神马文学网瑜伽课堂流程
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 02:41:42
1. 盤坐調息：預備式：盤坐在地板上，雙腳任意盤不拘形式。
(a) 兩手掌插腰，四指扣住肋骨調息。
(b) 兩手掌壓住腹部調息。
(c) 兩手掌放在兩膝上調息。
2. 上犬式：預備式：接上式，兩腳伸直抖動放鬆後成跪姿。
掌心貼地板，腳掌著地用力將身體上頂，膝蓋打直臀部後坐成 ^ 字型。
3. 手走路。
接上式，膝蓋打直不動，用兩手向後及向前來回走路。
4. 前彎。
腹部收縮，兩手環抱肘部，彎腰腹部盡量貼住大腿。
5. 貓式。
鬆膝，手扶膝蓋手肘微屈不可打直不可聳肩，收腹拱背背部盡量上頂。
6. 牛式。
抬頭下巴前頂，臀部後翹，平背。
7. 側伸展。
兩手放鬆，向上拉伸身體同時打直；身體向左側彎；身體回正打直再向右側彎身；身體回正打直。
8. 抱膝。
抬右腳，兩手環抱小腿，大腿盡量貼腹部，膝關節向上提，腳尖下壓；再換抬左腳。
9. 椅子式。
兩手向前平舉掌心朝下，屈膝往下坐如坐椅子樣，再慢慢起身。
10. 英雄式 I。
重心放在右腳，左腳後退一步成右弓步，兩手合掌向上向後拉伸；拉伸手向前平舉，收後腳，換重心放在左腳，右腳後退一步成左弓步，兩手合掌向上向後拉伸。
11. 英雄式 II。
身體向右側擰轉，臉不動還是看前方，兩手向兩側成左前右後側平舉，後腳尖外開90度，兩腳腳跟成一直線；兩手向上拉伸，身體回正，再換邊向左側擰身，兩手成右前左後側平舉。
12. 車輪式。
下半身不動，兩手臂做 (1) 同時上舉→(2) 左前右後→(3) 同時落下→(4)右前左後再重覆 (1)~(4) 之活臂旋轉運動；換邊換 (1) (4) (2) (3) 之活臂旋轉。
13. 幻椅式。
兩手合掌向上拉伸，身體慢慢蹲身。
14. 嬰兒式。
成跪姿，趴在地上，額頭頂地，兩手向前伸展，臀部盡量坐在小腿肚上。
15. 蝗蟲式。
兩腳伸直平趴在地上，兩手在背後合扣，用力時頭部腳及手向上拉伸。
16. 脊椎扭轉。
平躺於地板上，屈膝，兩手成側平舉放鬆，膝蓋併攏向左側壓地板，身體向右側擰轉，臉朝右側；身體回正，換向右側壓地，看左側。
17. 大字休息。
(a) 兩手掌插腰，四指扣住肋骨調息。
(b) 兩手掌壓住腹部調息。
(c) 兩手掌放在兩膝上調息。
2. 上犬式：預備式：接上式，兩腳伸直抖動放鬆後成跪姿。
掌心貼地板，腳掌著地用力將身體上頂，膝蓋打直臀部後坐成 ^ 字型。
3. 手走路。
接上式，膝蓋打直不動，用兩手向後及向前來回走路。
4. 前彎。
腹部收縮，兩手環抱肘部，彎腰腹部盡量貼住大腿。
5. 貓式。
鬆膝，手扶膝蓋手肘微屈不可打直不可聳肩，收腹拱背背部盡量上頂。
6. 牛式。
抬頭下巴前頂，臀部後翹，平背。
7. 側伸展。
兩手放鬆，向上拉伸身體同時打直；身體向左側彎；身體回正打直再向右側彎身；身體回正打直。
8. 抱膝。
抬右腳，兩手環抱小腿，大腿盡量貼腹部，膝關節向上提，腳尖下壓；再換抬左腳。
9. 椅子式。
兩手向前平舉掌心朝下，屈膝往下坐如坐椅子樣，再慢慢起身。
10. 英雄式 I。
重心放在右腳，左腳後退一步成右弓步，兩手合掌向上向後拉伸；拉伸手向前平舉，收後腳，換重心放在左腳，右腳後退一步成左弓步，兩手合掌向上向後拉伸。
11. 英雄式 II。
身體向右側擰轉，臉不動還是看前方，兩手向兩側成左前右後側平舉，後腳尖外開90度，兩腳腳跟成一直線；兩手向上拉伸，身體回正，再換邊向左側擰身，兩手成右前左後側平舉。
12. 車輪式。
下半身不動，兩手臂做 (1) 同時上舉→(2) 左前右後→(3) 同時落下→(4)右前左後再重覆 (1)~(4) 之活臂旋轉運動；換邊換 (1) (4) (2) (3) 之活臂旋轉。
13. 幻椅式。
兩手合掌向上拉伸，身體慢慢蹲身。
14. 嬰兒式。
成跪姿，趴在地上，額頭頂地，兩手向前伸展，臀部盡量坐在小腿肚上。
15. 蝗蟲式。
兩腳伸直平趴在地上，兩手在背後合扣，用力時頭部腳及手向上拉伸。
16. 脊椎扭轉。
平躺於地板上，屈膝，兩手成側平舉放鬆，膝蓋併攏向左側壓地板，身體向右側擰轉，臉朝右側；身體回正，換向右側壓地，看左側。
17. 大字休息。