神马文学网yoga
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 03:41:08
练习瑜伽之前人们应该了解人体的脊柱是由33节脊椎构成的：7节颈椎，12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎、4节尾椎。
完全式呼吸
瑜伽热身操
一、颈部练习
1、前后屈伸练习
站正，柔和地向前垂头，再向后仰头，共做4次。
2、侧屈伸练习
缓慢地让头部倒向右侧，再倒向左侧，共做4次。
3、扭转练习
轻柔地将头部转向一侧，再转向另一侧，共做4次。
二、肩部练习
1、绕肩练习
站正，曲肘，手指触肩，用肘部带动肩关节做绕环运动。前后各绕8次。
2、提沉肩练习
双肘上提，让手背相碰，再下压肘部，沉肩。如此反复，共做8次。
三，肘部练习
1，曲肘，旋转
四，手腕练习
1，曲手臂，旋转手腕
五，拉伸肩膀与后背部
1，抬起右手臂，放于脑后，后脑勺抵住手肘，左手抓右手肘，向后脑勺处拉伸
2，呼气，眼睛看向右下方，保持呼吸，放松肩膀，六，手指练习
1，依次打开，收拢
2，十指反向交叉，放于额前，手肘相碰，打开伸直放于两腿之上，旋转抬起手臂置于两耳侧，手臂极力向上伸展
3，手背相碰，十指交叉，放于胸前，依次指向天花板，心轮，地面，
七，小臂肌肉与肩部练习
1，两手臂相缠，向一方按压
三、脊柱练习
1、双腿分开与肩同宽，双手置于膝上，曲膝，塌腰，翘臀，抬头。
2、上身慢慢前倾。
3、上身前倾到最大限度后，放松颈部，垂头。
4、 缩腹，拱背，慢慢将上身撑起来。
如此反复，共做6次。
四、下蹲练习
1、 直立，脚并拢，双手在头顶上合十，吸气。
2、 呼气，同时下蹲，蹲下后抬起脚跟，保持脊柱挺直。
如此反复，共做8次。
五、膝部练习
1、屈膝练习
坐正，双手托左膝，曲起，伸直双臂，将左腿伸出。
如此反复共做8次后双手托左膝，以左膝为支点，将左小腿做顺时针旋转8圈，逆时针再旋转8圈，做完后，换腿再做。
3、半莲花膝部练习 ，换腿再做。
2、绕膝练习
1、坐正，双腿前伸直，曲左腿，将左脚放于右大腿上，脚心朝上，右手握住左脚掌，左手置于左膝上，左手压左膝上下运动，共做8次后，换腿再做。
2、左手扶左膝向内绕环8次，向外绕环8次，做完后换腿再做。
六、脚踝练习
坐正，双腿前伸直，用力绷平脚背，再勾起脚掌。共做8次
×，骻骨练习
1，弯曲膝盖，两手环抱住左膝，呼气，向腹部按压，并左右摇晃，充分活动开骻骨
2，两腿弯曲，两脚相碰，两手按压膝盖，上下摆动，尽量着地，充分打开骻骨
×，右手食指中指抓住右脚大拇指，抬起右腿，收紧膝盖骨，上身尽量挺直，稳定重心
×，站立。
×，十指交叉翻转于头顶，呼气，向右侧弯，让你的腰胯部收紧不要顶出，重心平均的分配于两脚，感觉自己就像一颗被风吹动的小树，风吹树式可以锻炼胸部，腰背部，双髋部，肩部，按摩内脏器官，消除侧腰与四周的多于脂肪，增强平衡能力。
×，上身向左后方扭转，左手放于左肩，右手环绕左腰，呼气，尽力向后方扭转，两肩放松，保持平稳呼吸，脊椎始终竖直向上，扭脊式锻炼了腰背部和肩膀的肌肉群，刺激脊柱，可以防治腰酸背痛
×，吸气，两手掌在胸前合十，径直上举于头顶，呼气，弯曲两腿，尽量让大腿平行地面，想象自己正坐在一张椅子上，自然呼吸，幻椅式可以强化脊柱活力，强健两腿和背部肌肉群，同时消除肩膀的酸痛，僵硬不灵，还能增进体态的平衡和稳定，矫正不良姿势。
×，吸气，两手交叉握紧上举于头顶，两眼注视双手，以胯部为折点呼气向下，两手臂在耳侧，平行于地面，两眼注视十指，直角式可以锻炼肩背部肌肉，矫正双肩下垂，驼背，脊柱弯曲，呼气，水平右转，稳定主，水平左转
×，三角曲体式，三角转动式
拜日式动作说明
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效：
全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
三角式
完全式呼吸
瑜伽热身操
一、颈部练习
1、前后屈伸练习
站正，柔和地向前垂头，再向后仰头，共做4次。
2、侧屈伸练习
缓慢地让头部倒向右侧，再倒向左侧，共做4次。
3、扭转练习
轻柔地将头部转向一侧，再转向另一侧，共做4次。
二、肩部练习
1、绕肩练习
站正，曲肘，手指触肩，用肘部带动肩关节做绕环运动。前后各绕8次。
2、提沉肩练习
双肘上提，让手背相碰，再下压肘部，沉肩。如此反复，共做8次。
三，肘部练习
1，曲肘，旋转
四，手腕练习
1，曲手臂，旋转手腕
五，拉伸肩膀与后背部
1，抬起右手臂，放于脑后，后脑勺抵住手肘，左手抓右手肘，向后脑勺处拉伸
2，呼气，眼睛看向右下方，保持呼吸，放松肩膀，六，手指练习
1，依次打开，收拢
2，十指反向交叉，放于额前，手肘相碰，打开伸直放于两腿之上，旋转抬起手臂置于两耳侧，手臂极力向上伸展
3，手背相碰，十指交叉，放于胸前，依次指向天花板，心轮，地面，
七，小臂肌肉与肩部练习
1，两手臂相缠，向一方按压
三、脊柱练习
1、双腿分开与肩同宽，双手置于膝上，曲膝，塌腰，翘臀，抬头。
2、上身慢慢前倾。
3、上身前倾到最大限度后，放松颈部，垂头。
4、 缩腹，拱背，慢慢将上身撑起来。
如此反复，共做6次。
四、下蹲练习
1、 直立，脚并拢，双手在头顶上合十，吸气。
2、 呼气，同时下蹲，蹲下后抬起脚跟，保持脊柱挺直。
如此反复，共做8次。
五、膝部练习
1、屈膝练习
坐正，双手托左膝，曲起，伸直双臂，将左腿伸出。
如此反复共做8次后双手托左膝，以左膝为支点，将左小腿做顺时针旋转8圈，逆时针再旋转8圈，做完后，换腿再做。
3、半莲花膝部练习 ，换腿再做。
2、绕膝练习
1、坐正，双腿前伸直，曲左腿，将左脚放于右大腿上，脚心朝上，右手握住左脚掌，左手置于左膝上，左手压左膝上下运动，共做8次后，换腿再做。
2、左手扶左膝向内绕环8次，向外绕环8次，做完后换腿再做。
六、脚踝练习
坐正，双腿前伸直，用力绷平脚背，再勾起脚掌。共做8次
×，骻骨练习
1，弯曲膝盖，两手环抱住左膝，呼气，向腹部按压，并左右摇晃，充分活动开骻骨
2，两腿弯曲，两脚相碰，两手按压膝盖，上下摆动，尽量着地，充分打开骻骨
×，右手食指中指抓住右脚大拇指，抬起右腿，收紧膝盖骨，上身尽量挺直，稳定重心
×，站立。
×，十指交叉翻转于头顶，呼气，向右侧弯，让你的腰胯部收紧不要顶出，重心平均的分配于两脚，感觉自己就像一颗被风吹动的小树，风吹树式可以锻炼胸部，腰背部，双髋部，肩部，按摩内脏器官，消除侧腰与四周的多于脂肪，增强平衡能力。
×，上身向左后方扭转，左手放于左肩，右手环绕左腰，呼气，尽力向后方扭转，两肩放松，保持平稳呼吸，脊椎始终竖直向上，扭脊式锻炼了腰背部和肩膀的肌肉群，刺激脊柱，可以防治腰酸背痛
×，吸气，两手掌在胸前合十，径直上举于头顶，呼气，弯曲两腿，尽量让大腿平行地面，想象自己正坐在一张椅子上，自然呼吸，幻椅式可以强化脊柱活力，强健两腿和背部肌肉群，同时消除肩膀的酸痛，僵硬不灵，还能增进体态的平衡和稳定，矫正不良姿势。
×，吸气，两手交叉握紧上举于头顶，两眼注视双手，以胯部为折点呼气向下，两手臂在耳侧，平行于地面，两眼注视十指，直角式可以锻炼肩背部肌肉，矫正双肩下垂，驼背，脊柱弯曲，呼气，水平右转，稳定主，水平左转
×，三角曲体式，三角转动式
拜日式动作说明
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效：
全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
三角式
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