运动健身

　　摆腰健身法

　　站立，双手叉腰，上身稍前倾，缓慢地左右摆腰，逐渐加快，腰部感到发热为止。早晚各做1次，可有健肾强身功能。


　　擦体健身法

　　洗澡时，有意识地用毛巾擦全身各个部位，可使全身经络畅通，血液循环加快，精力充沛。


　　单侧体操健脑法

　　人脑的右半球支配着左半身的活动，左半球支配着右半身的活动，大部分人习惯于用右手工作，往往使左半脑负担过重，造成记忆力衰退，因而可经常做单侧体操：立正或仰卧或俯卧，然后伸屈挥动左臂、左腿、而右臂、右腿保持不动，经常坚持可消除左半脑的疲劳，强化右脑功能。用左手写字、剪纸、拿东西、拿筷子吃饭等，也有类似的效果。


　　倒走健身法

　　倒走是近年来较流行的一种健身方法。它能改善人的腰部血液循环，防治腰肌劳损。其具体做法是：立正、挺胸、抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴，其余四指向前。倒走时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，将重心移至左脚，再换右脚。左右脚轮流进行。锻炼时要注意选择场地平坦，周围无障碍物，如在公园草坪上进行，也可在室内锻炼。一般老年人每天可倒走１～２次，每次２０分钟。身体虚弱者，可相应减少时间。结核病人不宜采用此法。


　　电视保健操法

　　①揉眼：用食指按摩眼皮１０次；然后在前额及太阳穴处自由按摩。
　　②梳头：十指微曲，从额前梳向枕后，１０次。
　　③点头：缓慢低头，再抬头，５次。
　　④转颈：先由左至右，再由右至左，缓慢地旋转颈部，５次。
　　⑤伸臂：双臂前伸，再向左右分开，再向中间合拢并拍掌，然后双臂回收放下，１０次。⑥弯腰：挺胸深吸气，边呼气边向前弯腰，１０次。
　　⑦摆手：双臂自然下垂，向前后左右轻轻摆动，１０次。
　　⑧捶腿：双手握空心拳，捶击大腿根部，逐步向膝盖处移动，反复几次。
　　⑨踢脚：双脚分别踢向前下方，１０次。
　　⑩揉腰：两手握拳反手在脊背两旁上下来回摩擦，１０次。每次全做或选做，即可消除看电视引起的疲劳。


　　反臂背向散步健身法

　　散步时双手背放在两侧腰点，缓步倒退走５０步后，再向前行１００步，每天反复５～１０遍，有利于健康。


　　风湿病患者锻炼法

　　风湿病患者在综合性治疗的同时，要最大限度地呼吸新鲜空气，并进行散步、做体操、打简易太极拳等小运动量的体育活动。在开始锻炼时，应小心谨慎，严格按照医嘱参加活动。


　　家庭海水浴健身法

　　将５００克至１０００克海盐装入亚麻口袋，放在注入热水的澡盆里溶化，使杂质留在口袋里。待水温到３６～３７℃时进行浴疗，时间约１０～１５分钟。最好饭后１５～２小时内进行。每个疗程为６～１０次，两次海水浴之间应相隔２～３天。半年后可重新进行。高血压、心胶痛、心律不齐、炎症（包括妇科炎症）、肿瘤以及癫痫患者不宜洗海水浴。


　　健身球健身法

　　执２～３个球于掌中，五指拨动，使球在掌内不停旋转，能刺激掌中各穴位，起到疏通经络、活血利气之功效，同时有降低高血压、强身健脑的作用，对神经衰弱、颈椎病、肩周炎、中风后四肢功能降低等也有一定的疗效。


　　冷开水健身法

　　冷开水里的空气比一般自然水少１/２，内聚力增大，分子之间更加紧密，表面张力加强，具有特异的生物活性。经常饮用２５～３０℃的新鲜冷开水，尤其是早晨起床后立即饮服，能很快被胃肠吸收而进入血液循环，达到稀释血液，清洗内脏器官的目的，并能增强肝脏的解毒能力和肾脏的排泄能力，促进新陈代谢，增强免疫功能，预防心、脑血管疾病，还有助于预防感冒、咽喉炎和某些皮肤病。但冷开水在空气中暴露４小时以后，气体会再度溶入，空气中的细菌杂质还会造成二次污染，奇妙的生物活性就会丧失７０%以上。


　　冷水浴健身法

　　冷水浴对神经系统和心血管系统有很好的作用，有“血管体操”之誉。能防止感冒、支气管炎、扁桃腺炎、肺炎等疾病，还能改善皮肤的血液循环，使皮肤柔软、滑润、富有弹性，还有助于预防动脉硬化症。洗冷水浴健身要注意：
　　①从夏季开始，一直坚持到秋冬季，逐步适应，不要中断。
　　②浴后要将身体擦干，冬天更须揩干擦红。
　　③当身体刚接触冷水时，全身会打颤，属寒冷期，过一会儿皮肤微红，感到温暖舒适，则属温暖期，此时应及时出浴，否则将进入寒战期，会因肌肉剧烈收缩而形成颤抖。只要浴后感到温暖、舒适、轻松，即使结了冰也可以坚持冷水浴。
　　④身体有炎症，或体温过高时，则应暂停。


　　慢性肝炎患者锻炼法

　　①慢性活动性肝炎：活动量不宜过大，以散步、甩手、做操、打太极拳、练气功等活动为主，早晚各1次，每次１５分钟。GPT在３００单位以上者，只宜在床边散步、伸腿。
　　②慢性迁延性肝炎：快走或慢跑，由５００米逐渐增至３０００米。打乒乓球、羽毛球或太极拳等，每次３０～４０分钟。化验恢复正常后，运动量可加大。


　　爬行健身法

　　模仿动物爬行进行爬行锻炼，对防治冠心病、痔疮和下肢静脉曲张有较好效果。其具体做法是：爬行场所应选择厚软的草地或光洁的木板地。锻炼时，四肢着地，可戴上手套，穿好鞋袜，在地上爬来爬去。开始爬行，动作可缓慢些，一段时间后，再加快运动速度，增加运动量。一般每天１～２次，每次２０～３０分钟。


　　起居健身十二法

　　①常搓面：可使面色红润。
　　②常梳发：可消除疲劳。
　　③常运目：闭目，双眼球左右旋转各四遍，少顷，忽睁开眼，可使肝清目明。
　　④常凝耳：两手掩耳，低头、仰头各５～７次，可消除头晕的疾病。
　　⑤常闭口：呼吸均匀和缓，可使气体通畅。
　　⑥常静心：排除杂念，常保持头脑清醒，可调气养神。
　　⑦常叩齿：每天清晨睡醒时，叩齿３６下，可使牙齿坚固。
　　⑧常提气：随鼻中吸气，做提肛动作，稍停，即缓缓吐气，久做，可健身防病。
　　⑨常咽津：可健脾助消化。
　　⑩常存神：不过度思虑，保持乐观情绪，可少生七情之患。
　　11.常摩腹：可助消化，治疗腹胀、便秘。
　　12.常干沐皮肤：两手搓热，擦周身皮肤，可使周身气血通畅，舒筋活眩


　　日光浴健身法

　　①上午１０时～下午２时，太阳紫外线最强，会损害皮肤细胞。宜在上午１０时之前，下午２时之后晒太阳，这样有益健康。
　　②早春二月，晒太阳，对健康大有益处，儿童还可预防佝偻病。
　　③市区晒太阳，宜选择公园、绿化区、水滨、人车量少的去处，避免大气污染。


　　散步健身法

　　①端正姿式：头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。
　　②掌握呼吸：呼吸应采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法，呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得太快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。
　　③选择步频：普通散步为每分钟６０～９０步，快速散步为每分钟１００步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以７天为一个阶段，应根据自我感觉和脉搏来决定是否转入下一个阶段，不要操之过急。
　　④散步时间：应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升、落前后１小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。
　　⑤穿着舒适：散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜过分绷紧，不要穿高跟鞋。
　　⑥持之以恒：散步锻炼，贵在坚持，每周最少５天，每天最少４５分钟。养成锻炼的习惯以后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。


　　沙浴健身法

　　将身体埋入沙中，让太阳晒热沙子，数十分钟后，地下水汽透过沙子缓缓地传遍全身，可减轻疼痛，祛除风湿，浴后会感到全身松爽。


　　甩手甩腿健身法

　　甩手与甩腿不仅能舒通经络，延缓衰老，而且对防治肩周炎、下肢肌肉萎缩、软弱无力或疼痛、痉挛等也有显著的效果。其具体做法是：
　　①甩手：肩部放松，下肢自然站立，两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手伸直，前后摆动，先将右下肩拉后，利用惯性作用，将拉往后的右下臂经过胸前区至反侧肩上的时候，务使下臂内侧拍到下腭。上述动作，左右交替，每侧摆动２０～３０次。
　　②甩腿：一手扶树或墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起，然后向后甩，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换后各甩２０～３０次。


　　镇静浴健身法

　　精神高度兴奋，以致不能入眠时，可躺在３８～４０℃的温水中浸泡１５分钟，就会减轻大脑的负担，使全身肌肉放松，从而轻松自然地入睡。


　　跳绳健身法

　　每天连续跳绳５分钟，每分钟跳１２０次，有助于增强血液循环和心肺功能，防止冠状动脉硬化和心肌梗塞，防止腰部及腿部疼痛，有利于强身、祛痛、减肥。


　　香水健身法

　　当香水的芬芳气味进入人的脑部时，能起兴奋作用，有利于提高脑功能和记忆力。香水可使血压下降；注意力集中。香水还可辅助治疗精神忧郁症。


　　小苏打浴健身法

　　将１克小苏打放入５千克水中，稍加搅拌，待完全溶解后洗浴，水温以４０℃为宜。小苏打浴可改善血液循环、增加细胞新陈代谢，从而起到润滑皮肤、清除疲劳的作用。


　　旋膝健身法

　　两手掌心按住两膝，向外向内各旋转１０余次。再用两手同时揉左右膝几十次，使掌心与两膝发热，可活络筋骨，驱风逐寒，预防关节炎等症。


　　运动缓解岔气法

　　①当岔气发生时，应反复做深吸气和憋气的动作，双手握拳由上到下用力捶击胸腔两侧，即可缓解。
　　②躺在床上，来回反复滚动，也可使岔气引起的疼痛缓解。