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营养早餐最佳方案参考2008年07月09日 星期三 21:23
吃好早餐对健康意义重大，这一观点早已深入人心，可是，知易行难，真正能做到每天吃到高质量的营养早餐的人少之又少。之所以如此，一方面是由于大多数人欠缺均衡饮食和食物营养的相关知识，不知高质量的营养早餐有什么标准；另一方面，现代快节奏的生活方式不允许人们花很多时间精心制做早餐。
如何解决这个问题呢？是否可以寻找一种食物配方接近标准化，同时制作快捷、食用方便的早餐方案呢？带着这个问题，一年多以来，我做了很多学习和尝试，设计出一套较理想的早餐模式，在此提供给有兴趣的读者参考试用。
这套早餐由以下10种食物组成（一人份）：黑米40克、黄豆10克、黑豆10克、红豆10克、绿豆10克、黑芝麻10克、鸡蛋一个、苹果150克、小麦胚芽10克、即食酵母10克。
首先，黑米、黄豆、黑豆、红豆、绿豆五种米豆浸泡并熬煮成粥。
五谷为养。黑米可以提供丰富的碳水化合物，因其未象大米一样经过精加工，膳食纤维和B族维生素以及矿物质的含量都远远高于精白大米；豆类是植物蛋白质的最好来源之一，并且含有丰富的赖氨酸，可平衡黑米蛋白质中赖氨酸缺乏的不足，提高营养价值。从祖国传统医学的角度分析，这几种食物凉热搭配、补泻平衡，分入不同的经络，五脏六腑全部照顾到，可谓养生佳品。
由于这几种食物质地粗硬，需较长时间浸泡和熬煮，如果人口少，不妨一次做出3-4天的量，冷藏存放，加热食用。
黑芝麻富含多不饱和脂肪酸以及抗氧化作用强大的芝麻酚，也是传统的补肾佳品。可直接买加工好的黑芝麻粉，也可以买黑芝麻自己炒制后磨碎。不要食用整粒的黑芝麻，以免影响消化吸收。
鸡蛋洗净煮熟后剥去外壳即可。也可以一次多煮一些，分几天食用。
苹果含有丰富的果胶、酚类、黄酮类等物质，是营养价值最高的水果之一，在欧洲有 “一天一个，健康美丽”的说法。另外，苹果在胃酸环境中不易发酵，因而在与其它食物混合食用时，营养素可得以完整保留，并经由小肠吸收入血。而除了苹果、香蕉、椰子以外，其它水果基本上都不宜与正餐一起进食。由于苹果的果糖含量高，葡萄糖含量低，食用后对血糖浓度影响较小，是糖尿病人也可以适当食用的水果。150克约为半个较大的富士苹果。
小麦胚芽和即食酵母都是在西方以及东南亚地区倍受推崇，而我国居民知之尚少的健康食物，加入早餐配方中对营养改善具有重要意义（具体营养价值分析见附文）。高尿酸血症和痛风患者建议不加酵母。
以上食物可提供热量600-650kcal，基本满足一个成年人一日1/3左右的热量需要；其中碳水化合物80-90克，供热比55%左右；蛋白质25-30克，供热比18%左右；脂肪15-20克，供热比27%左右。这些数值说明本餐搭配科学合理，符合营养均衡的原则。为摄入更全面的微量营养素，建议再服用一份综合维生素和矿物质营养补充剂。由于个体差异，食量大小有别，每种食物都可适量增减。
食用方法：将上述所有食物放入搅拌机中加水打成匀浆状食用。匀浆膳是最有利于消化吸收的形式，常用于临床营养，特别适合胃肠功能较弱的人群。不习惯这种吃法的也可以将黑芝麻粉、胚芽和酵母加入豆米粥中一起食用，再吃鸡蛋和苹果。
豆米粥和鸡蛋提前做好，苹果、黑芝麻、胚芽和酵母都是即食的，早上料理起来只需几分钟，方便快捷。
这样的早餐方案无论做法、吃法以及口味，都与平时的饮食习惯有所不同，但对健康的改善却一定大有裨益。改变一种习惯，收获一份健康，何尝不是一件有价值的事情？
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