如何在瑜伽练习中保护颈椎

　　文 /闻风  医学博士后/美国瑜珈联盟注册教练/瑜珈研究治疗专家

　　良好的身心状态来自于平衡。在瑜伽练习过程中能够充分锻炼身体各方面的平衡能力，特别是身体不同部位之间的平衡。具体到某一个部位，则是骨骼、肌肉、韧带、肌腱的良好合作和相互支持。软弱的，增强它；柔韧差的，提高它。这些都是在整体的协调之中作局部的调整。通过适当的练习，达到一些基本体式身体的平衡之后，则会很自然地预防和避免各种伤害的出现，也可以促进原有疾患的康复，更能够进一步增强健康。

　　在现实生活中，颈椎疾病是一项难缠的疾病，很多人时常被它困扰，苦不堪言。特别是一些瑜伽练习者，原本练习瑜伽的初衷是想要增进健康，而往往由于一些不正确的练习让结果背道而驰。绝大多数颈椎疾病的发病原因是由于不平衡造成的。这也是为什么现在颈椎病越来越多，越来越趋于年轻化的主要原因。普遍而言，在瑜伽体式练习中头倒立和肩倒立是最容易造成颈椎损伤的两种体式。

　　面对刚开始练习瑜伽的朋友来说，我经常会被问到同一个问题：我什么时候可以做头倒立？从学员的神情中经常可以感受到跃跃欲试的冲动。悬空头倒立确实是很有挑战性的瑜伽体式。在瑜伽体式中，有两个体式被人工地赋予了很特殊的地位，一个是头倒立，另一个是肩倒立。头倒立被称为是“瑜伽体式之王”，而肩倒立，则会被称为“瑜伽体式之后”。一个是王，一个是后。这两个倒立体式的练习功效的确对身体机能锻炼很有帮助，尤其是对循环系统、免疫系统、神经系统的影响就更为显著，甚至对内分泌系统也有着很大的影响。就头倒立而言，他还会对练习者的心理状态的调整具有格外的效应。

　　在我自己的习练和教学过程中也体会到了头倒立的良好功效，以及它在瑜伽体式练习中的里程碑式的作用。当一个瑜伽习练者掌握了头倒立技术之后，身心的转变是比较明显的。如果你每天坚持练习瑜伽，每一天你都会感受到自己的进步，但是这些进步的喜悦感受远远不及那种能够在不靠墙、没有别人帮助之下完成悬空头倒立时的惊喜感受。这种变化可以说是一种“质变”的状态。那种喜悦是很实在的，仿佛你霎时间得到了“自由”。

　　在所有瑜伽体式中，为什么有些体式锻炼之后感觉特别有效，这里有一个基本原因是由于这些体式属于“非正常运动状态”的体式，或者说是属于非日常应用姿势。在我们日常的生活和运动中很少会有类似的身体语言表达方式。除了在瑜伽课堂上，平时你要是做出类似的姿势，肯定会很“另类”。头倒立和肩倒立就属于这样的典型代表。

　　正因为瑜伽体式中的这些非日常应用姿势，使得我们平时被忽略了的身体部分在瑜伽练习中得到锻炼和刺激，也因此让我们重新认识自己，重新得到一种“完整”的感受。这也是瑜伽功效来得快捷且有效的主要原因之一。我们的身体本来就是一个“整体”，那些我们通常较容易被忽略的部位，有时恰恰正是影响经络正常运行、阻塞气血流通的部位。例如我们的肩关节和髋关节。

　　我们习惯运用很多身体部位，但是又忽略了对这些部位的有效支持，“过”和“不及”同时存在，这就会导致不平衡的出现。颈椎，在这里是一个典型例子。

　　在头倒立和肩倒立练习中一个很容易被忽视的地方就是，肩关节是否已经足够打开，这将影响到头倒立的落地点是否正确，手臂的力量能否得到合理的利用。一般严格的教学过程中，即使是靠墙的头倒立，完整教学也需要三个月左右的时间。从培养头部器官适应倒立状态、颈椎能够承受体重、肩背部肌肉力量的培养、肩关节打开、以及在倒立中保持平衡、倒立后身体各部分的协调以及如何能够在完美控制之下进入体式、保持体式、从体式中出来等等都需要循序渐进地进行。初学者的头倒立，身体的重量应该由两边的手臂和头顶三个地方均匀地分配，如果你的颈椎还比较软弱的话，能够保持平衡的前提下，也建议让手臂承受更多的重力。

　　相比较而言，肩倒立则稍微简单一些，但是同样需要一定时间来适应。如果你没有体重超标的问题，刚开始做肩倒立是可以离开辅助物的。一般建议从半肩倒立开始。另外，肩倒立这个体式在不同瑜伽流派的练习方式中也有所不同。如果你的肩倒立保持时间很短，可以不用在两肩下面填充毛毯、迭起瑜伽垫等等。但如果你在这个体式中保持5个呼吸以上，则建议必须利用垫子。有的教练会在肩倒立和犁式中强调下颌紧贴胸骨，这点其实是不可取的，尤其对初学者而言，那样将增加颈椎受伤的可能性。就我个人的练习及教学经验而言，只有在肩倒立做得比较好了之后，再尝试犁式会更加安全。

　　在头倒立和肩倒立中，头颈部一旦定位，就不要轻易移动头部和颈部，这点也是必须要注意的。如果需要移动，则需要下来，重新开始。有的教练一边做示范，一边说话，有时还转动头部，这点也是需要避免的，因为这样极容易造成颈部伤害。在头倒立过程中，颈椎受到了重力的压迫，相对而言椎间盘被压缩。因此头倒立之后必须通过一些体式让紧张过度的颈椎进行恢复。肩倒立中呢，由于重力的缘故，颈椎相对过度拉伸，因此练习此种体式之后，也需要一定的纠正。

　　除了头倒立和肩倒立之外，颈椎伤害也会出现在一些普通体式的练习中。为了建立颈椎周围肌肉的平衡，则必须在其它的一些体式中来加强练习。这是一个问题的两个方面。这也是一般教练比较容易忽视的。

　　比如在战士II式中，颈部的位置就需要特别注意。普通学员容易昂头并缩短颈背部。另外，有些学员在前屈体式中不能从髋关节开始弯曲，背部弓起，却用力让头触碰到膝盖，这时候同样也是过分强迫的利用了颈椎。还有在后弯体式中，有些学员不能从髋关节开始，而常常是颈部拼命向后弯，使得颈椎处于非常紧张的状态，这同样是容易造成颈椎受伤的。在任何体式中，特别是骆驼式中，需要谨记一点，颈背部不应该缩短。

　　还有一些特殊情况下，例如颈椎有问题的学员，如患有颈椎炎症、颈椎椎间盘突出、颈椎骨质增生等，则应该待炎症消失后，颈部肌肉从其它体式中得到加强、平衡能力增强之后再考虑循序渐进的练习。颈椎受伤之后，或患有颈椎疾病的学员应该怎样利用瑜伽来治疗和恢复呢？针对这些问题，我们会在下期本栏目中给大家近一步进行讲解。