《名医讲堂》怎么吃让营养最大化(文字实录)

一 早餐怎么吃最营养
1 早餐要吃好
主持人：各位网友大家好，这里是MSN中文网的直播室。我们今聊一个关于营养的话题，为此我们请到了首都医科大学附属北京朝阳医院副院长、教授、主任医师、营养师沈雁英。
沈雁英：您好！
主持人：沈教授一直也在其他媒体上讲关于营养和健康方面的知识，而且MSN的白领们可能更关注知道怎么吃能够让营养最大化、怎么吃让营养一点都不损失？我们请沈院长针对这些网友更迫切知道的问题给大家讲一讲。
沈雁英：在古代著名的医学大师孙思邈说过这样的一句话，“安身之本滋于食，不知食宜者，不足存生也”。其实西方的《圣经》也说过一句话，“日子如何，身体就如何”。其实在某种意义上说，吃的如何对身体健康、延年益寿都起着很重要的作用，我们过去常说“病从口入”，我们吃的可能不卫生，得一些传染病。但是现在我们说“病从口入”，可能是我们吃的不科学，有些朋友认为吃的好，就得吃高油、高糖、高热量，这样就吃出了成功人士的职业病，比如高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝。从现在来说，21世纪我们说“病从口入”，我们膳食不合理的话就可能得一些病，现在应该注意把“吃好”这个“好”字，重要的是吃的科学、合理、平衡。其实职场中的人压力很大，我们常说“莫斯科不相信眼泪”，其实市场经济也不相信眼泪，随着社会的快速发展，人们的压力会越来越多，尤其是职场中的人，不管你是从事什么样的工作，当老师也好，公司白领也好，媒体的从业人员，还有做医生的，所有的职场达人都会面对很多压力。
2 早餐吃的像皇帝
沈雁英：我们在面对压力的时候，很多朋友牺牲的是自己的时间、牺牲睡眠、牺牲运动的时间、牺牲朋友和亲人团聚的时间，还牺牲吃饭的时间。很多人早产不吃了，午餐凑合着，晚餐吃个饱，这样吃的不科学、不健康。所以，对于职场的人来说，应该明确一点什么叫成功？成功不等于权利，也不等于金钱，从我的体会来说，成功应该是有一个事在干，而且得到他人的认可，我的身心健康、快乐，这叫成功。
 
对比很多职场上的朋友，您能算成功人士吗？如果您没有成功，其中很重要的一种是不健康，没有三餐的科学是很重要的一点。我们今天重点讲一下科学营养的膳食。首先，我是一个大夫，我是1977年高考的第一批，1982年毕业，2000晋升的正高，我是一个全科医生，我还有一定的中医背景，我父亲是中医，我母亲是西医，毕业之后还系统的学过心理、营养，我同时心理咨询门诊和健康指导门诊。健康指导门诊一个是饮食指导和生活方式。其实人的健康中，吃虽然起着很重要的作用，但是吃并不能完全决定着健康，应该是五个方面：吃、睡、动、乐、防，这是沈院长通过几十年的学习、探索、实践总结出来的“健康五字经”。那么，今天我们把吃来说透。
沈雁英：吃是天生的，人由父母带到人间，吸吮动作就是吃。有些人说，“你看这个人笨的，除了吃就不会别的”，其实这话说的很科学，因为人天生就会吃，但是怎么吃的科学、吃的健康却不是每个人都知道的。如果简单的说吃，就是老百姓说的“早吃好，午吃饱，晚吃好”，西方的先者也说过，“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像贫民，晚餐吃的像乞丐”。早、中、晚作为正餐来说，对人一天的学习、工作、生活，乃至与生存都是非常重要的，我们常说“人是铁，饭吃钢，一顿不吃饿得荒！”但是这三餐应该怎么吃才能吃的科学？很多人不知道，或者知道没有做到，或者做到没有坚持到。
3 冬天吃羊肉可以驱寒补肾
主持人：我们很多网友是白领，比较忙碌，早餐要吃的像皇帝，您能不能给我们具体说一下？虽然很忙碌，不可能像大餐一样摆一大桌子，但是在力所能及的范围内，早餐有几种吃的模式能够达到营养均衡？
沈雁英：早餐应该是叫“黄金早餐”，有四种食品。
第一，主食，碳水化合物。因为碳水化合物提供人一天热量需求的50-60%。主食就是主要的提供热量的食品，比如馒头，米饭，面条，面包。
第二，肉蛋类。这个肉也要考虑季节，“天然合一，一方水土养一方人”，一个季节也要选择不同的饮食，尤其中医对食品分为热性、温性、寒性、凉性、平性。冬天天气凉，应该适当吃一些温性、热性的；夏天酷暑高温应该吃一些凉性、寒性的，但是一年四季可以吃平性的。所以，我们说肉类也要考虑季节，比如冬天我们可以吃点羊肉。
主持人：早餐加羊肉可以接受。
沈雁英：羊肉是可以在午餐吃的，但是羊肉可以作为冬天的一种脂肪、蛋白质、微量元素的重要来源，因为羊肉有驱寒的作用，有补肾强身的作用。那么，刚才佟老师说的，咱们早餐是不是不吃羊肉？那么，咱们早餐可以吃点牛肉，吃点酱牛肉，牛肉跟猪肉比脂肪是少的，在10%左右。但是猪肉的脂肪会比较多，肥猪肉含98%，瘦猪肉含27%，要少吃猪肉。
主持人：所以，猪肉会香。
沈雁英：国外的医学专家说现代人吃的猪肉太多了，如果想调整我们的饮食结构，包括我们的肥胖、血脂高、心脑血管病，应该减少猪肉的摄入量。那么，我们可以吃一点牛肉，早餐可以吃一片两片牛肉，可以补充蛋白质。很多运动员，包括重体力劳动的人一定吃牛肉，牛肉不长脂肪长劲儿（肌肉），这种劲儿就是蛋白质的热量给你一种爆发力、冲击力，早餐可以吃牛肉。
4 鸡蛋的营养价值近乎完美
沈雁英：有些朋友不爱吃牛肉，你还可以吃鸡蛋，肉蛋类都是同时补充蛋白质、脂肪、微量元素的，其实鸡蛋是非常好的一种食品。而且有西方的营养专家说鸡蛋是一种近乎完美的食品，人体首先去大营养素，首先需要碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、水，这几种除了膳食纤维没有，其他的鸡蛋都包括了，鸡蛋中既含有蛋白质，也包括碳水化合物、软磷脂、维生素、微量元素，鸡蛋里面也有水，鸡蛋清是纯粹的蛋白质。生命乃蛋白质的存在的形式，没有蛋白质生命何谈存在？鸡蛋黄里面含有软磷脂，软磷脂对小朋友来说补充大脑的神经营养；对于中老年朋友来说，延缓大脑功能的衰退，预防老年痴呆。
但是有的朋友说一提鸡蛋就紧张，因为鸡蛋黄胆固醇太多，这是只知其一、不知其二。其实鸡蛋黄的胆固醇是不饱和的，人体吃进去以后，经过消化吸收，它是不饱和脂肪酸。血脂分高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，高密度脂蛋白也叫好胆固醇，它是血管的清道夫，让心脑血管病的发生率下降，坏胆固醇就是低密度低蛋白。鸡蛋黄恰恰是升高好胆固醇，西方专家说如果你要想预防心脑血管病，每天应该吃2-3个鸡蛋，因为种族不一样，不能和老外比，美国人、欧洲人由于种族差异可以一天吃2-3个鸡蛋。一般国人小朋友吃1-2个鸡蛋，成年人吃1个鸡蛋就够了。但是如果体重超重、肥胖，还有心脑血管疾病、血脂高、血压高建议吃半个鸡蛋黄，但是不吃也不行。
所以，第二种黄金早餐就是肉蛋类，补充脂肪。其实人体有三大产热营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。肉蛋类提供了产热的营养素脂肪和蛋白质。
5 牛奶怎么喝不会腹痛腹泻
沈雁英：第三，乳类。牛奶乃钙之源，牛奶里面含有优质蛋白，它钙含量最丰富。医学鼻祖希波可科拉底说过这样一句话，“如果人间真有近乎完美的食品，那就是牛奶”。其实世间所有的食品都不能满足人体七大营养素的全部需要（婴儿时期在6个月以前喝妈妈的奶能够满足，但是6个月以后就得增加一些副食），但是牛奶相对来说是全面的。日本有这样一句话，“一袋牛奶强壮一个民族”，而且从全世界来看，对钙的摄入量最重要的评价指标就是对牛奶的摄入量，全世界每人每年平均喝牛奶是103公斤，发达国家是每年300-400公斤，中国是每人每年22公斤，是人家的1/5-1/4。有些朋友说，您说的是发达国家，而我们是发展中国家，但是印度和我们国家相比更落后，印度每人每年平均喝牛奶106公斤，其实对牛奶的摄入量也是一个国民素质的很重要的标志之一。
因为我们喝的牛奶多了，我们的钙丰富了，一方面我们由非常小的婴儿长成亭亭玉立的大姑娘、阳光的小伙子，不光是长骨骼，而且一些肌体功能、脏器一些作用的发挥也离不开钙，由于我们在日常的饮食中为钙的摄入量注意不够，会出现很多问题，比如小朋友得佝髅病，中老年朋友腰酸腿疼、骨质疏松，还有一些人越长个子越小了，一些人本来一米七的个子，60多岁的时候变成一米六多了，到70岁的时候可能变成一米五多了，原因就是骨质疏松，但是骨质疏松的重要原因之一就是钙的摄入不足。所以，乳类要喝。
但是有些朋友说，我喝牛奶就会出现腹胀腹痛腹泻，这就叫乳糖不耐受综合症，因为东方人乳糖酶缺乏，牛奶中的乳糖分解、消化、吸收就有一些问题，就会出现腹胀腹痛腹泻。告诉大家一些方法：
1，把牛奶变成少量多次，我们叫做“脱敏疗法”，一袋牛奶分三次喝就行了。
3，可以先吃点主食再喝牛奶，当吃了主食之后，对乳糖不耐受的反应就会减弱很多。
3，改喝酸奶，酸奶和牛奶一样也含有丰富的钙，但是酸奶还多了乳酸菌，乳酸菌有助于消化吸收，还可以减少人体由于乳糖酶的缺乏而造成的乳糖不耐受综合症。
4，改喝豆浆。豆浆是做什么的呢？豆浆是大豆做的，大豆也叫植物肉，是长在田里面的肉，大豆含有丰富的植物蛋白，同时还有大豆异黄酮，大豆异黄酮对预防女性朋友更年期综合征、预防乳腺癌和男性朋友的前列腺癌都是很有帮助的。孙中山先生说过这样的话，“豆腐有肉料之功，无肉料之毒”，因为豆类也和肉类一样提供人体所需要的优质蛋白、微量元素等等，但是人体吃了豆腐又不会造成吃肉一样的血脂高、肥胖等等。所以，孙先生说，“如果我们中国人坚持吃这样的饮食习惯的话，中华民族的强盛指日可待！”
6 忌荤全素也有害
沈雁英：美国总统克林顿参加女儿婚礼的时候说，因为克林顿原来很胖乎，有心脏病，他后来吸收了中国的饮食习惯，多吃菜，少吃肉，体重就减轻了很多。他说：“中国人吃菜多，吃肉少，中国的饮食习惯对人的健康有益处”，他说的正好还符合我们孙思邈说过的话，“善养生者，多吃菜饭，少吃肉”。我们现代人吃的肉太多了，但是绝对吃素又不好。我们有些白领达人，特别是女孩子为了保持魔鬼身材，追求骨干，绝对不吃肉、绝对吃素，其实这样并不好。因为人才需要七大营养素，如果绝对吃素的话，会缺脂肪，其实脂肪是“成也萧何，败也萧何”，没有脂肪也不可以，因为很多人体的脏器、人体的机能不能离开脂肪。同样，如果吃多的话，会长胖，但是还是需要的。另外，优质蛋白，优质蛋白的提供最主要的还是肉蛋类，当然还有像豆类的植物蛋白。我们提倡相对吃素，你可以适当少吃一些猪肉，可以适当吃一些牛肉、羊肉，尤其隆重推荐两种肉，一种是鱼肉，鱼肉含有的脂肪仅占8%，鱼肉可以营养脑神经，对小朋友的神经发育，可以延缓中老年朋友大脑功能的衰退，还可以预防心脑血管病。西方的医学专家说，如果每人每周吃2-3次鱼，心脑血管的发病率下降30%。
主持人：“每人每周吃2-3次鱼”有特指吗？一定是深海鱼，还是是鱼都行？
沈雁英：不一定，现在很多朋友问是不是深海鱼？难道深海鱼就绝对的纯净吗？因为会有一些金属污染，无论是深水鱼还是淡水鱼，其实只要你吃鱼都是有帮助的。比如爱斯基摩人几乎没有什么心脑血管病，重要的一点就是经常吃鱼。
有些朋友说不爱吃鱼，嫌有刺，还有朋友说嫌鱼腥，我告诉大家另外一种肉，吃兔肉，欧洲掀起了吃兔肉热，因为兔肉的脂肪含量仅是3-5%，几乎是没有脂肪的，而且兔肉也叫美容肉，可以增加皮肤的弹性，也叫减肥肉，也叫保健肉。爱美的女性，既要补充优质蛋白，又得适量补充点蛋白，可以吃点兔肉。
绝对吃素是不行的，因为它会让你缺少人体需要的营养素，还可能造成抵抗力下降，如果没有当过妈妈的女性朋友可能会出现不孕症。所以，我们要相对吃素，可以吃一些豆类制品，可以吃鸡蛋，喝牛奶，优质蛋白也可以得到补充。比如寺庙里的一些僧人，真正的不吃肉，但是靠什么补充蛋白呢？就是喝豆浆、吃豆腐。如果用豆浆补钙的话，我建议朋友喝两杯，因为豆浆里面含有的钙是牛奶的一半。另外，大豆异黄酮预防乳腺癌已经是西方医学专家经过长期研究得出的结论，因为东方女性过去的乳腺癌发病率很低，但是近几年东方女性乳腺癌的发病率也在直线上升，重要的一点就是我们吃的肉太多了，高油高热量的饮食也会让你的内分泌紊乱，内分泌紊乱也会出现乳腺癌的高发。
 
7 果蔬提供膳食纤维对身体益处多
沈雁英：第四，蔬菜、水果。
蔬菜主要是提供膳食纤维，膳食纤维是人体的清道夫。我们很多年轻的女孩子说“排毒养颜”，其实排毒不仅仅是养颜，排毒是养身的，人体每天三餐吃进了大量的食品，营养素吸收了，也满足了我们的口腹之欲。但是在新陈代谢消化吸收的过程中，也有一些废物或者毒素需要排除，人体通过三种方式：1，出汗，请人吃饭不如请人吃汗，可以排毒；2，排尿也可以带出一批毒素；3，排便，如果牌匾通常，可以通过新陈代谢、消化吸收过程中产生的毒素可能排出去了。但是如果排便不通常，毒素就有可能自我吸收了，轻者脸上长痘痘，出现痔疮，重则可能会得癌症，便秘不仅是一种症状，同样会造成诸如症等疾病的高发。
我们怎么样缓解便秘让便秘这个难言之隐一扫了之呢？多吃含膳食纤维丰富的蔬菜和水果。蔬菜也要考虑季节，现在是冬天，我们可以吃当家菜：白菜、萝卜、土豆。“百菜不如白菜”，齐白石画的大白菜，他这样说：“牡丹乃花中之王，荔枝乃果中之王，白菜乃菜中之王”，因为它含有丰富的维生素C，北方冬天没有很多新鲜的蔬菜，但是北方人吃白菜并不缺VC，因为白菜里面VC很丰富，白菜里面的膳食纤维也非常丰富，膳食纤维可以让我们排毒养颜。除了白菜以外，还有土豆，千万别拿土豆不当菜，1，土豆含的淀粉很多，可以当主食；2，土豆含有膳食纤维，可以当蔬菜；3，土豆含有的钾多，很多人得了心脑血管，还有朋友做完手术以后说多吃点含钾丰富的食物，很多人以为只有橘子、橙子里面才含有夹，其实土豆含夹也非常丰富。还有萝卜，明代著名的医学大师李时珍说，“萝卜乃菜中之利器”，菜中的极品，萝卜可以有两种吃法。1，生吃。萝卜生出偏凉性的，每天慢慢嚼萝卜二两，可以诱导肌体产生干扰素，可以提高肌体的抗病能力，还预防癌症。2，熟吃萝卜。偏闷性的，有消食、化积、健脾、助消化的作用。一句话，不管生吃萝卜还是熟吃萝卜，对身体都有益处。
8 苹果通便止泻 梨滋阴润燥
沈雁英：还要多吃水果，其实水果也分为凉性的，比如梨是凉性的，荔枝是热性的，西瓜是寒性的。在冬天我们应该适当的多吃一些苹果，苹果是“全科医生”，“每天一苹果，老头赛小伙儿；每天一个苹果，医生不找我”。苹果含有丰富的维生素C和果胶，果胶起两个作用，它可以缓解便秘，还可以止泻。苹果还含有果酸，果酸有助于消化吸收，苹果还有助眠的作用。苹果是平性的，一年四季都可以吃，它是世界三大水果之一，产量非常高。我们也可以适当的吃一点梨，虽然梨是偏凉性的，但是梨有滋阴、润燥的作用，职场中的朋友们压力大，熬夜，容易上火，越到冬天的时候，大家不出门，屋里的暖气达到很高的温度，最合适的温度在18-23度，但是有些朋友在屋里再加电暖气，再吃一些热性的羊肉、葱、姜、蒜会上火，就容易口腔溃疡、嗓子疼、便秘，可以适当的吃一点梨，有去火的作用。但是如果大家说，梨太凉了，还是不舒服。那么，我告诉大家两个食疗方，买点梨，买点冰糖，把梨在中间切开，把中间挖空放3-5块冰糖，如果血糖高的就放一块，水开了之后在蒸锅里再蒸10分钟，吃冰糖梨，滋阴润燥，润皮肤。如果有朋友伤风感冒了，咳嗽，可以吃花椒梨，把梨买来，在中间切开，在横断面上撒满花椒粒，在蒸锅里面，把水蒸开了以后，蒸10分钟，把花椒粒去掉，吃花椒梨，因为梨有滋阴润燥的作用，花椒有驱寒、解表的作用，这两个结合就1+1>2了，对治疗冬天的咳嗽、伤风感冒是很有作用的。
早餐我们有四种食品，叫“黄金早餐”，第一，主食；第二，肉蛋类、；第三，蔬菜；第四，蔬菜、水果类。如果这四类都能够吃到的话，就是黄金早餐。如果吃不到四种，吃三种是及格，如果吃两种就是不及格了，不吃就更麻烦了。在生活中，确实有些朋友，特别是职场中的朋友，每天晚上睡的特别晚，可能一两点钟才睡，早上还要赶班车，根本没有时间做早餐，也许早餐就不吃了。
9 长期不吃早餐容易得哪些疾病
沈雁英：但是长期不吃早餐容易得几种病：
第一，胆结石，临床中70%的病人都是不吃早餐的；
第二，不吃早餐，在上午十点钟就会出现脑子不好使、大脑一片空白、记忆力不好，这是低血糖现象。因为三餐中，早餐是距离前一夜晚餐时间最长的，大脑最需要血糖供应，大脑占人体重量的2%，但是大脑需要的血糖供应是20%，如果不吃早餐，血糖供应不上，就会出现低血糖作用；
第三，不吃早餐容易长皱纹，大脑的血糖供应不上，就会动用干糖元和皮下组织里面的一些蛋白质等组织，久而久之就容易长皱纹了；
第四，不吃早餐容易长胖。因为人经过几十万年、上百万年的进化，人已经有生物钟了，早中晚如果打乱生物钟的话，肌体就会发生一些变化，早餐不吃，午餐晚餐就吃的多，吸收的就多了，又没有及时的排出去，能量就转化为脂肪。举一个案例，日本的相扑运动员300-400公斤，他一定要长得特别胖，因为胖了就摔不倒了，他就胜了。他为什么长那么胖呢？秘诀之一就是不吃早餐，只吃午餐晚餐，因为肌体的代谢功能是不吃早餐，午餐晚餐就玩命的吸收，他又不活动，就全变成了脂肪。
第五，不吃早餐也容易得胃病。因为这个胃，你要么就撑死它，要么就饿死，它就会炒你鱿鱼了，就容易得胃病。
所以，切忌不仅要吃早餐，而且要吃好，争取吃黄金早餐。说完早餐还得说午餐，我们就简单说午餐。
二 营养午餐的五原则
主持人：午餐就开始贫民化了，简单了
沈雁英：午餐有几个原则。
第一，有主有副，不要光吃主食，还得吃点副食，就是蔬菜类的。
第二，有浑有素，不能光吃肉，都得吃。
第三，有干有稀。因为人是水做的，《红楼梦》中贾宝玉说，“女儿是水做的，见了女儿就清爽；男人是泥做的，见了男人就浊臭逼人”。其实人都是水做的，婴儿70-80%的重量都是水分，成年人60-70%都是水分。所以，人一定要喝水，一天8杯水，除了要喝8杯水之外，在午餐的时候喝一点汤，有人说“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越长越胖”，其实也未必，如果喝清淡的汤，可以冲洗你的胃肠道，还可以激活你的胃肠道，还可以填充一下胃，让你少吃一点。所以，饭前最好喝清汤，对减肥、消化酶的分泌都是有帮助的。
第四，限油限盐。中国营养学会推荐每人每天吃油量20克，但是北京地区是50克，山东地区、东北地区也不会少于这个数字，10%的人都吃出了血脂高、肥胖。而且现在医学专家惊呼，21世纪已经进入了“胖墩的世纪”，中小学生10%以上体重超重、肥胖，全世界有10亿人吃撑着了，4.75亿人吃成大胖子，其中重要的一点就是因为我们吃的油太多了、肉太多了，高油高热量饮食。
要限盐，中国营养协会推荐每人每天吃盐量6克，我国是12克，北京地区13克，东北14-16克，山东在15克以上。“南甜北咸”是我们国家的一个饮食习惯，高血压的发病率从南到北也是逐渐递增的，如果不把盐限制下来的话，高血压的发病率也不会降下来，现在高血压病的发病率达到10%以上。如果你已经血压高了，你吃了降压药，但是没有限制盐制，降压药的作用也不会那么好。
第五，多吃杂粮。人不可能吃某一种食物获得七大营养素，日本的营养专家说，“每人每天最好吃34种以上的食品，最低不低于14种”。但是咱们确实都吃不到，怎么办呢？午餐的时候多吃几种菜，欧洲的一些医学专家说，“如果每人每天吃5种以上蔬菜，抵抗力就会提高了，就会少得病、不得病”。其实我可以告诉大家一个办法可以至少十几种以上的食品，其实快餐的祖先不在国外，而是在中国，中国在明代就有包子，包子的外面是面，这是一种，和面的时候放点水，这是两种了，陷里面再放点肉、蛋，再放点菜，菜还分为白菜、韭菜、黄花菜，再放点香菇、木耳，吃的时候再放点姜、葱、蒜，这一下子就12种了。还有包子、饺子、混沌，都能够让你一下子获得十几种食物，只有这样吃获得的营养素才比较全面。
还有一些窍门，有些人说现在牛奶里面有三聚氰氨，肉里面有瘦肉精、苏丹红，怎么吃呢？我告诉大家一个办法，巴非特投资的秘诀是不要把所有的鸡蛋放在一个筐里，我们让可能对我们有影响的食品风险减到最低，那就是吃杂食，因为每一种食品含有营养成分不一样，同样里面含有对人体不利的东西也不一样，这样就分担了。如果你只吃一种食品，不光是营养不全面，里面对身体不利的成分就吃的多了，长此以往就该得病了。所以，还是吃杂食，越广越好。
三 晚餐的三字营养经
1 营养晚餐早、少、淡
沈雁英：下面我们再说一下晚餐，只有三个字。
第一，早。晚餐要距离睡觉差4个小时，因为你吃完晚餐马上睡觉就长肉了，支少于入就变成脂肪了，如果吃的太晚，胃要工作，大脑也跟着兴奋，就睡不好觉。晚餐吃的太晚的话，胰岛就会分泌胰岛素，分泌的多了，小马拉大车，干不动了，就会出现胰岛素分泌不正常了，就会得糖尿病，而且晚餐吃的太晚会得心脑血管病，因为胃离心脏很近，造成呼吸不畅，不仅睡眠不好，久而久之也会造成缺氧、心脑血管病。所以，晚餐一定要吃早，最好是四个小时。
第二，少。什么叫晚餐吃的像乞丐？乞丐是饥一顿，饱一顿，《红楼梦》中曹雪芹他们家后期是“举家食粥”，什么叫乞丐？就是这种持法，吃的应该是非常少。如果从一天吃的热量比例来说，早餐吃3-4，午吃3-4，晚上最多要吃2，晚餐吃的少才不至于长胖，才能睡一个好觉。
第三，淡。1，低盐。因为吃盐多，血压高；2，少油。有些朋友说，既淡又少，那我们吃什么呢？其实晚餐最好就是喝粥，“粥乃人间第一补品”，宋代著名的爱国诗人陆游活了86岁，陆游为什么活这么多岁数呢？其实陆游亲情、友情、爱情全都不行，“愤怒吃诗人”，“众人皆醉我独醒”，整个被官场所不容，经常被撤职，他和表妹的爱情悲剧是千古绝唱。但是陆游怎么就活到这么长呢？放到现在也是长寿。中国人均期望寿命从1949年的35岁到现在的73岁，北京地区是80岁，陆游放到现在也是高寿了。陆游有一个秘诀就是喝粥，他的《食粥》写：“世上各个学长年，不信不知长年在眼前，我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”，就是喝粥。张学良活了103岁，张学良被蒋介石软禁了50年，他有一个长寿的秘诀就是喝粥。
2 粥怎么喝才最营养
沈雁英：喝粥，1，不容易长胖，不容易得心脑血管病；2，容易消化吸收，粥是养胃的，尤其是冬天喝点热乎乎的粥，全身上下都是暖洋洋的。广西巴马是全世界五大长寿之乡的最长寿的地方，百岁老人的长寿秘诀就是早晚喝粥。
当然，喝什么样的粥？大米粥，大米有润五脏的作用，夏天可以放一些绿豆，绿豆是偏凉性的，有驱热、解暑、解毒的作用，冬天可以放一点糯米，糯米是温性的，五谷中糯米是热量最高的，它有驱寒的作用。可以放一点红豆，红豆也是温性的，红豆有暖胃驱寒的作用。还可以分一点山药，自古以来就是药食同源，很多中成药比如六味地黄丸等中都有山药，包括《红楼梦》中宁国府的少奶奶秦可卿得了重病不吃东西，贾母给给她送了枣梨馅的山药糕，这个山药就有调整内分泌、助消化的作用。当然，山药对中老年朋友还有补肾强身的作用。我们如果肾气足了、精气神足了，那我们不就可以延年益寿了！还可以放一点大枣，“一天三个枣，长生又不老”，枣也叫“VC之王”，枣有安神的作用，还有补血补气的作用，“要想觉睡好，粥里加点枣”。还可以加一点枸杞子，枸杞子又叫明目果，现在人玩电脑，最后看东西不舒服、痒、迎风落泪、干眼综合症，我们可以适当的吃枸杞子，枸杞子又叫补肾果，人到中年肾气就不足了，适当吃点枸杞子可以补肾强身。
我们喝点粥，不仅仅是暖胃、暖身，还能够带来健康。如果血糖高的朋友，有两个注意事项：第一，不要喝太稀的粥，血糖会升高；第二，最好喝燕麦粥，美国食品药品管理局对全世界五谷类做了一个研究，得出结论有两种食品是健康食品，第一个是大豆，大豆是长在田里的肉；第二个是燕麦，燕麦有降血脂的作用，有辅助降血糖的作用，还有减肥的作用，还有通便的作用。如果喝点玉米粥也可以，因为玉米有几个作用：一方面，它是营养心脑血管的，让心脑血管病下降，北美的印第安人心脑血管发病率低的一个重要原因就是常年吃玉米，玉米还可以推缓眼睛的花老，就是因为吃玉米可以延缓老花眼，玉米升高血糖的指数比较低。
一句话，晚餐记住三个字：早、少、淡。其实科学的三餐一点也不复杂，早餐尽可能的吃“黄金早餐”，“黄金早餐”有主食、肉蛋类、乳类、蔬菜和水果类；午餐记住几个原则：有主有副，有浑有素，有粗有细，有干有稀，限油限盐；晚餐三个字，早、少、淡。只有这么几句话，职场中的朋友们，第一要记住，第二要做到，第三要坚持到，那您不仅仅是满足了口腹之欲，吸收了营养，还吃出了健康，吃出了美丽。
3 黄豆炖猪蹄到底科学不科学
主持人：沈院长吃的三餐的准则，大家稍后可以看到文字的实录，我们回答几个网友的问题。
网友：黄豆炖猪蹄到底科学不科学？
沈雁英：从营养学来说，蛋白质的互补作用，就是1+1作用是大于2的，猪蹄是动物蛋白，大豆是植物蛋白，里面含有的氨基酸成分也不一样，这两个一起炖就增加了蛋白质的互补作用，非常好。另外，猪蹄里面含有一定的胶原蛋白，对提高皮肤的弹性有作用，但是它里面毕竟含有脂肪，吃的多就胖了。但是大豆还含有一定的膳食纤维，可以起到一定的排油的作用。所以，这两个的结合不光是强强联合，还能够抵消一部分对人体不利的因素，非常好。
4 献血后吃什么最补血
网友：献血之后，除了吃大枣，吃什么还能补血？
沈雁英：其实所谓的补血，这个血里面我们一般都是查血红蛋白，血红蛋白很重要的是含铁，我们适当的补充一些含铁多的食物，比如肝，尤其是像鸡肝，猪肝也可以。另外，铁的吸收不是单纯的吃含铁丰富的食品就可以，一定要在有VC多的情况下人体对铁的吸收才增加。除了吃含铁丰富的食品以外，还可以适当多吃一些含蛋白质丰富的，比如肉蛋类的，包括新鲜的蔬菜。只有膳食平衡，人的造血功能才能旺盛，还要多喝水，因为血液里面的容积也要补充进去，还很重要的是睡好觉，还要休息好。
5 生食营养还是熟食营养
网友：我们吃食物要营养吸收最大化，那就要生吃或者尽量减少加工过程，营养素质损失少一些。但是我们中国是色香味的烹调方式，我们的胃也习惯熟的东西或者热的东西，中国这么多传统的烹调方式，您觉得哪一种是最不可取的？
沈雁英：咱们先说吃生食，国外有一位医学专家这样说，蔬菜和水果是上帝给人类的一种礼物，如果我们给它做熟了吃的话，似乎就有点暴殄天物。其实他说的只有一半的道理，很多能生出的蔬菜如果我们生吃的话，比如白菜、萝卜、黄瓜、西红柿都能够生吃，它的VC就不容易损失。但是有些东西确实不能生吃，比如根茎类的食物，红薯、山药，它发涩，淀粉丰富的东西如果生出的话，不容易消化吸收。还有肉类的东西，不管是猪肉、羊肉，还是牛肉，这些肉类含有一些寄生虫、寄生虫卵，如果生吃的话，就有可能把寄生虫卵吃到肚子里，有可能得一些病。生吃必须也应该因食而异，能生吃的尽量生吃，前提是必须现干净，不能生吃的坚决不能生吃。
至于我们国家的饮食习惯，有这样一种说法，中国的饮食文化，“民以食为天”，其实饮食不仅是满足口腹之欲，还是一种文化，也是一种生命的享受之一，虽然人活着并不是为了吃，但是吃的好、吃的科学，也能够让人更好的工作、更好的生活，生活质量就提高了。但是我们日常生活中烹饪的手法也有待于商榷和改进，比如油炸食品，碳水化合物和淀粉类的东西在高温高油下，我们吃的油多了，第一，血脂高，还容易出现丙烯酰胺，是致癌的。所以，我们不太提倡吃油炸的食品，这是不好的。
第二，一些大厨做菜的时候掂勺，不光是冒烟，而且火苗都出来了，一方面是污染环境，另外一方面，长此以往吸入这样的烟很容易造成致癌，这个我们也不提倡。一旦把菜烧焦也会产生致癌物。所以，不提倡爆火炒菜。
第三，不提倡腌菜，尤其是积酸菜，积酸菜会造成有亚硝酸铵，亚硝酸铵是亚硝酸盐经过人体的消化吸收转化的，这是致癌的，因为白菜在积成酸菜的过程中，亚硝酸盐比较多，当人体吃进身体以后，经过消化吸收变成亚硝酸铵，亚硝酸铵也是致癌的。所以，我们不太提倡过多的腌制类的食品。
第四，我们还不太提倡过多的吃咸菜，因为咸菜吃的盐就多了，虽然说“咸中有味儿，淡中鲜儿”，在日常生活中吃盐，不光是吃白盐，“白色污染”，一个是白糖，一个是白盐，我们吃的酱油、干果、方便面、糕点，都有盐，把这些全都算起来的话，远远超过6克了，已经超过6克了，再吃咸菜，那就是咸上加咸！所以，还不提倡吃咸菜。
主持人：今天关于三餐和烹调的细节，沈院长都作了一一的讲解，非常感谢沈院长做客MSN中文直播室，稍后文字实录会挂在网上。谢谢各位网友的参与，也谢谢沈院长！
沈雁英：不客气！