。
有一个16岁的美国肥胖孩子，他自己想了一种办法减肥成功了，而且传播到世界各地，成为许多减肥公司的一种模式，被称作“金币减肥法”。
他清楚一个人维持一天正常的生活需要的能量，把他需要的能量变成金币。如需要2200大卡的能量，他做22个金币。他吃东西的时候，把能量换算成价格。吃一碗面就是两个金币，吃一个冰淇淋一个金币，两个苹果半个金币，他每天吃东西就交钱，没钱了就不吃了。如果非要吃就去跑步，跑多少时间挣多少金币再吃。后来他减肥成功了。
■问答互动
问：喝酒是好事还是坏事？
答：是好事。因为它是一种文化，它可以增加喜庆的气氛，增加朋友的感情，还可以借酒消愁消遣一下。但是，喝酒出事的也很多。喝坏胃喝坏了肝的也很多，喝酒翻车、喝酒打架、离婚的也有很多。好和坏之间的界限是适量。有研究显示，男人每天25克酒精，女人15克酒精为宜，儿童、孕妇乳母不要喝酒。
从心血管病的角度来讲，适量喝酒对心血管有一点好处，但是喝酒对多种癌症都不好，特别是对妇女的乳腺癌。所以给女性规定的量要低，不只是因为身体个小，还因为比较敏感。如果你家里有心血管病遗传基因，喝点酒没有什么不好。
问：您喝酒吗？
答：我喝酒，但有量，从来没喝醉过。
问：食物相克是真是假？
答：在我很小的时候就听大人说，大葱不能蘸蜂蜜，蘸了以后肠子会断。柿子不能和螃蟹一块吃。1935年南京发生了大面积的疾病像是中毒，社会上就传说是因为香蕉和芋头相克。今年刚刚去世享年110岁的营养学教授郑集先生，当年就把传说相克的食物做了一些梳理，选出了14对流传最多相克食物做实验。首先用白鼠、猴子和狗，然后又挑出人们常吃的7对，他和他的同事亲自吃然后观察，结果没有任何异常，因此他写在了一本叫《食用营养学》的书上。我大学毕业以后到营养系工作，读了这本书，知道没有食物相克那回事。
可是近几年食物相克的书又有一大堆，我们又重新和兰州大学一起做了实验，选了100个健康人在动物实验的基础上，给他们吃所谓相克的一些食物，经过一周的观察没有任何问题。
今年夏天一次会议，我和一位老中医坐在一起，那位老中医说，食物相克在清朝的时候中医界已经不再说了。实际上现在真正的中医也并不说食物相克，而是一些假中医瞎忽悠。
问：您平时是怎么吃的？
答：第一，一天三顿。第二，早饭比较注意蔬菜、水果，不光是牛奶、鸡蛋，早餐我当做一顿饭，注意四类食物，谷类、蔬菜、水果、奶类食物。我有乳糖不耐受，所以平常喝酸奶。人家说中午要吃饱，晚上要吃少。我基本上中午吃饱，晚上还是吃饱，因为我晚上睡得晚，11点到12点睡觉，如果晚上吃少坚持不住，到了10点钟就饿，所以晚上也不吃少。动物性食物里我偏重吃海产，不是特别喜欢吃牛羊肉，但也吃，我没有不吃的东西。
问：高血脂的人鸡蛋怎么吃？能不能吃蛋黄？
答：高血脂的人能吃蛋黄，但比正常人吃得要少一些。建议每天不要超过三分之二的蛋黄，吃半个蛋黄没什么关系。至于其他第一减少能量，第二减少膳食里面脂肪比重，减少膳食里面的饱和脂肪的比重。少吃油，少吃肉，多吃蔬菜、水果。
■关键词
健康
世界卫生组织在1948年对健康的定义是：“健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是在身体、心理和社会适应上的一种完好状态。”也就是说，不是说没病就是健康人，也不是说很有力量就是健康人，和邻居打架、和谁都合不来是不健康的表现。和社会周围环境不能适应都是不健康的表现。
1988年国际心理卫生协会又给健康加上一条：“品质方面的健康。”也就是说，一个人要为社会、公众做贡献，而自私自利甚至坑害别人都是不健康的表现。
影响健康的因素
遗传因素 是人发育发展过程当中存在的，是祖先留给我们改变不了的，也不是能改变的。但是遗传因素的影响也不是固定不变的，只是一种倾向，一种风险，一种易发现但不是必然要有的，不能改变它但是可以影响它。
自然环境 每天接触的空气、水、土壤、食物都是受自然环境影响的。进一步说，环境污染对于健康会造成影响。这需要整个社会关心和解决。
生活方式 这也是最重要的，因为前两种因素份额是30%-40%，而60%-70%是由生活方式决定的。健康的四大基石是：合理平衡膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这其中第一就是：“平衡膳食”，这是解决预防疾病、保持健康的重要方面。
《中国居民膳食指南》
这是告诉我们怎样吃饭的书，是卫生部向中国居民推荐的唯一一本讲膳食营养的书，是中国营养学会组织权威的营养专家共同创作的。
编辑的原则是，必须写有科学研究作为依据的东西；没有想象的、推测的和传说的。注重实用性是又一特点，书中没有很多理论，主要写和百姓饮食生活相关的内容。当今有些报纸杂志上说得五花八门的东西，在这本书里早有正确的说法。如能很好地阅读这本书，对歪理邪说就不会相信。
现在回想患病的原因是，那时农村正在推广用机器碾米，生产了一种碾米机，通上电一转就把稻谷变成了米，但这一转把稻谷的外层全转掉了，就剩下了胚乳部分。拿回的谷糠喂猪，猪长得很壮，人却患上病，被戏说成：“肥了猪，瘦了人”。
今天，我们吃的粮食越来越精细，精白米、精白面，杂粮杂豆越来越少，这对我们的健康是不利的。稻米经过碾磨以后，以维生素B1为例，一个籽粒有种皮和厚粉层，然后还有胚芽，再就是胚乳。从重量看，胚乳占92%，而维生素B1（硫胺素）只占8.8%，它的大部分或者绝大部分都在表面那一层和胚的部分，如果我们把它碾磨一下，假设整个籽粒含量是100，碾磨第一次以后剩下45%，再碾磨第二次剩下25%，第三次碾磨就是我们在市场上买的精白米，剩下18%，损失很严重。面粉也是这样。
其他营养素也是如此，比如钙，大米里面含量比较多，100克有23毫克，小米只有0.1毫克，豌豆只有0.5毫克，而黑豆里面有220毫克。这也是我们提倡适当搭配一些杂粮的原因。膳食里钙的含量是不充足的，所以我们提倡多喝牛奶补钙。