女人一生的营养计划

常言道：“不补容易老。”现代女性结婚以后普遍有脸色发黄的现象。由于身兼家庭、
工作两方面的重任，比别人付出更多的精力的同时，长期紧张操劳，而忽略了自身的调
养，身体逐渐虚弱，常见有头晕、疲倦乏力、心悸失眠、手足发麻、面色苍白或萎黄等。
中医认为，这是气血两虚的表现。长此下去，不仅影响身体健康，更会影响夫妻感情。
漂亮的外表是每个女性梦寐以求的，很多女性尝试以各种治标不治本的方法找回青
春的风采。其实，气血调和才是健康美丽之本。而气血调和最重要的一点就是营养的台
理摄入。
健康美人始于早餐
早餐是开启一天活力的源泉，更是想要拥有苗条曲线的人所应遵守的饮食行为，目
为早餐的热量是一天当中最容易被消耗掉的，如果把大部分的热量留在晚餐，就容易变
成脂肪囤积。
有许多年轻的女性常以早上没有时间或减肥为理由而不吃早餐。对一位聪明的职业
女性来说，这是十分错误的想法。
不吃早餐早上的工作便没有精神去做。为了有充沛的体力和干劲去处理事务，早餐
是非吃不可的。
还有，现在的年轻女性大多有贫血，即使想捐血救人，也因血的浓度未达标准而不
能，这些病症便是由于不吃早餐的结果。
由于贫血而脸色苍白，看起来十分不健康。如此一来，必会给人十分不好的印象，
即使用再好的化妆品，想使皮肤好看亦是无效的。为要拥有具有弹性而美丽的肌肤，更
为了一天的工作及身体的健康，早餐是不可缺少的。
下面给你介绍几种营养早餐，让你一天都精力充沛。
早餐中，比较低热量的组台是馒头(花卷、银丝卷)加豆浆或芽菜春卷加果菜汁。
如果你准备自己动手DIY，全麦土司夹上番茄片、生菜及低脂起司或煮鲔鱼，就是一个
营养均衡的健康三明治，再配上一杯夸人神清气爽的红茶，保证可以让你精神抖擞地工
作一个上午。
假如你喜欢清粥，那么两匙肉松，半个卤蛋及2碟低油蔬菜，照样可以满足挑剔的
胃。
当然，简单地冲一杯麦片，打个蛋，再加上1小盒脱脂鲜奶，又是一个不麻烦又不
费事的精力早餐。
除了以上所述，在早餐店中你还有可能会买到烧饼、油条、葱油饼、锅贴、煎包、
蛋饼、汉堡包，这些食物几乎都是使用油煎或油炸的做法，对于积极想要控制体重的人
最好一星期食用次数不要超过两次。
健康女人的营养计划
随着年龄的增长，女性的身体越来越多地被困扰，心情随之也变得烦躁、郁闷。尤
其是到了30岁后，其实这主要是自a没有对自a的身体控制好，稍加注意你就会摆脱这
种困扰。
单从饮食的角度来讲，不同年龄应针对不同情况，选择不同的食谱，如此方能虽徐
娘半老，但风韵犹存。
对于你的未来，可能在你的脑海中已经进行过无数次的勾勒，但这里面是否包括你
的健康计划?无论什么样的人生都需要一个强健的身体支撑。所以不妨参考营养师为女
性列出的十年营养计划。
在人生的不同时期，有着不同的营养食谱，这些有助于你更好地留住自a的花容月
貌，精力充沛地过好每一天。所以，为了保持身体健康，你应该根据你的营养目标来调
节饮食。
20岁～30岁
大学毕业得找份工作，离开父母要开始独立生活，也该和心爱的人成个家了……2c
多岁的你面对着重重压力。为了给自己的身心减轻压力，你的饮食目标是：
1增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：
红肉(瘦猪肉、牛羊肉)、禽类和绿叶蔬菜。
2增加维生素C的摄入量。每日三餐各服1 000毫克维生素C，可以防±和治疗因
压力导致的感冒和其他疾病。
3每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要
来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。
30岁～40岁
对许多人来说，30岁该是生儿育女的时候了。你要为孕育一个新生命作好准备，还
要减低骨质疏松的危险。你的饮食目标：
1增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能
导致婴儿大脑和脊柱发育不良。主要来源：杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、
洋姜和香蕉。
2增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始
补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有低脂肪的乳制品。
40岁以上
更年期一般发生在48岁～52岁，但有些症状，如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。
为减轻这些不适，你的饮食目标是：
1少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。
2确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物
质能起到雌激素的作用。每天摄入30毫克～50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶
中)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
40岁的女人内分泌和卵巢功能逐渐减弱，皮肤易干燥，眼尾开始出现鱼尾纹，下B
肌肉开始松弛，笑纹更明显，这主要是件内缺乏水分和维生素的缘故。因此，必须坚持
多喝水，最好早上起床后饮l杯(200毫升～300毫升)的凉开水。饮食中除坚持多吃富
含维生素的新鲜蔬菜瓜果外，还要注意补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，可吃些猪蹄、
肉皮、鱼、瘦肉等。
需要特别提醒的是，这个时期的女性进入更年期，卵巢功能减退，脑垂件前叶功能
一时性亢进，致使植物神经功能紊乱而易于激动或忧郁，眼睑容易出现黑晕，皮肤干燥
而少光泽。在饮食上可多吃一些促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部皮肤衰老的食品，
如玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、花菜、花生油等。
青春永驻的维生素女人
维生素是各种生物维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化台物。人缺乏维生
素易使物质代谢发生障碍，引起维生素缺乏症。但过多也会有害。
当人体缺乏维生素A时，皮肤就会变得干燥，有鳞屑出现，皮肤出现棘状丘疹，异
常粗糙等。红色的蔬菜水果，如西红柿、胡萝卜等，动物肝脏和鱼类中都有丰富的维生
素A存在。维生素A是一种脂溶性的维生素，可以储备在身体的脂肪细胞中。它对眼睛
的保护很有好处，如果长时间持续用眼，那么维生素A是避免你美目受苦的润滑剂。爱
美乃女人之天性，而维生素A恰可在这方面为你效力，如使眼睛明亮有神、皮肤光洁富
有弹性。若你正处在怀孕期，维生素A尚可帮助你生一个聪明健康的小宝宝。研究资料
显示，孕期缺乏维生素A会影响胎儿的正常发育，引起大脑、五官、心血管、泌尿道等
器官畸形，若能补足，则可避免上述缺陷。
富含维生素A的食物还有奶酪、蛋黄、鱼肝油以及胡萝卜、杏、柿子、南瓜等黄色、
橙色果蔬。
维生素B族。这是所有抗衰老营养素中最实用的一种，很多人借助它来改善情绪、
体力、注意力、反应力和记忆力等。它是水溶性的，会随件液排出，所以人体极易缺乏。
主要食物来源是动物肝脏、酵母、小麦胚芽和米糠等。缺乏维生素B2，会出现口角乳白，
口唇皮肤裂开，下唇微肿，脱屑及色素沉着等。为了防止上述现象的出现，可食用富含
维生素A和B2的食物。富含维生素A(或A原)的食物有：动物的肝脏、鱼肝油、鱼
卵、牛奶、奶油、禽蛋、菠菜、胡萝卜、柠檬、南瓜、杏和柿子等。富含维生素82的食
物有动物的肝、肾、心、蛋、奶，其次还有豆类及新鲜的绿叶蔬菜等。维生素B在件内
是可以储蓄的，如果你摄入多的话，它就会在件内等待去因为你平时需要补充更多的维
生素8时及时出现。
维生素C被证明是极有效的抗氧化剂，能保护细胞不被自由基破坏，尤其是脑部和
眼睛。此外，它能抑制血液中的胆固醇被氧化，所以还能有效预防心脏病。
富含维生素的食物来源为柑橘、猕猴桃等水果蔬菜。维生素C在件内也是可以储蓄
的，所以不要害怕摄入过多会引起不适。
建议每天维生素的摄入量为200至500毫克，如果还同时补充其他抗氧化剂如硫辛
酸或维生素E，就应适量减少每种营养素的剂量。
维生素E是一种脂溶性维生素，也被证明是极有效的抗氧化剂。它能保护细胞膜中
的不饱和脂肪酸不被自由基侵害，因此能降低心脏病的发生，预防动脉硬化。
建议每天摄八维生素E的量为100毫克。摄入剂量过高容易产生出血或疲惫状态。
我们不能一口把整个星期需要的营养都吞进肚里。维生素B、C和蛋白质等营养物质
一次摄取太多不仅对身体无利反而有害。例如蛋白质需要每天完成代谢，如果身体用不
了就会随尿液排出件外，过量摄入无疑会增加肾脏负担，所以，再忙也要为身体机器科
学“加油”。
如果不能保障每天从食物中补齐营养，随身携带复合维生素片是个备选方案。