有氧健身大步走

                                  有氧健身大步走

          赵之心 国家级社会体育指导员，中国田径协会健康走跑推广中心技术总监，1995年开始从事健身咨询研究工作，先后在各种报刊杂志上发表了文章近600篇，2000年与中国田协签约，在北京及全国推行《健康走 跑运动》（右）

          主持人 观众朋友们大家好！这里是《健康之路》直播节目，欢迎您收看并参与我们的节目。进入大5月份以来，北京市区的13个社区数千名群众涌动起来了健身的热潮，他们热身的活动不是打太极拳或者打羽毛球，那么是什么呢，告诉您，非常的简单，那就是走。您也许会问，这个走咱们是天天都走，这个走就能走出健身来吗，怎么样走才能走出健康，走出健康来呢。今天请来两位专家为你介绍相关情况。

    问：每天坚持锻炼有什么好处吗？

    答：锻炼是很重要，大家都知道生命在于运动。通过走可以让心脏和肺的功能得到提高，并且能够通过肌肉的收缩来挤压血管，这样可使血流速度加快。我们身体里大概四五千毫升血，其中的30％左右是分布在脏器和皮肤里，在血液不循环时，它就不能吐故纳新。长期以往，导致血液细胞含氧量降低，新陈代谢不正常，人就觉得很疲劳很累。如果通过走，经常不断的走，让心跳加快、血流加快、肌肉的收缩能力强，血管的弹力强，这样血细胞能更多的到肺里参加气体交换。

    还有一个好处，一般人都意识不到的，通过走通过这种持续不断的运动，可以让你的大脑产生一种快乐的物质。如果想到走路有这么多好处，当你穿好运动的衣服鞋和袜子，准备好要走路的时候，你就会来的精神，这个精神来了之后，就会觉得通过这样的走路，我会增进健康。这样你会觉得太有意思了，给我一个健康的机会。

    问：走路姿势不正确，会给我们身体带来什么影响呢？

    答：当我们走路的时候，所摆的姿势实际上是动员你身体里边的能量的一个表现，如果你是拖着走，会越走越累，越烦，越苦恼，反过来，如果是非常好的姿势，很兴奋迎接挑战的来走，那你身体里边各种物质都会很积极的活动，同时代谢可以很正常，可以克服精神上的压力。

    问：哪一种走路的姿势才能达到健身的目的和效果呢？

    答：有氧健身的第一个要点，就是要求把脊柱挺直。脊柱直脊柱就会健康，所以走路要把脊柱挺直，人要走高。另外一个就是手背向前摆，我们通常的方法手心是向内侧，我们现在要求这个方法是手心要向下，手向前伸出，向远伸。有氧健身大步走的时候，手背的摆直，向前伸，会使你的步幅能迈出去。多迈出十公分，这个时候肌肉的参与量会加大，所以这个对人的身体非常好。走的时候把步子放开，节奏不一定快。

    问：怎样理解有氧运动？

    答：所谓有氧运动，实际上是指一个强度比较均衡的连续的过程，在这样一个很正常很平衡的运动过程中，它的血液里有充分的氧气，带到身体里的各个部分，在进行代谢的时候，身体里边的糖，能够充分的分解，在氧气的作用下充足的分解，这样能产生足够的能量支持你运动，这样的运动对心脏脑血管非常有好处。

    问：请问大步走什么时候最佳？

    答：我们建议大家大步走的最佳锻炼时间是上午9—10点。因为我们早上起来时虽然意识醒了，但是你身体的好多机能还是惰性的。而九点时，我们已经吃过早点，身体已经适应了。再一个是下午3点到晚上9点。我们可以利用上下班的时间，比如说我的家离车站有一段距离，我要量好这段距离，可以选择比较合适的车站，至少在上下班的时间走上25—30分钟，这段时间是很好的。

    问：每天走多长时间合适的呢？

    答：世界卫生组织提出来，有氧运动最好每天做半个小时左右。还一个观点，像顾老师这种上班族可以利用上下班时间锻炼模式，但对于社区的居民来讲，最好是一口气把一个时间段走完，这样对身体的影响和对能量消耗，以及对健康的整体促进会起到很好的作用。

    问：走的快和走的慢公里数是不是一样？

    答：有很大的差距，要根据一个人的身体状况而定。通常有人说上午走一个小时，中午走一个小时，晚上走一个小时，其实那种走法其实应该叫溜达，甚至很没有目的的走，因此真的不如拿一个准确的时间来，按照我们这个模式，去认真的走，这个短时间的集中的锻炼效果，对身体的影响是最大的。

    问：大步走是不是走步越快，强度越大越好？

    答：不是，很多人走的快强度大，就会对身体产生影响，我不反对，但事实上，每个人都有每个人的能力，要看健康基础状态，我们走步的目的不是单一的走，这就引申出来我们现在的概念，正好就是现在我们推出来有氧大步走的八种方法。

    问：大步走都有哪几种方法呢？

    答：特别简单，第一个就是大步走，这个大步我希望大家可以做这么一个实验，用很正常的步态，假如一个地方有水你踩一下，踩出来的水你会发现中间两步有个距离，你看看是多大，你把这个向前多迈出一个脚，或者半个脚的时候，这个过程当中就是大步。

    第二个就是扭，我们生活当中走路躯干是很放松的状态，这个时候我们的内脏，尤其是我们的肠子，本身是需要一种动作辅助自己，才能有效的改善我们的运行能力。大家在走步过程中，这种扭很自然，比如说髋关节向左向左这是一个方法，还有增加躯干的扭动，可以自由发挥，目的就是一个，让我们的躯干扭动起来。

    另外是抬腿，在抬腿过程中，我们大家要把腿尽可能抬高，可以是曲着可以直着，这样可以锻炼我们腿的恰腰肌的地方，以及对宽关节这一部分整体的肌肉是完整的锻炼。年轻的尽可能抬的高一点。

    问：为什么要把步迈那么大？

    答：我们现在的生活更自动化了，越自动化肌肉参与量越小，骨骼关节参与的也小，如果把步子迈出去的时候，这个时候脚趾头要用力，脚弓、小腿、大腿前侧的肌肉，小腿的肌肉，腿后边的肌肉，都会把人走这一步的过程中推出，我们要遵循的原则就是，要把身体中更多的内容参与进来的时候，这样才效果更好。

    问：在家里的跑步机上做这个运动可以吗？

    答：可以。但是要注意呼吸模式，效果也会非常好。

    问： 倒退着走路是否比正常走益处多？

    答：倒着走真的是非常好的一项运动，但是要给大家一个忠告：在走的过程中，由于不熟悉地面，会使你摔倒。所以我想倒着走非常好，但它适合人群是要身体比较好的，另外一定要选一个环境，更关键的是，我们倒着走时，我希望大家每走一步把脚向后伸，踩着地以后再走第二步，这样会更安全一些。

    主持人 今天我们给大家介绍了这么多的走法，赵本山有一句名言叫做“走两步”，但是今天我们告诉大家不仅要走两步，而且要每天上午9点—10点和下午3点到10点的，拿出30分钟的时间多走两步，这样坚持一段时间就会走出您的健康，走出您的精神头来，