平衡膳食　健康忠告

    平衡膳食　健康忠告

平衡膳食

    营养学家把常吃的食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养的平衡。日常生活中人们必需的食物有以下几类：
    第一类是谷物粮食。不同的谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配。如早上吃豆粥、馒头，中午可吃米饭，晚餐可吃窝头加面汤。普通人一般以每天500克左右为宜。
    第二类是富含动物蛋白的食物，包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入７０～１００克的蛋白质，其中鱼、虾50克，蛋25～50克。膳食中较为理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占１／３，豆类蛋白质占１／４，其余部分则从谷物中获得。
    人体对动物蛋白的吸收率一般比较高，如鸡蛋卵清蛋白的氨基酸组成与人血清白蛋白十分类似，吸收率很高。应当指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。动物性食物是优质蛋白的主要来源，也是维生素Ｂ１２、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的来源，适量肉食有利于脑的发育。另据调查：人类最主要的营养不良 性疾病--各种不同程度的缺铁性贫血，大多与未及时补充铁质有关，而肉类和动物内脏中的血红素型铁更易于被机体吸收。但长期过量肉食对大脑健康不利，那么，吃多少肉才合适？答案来自人类的牙齿与肠道的结构。
    因此，合理的饮食中，鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例应当显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取５０～１００克（英国营养学家认为每天８５克为宜），且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类，并鼓励多食用鱼类。当然，为了提高食物蛋白在人体内的消化吸收率，以下三点值得注意：
    （１）膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。
    （２）食物的种属越远越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，更有利于提高蛋白质的营养价值。
    第三类食物是豆类、乳类及其制品。豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。每人每天应补充豆类５０克、奶类１００～２００克.    第四类食物是蔬菜水果，这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约８００克（其中４／５为蔬菜，１／５为水 果）。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类，同时蔬菜品种应尽量多样化，若新鲜蔬菜中维生素Ｃ含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素Ｃ 的新鲜水果或饮料。蔬菜的营养成分及含量不一样,应经常变换品种或与各种蔬菜搭配，才能收到营养素互相补充的效果。
    水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类，每人每日可摄食100～200克鲜果，宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，也对健康大有裨益.
    第五类食物是油脂类。油脂可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸；它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇也高，应少吃。因海鱼中含某些对机体有利的多不饱和脂肪酸，所以是个例外。油脂的摄入可以按每千克体重每日１克计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，连同植物油脂在内），肥胖的人则更需要严格控制脂肪的摄入量。
    甜食、糖果、酒等没有列入上述五类食物，是因为它们对膳食平衡没有什么好处，吃得越少越好。
 科学配餐
    原则有三点：
    （1）早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。    （2）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡，副食要做到生熟搭配平衡、荤素搭配平衡。荤菜方面，既要有四条腿的猪、 牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类，一天内或一星期内达到平衡即可。
    在膳食酸碱平衡方面，富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬 菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡。

平衡膳食、辨证用膳

    “五谷宜为养，失豆则不良”：五谷杂粮里面缺少赖氨酸，加上含赖氨酸丰富的豆类就平衡了。

    “五菜常为充，新鲜绿黄红”，强调蔬菜要多吃，而且要吃新鲜的、各种颜色的菜。绿色蔬菜 含有叶绿素，黄色蔬菜里有胡萝卜素，红色的蔬菜里有蕃茄红素。蔬菜在中国饮食文化历史上占有重要的位置，中国民间素有"食不可无绿"的教诲。绿色蔬菜富含天然叶绿素，含镁的叶绿素与人体含铁的血红素在结构上极其类似，营养学家形象地将两者称为"孪生兄弟"。近年对叶绿素的药理作用进行了大量研究，发现其具 有广泛的药用价值，被誉为"天然长寿药

白萝卜、青萝卜等所有十字花科萝卜都含有相同的 成分--"干扰素诱生剂"。其有效成份为双链核糖核酸，

“吃四条腿的，不如吃两条腿的，吃两条腿的，不如吃一条腿的”。“四条腿的”是形容猪、牛、羊等畜类，由于其肉色红，有利于血红蛋白的形成，但胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康会有一定的损害。"两条腿的"鸡、鸭、鹅等禽类，肉色较浅，所含脂肪少，且多为不饱和脂肪酸，有利于控制血脂水平。“一条腿的”是指鱼类和蘑菇等菌类食品。鱼类含蛋白较高而脂肪较低，容易消化吸收，是优质蛋白质的来源；木耳、银耳都属于菌类食物，含有多糖等许多营养成分，富含多种微营养素；除了可以给人体补充蛋白质外，还可以携带体内的毒素排出体外，值得推荐。

 

“茶为万病之药”
     儿茶素类茶多酚在绿茶中含量最高达３６％，研究发现，绿茶可明显降低血清及肝脏胆固醇水平，同时还能使动脉粥样硬化指数下降，饮绿茶有助于降低心脏病的发病危险，饮茶有明显的抗癌作用。当前欧美越来越多的人在改变原来饮用红茶的习惯，改饮健康的绿茶。

 老人食谱宜丰富多变
    由于衰老过程的特殊性，老年人在摄入营养时应注意以下几方面：
    蛋白质：衰老过程蛋白质以分解为主，合成减慢。老年人需要蛋白质较多，但因消化能力弱，肝肾功能差，所以，饮食中植物性蛋白质（豆类）和动物性蛋白质各占一半为宜。
    水分：若体内水分不足，容易发生便秘，又易发生痔疮，为防止老年人水分供应不足，平时应适量多喝些开水。
    富含抗氧化剂的食物：应该多喝绿茶、菊花茶，多吃新鲜蔬菜、水果。
    补充钙质：老年群体易伴有骨质疏松的发生，因此饭食中应增加钙及维生素Ｄ，老人每日应饮三杯奶（最好是脱脂乳），以获得每日必需的１０００毫克钙。
四季食谱求"变"
    春季食谱要突出温补阳气类食物的地位，如葱、蒜、韭菜等蔬菜。同时，根据孙思邈提出的"春日宜省酸增甘，以养脾气"的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。
    夏季则首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐，含氮物质以及维生素Ｂ、维生素Ｃ等。一般蔬菜每天不少于５００克，豆腐不少于１００克，鸡蛋１ 个，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黄瓜、咸鸭蛋等都是夏季佳肴，同时应少吃油腻食品。另外，在这个季节苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推荐。
    秋季气候干燥，易产生"秋燥"症状，饮食要点是养阴润肺，故芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类为度秋佳品。秋季易伤津液，平时要适当多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶等饮料，还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津、养阴清燥的功 效。要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节，人们的精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强人体素质。对体 弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之功效，这时可适当多吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。唐代医学家孙思邈在《千金翼方》中 说"秋冬间，暖里腹"，因此，在饮食上还应注意暖腹，禁食生冷。
    冬季天气寒冷，是闭藏之令。进食的要点是"保阴潜阳"，即多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。同时，天气寒冷，宜增加热能，加强抗 寒能力，故狗肉、羊肉等高热能食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏，故胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便显得更为宝贵。 
 吃软不吃硬，诱生脑痴呆
    随着烹饪技术的精湛，餐桌上的菜肴几乎都是不必费力咀嚼的食物。然而，食物过软对人体并无好处。因为咀嚼食物时，口腔中咀嚼肌的反复收缩运动可以促进脑部血液循环，加快脑组织的新陈代谢。大脑若不经常刺激就会退化、萎缩。