健身锻炼好方法

力量训练中的呼吸方法
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则容易缺氧产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。
这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间腹肌紧张，尽快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。例如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷（极限重量的90%以上）或身体疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
一个健身好方法
可能大家都喜欢练习肌肉块，我这里说的可不是练习，而只是一种自我调节方法,这个方法就是-----倒立
倒立的好处多多:可以给头部多供应一些血氧、可以消除用脑过度引起的疲劳有助于我们这些经常上网的脑力劳动者。另外，给脸部更多的养分,可以养颜护肤，具有美容的效果,各位爱漂亮的同志可以试试。 倒挂和倒立还能够刺激身体里的内分泌，能够刺激身体的发育,矮个子的同学你不妨也试试。
那么,这么好的运动为什么就没有流行起来呢?是不是很难? 我们可不要这样认为！这么说吧：可以在任何地方任何时候练习。
基本上的倒立方法可能有这么几种： 倒挂：可以在单杠和双杠上,倒挂时候可以顺便做腹肌练习。 倒立：也有几种,如双手撑倒立,头手倒立等等。 最后要提醒大家注意的是,身体健康第一，并要充分考虑安全,做倒立时最好有一个同伴协助一起做，而且开始不要做时间太长,要循序渐进,慢慢给自己加量，掌握好自己的量度 最后希望大家在倒立中得到乐趣
塑背之道
塑背之道历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
三条准则
1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。
2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。
3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。
大小腿肌的特殊练法
健美选手一般都要用基本动作进行训练。如果你想比别人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊练法，不能局限于基本动作。
现在我们就来讨论一下增大肌肉体积，尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的一些变换的动作。
股四头肌练习
A 并腿深蹲
做这个动作的人不多，但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒，动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，就是说在动作达到最高点时不要直体，接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数，做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。
为增强训练效果，可以和腿屈伸结合起来进行组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力竭力一组。
B 哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起
这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起，则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下，双脚距离约30厘米，上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激，12一20次为一组。为加大刺激强度，全程力竭时可用半程蹲起。
C 仰卧腿屈伸
这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿，不同的是后背仰卧于支撑板上做 。做15 一 25次为宜。为增强训练效果，应采用逐步递减法，即热身后第一组做10次，然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5一10次。一直到无重量负荷为止。
股二头肌练习
训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张，感觉就不太好，意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要，重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。
直体哑铃硬拉
哑铃直腿硬拉比较灵活，既可将哑铃置于体前拉起（这和杠铃硬拉一样），也可将哑铃置于体侧拉起，而这能避免下背和肩部过度紧张，动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果，此动作应同腿弯举 、立式腿弯举结合起来做，即一组腿弯举（次数做到力竭），第二组立式腿弯举（次数做到力竭），接着做直腿硬拉6一9次。
小腿肌练习
A 立姿史密斯机提踵（前置、后置）
这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同，在史密斯机上练小腿时，要在脚下垫一木块，以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是，将横杠交替放在颈前及颈后，前脚掌立于木块上，上体保持垂直，收缩小腿肌，顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上，第二组少许向前移木块，第三组少许向后移木块。这样做效果截然不同 ，但每组至少做25次。为增强训练效果，可用借力法则．即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数，但要适可而止。
B 拉力器提踵
这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法：前脚掌站在垫木上，双脚开立同肩宽，脚跟靠拢呈“Y”形，注意力集中在小腿内侧，重心落在大脚拇趾上，拉力器下端固定，两手握上端。脚跟下落至最低点，然后尽力向上提至最高点。每组做20次，组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适，即先热身，再用轻重量一组做20次 ，然后每组增加50%的重量，直至完成训练。
关于胸大肌的训练
胸大肌的锻炼，用卧推和飞鸟或是架子上那个叫做蝴蝶机的，随便选择其中两个。不要只练其中一种，容易厌倦，而且因为经常单一姿势而达不到锻炼强度。
热身--- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。
重量训练，以卧推为例---如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。
辅助动作--可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。
热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。
韦德训练法要义
一 训练法的核心与保证
核心:
1）个别对待 2）循序渐进 3）超负荷训
保证条件:
1）合理的营养 2）良好的睡眠与休息
二 训练质量
1 意念高度集中。肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
2 上举与退让训练。肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2-3秒钟，退让时用4秒钟左右。要特别注意加强退让性训练。
三 训练须知
1 训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
2 要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。
3 出现训练过度时必须：
1）变换训练课程 2）调节训练周期和时间 3）调整训练组数和次数 4）改变动作速度，或改换器械与动作
四 精神因素
1 在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
2 认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
3 学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。
五 “想象”技术
它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
六 训练后的思索
1 每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？
2 是否完成了规定的组数与次数？
3 是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？
4整个训练课是否完全适合自己？
七 成功的经验
任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
八 睡眠与休息
短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。一般每天8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。 睡眠和休息能使肌肉消耗顶能量和营养物质得到补充，因而能促进肌肉的生长。入睡后一两个小时是肌肉大量增长的时刻，需要注意的是训练不能过于接近睡眠的时间，因为训练能引起大脑的高度兴奋，训练和睡眠时间太靠近影响睡眠质量。好的睡眠既能保证能量补充，又能让人感到体力充沛。
九 营养保证
营养占健美训练成功的50%。每日食谱营养素的大致比例是：蛋白质占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、维生素、矿物质和水。赛前的食谱应根据具体情况而有所改变。
十 冠军应具备的条件
1 要有奋斗目标
2 能较快地发达肌肉，保持较高的训练热情。
3 具有天生的漂亮匀称的骨架和体型。
4 全身肌肉没有薄弱部位。
5 生活有规律，有规定的食谱及营养补充物。
十一 赛前注意事项
1 对自己体格的实际估价
1）还有哪些部位是薄弱环节？ 2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？ 3）体内还有多少多余的脂肪？ 4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？ 5）肌肉的围度和形态是否较好？
2 训练
1）增加有氧训练，提高心率。 2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。 3）赛前一周： A 体重基本符合比赛的要求 B 有足够的食物营养保证训练和比赛的需要 C 膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量 D 赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量 E 赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份。比赛当天只吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了。
努力胜过技巧--增肌之道
小时候我就十分崇拜阿诺德·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布、 舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。
用自由重量（自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练）和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。
在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一
138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。
股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。
我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。
深蹲：
一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。
两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更
集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。
我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅（1磅=0.4536公斤）的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。
为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。
腿举：
由于刚练完深蹲，所以我只用中等重量做一组15次进行热身，然后加大重量做两组12一15次的正式组。
练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点，目的是保证最利于发力，能蹬起最大的重量。
重量下降时，我尽可能把膝盖移近腋窝，背部仍然贴靠坐垫上，臀部不能转动。许多人臀部降得大低，以至骨盆向前转动，这样不好。动作速度同深蹲一样，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反弹力快速蹬起，这样不仅减弱了训练效果，而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段我做得很慢，然后用爆发力蹬起来。
蹬到最高点时，股四头肌要持续保持张力，所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。
腿屈伸：
这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以我确保在每组练习中都达到彻底力竭。
由于不是复合动作，所以我不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。我的目标是每组至少做15次。这也是我可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。
许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。我却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为我感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。
负重弓步走：
我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步走，每趟大约走28米。
阿龙·马德隆的训练安排
星期一： 胸、二头肌、小腿
星期二： 背、腹肌
星期三： 休息
星期四： 肩、三头肌、小腿
星期五： 股二头肌（上午）股四头肌、腹肌（下午）
星期六、 星期天： 休息
阿龙·马德隆股四头肌训练计划
练习 组 次
深蹲 2 12-15
腿举 2 12-15
腿曲伸 3 15
负重弓步走 趟 28米
今天，那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到，但我还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给我最多肌肉的方法，所以我将继续用下去。
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
健臀小技
随着年龄的增长，你坐着的时间会越来越多，这样你的臀部会遇到积存更多脂肪的麻烦。这里介绍一种锻炼方法，每天练一次，每节做问分钟，就能使臀部肌肉保持弹性。三周练下来，你的臀肌和臀形就会得到改善。
第一节：蹲坐踢腿运动
直立，两脚分开，收腹，两手叉腰。屈膝并尽可能下蹲，但臀不要低于膝部】。迅速起身，一腿向体侧尽可能高踢。再下蹲做相同动作，踢另一条腿。两腿交替进行，做1分钟。
第二节：收臀运动
直立，两手又腰。收紧臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起（脚离地十几厘米），放下（脚不触地），再后抬，反复做10次。换腿再做10次。做2遍以上。
第三节：抬臀运动
仰卧地上，两臂平放体侧，双脚踏墙，使腰着地。收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米，放下。反复做30次。
哑铃锻炼方法(上)
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
哑铃锻炼方法(下)
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
素质训练的要素
（1）动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组是由
若干重复的动作次数组成的。一般认为，发达肌肉量有效的动作次数，每组最多不应超过１５次，最少不应少于６次。还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉体积有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
（2）器械重量。体力不同的人，所能举起的重量也不一样。初练健美的朋友，如何才能确定自己锻炼时所应采用的器械重量呢？有一种办法：做某一动作（例如用杠铃做平卧推举动作）时，若能用某一重量（例如６０公斤）连续做１２次（最后２次或最后１次完成得比较勉强），该重量即为练该动作的合适重量；如能轻松地做１２次，或使尽力气也做不了８次，则这些重量对初练者都不合适。
另一种选择合适重量的标准是：能将某一重量连续举１５次，既不感到勉强，也不觉得轻松，该重量即为合适重量。
（3）增加负荷。健美爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激。
肌肉练习方法
1．应该多久改变训练计划？
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2．应该什么时候增加重量？
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。