神马文学网考试松驰训练
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/05/01 19:41:29
考试松驰训练
１．考前想象疗法——建立心理图像
回忆过去所体验到的轻松和愉快的情景，是最能放松的一种练习。每一个人在一生中总有某段时间感到轻松、安定，与世无争，从你的往事中挑选出最令你轻松的图像，详细地追忆往日的图像，这幅图象可能是在山中湖边垂钓时一片宁静的景色，那么要特别注意环境中微小的细节，追忆水面上轻轻泛过的涟漪。想象你是否听到树叶的沙沙声。也许你追忆起温暖的阳光像某种东西在身上拂过？是否有习习的微风？是否有成群结队的海鸥？或者你追忆到剧烈的体育活动或紧张的劳作后痛痛快快的洗浴，身上的毛孔悉数打开？是否有种种神奇的感觉像有微电流通过全身舒服至极？周围的水蒸气弥漫荡漾，你是否有驾青云扶摇直上的体验？（最好能结合自已在考试中成功的体会和感受）……你追忆的细节越多，练习效果就越成功，放松的效果也就越好。
２．考中呼吸法
舒适地选取座姿，双目微闭、排除杂念、意念集中，进行腹式呼吸2-3次。在过度焦虑时，及时运用可立即见效。
３．肌肉松驰法
放松肌肉有对抗焦虑的作用。靠在一张沙发或围椅上，头颈腰背和四肢都放在最舒适的位置，双腿不要交叉或悬空，双臂放在沙发或围椅的扶手上。
首先体验什么是紧张与放松。
用右手紧握坐椅扶手，并注意手掌、前臂与上臂有何感觉？注意不同部位的感觉是不同的：手掌具有触觉与压觉，前臂内侧有肌紧张的感觉（特别注意肌紧张）。
（左右的轮换）握住另一人的手腕，见自己的前臂用力往外推，然后向内拉，体验上臂外侧与内侧的肌紧张感觉。
现在头颈部的肌肉，把眉毛往上抬，注意前额肌肉的紧张的感觉。皱起眉头，这是烦恼的表情，注意面部肌紧张的感觉。
开始肌肉放松：
先均匀地吸足一口气，把这口气均匀缓慢地呼出去，同时注意呼吸肌放松的感觉，好象把包袱放下来了一样。请把额部肌肉放松，对着镜子看额部肌肉的收缩与放松。现在咬紧你的牙关，体验紧张的感觉，再放松，完全放松后下巴是全下垂的。请将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后防松，放松后舌头便有变大的感觉。现在训练颈部肌肉，不要靠背，笔直坐，注意背部与颈部紧张有感觉。现在放松背部肌肉，靠在椅上，放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，让头前倾或后仰，靠在椅背上。现在练习抬肩、举臂，体验肌紧张的感觉，然后完全放松，让肩背自然下垂。现在收缩腹肌，想象前面有人向你的肚子击来一拳，然后放松肚皮，使内脏有下坠的感觉。最后训练下肢，将两侧脚趾往上翘起，把双腿用劲伸直，把双腿抬起来，想象有人用手在膝部加压，对抗这个压力再抬起来，体验下肢前面肌肉紧张的感觉。现在放松这些肌肉。再将双侧脚趾往下勾起来，把双侧脚板往下压，把膝关节屈起来，提起小腿后继续屈膝，体验下肢后面肌肉紧张的感觉，再把这些肌肉完全放松。
现在从头到颈放松，放松腰背部肌肉，放松肩部与胸腹部肌肉，放松上肢肌肉，放松下肢肌肉，缓慢均匀地呼吸，放松全身肌肉，维持在10-15分钟。