颈椎瑜伽

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/28 22:20:21

颈部体位法

  做法

  ★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

  ★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

  ★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

  ★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效

  伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

  三角式

  做法

  ★直立,双脚分开与两肩同宽。

  ★吸气,两臂打开,与地面平行。

  ★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

  ★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

 

功效

  对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

  三角扭转式

  做法

  ★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

  ★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

  ★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

  同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

  坐椅半莲花单腿背部伸展式

  做法

  ★坐在椅子上,上身正直。

  ★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

  ★吸气,双手向上伸展。

  ★呼气,低头,双手向前伸展。

  ★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

  ★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做3次。

 

功效

  这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

 椅子双角式

  做法

  ★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

  ★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

  ★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

  ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

  ★重复整个功法3~5次。

功效

  这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

  站立舞姿式

  做法

  ★站在椅子后,左手扶住椅背。★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

  ★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效

  它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

  椅子骆驼式

  做法

  ★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。

  ★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。

  ★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。

  ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

  ★重复整个功法3次。

功效

  伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。

  椅子蹲式

  做法

  ★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。

  ★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。

  ★呼气,双膝弯曲,上身下降。

  ★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。

功效

  强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

  椅子上冥想放松

  做法

  ★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。

  ★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。

  ★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

  整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

如何自我检测颈椎的健康状况?

当经常出现以下征兆:肩颈部是否僵硬不适。头部是否常有隐隐疼痛、胀痛的感觉。脖子转动时感到疼痛,动作受限。睡眠质量不佳甚至失眠时就要小心提防颈椎的健康状况可能出现问题,建议尽快就医诊断,及时治疗。临床发现绝大多数的颈椎早衰症患者都是颈部长期姿势不良所致,无论是使用计算机、伏案阅读、工作、做家事、躺着看电视等动作,都会使颈部长期过度承受外力压迫,都可能让颈椎退化提早报到。预防之道,必须注意身体姿势、正确运动(包含间歇性的局部运动或适当的全身运动)以及调整生活习惯。另外,特别提醒上班族,应注意在工作时每隔30分钟就活动一下颈肩,站起来走走,让身体舒缓放松,调整姿势,以防颈椎早衰症提早发生。

 

 

体育新报强力推荐 颈椎病的瑜伽治疗方案

 

    瑜伽并不能代替正规的医学治疗,但是适当的瑜伽练习可以在预防保健和功能性恢复上起到很好的作用。瑜伽对于疾病的预防、治疗、康复首先出于整体的协调,然后才是解决局部的问题,因为人体本身是一个整体。从瑜伽的理念来看,任何疾病的产生,都是由于身体某些平衡能力的丧失导致人体内和谐环境的破坏所引起的,这里有结构的平衡,也有能量的平衡。所以,瑜伽治疗思路中,首先要找到局部问题与整体的连接点,从重建连接点开始做起。而这个连接点,就是瑜伽。

  了解我们的颈椎

  颈椎是脊柱顶端的一部分,上连头骨下接胸椎,它不仅要承受头部的重量,而且要负责头部的运动。它有七块脊椎骨和椎间盘组成,除了第一、二颈椎外,其它脊椎椎体、椎弓、关节突(上下各两个)、横突(左右各一个)和棘突组成。两椎体之间有椎间盘、关节突之间有关节突关节,四周包围着韧带和肌肉,这些韧带和肌肉也将颈椎和头骨、胸椎、两肩、肩胛骨、锁骨紧密相连。韧带和肌肉的力量和柔韧性决定了颈椎的灵活性和稳定性。我们平时抬头低头扭头表示情感,点头摇头表达态度,颈椎的灵活性对我们来说无疑很重要。但在日常生活和工作中,我们一些不健康的工作方式,以及过度地一个方向的运动和长时间的保持某个姿势,都会使得颈椎周围的肌肉失去力量和平衡能力,从而无法起到很好地保护颈椎的作用。通常,慢性颈椎病是由于落枕、外伤或者扭伤造成颈椎椎体、关节突关节错位,导致脊柱力学失衡。为维持脊柱力学的平衡,椎体继而产生骨赘增生,压迫颈部的血管神经脊髓等,从而引起各种不适症状。

  颈椎病一般可以分为很多种类型,例如颈型、椎动脉型、神经根型,还有脊髓型、交感神经型、食管型、混合型等等,前几种发病率较为普遍,后面几种相对发病的机会很少。最为普遍的颈型颈椎疾病一般表现为颈部的酸疼麻胀;椎动脉型会导致头痛头晕恶心呕吐;神经根型则会发散到肩膀、手臂、指尖,引起疼痛麻木。混合型颈椎疾病则会有上述多方面的表现。

  颈椎病在中医里归属于“痹症”。早在《黄帝内经》中就有关于“痹症”的记载。颈椎病的名称大概在新中国成立前后才出现,算是一个很老的疾病比较年轻的名称,也经常被称为“颈椎综合症”。

  颈椎病的瑜伽治疗建议

  必须指出的是,重度颈椎病的患者,应该到医院去进行诊断和治疗,需要的话,也可以遵照医嘱使用一些药物。这里给出的建议首先是针对轻度颈椎病患者以及颈椎病预防和康复而言。每个人都必须根据自己的情况加以调整,根据自身的情况来选择一种正确的适合自己的治疗方案来保护自己的颈椎,并让它得到适当的锻炼。

  那么患有颈椎病的人应该怎么样利用瑜伽练习来帮助恢复呢?颈椎病的瑜伽治疗建议,首先是改变不良的生活和工作习惯,包括使用适当高度的枕头,不要长时间保持一种姿势等等。另外应该加强锻炼,练习方法主要有两个方面:一是呼吸方法,二是运动方式。

  呼吸练习方法

  呼吸练习主要有两种,喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候,要保持颈部的伸展。

  喉呼吸的方法:在吸气和呼气的时候,轻轻地锁住喉咙的后侧壁,使呼吸时发出声音,吸气——萨,呼气——哈。用鼻腔呼吸。如

  果掌握不好的话,开始可以用嘴哈气,就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子,哈到一半合上嘴,用鼻腔继续哈气,就是那种感觉。在保持喉咙的位置不动,吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。

  肩呼吸的方法:是指在吸气的时候让空气充满肺的上部,同时向上抬肩,呼气的时候,两肩下沉,两肩胛骨向下向外展开。练习时间可以自己掌握,舒适为主。

  运动练习方式:

  1、颈部的单独运动

  颈部的单独运动需要配合沉肩,也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

  下颌画圈运动:保持颈椎伸展,两眼向前平视。下颌向前探出,顺时针转圈、转出时吸气,转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

  颈部前后左右弯曲运动:注意要缓慢,保持颈椎伸展。弯曲时呼气,回正时吸气。每个方向做3~5次,中间可以休息片刻。

  颈部扭转运动:向左向右扭转颈椎,分为侧平视、向后下方以及后上方看,也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转,左平视,向左肩后下方看地面,向左肩后上方看天空(这个动作有时候也叫“犀牛望月”)。

  2、颈部配合肩关节的运动

  仰卧提颈运动:平躺在地上,两手臂向后伸展,弯曲肘关节,上臂和肩成直线,使上臂和前臂成直角平贴地面,掌心向上。吸气,手臂不动,努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起,呼气回到地面。做3~5次,休息片刻。再练习。如果能够,也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

  拮抗颈椎运动:颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中,用左手托住左边的脸颊,施加一定的力度,再缓慢地让头向左肩靠,其它的练习中也是如此。

  3、颈部在其它瑜伽体式中的运动

  三角伸展式、侧三角伸展式:调整头部眼睛向下、向前、向上运动。脊柱扭转体式中也可以加入颈椎的活动。

  静坐摇脊柱抬头看天运动:静坐,头颈、躯干保持正直。两手握固(大拇指向手心,其它四肢握紧压住大拇指)手背放在大腿根部。先向右向前探躯干,缓缓地转向左向前,再回到正坐位置,同时下颌向上抬,眼睛向上看,然后呼气颈椎回正,眼睛向前平视。下一个呼气时再开始旋转。这个动作是强度比较大的颈椎腰椎髋关节联合运动,需要缓慢适度。向前向外时呼气,回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉有些不适,可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。

  上述练习可以缓解颈椎疾病带来的不适,并且有助于我们颈椎病治疗及康复。当然可以帮助颈椎疾病治疗的运动还有很多,我们会在适当的时候为大家再做更多的介绍。上期中提到的一些保护颈椎的运动同样也有颈椎病预防、治疗和康复的作用。需要注意的是上述练习中的每个动作的幅度、强度、重复次数都必须根据自身的情况加以调整,如果在专业的瑜伽教练指导下练习的效果则会更好。配合着呼吸、聆听着身体的声音、轻缓柔和地进行是永远适用的原则。