神马文学网两根手杖 四肢运动健身效果提高40%
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 04:25:24
两根手杖 四肢运动
健身效果提高40%
越野行走——最关键是要学会用手杖。普通人学起来根本不费劲，保证你十分钟掌握要领。一副手杖，一年四季都能使用，即使在最狭窄的社区街道、最大众的公园、最荒野的郊外、最高陡的山峰，手杖也能让你快乐行走，不会感到过度疲劳，减轻登山时的枯燥感。
据姚新新主任介绍，借助两根手杖，人在行走或登山过程中，其实是四肢同时参与运动，与普通行走和徒手登山相比，健身效果能提高40%。根据国际越野行走协会和美国威斯康星州大学的实验结果，同样的时间、同样的距离，越野行走后，心率能提高13%，热量可多消耗20%—46%，它比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版，是发展最快的有氧运动之一。
专家观点：休闲不是锻炼
“许多人都想通过步行锻炼，达到 减肥、降脂、降血压、消除脂肪肝、提高心肺功能等目的，但却往往不尽人意。其实，不是步行的方法不好，主要是运动强度低。低强度的锻炼，至多叫休闲，休闲不是锻炼。”越野行走推广中心主任姚新新说，只有进行有氧运动，才能很好地消耗脂肪，降低血压，达到健身效果。休闲式低强度的运动，只能吸入少量氧气，只有中等运动强度，才能达到或接近最大吸氧量的上限，吸入比平时多达几倍甚至十几倍的氧。运动强度低有三个原因：没有达到中等运动强度；达到中等运动强度的时间不够；随着身体素质的提高，运动强度没有“水涨船高”。
中等运动强度：30岁的人，最大心率是190次，有效心率范围是133—161次；40岁的人，最大心率是180次，有效心率范围是126—153次；50岁的人，最大心率是170次，有效心率范围是110—144次。不同年龄段，在运动中达到了有效心率，就算达到了中等运动强度。
◎最大心率=220-年龄
◎有效心率=最大心率的65%—85%
运动的最佳时长：只有运动20分钟以上，才会让脂肪充分燃烧，要消除脂肪肝、降血脂、减肥，运动不够20分钟基本无效。
>>>三大健身作用
健身作用：一般步行健身运动，上肢基本不动，而且强度低。科学研究证明，越野行走与普通行走相比，心率每分钟能提高5—17次，健身效果可提高40%，热量消耗平均增加20%，有助于心血管功能的提高。
保护作用：特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害，延缓骨骼衰老。
康复作用：长时间锻炼，能预防“三高”症和心脏病；对年轻人减肥，尤其是减内脏脂肪有效果；缓解颈、肩部肌肉紧张。
>>>答疑
-如何知道行走过量？
越野行走推广中心提出的简便方法：下限是感到“呼吸加快，有点喘”，上限是“无法与人正常交谈”。也就是说，如果你喘得无法和别人正常交谈，就超过了中等运动强度。
-与健身房锻炼相比，越野行走的优势？
健身房大都在封闭的环境中，如果室内空气混浊，在里面运动的人吸入氧的量就会不够，即使拼命锻炼，也不见得有很好的效果。
-每小时走多少公里最合适？
刚开始锻炼，时速6公里最佳。也就是说，400米一圈的运动场，要走15圈，平均4分钟走一圈。最初锻炼只要走20分钟以上就能达到锻炼效果，长时间锻炼后，要适当加大锻炼强度，最好坚持走50分钟。
-每周最好锻炼几次？
按照专家的说法，每周最好运动4—5次，最好其中一次是登山。但现在年轻人工作忙，时间紧，可以利用周末锻炼。
>>>装备
◎一副手杖
越野行走手杖很轻，每根只有三两重，是由碳合成物制成的，具有很强的弹力和支撑力。手杖有可调节和固定长度两种，长度从105厘米至130厘米，每隔5厘米有一档产品。可以按身高挑选，一般是身高的70%，还有个简便的测算方法，握住手杖垂直放在地面上，手臂呈90度直角即可。可调节长度的手杖，缩短后只有65厘米，方便登山携带。
目前，去北京国家体育总局科研所、三夫户外店、利生体育商城、香山公园健康园能买到越野行走手杖，也可去公园培训点登记购买。
◎“心跳+计步”测量器
在运动中，能更科学地测算出你的心跳次数和行走步数，最好选个腕式的，方便行走中使用。
>>>姿势
平路行走：在走路的基础上，后腿登直，前腿后脚跟着地，双臂摆开，手杖的支撑点在身体两侧稍靠后的地方，杆儿斜着推动身体大步前行。
登山：要充分发挥腕带的作用。上山时手杖先放在前面，利用腕带拉着身体向上，上去后手臂弯曲，利用腕带推着身后的手杖使身体继续上行。下山时，手杖在前面支撑，手臂同手杖成一条直线，起到延长手杖长度的作用。
>>>网站
想了解更多信息，你可以经常关注这些网站：
-北欧体育网[www.exelsports.net.cn]
除介绍越野行走发展动态外，北京每周举办的各种越野行走活动都将在该网站发布。
-海南越野行走CLUB
海南越野行走刚刚起步，这个俱乐部特别热闹，你能看到海南越野行走爱好者每周的活动。在百度上搜索“海南越野行走CLUB”，可以找到该俱乐部的官方博客。
>>>背景
越野行走(Nordic Walking)，1997年起源于芬兰，把滑雪杖改成适合步行和登山的手杖，开创了越野行走的先河，又有人称它为“北欧式行走”。这项运动是芬兰人从滑雪运动中得到的灵感，成为滑雪运动员夏季训练的方法。2000年，国际越野行走联合会(INWA)在芬兰的赫尔辛基成立。2003年，国家体育总局体育科学研究所率先把越野行走介绍到中国。
健身效果提高40%
越野行走——最关键是要学会用手杖。普通人学起来根本不费劲，保证你十分钟掌握要领。一副手杖，一年四季都能使用，即使在最狭窄的社区街道、最大众的公园、最荒野的郊外、最高陡的山峰，手杖也能让你快乐行走，不会感到过度疲劳，减轻登山时的枯燥感。
据姚新新主任介绍，借助两根手杖，人在行走或登山过程中，其实是四肢同时参与运动，与普通行走和徒手登山相比，健身效果能提高40%。根据国际越野行走协会和美国威斯康星州大学的实验结果，同样的时间、同样的距离，越野行走后，心率能提高13%，热量可多消耗20%—46%，它比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版，是发展最快的有氧运动之一。
专家观点：休闲不是锻炼
“许多人都想通过步行锻炼，达到 减肥、降脂、降血压、消除脂肪肝、提高心肺功能等目的，但却往往不尽人意。其实，不是步行的方法不好，主要是运动强度低。低强度的锻炼，至多叫休闲，休闲不是锻炼。”越野行走推广中心主任姚新新说，只有进行有氧运动，才能很好地消耗脂肪，降低血压，达到健身效果。休闲式低强度的运动，只能吸入少量氧气，只有中等运动强度，才能达到或接近最大吸氧量的上限，吸入比平时多达几倍甚至十几倍的氧。运动强度低有三个原因：没有达到中等运动强度；达到中等运动强度的时间不够；随着身体素质的提高，运动强度没有“水涨船高”。
中等运动强度：30岁的人，最大心率是190次，有效心率范围是133—161次；40岁的人，最大心率是180次，有效心率范围是126—153次；50岁的人，最大心率是170次，有效心率范围是110—144次。不同年龄段，在运动中达到了有效心率，就算达到了中等运动强度。
◎最大心率=220-年龄
◎有效心率=最大心率的65%—85%
运动的最佳时长：只有运动20分钟以上，才会让脂肪充分燃烧，要消除脂肪肝、降血脂、减肥，运动不够20分钟基本无效。
>>>三大健身作用
健身作用：一般步行健身运动，上肢基本不动，而且强度低。科学研究证明，越野行走与普通行走相比，心率每分钟能提高5—17次，健身效果可提高40%，热量消耗平均增加20%，有助于心血管功能的提高。
保护作用：特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害，延缓骨骼衰老。
康复作用：长时间锻炼，能预防“三高”症和心脏病；对年轻人减肥，尤其是减内脏脂肪有效果；缓解颈、肩部肌肉紧张。
>>>答疑
-如何知道行走过量？
越野行走推广中心提出的简便方法：下限是感到“呼吸加快，有点喘”，上限是“无法与人正常交谈”。也就是说，如果你喘得无法和别人正常交谈，就超过了中等运动强度。
-与健身房锻炼相比，越野行走的优势？
健身房大都在封闭的环境中，如果室内空气混浊，在里面运动的人吸入氧的量就会不够，即使拼命锻炼，也不见得有很好的效果。
-每小时走多少公里最合适？
刚开始锻炼，时速6公里最佳。也就是说，400米一圈的运动场，要走15圈，平均4分钟走一圈。最初锻炼只要走20分钟以上就能达到锻炼效果，长时间锻炼后，要适当加大锻炼强度，最好坚持走50分钟。
-每周最好锻炼几次？
按照专家的说法，每周最好运动4—5次，最好其中一次是登山。但现在年轻人工作忙，时间紧，可以利用周末锻炼。
>>>装备
◎一副手杖
越野行走手杖很轻，每根只有三两重，是由碳合成物制成的，具有很强的弹力和支撑力。手杖有可调节和固定长度两种，长度从105厘米至130厘米，每隔5厘米有一档产品。可以按身高挑选，一般是身高的70%，还有个简便的测算方法，握住手杖垂直放在地面上，手臂呈90度直角即可。可调节长度的手杖，缩短后只有65厘米，方便登山携带。
目前，去北京国家体育总局科研所、三夫户外店、利生体育商城、香山公园健康园能买到越野行走手杖，也可去公园培训点登记购买。
◎“心跳+计步”测量器
在运动中，能更科学地测算出你的心跳次数和行走步数，最好选个腕式的，方便行走中使用。
>>>姿势
平路行走：在走路的基础上，后腿登直，前腿后脚跟着地，双臂摆开，手杖的支撑点在身体两侧稍靠后的地方，杆儿斜着推动身体大步前行。
登山：要充分发挥腕带的作用。上山时手杖先放在前面，利用腕带拉着身体向上，上去后手臂弯曲，利用腕带推着身后的手杖使身体继续上行。下山时，手杖在前面支撑，手臂同手杖成一条直线，起到延长手杖长度的作用。
>>>网站
想了解更多信息，你可以经常关注这些网站：
-北欧体育网[www.exelsports.net.cn]
除介绍越野行走发展动态外，北京每周举办的各种越野行走活动都将在该网站发布。
-海南越野行走CLUB
海南越野行走刚刚起步，这个俱乐部特别热闹，你能看到海南越野行走爱好者每周的活动。在百度上搜索“海南越野行走CLUB”，可以找到该俱乐部的官方博客。
>>>背景
越野行走(Nordic Walking)，1997年起源于芬兰，把滑雪杖改成适合步行和登山的手杖，开创了越野行走的先河，又有人称它为“北欧式行走”。这项运动是芬兰人从滑雪运动中得到的灵感，成为滑雪运动员夏季训练的方法。2000年，国际越野行走联合会(INWA)在芬兰的赫尔辛基成立。2003年，国家体育总局体育科学研究所率先把越野行走介绍到中国。