健康人生饮食手册(完整版) 下篇*

zhao501整理：全馆內“健康人生手册”一文各帖均有删减，本人对其中一篇作了补充完整整理，文章较长故分为上下篇，段落标题为整理者所加。

五、吃素不缺任何营养素
含维B12的食物：各种菌类、紫菜、苜蓿、酵母、大豆、糙米、海苔。特别是香菇中维生素B12的含量比肉类还高，成年人每天吃25克左右鲜香菇，摄入的维生素B12即可达标。
含钙量较高的食品：每百克超过200毫克 木耳（浸）、紫菜（浸）、发菜、海带（浸）、芝麻、荠菜、苜蓿、裙带菜；每百克100到200毫克 黄豆、西兰花、豆腐、香菇、黑豆、青豆、香菜、油菜、芹菜、蛇瓜、青苋菜、红苋菜、小茴香、香菜；牛奶含钙量每百克约110毫克上下。
肉类的含钙量：每百克牛肉为5毫克、猪肉为6毫克、羊肉为11毫克、鸡肉为13毫克、鹅肉为13毫克、鸭肉为11毫克、蟹为26毫克、鸡蛋为58毫克、鲤肉为28毫克。而且酸性的肉类摄入量过高，人体内碱性的钙就会大量流失。
肉类的含铁量：每百克为1.5--3.8毫克、动物肝脏为8—20毫克、鱼类为0.4--1.0毫克、牛奶为0.1--0.3毫克、鸡蛋2.5--2.8毫克。猪肝是肉类中含铁含最高的食物。
含铁超过猪肝的食物有木耳、海带、芝麻、紫菜、磨菇等。
食物营养排行榜
第 一
第 二
第 三
第 四
名 称
名称
含量
名称
含量
名称
含量
名称
含量
能量(千卡)
松子仁
698
核桃
627
葵瓜子
616
开心果
614
蛋白质(克)
腐竹
44.6
口蘑
38.7
黑豆
36
大豆
35
碳水化合物克
玉米淀粉
84.9
粉条
83.6
葡萄干
8.4
杏干
83.2
脂肪(克)
松子仁
70.6
核桃
58.8
炒松子
58.5
榧子
57
膳食纤维(克)
竹荪(干)
46.4
裙带菜
40.6
发菜
35
香菇干
35
胡萝卜素微克
西兰花
7210
苦菜
5440
野苋菜
4150
胡萝卜
4130
VA(微克)
西兰花
1202
野苋菜
1192
胡萝卜
688
芹菜叶
488
VB1(微克)
葵瓜子仁
1.89
花生仁
0.72
黑芝麻
0.66
榛子(干)
0.62
VB2(毫克)
鸡腿菇
1.79
竹荪(干)
1.75
香菇(干)
1.26
蘑菇(干)
1.11
VB3(毫克)
白扁豆
1.23
百合(干)
0.7
松子（炒
0.59
蚕豆
0.48
VB5(毫克)
口蘑
44.3
蘑菇(干)
30.7
香菇(干)
20.5
花生仁
17.9
VC(毫克)
刺梨
2585
酸枣
900
红枣(鲜)
243
野苋菜
153
VE(毫克)
葵瓜子仁
79.09
黑芝麻
50.4
核桃
43.21
芝麻
38
VD(微克)
刺梨
2800
猴头菇
2
VB12(微克)
猴头菇
0.6
VB6(毫克)
菠菜
0.3
山芋
0.28
枸杞子
0.25
桂圆
0.2
VH(微克)
百合(干)
212
芦荟
132
魔芋
87
橙子
61
钾(毫克)
竹荪
11882
鸡腿菇
4053
口蘑
3106
紫菜(干)
1796
钙(毫克)
发菜
1048
裙带菜
947
黑芝麻
780
苜蓿
713
铁(毫克)
木耳(干)
97.4
发菜
85.2
菊花
78
紫菜
54.9
锌(毫克)
香菇(干)
8.57
炒南瓜子
7.77
乌梅
7.65
西瓜子
7.67
硒(微克)
干蘑菇
39.18
腰果
34
小扁豆
32
西瓜子
23
钠(毫克)
裙带菜
4411.6
海带(鲜)
2511
炒葵瓜子
1322
开心果
756
碘(微克)
裙带菜
15878
紫菜(干)
4323
海带
923
豆腐干
46.2
磷(毫克)
口蘑
1655
炒南瓜子
1304
西瓜子
818
葵瓜子
604
锰(毫克)
紫菜(干)
105
黑芝麻
17.85
榛子(干)
14.94
芥菜(干)
9.33
镁(毫克)
裙带菜
1022
炒西瓜子
448
炒南瓜子
424
榛子(干)
420
叶酸(微克)
绿豆
393
黄豆粉
392.2
蚕豆
260
枸杞子
150
主要参考资料《实用万有数据手册》／福建科技出版社http：//yy.fh21.com.cn营养查询网
六、陈旧的营养饮食观念。
1956年美国农业部颁布了以肉食为主的旧四类健康食物，被编入多国的教材，一直沿用至今，影响了一代又一代人。肉食更有营养的观念在中国已经根深蒂固。而欧美确已经悄悄的在改变原来的饮食结构。1991年美国责任医疗医生委员会提出了新四大类食物谷物、蔬菜、水果、豆类，强调不含蛋奶的全素饮食。
1998年美国农业部正式宣布：素食在各种营养方面均可达到「国家推荐的饮食标准」，也就是说，不必吃荤、奶制品和蛋，也可以获得很好的营养。
种种迹象表明美国正在悄悄的改变原来的饮食方式，最近几年，美国由癌症引发的死亡率持续下降。2004年美国癌症死亡率下降比率达到2.1%。日前联合国食品和农业组织公布的报告显示：美国20%的大学生追随素食主义，其中越来越多的人成为严格素食者，另外有55%的美国人外出用餐时会点全素菜肴。美国2006年的调查显示2.3%的人是严格素食者，另外6.7%的人表示没有吃过肉类。
七、如何科学的吃素
推荐一：素食膳食金字塔（不包括水果）
五谷占50%－60%，蔬菜(根、茎、叶、花、果、芽六大类，每天吃八种以上) 占25%—30%、豆类和坚果类占10%－15%、5%－10%则为海藻类，水果则在两餐之间吃。两餐时间间隔四个小时以上，中间除了水果不吃别的食物。
推荐二：台湾著名的“健康排毒餐”，针对各种慢性病患者
先吃水果1份。以当地、当季、盛产之水果为原则，凡是进口水果与非当季之冷藏品均不宜。
其次蔬菜2份。至少一半的生食，方能确保您能食入足够的酶。最好选择无农药、不用化肥栽种的农作物，或者把农药残留祛除，否则影响效果。摄食选菜原则：
根类：山药、牛蒡、红萝卜、白萝卜；茎类：芹菜；
果类：黄瓜、苦瓜、青椒、蕃茄。    花类：西兰花、包心菜；
以此四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。
第三是地瓜（新鲜，无变质，适量吃，黄比红适合）
最后是糙米饭。可在糙米中添加少量薏仁、小红豆、红枣、莲子、枸杞子等未经精制加工的五谷杂粮，若居住温、寒带，则可另加入大小燕、荞麦在米中。
进食顺序：水果---蔬菜---地瓜---糙米饭。详情可以查阅台湾畅销书《无毒一身轻》
八、蛋白质的误区
大豆的蛋白质含量约为38%，是肉类的3倍多，大豆蛋白包含人体所需的全部氨基酸，属于完全蛋白质，大豆蛋白的生理效价为100，与鸡蛋、牛奶蛋白相同.
由于各种蛋白质中氨基酸的种类和数量各不相同，如将几种植物蛋白进行混合，能起到取长补短，使其氨基酸的构成更接近人体需要量模式，从而提高蛋白质在体内的利用率，这种作用称为蛋白质的互补作用。
把玉米、小麦、大豆这三种食物，按4：4：2的例混合后食用，则蛋白质的生物价可提高到77，超过牛肉。
蛋白质互补三原则：
1、搭配种类愈多愈好；2、食用时间愈近愈好；3最好同时食用。
搭配后植物的蛋白更容易消化，价格更低廉。同时也可避免吃肉类带来的体质酸化、内分泌失调、肝肾负担增大、便秘等问题。
九、多吃碱性食物的孩子更聪明
近年来科学研究又发现, 人体体液的酸碱度与智商水平也有密切关系, 在体液的酸碱度允许的范围内, 酸性偏高(即pH值偏低)智商较低；碱性偏高(即pH值偏高)则智商高。
《英国医学杂志》发表的一份研究报告称：高智商的儿童成年后最有可能成为素食者。因为比较聪明的人多采取有利于健康的饮食方式。
科学家以数十名年龄在6-13岁的男孩为研究对象，测试发现，大脑皮层中的体液PH值大于7的孩子比小于7的孩子的智商高出一倍。这是科学家第一次把人的智商与大脑PH值联系起来的重大发现。科学家把这一发现称为智力水平的“化学标记”。确实，体液偏酸性的孩子脾气暴躁，多动，学习精力不集中并易疲劳，且也容易患感冒、龋齿、牙周病。         摘自《中国保健营养》
十、营养学巨作《中国健康调查报告》
作者: T.柯林·坎贝尔,美国康奈尔大学教授，发表过数百篇论文，荣获包括1998年美国癌症研究所颁发的终身成就奖在内的无数奖励，四十年来一直走在世界营养界的最前沿，被誉为世界营养学界的爱因斯坦。《中国健康调查报告》是柯林·坎贝尔积一生营养学研究心得精心打造的科普杰作，出版之后好评如潮。
《中国健康调查报告》提供了强有力的证据，它无可辩驳地证明：我们完全可以通过调整膳食来防治心脏病、癌症和其他西方式疾病。这本书不仅适用于经济发达国家，也是那些因经济快速发展而导致饮食习惯发生巨变的发展中国家的首选图书。
——陈君石(全国政协委员、中国工程院院士、中国疾病预防控制中心研究员)
T·柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》是一部人类试图了解健康与饮食关系的奋斗史，这一努力迄今仍在继续，永无休止。
——马理林·詹森(美国癌症研究所所长)
《中国健康调查报告》为迄今为止最为重要的营养学专著。
——迪安奥尼什(美国预防医学研究所创始人)
《中国健康调查报告》是医学研究史上，涵盖范围最广泛的一次关于人类饮食、生活型态和疾病的调查，加上超过七百五十项的参考书目所完成, 其中有些要点列举如下:
1、健康的饮食：摄取全植物饮食，将精致食物、盐分、脂肪降到最低，尽量避免动物性食品，最理想的摄取量是零。
2、人心惊的是，大多数医生没受过营养学训练，也不知道营养和健康的相关性。
3、专业协会医生和政府所推崇的“正常”饮食，却会造成瘫痪、癌症、心脏病、肥胖、自体免疫疾病和糖尿病的比例升高。
4、纵然有充份证据显示乳制品增加骨质疏松的危险，但因攸关大笔金钱，业者或专家仍鼓励人多喝牛奶。
5、人真正的危险是造成营养失衡，就算改吃有机牛肉也不安全，因为营养成分相似。 ......
十一、他们都是素食者
作者作家
柯林·坎贝尔，已过古稀之年的坎贝尔看起来精神矍铄,思路清晰。他将这些均归功于常年科学的纯素食的功劳。他说：“治疗慢性病,吃药不如吃素。”
雷久南：《身心灵整体健康》作者，美国麻省理工学院博士，美国德州大学癌症研究所专家，琉璃光养生世界创办者，吃素二十多年。他说：“早在二十年前，科学研究就证明绿色的菜、绿色的植物蛋白质含量最高，品质它是最好的。”
姜淑惠：《健康之道》作者，台湾著名医师，台湾生机饮食推动者。自然疗法倡导者。他说：“素食不仅是养生,也是养心。”
张家瑞：《不生病之真法》作者，中华自然医学会创办者，医学博士。他说：“由于营养观念的错误，认为素食不营养，在这种心理障碍无法获得健康。”
林光常：《无毒一身轻》作者，台湾癌症基金会顾问。他说：“世界上红肉消耗量最大的地区，就是得癌症比例最高的地区。”
华人明星。
周迅：“很多环保组织都鼓励人们少吃肉，我觉得大家可以试着一周吃一顿素食。”
吃素的艺人包括：李连杰夫妇、冯小刚夫妇、张学友、赵薇、王菲、刘若英、萧亚轩、许如芸、李玟、孟庭苇、陈晓旭、范晓萱、陈坤、林忆莲、钟欣桐、大S、张耀扬、刘涛、陈志朋、吴佩慈、谭耀文、姜培琳、黄磊、郑渊洁等等。
国际巨星。
“蜘蛛侠”扮演者托比·马奎尔、“蝙蝠侠” 扮演者克里斯蒂安·贝尔、
京奥闭幕式主唱英国人气第一歌手丽安娜·刘易斯、女歌星艾薇儿、
《魔戒》主演奥兰多·布鲁姆、
伦敦奥运天使凯瑟琳·詹金斯、
全球收入最高的艺人麦当娜、
专辑销量世界第一的迈克尔·杰克逊、
奥斯卡影帝保罗·纽曼、
《泰坦尼克号》男主演莱昂纳多、
世界流行音乐史上拥有最多歌迷的“甲壳虫”乐队的保罗·麦卡特尼和乔治·哈里逊。
世界精英。
吃素的各国精英包括爱因斯坦、苏格拉底、达文西、马克吐温、柏拉图、莎士比亚、圣方济、梭罗、甘地、林肯、托尔斯泰、伏尔泰、爱迪生、史怀哲、富兰克林、达芬奇、派克拉提斯、牛顿、孙中山、萧伯纳、毕达哥拉斯、马丁路德金、苏珊安东尼、史卡特?金恩、陆游、武则天、百事可乐总裁英德拉·努伊，NBA火箭队总裁亚历山大。
如果了解更多请登陆http://blog.sina.com.cn/sowoaini 数百位食素的世界精英
顶尖运动家
大部份人都有这么一个观念，认为要从事重体力的运动，必需要吃鱼肉来补充体力。但是事实上，运动选手的例子却带给我们很好的反思。大英百科全书记载着划时代经典实验，1904年比利时大学的舒特登教授对人的手臂进行了研究，他比较食素者和食肉者的耐力、力量和疲劳消除的速度，结果显示，素食者在三方面都较强。
1907年耶鲁大学的科学家费希尔进行耐力试验，他把食用动物蛋白和食用素食蛋白的运动员比较。实验做法是：尽可能长时间地将手保持水平、脸朝上仰卧向上伸腿、两膝以下弯曲，结果证实，素食者的耐力远超过食肉者。
举重运动员在赛前一个月是吃素、马拉松赛跑的运动员、他们在比赛前一两个月吃素。 世界散打冠军权英哲说：“其实那些非常喜欢吃肉的人在大型比赛的前10天，也必须先把肉戒掉，不然的话在比赛中输得很狼狈。”
北京奥运餐饮总执行杜兰透露近20%的奥运选手吃素（摘自新京报08年8.8 “亲历奥运村运动员居住区”）
跨栏王爱德温?摩西（Edwin Moses）两次奥运冠军、两次世锦赛冠军、三次世界杯田径赛冠军，十年连续122场比赛连胜的纪录、4次打破四百米跨栏世界纪录，在摩西跨栏生涯中10次被评为世界最佳田径运动员。http://www.adaptt.org/athletes.html
拳王阿里（Muhammad Ali)十八岁获得奥运金牌，二十年职业生涯中二十二次获得拳王称号，超过十年时间比赛不败，奥委会授予的20世纪最伟大的25位运动员之一，1996年亚特兰大奥运会主火炬手。http://vegetarianstar.com/tag/vegan-singers
帕沃?鲁米(paavo nurmi)，前奥运金牌数个人榜首，获得过9枚奥运会金牌。十七岁出道直到三十七岁退役，职业生涯长达二十年之久。先后29次打破长跑世界纪录，被《时代》杂志评为20世纪最佳运动员世界田径史上最卓越的运动。http://www.adaptt.org/athletes.html
卡尔?刘易斯（Carl Lewis）前奥运金牌数个人榜首，奥运9金牌得主，十三次破百米、二百米、跳远世界纪录，连续四次奥运跳运金牌得主。多次获得过世界最佳运动员的称号。他说“实际上，在田径赛中，我最好的参赛成绩是在吃素后的第一年” 卡尔?刘易斯出生于1962年 1990年7月决定成为严格素食者，1991年8月，卡尔·刘易斯以9.86秒刷新9.90秒的100米世界纪录，1994年，他又在瑞士洛桑举行的大奖赛上创造了9秒85秒的100米世界纪录。跳远最好成绩8.86米创造时间1991年8月http://sports.sina.com.cn/o/2008-05-07/10373645911.shtml新浪体育：卡尔-刘易斯是严格素食主义者不吃肉照样跑得快！
约翰?威斯玛勒  奥运五金得主、著名影星、电影《人猿泰山》主演，56次打破世界游泳纪录。
2005年世界健美先生冠军得主亚历山大达格、世界女子网球第一人“女金刚”玛蒂娜·纳芙拉蒂诺、网球名将威廉姆斯姐妹、NBA球星梦八队员泰肖恩?普林斯、阿姆斯特朗、安东尼?皮勒、斯塔德迈尔等。
了解更多请登陆http://blog.sina.com.cn/sowoaini 130位世界顶尖吃素运动家
十二、肉食是全球暖化的主因。
所有人吃素，就可以解决全球80%的暖化。
人类活动所产生的一氧化二氮有65%来自肉食（一氧化二氮的温室效应为二氧化碳的296倍）。人类活动所产生的甲烷有37%来自肉食（甲烷的温室效应二为氧化碳的23倍）。——联合国粮农组织FAO报告《畜牧业长长的阴影：环境问题与解决方案》。
（http://www.un.org/chinese/News/fullstorynews.asp?newsID=6874粮农组织：牲畜比汽车产生更多温室气体）
日本科学家在08年7月公布的一篇调查结果，生产1公斤牛肉大约会排放36.4的二氧化碳,相当于开车三小时。
生产1公斤的牛肉需要消耗5500加仑（约20.79立方米，20多吨）的水(种值喂牛的粮食＋养殖过程＋屠宰＋运输＋加工等环节中用的水)，相当于一个家庭几个月的用水量,生产一公斤小麦只需约100加仑的水。
据联合国公布的统计数据，全球有80多个国家和地区约11亿人口严重缺水。
生产1公斤的牛肉需要消耗10公斤粮食；1个人从完全肉类改为完全素食所省下的粮食可以喂饱二十个人。全世界生产的74%的大豆和约40%的谷物是用来制成饲料喂养动物的，如果全世界所有人都吃素只需30 %的土地就足以养活现在所有人口。
08年全世界有8亿人挨饿，平均每天有一万八千名儿童饿死！
联合国的粮农组织(FAO)：2009年人类历史上将首次出现多达10亿人因粮食短缺而挨饿。
五年前科学家预计要到2100年以后北极冰盖才会完全融化，现在科学家估计从2009到2012年北极冰盖就可能完全融化。如果南北极的冰川完全融化，全球海平面将上升大约70米,中国的所有平原（约四分之一的国土）将沉入海底。全球暖化其连锁效应可以导致雪灾、气候极端化冷热不均、地震、台风、水灾、旱灾、海啸、疫病等各种自然灾害，联合国报告指出2007年的十大自然灾害中有9件是因全球变暖所造成的。
全球暖化导致各种疫情频繁发生，警惕冰川古病毒！
全球暖化不仅影响气候，还会造成气温和湿度升高，加速蚊子、细菌、跳蚤、老鼠繁殖。从而大大增加疫病爆发的机率。据晨报记者了解，国内外海洋、气候、冰川病毒权威专家最新发现14万年前的病毒毒株，在冰层中还可以存活蛰伏，等待时机彻底释放，向人类世界传播。
http://it.sohu.com/20070803/n251394218_1.shtml极地冰川藏14万年前病毒 全球变暖或促其复活--搜狐IT
http://scitech.people.com.cn/GB/6157425.html冰川古老病毒释放将成恐怖灾难 北京科技报）
全球暖化导致地震频繁，现今的地震活跃程度是二十年前的五倍。
澳大利亚科学家发现,现今的地震活跃程度是二十年前的五倍,地震的破坏力正以惊人速度增长。他警告，气候暖化问题一日不彻底解决，以后发生的地震可能更为强烈。加拿大科学家说全球暖化导致地震频繁。英国地质学家比尔?马奎尔说：“全球气候变化已经影响着地震发生的频率”
http://tech.sina.com.cn/d/2006-07-10/07471028457.shtml科学家研究称全球暖化可能导致地震频发 环球时报）
甲烷的暖化效应是二氧化碳的20多倍，北极海底蕴藏着超过四千亿吨的甲烷，甲烷释放从而加速暖化进程，而暖化的越严重甲烷就释放的越快，形成恶性循环。当空气中甲烷超过30%时，人就会窒息死亡。如果北极的冰盖完全融化，北极海底的所有甲烷释放进入大气足以杀死地球上的所有生命！科学家证明洋底的有害气体释放已将地球生命大灭绝过好几次了。
http://www.cso.org.cn/cso/article/list.asp?id=1082“科学家称北极海底藏甲烷定时炸弹，可致物种灭绝。”中国海洋学会）
http://it.sohu.com/20080924/n259719009.shtml北极海底数百万吨甲烷入大气 地球安全面临威胁 搜狐新闻）
十三、全球素食风潮。
近几年世界素食人口呈几何倍数上升，
1998年同样的调查显示：英国有400万素食者，占全国的人口7%；
2005年之前的调查显示，英国15～35岁的公民当中，有12％是素食者；
2007年调查数据：1/6的英国人已经在考虑成为素食者,约有四分之一的英国女性是素食者。按目前增长速度计算，
2030年全英国人都会成为素食者。
2000年各国素食人口调查数据：荷兰有4.9％、意大利3.4％、德国1.45％、法国1.1％。
2008年国际素食联盟最新数据：
德国有700多万的素食者,约占总人口的8%；德国有近一半的人不吃红肉、德国的肉食餐馆纷纷倒闭。
意大利有450万的素食者,占总人口的8%,其中北部和中部的素食者比例甚高，如隆巴迪区占18％、拉齐奥区占15％，预计2010年将上升到700万、2015年将上升至1500万。
2003年之前的调查显示：台湾约有200多万的人吃素约占十分之一,现在台湾已经有1/4的人吃素，包括马英九和台北市长郝龙斌等官员都大力倡导素食抗暖。
参考书籍：略
健康小贴士：
一、塑料餐具在高温和阳光直射下会释放出一种叫“二恶英”的毒性，不论是什么材质的塑料都不能例外，“二恶英”是迄今为止人类所发现的所有毒素中毒性最强的一种，温度越高其释放量就越大。在购选餐具时，玻璃制品为首选，玻璃不容易沾油，不容易生垢，在百度的高温下也不会释放任何对人体有害的物质。依次瓷制餐具和金属餐具。
二、小苏打浸泡清洗法：在500毫升水中加入小苏打5至10克，将经初步冲洗后的蔬菜放入碱水中，浸泡10分钟后，用清水冲洗蔬菜，可祛除蔬菜农药。
三、淀粉类的食物经过高温油炸会产生一种叫“丙烯酰胺”的致癌物。
参考网站：
http://www.vegsky.com/素食天空
http://www.5joys.com/我喜悦素食网
http://www.veg520.com/中国素食文化传播网
健康人生手册(经整理) 上篇   http://www.360doc.com/content/10/0905/09/183404_51302306.shtml
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