神马文学网健康快乐100岁--洪昭光专家系列介绍
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 11:11:37
●全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(1)
健康新观念是:健康快乐100岁,天天都有好心情.
●全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(2)
昂贵的医疗手段不如廉价的预防
我国人均寿命71.8岁，但健康寿命仅62.3岁，位居世界第81位，而日本以健康寿命74.5岁位居第一，如果我国人均健康寿命通过预防养生延长10岁，那我国人民的健康水平也就能达到世界前列。同时每年6100亿元的卫生资源消耗，7800亿元的因病、因伤残、因过早死亡的损失也将减少一半左右。“有病看西医，养生找中医，若想寿而康，九成靠自己。”
●健康金字塔，塔下四种人
全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍（3）
对健康有四种人：
1、第一种人是聪明人，他们主动健康，投资健康，结果健康增值，一百二十；
2、第二种人是明白人，他们关注健康，储蓄健康，结果健康保值，平安九十；
3、第三种人是普通人，他们漠视健康，无动于衷，结果健康贬值，只能带病活到七十八十；
4、第四种人是糊涂人，他们之中许多是白领精英，他们透支健康，提前得病，提前死亡，结果生命浓缩，五十六十。
四种态度，四种结局，因为健康面前人人平等，种瓜得瓜，种豆得豆；一分耕耘，一分收获。
●快乐指南：三个半分钟和三个半小时
全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍（4）
三个半分钟：醒来不要马上起床，在床上躺半分钟；慢慢起来坐半分钟；两条腿下垂在床沿等半分钟，然后再站起来走动。
三个半小时：每天早上起来活动半小时；中午睡上半小时；晚上步行半小时；
●适 者 有 寿 ----全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍（5）
1992年维多利亚宣言的健康四大基石：合理膳食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡。四大基石的核心就是古人说的“适者有度”。
“适”指适度、适当、适应。
适度是凡事不过分，不过激，不走极端；
适当是是把握好事物与环境之间的全方位，多角度，多层次的关系；
适应是指随着外界环境变化，自身也要跟着相应变化，即与时俱进。比如合理膳食，关键是合理；适量运动，关键是适量，膳食与运动都是健康必需，但又都是“双刃剑”。心理平衡，关键是平衡。
“适”字的本质就是辩证法，一位智者说过：学会哲学，受用终生。哲学是做人、做事、修身、齐家、健康、幸福、长寿的第一法宝。
●合理膳食—全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍（6）
合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。
合理膳食要讲，可以讲一本书10万字，现精练成10个字：“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”在这个基础上简化成8个字“什么都吃，适可而止。”
“一”指的是每天喝一袋牛奶；
“二”是指每天摄入250-400克碳水化合物，也就是5-8两主食（指生的米、面等）因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。
“三”就是指每天进食3-4份高蛋白食物；
1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆；其中，鱼和黄豆蛋白最好。
“四”是牢记四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
“五”是每天进食500克蔬菜和水果（400克蔬菜和100克水果），可使肿瘤发病率下降1/3以上。
餐桌上的红、黄、绿、白、黑；
红：西红柿或一二两红酒；一天一个西红柿，可使前列腺癌减少45%；
黄：黄色蔬菜瓜果；例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
绿：绿茶与绿色蔬菜；茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。
白：燕麦粉、燕麦片；燕麦降胆固醇、降甘油三脂、通大便；
黑：黑木耳；能降低血粘度，长期食用有益健康。
你每天需要多少能量？各是什么？吃什么？吃多少？
18 -48岁经常运动的男子，每天需要2700千卡，蛋白质80克，脂肪占20-30%，碳水化合物占60%，其中维生素A 800微克，最高限量3000微克，维生素B2 1.4毫克，维生素B11.4毫克；维生素PP14毫克，最高限量35毫克，维生素C100毫克，最高限量1000毫克；维生素E14毫克，钙800毫克，最高限量2000毫克；磷200毫克，最高限量3500毫克；钾2000毫克；钠2200毫克；锰350毫克，最高限量700毫克；铁15毫克，最高限量50毫克；锌350毫克，最高限量45毫克；硒50毫克，最高限量400毫克；铜2毫克，最高限量8毫克；锰3.5毫克，最高限量10毫克；
需要摄入谷物400克（生）蔬菜400克（4种）水果150-200克（3种）牛奶250克；鸡蛋1个；豆或豆制品50克；瘦肉75克或鸡肉75克；鱼或虾50克；植物油25克；
18-49岁经常运动的女子，每一项减少11%。
我们的现状：畜肉类及油脂消费过多，但是，缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足；食盐摄入过高；平均13.5克，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在6克以下的标准相差太远；谷类食物摄入低，尤其是粗粮更少；所以，本应从食物中摄入人体需要的50%的蛋白质就达不到；奶类、豆类制品摄入过低；普遍缺乏铁、维生素A，钙摄入量仅为每标准人日389毫克，，还达不到适宜摄入量的半数。
减肥食谱套餐
每天1600千卡能量的食谱套餐
早餐：油条100克，煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克）
午餐：二米饭，小米，大米各50克；沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克）芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克）
酸辣笋瓜（笋瓜200克）
晚餐：萝卜丝糕2块（白萝卜、大米粉100克，虾米、冬菇各5克）藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个）拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克）草莓500克
每天1400千卡能量的食谱套餐
早餐：馒头150克，玉米面粥（玉米面25克）拌榨菜50克；
午餐：蒸米饭300克，洋葱猪肝（猪肝50克、洋葱100克）炒辣白菜（白菜200克，干辣椒10克）海米南瓜汤（南瓜100克，水发海米10克，水发木耳10克）
晚餐：阳春面1碗（面条100克，鸡蛋1个，蒜苗25克）素炒韭黄（韭黄150克，干豆丝、泡辣椒、冬菜各10克，李子250克）
如果不喜欢上面的菜，可以根据下面食品交换份进行互换：
食品交换份
为了方便合理控制饮食，减少繁琐的计算和称量，北京协和医院拟订了《食品交换份》和《食物交换表》，使食物做到多样化。所以要知道每份热能90千卡交换份的食物，以便相互替换：主食25克，蔬菜500克，水果200克，鸡蛋50克，瘦肉50克，北豆腐100克，牛奶160克，烹调油10克，花生米15克，核桃仁15克，瓜子40克；
等值谷薯类交换份，每份供蛋白质2克，碳水化合物20克，热能90千卡；
重量为25克的食品：大米、小米、糯米、薏米；高粱米、玉米碴、面粉、米粉、玉米面；混合面；燕麦片、莜麦面；荞麦面、苦荞面；各种挂面、龙须面；通心粉；绿豆、红豆、芸豆、干豌豆；干粉条、干莲子；油条、油饼、苏打饼干；
重量为35克的食品：烧饼、烙饼、馒头；咸面包、窝窝头；生面条；
重量为100克的食品：马铃薯；
重量为150克的食品：湿粉皮；
重量为200克的食品：鲜玉米（1中个带棒心）
等值蔬菜类交换份：每份蔬菜供蛋白质5克，碳水化合物17克，热能90千卡；
重量为500克的食品：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茴蒿、芹菜、胚蓝、莴苣笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、剑蓝菜、飘儿菜、塌果菜、笕菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带；
重量为400克的食品：白萝卜、青椒、冬笋、茭白；
重量为350克的食品：倭瓜、南瓜、菜花；
重量为250克的食品：鲜红豆、扁豆、洋葱、蒜苗；
重量为200克的食品：胡萝卜；
重量为150克的食品：山药、藕、凉薯；
重量为100克的食品：芋头、百合、茨菇；
重量为70克的食品：毛豆、鲜豌豆；
等值肉蛋类食品交换份：每份蛋白质9克，脂肪6克，热能90千卡；
重量为20克的食品：熟火腿、香肠；
重量为25克的食品：肥瘦猪肉；
重量为35克的食品：熟叉烧肉（无糖）、午餐肉；
重量为50克的食品：瘦肉、牛、羊肉、带骨排骨、鸭肉、鹅肉；
重量为100克的食品：兔肉、水浸鱿鱼、蟹肉；
重量为60克的食品：鸡蛋（1大个带壳）、鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）鹌鹑蛋（6个带壳）；
重量为150克的食品：鸡蛋清；
重量为80克的食品：带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、大黄鱼、鳝鱼、对虾、青虾、鲜贝；
重量为350克的食品：水浸海参；
等植大豆交换份：每份供蛋白质9.2克，脂肪4克，碳水化合物4克，热能90千卡；
重量为20克的食品：腐竹；
重量为25克的食品：大豆、大豆粉；
重量为50克的食品：豆腐丝、豆腐干；
重量为100克的食品：北豆腐；
重量为150克的食品：南豆腐（嫩豆腐）；
重量为400克的食品：豆浆（黄豆重量1份加水重量8份磨桨）
等值奶类食品交换份：每份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热能90千卡； 饮食保健“三、五、七” 最近，日本营养专家提出人们的饮食保健应遵循“三高、五低、七分饱”的原则。 三高：高新鲜度、高纤维、高蛋白。 1、 高新鲜度是指所食用的食物最好是新鲜的； 2、 高纤维是指每日摄入的纤维类食物不低于16克，可以帮助消化系统尽快排出代谢产物和食物残渣，减少有毒物质对人体的影响。 3、 高蛋白是指每日每人蛋白质摄入量大于每公斤体重1.0克，这些蛋白质可以来源于谷物、豆制品、鱼类和其他食物。 五低：低糖、低盐、低胆固醇、低脂肪、低刺激性食物。 1、 低糖是指少吃或不吃纯糖。因为它不是机体所必需的。 2、 低盐是指每天食盐摄入量不能超过6克。 3、 低胆固醇是指胆固醇的含量不超过300毫克，因为，胆固醇也是人体内的必须物质，并且人体内能自行合成，所以应少吃动物的脑及内脏。 4、 低脂肪是指每天摄入的脂肪总量不能超过膳食总量的15-30%。 5、 低刺激性食物是指带有辛辣的食物，食用量因生活习惯而异，个体差异很大，中老年最好少吃或不吃。 七分饱：每餐都不要吃得太饱。每天都要按时就餐，细嚼慢咽，使就餐真正体现出休闲和享受的特点，切莫狼吞虎咽。 怎样算是超重或肥胖呢？简明的近似公式如下： 理想体重：身高（厘米）-105 超 重：体重>身高（厘米）-100，如身高170CM，体重>70公斤 肥 胖：体重>身高（厘米）-90，如身高170CM，体重>80公斤 研究表明，超重和肥胖所造成的提前死亡（诱发糖尿病、动脉硬化、心脑血管病、脂肪肝……..）比癌症还要多，对人们心理、生活、自信心、自我形象造成的负面影响超过任何一种疾病，花在治疗肥胖上的时间和金钱几乎无法统计，肥胖已成为公认的当代社会人们健康的大敌。 “裤带越长，寿命越短，心跳越快，死得越快 ●长喝保健汤，健康每一天 ----知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍（8） 保健汤： 红：西红柿、红柿子椒； 黄：半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米； 绿：各种绿叶蔬菜，色深的更好； 白：南豆腐； 黑：黑木耳或蘑菇； 也可加入少许肉末、肉片、调味品，做成汤，根据个人爱好，随意做成各种各样。 喝汤的误区： 1、 喝汤不吃渣——有人做过检验，用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食品煮6小时后，看上去汤已很浓，但蛋白质的溶出率只有6%-15%，还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。其中的肽类、氨基酸更利于人体的消化吸收。因此，除了要吃流质以外，应提倡将汤与汤渣一起吃下去。 2、 爱喝“独味汤”——因为每种食品所含的营养素都是不全面的，所以，提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤，不但可使鲜味互相叠加，也使营养更全面。 3、 喝太烫的汤——有百害而无一利，喝50度以下的汤更适宜。 4、 饭后喝汤——一种有损健康的吃法。因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，势必影响食物的消化吸收。 怎样安排食谱 基本原则：早吃好，中吃饱，晚吃少。 1、 早餐：一定要吃！ 早餐宜选择刺激食欲，尤其是富含碳水化合物的谷类早餐，能够帮助增加血液中的葡萄糖含量，从而增强人的记忆力。早餐要吃一些蔬菜，蛋白质要充足，达到你一天的30%，大约20-23克。 主食：面包、花卷、稀饭、面条、烧饼、混炖等； 副食：牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、花生米、小菜等。 2、 午餐： 午餐既要补充上午的热能消耗，又要为下午的工作、学习做好充分的储备。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八九分饱最合适。午餐宜选择热能高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。 主食：各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。 副食：各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜等。 3、 晚餐： 丰盛的晚餐，会因晚上活动少，热能消耗低，多余的热能将转变为脂肪储存起来，使人发胖。另外，“饮食即卧，不消积聚，乃生白疾”。因此晚餐宜选择：低脂肪、易于消化，热能不高的食物。 主食：各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、混炖、面条。 副食：少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 健康对我们来说是人人平等的，哪怕你是富豪，你是皇帝，只要你不遵循健康规律，你活的寿命就会比百姓还要短。在健康面前，财富、地位、权力都无济于事。而顺应客观规律的“聪明”人，才一生平安。 对健康来说，人人平等。只要你违背了客观规律，你就要受到惩罚。我有个38岁的病人，亿万富翁，15亿资。有一天突然心肌梗死，救活了。有一天问我一个他自己总也想不通的问题：“上帝怎么对我这么不公平？人家78岁都没病，这么我38岁得了这么要命的病？怎么这么倒霉？” 我说：“据我所知上帝是公平的，自然规律是一样的。人事间很多事不公平，但上帝是公平的，你为什么得病？很简单，健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，你违背了这些规律。”他的血抽出来，立刻凝固了，血液太粘稠了，他的血放了8小时，厚厚一层油，因为高脂血症。他体重188斤，腰围112厘米。 合理膳食—你这个大款，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鲜，膳食不合理。 适量运动—你出门坐奥迪，上楼做电梯，你缺少有的； 戒烟限酒—你一天两包烟，顿顿都喝酒，烟酒无度； 心理平衡—你身边多少女秘书，平衡得了她们吗？今天拉着小秘的手，心里就颤抖；明天拉着情人的手，血压往上走；挣了钱激动，赔了钱着急；健康四大基石你条条对着干，谁违背谁倒霉！
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●健康面前人人平等—著名专家洪昭光健康新观念系列（10）