脂肪揭秘

从每天在电视里播放的食品广告，以及每晚在新闻中播报的诸多营养报告中，您能够获得大量关于脂肪摄取的信息。举个例子，您可能听说过下列几个术语：
饱和脂肪 不饱和脂肪 多不饱和脂肪 单不饱和脂肪 脂肪酸 必需脂肪酸 反式脂肪酸 Ω-3和Ω-6脂肪酸 部分氢化脂肪
您是否曾经对这些词的含义或重要性感到好奇？为什么我们不能只是吃吃喝喝、无忧无虑呢？在本文中，您将了解到这些术语的真正含义，以及食物中的各种脂肪如何影响身体。
 
玉米油从一些谷物和坚果中，不难看出油的来源。例如，如果将芝麻籽或葵花籽放在两片纸中间用力挤压，就会出油。玉米的含油量不像芝麻籽或葵花籽那么丰富，但确实含油。玉米粒有一层外皮，包裹着白色或黄色的淀粉物质。在淀粉物质的核心靠近玉米粒尖端的部位是胚芽。胚芽含有少量油。如果将玉米粒切成两半，就会看到外皮、淀粉和胚芽。如果切掉一小片胚芽，在纸上用力挤压，就能看到出油！
在食品杂货店里，有三个地方可以看到纯脂肪：
在植物油区，您能看到由各类种籽和坚果制成的油类。有玉米油、红花油、花生油、菜籽油、橄榄油……所有种籽和坚果都含有一定量的油，因为油是良好的能量储存方式。顺便提一下，油和脂肪的唯一区别在于室温下是否呈固态。 在肉类区，您会发现不同肉块的外侧都有一层白色的固体脂肪，动物用这些脂肪来储存能量。 在奶制品区，您会看到黄油和人造黄油（分别由奶油和植物油制成）。

脂肪揭秘


当然，杂货店的其他地方也摆满了各种脂肪和油类，尽管不是那么明显。薯片和炸薯条是用油烹制的、饼干和蛋糕含有脂肪和油类，等等。我们就是这样摄入每日所需的脂肪的。我们的确需要脂肪，正如下文中将要阐述的那样，某些脂肪是我们赖以生存的必需品。
那么，脂肪和油类到底由什么组成的呢？如果真正想了解脂肪，您需要对化学有点研究。谈到脂肪，我们应该从脂肪酸说起。
脂肪酸就是一个以羧基（COOH）覆盖的长氢链。普通脂肪酸有很多种，下面举出四种来与醋酸进行比较：

这些分子酸由COOH帽组成。您可能对醋酸很熟悉，因为它就是食用醋中的酸。您还会发现脂肪酸类似于醋酸，但脂肪酸的碳链更长。
将三个脂肪酸与甘油相结合就能得到普通脂肪甘油三酸酯，如下所示：

由于这种特殊的甘油三酸酯恰好包含三个硬脂酸分子，因此，也被称为三硬脂酸甘油酯。此图显示的是一个脂肪分子。人体摄入的脂肪就是这些分子的集合。脂肪酸的类型可以影响到脂肪的很多方面，包括脂肪的外观、室温下的状态（固态或液态），以及它对人体健康的影响。
 
请看第一幅图中的棕榈酸和硬脂酸，您会发现碳链上均匀地布满了氢原子。换句话说，碳链中的氢达到饱和状态。因此，含有棕榈酸和硬脂酸的脂肪（甘油三酸脂）被称为饱和脂肪。由饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下是固态的。
在第一幅图中，您会发现油酸是不饱和的。两个碳原子由一个双键连接，但缺少两个氢原子。这种脂肪酸是不饱和的。含有很多油酸的脂肪在室温下是液态的，因此我们称之为油。
油酸包含一个双键，因此也称为单不饱和脂肪酸。而含有多个双键的脂肪酸（如第一幅图中的亚油酸）称为多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪在室温下也是液态的。
如果您有一瓶玉米油，那么这就是一瓶含有高浓度亚油酸的多不饱和油。因为它是多不饱和的，所以在室温下是液态的。如果想使其凝固，并转化成人造黄油，就要对其进行氢化处理。也就是说，通过破坏碳双键并添加氢原子而使其饱和。要完成这个过程，需要将油加热，然后添加加压的氢气和镍催化剂。这样，“部分氢化植物油（PHVO）”就产生了。PHVO是植物起酥油和人造黄油这类脂肪的主要成分。
目前，大部分营养科学观点都认为单不饱和脂肪是好脂肪。橄榄油和菜籽油都属于单不饱和脂肪。人们认为单不饱和脂肪能够降低胆固醇。
一般来说，应该避免摄入饱和脂肪。饱和脂肪会导致动脉堵塞，因此是有害的脂肪。目前，部分氢化植物油（即人造饱和脂肪）被认为是完全有害的，因为此类油是饱和的，而且具有氢化处理副作用（产生反式脂肪酸）。
含有双键的脂肪酸分为两种形式：反式和顺式。“反式”和“顺式”指的是在不饱和脂肪酸中碳双键的折叠方向。顺式脂肪酸是正常、自然的折叠方向。从化学上讲，反式脂肪酸与顺式脂肪酸的形式基本相同，只是反式脂肪酸的折叠方向不是自然的方向。加热（如油炸）和氢化作用都可以产生反式脂肪酸。
事实上，人体内的脂肪分解酶无法分解反式脂肪酸（有关酶的详细信息，请参见细胞基础知识）。因此，如果脂肪分解酶不断地尝试分解反式脂肪酸，就会导致在处理必需脂肪酸时出现问题。
动脉堵塞心脏是一个非常了不起的器官。在人的整个生命中，它每天要跳动成千上万次，日日如此。在这个过程中，心脏为人体输送的血液大约为二千万升！
心脏实际上是一块肌肉，它需要富含氧的血液来维持运转。尽管在心脏泵血过程中，所有血液都要流经心脏，但是这些血液并不能为心脏提供氧气。而负责为心脏提供氧气的则是心肌表面的一组动静脉。当心脏外表某处动脉出现阻塞时，就会引发心脏病。这种堵塞情况通常是由于心脏动脉中多年堆积的脂肪造成的。饮食过于油腻、胆固醇偏高、冠心病以及“动脉堵塞”，这些常见的现象都与脂肪堆积有关——在美国，由此引发的心脏动脉堵塞和心肌梗塞成为主要的致命疾病。
有关其他详细信息，请参见什么是心脏搭桥手术？。
 
必需脂肪酸
最常见的脂肪酸存在于动物脂肪中，包括：
棕榈酸 硬脂酸 油酸
当热量过剩时，人体就会产生这些脂肪。如果摄入的糖类热量足够多，人体就能够利用纯糖产生脂肪酸（有关碳水化合物与糖的介绍，请参见食物常识知多少）。
另外还有一类脂肪酸，叫做必需脂肪酸，是人体无法自行制造的。这类脂肪酸包括：
亚油酸 (LA) (Ω-6) 花生四烯酸 (AA) (Ω-6) γ亚麻酸 (GLA) (Ω-6) 二高γ亚麻酸 (DGLA) (Ω-6) α亚麻酸 (LNA) (Ω-3) 二十碳五烯酸 (EPA) (Ω-3) 二十二碳六烯酸 (DHA) (Ω-3)
人体无法制造出这些脂肪酸，因此只能从饮食中摄取。
必需脂肪酸可分为两类：Ω-3和Ω-6。数字3和6指的是脂肪酸链上第一个碳双键的位置。所有必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸，因此，3和6意味着第一个双键是倒数的3个或6个碳。
Ω-6脂肪酸随处可见：玉米油、葵花籽油和大豆油都含有此类脂肪酸。Ω-3脂肪酸却不易见到。亚麻籽、南瓜籽和胡桃等食物中的Ω-3脂肪酸含量较高，三文鱼、鲑鱼和金枪鱼也富含Ω-3脂肪酸。目前的观点认为，这两种脂肪在饮食中的均衡比例应该是1:1或2:1，而不是大多数西餐中常见的20:1。要达到这一比例，唯一的办法就是补充Ω-3植物油的摄入量，或者大量食用鱼类（每周两到三次）。
总而言之，目前对脂肪摄取的科学观点如下：
脂肪摄入量应控制在人体摄入总热量的30%。千万不要尝试完全禁止脂肪摄入，因为人体确实需要必需脂肪酸。1克脂肪含有9卡路里，这就意味着，如果一天摄入2,000卡路里，那么脂肪摄入总量应该在（2000*30%/9卡/克）67克左右。 摄入脂肪时，尽量选择单不饱和脂肪（如橄榄油和菜籽油）或者必需脂肪酸。 摄入必需脂肪酸时，您应设法调整好Ω-6和Ω-3脂肪酸的摄取比例。可以通过食用金枪鱼/三文鱼/鲑鱼或Ω-3油类（如亚麻籽油）来进行调整这个比例。