神马文学网膳食指南：一二三四五红黄绿白黑
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 07:27:18
膳食指南：一二三四五红黄绿白黑
“一二三四五”——
一：每天一袋牛奶（250ml），有利改善国人钙摄入量偏低的现象。
二：碳水化合物250~350g（相当于主食6~8两）。
三：每天进食3份高蛋白食品。一份高蛋白食品相当于：1两瘦肉，2两豆腐，1个鸡蛋，25g黄豆，2两鱼、虾、鸡、鸭。
四：有粗有细、不甜不咸、三四五顿（少食多餐）、七八分饱。
五：每日摄入500g蔬菜及水果，对于预防高血压和肿瘤有重要作用。
“红黄绿白黑”——
红：每天少量饮入红酒（50~100ml），食用1~2个西红柿。
黄：胡萝卜、红薯、南瓜。
绿：绿茶和绿色蔬菜。
白：燕麦粉或者燕麦片，燕麦对于糖尿病有治疗效果。
黑：黑木耳，预防血栓，降低血小板凝集，有降血脂和降血压的效果。
适当锻炼改变生活
活力源自适当的运动，降低高血压、糖尿病、冠心病、中风的患病风险，调节心里平衡，减轻焦虑、抑郁、减轻压力，处于良好状态，改善生活质量。
运动方式：有氧运动为主，步行、慢跑、游泳、跳舞、骑车、打球、打太极拳。
步行：健康人每日6k步。
游泳：随着年龄增长，腰椎、颈椎有退变，发生不自然症状，减轻腰椎、颈椎病的不适，效果非常好。
生活守则：三、五、七
三：每次步行30分钟，路途在3公里以上。行走方式：前几分钟慢步热身，转换成大步走，后几分钟慢步恢复。
五：每周安排五次运动时间。贾晓君护士长指出，现在大部分老年人的晨练时间都安排在清晨，但是早七点恰好是血压上升的时间，所以晨练时间最好安排在8点以后，晚上则最好安排在5点以后。
七：运动程度要适中。最佳的运动强度判定方法——运动后心率+年龄=170。
健康生活：两个“三个半”
三个半分钟：起床、起夜时先躺半分钟，坐起半分钟，两腿下垂半分钟，减少晚上起来发生心脑血管疾病80%。
三个半小时：早上起来运动半小时，中午午睡半小时，晚上慢步半小时，减少心梗和高血压的发病率。
“一二三四五”——
一：每天一袋牛奶（250ml），有利改善国人钙摄入量偏低的现象。
二：碳水化合物250~350g（相当于主食6~8两）。
三：每天进食3份高蛋白食品。一份高蛋白食品相当于：1两瘦肉，2两豆腐，1个鸡蛋，25g黄豆，2两鱼、虾、鸡、鸭。
四：有粗有细、不甜不咸、三四五顿（少食多餐）、七八分饱。
五：每日摄入500g蔬菜及水果，对于预防高血压和肿瘤有重要作用。
“红黄绿白黑”——
红：每天少量饮入红酒（50~100ml），食用1~2个西红柿。
黄：胡萝卜、红薯、南瓜。
绿：绿茶和绿色蔬菜。
白：燕麦粉或者燕麦片，燕麦对于糖尿病有治疗效果。
黑：黑木耳，预防血栓，降低血小板凝集，有降血脂和降血压的效果。
适当锻炼改变生活
活力源自适当的运动，降低高血压、糖尿病、冠心病、中风的患病风险，调节心里平衡，减轻焦虑、抑郁、减轻压力，处于良好状态，改善生活质量。
运动方式：有氧运动为主，步行、慢跑、游泳、跳舞、骑车、打球、打太极拳。
步行：健康人每日6k步。
游泳：随着年龄增长，腰椎、颈椎有退变，发生不自然症状，减轻腰椎、颈椎病的不适，效果非常好。
生活守则：三、五、七
三：每次步行30分钟，路途在3公里以上。行走方式：前几分钟慢步热身，转换成大步走，后几分钟慢步恢复。
五：每周安排五次运动时间。贾晓君护士长指出，现在大部分老年人的晨练时间都安排在清晨，但是早七点恰好是血压上升的时间，所以晨练时间最好安排在8点以后，晚上则最好安排在5点以后。
七：运动程度要适中。最佳的运动强度判定方法——运动后心率+年龄=170。
健康生活：两个“三个半”
三个半分钟：起床、起夜时先躺半分钟，坐起半分钟，两腿下垂半分钟，减少晚上起来发生心脑血管疾病80%。
三个半小时：早上起来运动半小时，中午午睡半小时，晚上慢步半小时，减少心梗和高血压的发病率。