吃好比好吃更重要

• 2010年11月04日　作者:
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    健康教育专家洪昭光

    今天的世界，物质越来越丰富，生活压力也越来越大，结果是人们的幸福度并没有增加多少。相反，紧张生活和膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，同时发病年龄还不断年轻化。《：洪昭光谈怎么吃最健康》一书是卫生部首席健康教育专家洪昭光从医40年饮食养生秘诀的全面总结，凝结了1500多场全国健康大巡讲的精要，汇集了他当前所有作品的健康养生精华。作者从观念行为、食物搭配、酒水饮料、疾病食疗四个方面，全面分析了饮食养生之道，告诉读者如何在“好吃”的基础上“吃好”，避免因不正确的“吃法”而导致缺钙、贫血等症或脂肪肝、高血脂等富贵病。本版内容为书中节选，只要您按照书中介绍的饮食原则合理安排膳食，吃得聪明，吃得科学，健康长寿便不再是梦想。

    ◎中老年人饮食注意11点，就能少生病、少受罪

    一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

    二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

    三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

    四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负

    担，可能

    降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

    五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。

    六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。

    七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

    八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

    九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

    十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%—40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

    十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4至5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

    ◎没有不好的食物，只有不好的习惯

    古人说：“民以食为天。”西方有谚语“吃得怎样，你就怎样”，意思是，吃得健康你就健康，吃得不健康，你就不健康。

    说到健康饮食，我的观点是，没必要过分讲究什么样的食品是健康食品，更不必被各种各样千奇百怪的说法弄得团团转，怎么吃比吃什么更重要。吃得适量，搭配合理，才是科学健康的吃法。

    曾有一个病人问我：我有冠心病，东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃，最近检查血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！我告诉他：“没事！什么都吃，不过还有四个字，您可要记住：适可而止。您天天吃东坡肘子，那可就不行了。”为什么呢？实际上，人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病，没有糖尿病，没有冠心病，那什么都可以吃，什么营养都有了，营养也就最均衡了。但要适可而止，别变胖了。当您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意，特别是查出胆固醇很高时，就更要注意了，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。

    有一个科学院的院士，很有钱，住花园洋房，有司机、保姆。可一检查身体，不得了，营养不良、贫血。什么道理呢？原来他在医院检查时胆固醇偏高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃。血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他找我问，洪教授，您看看我该注意什么呢？

    我告诉他，很简单，两句话，第一句话是什么都吃。你想吃什么就吃什么，爱吃什么就吃什么，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么都吃，什么营养都有，因为营养是互补的，世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以什么都吃营养才能齐全。但是第二句话可别忘了，适可而止。有些东西可以尝尝味道，吃一口或偶尔吃一次，但你天天顿顿都吃山珍海味可不行啊，要适可而止。

    ◎入冬前应该补充哪些营养

    冬季天寒地冻，人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强机体的御寒能力，造成人体热量散失过多。因此，冬天饮食应以增加热能为主，可适当多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。营养专家把这个季节的饮食原则作了精辟的概括，三个“要”和五个“注意”。我在这里向大家作个简单介绍。

    首先介绍三个“要”。

    “饮食要保温”。冬季饮食要增加热能的供给，增加蛋白质的摄入量。在冬天，人体的一切生理活动、能量消耗、基础代谢都需要更多的热能来维持。在寒冷的冬天，如果食物满足不了人体对热能的需要，就容易造成机体衰退和抗病能力低下。所以，冬天可适当增加些“肥甘厚味”的食物，但不宜过多。与此同时，冬季人体的消化机能比春、夏、秋季活跃，胃液分泌增多，酸度增强，食量增大，这反映了机体对热能需要的增加。研究表明，肉类、蛋类、鱼类、乳类及豆制品等富含优质蛋白质，不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类中，以牛肉、羊肉和兔肉为最好，它们的动物脂肪含量较少。

    “饮食要御寒”。医学研究证明，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关，因此，冬季应留意矿物质的补充。一般来说，只要不偏食、不挑食，什么都吃，搭配着吃，是可以保证人体对矿物质的需求的。冬季应多摄取根茎类蔬菜，如胡萝卜、红薯、藕、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含矿物质较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高机体御寒性。含钙较多的食物有虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。

    “饮食要防燥”。冬季容易出现皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等病症。因此，饮食中补充各种维生素显得十分必要。要特别注意增加维生素C的含量。可以多吃白萝卜、胡萝卜、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、苹果、香蕉等蔬菜水果。同时增加动物肝脏、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等，以保证身体对维生素A、维生素B1、维生素B2等的需要。

    所谓“五个注意”，指的是饮食要适量，喝水要充分，食物搭配要适当，尽量少饮酒，尽量不吸烟。

    其一，饮食要适量，不能暴饮暴食。冬天传统节假日多、亲戚朋友聚会多、火锅吃得多。为了御寒，人们也习惯在这时喝上几口酒。而且在传统养生观念里，冬天是进补的好时机，所以很容易吃东西过量。喜庆筵宴时更要注意，一般以七八分饱为宜。冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻炼，从而增强适应能力。如果忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能、高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。而且，一个冬天下来，有可能长出不少赘肉，会给原来就较胖或心血管功能不佳者带来许多不利影响。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。

    其二，喝水要充分。人体的任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人体重的60%—65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。我们提倡每天八杯水，运动量大时对水的需求量更大。早晨起床、上午10点、下午3点、睡前是一天中四个最佳的饮水时间。还有一点，要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜，任何饮料都不能代替水的补充。

    其三，食物搭配要适当。注意主食粗细搭配，菜肴荤素搭配，蔬菜水果的各种色彩搭配。食物搭配越齐全，它们所含的营养成分就越齐全。

    其四，尽量少饮酒，尤其不饮烈性酒。酒类并不能增强人体的御寒能力，少量饮酒才是健康的饮食习惯。

    其五，尽量不吸烟。烟是人类健康的可怕杀手，不但给吸烟者带来伤害，对被动吸烟者的危害更大。