yoga－－瑜伽热身操

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/25 22:12:18

　练习瑜伽之前人们应该了解人体的脊柱是由33节脊椎构成的：7节颈椎，12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎、4节尾椎。完全式呼吸瑜伽热身操

一、颈部练习　

1、前后屈伸练习

站正，柔和地向前垂头，再向后仰头，共做4次。

2、侧屈伸练习　　

缓慢地让头部倒向右侧，再倒向左侧，共做4次。　

3、扭转练习　　

轻柔地将头部转向一侧，再转向另一侧，共做4次。

二、肩部练习　

1、绕肩练习　　

站正，曲肘，手指触肩，用肘部带动肩关节做绕环运动。前后各绕8次。　

2、提沉肩练习　　

双肘上提，让手背相碰，再下压肘部，沉肩。如此反复，共做8次。　
三，肘部练习
1，曲肘，旋转
四，手腕练习
1，曲手臂，旋转手腕
五，拉伸肩膀与后背部
1，抬起右手臂，放于脑后，后脑勺抵住手肘，左手抓右手肘，向后脑勺处拉伸2，呼气，眼睛看向右下方，保持呼吸，放松肩膀，六，手指练习1，依次打开，收拢2，十指反向交叉，放于额前，手肘相碰，打开伸直放于两腿之上，旋转抬起手臂置于两耳侧，手臂极力向上伸展3，手背相碰，十指交叉，放于胸前，依次指向天花板，心轮，地面，七，小臂肌肉与肩部练习1，两手臂相缠，向一方按压

三、脊柱练习　

1、双腿分开与肩同宽，双手置于膝上，曲膝，塌腰，翘臀，抬头。　

2、上身慢慢前倾。　

3、上身前倾到最大限度后，放松颈部，垂头。　

4、缩腹，拱背，慢慢将上身撑起来。　　

如此反复，共做6次。

四、下蹲练习　

1、直立，脚并拢，双手在头顶上合十，吸气。　

2、呼气，同时下蹲，蹲下后抬起脚跟，保持脊柱挺直。　　

如此反复，共做8次。

五、膝部练习　

1、屈膝练习　　

坐正，双手托左膝，曲起，伸直双臂，将左腿伸出。

如此反复共做8次后双手托左膝，以左膝为支点，将左小腿做顺时针旋转8圈，逆时针再旋转8圈，做完后，换腿再做。　

3、半莲花膝部练习　　，换腿再做。　　　

2、绕膝练习　　

1、坐正，双腿前伸直，曲左腿，将左脚放于右大腿上，脚心朝上，右手握住左脚掌，左手置于左膝上，左手压左膝上下运动，共做8次后，换腿再做。　　

2、左手扶左膝向内绕环8次，向外绕环8次，做完后换腿再做。

六、脚踝练习　　

坐正，双腿前伸直，用力绷平脚背，再勾起脚掌。共做8次×，骻骨练习1，弯曲膝盖，两手环抱住左膝，呼气，向腹部按压，并左右摇晃，充分活动开骻骨2，两腿弯曲，两脚相碰，两手按压膝盖，上下摆动，尽量着地，充分打开骻骨×，右手食指中指抓住右脚大拇指，抬起右腿，收紧膝盖骨，上身尽量挺直，稳定重心×，站立。×，十指交叉翻转于头顶，呼气，向右侧弯，让你的腰胯部收紧不要顶出，重心平均的分配于两脚，感觉自己就像一颗被风吹动的小树，风吹树式可以锻炼胸部，腰背部，双髋部，肩部，按摩内脏器官，消除侧腰与四周的多于脂肪，增强平衡能力。×，上身向左后方扭转，左手放于左肩，右手环绕左腰，呼气，尽力向后方扭转，两肩放松，保持平稳呼吸，脊椎始终竖直向上，扭脊式锻炼了腰背部和肩膀的肌肉群，刺激脊柱，可以防治腰酸背痛×，吸气，两手掌在胸前合十，径直上举于头顶，呼气，弯曲两腿，尽量让大腿平行地面，想象自己正坐在一张椅子上，自然呼吸，幻椅式可以强化脊柱活力，强健两腿和背部肌肉群，同时消除肩膀的酸痛，僵硬不灵，还能增进体态的平衡和稳定，矫正不良姿势。×，吸气，两手交叉握紧上举于头顶，两眼注视双手，以胯部为折点呼气向下，两手臂在耳侧，平行于地面，两眼注视十指，直角式可以锻炼肩背部肌肉，矫正双肩下垂，驼背，脊柱弯曲，呼气，水平右转，稳定主，水平左转×，三角曲体式，三角转动式
拜日式动作说明
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效：
全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。三角式

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