南方报业网－风尚周报-[健康] 你真的“睡得好”吗？

    我们总抱怨“昨晚做了一夜的梦，累死了”，其实让我们累的并不是做梦；听着枕边人的阵阵鼾声，你从没嫉妒过他“怎么能睡得那么香”吗；当睡觉成为最受欢迎的假日减压方式，你想过它真的能帮助身体减压吗？

    一句话，我们以为的“睡得好”，在医生那里，可不见得。

    优质睡眠的黄金法则

    ●顺应生物钟，固定作息时间。

    ●保证23点到凌晨3 点的睡眠。

    ●量身打造适合自己的睡眠环境。

    ●床上只做跟睡觉有关的事。

    ●求助心理、精神、神经内科医生。

    ●保持锻炼。

    ●热牛奶或草药茶。

    ●睡前远离咖啡因、酒精和烟草。

    人类越发展，越难享受人之为人的最基本权利，比如酣睡的权利。

    想睡的时候，没时间；有时间的时候，要么不舍得把那大好时光拿去酣睡，要么躺在床上，大瞪着两眼，只有看天花板的命——长期跟生物钟拧着干，睡眠罢工了。

    如果留心报纸健康版或者国外医学杂志，你会发现睡眠不良带来的疾病清单正不断变长：心血管疾病、高血压、中风、糖尿病、记忆力下降、注意力无法集中、肾虚、抑郁、儿童智力发育障碍……

    可我们对何为正确优质的睡眠到底了解多少呢？

    一夜无梦好吗？

    这个问题有点伪问题的味道——所谓“一夜无梦”只是错觉而已，事实上，国外医学科研人员在上个世纪即已发现，每个人每晚都会做梦，梦大约占据每天睡眠时间的五分之一。

    芝加哥大学的研究人员，在对几千名志愿者进行了睡眠时的脑电波记录后，发现在正常情况下，每人每晚都会做4 至6 个梦。

    能否意识到梦的存在，取决于在哪个睡眠周期中醒来，以及睡眠周期是否中断。如果在某个睡眠周期结束时醒来，梦的内容常常无法被回忆，因为梦属于短期记忆，若不经多次重复或转化为长期记忆，很快就会被遗忘。但如果睡眠周期被打断，此时人又正在做梦，那么这个梦的内容就能被记起来。因此，人在醒后所记得的梦境大多属于最后做的那个梦。

    由此可以推得：人如果意识到自己在夜里不停地做梦，也就意味着睡眠曾多次中断；记得的梦越多，则表示夜里醒来的次数越多。

    睡眠时断时续，自然就会使人觉得疲劳乏力。也就是说，被你认为是优质睡眠杀手的，并不是梦，而是让你多次醒来的那些因素，可能是压力、焦虑感、忧郁之类的精神问题，或者睡眠环境的恶劣。

    事实上，做梦本身不但不会影响睡眠，还会对人体健康起到许多积极的作用。

    曾有科学家做了一个阻止人做梦的实验。即当睡眠者一出现做鸣谢本文部分医学专业支持：中山大学第一附属医院鼻咽喉科副主任医师张湘民教授梦的脑电波时，就立即将其阻断，结果导致其身体发生了一系列的生理异常，如其血压、脉搏、体温以及皮肤的电反应能力均有所增高，其植物神经系统的机能有所减弱等。而且这个梦境被阻断的人还出现了焦虑不安、紧张、易怒、记忆障碍、定向障碍等一系列不良的心理反应。

    正常的梦境活动，是保证机体活力的重要因素之一。一些人体需要的蛋白质和生长激素，就是在睡梦中合成的。做梦还有助于脑功能的恢复和加强，并能激发人们的创造性思维，稳定人的精神状态。

    梦的出现标志着人的大脑功能正常。长期不做梦的人比经常做梦的人更需要关注自己的健康。

    打鼾是睡得沉，还是另有隐情？

    打鼾的原理是什么？先说下不打鼾的原理。

    正常人睡觉时，大多用鼻子呼吸。从肺里出来的气流，会经过咽部、鼻腔，最后从鼻孔出来，一路坦途，无声无息。

    这个过程里，只要有一个环节受到阻塞，就可能造成打鼾。几乎所有的阻塞都发生在咽腔和鼻腔。

    广州中山医科大学第一附属医院耳鼻喉科的张湘民教授表示，“人们一般以为睡眠打鼾（俗称打呼噜）是睡得香的表现，其实不然。睡眠出现打鼾是说明有气道狭窄，当呼吸气流经过狭窄部位时，产生湍流，引起软组织振动发出声响。”

    “正常人在饮酒后或过度疲劳深睡眠时，由于软腭和舌头肌肉松弛后坠，偶可出现打鼾，属生理性。这种打鼾，除会影响同伴睡眠外，对本人健康并无影响。但出现气道阻塞、呼吸暂停，就可能严重危及健康。”

    这种气道阻塞、呼吸暂停的疾病，在医学上，叫“睡眠呼吸暂停综合症”（SAS ），由呼吸过程中气流高速通过上呼吸道的狭窄部位时，震动口、鼻、喉中的软组织引起。这种声音有时可达８０分贝，不亚于繁华街道上的噪音。

    张湘民表示，由于打鼾使人无法进入深层睡眠，所以打鼾者即使夜间睡眠时间充足，醒来后依然感到疲惫。这也是该病最主要的危害——频繁出现的睡眠呼吸暂停和低通气，导致长期睡眠时血氧饱和度下降，从而引发一系列人体内分泌改变，并最终引起高血压、糖尿病、冠心病、脑血管意外等。

    近来研究表明，打鼾与呼吸暂停是脑血管疾病的一个独立的发病诱因，是主要发病原因之一。“不少人甚至可能引发凌晨猝死。”专家介绍，夜间呼吸暂停时间超过120 秒者很容易在凌晨时分发生猝死。

    英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会的研究也证明了这一点，与睡眠损失相伴的是头痛、眩晕、胃肠不适、心悸等一系列症状，长期受鼾声困扰的人还会变得暴躁易怒。这种病症引发的低氧血症对心血管系统损害甚大，可引起高血压和心肺功能衰竭。打鼾一旦发展成病理性问题，人在睡眠时可能发生呼吸暂停，有时甚至致命。

    眼下，对于SAS ，还没有有效的治疗药物，医学家更多通过手术或者让患者在睡眠时配戴治疗仪的方式来对付SAS.

    国内外用于呼吸暂停综合征的首选治疗是气道内正压通气治疗，俗称呼吸机治疗。根据国外的资料，该治疗有效率达到80%以上。然而，“由于患者需要戴着呼吸机睡觉，难以适应入眠，而且由于该疗法无法矫正患者上气道的阻塞，因此外科手术仍是治疗此疾病的重要手段。“

    除临床治疗外，专家提醒，患者在日常生活中可通过多种行为习惯的改变来缓解打鼾重症。“部分人群可通过采取侧卧位、避免仰卧来有效减轻打鼾；睡前尽量不要饮酒，不要喝浓茶、咖啡，因为这些因素会加重喉咙部位及肌肉松弛，从而使气道更狭窄，打鼾更厉害；通过锻炼进行减肥非常重要，体重减轻的同时肺活量增加，两者都有利于缓解打鼾症状。”张湘民说。

    睡多睡少一样死得早？

    你一天的睡眠时间有多少？若低于7 个小时，医生会出于预防心血管疾病的考虑，建议你不要长期保持这个状态；若高于8 个小时，在以往，医生最多会让你注意肥胖隐患问题，但现在，医生会引用美国加州大学的一项实验，告诉你：长时间睡眠很可能会增加死亡率。

    加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会，用了6 年时间对一百万名年龄介于30岁和102 岁的对象进行了观察。

    在研究对象的年龄、病史、健康情况等都已被考虑进去之后，他们发现，每天仅睡6 、7 个小时的人，比每天睡超过8 小时，或少于4 小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7 小时的人死亡率最低，而即使是只睡5 小时的人，这个系数也要低于睡够8 小时的人。

    过去的22年里，芬兰研究者也对2.1 万名成年人进行了类似跟踪研究，结果发现，在研究期间，睡眠经常少于7 小时或超过8 小时的人死亡的可能性比较大。

    不过，对睡眠过多或过少会增加死亡危险的原因，目前学者还没有定论。他们认为，原因可能是多种多样的，因为睡眠过多或睡眠过少的人都有各自特殊的情况，其中很多都与疾病有关。例如，睡眠时间少，有可能是因为本来睡眠需求就相对较少，也可能是由于失眠或其他健康问题导致的。同样，睡眠时间多，可能是因为机体存在着一些潜在的疾病。

    对于睡眠习惯对健康的影响，目前，有一点受到医学研究人员普遍认可：睡得好比睡得多更重要。

    芝加哥大学的研究人员发现，一夜中，只有充分进行好了4-5 个的深度睡眠周期，人体的生理机能才能得到充分的修复。因此，延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足，正相反，如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠。这对于人体反而是有害无益的，它甚至会缩短你的生命。

    研究人员解释说，当你的身体醒来却还赖在床上时，你缩短了接触阳光的时间，体温也会因为身体长期处于不活跃状态而变得过低，从而分泌出大量可以促进睡眠的人体激素。这样，你接下来的一天会感到更累而且昏昏欲睡。而这种昏昏欲睡又会妨碍你在晚上进入深层睡眠。

    这种恶性循环周而复始下去，结果就是你的睡眠系统被削弱，生物钟被打乱，身体得不到足够的能量，免疫力下降。

    所以，寻找能让自己拥有长久稳定的优质睡眠的方法，才最重要。