神马文学网锻炼身体
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 03:48:40
一、发展力量素质
（一）上肢力量
1、俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、实心球前跑、后抛、抛抓实心球
2、卧推杠铃、飞鸟、上举哑铃、拉力器等
（二）下肢力量
1、弓箭步跳、计时半蹲、半蹲跳、单足跳、跨步跳、单足接跨步跳、屈膝跳、跳小垫子、栏架等
2、负重蹲起、提踵、跳绳等
（三）腰腹力量
1、仰卧起坐、两头起、背向两头起、静力直角收腹举腿、立卧撑、挺身跳、左右转体
2、前、后抛实心球，负重仰卧起坐等
以上锻炼方法都可以采用20——30个一组，每次锻炼5——6组
二、发展耐力素质
（一）原地高抬腿跑：30秒、50秒、1分钟
（二）耐久跑：12分钟跑、1500——3000米跑等
（三）间歇跑：300米跑，每次间歇3——5分钟，跑5——6次
（四）变速跑：直道快跑弯道慢跑或走1500——3000米
（五）韵律体操和舞蹈
（六）各种超过20分钟的连续锻炼和比赛，如跳绳、篮球、排球、足球等
三、柔韧性素质
（一）主动或被动的静力拉伸：缓慢的压腿、下腰、屈背等；
一般要求在酸、胀、痛的位置停留6——8分钟，重复6——8次
（二）主动或被动的动力性拉伸：快速踢腿、队友牵拉等；
常用动作有：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊转等
四、体育考试各项目的简单练习法
立定跳远：
1、原地纵跳20次一组 × 3——5组
2、单足跳30米× 3——5组
3、跨步跳30米× 3——5组
4、台阶（35CM左右）交换腿跳30次30米× 3——5组
5、立卧撑跳起15个× 3——5组
软排自垫：1、距离地面2、60米以上，双手垫球
2、4× 4米范围内
3、注意双臂击球时接近与地面平行，手腕手指下压，顶肘、提肩、不要屈前臂
4、反复练习，能熟练稳定的连续垫20次以上
实心球前抛：1、握持球手指要用力，快速收腹含胸，出手前手指要拨球
2、俯卧撑20个× 3——5组
3、仰卧起坐30个× 3——5组
4、实心球后抛30次
引体向上：1、引体向上最大数量的60%× 3——5组
2、斜拉举最大极限数量的80%× 3——5组
3、哑铃提拉（5公斤比较合适）15个× 3——5组
仰卧起坐：1、40次一组× 3——5组
2、收腹举腿30次一组× 3——5组
3、两头起30次× 3——5组
长跑（女800米男1000米）：
变速跑1500米——1800米
间歇跑400米× 3——4组（男1’25秒左右、女1’35秒左右）
持续跑1200米——1500米
以上只是一些建议，人们会根据自己工作和生活的时间的限制，调节自己的体育锻炼时机与强度，达到健身目的。
祝全校师生和家人身心健康