专家推荐清单:超市里五十种抗衰食物

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张晓梅 2010年04月03日 15:01



超级市场是经常光顾之地，面对琳琅满目的货架，人们经常在选择时显得无所适从，不知道哪些才是真正健康的食品；另一方面，人们也常常会在超市里按照惯性习惯，取走平时习惯购买的食品，而对那些真正的营养健康食品视而不见，让你错过许多更健康的机会。
这里<中国美容时尚报>邀请德国营养专家蕾娜特·屈娜斯和蒂姆·梅尔策尔为我们列出了50种最健康的食品购物清单，让你的选择更有依据.他们将这些最健康的食品细划分为5大类——分别有益于心脏、容颜、免疫力、精力和瘦身美体，列入“最健康食品”购物清单的食物,一定要具有热量低、富含维生素、纤维、矿物质、复合碳水化合物或非饱和脂肪酸的特点。
味蕾决定的购物清单
专家特别提醒:选择食物健康与否，还要由每个人的口味决定：如果需要吃的食物令自己反感、厌恶，即使营养丰富，也不能使人真正受益；只有享用那些能够令自己体会到食物快乐的人，才能真正地享受美丽和健康.

第一类：保护心脏食品
这类食物含有特别丰富的非饱和脂肪酸或叶酸，能够降低胆固醇水平，并通过特别营养成分使血管保持弹性。
橙子:预防动脉硬化和心机梗死
柑果不仅是人体摄取维生素C的重要来源，还提供人体必不可缺的宝贵叶酸。经常享用一杯新鲜压榨橙汁或吃新鲜橙子应成为你的饮食习惯.吃橙子切勿将白色的丝络剥得一干二净,不论甜橙、橘子或蜜橘，丝络部分均富含保护人体健康的高效物质——抗氧化的橘皮苷（橙皮苷），这是抗击自由基的能手。其中的叶酸通过维生素B6和B12来保护人体免患动脉硬化症和心肌梗死。
燕麦片：胆固醇克星
燕麦片富含促进肠蠕动的纤维物质，即β-葡聚糖。研究表明：β-葡聚糖能有效地降低胆固醇水平。每天食用50克燕麦片就足以满足人体所需。此外，燕麦片所富含的其他副植物素，如酚酸、植物甾醇和皂角苷，是抗癌和抗动脉硬化的早餐（内含水果丁、胡桃仁、葡萄干等并加牛奶食用的燕麦糊）。
亚麻子：心脏保护神
食物中非常缺乏保护心脏的α-亚油酸。亚麻子则相反，它富含这种亚油酸——100克亚麻子中就含有16.7克α-亚油酸。同时，亚麻子所富含的纤维素可调节胆固醇水平。要想达到保护心脏的效果，每日应食用一汤匙，可添加入混合麦片中或凉拌沙拉菜来食用。
巨型鱼类：心脏卫士
巨型鱼类的肉色略呈微红色，它们均含多种稀少的营养素，如增强甲状腺的碘、壮骨的维生素D、保护细胞的硒和坚固牙齿的氟。金枪鱼以其特别富含ε-3脂肪酸闻名于世，可以保护血管和抑制发炎。
橄榄油：健康多面手
橄榄油的单式非饱和脂肪酸含量很高，因而具有降低胆固醇的功效。研究表明，用橄榄油取代动物脂肪效果更佳。橄榄油所含的植物甾醇也能降低胆固醇水平和患结肠癌的风险性。所以，平时要多食用橄榄油，少吃红肉和脂肪高的奶制品，多吃鱼、水果和蔬菜。
菜子油：非饱和脂肪酸之星
菜子油富含维生素E，味道温和宜人，加热做菜的性能更佳。菜子油的脂肪酸成分也很理想：所含的单式非饱和脂肪酸高达50%以上，保护心脏的α-亚油酸也达到10% 左右。1食匙的菜籽油所含的ε-3脂肪酸就能满足人体日需量。
红葡萄汁：血管益友
红葡萄果皮中所富含的白藜芦醇能保护心脏和血管并降低胆固醇水平。另外，美国斯坦福大学的研究表明：经常饮用红葡萄汁有助于扩张动脉。

第二类：橙色美容养颜食品
甜瓜:保护肌肤不受外界侵害
最新研究表明，胡萝卜、苹果等水果中富含各种抗氧化的高效物质。皮肤同肝脏和肾脏一样，依赖维生素、微量元素和氨基酸维持体内的新陈代谢来保持健康。只有从饮食中摄取到人体必不可缺的养分，才能使人的皮肤细胞永葆青春。只要坚持食用美容食品，短短几周就能使皮肤变紧实，结缔组织更富有弹性，面色也会更加健康。许多美容食品所富含的养分，如β-胡萝卜素和其他色素物质，均能保护皮肤免受外部影响和改善细胞更新。这些水果中所含的维生素C 可绷紧结缔组织，维生素E可使皮肤保持弹性——而含有上述成分的食物一般都呈橙色。
甜瓜：保护肌肤不受外界侵害
一磅甜瓜的卡路里热量相当于一块巧克力糖。由于其含糖量高，这种水果实际上是甜食嗜好者最理想的代替食品。甜瓜对人体美肤的好处应归功于它所富含的β-胡萝卜素。这种黄红色的植物色素可保护皮肤免受外来的环境影响。在所有的水果中，甜瓜以每100克含有5毫克β-胡萝卜素而获得“美容食品”之冠。
西红柿：皮肤靓丽的妙方
西红柿除了富含维生素C、维生素E和β-胡萝卜素之外，还含有一种高效物质——番茄红素，获得“保护皮肤蔬菜之星”的美称。番茄红素比β-胡萝卜素的功效强8-10倍.番茄红素是一种副植物素，具有保护细胞和皮肤的功效，也是捕获自由基的能手。番茄红素可以及时抑制这种致衰老的物质，保护皮肤细胞免受损害。但番茄红素只有在食物加热后才可获得，也只有这样它才能被人体充分吸收.
杏仁：肌肤捍卫斗士
杏仁被誉为“美肤之星”。它所富含的β-胡萝卜素和维生素E可保护皮肤和结缔组织免受环境影响所导致的氧化状态。其中的镁可增强对应激反应的抵抗力，而纤维物质则可促进消化。选食未经硫磺烟熏（硫化）的杏仁，美容功效更佳。
胡萝卜:皮肤保护天使
胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，被誉为“皮肤保护天使”。胡萝卜素在体内转化为靓丽维生素A，可帮助营造含硫的角质物质（角蛋白），即天然保护膜。能使皮肤保持柔软，促使日光浴后的皮肤自愈能力和细胞分裂。如果人体缺乏维生素A，皮肤在强烈的紫外线照射下就会角质化。如果食用富含类胡萝卜素的食物（包括南瓜、菠菜，甜瓜)，皮肤晒成褐色的过程变慢，并逐渐呈现出一种天然的铜色色泽。富含类胡萝卜素的蔬菜应用植物食用油或黄油烹调。否则身体不能吸收溶于油脂的维生素A。作为一种防晒食品，热爱日光浴的人应多食用.
豌豆：肌肤平滑的妙方
皮肤是否光滑，首先取决于表皮，即皮肤最外层结构状况。其中最重要的组成成分是蛋白质。表皮中的半胱氨酸在此起着特殊作用，它是硫的运输蛋白质，可保护皮肤免于干燥和晒伤。皮肤的半胱氨酸越多，就越富有弹性。由于这种靓丽物质难以通过护肤品渗入至表皮细胞，所以需要有目的地多食用富含蛋白质的食物。大豆食品、鸡蛋和洋葱都含有丰富的蛋白质。为使半胱氨酸保护皮肤，需要维生素C作为同盟军。因此，每天需补充新鲜水果和蔬菜。
苹果素有“美容全能手”的美称。
尽管苹果所含的特殊物质没有一项能创纪录，但它却含有30多种矿物质和微量元素以及许多重要的维生素。苹果中的果糖比例很高，能保持血糖水平恒定，并以此避免导致细胞发炎和皮肤提前衰老的胰岛素释放。此外，苹果所含的果酸其作用如同生物牙刷：吃一个苹果就能营造口腔中的健康细菌丛。更妙的是，苹果所潜伏的难消化的纤维物质却能促进肠更积极的蠕动。由于苹果果皮中含有大部分的有益生物素，因此食用前应将苹果冲洗干净，连皮一起吃。
莓：容颜焕发的妙方
莓，如黑莓、蓝莓、覆盆子、桑葚、醋栗，均富含抗氧化的酚和黄酮苷。这类高效物质可保护细胞免于衰老过快并免受环境的影响，从而有助于预防癌症和心肌梗塞。经常享用莓类水果，就能从中摄取到几乎所有人体所需的保护皮肤的高效物质。每天享用一小撮草莓就足以满足人体营造结缔组织中的胶原质纤维所需的维生素C的日需量。最新研究证实，越桔以其富含的副植物素多酚比橙子保护细胞的功效高三倍；黑莓以其高含量的铜和铁提供给血液充足的氧，从而使容颜焕发一新。

第三类：令你精力充沛的食品
野蔷薇稳定血糖佳方
复合碳水化合物食品食用后饱感持久，并有利于胰岛素发挥作用。维生素B和镁被誉为肌肉和细胞保护物质的最佳营养来源。办公室一族可以从富含维生素B和镁的食品中摄取足够的养分，以保持精力充沛。
野蔷薇：稳定血糖的妙方
野蔷薇果实如生吃味道并不算好，因此往往加工成果浆后食用。这种细粒的红色果实含有非常丰富的维生素C，甚至在煮熟后还可保持其高含量 (每100 克野蔷薇果酱含有80毫克维生素C)。另一好处是，野蔷薇果实所含的胶质具有稳定血糖并降低胆固醇的功效，而野蔷薇果浆可直接涂面包或添加在混合麦片糊、饮料和沙拉调味汁中食用。
越桔：抗氧化威力强
抗氧化性能最高的水果非越桔莫属。这种细小的蓝色莓类所含的植物素花色素苷最丰富。它以其强抗氧化性阻止血管壁中的沉积。此外，越桔还富含鞣酸，对腹泻具有疗效。需要指出的是，野生的越桔所含的抗氧化物质最高。
带麸黑麦粗面粉面包：肌肉健美的妙方
带麸的黑麦粗面粉面包所富含的纤维物质可使人长久维持饱感，而它所富含的镁和B族维生素则对肌肉功能尤为重要。生物酸生面团烘制的黑麦粗面粉面包就能提供人体所需的重要营养素。这种带麸的全麦面包夹火鸡肉或艾门塔尔干酪片食用被誉为激发活力的妙方.
核桃混合麦片：增添力量的妙方
食用复合碳水化合物能持久地充实人体能量库，而又不会引起血糖波动。多食用不加糖或蜂蜜而加核桃仁的混合麦片，更是功效卓著！核桃可提供人体重要的脂肪酸，但要注意的是，食用核桃混合麦片糊和进行下一次锻炼之间应相隔两个小时。
小米：能量之星
100克小米就能满足人体所需的能量和蛋白质代谢转化的维生素B6、肌肉矿物质镁和氧运输能手铁的日需量。无论意大利面食或其他米均不能与之相媲美。因此，别让小米与你失之交臂！小米约煮20分钟就能食用，而且较易消化，如再添加蘑菇、葱、西红柿食用，则营养更佳.
四季豆：蛋白质之星
罐装的荚果能提供人体所需的重要的复合碳水化合物和氨基酸混合物。它富含蛋白质和维生素。其优点是易于烹调和食用，并可节省做菜的时间。四季豆含有丰富的纤维物质（每100克就含有6.2 克），有助于调节肠胃，促进消化。罐装的白豆、小扁豆、滨豆、兵豆和豌豆是名副其实的健康食品！
桂皮:“糖”杀手
桂皮是一种常用调料，用于烹调菜肴，香肠和腊肠就常用桂皮调味。桂皮具有促进食欲开胃的功效，并对轻微的痉挛性肠胃病有疗效。研究证实，桂皮所富含的多酚化合物能降低II型糖尿病患者的血糖水平和血脂值。血糖水平恒定，就能提高你的工作效率.
蔬菜汁：液体维生素
蔬菜富含植物素，如抗氧化的类胡萝卜素和类黄酮。蔬菜做成蔬菜汤饮用，其所含的这些营养素也同样发挥其功效。因此，在氧化性的应激反应增高时应饮用蔬菜汁。蔬菜汁如用新磨的胡椒粉或塔巴斯科辣酱油（辣椒）调味，则效果更佳。它也是运动锻炼后饮用的好饮料，可作为每日三份蔬菜水果中的一份。

第四类：提高免疫力的食品
猕猴桃富含维生素C
提高免疫力食品的特点是：含有极其丰富的保护细胞的物质，如多酚、类黄酮和其他副植物素。经常食用这类食品，就能降低患癌症和传染疾病的风险和为人体所有细胞提供最佳的营养素。
猕猴桃：富含维生素C的水果
无论是国产的或进口的猕猴桃所含的维生素C均比其他柑橘类水果多得多。因此每天早上或工作间歇时不妨享用一只猕猴桃的美妙滋味！仅两只猕猴桃就含有150毫克维生素C，足以满足人体抗氧化并以此保护细胞的日需量。
酸奶：肠道卫士
益生菌酸奶具有增强免疫系统的功效，这应归功于它能改善肠脏中对病菌的抵抗力。这种益生菌甚至能减轻感冒症状和缩短康复的时间。益生菌酸奶应每日享用，这样才能产生所期望的预防效果。
豆制品：亚洲健康之星
豆制品，如豆腐、豆浆被西方人誉为亚洲植物素食品健康之星。豆制品富含钙、不含胆固醇并提供人体能保持饱感的宝贵的蛋白质。此外，它们还富含植物雌激素。医学证实，这种雌激素能降低患乳腺癌和心血管疾病的风险性，甚至对更年期病痛也有疗效。同时，与激素相似的植物素具有抗乳腺癌的功效，但重要的是要经常食用豆制品。
牛里脊肉：免疫力的促进剂
牛里脊肉不仅脂肪含量低，而且所含的锌比猪肉、羊肉、鸡肉或火鸡肉多得多。每100克所含的组织氨酸高达740毫克。此外，它富含维生素B12和铁。这对机体造血和输氧尤为重要。研究证实，锌和组织氨酸的结合是营造强大的免疫系统的推动力。
绿叶菠菜：绿色的神效
冷藏柜中的冷冻菠菜比蔬菜货架上的菠菜所含的类胡萝卜素、维生素C和叶酸更丰富。此外，储存新鲜菠菜时有可能生成亚硝酸盐——这是致癌的亚硝基胺生成的准备阶段。相反，冷藏柜中的冷冻菠菜因收割后立即冷冻就不会产生上述情况。选购新鲜的菠菜最好能立即食用，储存会流失所含的宝贵营养素。
姜: 抗老衰性痴呆的妙方
这种黄色调料除了促进消化的功效之外，还具有高度抗氧化的性能。美国加利福尼亚大学科学家的最新研究证实：姜对抗老年痴呆症脑中典型的血小板有显著疗效。姜几乎不含卡路里热量，可保护细胞免受自由基之害。
巧克力：抗氧化免受自由基侵害
享用巧克力能使人产生幸福感。巧克力味道越苦涩，其可可含量就越高。可可豆所含的可可豆碱具有促进注意集中力的功效。此外，可可豆还富含黄酮苷，抗氧化性能高，能有效地预防自由基和癌症，甚至能降低血压。研究表明：只几小块黑巧克力就产生预防功效，但不要食用过多.
绿茶：防癌饮料
绿茶含有高度抗氧化的儿茶素，其保护细胞的功效甚至高于维生素E！台湾研究证实，多饮绿茶甚至能提高骨密度.所以，每天请饮用两杯绿茶.
果蔓的果实汁：膀胱保护之星
研究证实：每天饮用两杯苦甜的酸果蔓饮料就能预防膀胱炎。这种莓类果实中所富含的原花色素具有抗粘连的奇效，从而阻止细菌安居滋生。用矿泉水是或苏打水和蔓越莓混合而成的混合饮料特别清新，可以提神醒脑。

第五类：瘦身减肥食品
菠萝抑制食欲的天然妙方
这里向你推荐的瘦身减肥食品，无一不是热量低，而又富含维生素和矿物质或令人生饱感的并能促进肠蠕动的纤维性食品。因此，对重视减肥瘦身，而又想健康的人来说，是理想不过的食品了.
菠萝：抑制食欲的天然妙方
只有新鲜的菠萝才含有苗条身材的酶——菠萝蛋白酶和丰富的铬。菠萝蛋白酶可阻止脂肪分子囤积在脂肪库中。铬可充当抑制食欲的天然角色，使血糖水平和胰岛素值保持稳定。成熟的菠萝除皮切片后蘸一下淡盐水才好吃。
芒果：塑造苗条身材的美食
芒果每100克仅含60卡路里热量，但却含有很高的营养价值。芒果以其高含量的β-胡萝卜素和维生素C被誉为自由基捕获的二重奏演出者。此外，芒果含有丰富B族维生素叶酸，所含水分高达82%！其卡路里热量虽低，但很容易致饱。芒果如生食，最好先蘸一下淡盐水会令味道更好。另外，芒果也可用做烹调的开胃配料，增添菜肴的浓厚味道。
番木瓜：促进消化功能
番木瓜可向人体提供丰富的酶，它富含维生素B2、C和维生素A，被誉为细胞卫士。番木瓜所含的木瓜蛋白酶、木瓜凝乳蛋白酶、溶解酵素和脂肪酶能促进脂肪分解。如果你觉得番木瓜的味道太苦涩，则可淋几滴柠檬汁或加一点点蜂蜜食用。
脱脂乳：苗条饮料
一杯脱脂乳的卡路里热量只及全脂鲜奶的一半，而且几乎不含脂肪 (0.5%)，但却含有丰富的钾和壮骨的钙。由于脱脂鲜奶蛋白质含量较高，饮用后能较好地保持饱感，因而一跃成为所有节食法所采用的正餐之间的最佳食品。用果汁或做成泥状的水果搅拌而成的脱脂鲜奶混合饮料被誉为维生素饮料。每一玻璃杯脱脂鲜奶只含50卡路里热量，但却提供人体低热量的蛋白质。
含麸皮的粗面粉面包：抑制嘴馋瘦身减肥的妙方
未去麸的粗面粉面包，不论是黑麦或燕麦面包，均含有促进肠蠕动并维持饱感的纤维素。纤维素能保持血糖水平恒定，预防嘴馋和饥饿袭击.
酸泡菜：肠道清道夫
新鲜的酸泡菜是你肠道健康的好帮手：其乳酸可营造一个肠菌丛运作的有利环境，所含的促进肠蠕动的纤维素则有助于对肠脏进行一次大扫除。此外，它还提供防癌的异硫氰酸酯（芥子油）。
辣椒：卡路里和脂肪燃烧的促进剂
辣椒是名副其实的维生素C炸弹，可促使有机体生产足够的激素，以保证脂肪燃烧的顺利完成。如果你吃辣椒调味的辛辣菜肴而额头冒汗，那么就是辣椒对此起了作用：它可使人体体热升高25%，这意味着卡路里的燃烧在加剧！辣椒所含的辣椒素又同时促进唾液和消化液的生成。研究证实，经常食用辣椒，有助于稀释血液。每天至少摄取300毫克维生素C，相当于200克辣椒所含的维生素C量。如果你辣得满口生火，那么喝凉水是不管用的，应喝点牛奶或吃点面包，就能将辣素化合掉。
螃蟹：苗条身材的妙方
介壳、贝壳海产品（如螃蟹、螯虾、龙虾）和瓣鳃类软体动物（如蚌、蚶、蛤蜊）是最好的蛋白质来源，同时还向人体提供丰富的锌。螃蟹肉之所以能促进体内脂肪燃烧，应归功于它的苗条维生素——泛酸。它可提供能量，加速脂肪分解。此外，螃蟹所含的丰富蛋白质能促使人体生产足够的消耗脂肪的激素，以此将囤积的脂肪团更迅速地溶解掉。最好每星期食用蒸或煮熟的螃蟹2～3次。每次100克，蘸柠檬汁食用味道更佳。
水：长生不老的妙方
水是人体新陈代谢的基础。它是唯一的“零卡路里”食品。德国柏林科学家研究发现，空腹喝半升水，其能量基础代谢就会提高约50卡路里。记住，1.5升水是最低日需量.

健康饮食的金科玉律
○每日第一餐是最重要的饮食。
○每日三餐之外理想的零食：香蕉、鳄梨、干果。
○每日吃水果和蔬菜5次。多吃水果、沙拉、新鲜的蔬菜和水果、粗面粉面包或粗粮食品、米、牛奶、奶酪、豆腐。
○每日饮水2 至3 升 （最好是矿泉水或茶)。
○每日食用富含碳水化合物的粮食或土豆。
○每日食用低脂奶制品。
○每日食用优质植物油。
○每周食用富含脂肪的鱼(新鲜、低温冷藏或罐头鱼)2次。凡内含不饱和脂肪酸的食物被誉为最佳的健康食品。
○每周食用肉两次，要尽可能是绿色食品。
○多吃富含能促进肠蠕动的纤维食品。食物水果蔬菜所含的物质有利于消化吸收。
○糖、甜食、甜饮料所含的营养成分低。它们有害于身体健康，久而久之能使人生病。对于代谢作用来说，糖罐中的白糖所产生的作用好比 “毒品”。
○盐会促使血压升高，抽取体内的水分，使血管变狭窄。烹饪宁可少用盐，多使用调料代替。
○餐桌上最好少饮用酒精饮料和少食用香肠食品、糖和加工食品，因为其中暗藏脂肪.