神马文学网成功体重管理的10大秘密
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/27 13:59:27
体重管理和维持适当的体重其实就是一体的兩面－事实上，帮助进行体重管理及帮助维持体重的习惯并没有兩样。除非您能够持续维持体重，否则体重管理就不算是真的成功。
如果您询问这些曾经成功进行体重管理的人是怎么办到的，他们通常会說体重管理是很简单的－但是要维持不復胖才是真正困难之处。有时候您全神贯注在体重管理的这件事上，以致于只重视结果－例如体重计上的數字或您的牛仔裤是否合身－却忽略是否有建立新的习惯。但是一旦达到目标之后，就很容易让旧习惯故态復萌，进而导致前功尽弃。
有些人在体重管理上做的比其它人成功。许多人会设定一些不切实际的目标，或者试图让体重管理的速度太快，这些作法可能会导致调整饮食习惯的努力很快就前功尽弃。剧烈的变化虽然能够带來短期的体重减轻，却也很难长久维持，而且会使要进行体重管理的人相信他们是没有能力來赢得这场战役。
相反地，比较有效的作法是思考如何以新的习惯來取代旧的习惯，并不是只着重在最终结果－换言之，应该着重在过程大于结果。随着新习惯的建立与养成，体重就会自然而然地逐渐减轻。
我们透过兩项研究來了解关于成功进行体重管理及维持体重的相关信息：在德国的苗条习惯研究计划（Lean Habits Study）一共追踪7000位成功的体重管理者；在美国则是超过4000人在国家体重控制登记中心办理个人资料的登记。參与这些研究的人表示最佳的体重管理策略是來自于建立新的行为习惯，而不是仰赖剧烈或不切实际的饮食和运动计划。
以下是成功进行体重管理者最常使用的10项策略：
1. 对自己瞭若指掌。.
成功的关键就是学习如何管理自己的高风险狀况－像是在压力大时会习惯暴饮暴食，或是因为习惯（而非饥饿感）将盘中的食物清光。成功的体重管理者能够因时制宜，并事先规划－他们知道什么情况会带给他们麻烦，因此准备好备用计划來因应这些情况。
2. 运动量颇大。
平均而言，在国家体重控制登记中心注册的体重管理者每周会透过运动來燃烧约2000大卡的热量。这样的运动量颇大－他们每天约要进行60~90分钟中至高强度的运动。最受欢迎的运动就是走路，他们平均每天约要走5~6哩的距離。
3. 会设定目标并监控自己的行为。.
设定目标－这裡指的是您可以衡量的目标，例如您要快步走几分钟，摄取多少热量，或者要做几次的仰卧起坐－这些目标都会对您有所帮助，因为您可以追踪自己是否有达成这些目标。成功的体重管理者会记錄自己的运动量，也会做饮食日志－甚至有时会利用这些纪錄來预先规划饮食。这些自我监控的策略都很重要，并且能够对行为的改变提供所需的回馈。
4. 规律的饮食模式和频率。
许多人之所以有过重问题是因为他们的饮食习惯不规律。成功的体重管理者表示定时进食，并且只在感到饥饿时吃点心，成为他们进行成功的体重管理之关键因素。跳过某一餐不吃反而会造成负效果，定时进食的好处在于您不会隔太久没有吃东西－这样一來，就不会导致摄食过多的点心，或者之后反而吃更多。
5. 摄取低脂和高营养密度的饮食。.
这已经是老生常谈了，但是高质量的饮食－就是含有丰富的蛋白质、水果、蔬菜和全谷類的饮食可以带给人饱足感。水果、蔬菜和全谷類的份量十足，让人有饱足感，而热量是比较低的。适量的蛋白质是成功体重管理的关键，因为蛋白质可以提供高度的饱足感，并帮助在兩餐之间控制饥饿感。
6. 控制饮食份量。.
控制您需要吃的份量，让您的感觉是「不再饥饿」－并不是「吃的好撑」，如此可以大幅减少摄取的热量。控制份量的策略包括使用较小的盘子、在厨房裡而不是在餐桌上分菜，还有利用如蛋白质奶昔、营养点心棒或是冷冻餐点等代餐。
7. 实行压力管理。
当我们承受压力时，食物通常会被当作是纾压的慰藉品－但是暴饮暴食之后，我们会产生罪惡感，如此又增加了压力，形成了惡性循环。成功的体重管理者学习到寻找其它的方式來减轻他们的压力。他们利用运动、打电话给朋友，或者練习冥想或深呼吸。
8. 调整态度。
许多成功体重管理者都会說他们必须要改变体重管理和饮食的观念。有些人觉得自己有会胖的基因，或者会因为过去从來没有成功过，因而无法进行体重管理。不过最后都选择如何勇敢面对问题－了解成功是來自于一連串的小步骤，以及对于健康生活的终生承諾。
9. 会采纳计划，并且严格执行。.
在建立了规律的饮食及运动的习惯之后，就要试着严格來执行这些计划。成功进行体重管理并维持体重的人即使是遇到假日，或者上館子吃飯时都会遵守自己所制定的计划。许多人会开始减少外食的频率，因为他们喜欢待在家裡吃飯，來对自己的饮食做更佳的掌控。
10. 学习控制环境。