夏天喝水的技巧·都市快报

  大口大口喝下一大杯 还是少量多次？

  去年这个时候，快报做过一篇《出汗的技巧》的报道（详见2009年7月3日第7、8、9版），里面讲到夏天时，也要多运动，多出汗。出了汗，当然要补水，那么专业运动员又是怎么补水的呢？应该大口大口地喝下一大瓶？或者少量多饮？

  前奥运冠军、现浙江大球运动管理中心副主任周苏红说，平时不训练的时候，她们对喝水没什么讲究，白开水、矿泉水、橙汁、可乐、茶，爱怎么喝就怎么喝。但一上训练场，基本上人手一瓶用凉开水或矿泉水泡的葡萄糖水，葡萄糖加多加少，没有严格的标准，按各人口味，以微甜最多。七八月份的时候，葡萄糖水要改成运动饮料。

  “我们一训练就是三四个小时，中间休息三四次。训练强度比较大，出汗也多，血糖下降得比较厉害，中间不补充一点糖分的话，会感觉没有力气，甚至会抽筋，所以中间休息的时候，我们会赶紧补充一点葡萄糖水。夏天出汗特别厉害，除了糖外，体内的钠、钾等电解质流失得也比较多，所以要喝运动饮料。

  “排球是个集体项目，我不能一口渴就去喝水，这样会影响到大家的。特别是打得刚有感觉的时候，更不能停下来喝水，一停下来，感觉马上就会变了，所以训练时，我们一般都是中间休息的时候才喝水，一喝就是一两瓶。灌了一肚子水后，马上接着训练，所以许多运动员都有胃下垂的毛病，就是喝水喝出来的。

  “要我总结喝水经验或教训的话，我的建议是，少量多饮，每次喝的量少一点，频率高一点。大家出门锻炼前，千万不要因为嫌带一瓶水麻烦，就灌满一肚子水，当心胃下垂。”

  “心功能不好的人更不能一次喝太多水。”浙医二院心内科博士胡新央说，“病房里有些病人，本来心功能已经恢复得差不多了，就是因为一次水喝多了，脚肿、气急等症状又回过来了。”

  高血压患者也是，你想，一个杯子里本来装了半杯水，换成一杯水以后对杯子的压力是不是就增加了；一次喝入太多的水，血液里水分多了，血管受到的压力也就加大了，导致血压升高。

  不运动时喝运动饮料会伤身？

  运动饮料最早是给专业运动员喝的，但现在，一到夏天，许多年轻人也迷上喝运动饮料，超市里，运动饮料的品牌有十多种。

  根据2009年12月1日实施的《运动饮料》国家标准，运动饮料指营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。

  参与起草我国《运动饮料》国家标准制定的北京医科大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青教授说，运动饮料的理化指标主要有三种：可溶性固形物(如蔗糖、果糖、葡萄糖、低聚糖)，含量为3%-8%；钠，含量50-1200毫克/升；钾，含量50-250毫克/升。

  人体运动时，会消耗掉大量肌糖原，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此高强度的运动，会带来血糖下降，这个时候，人会感觉肌肉乏力。而血糖的下降还会减弱大脑对运动的调节能力，产生疲劳感。夏天运动时，还会出大量的汗，我们都知道，汗水是咸的，这是因为人体中的钠元素流失了。除了钠之外，汗液中还包含了钾。

  “运动时你的体内丢失了什么，运动饮料就给你补充什么。就像国家标准中对运动饮料的定义一样，它对运动和体力劳动人群特别适合。”

  有种观点，说运动饮料不能随便喝，在不运动的时候喝运动饮料，反而造成体内的钠、钾超标，对身体造成伤害，常翠青教授说，在她看来，这观点未免耸人听闻。夏天，人体出汗多，嘴巴感觉很淡，许多人变得不喜欢喝白开水，胃口也变差。这个时候，喝点口感有点咸的运动饮料，对补充体液，改善胃口还是有好处的，因为咸味会引发人的喝水欲望。另外，运动饮料中钠、钾的含量还是很低的，即使每天喝一两瓶运动饮料，不会造成钠钾超标。

  “我为什么说即使每天喝一两瓶？不是不让你喝，而且再多的话你根本喝不下，普通人一天根本喝不下三四瓶运动饮料，这不是因为它的口感，而是由于运动饮料所含的成分决定的。”

  担心水喝多了找不到厕所？

  不妨试试运动饮料

  常翠青教授说，运动饮料的持水性很好。研究发现，一次喝下500毫升运动饮料，半小时后，你不会感觉有尿意，依然有90%的水分被保留下来。这是因为运动饮料中的糖、钠等成分，有“固水”的作用，可以减少尿量，但同时又维持体液的充沛。而一次性喝下500毫升白开水，半小时后，很多人就要上厕所，此时500毫升的白开水，只能保留50%-60%。而茶水的持水性更差，因为茶水中的茶多酚有利尿作用，一次性喝下大量茶水后，上厕所的频率会很高。

  “夏天出去旅游，特别是登山、徒步远行，背一两瓶运动饮料，基本可以解决一天的饮水量。如果喝矿泉水的话，起码得三四瓶，所以女同志出门旅游，如果担心水喝太多找不到厕所，不妨试试运动饮料。”

  当然了，不是所有人都适合运动饮料。像尿结石病人，水喝得越多，尿得越多，对缓解病情越有好处，就不建议喝运动饮料。高血压病人、糖尿病人一个对钠敏感，一个对糖敏感，也不适合运动饮料。10岁以下小孩的肾脏发育还不健全，也不适合喝运动饮料。

  对于坐办公室的公司白领，常翠青教授建议大家多喝茶水或白开水，而不要喝运动饮料。“这些人一天到晚坐着不动，多喝茶水或白开水，可以增加上厕所的频率，活动活动身体。”

  白领：喝水太少当心得尿路结石

  浙医二院泌尿外科李祎医生说：“每年进入六月后，尿路结石和尿路感染患者会大幅增加，7月至8月更是高峰期。”

  尿路结石其实是尿液浓缩后结晶形成的，夏天热，身体水分流失增多，如果水分供给不跟上的话，就会导致尿液浓度升高，结晶的几率也就高了。简单来说就是：汗出得多、尿出得少，水喝得也少。

  “现在得尿路结石的白领、电脑族比较多，一天到晚呆在空调房里，体表的水分蒸发就会增加，间接导致尿量减少，那么尿液也会比较容易析出结晶物形成结石；夏天大家还喜欢喝啤酒、吃海鲜，这两种高嘌呤食物经过人体代谢后就会在血液中转化成尿酸，引发尿酸结石；此外，主要靠晒太阳得到的维生素D会使肠道吸收更多的钙离子，尿里面钙含量提高了，自然就会容易形成结石。”

  李医生建议，尿路结石患者们应该适当增加饮水量，每天大约喝3升。此外晚上临睡之前喝1杯水，也可以降低尿路结石发作的可能性。

  水平衡（正常成年人一般情况下每日水分出入）

  （根据张钧张蕴琨主编高等学校教材《运动营养学》）

  心血管病人：睡前一杯救命水

  浙医二院心内科博士胡新央说，心功能不好和高血压患者要留心，别喝热开水和冰水。水温太高会加快血液循环，加重心脏负担，冰水又会使胃肠道血管受到刺激而收缩，反射引起心脑血管收缩造成心脏供血不足。

  要喝茶的话，最好选择清茶、淡茶。茶中含有咖啡因，如果茶泡得浓，咖啡因含量高的话就会使心脏收缩加强，心率加快，增加心肌耗氧量，也会出现心慌、胸闷、气急等症状。

  身体健康的人，临睡前不建议喝水，因为可能会因尿急影响睡眠，但对心脑血管病人来说，最好养成睡前一杯水的习惯。心肌梗塞等疾病是由于血液的黏稠度高而引起的。夏天当人熟睡时，由于出汗，身体内的水分丢失，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度会变得很高。如果在睡前喝上一杯水的话，可以降低血液的黏稠度，减少心脏病突发的危险。如此睡前的一杯水，可是一杯救命水呀。

  肠胃病人：餐前半小时喝水

  英国伦敦大学圣玛丽医学院贝曼格利博士（师从亚历山大·佛莱明爵士——盘尼西林的发明者和诺贝尔奖得主），一生致力于水与人的健康的研究，著有《水是最好的药》《水这样喝可以治病》等畅销书，其中《水是最好的药》已被翻译成16种语言，仅在美国就出版过35次。

  贝曼格利博士对3000多位肠胃病患者进行临床观察后发现，有技巧地喝水可以缓解病症。其中有一条是，餐前30分钟喝一杯水，可以让肠胃道做好消化食品的准备，对于患有胃炎、十二指肠炎、胃溃疡、结肠炎及消化不良导致产气的人，非常有帮助。另外，当溃疡患者胃疼时，喝上一两杯温水，可以缓解疼痛。

  据说喝水能缓解胃疼，最初是贝曼格利博士在坐牢时发现的。当时有位同室的囚犯因为胃溃疡腹痛如绞，因为没有药，也没有别的吃的，贝曼格利束手无策，只好倒了两杯水给对方，没想到两杯水下肚，8分钟后，胃疼好了。

  早上起来不宜喝茶水和牛奶

  昨天采访时，医生们都提到，早上起来，刷完牙后，早饭前，最好喝一杯温白开水。为什么呢，因为人在睡眠的时候，通过呼吸蒸发、皮肤蒸发等，成年人一个晚上流失的水分约450毫升，相当于大半瓶矿泉水的量。早晨起床时，血液的浓度比较高，喝一杯温水，可以迅速补充一晚上丢失的体液。

  有些人喜欢一早起来喝一大杯浓茶水，医生说，这不可取。因为茶有利尿功效，喝下去后，马上就会排掉，对补充体液帮助不大。

  果汁、牛奶、咖啡也不宜作为清晨的第一杯饮料，因为这些物质并不能提供此时机体最需要的水分，还会使机体在缺水的状态下就让胃肠进行消化和吸收工作，不利于身体的健康。

  便秘患者：每次大口喝下200毫升以上

  夏天是便秘高发期。

  因为夏天天气热，大家能少运动就少运动，多数就在空调房里呆着，身体容易缺水不说，连肠道肌肉都会变得松弛，蠕动功能减弱；而且夏天人的胃口下降，蔬菜等粗纤维食物的摄入也会随之减少。

  所以归纳起来就是两点：一是身体缺乏水分产生宿便，二是肠道的排泄力减弱了。

  “便秘患者可以通过喝水来刺激肠蠕动，但是一次要喝到200毫升才有用，而且要大口大口地喝，吞咽要快，这样，水可以直达结肠，软化宿便。如果小口小口地喝，或者喝少了的话，水就被胃全部吸收走了，最后只变成尿液排出了。”浙医二院消化内科的副主任医师陆新良说。

  夏天喝冰水好不好？

  吃西餐的时候，服务员往往先给你端上一杯冰水。看过韩剧的人，肯定对这样的画面很熟悉：剧中人物打开冰箱，拿出一个大水瓶，然后倒一杯冰水，一口喝下。

  喝冰水到底对身体有没有影响？说法很多，有的说喝冰水对肠胃功能差的人不好。有的说，喝冰水很舒服。

  浙医二院消化内科的副主任医师陆新良说，有些病人喝冰水更好，比如消化道出血的病人，喝冰水可以使他的血管收缩，黏膜缺血，就能起到止血的作用了。

  身体健康的人，夏天喝点冰水对身体也不大有什么损害，只是胃寒的人最好别喝。

  与冰水相比，陆医师说，太烫的水倒要当心，因为水温太高会使消化道黏膜受损。

  夏天喝果汁饮料 会越喝越渴

  水是人体的津液。中医中的津液，指的是滋养人体的中药物质基础。

  如果身体缺水，就会出现内热的一系列症状，如中暑、烦躁、食欲下降等。

  哪些人特别需要补水呢？

  在方回春堂坐诊的儿内科副主任医师韩先达讲，中医里有个说法，叫“肥人多湿，瘦人多火”，所以到了夏天，形体消瘦的人就需要多喝水来降降火；此外平常容易出汗的，需要在高温环境下工作的人也应常备水壶在身边；有便秘的人则应空腹饮水。

  小伢儿到了夏天出汗多，又爱哭爱闹，父母应尤其当心。很可能是内热了。

  你可以看他的嘴唇，如果嘴唇鲜红，嘴皮干燥，那就是内热的征兆，要给他及时补充水分。

  其实，许多小伢儿的慢性疾病都是内火旺引起的，像咽喉炎、鼻炎，这个时候用抗生素治疗效果往往不好，最好的办法就是给他多喝水，再配合中医来清内热。

  不要给他喝饮料，饮料糖分高，pH浓度高，需要体内原有的水分来稀释它，会越喝越干。

  方回春堂汪立源馆长推荐的夏季中医保健茶

  六月神仙茶：以六一散、青蒿、荷叶为主料，有清热解毒、利湿消暑的作用，老少皆宜。

  酸梅汤：以乌梅、山楂、桂花、甘草、冰糖为主料，可除热送凉，安心止痛，甚至可以治咳嗽、痢疾等。《本草纲目》说：“梅实采半黄者，以烟熏之为乌梅。”

  茉莉玫瑰绿茶：适合女人饮用。玫瑰花10朵，茉莉花1克（差不多手指抓一小撮），绿茶包一袋；可消除肥胖，调理月经。

  苦瓜茶：苦瓜10片，苦瓜籽10粒，绿茶包1包；可清火利尿通便，但要注意胃寒者慎服。

  芦荟蜜饮：新鲜芦荟200克，蜂蜜4小匙；将新鲜芦荟洗净，用刀去除绿色部分的叶皮，留下透明的叶肉切小块，放入小锅中，加入200毫升清水煮滚后放凉，加入蜂蜜搅匀，即可饮用。可排毒通便、消炎解毒、美白皮肤。但胃寒者也要慎服。

  薄荷凉茶：取薄荷叶、甘草各6克于铝锅内，加2500克水，煮沸5分钟后放入白糖搅匀；常饮可提神醒脑。

  教你自制运动饮料

  一瓶600毫升的运动饮料，超市里的售价在四五元左右。如果你嫌它贵，或者嫌出去买太麻烦，或者去的地方比较偏僻，买不到运动饮料，你不妨自制运动饮料。推荐两种方法：

  方法一：出门前准备一杯白开水。往白开水中，倒一点葡萄糖（超市或婴儿用品商店都有卖，推荐买10克一小包有独立包装的）。比例自定，一般500毫升的水，放一小包（10克）就够了。放一小勺盐，感觉稍微有点咸就可以了。如果有蜂蜜的话，再放一调羹蜂蜜。

  方法二：去超市或网上买一盒固体运动饮料，一般为粉剂，需要时，按包装盒上注明的比例用水冲泡一下就可以了，这个比买现成的瓶装液体运动饮料要稍微便宜一些，比较适合夏天长时间在荒山野外旅行的背包客们。

  失水导致的体重下降百分比与相应症状对应表

  （摘自浙医二院营养科主任张片红所著《中国居民膳食指南》）

  体重下降（%） 症状

  1 开始感到口渴，影响体温调节功能，并开始对体能产生影响

  2 重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲降低

  3 口干，血浓度增高，排尿量减少

  4 体能减少20%-30%

  5 难以集中精力，头痛，烦躁，困乏

  6 严重的体温控制失调，并发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感

  7 热天锻炼可能发生昏厥

  记者 章贝佳 冯云浓

  制图 高薇