神马文学网乳制品食用指南
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 06:26:43
乳制品和奶制品食用指南
我们摄入的钙大约有75%来自乳制品类食物。此外，它们还富含蛋白质、磷、钾、维生素A、维生素D、维生素B12和核黄素。尽管牛奶、酸奶酪和奶酪含有大量的钙和其他重要营养物质，但大多数人每天只能食用日常推荐量的一半。这意味着包括成人和儿童在内的许多人可能没有获得足够的钙和其他对保持身体健康十分重要的营养物质。当然，其他种类的食品也含有钙，但通常含量较少，而且可能不像乳制品中的钙那样易于被人体吸收。在本文中，我们将讨论乳制品对健康的益处。适量食用乳制品不但可以使身体更加强壮，而且可以作为疾病替代疗法的一部分。我们首先看看钙和维生素D，它们都可以由乳制品提供。
维系健康的钙
众所周知，钙在维系良好的健康状态方面发挥着一些关键的作用，除了能保持骨骼强健及预防高血压之外，最近还发现乳制品中的钙能使减肥变得更轻松。钙还有助于血液的凝结，并可使肌肉和神经正常地发挥机能。
如果您的身体没有从食物中摄取足够的钙，那么只能借用骨骼中的钙来使血液中的钙含量保持稳定。幸运的是，如果您经常食用牛奶、酸奶酪和奶酪，满足日常对钙的需求是相当容易的。
阳光维生素
维生素D是一种重要的营养物质，用来构造和维持强壮的骨骼和牙齿。它是一种独特的维生素，当太阳照在您的皮肤上时，身体会自行合成维生素D。为了获得足够的维生素D，只需要每周分三次让您的手、胳膊或脸部（不涂防晒霜）接受几分钟的阳光照射即可。不过，如果您生活在北方的气候中，或者很少到户外活动（尤其是在冬天），那么不应依靠阳光来生成维生素D。此外，随着年龄的增大，您的身体合成维生素D的效率也会降低，因此食物性来源会变得更为重要。
最可靠的维生素D来源是牛奶。虽然牛奶中富含维生素D，但一般来说，在奶酪、酸奶酪和冰淇淋等乳制品中，这种维生素的含量并不高。只有少数食品（包括高脂鱼肉和鱼油）含有大量的天然维生素D。其他含有较少维生素D的食品包括蛋类、强化早餐麦片和人造黄油。
食用更多乳制品
为了满足对钙的需求，大多数人应当每天食用大约三杯乳制品。十几岁的少年对钙的需求量最大，每天应食用的乳制品大约为四杯。下列每一项均相当于一杯乳制品：
- 1杯牛奶
- 1杯酸奶酪
- 42克天然奶酪（切达奶酪、瑞士奶酪、蒙特里杰克奶酪等等）
- 57克经过加工的奶酪（美式）
- 半杯浓缩牛奶
- 1杯布丁
- 半杯意大利乳清奶酪
- 1杯冷冻酸奶酪
- 2杯软质奶酪
- 1杯半冰淇淋
牛奶也许是奶类食品中最重要的一种。在下一部分，我们将讨论牛奶对健康的益处，以及每天应饮用多少牛奶。
各年龄及阶段所需的钙量
年龄（岁）
每日所需钙量（毫克）
1-3
500
4-8
800
9-18
1,300
19-50
1,000
51及以上
1,200
孕期/哺乳期妇女
1,000
孕期/哺乳期少女（18岁以下）
1,30 各年龄及阶段所需的钙量
各年龄及阶段所需的钙量
年龄（岁）
每日所需钙量（毫克）
1-3
500
4-8
800
9-18
1,300
19-50
1,000
51及以上
1,200
孕期/哺乳期妇女
1,000
孕期/哺乳期少女（18岁以下）
1,300
各种各样的牛奶
牛奶分为许多品种，口味和营养组成各有不同。牛奶最简单的享用方法是在就餐或品尝小吃时加一杯冰镇牛奶。大多数种类的牛奶每杯中的钙、蛋白质和其他多数营养物质的含量大致相同。它们主要的差别在于卡路里和脂肪。
显然，如果您选择脱脂牛奶（或脂肪含量最少只有1%的），以便把脂肪和过量卡路里保持在最低水平，那么这对您的营养更为有益。不过，如果您的孩子的年龄在两岁以下，请给他们饮用全脂牛奶。年纪幼小、正在迅速成长的儿童需要全脂牛奶提供的卡路里和脂肪。
您可能还想尝尝酸奶。酸奶带有明显的酸味，并不适合所有人，但许多人都喜欢它的口味。酸奶的脂肪并不像听起来的那样多。虽然酸奶原本是黄油的副产品，但现今的酸奶是通过向脱脂或低脂牛奶中添加培养菌制成的。阅读包装盒上的文字以确保您购买的是低脂或脱脂酸奶。不过，酸奶往往含有比普通牛奶更多的盐分（对于患有或可能患上高血压的人，这是令他们担心的），而且含有的维生素A和D并不丰富。
间接饮用牛奶
除了直接饮用外，还有其他方法可以摄取牛奶的营养：
- 许多菜谱本身需要使用牛奶，而在其他菜谱中，只需简单地用牛奶来代替水。例如，用牛奶来煮麦片，烧汤，烹制薄煎饼、华夫饼、袋装土豆、面糊、拌米饭和甜点，烘烤食品，以及调制混合饮料。
- 您随时可以用麦片加一杯牛奶做成一顿不错的快餐，它提供的钙大约可满足您当天需求量的三分之一。
- 试着把牛奶与酸奶酪、水果和冰决混合起来，制成一份爽口的果昔。您可以用巧克力味、香蕉味、香草味或草莓味的牛奶使果昔的味道更为丰富。
- 饮用加入牛奶的咖啡。请试着喝一杯拿铁咖啡或卡布奇诺咖啡，从中获取对健康有益的适量牛奶。
- 如果您是一位碳酸饮料爱好者，请考虑偶尔选用脱脂牛奶来代替普通的碳酸饮料，这样不但可以减少约90卡路里的热量，而且还能摄取牛奶中的九种重要营养物质。
所有牛奶在其包装盒上都应当印有“销售截止日期”戳记。该日期表示牛奶最晚应在哪一天售出才能使之在家中储藏时保持新鲜。这并不意味着您必须在此日期前使用这盒牛奶。一般来说，如果牛奶储藏在密封容器中并处于冰箱冷藏室的温度下，它在销售截止日期后最多还可保鲜一周。巴氏杀菌法（其流程是，首先快速加热生牛奶，并在特定的短暂时间内维持其温度，然后迅速冷却）会去除牛奶中的大部分细菌。不过，某些残留的无害细菌在冰箱冷藏室的温度下会生长和繁殖，速度虽然极为缓慢，但最终还是会导致牛奶变质。
请将牛奶储藏在冰箱冷藏室的架子上，而不是冰箱门架子上，因为那里温度不够低。为了保证牛奶的品质和新鲜度，请将其储藏在原容器中。牛奶的容器应始终保持封闭状态，并且要远离气味浓烈的食品。为了避免对牛奶造成交叉污染，请不要将罐子中未饮用的牛奶倒回原容器。如果牛奶在室温下放置的时间超过两小时，应当把它倒掉。
装在塑料壶中的牛奶比纸盒中的牛奶更容易损失核黄素和维生素A。这是因为光（即使是超市中的萤光）会破坏这两种对光敏感的营养物质。
现在，您不但能在冷藏区找到牛奶，也能在陈列袋装商品的货架上看到它们。这类产品称为超高温（UHT）牛奶，是以它们的加工技术得名的。超高温牛奶在打开后必须立即冷藏起来，而它们在未打开时最多可在室温下保存六个月。超高温牛奶和您在冷藏区购买的牛奶一样有营养。
饮用生牛奶或食用由生牛奶制作的产品（如某些奶酪）可能会有风险。生牛奶没有经过巴氏杀菌，往往带有可能使您生病的细菌。将生牛奶提供给儿童、老人或免疫系统受损的人士饮用是特别危险的。
当奶酪被列为健康饮食的一部分时，它也可以作为钙的另一个丰富来源。我们将在下一部分介绍奶酪的益处。
奶酪
奶酪可由全脂、低脂或脱脂牛奶（或它们的组合）制成。无论采用哪种制作方法，奶酪中都富含多种营养物质，包括钙。确实，许多奶酪每克能提供7至10毫克的钙。“低脂奶酪”曾经是一个矛盾的名词。这种境况已经一去不复返了。现今有美式奶酪、英国切达奶酪（Cheddar）、意大利莫泽雷勒奶酪（Mozzarella）、瑞士奶酪和其他值得品尝的奶酪，它们的减脂、低脂和脱脂品种多达几十个。这些新型奶酪的脂肪含量减少幅度在25%-100%之间不等。脂肪平均减少了30%。这些奶酪大多添加了胶质和稳定剂，这有助于模仿全脂奶酪的滑腻质地和浓郁味道。
低脂奶酪有着各种各样的口味。一些人认为它们对全脂奶酪而言是很好的替代品，而另一些人则不这么看，他们宁愿从此放弃奶酪也不愿勉强接受它的低脂替代产品。奶酪美食家们可能从来都不会成为减脂奶酪的真正拥趸，不过，如果您想降低饱和脂肪和胆固醇的摄取量，它们可以成为替代品。
减脂奶酪在营养方面的缺点之一是，它们的钠含量通常比全脂奶酪高。例如，每克普通瑞士奶酪只含3毫克的钠。而每克减脂瑞士奶酪的含钠量则为10-14毫克或更高。
如果饮食中的脂肪含量高得离谱，减脂奶酪能否成为解决这一问题的良方？回答是否定的。除非您是个奶酪的极度狂热爱好者，生活中只吃奶酪，否则其他食品必然会占据您的饮食（如肥肉、全脂牛奶、涂黄油的松饼和面包、薯片和冰淇淋等等），它们都富含大量脂肪，其中的冰激淋脂肪含量尤其高。但是用减脂奶酪代替全脂奶酪的做法也没什么害处。在这场关于脂肪的战争中，能减少一克也是好的。
奶酪爱好者的另一种做法是使用口味浓烈的奶酪，如巴尔马（Parmesan）奶酪、蓝奶酪或戈贡佐拉（Gorgonzola）奶酪。这些奶酪只要一小块就能为食物增添明显的味道。
奶酪的选择和储藏
许多种奶酪每一份所含的脂肪量比一杯牛奶高得多。在采购低脂奶酪时，其标签的含义如下：
- Low-fat cheese（低脂奶酪）：每克含100毫克或更少的脂肪
- Reduced-fat cheese（减脂奶酪）:所含脂肪比等量的全脂奶酪少25%
- Fat-free cheese（脱脂奶酪）：每克含有的脂肪少于17毫克
由于低脂奶酪含有大量水份，因此它们比全脂奶酪更容易发生霉变。请把它们包好放在冰箱里，并且尽快食用。
利用奶酪进行烹调
一般来说，传统奶酪的脂肪含量越高，您在加热时就应该越小心。普通奶酪通常有约70%的热量来自其含有的大量脂肪，这些脂肪不但使全脂奶酪具有平滑细腻的质地，而且易于融化。
当您降低奶酪的脂肪含量时，奶酪的柔软度随之降低，变得更难融化。脂肪含量越低，由融化带来的问题就越严重。如果您试着用一块减脂奶酪来制作奶酪沙司，这种做法最终只会徒劳无功，因为这种产品很容易分解成一种由块状物和细丝混成一团的物质。
脱脂奶酪在食用时最好是放在未加热的三明治里，或用在沙拉中。它们比普通奶酪的口味更为柔和，奶酪“纯粹主义者”有时会认为它们的味道有一点“欠缺”。
为了在不改变菜谱的口味或质地的情况下减少其卡路里和脂肪含量，请尝试将其中一半或三分之二的全脂奶酪用某个减脂奶酪品种来替代。搓碎的奶酪最适于混拌。或者，您还可以将少量味道饱满的全脂奶酪（如口味极浓的切达奶酪或巴尔马奶酪）与某种减脂奶酪混合起来。只要一点点全脂奶酪就能极大地改善菜肴的口味。大多数减脂奶酪在分层放置于砂锅菜上时会均匀地融化；分层放置可起到隔离作用，使奶酪免于散开或拉成细丝。
奶酪的脂肪含量越低，它在烘烤时就需要越长的时间来融化，同时也更容易在表面形成一层被烤焦的“皮”。为了消除这个问题，顶级的砂锅菜和烤面糊到了烘烤的最后阶段才会放入减脂奶酪，并加热到奶酪融化为止。此时应立即食用。
和传统奶酪相同，各种减脂奶酪放在食物（如砂锅菜和比萨饼）上时，其融化能力也各有不同。例如，您可能会发现莫泽雷勒减脂奶酪的融化过程比切达减脂奶酪更平稳。品种相同但品牌不同的奶酪，其融化能力、质地和口味也有差异。因此，您可能需要四处采购，做一些试验，以确定哪些品种和品牌适合您在不同场景下的需要和口味；您会选择其中一些种类的奶酪作为点心，而将另一些用于烹饪或作为覆盖在菜肴上的调味品。
钙能强壮身体，而酸奶酪是它的另一个主要来源。在下一部分，我们来介绍它的益处和将它加入日常饮食的最佳方法。
牛奶的基本数据
酸奶酪
1杯
钙（毫克）
卡路里
脂肪（克）
脱脂（撇去奶油的）牛奶
300
80
0
低脂（0.5%）牛奶
300
90
1
低脂(1%)牛奶
300
100
2.5
低脂(1%)巧克力牛奶
290
160
2.5
低脂(1%) 酸奶
280
100
2.5
减脂(2%)牛奶
300
120
5
全脂（含3.25%的脂肪）牛奶
300
150
8
酸奶酪在传入美国之前的很长一段时间里一直是东欧和中东的主要食品之一。在美国，食用酸奶酪的人一度被看成是“健康傻瓜”。美国人的态度已经有了很大转变。如今酸奶酪已经成为成年男女和各年龄段儿童的常见食品。现在走进任何一家超市，您都会看到这种营养食品占据了乳制品区域的相当一部分空间，而且种类繁多、口味各异。
酸奶酪中的有益菌
酸奶酪这种食物可能并不像某些人宣扬的那样神奇，但它的确在健康领域有着诸多贡献。酸奶酪不但富含造骨所需的钙，而且据信，在培养基中生长、用来制作酸奶酪的保加利亚乳杆菌（L. bulgaricus）和嗜热链球菌（S. thermophilus）本身也对人类健康有益。
例如，研究发现，定期食用酸奶酪有助于增强人体免疫系统的机能和抵御感冒，甚至对癌症也有一定的预防作用。人们还认为，在许多种酸奶酪中发现的益生菌有助于预防甚至治疗腹泻。
乳糖不耐症的患者往往对酸奶酪有较好的耐受能力，这是因为具有活性菌的酸奶酪会产生乳糖分解酵素，使人体比较容易消化酸奶酪中的乳糖（请参阅“乳糖不耐症”一文的内容，以获取处理此类情况的建议）。请务必在酸奶酪包装纸盒的标签上寻找美国国家酸奶协会（National Yogurt Associationand）的“活性培养菌”（Live and Active Cultures，LAC）标志。该标志表明产品含有大量活性培养菌。但是，请不要选择冷冻型酸奶酪；大多数冷冻型酸奶酪所含的益生菌微乎其微。
酸奶酪的选择和储藏
大多数超市中，各个品牌、口味和种类的酸奶酪令人眼花缭乱。不过，当您决定将哪种产品放入购物车中时，它们有一些基本的特征可供您参考。您应选择低脂或脱脂酸奶酪。每个240克包装纸盒内的酸奶酪所含的脂肪不能多于3克。
某些酸奶酪是无糖的（它们往往用术语“Light”（少量）表示这一特征，但请仔细确认这一点，因为该术语也被用来描述脂肪含量），它们含有某种替代性的甜味剂，而不是向其中添加食糖。考虑选择原味、香草味、柠檬味，或任何一种没有添加水果混合物（类似果酱）的酸奶酪。这种混合物带来的主要是热量，即使有维生素、矿物质或纤维，含量也很低。最健康的做法是自己向脱脂的原味酸奶酪中加入新鲜水果。
奶酪应始终储藏在冰箱中。每盒酸奶酪都盖有“销售截止日期”戳记。必须在截止日期后的一周内食用这盒酸奶酪，才能充分利用其中含有的活性培养菌。活性培养菌的数量将在酸奶酪的储藏过程中逐渐减少。
酸奶酪烹制及食用技巧
酸奶酪可以作为低脂甜点、小吃或佐餐食物来享用；您可以加入浆果切片、坚果、麦芽、香蕉、桃、什锦水果、柑橘切片、菠萝块、低脂格兰诺拉麦片或含糠谷物。酸奶酪还可以在许多菜谱中充当高脂肪原料（如酸奶油或奶油）的低脂肪替代品。酸奶酪特别适合用来制作蔬菜和薯片的蘸料或沙拉的调味料。
牛奶、奶酪和酸奶酪都是钙的重要来源。进行选择并适量食用它们对于强身健体有着重要意义。平衡的饮食结构中应该始终包含各种乳制品。
年龄（岁）
每日所需钙量（毫克）
1-3
500
4-8
800
9-18
1,300
19-50
1,000
51及以上
1,200
孕期/哺乳期妇女
1,000
孕期/哺乳期少女（18岁以下）
1,30
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
各年龄及阶段所需的钙量
年龄（岁）
每日所需钙量（毫克）
1-3
500
4-8
800
9-18
1,300
19-50
1,000
51及以上
1,200
孕期/哺乳期妇女
1,000
孕期/哺乳期少女（18岁以下）
1,300
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