防治失眠的运动处方

运动处方（一）：“安神定志丸”——睡前助眠操
在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后，你都会做些什么呢？不少人的回答都是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果你每天晚上长时间无法入睡，或是早晨起床后迟迟打不起精神，建议你学学下面的“睡眠操”，会对你的睡眠状况有很大的改善。
[成分]跪地前后仰、仰卧抬腿、仰卧侧屈、扩胸
[性状]
1.身体直立，两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀的深呼吸，运动时间为1分钟。
2.双膝跪在床上或地板上（如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头、双臂及手臂接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板，保持5-10秒种，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气并向下做运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终不动，保持5-10秒。
3.身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做弯曲抬腿动作，双腿可尽量向头部一方上抬，直至臀部提起，保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复 3-5次后，还原仰卧状态。
4.身体保持自然仰卧状态，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做3-5次。
[功能主治] 失眠、心烦意乱、更年期综合症。
[用法用量]睡前十分钟
[禁忌]
1.睡前不要吃太多食物，不要做其他的剧烈运动。
2.运动因人而异，不必过于追求动作的精准性，尽力即可。
运动处方（二）：“益脑安神片”——通俗瑜伽六式缓解失眠
在寂静无人的深夜，一人在床上辗转反侧，难以入睡，而且越睡不着就越焦虑和不安，各种办法用尽还是不奏效，只好等待时钟一秒钟一秒钟地过去，还是睡不着，第2天工作学习没有精力，头晕、眼花、萎靡不振、困倦乏力……练练瑜伽吧，瑜伽能帮你摆脱疲劳，忘记烦恼，睡意也会不期而至哦。
[成分] 树式、弓式、飞行式、三角式、箭式、鹫变化式
[性状]
1.模仿树的姿态。单脚站立，保持身体的平衡感，稳定地做深呼吸或自然呼吸。
2.弓步，两手往两边伸展。加强心脏的机能，强化自律神经。
3.单腿站立，另一腿往后伸展，两手往前伸展或在身后互握，做自然呼吸。
4.两腿分开，身体右侧弯曲，同时将左手臂往上伸展，眼睛往上看，右手臂放在腿部或地面。可以强化血液循环，消除背部、腰部、颈部的疲劳现象。深呼吸，然后反方向再进行练习。
5.身体直坐，抬起两腿并张开，双手分别握住两脚脚掌，调节平衡感。
6.跪坐，身体直立，手在头部交叉互握。吸气的时候，头往上仰,手臂上抬。坚持30秒，还原起始姿态。
[功能主治]除了对失眠有明显的改善效果之外，它还对以下病症有疗效，如背痛、便秘、胃气胀、月经失调、头痛等。
[用法用量]下午5-6时为最佳时间段，半小时最宜。
[禁忌]每个动作应该集中精力来做，动作要缓慢；心脏病、高血压患者强度不要太大。
运动处方（三）：“神奇睡眠液”——适度按摩治疗失眠要知道，确保每日充足且质量高的睡眠是提高自身抵抗能力的基本保障，正所谓“正气存内、邪不可干”。小编在这里就为那些睡眠不好的人介绍一些催眠按摩疗法，一定会对失眠的你大有裨益。
[成分]捏按四肢、揉腹七线、摩腹叩头、头部点按、揉肩颈、按摩头顶。
[性状] 1.以上臂、前臂、大腿、小腿的顺序由上向下推揉，放松四肢肌肉，并重点在肩臂、小腿后侧、足底做按揉。
2.腹部正中是任脉，旁开0.5寸、2寸、4寸的六条线分别是肾、胃、脾经循行线，再用双掌抓捏腹部肌群。
3.五指并拢，轻快地叩击头顶各部，一手掌在腹部做环形按摩，双手同步。
4.缓慢按揉上眼眶，太阳穴、印堂、额部、头部正中线和侧面两条线等部位。
5.双手按揉放松颈后和肩部肌肉，用掌心轻搓双耳，再点按肩井穴处（在大椎与肩峰连线的重点）。
6.双手十指指腹在头顶各处缓慢而有力地深按，做20分钟，以达到有昏昏欲睡之感时为佳，只是要注意不要晃动头部。
[功能主治]舒经活络、健脾安神、缓解四肢疲劳，平衡脏腑气机。
[用法用量] 睡前运动，十五分钟为宜。
[禁忌] 运动时间不宜久，运动量不能大。
运动处方（四）：“睡的香口服剂”——简易太极剑
太极剑是太极中的短兵器，它是帮助改善睡眠的不错选择。尤其能够以静制动，气势流畅，吞吐自如、安眠养神。
[成分] 抽剑、带剑、撩剑、刺剑、崩剑、挂剑、点剑、劈剑、托剑、抹剑。
[性状] 1.立剑由前向后上方或后下方抽回，着力点沿剑刃（剑身两侧锋利的薄刀）滑动；
2.平剑由前向侧后方抽回，并且着力点沿剑刃滑动；
3.立剑由后向前上方撩出，并且着力点在剑刃前部；
4.手臂由屈而伸与剑成一直线，力达剑尖；
5.立剑，沉腕，剑尖向上，腕部发力，力达剑刃；
6.剑尖后勾，立剑由前向后，着力点在剑身平面；
7.立剑用剑尖向下点啄，力达剑刃前端；
8.立剑由上而下用力，手臂与剑成一直线，着力点在剑刃；
9.立剑向上托举，高过头部，力在剑刃；
10.平剑从一侧经前弧形向另一侧回抽为抹，着力点顺剑刃滑动。
[功能主治]心烦意乱、失眠。
[用法用量] 上午九点为最佳锻炼时间，半小时至一小时为宜。
[禁忌]太极剑难度较大，切忌急功近利。
Tips:剑刃朝上下称为立剑，剑刃朝左右称为平剑。
运动处方（五）：“口香糖运动”——帮助你解除午困
午餐后困意袭来，正在上班的你哪有条件休息？失眠的人午睡更会导致夜间不眠，如何解除午困呢？下面是小编经常使用的一套简单易行的方法，你不妨一试。摆脱了午困的你，夜晚就能轻松入眠了。
[成分]深呼吸锻炼；拍打前额；咀嚼；
[性状]
1.午后这段时间，人的亢奋周期处于低谷。这时进行深呼吸锻炼20分钟左右，可以促进血液循环，克服午困，保持清醒。端坐在椅子上，闭目深呼吸，由弱到强，由慢到快。
2.双手握拳，先深呼吸2次，让身体松弛，然后双手握拳并抬起，放至前额，轻轻拍打头部；由眉心起，分左右两边一直敲打至前额两侧，来回往返20-50次。
3.咀嚼能够使下颌和咬肌的运动，带给大脑整体刺激。午餐过后让我们一起来一场“口香糖运动”，特别是薄荷味口香糖，一定能让你忘记午困，顿感清爽。
[功能主治]解除午困
[用法用量] 每日午餐后10-15分钟。