神马文学网如何合理的平衡膳食？
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/20 19:23:47
营养问题中最核心的要数吃好三餐，而每天三餐的关键是平衡膳食，下面对平衡膳食的要领进行归纳，编成一段顺口溜“四字经”供大家参考：
主食要够，粗细搭配
指主食要吃够，而且要粗粮细粮搭配。前面说过，身体摄取的热能营养素，主食应该占绝大部分，但眼下人们主食吃得少甚至不吃主食的现象却十分普遍，原因多半是以为吃主食会长胖，尤其是女性为了减肥而不敢吃主食，这只是一种误解。实质上，并没有专门会使人长胖的食物，长不长胖的关键是取决于你每天摄入的总热卡是否超过你的支出7正如上面所说，主食是提供机体生命活动主要能源，而且还不适合用脂肪或蛋白质替代，所以应该首先需要吃够。由于目前的主食在加工过程中越来越精，会造成一些重要营养素如B族维生素和铁、钙、钾、镁、锌、硒等微量元素的丢失，长期只吃细粮，对健康不利，因此主食中适当搭配一些粗粮会弥补细粮的不足，而且粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，增加食物在胃里的停留时间，减缓饭后葡萄糖吸收的速度，降低发生高血压、糖尿病、肥胖症的不利因素，也对防治便秘以及维护消化系统正常运转有较好的帮助。但由于摄入粗粮过多，可能会影响人体对其他营养素的吸收。因此吃粗食也要适量。经常在主食中添加的杂粮，如玉米及玉米制品、燕麦(莜面)、红薯、自薯、芋头、高粱、荞麦等。
鱼肉蛋禽，别忘豆类
鱼肉蛋禽是我们主要的动物蛋白质来源，提供身体所需要的各种必需氨基酸，容易被人体吸收和利用，而植物蛋白含不饱和脂肪酸，应该同时进行这两大类蛋白质的摄取，以求互补。植物蛋白以大豆的蛋白质含量高，而且不含胆固醇，所以不要忘记经常食用大豆和大豆制品及各种豆类食物。
新鲜果蔬，确保其位
新鲜水果为我们提供维生素C、有机酸、果胶、无机盐及少量糖，而新鲜蔬菜则也含有丰富的维生素C、矿物质及纤维素，它们可以互补但不能够彼此完全代替。因此，我们在日常的饮食中，一定要吃够新鲜水果，又要吃够新鲜蔬菜。建议只要卫生条件允许，能够生吃的蔬菜尽量生吃，如西红柿、黄瓜、青椒、洋葱、大葱、紫甘蓝、莴笋、生菜、萝卜、油麦菜、白菜心、豌豆苗及一些可食性野菜类，加上调料或沙拉酱进食，而尽量不采用加热烹饪，眼下餐馆里的“大拌莱”或“大拼盘蘸酱菜”的吃法就值得家常化。而水果的吃法，则建议对没有农药残留威胁的前提下，对可以吃皮的水果，尽量连皮吃下，因为有些果皮，在某些营养价值或保健功能方面，远好于果肉，最有代表性的如葡萄、苹果等。
奶品一杯，保健逞威
牛奶营养丰富，是最接近完美的食物，奶中的蛋白质富含20多种氨基酸，并包括了，人体必须的8种氨基酸，奶蛋白质是全价的蛋白质，容易消化吸收，其消化率高达98％。另外，牛奶还含有乳糖，大量的脂溶性维生素和可溶性矿物质和微量元素，特别是钙，磷的比例比较适合生理的需要。因此，每天保证摄入一杯奶(约200～300毫升)及适量奶制品，对身体健康十分有益，牛奶以它最接近完美的食物的价值，的确可以在大众保健中呈现威风。
烹饪用油，只是点缀
大多数人烹饪的习惯都是放油过多，所以在营养素的摄取时，加上肉食多，脂肪往往都是大大超标的。建议大家在烹饪时记住，用油少了虽然会影响菜肴色、香、味，但为了健康，适当点缀一下即可，不要太大度。
清淡多样，粥汤常煨
有不少长寿的老人，饮食中会有一些共同点，例如喜好饮食清淡，午餐喜欢喝汤，晚餐喜欢喝粥，而且煲汤煨粥多样化，既营养丰富，又符合便于消化吸收的需求，尤其是晚餐喝粥，饱腹感来得快，自然就减少了摄入总量，有效地防止了多余热能的堆积，引发体脂增高。如果经常变化着煲汤煨粥，还可以充分发挥粥汤和的某些特有保健功效。
定时定量，杂食可贵
前面已经讲过定时定量的好处，建议一般成年人每天的基本摄入还可以大致参考：熟主食400～450克，果，蔬各500克，奶200～300克，肉35克，豆类50克，糖35克。另外，再注意饮食的多样化，只要不是健康状态需要忌口的，什么都试试，变着花样吃一点，经常兼顾食物的五色(红黄黑白绿)和五味(酸甜苦辣咸)，就定会有益。另外，大家再学会简单的热能营养的评定方法，即自备一个家用体重计和手握式体脂检测仪，阶段性同时测量一下体重和体脂率，按照这两个数据的稳定或起伏，来参考对每天摄取的食物总量是维持原状呢?还是适当增减，心里也就更有数了。
低盐限酒，体能增辉
食盐是烹饪中不可缺少的调味品，不少人饮食也都偏口重，吃得比较咸，但摄入食盐过多，就会增加心血管和肾的负担，对高血压病、肾病以及其他一些疾病的发生发展不利。一个人每日摄入食盐量可以随着季节、日常活动而增减，但世界卫生组织建议的食盐摄入标准是每日不超过6克。另外，还要尽量减少食用盐腌制品，如腊肉、咸菜等，而选择一些含有微量钠的食物，例如豆类、面粉，土豆和蔬菜等。
本来饮酒并不属于平衡膳食的范畴，但在我国历来就有“无酒不成席”的酒文化传统，在许多人的饮食中，几乎是离不开酒的，日常生活中适量饮酒，还可以减压、缓解精神紧张、活跃气氛以增进人们之间的交往。从现代营养学的角度看，酒还是一种不错的营养品甚至保健品，尤其是黄酒、啤酒、葡萄酒及各种果酒，含有相当丰富的营养成分，包括糖分、糊精、有机酸、氨基酸和维生素以及钙、磷、铁等微量元素，有研究认为适量饮酒可以在补充营养的同时，通过加速血液环，有效地调节体内生化代谢，对健康甚至延寿都有好处。关键是饮酒要“适量”。大家只要做到了平衡膳食四字经里提到的各个方面，就能为体能增辉，就能够做到合理营养的基本要求
主食要够，粗细搭配
指主食要吃够，而且要粗粮细粮搭配。前面说过，身体摄取的热能营养素，主食应该占绝大部分，但眼下人们主食吃得少甚至不吃主食的现象却十分普遍，原因多半是以为吃主食会长胖，尤其是女性为了减肥而不敢吃主食，这只是一种误解。实质上，并没有专门会使人长胖的食物，长不长胖的关键是取决于你每天摄入的总热卡是否超过你的支出7正如上面所说，主食是提供机体生命活动主要能源，而且还不适合用脂肪或蛋白质替代，所以应该首先需要吃够。由于目前的主食在加工过程中越来越精，会造成一些重要营养素如B族维生素和铁、钙、钾、镁、锌、硒等微量元素的丢失，长期只吃细粮，对健康不利，因此主食中适当搭配一些粗粮会弥补细粮的不足，而且粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，增加食物在胃里的停留时间，减缓饭后葡萄糖吸收的速度，降低发生高血压、糖尿病、肥胖症的不利因素，也对防治便秘以及维护消化系统正常运转有较好的帮助。但由于摄入粗粮过多，可能会影响人体对其他营养素的吸收。因此吃粗食也要适量。经常在主食中添加的杂粮，如玉米及玉米制品、燕麦(莜面)、红薯、自薯、芋头、高粱、荞麦等。
鱼肉蛋禽，别忘豆类
鱼肉蛋禽是我们主要的动物蛋白质来源，提供身体所需要的各种必需氨基酸，容易被人体吸收和利用，而植物蛋白含不饱和脂肪酸，应该同时进行这两大类蛋白质的摄取，以求互补。植物蛋白以大豆的蛋白质含量高，而且不含胆固醇，所以不要忘记经常食用大豆和大豆制品及各种豆类食物。
新鲜果蔬，确保其位
新鲜水果为我们提供维生素C、有机酸、果胶、无机盐及少量糖，而新鲜蔬菜则也含有丰富的维生素C、矿物质及纤维素，它们可以互补但不能够彼此完全代替。因此，我们在日常的饮食中，一定要吃够新鲜水果，又要吃够新鲜蔬菜。建议只要卫生条件允许，能够生吃的蔬菜尽量生吃，如西红柿、黄瓜、青椒、洋葱、大葱、紫甘蓝、莴笋、生菜、萝卜、油麦菜、白菜心、豌豆苗及一些可食性野菜类，加上调料或沙拉酱进食，而尽量不采用加热烹饪，眼下餐馆里的“大拌莱”或“大拼盘蘸酱菜”的吃法就值得家常化。而水果的吃法，则建议对没有农药残留威胁的前提下，对可以吃皮的水果，尽量连皮吃下，因为有些果皮，在某些营养价值或保健功能方面，远好于果肉，最有代表性的如葡萄、苹果等。
奶品一杯，保健逞威
牛奶营养丰富，是最接近完美的食物，奶中的蛋白质富含20多种氨基酸，并包括了，人体必须的8种氨基酸，奶蛋白质是全价的蛋白质，容易消化吸收，其消化率高达98％。另外，牛奶还含有乳糖，大量的脂溶性维生素和可溶性矿物质和微量元素，特别是钙，磷的比例比较适合生理的需要。因此，每天保证摄入一杯奶(约200～300毫升)及适量奶制品，对身体健康十分有益，牛奶以它最接近完美的食物的价值，的确可以在大众保健中呈现威风。
烹饪用油，只是点缀
大多数人烹饪的习惯都是放油过多，所以在营养素的摄取时，加上肉食多，脂肪往往都是大大超标的。建议大家在烹饪时记住，用油少了虽然会影响菜肴色、香、味，但为了健康，适当点缀一下即可，不要太大度。
清淡多样，粥汤常煨
有不少长寿的老人，饮食中会有一些共同点，例如喜好饮食清淡，午餐喜欢喝汤，晚餐喜欢喝粥，而且煲汤煨粥多样化，既营养丰富，又符合便于消化吸收的需求，尤其是晚餐喝粥，饱腹感来得快，自然就减少了摄入总量，有效地防止了多余热能的堆积，引发体脂增高。如果经常变化着煲汤煨粥，还可以充分发挥粥汤和的某些特有保健功效。
定时定量，杂食可贵
前面已经讲过定时定量的好处，建议一般成年人每天的基本摄入还可以大致参考：熟主食400～450克，果，蔬各500克，奶200～300克，肉35克，豆类50克，糖35克。另外，再注意饮食的多样化，只要不是健康状态需要忌口的，什么都试试，变着花样吃一点，经常兼顾食物的五色(红黄黑白绿)和五味(酸甜苦辣咸)，就定会有益。另外，大家再学会简单的热能营养的评定方法，即自备一个家用体重计和手握式体脂检测仪，阶段性同时测量一下体重和体脂率，按照这两个数据的稳定或起伏，来参考对每天摄取的食物总量是维持原状呢?还是适当增减，心里也就更有数了。
低盐限酒，体能增辉
食盐是烹饪中不可缺少的调味品，不少人饮食也都偏口重，吃得比较咸，但摄入食盐过多，就会增加心血管和肾的负担，对高血压病、肾病以及其他一些疾病的发生发展不利。一个人每日摄入食盐量可以随着季节、日常活动而增减，但世界卫生组织建议的食盐摄入标准是每日不超过6克。另外，还要尽量减少食用盐腌制品，如腊肉、咸菜等，而选择一些含有微量钠的食物，例如豆类、面粉，土豆和蔬菜等。
本来饮酒并不属于平衡膳食的范畴，但在我国历来就有“无酒不成席”的酒文化传统，在许多人的饮食中，几乎是离不开酒的，日常生活中适量饮酒，还可以减压、缓解精神紧张、活跃气氛以增进人们之间的交往。从现代营养学的角度看，酒还是一种不错的营养品甚至保健品，尤其是黄酒、啤酒、葡萄酒及各种果酒，含有相当丰富的营养成分，包括糖分、糊精、有机酸、氨基酸和维生素以及钙、磷、铁等微量元素，有研究认为适量饮酒可以在补充营养的同时，通过加速血液环，有效地调节体内生化代谢，对健康甚至延寿都有好处。关键是饮酒要“适量”。大家只要做到了平衡膳食四字经里提到的各个方面，就能为体能增辉，就能够做到合理营养的基本要求