10大教战守则 击退忧郁症

　　国内外流行病研究皆显示，女性忧郁症盛行率是男性的两倍左右，大约有15至25%女性会罹患忧郁症。

　　女性忧郁症很少在儿童时期发作，大都是从青少年时期开始，年龄介于20至25岁居多；40至50岁是另一个发作期，因为这两个时期的女性荷尔蒙变动最剧烈。

　　另外，60岁以后的银发女性也是一个好发的高峰族群，大多与社会心理因素有关。例如到达退休年龄，自觉与社会隔绝，有被孤立感；还有则是配偶过世，老年身体活动度降低，健康功能退化等，造成情绪低落。

　　忧郁症就像许多慢性疾病，譬如高血压、糖尿病，不能完全根治，只能做好控制。一旦得到忧郁症，即使有一段时间觉得好了点，但它可能会重新席卷而来。和一般疾病一样，忧郁症病人恢复的状况，与是否规则治疗、发病年龄的早晚、病前性格、治疗后的社会适应程度，以及有无良好支持系统等有关。

　　以下是给忧郁症女性的10项教战守则：

　　1　接受自己生病的事实。忧郁症病人首要之务就是要有“病识感”，咨商经验丰富的长庚大学行为科学所助理教授杨启政观察，很多病人会否认、逃避、伪装、拒绝，不愿正视自己生病，但往往“愈挣扎，陷得愈深”。

　　杨启正叮咛，不论是生理或心理疾病，先把症状控制好，稳定之后再加上其他的辅助治疗方式。如果放任不管，或者自以为靠意志力就会好，只会使病情像滚雪球，弄到难以收拾！

　　2　停止问“为什么是我”。无时无刻想着“我为什么会生病？”只会让人更绝望，更不甘心。不必再问“为什么是我”，你可能忽视问题已经很久，现在，你就是累了，病了，你的身体已经在对你发出求救讯号，到了需要停下来好好照顾它的时候了。

　　3　忧郁症不是羞耻的秘密。忧郁症是因为大脑功能不稳定，就像得了“感冒”或“肠胃炎”，一旦身体状况不好就发作了。

　　“不必把负面看法照单全收，更不必随着毫无根据的批评起舞，”宝安咨商中心心理师李苇蓉指出，病人应体认自己的“精神抵抗力”很差，就是生病了，需要靠专业医疗提供协助。如果当成秘密守住不说，独自默默承受，反而更煎熬，因为你需要周围更多的支持和协助。

  忧郁症是因为大脑功能不稳定，就像得了“感冒”或“肠胃炎”，一旦身体状况不好就会发作。患者应承认自己生病了，需要靠专业医疗提供协助，无需当成“羞耻”的秘密……（新华社）

　　4　不用放大镜自我检查。李苇蓉指出，忧郁症病人习惯拿着“放大镜”自我检查，动辄自认是失败者，把责任统统揽在身上。

　　反省是好事，但要变成助力，而不是阻力。李苇蓉举例，譬如大环境不佳造成投资损失，家庭社会支持系统不够……并不是你不够好或不够努力，你已经尽力，对自己可以交代了。

　　5　饶了自己。忧郁症病人常会杞人忧天，对于未发生的事惶惶不安，而且老是想到最坏的结果。

　　每次心情沮丧的时候，先赶紧问自己：“到底是谁的事？”每个人只能打理好自己的事，无法插手过问别人的事，至于老天爷的事，更是无从预测掌控，就把结果交给老天吧！

　　6　改变“视盲”。一名曾罹患忧郁症的医学院女学生以文字描述情绪转折，经常莫名其妙地哭泣、无力感、绝望和挫折感，而且，这种负面想法会渐渐扩散，包括对整个人生、社会，都产生了莫大的疑问。

　　这名女学生根据自身经验提醒，千万不要把全部的焦点放在自己的疾病，要多参与社交、建立人际网络资源。好的人际互动不但可以转移注意力，好朋友对你善意的协助，更能让你看到人生的光明面，对未来怀抱希望。

　　7　关掉自动导航系统。忧郁症出现的“自动化负面循环思考模式”，往往把患者导入错误方向，愈想复原，愈发现无能为力。

　　当心情起了大雾，唯一可以做的就是“坐下来耐心等候，”政大心理系教授许文耀提醒。

　　可以用理性抽离的方法把自己剖开，感觉像是在看待别人的问题，以一个旁观者的立场观察它、记录它、揣摩它，知道这一切终究会过去，也就不觉得有那么可怕了。

　　8　保持规律作息。“睡得好”、“吃得好”、“按时服药”是忧郁症病人最需要遵守的三大原则，每天睡前服一颗抗忧郁药或助眠药物，这没什么好难为情，可以让免疫、循环系统维持正常运作，病才好得快。

　　9　善用身体气压计。预测天气的好坏需要靠气压计，你也可以利用“身体的气压计”来侦测自己的状况。

　　做法是找一个你认为对压力及困难反应相当敏感的身体部位，譬如肩颈、胸部或腹部，每天特别观照它，留意它的变化，是否收缩、紧绷或不舒服，一旦状况不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松训练，减轻压力。

　　10　不做“耗歇的漏斗”。瑞典籍心理学家亚斯伯教授(Marie Asberg)曾提出“耗竭漏斗”的理论：情绪持续走下坡的人，通常也是最认真负责的工作者，他们会过滤生活中看似可有可无、滋养身心的活动，就像漏斗，不断流失可以储备能量的休闲娱乐，让生活圈变得愈来愈小。

　　忧郁症患者绝对不宜从事更繁重的工作，也不做复杂的思考和决定。你需要的是度假，参加讲座，到社福机构做志工，看喜剧电影，拜访好友，或者从事过去一向喜爱的消遣嗜好。但切记，这些“活动”不包括喝酒或服用任何未经医生许可、会引起亢奋的药物。